Hyperextension - tränare för rygg, mage, förstärkning av musklerna i ryggraden, utförande teknik

Mångsidig styrketräningsmaskin riktad mot stärka ryggmusklerna, skinkor och lår, anses vara hyperextension. Det används som en oberoende del av programmet eller för att värma upp musklerna före marklyft.

Vilka muskler fungerar

Under hyperextension fungerar följande kroppsmuskler:

• Ryggradsförlängare. Huvuduppgiften i övningen är att luta stammen i en given riktning och stabilisera den.
• Gluteus maximus muskel. I en statisk position ger den höftens spänning och bibehåller kroppens vertikala position; när den rör sig är den ansvarig för att böja höften.
• Hip biceps (biceps femoris). Funktionen i övningen är att förlänga bagageutrymmet med benen fästa i ett fast läge.
• Semi-membranösa lårmuskler. De hjälper gluteus maximus-muskeln att böja upp stammen med fast ben.
• Semitendinosus muskler i låret. Stammen förlängs i samarbete med gluteus maximus muskel.

Träningsredskap

I gymmet finns två alternativ för ryggförlängningsutrustning: en dedikerad maskin och en romersk stol.

• Träningsapparater är en stålram utrustad med fotstöd, ett par rullar för att fästa benen och ett mjukt säte mot vilket idrottaren vilar på framsidan av låren. Ramen har en diagonal lutning, vilket minskar spänningen på ryggraden.
• Romersk stol. Det skiljer sig från simulatorn i kroppens horisontella läge på den: benen är fästa parallellt med golvytan i fotledsområdet med speciella rullar; inget fotstöd.
• Omvänd hyperextensionssimulator. När du utför detta alternativ är det inte kroppens kropp som är i rörelse utan benen, därför är designen annorlunda. Det är en stålram med ett horisontellt säte och handtag för att fästa händerna.

Hemma används improviserade medel:

• horisontell bänk med ett bälte som fixerar fötterna;
• fitball;
• soffa (här behöver du en partner som kommer att sitta på fötterna för fixering);

Om träning utförs på utomhusidrottsplatser, används parallella barer i olika höjder för att utföra hyperextension.

Teknik för utförande på simulatorn

För ryggen stärker du ryggradsmusklerna

Innan du börjar arbeta, ställ in simulatorn efter din höjd: plattformen för höftstödet ska ligga under bäckenbotten i bäckenet - den här positionen ger ett fritt rörelseområde utan tryck på bukpressen.

1. De är placerade på simulatorn, vilar på framsidan av låren på plattformen, benen är placerade på stoppen, under fästvalsarna. Vissa modeller av simulatorer har inte rullar - foten hålls med en sida på fotstödet. Kroppen rätas ut i en linje, kroppen hålls av musklerna. Nybörjare lägger armarna över bröstet och korsar dem: mer förberedda idrottare lägger handflatorna på baksidan av huvudet.
2. Sänk ner kroppen från startpositionen och håll ryggraden rak; andas in samtidigt. Benen förblir raka; rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Kroppen bildar en vinkel på cirka 90 ° med benen. Det här lutningsalternativet är för idrottare med starka, friska ryggmuskler; vid problem med ryggraden minskar vinkeln.
3. Vid utandning återvänder de till startpositionen.

För att djupt räkna ut extensorerna hålls ryggen i rak position under hela övningen: så snart ryggraden är rundad flyttas lasten till höfter och skinkor.

För magmuskler

Hyperextension är en simulator som inte används för att räkna ut rectus abdominis-muskeln: själva kroppens position på simulatorn och rörelseomfånget innebär inte att ryggraden vrids som är nödvändig för att träna den.

I processen för flexion och förlängning av kroppen får denna grupp en obetydlig del av belastningen, men för målmedvetet arbete bör en annan uppsättning element väljas.

För att stärka de sneda musklerna, använd alternativet lateralt:

1. Placeras på simulatorn på vänster sida av kroppen. Det vänstra benet är fäst under rullen, det högra benet placeras ovanpå den. De vilar mot plattformen med låren, kroppen är i luften. Vänster handflata är placerad på höger sida, armbågen pressas tätt mot kroppen. Den högra handflatan placeras på huvudet.
2. Vid utandning, böj höger ben vid knäet och sträck dem mot huvudet.
3. Samtidigt vrids kroppen och drar armbågen på höger hand mot höger knä.
4. Vid inandning räcker och sänker de ut benet, vrider ner kroppen bakom simulatorns plattform. Lutningsvinkeln överstiger inte 40 °.

Rörelser utförs dynamiskt; efter att ha gjort det önskade antalet tillvägagångssätt, vänder de sig på andra sidan och upprepar övningen för kroppens andra sida.

Med ytterligare börda

Motståndshyperextension ökar belastningen på målmusklerna.

Tekniken är densamma som i den klassiska versionen; ta hänsyn till följande funktioner när du arbetar:

• En hantel eller en pannkaka från en skivstång fungerar oftast som ett viktmedel. Sportutrustningen hålls med båda händerna: pannkakan läggs på armbågarna och armarna korsade och trycker den fast mot bröstet. Lasten koncentreras i nedre ryggförlängare.
• En mindre vanlig version av vikten är stången: den placeras på axlarna så att den berör axlarnas trapezius och deltoidmuskler. I detta fall flyttas belastningen till den mellersta delen av ryggraden.
• Med en fel valt vikt kan idrottaren inte räta upp sig till startpositionen eller gör det med tekniska kränkningar. Ländryggens avrundning, kroppens förskjutning signalerar också en stor vikt av vikten. Tyngdpunkten bör vara på klackarna.
• Titta framåt; avrundning av nacken är inte tillåten på grund av risken för skada.

I början av träningen, när ryggmusklerna fortfarande är för svaga, används inte vikter.

Direkt hyperextension

Denna version av övningen utförs på en romersk stol: dess design gör att du kan röra dig i en ökad amplitud och träna alla muskler som sträcker sig längs ryggraden.

1. Placeras på simulatorn så att benen är horisontella mot golvet. Anklarna är fästa under rullarna, kroppen hålls i vikt, armarna är vikta på bröstet.
2. Vid inandning sjunker de ner och leder kroppen kraftigt ner.
3. Vid utandning räcker de sig och återgår till startpositionen.

Denna prestanda är lämplig för personer med en helt frisk rygg: stark sträckning av kroppens nedre del kan intensifiera ryggmärgens mikrotrauma.

Omvänd hyperextension

Omvänd hyperextension är utformad för att arbeta musklerna på låren och skinkorna. Använd en horisontell bänk eller simulator för körning.

• De ligger på magen på sätet så att bäckenet och benen förblir fria att hänga i luften.Om träningen utförs på en bänk, ligger händerna tätt runt sätet och fixerar kroppen i en rörlig position. Simulatorerna har speciella handtag på vilka handflatorna är placerade, armbågarna vilar stadigt mot plattformens yta.
• Raka ben samlas och lyfts parallellt med golvet.
• Benen återgår till utgångsläget, och utan att placera dem på golvet upprepas övningen.

Några av maskinerna som är konstruerade för omvänd hyperextension har en rörlig ram med rullar som fixerar anklarna. Benens uppåtgående rörelse utförs inte i en fri amplitud utan enligt ramens bana, vilket gör att du kan hålla armarna i rakt läge.

Alternativ och tekniker för att utföra hemma utan simulator

För ryggen stärker du ryggradsmusklerna

Hyperextension är en liten simulator, men det kan vara svårt att passa in den i en lägenhet, därför använder de improviserade möbler av lämplig storlek hemma för träning.

1. För direkt hyperextension är två stabila avföring placerade tillsammans lämpliga. De ligger på sätet med höfterna och lämnar kroppen hängande fritt i luften. Det är viktigt att ta hand om säker fästning av anklarna: använd hjälp av en andra person; hitta stabila och hållbara möbler där du kan placera dina fötter; dra åt anklarna och en stark rem under sätet
2. Sänk kroppen, håll ryggen rak, armarna korsade över bröstet. I horisontellt läge blir det svårt att luta i rät vinkel, därför kan du i de första stegen utföra en rörelse i en förkortad amplitud.
3. De återgår till utgångsläget och räcker ut kroppen till parallellt med golvet. Det ska inte tas högre än avföringen.

För skinkorna och låren

Omvänd hyperextension hjälper till att stärka musklerna i låren och skinkorna. För dess implementering används också ett par avföringar ihop. Placera dem så att det finns ett pålitligt stöd för dina händer framför kanten på en av dem: det kan vara ett avstängt värmebatteri, baksidan av en soffa eller kanten på ett tungt soffbord.

1. De ligger på magen på avföringsstolarna, händerna är fästa på ett stöd, raka ben håller taket 2-3 centimeter från golvet.
2. Lyft benen till en parallell linje med golvet. Kroppen pressas hårt mot avföringen och förhindrar att nedre delen av ryggen böjs.
3. Sänk benen och upprepa rörelsen utan att röra vid golvytan.

På fitball

Om du har en stor gymnastikboll hemma kan du utföra hyperextension på den.

1. De vilar höfterna mot bollen så att de kan böja sig fritt i höftlederna. Fötterna är fästa i hälen eller fotleden under ett stabilt föremål; du ska inte skjuta dem mot väggen: kroppen kommer att uppväga och bollen kommer att glida ut under idrottaren.
2. Händerna är vikta på bröstet, sänker kroppen och håller ryggen rak.
3. De återvänder till startpositionen och kontrollerar bollens position. Varje slarvig rörelse kan leda till ett fall.

"Båt"

För att utföra behöver du en gymnastikmatta eller en mjuk filt, övningen utförs på en hård yta.

1. De ligger på magen, räcker ut benen, sträcker armarna framåt.
2. Samtidigt lyfter de armarna och benen uppåt och böjer sig i ryggen.
3. Håll positionen i 10 sekunder.
4. Koppla av genom att sänka benen till golvet.

De viktigaste misstagen när du gör övningen

Vanliga misstag från idrottare inkluderar:

• Ett stort rörelseomfång, där kroppen dras kraftigt upp till benen eller omvänt kastas tillbaka under omvänd rörelse.
• Böj benen vid knäna, där belastningen går till tillbehörsmusklerna.
• Vinka dina händer. Lemmarna korsas på bröstet eller placeras på baksidan av huvudet. Lås inte fingrarna i ett hårt lås.
• Överdriven börda. Arbetet med vikter skjuts upp till normal förstärkning av ryggmusklerna när du arbetar med din egen kroppsvikt. I framtiden ökar vikten gradvis och börjar med en börda på 1 - 2 kg.
• Försök att hjälpa dig själv genom att svänga kroppen.Med svaga muskler är det svårt för en nybörjare att resa sig själv, så han vaggar omedvetet kroppen för att återgå till startpositionen. För att undvika detta fel är det bäst att börja med en liten amplitud.

Rörelser utförs smidigt och undviker ryck; nybörjare följer en långsam takt under de första lektionerna; vidareutbildning är mer dynamisk.

Kontraindikationer

Hyperextension är en maskin som passar både nybörjare och avancerade idrottare, men det finns begränsningar för dess användning:

• En intervertebral bråck är en kontraindikation för självövning. Om det är tillgängligt rekommenderas det att genomföra ett träningsprogram sammanställt av en instruktör för träningsterapi och under hans vägledning.
• I händelse av skador på lumbosakral ryggrad behövs en läkarkonsultation före träning. Trots användningen av hyperextension i rehabiliteringsprogram skapar det en kompressionsbelastning på ryggraden, vilket kan förvärra patientens tillstånd.
• Vid ryggont och problem med nedre delen av ryggen rekommenderas alternativet "båt", och bara när musklerna stärks växlar de till mer allvarliga belastningar.

Hyperextension är en mångsidig träningsmaskin avsedd för både kvinnor och män. Skillnader i teknik hjälper till att uppnå två huvudmål: att skapa en stark rygg - för män; och stram glutealmusklerna - för kvinnor.

Författare: Lana (lanlind)

Hyperextension-video

Träningsteknik: