Hur man börjar gå ner i vikt korrekt utan att skada kroppen. Steg för steg instruktioner, näringsråd, dietmeny

Enligt fitnesstränare och nutritionister behöver en person en detaljerad steg-för-steg-plan (instruktion) som tydligt visar stadierna i det planerade programmet för att processen att gå ner i vikt är snabb och effektiv.

Att uppnå tydliga mål och deras genomförande är särskilt viktigt om du bestämmer dig för att gå ner i vikt hemma, för en person måste motivera sig själv för detta.

Det inledande steget i programmet för att gå ner i vikt och få en smal siffra är ett samråd med en nutritionist eller terapeut angående möjligheten att använda diet, motion och andra metoder, för närvaro av kontraindikationer av hälsoskäl.

Läkaren bör utvärdera:

• kroppens allmänna tillstånd och organens funktion;
• ämnesomsättning;
• fysisk aktivitet;
• psykologisk stress.

I vissa fall kommer en undersökning att krävas, varigenom en lista med rekommendationer kommer att skapas om hur du kan börja anpassa din livsstil för att uppnå önskat resultat.

Vad du behöver veta om att gå ner i vikt

Efter att ha studerat de fysiologiska egenskaperna hävdar medicinsk vetenskap att övervikt kan manifestera sig antingen i strid med kroppens funktionella aktivitet eller i fallet med en felaktig livsstil. Om en person eliminerar orsaken är det inte svårt att bli av med extra kilo.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Grundläggande näringsregler:

1. Matintaget bör vara fraktionerat och systematiskt. Överätning bör undvikas och lämnar bordet med en liten känsla av hunger. Tidsintervallet ska vara detsamma hela dagen.
2. Kosten bör vara balanserad. Proteinmat föredras. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av fetter och livsmedel med snabbt smälta kolhydrater.
3. Konsumtionen av fetter i små doser är obligatorisk, förutsatt att de måste vara smältbara och inte kan ändras.
4. Det dagliga intaget av kilokalorier bör ligga under deras utgiftsnivå.
5. Du måste dricka från 2 till 2,5 liter vatten per dag.
6. När du lagar mat ska du använda minsta mängd salt. Det natrium det innehåller håller överflödigt vatten i kroppen.

Kaloriinnehåll och viktminskning

Huvudkravet för varje diet är systematiskt att erhålla det erforderliga resultatet med dess efterföljande konsolidering.Detta kan åstadkommas genom att beräkna energivärdet för mat som äts hela dagen.

En persons dagliga kaloriintag justeras baserat på:

• golv;
• tillväxt;
• vikt;
• ålder;
• fysisk aktivitet;
• bosättningsregion.

Nutritionists anger medelvärdena av kilokalorier:

• För män:
  • upp till 25 - 2700,
  • vid 25-50 - 2400,
  • efter 50 - 2100.
• För kvinnor:
  • upp till 25 - 2200,
  • vid 25-50 - 1900,
  • efter 50 - 1800.

Metod för individuell beräkning av kroppens minimikaloribehov

Koefficientvärdena är desamma för båda könen:

• 1.2 - minimal aktivitet;
• 1 375 - med tre besök på gymmet;
• 1,55 - med fem besök på gymmet;
• 1725 - daglig intensiv träning;
• 1.9 - vardagligt hårt fysiskt arbete.

Den beräknade siffran bör minskas med 10%. Resultatet blir den dagliga kalorinivån du bör konsumera.samtidigt som du går ner i vikt. Denna metod gör att kroppen smidigt kan byggas upp utan att betona den. Personen kommer inte att uppleva det psykologiska obehaget som kommer att leda till överdrivet matintag efter dietens slut.

Protein, fett, kolhydrater och viktminskning

Andelen av dessa element varierar också beroende på kön och yrke.

De genomsnittliga dagspriserna är som följer:

• 25% protein, 25% fett, 50% kolhydrater - för män.
• 20% protein, 30% fett, 50% kolhydrater - för kvinnor.

När du går ner i vikt ändras proportionerna till:

• 35% protein, 20% fett, 45% kolhydrater - för män.
• 30% protein, 25% fett, 45% kolhydrater - för kvinnor.

Proteinbestämningsexempel: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Fetter och kolhydrater beräknas på samma sätt.
Beräkningen görs inom den reducerade kalorinivån.

Tillåtna produkter

Varje diet innebär inte bara att begränsa mängden mat som ätits. Själva typerna av produkter är föremål för översyn och faller i kategorierna "tillåtet" eller "förbjudet".

Tillåtet att använda:

• magra typer av kött och fisk;
• spannmål;
• grönsaker och frukt;
• gröna;
• fettfria jästa mjölkprodukter;
• jästfritt rågbröd;
• magra kakor;
• ägg i små mängder.

Förbjudna produkter

Dessa inkluderar:

• fet kött och fisk;
• högkalori korv;
• feta mejeriprodukter och majonnäs;
• socker och honung;
• glass, choklad och andra söta konfektyrer;
• kulinariska produkter gjorda av vetemjöl och jästdeg;
• pasta;
• snabbmat;
• söta kolsyrade drycker och läskedrycker;
• rökt kött;
• marinader;
• ättiksgurka;
• nötter;
• bananer;
• alkoholhaltiga drycker.

Hur mycket mat kan du äta per dag

För att förhindra att fraktionerade måltider börjar förvandlas till ett oändligt mellanmål bör du utarbeta steg-för-steg-instruktioner som beskriver rätt frekvens och frekvens av måltider i ditt hem och din arbetsmiljö. Graden av viktminskning beror på hur man strikt följer villkoren för dess genomförande.

Läkare uppmanas att planera din dag så att mängden mänskliga måltider är inom 5-6 gånger, vilket håller det dagliga intaget av kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater. Samtidigt bör delarna minskas proportionellt och tidsintervallet bör vara detsamma.

En uppsättning övningar som bränner fett

För att jämnt fördela fysisk aktivitet till alla muskelgrupper, vilket bidrar till en snabb förbränning av kroppsfett, föreskriver experter:

1. Gymnastiska övningar som har en gynnsam effekt på kroppens allmänna ton;
2. Konditionsträning som stärker hjärtat och ökar uthålligheten;
3. Styrkaövningar - knäböj, bänkpress, hantelarbete.

Den gynnsamma effekten är alterneringen av övningar där olika träningspass uppnås.

Fat-Burning Sports

De mest fördelaktiga är:

• löpande, med växlande snabba och långsamma steg;
• simning;
• skidvandring;
• hopprep;
• cykla på ojämn terräng;
• crossfit;
• dans Sport.

Bantningsträningsträning

När en person kontaktar ett gym, utarbetar instruktören en ungefärlig träningsrekommendation, som berättar hur man kan börja gå ner i vikt hemma. Steg-för-steg-instruktioner vid träning av konditionsträning byggs individuellt med hänsyn till bristen på kontroll från tränaren.

Effekten av denna typ av träning på viktminskning beror på cirkulär involvering av olika muskelgrupper, inklusive själva hjärtat.

På en månad kan du bli av med övervikt med 10%, alternera följande typer av övningar:

• springa med höga ben upplyfta;
• kliva;
• en cykeltur;
• simning;
• hopprep.

Första steget: sätta upp ett mål - gå ner i vikt

Det blir lättare för en person att uppnå resultat om han startar en anteckningsbok som anger målet att gå ner i vikt. Där bör du också ange villkoren för viktminskning och önskad mängd kilogram, som du behöver bli av med. För att spåra dina framsteg bör den första sidan innehålla de ursprungliga viktnumren.

Separat är det värt att nämna om kommunikation med släktingar och kollegor om ämnet att gå ner i vikt. Det bör undvikas i samtal. Dagliga kollektiva kontroller av tappade gram kommer att skapa en negativ känslomässig attityd. En mängd olika råd ger bara förvirring och ökar tvivel om att positiva resultat kan uppnås.

Andra steget: utarbeta en diet för veckan

Skriftlig dietplanering för nästa vecka blir steg-för-steg-instruktioner som gör att du kan börja gå ner i vikt korrekt hemma. Hur alterneringen av rätter kommer att se ut är ett val av personlig preferens.

Det viktigaste är att inte störa balansen mellan intag av protein, fett och kolhydrater. Håll också reda på matens energivärde för att inte överskrida kaloriintaget när du äter.

Tredje steget: fastställande av dricksregimen

Det är nödvändigt att tillgodose det dagliga vattenbehovet på 2-2,5 liter med rent dricksvatten. Flytande första rätter, svag te och osötad kompott kommer också att tjäna som en källa för den nödvändiga vätskan. Att dricka kaffe, sockerhaltiga kolsyrade drycker är strängt förbjudet.

Fjärde steget: plocka upp fysisk aktivitet

Valet av sportövningar bör ta hänsyn till en persons individuella egenskaper, hans fysiska kondition, förekomsten av sjukdomar. En person väljer själv en plats för träningspass, beroende på preferenser och fritid.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Steg fem: Bestäm din viktminskningsmotivation

Samråd med både en nutritionist och en psykolog hjälper i denna fråga. Specialisten kommer att sammanställa steg-för-steg-instruktioner från en motiverande lista med frågor och svar som beskriver:

1. Uppgifter som löses med diet;
2. Små steg vars implementering gör att du kan börja gå ner i vikt korrekt hemma;
3. Sätt att uppnå slutmål utan risken att släppa allt i mitten.

Sjätte steget: utarbeta menyer och scheman för varje dag

Den dagliga kosten bör innehålla frukt och grönsaker, fiber. Tidsintervallen mellan måltiderna, med fem måltider om dagen, bör vara inom 2,5 timmar. Middagen bör avslutas fyra timmar före läggdags.

Exempel:

1. Frukost kl. 6.00-6.30;
2. Mellanmål kl 9.00-9.30;
3. Lunch kl 12.00-12.30;
4. Mellanmål kl 15.00-15.30;
5. Middag kl 18.00-18.30.

Sjunde steget: inspelning av alla mellanliggande resultat

För bekväm kontroll över delsummorna bör de förvaras i skriftliga register. Detta gör att du kan följa den inställda hastigheten att gå ner i vikt och visa eventuella fel.

Exempelmeny i en vecka

Måndag:

1. Frukost - havregryngröt, frukt, te.
2. Mellanmål - kefir, kexkakor.
3. Lunch - kycklingsoppa, grönsaksallad, te.
4. Mellanmål - yoghurt, rågbröd.
5. Middag - grönsaksgryta, kompott.

Tisdag:

1. Frukost - bovetegröt, örter.
2. Mellanmål - keso, te.
3. Lunch - potatismos, kefir.
4. Mellanmål - bröd, ost, grönt te.
5. Middag - stuvad fisk, grönsaksallad.

Onsdag:

1. Frukost - risgröt, kompott.
2. Mellanmålsbakade äpplen.
3. Lunch - kokt kött med grönsaker.
4. Mellanmål - ostmassa, grönt te.
5. Middag - fisksoppa, bakade grönsaker.

Torsdag:

1. Frukost - äggröra, ost, mineralvatten.
2. Mellanmål - kefir, magra kakor.
3. Lunch - grön borst, bröd, te.
4. Mellanmål - kokt betasallad.
5. Middag - fyllda paprika, örter.

Fredag:

1. Frukost - müsli, kefir.
2. Mellanmålstorkade frukter.
3. Lunch - kaningryta med grönsaker.
4. Mellanmål - kokt pumpa, grönt te.
5. Middag - fiskfilé, örter.

Hur behåller man resultatet?

En person ska inte koppla av när de omhuldade siffrorna är markerade på vågens ratt. Det räcker inte att nå vissa viktindikatorer. Det är nödvändigt att konsolidera det erhållna resultatet.

Hjälpsamma ledtrådar:

1. När du avslutar en dietkurs, ge inte upp de grundläggande principerna för rätt näring. Det är bättre att iaktta måttliga begränsningar i valet av vissa livsmedel och deras mängder, snarare än alternerande perioder med stränga kostvanor och tungt matintag.
2. Kontrollera din vikt. Mätfrekvensen bör inte vara mer än 1 gång per vecka. Annars blir det en besatthet och leder till onödig stress.
3. Håll en aktiv livsstil.
4. Ge upp dåliga vanor. Rökning och alkohol orsakar irreparabel hälsoskada genom att störa kroppens ämnesomsättning.
5. Minska antalet välkomnande middagar under den första månaden efter att kosten avslutats. Det tar lite tid för den nya livsstilen att bli vanligt. När detta har hänt kommer en mängd godis på festbordet inte längre att bli en stark frestelse.

Näringsråd

1. Någon diet för viktminskning är inte ett skäl för att vägra mat. Du kan inte hoppa över frukost, lunch eller middag. En systematisk överträdelse av denna regel kan leda till förekomst av olika sjukdomar från matsmältningssystemet. Det är också troligt att nervstörningar är troliga, vars resultat kan vara för mycket och förlusten av de framsteg som gjorts i kampen mot kroppsfett.
2. Att dricka ett glas vatten efter en måltid minskar hungern. Om du dricker vatten 20 minuter före en måltid kommer detta att minska volymen på den del som ätits.
3. Under en lång viktminskning ordinerar läkare vitamin- och mineralkomplex och biologiska tillskott som eliminerar bristen på väsentliga element.

Läkare ger steg-för-steg-instruktioner om hur man börjar gå ner i vikt ordentligt. Men de är inte begränsade till att kontrollera matintaget i hemmet och arbetet eller att anpassa förhållandena för fysisk aktivitet.

Det mänskliga sättet att leva inkluderar sådana sammanhängande aspekter som: den omgivande känslomässiga bakgrunden, god sömn, vila. Endast ett integrerat tillvägagångssätt för att lösa problemet med övervikt ger ett långsiktigt märkbart resultat.

Materialets författare: Babanin Vyacheslav

Användbara videor om korrekt viktminskning utan att skada hälsan