Näring före och efter träning för att få muskelmassa, för viktminskning

För att få en vacker kropp är det viktigt för tjejer att inte bara träna regelbundet i gymmet utan också att planera rätt diet för att få muskelmassa. Att veta vad du ska äta före och efter träning för att gå ner i vikt eller för att växa muskelvävnad hjälper dig att nå det önskade målet mycket snabbare.

Grunderna i sportnäring för tjejer

Bantning garanterar hälften av framgången för en specifik uppgift. I början måste du bestämma syftet med klasserna och de belastningar som är förknippade med det. För vissa tjejer kommer detta att vara viktminskning, för andra - en uppsättning muskelmassa.

Detta beslut är grundläggande, eftersom kosten kommer att planeras och kaloriinnehållet i rätter beräknas utifrån det.

Näringsregler för sport inkluderar följande punkter:

1. Ordna måltider 5-6 gånger om dagen.
2. Mat bör konsumeras i små portioner. Så det kommer att absorberas bättre och magen sträcker sig inte.
3. Du måste konsumera mängden rent vatten kroppen behöver: 2-3 liter per dag. Situationer bör inte tillåtas när vätska inte kommer in i kroppen under en längre tid.
4. 2-3 timmar innan du går till gymmet måste du inkludera mat som består av långsamma kolhydrater i menyn. Detta gör att blod kan strömma till musklerna och inte till magen, eftersom maten har tid att smälta.
5. Du kan äta en fullständig måltid 1-2 timmar efter att ha tränat i gymmet.
6. Ätt fett bör inte överstiga 10% av den dagliga kosten.
7. Mängden protein bör beräknas enligt följande: 1,5-2,5 g protein per 1 kg kroppsvikt.
8. För att beräkna kolhydrater i kosten är följande andel korrekt: 3,5 g per 1 kg kroppsvikt. Om en diet planeras för att bygga muskelmassa, ökar andelen kolhydrater i kosten vid behov.

Slankande mat

När du tränar för att gå ner i vikt, kom ihåg att mat ger kroppens normala funktion. En kraftig minskning av kaloriinnehållet leder till en nedgång i ämnesomsättningen. Snart kommer kroppen att anpassa sig till de nya förhållandena, och fettbutiker slutar lämna.

Den dagliga menyn för en tjej som är involverad i sport för viktminskning bör vara 1200-1500 kalorier, medan det är viktigt att förstå vad som är hälsosammare att använda efter träning för viktminskning.

Följande regler hjälper dig att planera din diet:

1. Kaloriinnehållet i basmåltiden bör vara 350 kcal.
2. Efter ansträngning måste du försöka att inte äta någonting utan bara dricka vatten.

Överensstämmelse med denna punkt är mycket viktigt, eftersom i slutet av träningen börjar fettförbränningsmekanismen i kroppen. Denna process varar under de första timmarna efter slutet av lasten: kroppen tar energi från sina egna reserver.

3. Efter 1 timme måste du äta en mängd mat som motsvarar hälften av kalorierna som förbränns i kalorier. Om 500 kcal brändes under träningen, bör menyn vara lika med 250 kcal.
4. Varje dags meny bör innehålla en tillräcklig mängd proteinmat: keso, äggvita, kyckling, baljväxter.

Näring för att få muskelmassa

För att få muskelmassa är planerad näring också den främsta hjälpen.Kroppen måste konsumera kalorier i överskott (mer än den förbrukar). Det finns några grundläggande regler att tänka på:

1. En uppsättning muskelmassa utförs genom att öka det dagliga kaloriintaget. Du behöver inte göra det plötsligt: ​​det räcker att lägga 150 kcal till din diet. Matens kaloriinnehåll ökar med kolhydrater.
2. Proteiner, kolhydrater och fetter på menyn bör konsumeras i ett procentuellt förhållande av 40:40:20.
3. ¾ av det dagliga matintaget bör ätas före kl. 16.00.
4. Produktens sammansättning bör innehålla mycket protein, eftersom det är ett byggmaterial för muskler.

   

5. Det är nödvändigt att konsumera mycket vatten: upp till 3,5 liter per dag. Mat har mycket protein för bearbetning, och vatten hjälper njurarna att inte överbelasta.
6. Kosten bör vara rik på vitaminer, mineraler och fiber. Dessa ämnen påskyndar ämnesomsättningen.
7. Ät mat som har ångats eller i ugnen. Stekta livsmedel bör undvikas eftersom de innehåller svåra att smälta fetter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Riktlinjer för näring efter träning

För att resultatet ska uppnås snabbast måste du följa reglerna för rationell näring efter träning. Det är viktigt med dina matvanor att inte negera allt arbete på kroppen.

I fitness finns det ett begrepp "kolhydratfönster". Detta är tiden efter träningen: de första 15-30 minuterna. Under denna period måste du ordna rätt måltid. När det gäller sammansättning bör det vara 60% protein och 40% kolhydrater.

Om klassens mål är att gå ner i vikt är det inte önskvärt att äta mat under denna tidsperiod.

Den lanserade processen med fettförbränning hjälper dig att gå ner i vikt de närmaste 2 timmarna. Ett undantag är situationen när en person efter träning känner sig dålig (mår illa, yr, illamående).

För att förbättra tillståndet måste du äta. Och när man går ner i vikt spelar bara de kalorier som förbränns under träningen en roll.

Om en tjej är engagerad i muskeltillväxt, efter 10-20 minuter. efter fysisk aktivitet måste du äta. Under denna period ackumuleras kolhydratglykogenen i musklerna på grund av de konsumerade näringsämnena. Det spenderas under fysisk ansträngningsperiod och ger kroppen energi.

Fitnesstränare tror att du måste äta ofta under dagen efter att ha tränat i gymmet. Det är under denna tidsperiod som glykogen fortsätter att ansamlas i muskelvävnad.

Listan över vad du behöver äta efter träning för viktminskning (för tillväxt av muskelvävnad) bestäms av träningsformen och tid på dagen. Om du följer reglerna kan du äta hälsosam mat och inte försvaga kroppen med styva dieter.

Morgonmåltid efter träning

Den mest effektiva träningen för viktminskning är träning direkt efter sömn. Men om du mår dåligt på grund av hunger, så behöver du en halvtimme innan belastningen för att ge kroppen snabb energi. För sådana ändamål är söta frukter (bananer, druvor), kaffe eller te lämpliga.

Frukost är dags att äta långsamma kolhydrater.

De finns i grönsaker, spannmål och osötad frukt. Glukos anses också vara en oersättlig del av frukosten.

Det finns i söt frukt och vissa grönsaksjuicer. I denna måltid måste du inkludera äggprotein - en proteinkälla eller annan proteinmat (ost, keso).

Om träningen äger rum tidigt på morgonen kan du äta frukost 1 timme efter det. Du behöver inte fasta i 2-3 timmar innan du äter. Natten var ett långt intervall utan mat, och kroppen konsumerade all energi som erhållits från kolhydrater under denna tid.

Muskler är energiintensiva och en enorm mängd resurser läggs på deras underhåll även under viloperioden.

Vad man ska äta på eftermiddagen efter träning

Kolhydrater bör vara en stor del av din måltid, särskilt om du tränar på eftermiddagen. Menyn bör innehålla långsamma kolhydrater: ris, pasta, bovete. De ger kroppen energi under lång tid. Det är bäst att äta 1,5 timmar före lektionen.

I en situation där det inte var möjligt att ordna en anständig lunch före dagens träning kan du inte gå utan mat. Du måste äta mat som innehåller snabba kolhydrater (te och bröd, torkad frukt, banan). De kommer att fungera som en energikälla under träningsperioden.

Vad man ska äta på kvällen efter träning

Middagens sammansättning bör domineras av proteiner. Aminosyrorna som utgör proteiner är byggstenarna i muskelvävnad. Menyn kan innehålla kokt eller ångad kyckling. Alternativt är fisk eller en omelett gjord av äggvitor lämplig.

Om träningen genomförs på sen kväll, skulle en stor kopp kefir vara en idealisk måltid efter det. Denna mejeriprodukt innehåller protein som hjälper musklerna att återhämta sig efter träning.

Tillåtna produkter

Det är viktigt att lära sig vad du vill äta före och efter träningen. För viktminskning, liksom för muskeltillväxt, bör kosten bestå av livsmedel berikade med alla spårämnen, mineraler och vitaminer.

När du planerar måltider måste du ta hänsyn till att maten inte ska vara fettfri. Protein och kolhydrater är kraftfulla resurser för att bygga vävnad, men fetter innehåller essentiella fettsyror - unika ingredienser för en vacker kropp.

Protein

Protein är en viktig kostkomponent under vilodagar efter träning. Du måste konsumera mat med en komplett uppsättning aminosyror. Köttet ska vara mager, kyckling, nötkött, kalkon är lämpliga. Fisk i kosten kan ha vilket fettinnehåll som helst. Det är viktigt att ta med skaldjur på menyn.

Ägg innehåller också protein. Av mejeriprodukter bör du ofta använda keso, ost, kefir. Det är viktigt att inkludera vegetabiliskt protein som finns i nötter och baljväxter i menyn.

Kolhydrat

Kolhydrater fungerar som en energikälla för kroppsfunktioner och träning. Att äta både snabba och långsamma kolhydrater är viktigt.

Den första typen av dessa näringsämnen måste erhållas från frukt, torkad frukt, grönsaker. Frukter som innehåller lite stärkelse och socker bör föredras: äpplen, grapefrukt, aprikoser. Bröd, kex och energistänger kan också snabbt tillfredsställa hunger och energi.

Långsamma kolhydrater är en viktig del av din dagliga kost.

På morgonen kan du äta frukost med havregryn eller pasta. Spannmål (ris, bovete) och grönsaker kan bli en integrerad del av lunch eller middag.

Fet

Det är mycket viktigt att inkludera fetter i kosten, eftersom de hjälper till att bibehålla optimala testosteronnivåer i kroppen. Detta hormon är involverat i de processer som är ansvariga för muskeltillväxt och gör också benen starka. Det spelar en viktig roll i regleringen av blodkompositionen.

För att konsumera hälsosamma fetter för kroppen måste du äta nötter, fet fisk. Vegetabiliska oljor bör tillsättas i disken. Animaliska fetter bör inte uteslutas från kosten. Det rekommenderas att inkludera smör i din frukost.

Regler för produktval

Valet av livsmedel som utgör den dagliga kosten beror på tid på dygnet och belastningen. Mat med högt kaloriinnehåll är ett måste efter träning.

På morgonen är det bäst att konsumera långsamma kolhydrater (havregryn, pasta). De kan ladda kroppen med energi under en lång tidsperiod. Juicer, vitaminkällor och glukos, det är lämpligt att dricka på morgonen.

Snabba kolhydrater konsumeras när det finns ett behov av en snabb energiutbrott.

Det kan ta så lång tid som 30 minuter. före träning. Snabba kolhydrater är också ett bra mellanmål hela dagen.

En grönsaks- eller fruktsallad skulle vara en bra lösning. Ett alternativ är müsli och knäckebröd, samt drycker.

Proteinmat att äta efter träning och middag. Om arbetet i gymmet är kraftbelastningar bör maten som konsumeras efter dem vara 6/10 proteiner. Om vi ​​talar om aerobics bör kolhydrater råda i menyn.

Keso och kefir är livsmedel som bör ingå i måltiden i slutet av dagen.

Exempelmeny

Du måste planera dina måltider dagligen. När man sammanställer en diet tas kalorigränsen och förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i maten i beaktande.

Det angivna menyalternativet fungerar som ett bra exempel på hur man distribuerar mat hela dagen:

7:45 - frukost

• havregryn i vatten 200 g;
• smör 15 g;
• te utan socker.

10.30 - mellanmål

• kaffe 200 g;
• 1 banan.

14:00 - lunch

• grönsaksoppa med ris 200 g;
• pocherad fisk 100 g;
• bovete gröt 40 g;
• fruktdryck 200 g.

16:30 - mellanmål

• kakao 200 g;
• bröd 30 g

19:00 - middag

• kycklingfilé 110 g;
• zucchini gryta med morötter 100 g;
• örtte 200 g.

21:00 - mellanmål

• keso 5% 100 g.

Denna meny är särskilt lämplig för tjejer som tränar i gymmet på eftermiddagen. Det finns många proteiner på eftermiddagsmenyn. För kropp och muskler fungerar de som en källa till återhämtning efter ansträngning.

För tjejer som tränar på morgonen är följande meny lämplig:

7:30 - 1: a måltid

• apelsinjuice - 200 g;
• bröd - 30 g.

9:45 - frukost

• proteinomelett från 2 ägg;
• mjölk - 200 g.

13:00 - lunch

• brunt ris - 40g;
• kokt kött - 100 g;
• grönsaksallad - 100 g;
• olivolja - 2,5 ml;
• kompott - 200 g.

16:00 - mellanmål

• kakao - 200 g;
• müsli - 30 g.

19:00 - middag

• kokt kycklingfilé - 150 g;
• ångade grönsaker - 80 g.

21:00 - mellanmål

• kefir 2,5% fett - 180 g.

Dieten kan sammanställas på egen hand, men om det behövs kan du söka professionell hjälp från en tränare eller nutritionist.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Förbjudna livsmedel

För att bygga muskler och för att gå ner i vikt är det viktigt att veta vad man inte ska äta efter träning.

Följande ämnen bör undvikas i livsmedel:

1. Fetter

Fett som konsumeras i stora mängder förhindrar näringsämnen från proteiner och kolhydrater att normalt tränga in i blodet. Måltiden efter träningen på gymmet bör innehålla ett minimum av fett.

2. Koffein

Detta ämne hämmar processerna för muskelåterhämtning och förhindrar också bevarande av glykogen i dem. Efter träning är det oacceptabelt att dricka kaffe, te eller kakao. Ät inte choklad och produkter med dess smak. Produkten som innehåller koffein kan konsumeras endast två timmar efter träning.

Det finns ett antal livsmedel du inte borde äta alls:

1. Bakverk och andra mjölprodukter tillverkade av raffinerat mjöl.
2. Fläsk och allt fett kött.
3. Korv och halvfabrikat.
4. Friterad mat.
5. Godis gjord av raffinerat socker.
6. Margarin, spridningar och andra transgena fetter.
7. Kolsyrade drycker.
8. Snabbmat.

Rekommendationer för nutritionister

Nutritionists är övertygade om att en person som är inblandad i sport inte behöver följa en stel monodiet. I näring är balans mellan ämnen viktig, oavsett vad syftet med att komma till gymmet är. Livsmedelskvalitet och kaloriberäkning spelar en nyckelroll i dietplaneringen på träningsdagar.

Förutom träning är näring och rätt vila också viktigt för att bygga muskler. Nutritionists rekommenderar att äta var fjärde timme. Drickregimen spelar också en stor roll.

Det blir inte överflödigt att dricka 3 koppar grönt te dagligen. Det tonar upp och tar bort gifter från kroppen.

Experter betonar vikten av att inkludera frukt och grönsaker i menyn. Fiber hjälper kroppen att absorbera näringsämnen från maten. Tack vare henne fungerar tarmarna i rätt läge.

De toxiner som finns i kroppen elimineras också genom fiber.För att normalisera matsmältningssystemet räcker det att äta 350-400 g grönsaker dagligen.

Kunskapen om vad man ska äta efter träning för att gå ner i vikt eller för att växa muskler återspeglas i de grundläggande reglerna för idrottsnäring och i råd från nutritionister.

För att träna i gymmet eller hemma så snabbt som möjligt få det önskade resultatet måste du följa normerna för en hälsosam kost. Belastningar tillsammans med en balanserad diet kommer inte bara att göra kroppen vacker utan också hjälpa till att bli av med fel matvanor, temperera din karaktär och skapa en ny livsstil.

Användbar video om näring före och efter träning för tjejer:

Video om vad som borde vara mat före och efter träning!: