Hot Iron (Hot Iron) träning. Vad är det i fitness, program, motion, teknik

Träningen, kallad "Hot Iron" bland professionella idrottare och instruktörer, genomförs vanligtvis i gruppträningsformat. Denna riktning är populär bland människor i åldern 20-30 år som inte har hälsoproblem och som föredrar en aktiv styrketräning.

Varmt järnträning - vad är det?

Hot Iron-träning är en riktning i konditionen, vilket innebär att man använder järnsportutrustning under träning (skivstänger, hantlar, vikter). Sådana övningar är komplexa, eftersom belastningen fördelas jämnt under alla viktiga muskelgrupper under dem.

Styrkaövningar görs med musik och i gruppformat... Detta hjälper idrottare att upprätthålla en viss takt, liksom att övervaka efterlevnaden av utförande tekniken.

Hot Iron moderna fitnessklubbar började träna relativt nyligen - inte mer än 7 år sedan. Populariseringen av utbildningen började efter publiceringen av forskningsresultaten för forskare i Düsseldorf.

Experter inom fysiologi och idrott har visat att den största effekten i fettförbränning kan uppnås genom att växla intensiteten av styrka som genomförs inom ramen för en lektion.

För att Hot Iron-träningspass ska vara så användbar och säker som möjligt, inte bara för dem som går ner i vikt utan också för dem som arbetar för att öka styrkan och uthålligheten i sin egen kropp, måste träningsinstruktörer som genomför lektioner i idrottscenter regelbundet genomgå ackreditering (cirka 1 gång på 3-4 månader).

Detta gör det möjligt för dem i sitt fortsatta arbete att justera belastningen för kunderna för att undvika att musklerna vänjer sig vid en given intensitet.

Metodfördelar

De viktigaste fördelarna med Hot Iron-träningspass inkluderar:

• förmågan att påskynda ämnesomsättningen med 20-30%;
• högkvalitativ, säker minskning av mängden subkutant fett, vilket inte innebär att man följer ytterligare dieter och tränar i en aerob regim;
• en ökning av muskelmassa med parallell fettförbränning (den så kallade "kroppens torkning" inträffar);
• en positiv förändring av den allmänna sammansättningen av idrottarens kropp utan att skada hälsan;
• förmågan att bli av med 800 eller fler kalorier under 60 minuters träning;
• en ökning av densiteten av ben, leder och senor, vilket avsevärt minskar risken för skada;
• minimera uppkomsten av fläckighet och celluliter i huden;
• en ökning av hudtonen genom att påskynda blodcirkulationen i dess övre lager;
• viktminskning med parallell kroppsformning (det vill säga att idrottaren inte bara blir tunn, hans kropp förändras gradvis samtidigt som den behåller naturliga proportioner);
• byggandet av ett träningskomplex bygger inte bara på erfarenheterna från en specifik instruktör utan också på vetenskaplig kunskap, som varje praktiserande instruktör för Hot Iron-gruppprogram måste ha;
• förmågan att justera belastningen för en specifik idrottsman (relevant vid individuell träning).

nackdelar

Hot Iron-träning är en sportriktning som, liksom andra fysiska aktiviteter, har flera nackdelar:

• möjlighet att träffa en samvetslös instruktörsom kan lära ut Hot Iron utan motsvarande certifikat för avslutad utbildning (för att undvika detta rekommenderas att be tränaren om ett certifikat innan du börjar lektioner, med uppmärksamhet på dess relevans)
• risken för att provocera överträning av muskler med felaktig fördelning av lasten under de första lektionerna;

• hög risk för skador i händelse av att tekniken för att utföra övningarna inte följs (detta händer om antalet medlemmar i en grupp är mer än 5-7 personer. I det här fallet kan tränaren inte ordentligt kontrollera varje deltagare i lektionen, vilket kraftigt ökar risken för att en person får en mindre skada, till exempel stretching fibrer eller sönderrivning);
• komplexiteten i övergången till klassiska laster, om ett sådant behov uppstår (kroppen anpassar sig till den höga intensiteten av Hot Iron-träning, varför i händelse av en tvingad övergång till exempel till regelbundna övningar i gymmet, är effektiviteten av sådana belastningar minimal).

Vem är Hot Iron för

Trots att Hot-Iron-systemet är mest populärt bland ungdomar, är det tillåtet att öva det även för medelålders och äldre (med extrem försiktighet). Denna mångsidighet förklaras av möjligheten att individuellt välja vikt för sportutrustning, beroende på fysiologiska egenskaper och hälsotillstånd hos en viss person.

Kontraindikationer för att träna Hot Iron inkluderar:

• blodtryckssteg
• diagnostiserad hypertoni (2 och 3 grader);

• förvärring av kroniska sjukdomar, oavsett natur;
• allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• artros och andra patologier i lederna och skelettsystemet;
• rehabiliteringsperioden efter en nyligen mottagen skada (mindre än 6 månader har gått sedan skadan togs emot);
• rehabiliteringsperioden efter operation (mindre än 6-9 månader har gått sedan operationen);
• graviditet;
• amningsperiod (avser en relativ kontraindikation. Vid amning och idrott måste du noga övervaka barnets reaktion. Vid överdriven produktion av mjölksyra kan bröstmjölk ändra smak, vilket kommer att leda till att barnet vägrar att äta).

Vad som behövs för lektioner

Hot Iron-träning är en aktivitet för vilken idrottaren behöver en gymnastikmatta, en liten skivstång (eller liknande järnvikt) och ett steg (eller annan stabil höjd).

Viktens vikt bör väljas i enlighet med de grundläggande rekommendationerna:

• för ett uppvärmningskomplex, liksom träning av armarnas muskulatur, är det nödvändigt att använda vikter av lägsta vikt;
• för att arbeta på rygg-, bröst- och axelmusklerna är det nödvändigt att öka arbetsvikten med 1-2 kg från den ursprungliga (om idrottaren känner akut smärta eller annat ljust obehag när man utför övningar med stor vikt, för att träna överkroppen, bör vikten för vikten vara kvar);
• för att träna underkroppen (när man stärker benen, höfterna och buken) är det optimalt att använda vikter vars massa är 2-3 gånger barens ursprungliga vikt.

Om en idrottare precis börjar träna på Hot Iron-systemet eller har ett antal sjukdomar som identifierats som relativa kontraindikationer för sport, kommer en tom bar att vara optimal för honom som sportutrustning. När kroppen vänjer sig vid lasten är det tillåtet att öka arbetsvikten med 0,5 - 1 kg.

Typer av utbildning

Hot Iron-träning klassificeras konventionellt i flera typer:

Uppvärmning

Hot Iron, som andra träningspass med liknande intensitet, kräver ett uppvärmningskomplex före huvudkroppen. Detta är belastningar som, utan att påskynda metaboliska processer, kan påskynda blodflödet och lymfflödet, samt öka pulsfrekvensen.

De mest effektiva av dem är:

• huvudrotation;
• axlarnas rotation
• sväng dina händer;
• kroppen svänger;
• hoppa på plats "med en överlappning" (under hoppet ska hälarna röra skinkorna);
• kroppssluttningar.

Såväl som:

Träningsprogram för nybörjare

För nybörjare kan ett Hot Iron-träningsprogram se ut så här:

1. Uppvärmning - 5-7 minuter.
2. Främre knäböj (Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, fäst minibaren på axlarna. Utandning gör en knäböj utan att ändra överkroppens position, och se till att knäna ligger i bottenpunkten ovanför fötterna och inte framför dem) - 4 uppsättningar med 7 reps.
3. Dra i vikten från "lutad" position (Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, ta en sportutrustning i händerna. Luta kroppen framåt så att den är diagonalt i förhållande till underkroppen. Fixa positionen och för dina armar framåt. Böj benen, dra stången till underlivet. sportutrustningens position i 2-3 sekunder, sänk sedan ner den till sitt ursprungliga läge) - 4 uppsättningar med 10 repetitioner.
4. Brett grepp i vikten från lutande läge (Stå rakt, lägg fötterna i axelbredd, ta en sportutrustning i händerna. Luta kroppen framåt så att den ligger diagonalt i förhållande till underkroppen. Fixera läget och föra armarna framåt. Händerna ska placeras vid kanterna på det använda viktmedlet och bilda så bred grepp som möjligt. Böj dina ben, dra stången till underlivet. Fixa sportutrustningens läge i 2-3 sekunder. Sänk sedan ner det till startpositionen) - 4 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. Räta ut armarna med ett viktmedel från en liggande position (Ligga på ryggen, sitta på en vågrät bänk eller steg. Ta stången i händerna, räta sedan ut dem och ta bort vikten över bröstområdet. Böj armarna med ett djupt andetag, ta stången så nära bröstet som möjligt. Utan paus, andas ut och återvänd använd vikt i originalpositionen) - 3 uppsättningar med 20 reps.
6. Överföring av raka armar med ett viktmedel (händerna måste flyttas fram och tillbaka, utföra övningen så långsamt som möjligt) - 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
7. Lifta - 3-5 minuter (inklusive komplexet för att sträcka musklerna som är inblandade i Hot Iron-träningen).

Träningsprogram för uthållighet

Ett Hot Iron-träningsprogram utformat för mer uthålliga människor kan se ut så här:

1. Uppvärmning - 7-10 minuter
2. Framåt lungor med en vikt på axlarna (Stå rakt, lägg stången på axlarna, placera benen bredvid varandra, böj knäna. Vid utandning, ta ditt högra ben framåt, och fördela sedan vikten jämnt mellan underbenen, gör en djup knäböj. När du befinner dig i lägre position bör kroppen bibehålla sitt ursprungliga position) - 4 uppsättningar med 15 reps för varje ben.
3. Djupa knäböj med benen åt sidan (Stå rakt, lägg stången på axlarna, sprid benen till ett avstånd som är lika med axlarnas bredd, böj knäna. Vid utandning, håll kroppens ursprungliga position, utför en djup knäböj, stå sedan upp och lyft ditt högra ben åt höger. Håll i denna position i 1-2 sekunder , och utför sedan nästa knäböj, utan att fixa startpositionen, varefter det kommer att bli nödvändigt att ta vänster ben åt vänster. Fortsätt övningen på samma sätt önskat antal gånger) - 4 uppsättningar med 2 repetitioner för varje ben.
4. Sträcker upp vikten (Stå rakt, fäst stången längst ner, placera benen på axelbredd. Utan att ändra kroppens position, dra viktmaterialet till bröstet, fäll ut dina händer och ta sedan sportutrustningen över huvudet. Håll i den här positionen i 2-3 sekunder och ta sedan dina armar framåt framåt till startpositionen) - 4 uppsättningar med 20 reps.
5. Diagonala crunches med vikt (Ligga på golvet, ta tag i en stång eller annan viktningsanordning, böj benen vid knäna. När du andas ut, lyft överkroppen medan du vrider diagonalt. Hakan måste pressas mot bröstet för att undvika överbelastning av nackmusklerna. Långsamt återgå till ursprungsläget, upprepa beskrivna åtgärder, vrida kroppen i motsatt diagonal) - 3 uppsättningar av 25 gånger.
6. Omvänd bänkpress (Ligga på en vågrät bänk eller trappa, fäst stången i händerna, böj benen. Ta upp de övre extremiteterna som håller upp vikningsmaterialet, placera dem ovanför bröstet. När du andas ut, böj armarna och dra sedan tillbaka stången. Ta utgångsläget utan att fixera positionen) - 3 uppsättningar med 20 reps.
7. Lifta - 5-7 minuter. (inklusive komplexet för att sträcka musklerna som är inblandade i Hot Iron-träningen).

Lifta

Hot Iron-träning är en uppsättning styrkaövningar, varefter en nedkylning krävs. Det kan inkludera:

• andningsövningar;
• cirkulära rörelser med händerna i långsam takt;
• kroppens rotation i långsam takt;
• böjer sig fram och tillbaka i långsam takt med maximal sträcka på lårbaksidan.

Såväl som:

Hur många gånger i veckan och hur man gör det. Tekniska rekommendationer

För att uppnå maximala resultat enligt Hot Iron-systemet rekommenderas att träna minst 3-4 gånger i veckan. För att säkerställa att övningen inte har en negativ inverkan på idrottarens hälsa rekommenderas att följa de grundläggande rekommendationerna när du organiserar träningsprocessen.

Rekommendationer:

• du bör börja träna endast i en grupp under överinseende av en fitnesstränare (videohandledning på Internet ökar risken för skador, liksom sannolikheten för att minska effektiviteten i klasser på grund av felaktigt vald belastning);

• det rekommenderas inte att gå in för sport mer än 4 gånger i veckan, oavsett syftet med träningen (detta kan framkalla muskelträning, vilket ytterligare leder till allmän utmattning av kroppen);
• när du utför övningar är det nödvändigt att kontrollera andningsfrekvensen (detta hjälper till att upprätthålla syretillförseln till kroppen, vilket innebär att det ökar uthålligheten och ökar effektiviteten i att träna muskelkorsetten);
• efter träningens slut är det nödvändigt att ta en liten mängd proteinmat (annars börjar kroppen konsumera energi inte bara från fettlagret utan också från muskelfibrer, vilket kommer att påverka utövarens utseende negativt);
• i avsaknad av behovet av att bli av med överflödigt fett rekommenderas det att utföra fler tillvägagångssätt och reps medan du använder minimivikten på sportutrustningen;
• en gradvis ökning av arbetsvikten är tillåten endast 3-4 dagar efter den första träningen;
• garantin för hög effektivitet av träning på Hot Iron-systemet är regelbundenhet.

Effekten av Hot Iron-träningssystemet

Träna regelbundet enligt Hot Iron-systemet kommer idrottaren att kunna:

• förbättra din hälsa genom att ge stöd till interna system och livsstödsorgan;
• minska mängden subkutant fett så snart som möjligt;
• öka muskelmassan med respekt för de naturliga proportionerna i idrottsman kropp;
• öka uthålligheten och öka styrkaindikatorerna för en viss idrottare.

Hot Iron, med regelbunden träning, kommer att ge synliga resultat för idrottaren efter 4-5 veckor. Detta beror inte bara på den kompetenta fördelningen av belastningen på alla muskelgrupper under träningen, utan också på kombinationen av själva övningarnas intensitet och fokus.

Hot Iron Workout Video

Hot Iron-träning på sportklubben: