Vad du ska äta innan du tränar i gymmet för viktminskning, massökning, muskeltillväxt

Vad man ska äta innan man spelar sport oroar både nybörjare och proffs. En balans är viktig mellan en olycklig mage som mullrar och en dragkänsla i full mage. Följande är näringsriktlinjer före träning baserat på syfte, kroppstyp och kroppsegenskaper.

Nyanserna i en sportdiet

De viktigaste ämnena som är ansvariga för att stimulera och öka styrkan är kolhydrater, fetter och proteiner.

De grundläggande principerna för idrottsnäring:

• Kolhydrater upprätthåller blodsockernivån. Komplexa kolhydrater med lågt GI (glykemiskt index) rekommenderas. Det är nödvändigt att ge upp fluffiga rullar, pajer och bakverk, eftersom raffinerade sockerarter används vid beredningen. Du kan ersätta dem med bär- och fruktsmoothies, havregryn, fullkornsbröd och nötter.
• Du kan lära dig komplexa kolhydrater från durumvete pasta och använda dem på morgonen så att de bryts ner på kvällen.
• Te, juice och te kan inte ersätta vatten, så du måste dricka minst 2 liter vatten per dag. Kolsyrade drycker är förbjudna på grund av deras höga innehåll av dolda sockerarter.
  
• Protein förhindrar muskelnedbrytning och stimulerar fiberreparation, samtidigt som andelen fettvävnad minskas. Det är dessa ämnen som ger en känsla av långvarig mättnad.
• Proteiner levererar aminosyror till kroppen, som är inblandade i att bygga muskler.
• För att få protein kan du äta magert fjäderfä utan hud, skaldjur, mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter med reducerat fettinnehåll.
• En proteinfrukost är gjord av mager ost med tillägg av en banan rik på kolhydrater; en omelett med 2 ägg med kokt kyckling eller grönsaker; en skiva fullkornsbröd med fisk och färsk grönsaksallad.
• Fetter består av fettsyror som behövs för att stabilisera ämnesomsättningen. För att kroppen ska få fett, tillsätts vegetabilisk olja till sallader i en mängd av högst 2 msk. l. per dag.
• Stabilitet i mängden och tidpunkten för måltiderna är viktig. Du bör äta 4-5 gånger om dagen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

När ska man äta före och efter träning

Enligt rekommendationerna från nutritionister är den optimala måltiden före träning 1,5-2 timmar. En del av maten bör bestå av lättsmälta proteiner och långsamma kolhydrater, men innehålla en minskad mängd fett. Om du på grund av tidsbrist inte kan planera en fullständig måltid före träning kan du inte vägra ett mellanmål.

En portion keso med honung eller ett glas färsk kefir med en fullkornsbulle en timme innan lektionerna börjar hjälper till.Om yrsel och svaghet noterades under sportträning, nästa gång innan du börjar arbeta i gymmet, måste du äta en liten mängd snabba kolhydrater: en mogen banan, apelsin, äpple.

För att bränna fett och gå ner i vikt

Vad man ska äta innan träning, om målet syftar till att bränna fett, är främst intressant för tjejer. Det rekommenderas att vara uppmärksam på konsumtionen av proteinmat som ger muskeluppbyggnad och långsamma kolhydrater som ger långvarig mättnad och en ökad vitalitet.

1,5 timmar före fettförbränningsträning kan du äta:

• ångad kycklingbröst med en skiva rågbröd och kokt ris - bara 150 g;
• ångad kalvköttbiff med ett par kokta potatisar;
• en omelett med 3 äggvitor med ångad havregryn;
• bifffiskbiff med 200 g kokt sparris;
• en portion på 200 g keso med 1 msk. l. naturlig honung;
• fruktsallad av äpple, citrus och bär.
  

Du bör vägra att äta i 1 timme så att kroppen, genom tröghet, fortsätter att bränna sina egna fettreserver.

För att få muskelmassa

Du bör inte äta mat urskiljbart innan du tränar. Mat bör vara energieffektivt och kunna smälta långsamt. För att få muskelmassa är protein viktigt, vars aminosyrasammansättning bidrar till högkvalitativ och säker muskeluppbyggnad. I det här fallet behövs också kolhydrater som ger idrottaren energi.

Muscle Gain Food List:

• Nötköttfilé, fjäderfä, magert fläsk;
• bönor, torkade frukter och alla typer av nötter;
• ägg i form av omeletter eller hårdkokta;
• fullkornsbröd och spannmål;
• alla typer av fisk och färsk fisk och skaldjur.

Efter sport, efter 15 minuter, kan du äta en smoothie eller ett äpple, dricka kefir. Det är bättre att äta middag 1 timme efter lektionen.

Innan styrketräning

Mat tas senast 2 timmar före träning, eftersom intensiv fysisk aktivitet sänker matsmältningen. Full mage vid uppsättningar orsakar illamående och minskad aktivitet.

Kolhydrater är väsentliga för energi, och proteiner, som använder aminosyror, ger anabola "stöd" till arbetande muskler. Det är bättre att utesluta fetter, eftersom de saktar ner absorptionen av näringsämnen och tar längre tid att smälta.

Livsmedel att använda före styrketräning:

• fjäderfä med kli bröd, ris eller fullkornspasta;
• mager fiskfilé eller kött med bakad potatis;
• havregryngröt med omelett;
• keso med majsbröd.

Mängden mat bör inte vara stor, så att tyngden i magen inte känns senare.

Innan du tränar när du "torkar"

För att den intensiva torkutbildningen ska bli så produktiv som möjligt måste du äta strax före lektionen.

Grundläggande regler:

• under de första 2-3 veckorna byter maten smidigt från kolhydrat till protein;
• de första 5-6 veckorna bör livsmedel vara lågkolhydrat med 60% protein, 20% fett och 30% kolhydrater;
• vid den 7: e veckan minskar% kolhydrater till 5, fetter - till 20 och proteiner stiger till 80;
• då finns det ett "avlopp" av vatten i kombination med en kolhydratfri diet.

Förhållandet mellan BJU i dieten för idrottare

Antalet kalorier som konsumeras per dag delas mellan tre huvudnäringsämnen:

• proteiner - 30-40%;
• fett - 10-20%;
• kolhydrater - cirka 40-50%.

Samtidigt varierar siffrorna beroende på i vilket syfte utbildningen ska genomföras.

Kriterier för att välja ett lämpligt energisystem:

• Med en uppsättning "torra" muskler i normal takt kan du fortsätta att äta i samma rytm.
• Om massan inte växer och det inte finns några framsteg i skalens vikt, ökar mängden långsamma kolhydrater och proteiner i kosten. Särskild uppmärksamhet åt frukost och 2 måltider om dagen efter kvällssport.
• Om fettlagret växer och musklerna släpar efter (detta märks av en ökning av midjemåttet, knubbiga kinder och omärkliga abs-kuber), bör du minska konsumtionen av fett och kolhydrater och ersätta dem med proteiner.
• Om du ständigt känner dig trött, din träning saktar ner och håret och naglarna blir spröda måste du öka andelen kolhydratmat och diversifiera menyn med fleromättade fetter.
• Det bästa sättet att bestämma rätt träningsväg är att ha hög aptit. Med intensiv träning producerar kroppen anabola hormoner som inducerar aptit. Om det inte finns någon önskan att äta betyder det att träningen inte går bra.

Kaloriberäkning av kosten

En gång i kroppen fungerar näringsämnen som "bränsle": de ger vitalitet, aktivitet, förmågan att utföra komplexa övningar. Deras volym bestäms av kalorier. Det optimala antalet kalorier säkerställer en harmonisk kroppsbyggnad, utmärkt välbefinnande och proportionell muskelutveckling.

Överskott av energi lagras i "lagring" av fettlager. En brist kan leda till anemi, muskelförlust och apati.

Harris-Benedict-formel

• BMR (den minsta mängd energi som kroppen behöver för att fungera normalt) för män = 88.362 + (13.397 gånger vikt i kg) + (4.799 gånger höjd i cm) - (5.677 gånger ålder i g).
• BMR för det svagare könet = 447,593 + (9,247 multiplicerat med vikt i kg) + (4,330 multiplicerat med ålder i år).

Tillåtna produkter

Vad du ska äta innan du tränar, beroende på dess syfte, beskrivs nedan.

Om syftet med övningen är att gå ner i vikt:

• havregryn (ångad), frukt, ångad bovete, grönsaksallader utan olja;
• ångad havregryn med äppelskivor;
• kokta ägg;
• mager fisk;
• skumma ost.

För att få muskelmassa:

• kalkon med pasta eller ris;
• mager fisk med kokt potatis;

• från frukt: jordgubbe, äpple, päron;
• ett glas helmjölk.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Förbjudna livsmedel

För att utbildningarna ska vara av hög kvalitet och användbart måste du ge upp användningen av vissa produkter.

Det är bättre att utesluta från kosten:

• alkohol i någon form;
• värdelös snabbmat;
• rätter från kombinationer av deg och kött: manti, dumplings, pajer;
• godis, bakverk, godis och kakor;
• rökt kött: korv, korv och korv;
• fet kött med underbälte, vingar eller lår med hud;
• Snabbnudlar, potatismos och soppor;
• salt chips och popcorn;
• majonnäs, konserver och majonnäsbaserade såser.
• kål, provocerande flatulens eller kolik;
• baljväxter.

Överätning, som en tom mage, kommer att ge buksmärtor.

Sportnäring: kosttillskott och cocktails, regler för deras användning

Sportnäring ger kroppen snabbt de nödvändiga näringsämnena.

Det är viktigt att inte ersätta begrepp och inte använda sportnäring som en ersättning för en fullständig måltid, utan bara för att komplettera kosten.

Regler för användning av sportnäring:

• Gainer och protein... Om du inte har tid att äta, två timmar före träningens början, kan du ta 30 g vassleprotein eller samma gainer.
• Aminosyror... För att bygga muskler, ta 15 g BCAA-aminosyra omedelbart före träning. Forskare rekommenderar att man endast tar aminosyror när man följer en kalorifattig diet.
• Fettförbränningskomplex... Om du tänker gå ner i vikt appliceras fettförbrännare 30 minuter före lektionerna. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapslar) och Universal Nutrition - Animal Cuts (säljs i 42 förpackningar) Komplex hjälper till att öka ämnesomsättningen, värma upp musklerna och bränna fett.
  
• L-karnitin Är det mest populära fettförbränningstillskottet. Det hjälper till att transportera fettceller till deras bortskaffande platser - mitokondrier av muskelfibrer.

Funktioner av sportnäring för olika fysik

Vad man ska äta före träningen beror inte bara på syftet med träningen utan också på vilken typ av kroppsstruktur.

För ektomorf

Ectomorphs är människor med en accelererad metabolism, på grund av vilken kroppsvikt minskar och subkutan fettvävnad är minimal. Dessa idrottare har svårt att bygga muskelmassa. En tunn kropp ger emellertid inte en idrottsman rätt att konsumera allt urskillningslöst.

Näringsprinciper:

• Du måste begränsa användningen av "snabba" kolhydrater, alkoholhaltiga drycker i någon form, transfetter och kolsyrade sockerhaltiga drycker.
• En balanserad diet för en ektomorf bör bestå av 50% komplexa kolhydrater, 25% fett och 30% protein.
• Var noga med att konsumera proteinshakes, som kan ersättas med gainers - ett komplex av kolhydrater och proteiner. De bör vara berusade tre gånger om dagen före och efter träning.
• Stimulerande medel för produktion av organiskt hormon testosteron rekommenderas för denna typ. Dessa är Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Det är möjligt att ta enzymer för bättre absorption av mat.
• Ectomorphs äter 5 gånger om dagen så att ämnesomsättningen inte accelererar ännu snabbare.

• Kaloriinnehållet kan ökas upp till 4000 kcal under muskelrekryteringsperioden. Du kan inte hoppa över fullständiga måltider och ersätta dem med snacks.
• Ectomorphs har råd med kolhydrater med hög stärkelse i kosten: ris, potatis, bönor.

För endomorf

Endomorphs är människor som tenderar att vara överviktiga. De får fett omedelbart, men det är svårt att få massa. På grund av kroppens natur hjälper inte regelbunden träning med hög intensitet kroppen att hitta lättnad. Endast diet hjälper till att uppnå en endomorf av en vacker kropp med en synlig lättnad.

Näringsprinciper:

• Endomorphs måste strikt övervaka sin kost.
• Kaloriunderskott är viktigt. Du måste minska ditt kaloriintag med 400-500 mindre.
• Minskningen av kaloriinnehållet måste införas gradvis: 10% varje vecka. Du bör utesluta "hungriga" eller monodieter, eftersom det inte bara kan förstöra fettvävnad utan också muskelfibrer.
• Grunden för kosten är proteiner i volymer på minst 50%. Du bör vara uppmärksam på magert kött utan hud, fisk och andra typer av protein och aminosyror.
• Den optimala mängden kolhydrater är 40%. Uppmärksamhet måste ägnas åt "långsamma" typer.
• Fetter kan inte elimineras helt, eftersom de är leverantörer av Omega-6 och Omega-3-syror i ett förhållande på 10% av den totala kosten.
• Snabbmat, choklad, pajer och bakverk, läsk och stärkelsehaltiga kolhydrater är kontraindicerade, eftersom sådana livsmedel orsakar hunger och snabbt kräver ytterligare kalorier.
• Måltider behövs 5-6 gånger om dagen för små portioner. Normala kalorier: 300 kcal för män och 200 kcal för kvinnor.
  
• Grunden för menyn är fibrösa kolhydrater: gröna grönsaker, mager fisk, filéer, äggvitor, ostar, kanin och kalkonkött.
• Från sportnäring bör man uppmärksamma fettförbrännare, till exempel L-karnitin, som värmer upp musklerna och påskyndar ämnesomsättningen. Effektiv är också Lipo-6x, Tight Hardcore och Thermofuse, som kan drickas i högst en månad.

För mesomorf

Mesomorphs är människor med en optimal ämnesomsättning. Med en stillasittande stillasittande livsstil får sådana människor snabbt övervikt, och när de tränar i gymmet kommer de omedelbart i form.

Mesomorfens figur präglas och tonas under sådana förhållanden:

• Basen på menyn är komplexa kolhydrater, som bör konsumeras i en mängd av 60% av totalen.
• Enkla kolhydrater som mjölprodukter, socker, kakor, bakverk är undantagna.
• Du bör vara uppmärksam på indikatorerna för det glykemiska indexet. Produkter med en GI på 60 enheter och lägre föredras.
• Det är bättre att använda havregryn, bovete, ris, pärlkorn och hirs.
• För berikning med fiber införs grönsaker i vilken som helst beredd form i kosten.

• Proteiner av djur- och grönsakstyp - 30%. Proteiner finns i fisk, mejeriprodukter, kött, mjölk och keso.
• Det är viktigt att helt eliminera transfetter, som finns i ister, fläsk, snacks och snabbmat.
• För att mesomorfen ska gå ner i vikt bör du begränsa antalet konsumerade kalorier per dag.
• För en vacker siffra kan kaloriintaget av mat inte överskridas. Du bör äta 3 gånger om dagen med 2 lätta snacks.
• Proteinskakningar behövs i proportioner av 1,5 g protein för varje 1 kg kroppsvikt.
• BCAA-aminosyran återställer musklerna.

Fördelarna med keso och ost för en idrottare

Vad du ska äta före träning för att berika kroppen med protein beskrivs senare i artikeln.

Effekten av ost och keso på kroppen:

• Keso används före och efter träning. Proteiner i det absorberas på 3 timmar och energi förblir i 5 timmar.
• Keso mättar kroppen med vitaminerna PP, C, B samt järn, zink, kalium och fosfor.
• För att bygga muskelmassa, enligt rekommendationerna från nutritionister, måste du äta ost med ett fettinnehåll på 9% för ett mellanmål.
• För viktminskning används mjukare ostsorter med högt fettinnehåll endast på morgonen. Vaktelägg och sallad serveras med osten.

Är kaffe och te bra för en idrottare?

Kaffe innehåller koffein, som kan desinficera nervsystemet och stimulera produktionen av adrenalin för kraft och sportangrepp. Koffein har en kortvarig effekt på människokroppen. Grönt te ger kroppen vitaminerna A och C, som krävs för muskeltillväxt.

Antioxidanter i kompositionen främjar fettförbränning. Dessa drycker kommer inte att ge en idrottsman hälsa, särskilt från konsumtion på fastande mage, tunnare saliv och minskad matsmältningshastighet. Det är bättre att dricka svart te med tillsats av mjölk, alternerande med nybryggt grönt te. Kaffe är tillåtet senast 1 timme före sporten.

Kan du äta godis?

Vad en idrottare ska äta för att gå ner i vikt och få muskelvävnad är redan känt, men är det möjligt att konsumera godis före träning, och vilka typer att välja mellan, beskrivs nedan.

Tillåtna produkter:

• naturlig honung;
• torkade och färska frukter;
• marmelad;
• marshmallow och marshmallow;
• en skiva mörk choklad;
• halva;
• kanderad frukt;
• rörsocker.

Så att användningen av godis inte påverkar kroppen negativt är det viktigt att följa regimen, äta godis i små portioner på morgonen.

10 bästa livsmedel före träningen

Så att menyn inte blir trött på monotoni och blidhet är det nödvändigt att ändra principen för förpackningsprodukter och introducera mat som har en positiv effekt på kroppen i kosten.

Vad man ska äta innan ett intensivt träningspass beror på många faktorer: syftet med att gå till gymmet, funktionerna i kroppens anatomiska struktur och inledande fysisk kondition.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Videor om näring före och efter träning

Hemligheter med rätt näring: