Protein skakar för att få muskelmassa. Recept, priser, vad man ska köpa

Proteinskakningar gör det möjligt att effektivt få muskelmassa utan att få värdelöst fett. Naturligtvis kommer det maximala resultatet att ge hemlagade cocktails från färska naturprodukter.

I de fall där livsrytmen inte tillåter att beräkna förhållandet mellan näringsämnen och förbereda sådana blandningar på egen hand, kommer färdiga proteinblandningar att hjälpa idrottare.

Fördelarna med proteinshakes för muskler

Det är helt enkelt omöjligt att överskatta proteinets betydelse i kroppens arbete. Det största vetenskapen som vetenskapen känner till är titin. Den består av mer än 38 000 aminosyror och är den viktigaste strukturella komponenten i muskelfibrer. Titin ingår i deras basenhet - sarkomeren.

Det är tack vare proteiner som muskelvävnaden "växer" de mikrofrakturer som muskeln får under träningen. Detta leder till en ökning av volymen. Men protein är inte bara kopplat till muskeltillväxt.

Några av dess funktioner är:

• katalytisk, accelererar olika biokemiska processer, inklusive näring, syntes och regenerering;
• skyddande, ger skydd på flera nivåer av kroppen, inklusive efter utmattad fysisk träning;
• signalering, vilket låter celler och vävnader interagera med varandra;
• transport, som är associerad med tillförsel av syre till organ och vävnader och avlägsnande av koldioxid från dem;
• motor, vilket ger rörelse av muskler, celler och deras strukturella enheter.

Sammansättning av apotekscocktailar

Proteinskakningar för att få muskelmassa, säljs som färdiga blandningar, är mycket populära bland idrottare. De finns i apotek eller specialbutiker. Sammansättningen av sådana cocktails är vanligtvis perfekt balanserad. Till exempel inkluderar de berömda aminosyrasatserna BCAA leucin, isoleucin och valin.

Av de 12 aminosyrorna är 8 oersättliga. De ingår i färdiga proteinskakningar.

Dessa ämnen används av kroppen för att bygga nya muskelfibrer:

• Leucin gör muskelprotein och främjar muskeltillväxt;
• isoleucin förser idrottarens kropp med energi;
• Valine bibehåller serotoninkoncentrationen och ger uthållighet under träning.

Egenskaperna hos proprietära proteinblandningar tillåter:

• använda deras ingående aminosyror som det viktigaste byggmaterialet för muskler;
• stimulera syntesen av insulin, som uppvisar höga anabola egenskaper;
• stör produktionen av adrenalin, kortisol och andra hormoner som är förstörande för kroppen;
• att samla i kroppen en energitillförsel som är tillräcklig för full fysisk aktivitet.

Sammansättningen av proteinblandningar innehåller artificiellt animaliskt eller vegetabiliskt protein.För att sådana blandningar ska absorberas optimalt av kroppen införs fruktos och sackaros i deras sammansättning. Dessutom förbättrar olika specialiserade vitaminkomplex och kosttillskott nyttan av en sådan cocktail.

Det finns flera former av cocktails:

• Koncentrera, där protein endast tar 55 till 89%. Förkortningen för denna blandning är WPC. Reningsgraden är relativt låg men många peptider bevaras.
• Isolera, där proteinet redan är 90%. Dess beteckning är WPI. Tyvärr, under jonisk rening av råvaror förstörs alltid några av peptiderna i en sådan cocktail.
• Hydrolysat, som innehåller nästan 100% protein. Förkortningen för en sådan cocktail är WPH. Proteinet från dessa blandningar absorberas lättast av människor.

Det finns flera huvudtyper av proteinskakningar på marknaden för att få muskelmassa:

• Kasein-cocktails. De innehåller ett långverkande protein som fungerar länge, men de har inte en fullständig aminosyrasammansättning. Detta protein tas på natten.
• Sojaprotein, som vanligtvis tas före eller efter träning. Dess sammansättning arginin och glutamin påskyndar kroppens ämnesomsättning och påverkar sköldkörteln. Emellertid är uppsättningen aminosyror i denna blandning inte tillräcklig för att människokroppen ska fungera fullt.
• Mjölkprotein, förutom en ofullständig aminosyraprofil innehållande laktos.
• Komplex strängsprutat äggprotein, som innehåller den maximala mängden aminosyror.
• Multikomponentblandningar, baserad på flera typer av proteiner.

Vassleproteinhydrolysat är det mest populära bland idrottare. Under träning ökar vassleprotein syntesen av muskelfiberprotein med mer än 120% jämfört med kasein.

Hydrolysatet innehåller inte främmande föroreningar och absorberas mycket lätt. Redan 20 minuter efter intag ökar det koncentrationen av aminosyror i kroppen, som är nödvändiga för muskelbyggande och återhämtningsprocesser. Jämfört med andra typer av proteiner innehåller vassle halva mängden leucin.

Denna essentiella alifatiska aminosyra syntetiseras inte av människokroppen, men den är utmärkt för behandling av leversjukdomar. Dessutom stimulerar detta protein termogenes, vilket hjälper till att bryta ner fetter. Vassleprotein tas på morgonen när glykogen är låg i kroppen.

Varför är skakningar av proteinpulver farliga, kontraindikationer för att ta dem?

Långvarig och okontrollerad användning av proteinblandningar leder oftast till en betydande ökning av belastningen på njurarna och levern. Detta leder till diarré eller andra matsmältningsbesvär. Ibland orsakar överdrivna proteinkoncentrationer allergiska reaktioner. Så reagerar det endokrina systemet på förhöjda aminosyrakoncentrationer.

Vanliga kontraindikationer för att ta proteinblandningar är:

• njursvikt i någon form;
• individuell intolerans mot blandningen;
• sjukdomar i urinvägarna
• hjärtsjukdomar och blodkärl;
• matsmältningsproblem.

Proteinskakningar för att få muskelmassa tas vanligtvis under lång tid, så varje upprepad oaktsamhet vid användning kan orsaka utveckling av allvarliga kroniska sjukdomar.

Män bör avstå från att ta sojacocktails, eftersom de innehåller fytoöstrogener som hämmar styrkan.

Hur man tar proteinshakes

För att musklerna ständigt ska öka sin storlek bör intaget av olika typer av proteiner i kroppen ligga i intervallet 1,8 till 2,2 g för varje kg av idrottarens vikt. Dosen beror direkt på cocktailens sammansättning, den dagliga kosten och rekommendationerna från en viss tillverkare. Proteinskakor absorberas bäst när blandningen har rumstemperatur.

Oftast tas protein i tre portioner under dagen. Den första av dem tas en halvtimme före frukost.Den andra konsumeras omedelbart efter slutet av sportträningen. Den tredje portionen tas bäst före sänggåendet. I detta fall är kaseinblandningar värda att välja. Proteiner av kaseinföreningar absorberas långsamt, så cocktailen "fungerar" hela natten.

Alla cocktails tas bäst nylagade. Kylningen bör reduceras till 8 timmar. Den här gången beror direkt på cocktailens sammansättning. Vissa komponenter i frukt- och bärproteinblandningar oxiderar så snart som tre timmar efter beredningen.

Namn och översyn av apotekscocktails, priser

TOPP 3 mest populära proteinshakes är:

• Optimal näring, guldstandard, 100% vassle. Vassleprotein från en blandning av koncentrat, isolat och peptidkedjor. Varje servering med 110 kalorier innehåller 3 g kolhydrater och 24 g protein. Priset för en burk på 2,3 kg kommer att vara cirka 4000 rubel. Företaget som producerar dessa blandningar har mer än trettio års historia och är en av pionjärerna inom produktionen av proteinshakes.
• Transparenta laboratorier Proteinserien 100% gräsmatad vassleproteinisolat. Denna skaka innehåller inte ett enda gram kolhydrater. Blandningar av detta märke förekommer sällan i ryska butiker. Oftast tas de under order från utlandet. Priset är högt: från 7000 rubel. för traditionella 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-phase 8-Hour Protein. En servering innehåller 26 g protein och endast 7 g kolhydrater. Det ger kroppen 150 kalorier. Kostnader i butiker i Ryssland från 4000 rubel. för en standardburk på 2,3 kg.

Vilka produkter används för att förbereda hemlagade sportcocktails

För att göra en billig men effektiv proteinshake hemma bör du vara uppmärksam på livsmedel med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll. Den obestridda ledaren bland köttprodukter är kokt kycklingbröst. Soja är ledande bland växter inom proteinkoncentration. Av kornen finns mest protein i bovete.

Proteinshakes för att få muskelmassa framställs ofta av mager ost, ägg och fisk. Dessa livsmedel är rika inte bara på protein utan också på väsentliga spårämnen. För befästning läggs ofta olika färska frukter till cocktails.

Som du kan se är det mycket möjligt att göra utan knappa exotiska ingredienser när du gör proteinskakningar. Alla nödvändiga produkter hittar du enkelt på marknaden eller i närmaste butik.

I förhållande till äggvita är det värt att notera att det för sportblandningar är mer rationellt att använda färdig flytande äggvita, som redan har pastöriserats och tappats på flaska.

Hemma är det allmänna förfarandet för att göra cocktails följande:

1. Välj den produkt som fungerar som bas för blandningen. Oftast tar de skummjölk eller yoghurt för detta. Mandel- eller sojamjölk med lågt kolesterolvärde används också i stor utsträckning.
2. Välj din andra huvudproteiningrediens. Det mest efterfrågade i detta avseende är mager ost, vaktel och kycklingägg, torra sportblandningar.
3. Tillsätt frukt, bär eller syntetiska vitaminer.
4. För att berika blandningen med ytterligare protein och som ett fiberrikt förtjockningsmedel, tillsätt flingor eller kli.
5. Förbättra den resulterande blandningens smak med kanel, kakao eller liknande ingredienser.

Fördelar med naturliga proteinshakes

Den största fördelen med proteinblandningar ligger i den stora variationen i deras användning. Till exempel är skakor gjorda av kärnost med låg fetthalt en utmärkt källa till protein med förlängd frisättning.För suspension av kataboliska processer är blandningar som är baserade på färdiggjord äggvita ganska lämpliga.

Det andra plus av hemmablandningar är möjligheten att självständigt välja högkvalitativa och färska produkter. Samtidigt är det fullt möjligt att undvika att äta genetiskt modifierade komponenter.

Med den oförändrade formeln för det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater kan man i stor utsträckning experimentera med smaken och naturen hos de aminosyror som levereras till maten. Detta eliminerar pudding av smak och ger en chans för lite gastronomisk variation.

Ett betydelsefullt skäl till förmån för hemlagad proteinblandning är fullständigt skydd mot förfalskningar av låg kvalitet som vanligt förekommer i sportbutiker.

Bästa hemlagade recept för proteinskaka

Att blanda hemlagade cocktails tar inte lång tid. Som regel är det fullt möjligt att hålla det inom tio minuter. Av utrustningen räcker det med en hushållsblandare som låter dig piska blandningar. Som regel är recepten för sådana rätter enkla. Nedan följer recepten för några av de mer populära proteinrika skakningarna.

Mjölk

För att förbereda denna cocktail behöver du en mycket blygsam uppsättning produkter:

• 200 ml mjölk med låg fetthalt med kort hållbarhetstid;
• 1 kycklingägg;
• 1 tsk Sahara.

Trots det blygsamma utbudet av ingredienser innehåller denna blandning alla essentiella aminosyror.

Med keso

Denna proteindryck innehåller:

• 200 g mager ost;
• 100 ml bifido yoghurt eller mager kefir;
• 100 ml ananasjuice;
• 1 medium persimon.

Denna cocktail är ganska mättad med färska naturliga vitaminer och fördelaktiga tarmbakterier.

Banan

Denna cocktail har en intressant smak och innehåller inte bara proteiner utan även kolhydrater som behövs för att fylla på energi.

• 1 liten frusen banan;
• 150-200 ml mandelmjölk;
• 100 ml yoghurt med låg fetthalt eller biologiskt aktiv startkultur;
• 1/8 tsk kanel;
• 25-30 g vaniljprotein.

Den resulterande blandningen måste piskas med en mixer i 2 minuter tills en homogen tjock massa erhålls.

Med glass

Under sommarmånaderna kommer glass att ge extra friskhet till proteinblandningar.

Ett av de möjliga recepten är:

• 100 ml krämig glass;
• 2 medelstora bananer;
• 0,5 liter komjölk med låg fetthalt.

Denna blandning hjälper till att återställa styrkan och överföra effekterna av den svällande sommarvärmen på kroppen.

Med nötter

Ur näringssynpunkt är blandningar som innehåller valnötter mycket intressanta. Kaloriinnehållet i sådana nötter är cirka 500 kcal / 100 g.

För att förbereda en cocktail är blandningen gjord av:

• 1 kycklingägg;
• 1 msk honung;
• 2 valnötter;
• 200 ml kefir med låg fetthalt.

De vegetabiliska fetterna från nötter innehåller inte kolesterol och argininet de innehåller ger blodkärlen elasticitet.

Med kefir

Kefir, i jämförelse med mjölk, absorberas mycket lättare av kroppen. Det är också mättat med vitaminer. Cocktails baserade på det påskyndar ämnesomsättningen och normaliserar matsmältningen.

Här är ett recept på en av kefir-cocktailsna:

• 200 ml kefir med låg fetthalt;
• 1 msk honung;
• 1 kycklingägg;
• 1 hackad valnöt

Denna dryck är extremt rik på bakterier som är nödvändiga för matsmältningen och alla typer av spårämnen.

Från frukt

Frukt är en obestridlig källa till vitaminer och mineraler. De kan säkert ingå i proteinblandningar.

Blanda till exempel:

• 1 kycklingägg;
• 200 g färdig fruktblandning eller 1 medelstort surt äpple;
• 200 ml yoghurt med låg fetthalt.

Helst bör den utvalda frukten odlas utan användning av kemikalier.

Från bär för att gå upp i vikt och öka immuniteten

Efter ett ansträngande sportträning kommer blandningar som innehåller vilda bär att rädda.

• 100 g kokt kycklingbröst;
• 150 g vilda bär (blåbär eller jordgubbar);
• standard enkel servering av vassleprotein;
• 1 liten banan.

Kycklingbröst och protein ger höga doser protein, och bär kommer att lägga vitaminer till kroppen.

Med choklad

För att göra en sådan cocktail behöver du:

• 3 msk snabbkakaopulver;
• 1 liter vassleprotein;
• 500 ml skummjölk;
• 100 g fettfri keso.

Dessa proteinshakes för att få muskelmassa används av idrottare både före och omedelbart efter träning. Ingredienserna löses i uppvärmd men inte kokande mjölk.

Med jordgubbe

Bär kan användas för att ge tråkiga blandningar en ny intressant smak.

Här är ett recept på en av dessa blandningar:

• 150 g granatfattig keso med låg fetthalt;
• 250 ml färsk mjölk;
• 150 g jordgubbar.

Jordgubbar hjälper inte bara till att öka immuniteten avsevärt utan har också en helande effekt på leder och blodkärl.

Muskel tillväxt Cocktail

Av de produkter som är mest populära bland hälsosamma livsstilsentusiaster, gör upp en sådan cocktail:

• 500 ml mjölk med låg fetthalt
• 4 kycklingägg av högsta eller första klass;
• 200 g smulig keso med låg fetthalt;
• 50 g honung;
• 30 g gräddfil med låg fetthalt.

Om vaktelägg används istället för kycklingägg, fördubblas mängden av denna ingrediens. Detta påverkar praktiskt taget inte sammansättningen av de erhållna aminosyrorna.

Med vaktelägg och gräddfil

Vaktelägg är mycket rikare än kycklingägg när det gäller sammansättningen av spårämnen och vitaminer, dessutom saknar de salmonella. De har ett högre näringsvärde än de vanliga kycklingarna.

Med dem kan du göra en mycket ömtålig cocktail, som inkluderar:

• 10 vaktelägg;
• en halv liter mjölk med låg fetthalt;
• 50 g bär sylt;
• 250 g granulär keso;
• 100 g torr mjölkformel eller barnmat;
• 100 g gräddfil med låg fetthalt;
• 50 g russin;
• 50 g torkade aprikoser.

På bryggerjäst

Bryggerjäst är packad med B-vitaminer, mineraler, enzymer och nukleinsyror. Proteinhalten i dem är 52% av den totala vikten. Bland aminosyrorna som ingår i jäst finns väsentliga BCAA.

För en cocktail behöver du:

• 2 tsk "Levande" bryggerjäst;
• 200 ml citrusjuice;
• 2 liter torr proteinblandning;
• 2 kyckling eller 4 vaktelägg.

Jäst tillsatt till cocktails ökar nervös aktivitet och fysisk prestanda. Jäst finns i flingor, tabletter och pulver.

Det är värt att komma ihåg att ölskakningar levererar växtöstrogener till kroppen, vilket kan leda till förändringar i mankroppens struktur och orsaka lokal fetma som är typisk för kvinnor.

Hög i kolhydrater

Med högintensiva träningspass kan dina muskler behöva mer kolhydrater än vanligt. I den här skakan kommer de tillsatta kolhydraterna från mjölk och banan. Och kärnost med låg fetthalt har alla nödvändiga animaliska proteiner.

Sammansättningen av en av drinkarna som löser detta problem är som följer:

• 200 g fettfri keso;
• 1 stor banan
• 200 ml mjölk.

Proteinskakningar som används för att få optimal muskelmassa ensam garanterar inte bra resultat. Oavsett sammansättningen av de valda blandningarna kommer det att ta ett seriöst arbete i gymmet för att ge musklerna volym, styrka och lättnad.

Protein Shakes Videos

Finns det en effekt av en torr proteinshake: