Hur man kan bli av med muskelsmärta efter träning: salvor, tabletter, smärtstillande geler, folkmedicin

Muskelsmärta kan uppstå efter ansträngande träning. Denna effekt är bekant för både erfarna idrottare och nybörjare. Smärtsamma känslor uppstår efter 24 timmar och kan pågå i upp till tre dagar.

Varför muskler gör ont efter träning

Muskelsmärta efter träning signalerar att styrketräning fungerar. Det kan bildas efter införandet av nya övningar eller en ökning av varaktigheten för en vanlig aktivitet.

Muskelsmärta är en del av anpassningen som ökar muskelstyrkan när den regenererar och byggs upp. Det minskar gradvis när musklerna vänjer sig vid stress.

Fördelarna och skadorna med muskelsmärta

Smärta efter ansträngande träning kan vara till nytta eller skadligt.

Fördel:

Om smärta uppträder efter styrketräning betyder det att skador har bildats i musklerna. Om cirka 2-3 dagar kommer musklerna att läka och bilda ärr, vilket ökar muskelmassan. Det är mycket viktigt att ge musklerna en paus under denna period för att konsolidera resultatet.

Det vill säga det är en fördelaktig smärta som, när du vilar efter träning, ökar muskeltillväxten.

Skada:

Om du tränar för intensivt och inte låter musklerna återhämta sig, uppstår smärta inom 1-2 timmar efter träning. Det härrör från överansträngning, vilket minskar muskeltillväxt och styrka.

Muskelsmärta efter träning kan också uppstå vid skada. Om du, medan du gör övningarna, känner en skarp smärta som gradvis ökar och svullnad uppstår, måste du avbryta träningen. Det här är tecken på skada, där du definitivt måste gå till sjukhuset.

Skadlig smärta minskar inte bara övningarnas effektivitet utan är också hälsofarligt (kirurgi kan krävas).

Mekanismer för muskelsmärta

Muskel består av protein (80%), som när styrketräning bryts ner till aminosyror som matar andra organ. Under träning bearbetas protein i förväg och muskelvävnadens integritet störs. Denna process kallas katabolism. Samtidigt uppträder smärta och trötthet, vilket varnar för behovet av vila. Det är under vila musklerna växer.

Så här uppstår myofibrillär muskelhypertrofi där smärta bildas. Det finns en glidning av sammandragna proteiner (myosin och aktin) inuti musklerna, vilket orsakar sammandragning och rörlighet i muskelband, vilket gör dem starkare.

Typer av smärta

Typer av smärta efter träning:

Mjölksyra som huvudorsak till smärta

Under styrketräning bryts glukos ner i musklerna. Resultatet är mjölksyra, som består av väte och laktat. Med högt innehåll av mjölksyra bildas signifikant smärta efter ansträngning. Detta tillstånd varar upp till 7 dagar.

Under fysisk ansträngning kräver muskler mycket syre, vilket är involverat i regenereringsprocessen. Under styrketräning är musklerna under enorm stress, vilket minskar syrehalten. I det här fallet saktar blodets rörelse ner.

Med syrebrist börjar syntesen av adenosintrifosforsyra, vilket leder till bildandet av mjölksyra. Nivån på detta ämne stiger, vilket resulterar i att det ackumuleras och orsakar smärta.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Andra orsaker till muskelsmärta efter träning

Muskelsmärta efter träning uppstår av följande skäl:

1. Skakande styrketräning... När kroppen är överbelastad har muskelvävnader inte tid att återhämta sig, vilket leder till ökad smärta, överansträngning och en minskning av ledbandsstyrkan.
2. Ackumulering av metaboliska produkter. Dessa är främst väte och fria radikaler. De förekommer i ett betydande antal bland nybörjare att spela sport, särskilt under de första lektionerna.
3. Klasser med stor amplitud. När du sträcker musklerna kan smärta inte undvikas. Innan du utför sådana övningar måste du därför värma upp musklerna.
4. Skada. Utseendet på skarp smärta vid muskelskador leder till förlust av prestanda. Muskelfibrer regenereras inte med vila.

Behandling av muskelsmärta

Följande riktlinjer bör tillämpas för att behandla muskelsmärta:

• Mediciner. Smärtstillande medel (tabletter, salvor, plåster, geler) kan användas. Det rekommenderas att du konsulterar en specialist innan du använder några farmaceutiska preparat.
• Lätt träning. Förbättrar blodflödet till muskler genom att förse dem med syre. I det här fallet minskar halten mjölksyra.
• Massage. Förbättrar blodflödet och muskelnäringen. Lindrar spänningar och minskar smärta.
• Varmt bad (bastu). Höga temperaturer förbättrar blodflödet och lägre mjölksyranivåer.
• Hälsosam kost. Det är nödvändigt att inkludera mer frukt, grönsaker och örter i kosten. De antioxidanter som de innehåller bekämpar radikaler.

Läkemedel för att lindra muskelsmärta

Muskelsmärta efter träning elimineras med hjälp av mediciner:

Salva för muskelsmärta efter träning

För att eliminera muskelsmärta efter träning används salvor som har smärtstillande, antiinflammatoriska och även värmande egenskaper. De förbättrar också blodcirkulationen i musklerna och lindrar svullnad.

Mest populära salvor:

• Finalgon. Värmer upp och utvidgar blodkärlen. Det har en smärtstillande effekt.
• Viprosal. Den har regenererande egenskaper. Det har en smärtstillande effekt, utvidgar blodkärlen.
• Capsicam. Det har smärtstillande, värmande och vasodilaterande egenskaper.
• Lång. Smärta lindrar och lindrar inflammation, eliminerar ödem.

Piller för muskelsmärta

För att eliminera smärta används tabletter från gruppen av icke-steroida läkemedel. De har smärtstillande, antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper, lindrar svullnad. Tabletter rekommenderas att tas tillsammans med läkemedel som skyddar magslemhinnan.

För smärta används piller som nimesil, ibuprofen, diklofenak, indometacin.

Sätt att minska muskelsmärta utan medicinering

De viktigaste sätten att lindra muskelsmärta:

• Kall och varm dusch. Det är nödvändigt att starta proceduren med en behaglig kroppsvattentemperatur. Öka sedan temperaturen gradvis till varm i 1-2 minuter. Slå sedan på kallt vatten kraftigt. Exponeringstiden är cirka 20 s. Sätt sedan på varmt vatten igen. Upprepa proceduren upp till tre gånger.
• Komprimera med is... Förkylning påskyndar reparation av muskelvävnad och stoppar inflammation. Det är nödvändigt att applicera is på problemområden.
• Slå samman. Långsam simning före och efter träning minskar och förhindrar muskelsmärta.
• Sömn. Under sömnen återställs muskelvävnad och smärtan minskas.

Varmt bad efter träning

För muskelsmärtor kan heta bad tas, som har en avslappnande, återställande, lugnande och vasodilaterande effekt.

När du badar måste du följa några regler:

• vattentemperaturen bör inte vara för varm (39-41 ° C);
• ta ett bad i högst 25-30 minuter. för att undvika tung stress i hjärtat;
• tillsätt 200 g havssalt i badet, vilket kommer att lugna och återställa muskelfibrer;
• bada medan du sitter för att undvika sömnighet och förlust av styrka;
• om proceduren äger rum i en duschkabin måste du öppna dörren så att den heta ångan inte kvävs.

Massage

Muskel ömhet efter ansträngande träning kan lindras med massage. Samtidigt återställs muskelvävnad och syretillförseln till cellerna ökar.

En massage som utförs av en professionell kommer att ha en positiv effekt. Att utveckla musklerna djupt kommer att förbättra blodflödet och därmed sänka mjölksyranivåerna snabbare. Massageförfaranden måste utföras 12 timmar före nästa träningspass.

Om du inte kan använda en professionell massageterapeut kan du utföra massagen själv. Detta kräver speciella enheter i form av rullar. I detta fall är det nödvändigt att använda modeller gjorda av mjuka material för att inte påföra musklerna extra stress.Massage efter ansträngande träning kan också göras med händerna.

För att göra detta måste du använda följande regler:

• applicera massagekräm eller olja på problemområdet;
• ca 3 min. utföra lätt och icke-intermittent strök;
• du måste lyssna på dina känslor och försöka identifiera platser med speciell spänning;
• sedan knådning följer, men tryck inte för mycket på musklerna;
• obehag är vanligt och smärtan försvinner i slutet av ingreppet.

Ismassage kan också göras för att minska muskelspänningen.

Folkläkemedel

Du kan bli av med muskelsmärta även utan medicinering med traditionella metoder.

Följande recept kan tillämpas:

1. Mal lagerblad med enbär (6: 1) och tillsätt vaselin. Gnugga den resulterande produkten i problemområden 2-3 gånger om dagen.
2. Blanda grävlingfett (40 g), hästsvans (10 g) och lite vegetabilisk olja. Den resulterande blandningen är bra för smärtlindring.
3. Ta ett kålblad, smörj med tvål och strö över bakpulver. Applicera på problemområden på natten.
4. Häll adonis ört (0,5 msk) med varmt vatten (1 matsked). Efter en timme, sil och ta 3 gånger om dagen som en kurs (1 månad). Efter 10 dagar, upprepa kursen.
5. Blanda äggula, terpentin (0,5 msk L.) och äppelcidervinäger (2 tsk. L.). Behandla problemområden på natten och linda in en varm halsduk.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Rätt näring och dricksregim

Med rätt näring kan du påverka intensiteten och varaktigheten av muskelsår efter träning. Det är nödvändigt att utesluta ohälsosamma livsmedel från kosten: snabbmat, kolsyrade drycker, stekt, fet och salt. Du måste äta mer grönsaker och frukt.

Smärtreducerande livsmedel:

• Kanel. Återfyller muskelglykogenlagringar, vilket påskyndar återhämtningsprocessen. Stoppar inflammation. Det rekommenderas att lägga kanel till en proteinskaka.
• Ingefära. Det har antiinflammatoriska och smärtstillande effekter på grund av den gingerol som den innehåller. Denna rot ska finnas i mat som äts omedelbart efter träning. Kryddnejlika och rosmarin har samma egenskaper.
• En fisk. Den bästa källan till omega-3 för kroppen. Fet fisk bör ingå i kosten 3-4 gånger i veckan.
• Ägg. De är en proteinkälla som är involverad i regenerering av skadade muskler. De innehåller aminosyror såväl som antioxidanter som minskar inflammation.
• Gröna grönsaker. Kål, spenat, selleri och många andra innehåller ämnen som hjälper kroppen att återställa cellintegriteten. Samtidigt minskar innehållet i stresshormonet (kortisol) och muskelsmärta minskar. Det rekommenderas att dricka ett glas grön juice omedelbart efter träning.
• Körsbär. Minskar smärta efter styrketräning. Dess antioxidanter hjälper till att reparera skadade muskler. Det tar också bort giftiga produkter från kroppen och lindrar därmed smärta.

Drickregimen spelar en viktig roll i regenereringsprocessen efter träning. Med otillräckligt vattenintag minskar blodvolymen i kroppen och näringsämnen kommer inte in i muskelcellerna. På grund av detta bromsas eliminering av giftiga ämnen och inflammation ökar.

Därför är det nödvändigt att konsumera mycket vatten hela dagen (40 ml för varje kg kroppsvikt). Det rekommenderas att inte dricka mer än ett glas vatten direkt efter lektionerna och efter 20 minuter. törst kan tas bort.

Vila från intensiva träningspass

Vila rekommenderas efter långvarigt arbete, inklusive efter träning. Hur lång tid du behöver vila beror på din ålder, kondition, utmattning och ansträngningsnivå. I genomsnitt spenderar kroppen upp till tio dagar för att återställa muskelvävnad.

Nybörjare bör inte träna mer än 3 gånger i veckan.När din uthållighet ökar kan du öka antalet pass. En tränare kan hjälpa till att bestämma längden på pausen mellan klasserna. Vidare kommer kroppen att berätta hur mycket tid den behöver för att återhämta sig.

Om kroppen inte får vila mellan träningen kommer muskelvävnad inte att återhämta sig, vilket innebär att muskeltillväxt kommer att upphöra.

Förebyggande

För att inte leta efter sätt att eliminera smärta är det nödvändigt att förhindra att det uppträder.

De viktigaste metoderna för förebyggande:

1. Stretching. Sträckning före och efter träning förhindrar muskelsmärta. Att göra några övningar som sträcker musklerna före stress kan minska sannolikheten för vävnadsskada.
2. Växlande träning. Det är nödvändigt att växla enkla övningar med svåra.
3. Träningstid. Sessionen bör inte ta mer än 45 minuter, eftersom stresshormonet efter en timmes träning stiger.
4. Cardio belastning. Det rekommenderas att din träningsplan innehåller övningar som stärker hjärtmuskeln. Detta kommer att påskynda regenerering och minskning av mjölksyra.

Kan du träna när musklerna fortfarande är ömma från föregående träningspass?

Med mycket svår smärta är det bättre att avstå från att träna. Styrketräning bör orsaka utveckling, inte smärta och trötthet. Om du inte ger musklerna tid att regenerera och fortsätta att ladda dem kommer detta att leda till en överbelastning av kroppen.

Du kan träna även med smärta, men samtidigt är det nödvändigt att ladda andra muskelgrupper. Fysisk aktivitet påskyndar processen för muskelvävnadsregenerering. Detta beror på ökat blodflöde och excitation av nervsystemet.

Om det finns en skarp och värkande smärta efter klasserna, betyder det att muskelbanden skadas. Det är nödvändigt att sluta träna och låta kroppen återhämta sig.

Med muskelsmärta efter styrketräning bör du bygga en träningsplan korrekt. En tränare kan hjälpa till med detta, som korrekt väljer den optimala lastnivån.

Artikel design: Mila Friedan

Video om sätt att hantera DOMS efter träning

Hur återhämta sig efter träning och bli av med muskelsmärta: