Protein skakar för viktminskning, muskeltillväxt, viktökning och muskelmassa för kvinnor. Recept

För kroppens normala funktion måste en person få en tillräcklig mängd proteiner. Du kan kompensera för bristen på protein genom att göra en proteinshake från naturliga ingredienser hemma.

Värdet av proteiner för kroppen

Proteiner är viktiga för människokroppen, särskilt under perioder med intensiv tillväxt, för de är huvudkomponenten i vävnader och celler, deltar i deras konstruktion. När tillväxtprocessen är fullbordad deltar proteiner i regenereringen av döda celler.

Både brist och överflöd av protein påverkar viktiga processer som ämnesomsättning, reproduktion, irritabilitet, tillväxt, tänkande.

Bantning protein skakar

Många föredrar att förbereda en proteinshake hemma, för de som säljs i specialbutiker med sportnäring är främst lämpliga för personer som är professionellt engagerade i sport, kroppsbyggare. För viktminskning är torra proteinpulver som säljs på apoteket lämpliga, men de innehåller konserveringsmedel och är ganska dyra.

Om regimen väljs korrekt och cocktails tas regelbundet, kommer effekten på kroppen att vara som följer:

1. Metabolismen kommer att påskynda... Detta beror på att proteinet smälts under lång tid och mycket energi spenderas på denna process.
2. Metabolism kommer att öka... Fler och fler kalorier kommer att spenderas varje dag, även om nivån på fysisk aktivitet är mycket låg.
3. Känslan av hunger kommer att minska... Denna effekt beror på att proteinbaserade cocktails långsamt absorberas och tar lång tid att smälta, så hungerkänslan kommer inte på länge.
4. Upprätthålla muskelmassa... Och det betyder att varken streckmärken eller slapp hud kommer att visas, figuren kommer att få lättnad former.
5. Servicevänligheten förblir... Proteinkocktailar kännetecknas av denna funktion - med ett högt energivärde är de låga i kalorier, därför att ha druckit en sådan dryck på morgonen kvarstår känslan av kraft hela dagen.
6. Mångfald... Om drycken tillagas hemma kan ingredienserna till den väljas oberoende på ett sådant sätt att din diet inte bara är hälsosam utan också god.

Protein skakar för viktökning

Syftet med proteinshake - vars syfte är att få muskelmassa - är att bibehålla den nödvändiga nivån av protein i kroppen. Drycken har en positiv effekt på en idrottares uthållighet och styrkaindikatorer och ökar dem med 70% respektive 40%.

En engångsdos bör inte överstiga 300 ml. Första gången 30 minuter före träning och 30 minuter efter den. Dryckens maximala temperatur är 37˚С. Företräde bör ges till cocktails som tillagas hemma.

Varför är det viktigt att ta proteinshakes före och efter träning

Idrottare rekommenderas att ta flytande protein före och efter gymmet. Detta beror på att en person förser sin kropp med aminosyror och den energi som behövs under den genom att dricka en drink före träningen. Träningen är stressande för kroppen och genom att förse den med nödvändig mängd protein gör idrottaren träningen mer produktiv.

Att ta protein efter träning säkerställer att det så kallade protein-kolhydratfönstret fylls.

Grundläggande och ytterligare produkter av proteinskakningar

Huvudingrediensen i en hemlagad proteinshake är protein i någon av dess former:

• keso;
• nötter;
• skaldjur;
• mjölk;
• kefir;
• yoghurt;
• spenat;
• ägg;
• avokado.

Ytterligare ingredienser - fibrer och vitaminer:

• frukt;
• grönsaker;
• bär;
• juice;
• honung;
• gröt.

Ingrediensernas mängd och fettinnehåll beror på om drycken används för viktminskning eller muskeluppbyggnad.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Är det möjligt att ersätta frukost med en proteinshake

Näringsläkare rekommenderar inte en proteinshake som ersättning för frukost. För det första bör komplexa kolhydrater inkluderas i morgonmåltiden, och för det andra överbelastar protein på morgonen magen, levern och tarmarna. Det kommer att vara mer användbart att ersätta en sådan cocktail med lunch eller middag, lunch eller eftermiddagste - allt beror på det valda mottagningsschemat.

Protein Shake Tips

Innan du börjar förbereda måste du bestämma på grundval av cocktailen:

• mjölk (inklusive soja eller mandel);
• yoghurt (inklusive hemlagad, surdeg).

Basen måste vara fettfri och får inte innehålla socker eller något annat sötningsmedel.

Därefter tillsätts den andra ingrediensen, som också bör innehålla protein. Till exempel:

• keso;
• ägg;
• smör (nötter eller mandel);
• mjölkpulver;
• proteinpulver).

Dessa produkter bör också vara fria från socker och salt, och mängden fett bör hållas på ett minimum.

Vidare - vitaminer, fibrer, spårämnen (bär, frukt):

• Jordgubbe;
• banan;
• körsbär;
• orange, mandarin;
• kiwi;
• vattenmelon.

För att berika drycken med ytterligare protein och för att få en trevlig konsistens måste du lägga till:

• spannmål;
• fiber;
• kli (råg).

Dessa ingredienser läggs till ditt val, i en mängd av 2-3 msk.

För att ge drycken en speciell smak och arom, lägg till kryddor (valfritt):

• vanilj;
• spån (kokos, choklad);
• kanel;
• kakao.

Du måste ladda de valda ingredienserna i en mixer, slå i 1 minut. Drick långsamt, i små klunkar, omedelbart efter beredningen.

Hur man lagar mat utan mixer

Om du inte har en mixer kan du använda en shaker eller en vanlig burk. Alla ingredienser knådas väl med en gaffel, överförs till en shaker eller burk och skakas väl i 1 minut.

Antagningsregler

För att inte skada kroppen bör du följa några användningsregler:

1. Drick inte mer än 300 ml cocktail åt gången.
2. Drick inte i en sval, utan långsamt i små klunkar.
3. Övervaka dryckens temperatur, som inte bör överstiga 37 ° C - 38 ° C.
4. Drick före och efter träningen.
5. Om målet är att gå ner i vikt bör du välja en behandling, men inte mer än två gånger om dagen.
6. Om målet är professionell sport, bör intaget delas jämnt under dagen för att jämnt fördela och bibehålla nivån av aminosyror och proteiner i kroppen.
7. Justera din kost så att du inte äter mer protein än det tillåtna dagliga intaget.

Chokladrecept

Protein skakar med kakao, kex, choklad hjälper till att bygga muskler. Dessutom hjälper denna dryck till att återställa styrkan efter konditionsträning, fylla dig med energi.

Kakao recept:

• ostmassa - 100 g;
• kakao - 1 tsk;
• honung - 1 tsk;
• skummjölk - 150 ml;
• vanilj eller kanel (efter smak).

Du måste blanda alla ingredienser i en mixer.

Cookies Recept:

• äggvita - 5 st .;
• choklad sirap - 2 tsk;
• skummjölk - 150 ml;
• chokladkakor - 50 g.

Vispa blandningen i en mixer, drick minst 1,5 timmar efter träningens slut.

Vassleproteinrecept

Ingredienser:

• jordnötssmör - 2 matskedar;
• skummjölk - 150 g;
• banan - 1 st .;
• vassleprotein (chokladsmak) - 1 skopa (uppmätt);
• vatten - i ögat.

Glasscocktail

För att förbereda en drink måste du ta 300 ml vanlig mjölk, 3 tsk. pulveriserad mjölk, glass - 100 g, ägg - 1 st. Du måste dricka drycken en timme innan träningen börjar.

För kvinnor

Kvinnor brukar ta proteindrycker för att gå ner i vikt... Men även om det rättvisa könet inte vill bygga muskler, bör hon fortfarande utföra åtminstone minimal fysisk träning när hon tar proteiner. Då kommer processen att gå ner i vikt inte bara av hög kvalitet utan också utsökt, speciellt om du lägger till jordgubbar och choklad i dryckerna.

Recept 1:

• vatten - 1 msk .;
• proteinpulver - 2 matskedar;
• vispad grädde - 1 msk;
• kakao eller chokladflis.

Recept 2:

• mager mjölk - 1 msk .;
• protein (pulver) - 2 matskedar;
• jordgubbar (färska eller frysta) - 4 bär;
• kakao - 1 tsk

I detta recept kan jordgubbar ersättas med andra bär.

För gravida kvinnor

Gravida kvinnor behöver mer protein än normalt. Därför, under graviditeten, tillgriper de sig att ta proteinshakes (om det inte är möjligt att få protein till normen från maten).

Men du måste vara försiktig, för Vissa dryckepulver innehåller en mängd olika örter och ämnen som är förbjudna under graviditeten.

Dessutom bör cocktails avsedda för idrottare inte tas, de syftar till att öka muskelmassan. Trots den till synes säkerheten har drycken kontraindikationer, inklusive graviditet.

Det bästa alternativet är en proteinshake gjord av naturliga ingredienser som lätt kan göras hemma. Men det rekommenderas att konsultera en läkare före användning.

Kolhydratprotein

För att förbereda en kolhydrat-proteindryck tas protein som grund - mjölk, keso, ägg (utan äggula), yoghurt. Ytterligare kolhydrater (snabb) tillsätts i form av honung, banan, sylt, bär.

Till exempel:

• mjölk - 150 ml;
• fettfri ostmassa - 100 g;
• citronsaft (efter smak);
• banan - 0,5 st .;
• honung - 1 msk.

Med kefir

Den används både för att bygga muskler och för att minska volymen. Kefir hjälper till att rengöra kroppen och mätta den med BJU, mikro- och makroelement, vitaminer.

Recept:

1. 200 ml kefir + 1 äpple (grönt), skalat + honung (1 msk. L.).
2. 100 g ost med låg fetthalt + 200 ml kefirchik + 1 medelstor banan + 100 g äppeljuice.
3. Honung (1 msk.) + Ägg (1 st.) + Kefirchik (1 msk.) + Valnötter (1 msk.).

Med frukt

En proteinshake med frukt är lätt att göra hemma. De tar mjölk eller kefir som bas, tillsätt frukt (banan, kiwi, mandariner, apelsiner) eller juice (apelsin, äpple, ananas).

Ingredienser:

• mjölk (fettinnehåll är inte viktigt) - 100 g;
• juice (nypressad) - 200 ml;
• yoghurt (naturlig) - 100 ml;
• is - ett par kuber.

Eller:

• mjölk (soja) - 200 ml;
• kefirchik (låg fetthalt) - 100 ml;
• mandarin - 2 st .;
• linolja - 1 tsk

Med spannmål

Spannmålscocktailar har utmärkta smakegenskaper, hjälper till att bibehålla den önskade fysiska formen och har en gynnsam effekt på hudens, naglarnas och hårets tillstånd.

Recept 1:

• 2 msk havre;
• 50 g tranbär (kan ersättas med lingon);
• 150 g ostmassa;
• 100 g vatten.

Recept 2:

• 2 msk havregryn (flingor)
• 100 g jordgubbar;
• 100 ml mjölk;
• 1 tsk honung.

Recept 3:

• 200 ml färsk mjölk;
• 100 g ost med låg fetthalt;
• 3 msk havregryn (flingor)
• banan - 1 st .;
• 1 msk honung.

Recept 4:

• havregryn (flingor) - 2 matskedar;
• vete - 2 matskedar;
• ostmassa (låg fetthalt) - 100 g;
• 200 ml mjölk
• linolja - 1 matsked (frivillig).

Med smoothies

För beredning av använda proteinsmoothies:

• proteinpulver;
• keso (fettfri);
• yoghurt (grekisk);
• jordnötspasta.

Såväl som:

• bananer;
• honung;
• linfrön;
• kaffe;
• ägg;
• vanilj;
• kakao;
• mjölk;
• havregryn och mer.

Till exempel ett recept som detta:

• 1 kopp kaffe (inget socker)
• banan - 1-1,5 st .;
• 1 msk linfrön;
• 2 tsk honung;
• 1 msk. yoghurt;
• is - några kuber.

Eller så här:

• 1,5 msk. mjölk;
• 1 ägg;
• 2 msk kakao pulver;
• 0,25 msk proteinpulver;
• en halv tesked vanilj; 1,5 msk honung.

Innan du lägger till mjölk måste du koka den.

Energi

Sådana drycker bereds med:

• kaffe;
• kakao pulver;
• olika nötter;
• pumpa eller solrosfrön;
• kryddor (peppar, kanel, kryddnejlika).

De kombinerar alla de positiva egenskaperna hos proteinshakes, ger energi och ger en tonisk effekt. Ta dem före lunch, helst före konditionsträning, cirka 2 timmar före den.

Recept 1:

• mjölk -200 ml;
• mandlar - 30 g;
• vanilj och kaffe efter smak.

Recept 2:

• kefir - 150 g;
• ägg (helst vaktel) - 4 st .;
• valnötter - 20 g;
• dillgrönsaker - 20 g;
• persilja greener - 10 g;
• keso - 50 g;
• rödpeppar - en nypa.

Recept 3:

• yoghurt (låg fetthalt) - 200 g;
• jordnötter - 10 g;
• valnötter - 10 g;
• frön - 20 g;
• kakaopulver - 10 g.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Ägg

Denna dryck har många fördelar:

1. När det läggs till havregryn (spannmål) eller konsumeras med bröd, ersätter det frukost.
2. Minskad aptit.
3. Det finns ingen önskan att äta länge, på grund av att det tar mycket tid att smälta protein.
4. Efter att ha besökt gymmet återställs styrkan på kort tid.
5. Det är lätt att förbereda på kort tid.
6. Det är lågt i kalorier, så det hjälper snabbt att bli av med subkutant fett, men bara om äggula inte användes i beredningen.
7. En sådan dryck är ett förråd av vitaminer och alla essentiella aminosyror.

För beredning av en äggskaka rekommenderar nutritionister att bara använda protein, för den har väldigt få kalorier, till skillnad från äggula. Det rekommenderas också att koka ägg för att undvika infektion med infektionssjukdomar och också av anledningen att det kokta proteinet absorberas helt av kroppen och endast rå med 60%.

Helst bör vaktelägg användas, men färdigt äggpulver kan också användas.

Recept:

1. För att öka kroppsvikt: ett glas kefir; ägg (utan äggula - viktminskning; med äggula - viktökning); 1 msk honung; shabby mutter att strö på toppen.
2. För muskelökning... Du måste äta på eftermiddagen mellan måltiderna. 1 äpple; 1 morot; 1 testikel; 1 msk honung; 1 msk. juice från druvor.
3. Lämplig istället för frukost: 100 g ostmassa; 1 msk. mjölk; 1 testikel; 100 g banan (eller andra frukter, bär); 1 msk honung.

Använda vatten

En dryck med vatten bereds när en idrottsman spänner ut ett köpt proteinpulver i det, eller om det köpta proteinet inte används i ren form utan med tillsats av bär, keso, frukt, yoghurt.

Om ingrediensen som grund är vatten, till vilken frukt, grönsaker, bär tillsätts, men torrt protein och mejeriprodukter inte tillsätts, blir detta en smoothie, inte en proteinskakning.

Recept med vatten:

• protein (vassle) - 1 skopa;
• havregryn - 1 dospåse eller 3 matskedar;
• vatten - 1 kopp;
• konserverade persikor (dräneringssirap) - 0,5 burkar.

Protein skaka på natten

Mot natten rekommenderas en hemlagad proteinshake för idrottare att använda protein för att stoppa de kataboliska processerna som aktiveras på natten.Och tjejer som vill gå ner i vikt rekommenderas att dricka en drink tillagad med kaseinprotein eller soja på natten.

Utan mjölk

Recept 1:

• ostmassa - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• juice - 100 g;
• banan eller persimon.

Recept 2:

• testikel - 1 st.
• honung - 1 msk;
• valnötter (hackad) - 1 msk;
• kefirchik - 1 msk.

Med keso

Recept 1:

• ostmassa - 200 g;
• honung - 50 g;
• äggpulver, utspädd med mjölk - 60 g;
• gräddfil - 1 msk.

Recept 2:

• ostmassa - 250 g;
• bakad mjölk - 250 g;
• vetegroddar (havrekli) - 1 msk;
• linolja - 1 matsked

Från feijoa

Kombinera feijoa (ett par bitar) med en banan (halv) och jäst bakad mjölk (eller keso med låg fetthalt). Denna dryck hjälper dig att gå ner i vikt om de ersätter middagen.

Med heta kryddor

En hemlagad proteinshake med kryddor blir lite kryddig. Det kommer att påskynda ämnesomsättningen och påskynda fettförbränningsprocessen.

Du kan inte använda den innan du börjar lektioner, men de kan enkelt ersätta middagen:

• 400 g ostmassa;
• 200 ml vatten;
• 10-15 g söt paprika (kan ersättas med kanel för gastrointestinala problem).

Proteinshakes är bra för både män och kvinnor, inklusive gravida kvinnor. De hjälper dig att få muskler eller gå ner i vikt, ge energi och främja välbefinnande.

Protein Shakes Videos

Ta reda på hur du gör en proteinshake hemma i videon:

Muskeltillväxtproteinshake: