Grundläggande övningar i gymmet för tjejer för alla muskelgrupper, viktminskning

Gymmet anses med rätta vara ett av de snabbaste sätten att radikalt ändra ditt utseende, förbättra din egen hälsa och kondition. Det är de grundläggande övningarna som kan hjälpa till i denna fråga bäst.

För att få resultatet, samtidigt som du undviker överträning och skador, måste du känna till tekniken och sekvensen av övningar samt att korrekt utarbeta ett träningsprogram.

Grunderna i träningspass för tjejer. Hur man skapar ett program

På grund av de fysiologiska egenskaperna skiljer sig träningen av kvinnor i gymmet från att träna män. Flickor är genetiskt mer motståndskraftiga med mindre muskelmassa. I det här fallet, för tjejer, är det de grundläggande övningarna som ger maximalt resultat.

I sig är flickornas muskelmassa mindre aktiv och fettansamlingen är mer intensiv under påverkan av kvinnliga hormoner - östrogen och progesteron. Fördelningen av fett och muskelmassa skiljer sig också åt - bland tjejer är benen och skinkorna favoritplatserna för fettansamling. De är också de starkaste.

Därför kan du uppnå ett snabbt och imponerande resultat i träningen genom att lägga maximal vikt vid deras träning, med hjälp av grundläggande övningar.

Det första steget är att ta fram ett detaljerat träningsprogram som tar hänsyn till kvinnans individuella parametrar:

• vikt;
• tillväxt;
• ålder;
• förekomsten av individuella kontraindikationer;
• hormonell aktivitet (regelbundenhet i månadscykeln, uppkomsten av klimakteriet);
• kroppens antropometriska parametrar (midja, armar, höfter);
• förhållandet mellan fett och muskelmassa i kroppen.

Grundläggande veckovisa muskelvinsterplan

Grundläggande gymövningar är det mest effektiva sättet att öka muskelvolymen hos flickor och män. Tack vare dem utvecklas styrka och uthållighet medan det maximala hormonella svaret observeras, vilket gör att du kan uppnå konkreta framsteg på kort tid.

Delad träning är mest effektiv i detta fall:

Vilka pass är bättre för att gå ner i vikt flickor

All variation av olika sporter är villkorligt uppdelad i två grupper. Dessa är motståndsövningar som ökar muskelvolymen och konditionsträning som ökar uthålligheten. Med till synes helt olika tillvägagångssätt, kompletterar dessa två typer av övningar tillsammans, perfekt varandra, vilket är den perfekta kombinationen för viktminskning.

Cirkulär träning

Kretsträning, i kombination med rätt diet, är den allmänt accepterade metoden att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. För att utföra kretsträning är bara din egen vikt tillräcklig, och närvaron av hantlar, skivstänger och andra vikter kommer att diversifiera och öka effektiviteten av sådan träning.

Det enklaste träningspasset för viktminskning utan användning av extra utrustning:

• 20 knäböj;
• 10 push-ups;
• 20 lungor (10 för varje ben);
• 15 sekunder står i "plank" -läget;
• 30 hopp på plats;
• Vila i 1 minut, upprepa tre gånger.

Fitnessprogram

Träningsprogrammet skapas med deltagande av en tränare, nutritionist eller idrottsläkare.

I fitnessprogrammet ingår:

• träningsprogrammets totala varaktighet,
• antal träningspass i gymmet
• oberoende träning hemma;
• en detaljerad beskrivning av träningen för varje dag - uppsättningar, vikter, reps;
• rekreation.

Fettförbränningskomplex

De flesta kvalificerade proffs ordinerar en kombination av styrketräning och konditionsträning som ett fettförbränningskomplex och kompletterar det med en kaloriunderskott.

Kraftbelastningar

Styrka belastningar hjälper till att öka muskelmassan, vilket påskyndar ämnesomsättningen. I sig själva förbrukar inte styrka mycket kalorier, men den fettförbränningseffekten efter dem fortsätter även efter en dag, och maten som tas emot efter sådana träningspass kommer att användas av kroppen för att fylla på reserver i muskler och inte att deponeras i fett.

Konditions träning

Cardio-träning som att springa på ett löpband, cykla, elliptisk tränare, gruppaerobics eller dansa kan hjälpa dig att förlora flest kalorier per tidsenhet. Denna effekt slutar dock omedelbart efter sessionens slut.

Split träning

Att träna kroppen i delar i ett träningspass är sämre än effektiviteten i hela kroppen. Energin och kalorierna som används i en delad träning är mindre än när du använder hela kroppen. Denna typ av träning är lämplig för att öka muskelvolymen, vilket ger ytterligare variation i träningsprocessen.

Hur man upprättar ett viktminskningsprogram korrekt

Män som har mer utvecklade muskler på grund av en genetisk faktor bör fokusera på att träna bagageutrymmet. För flickor bör den maximala tonvikten ligga på träning av höfter och skinkor.

Uppvärmning

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och belastningen bör vara ganska märkbar.

Den klassiska versionen av uppvärmningen före jobbet i gymmet:

• gemensam gymnastik;
• 3 minuters hopprep;
• 2 minuter på plats
• 20 knäböj;
• 5 lungor;
• 12 push-ups;
• 10 spark bakåt.

Grundläggande övningar på bentränare

Grundläggande träning i gymmet maximerar produktionen av tillväxthormoner och stimulerar viktminskningsprocessen.Hos män ökar testosteronproduktionen och blodcirkulationen i bäckenorganen förbättras.

För benen är den klassiska basen:

• sittande benpress;
• sit-ups i Smith;
• främre knäböj med en bar;
• hacka knäböj.

Övningar för bagageutrymmet

När du går ner i vikt bör du använda alla de olika övningarna som gör att du kan växla belastningen och därmed inte leda till överträning.

Det mest effektiva valet skulle vara följande komplex:

• marklyft;
• tryck på en horisontell bänk;
• hantel framåt i låret;
• vertikal kabeldragning;
• sittblock drag.

Övningar för att bränna fett i buken och sidorna

De mest populära övningarna för mag- och flankreduktion är vridna.

Det finns flera typer av vändningar:

• liggande på mattan;
• på honung bole;
• vid stopp med lyft av den nedre delen av kroppen till stoppet;
• med höftlås på en bänk;
• på simulatorn.

Uppvärmningsregler före träning

Alla stora leder och senor ska fungera under uppvärmningen. Huvudindikatorn för en korrekt utförd uppvärmning är utseendet på svett. Uppvärmning bör inte försummas, inte ens när träningsupplevelsen är årtionden gammal. Utan ordentlig uppvärmning kan skador uppstå med de enklaste övningarna.

Träningsprogram för kvinnor i gymmet på måndag

Efter två dagars vila på helgen, i början av veckan, bör du fokusera på höga vikter och de mest energiintensiva övningarna.

Sittande benpress

Den sittande benpressen i ramen är en utmärkt ersättning för den klassiska knäböj med en skivstång, om det finns medicinska kontraindikationer för knäböj, såsom hernierade skivor eller vensjukdomar. De viktigaste musklerna som är inblandade är quadriceps, semitendinosus och semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

Verkställighetsorder:

1. Bäckenet och nedre delen av ryggen är plana. Benen är parallella, åtskilda till axelnivå.
2. När du andas ut, räta ut knäna utan att blockera dem medan du bibehåller en liten böjning.
3. Ta tag i handtagen, ta bort låstoppet.
4. Tyngden sjunker när du andas in. Ryggen och svansbenet lossnar inte.
5. Utand en bänkpress utan att föra ihop dina ben.

12-18 m utförs i 2-3 tillvägagångssätt.

Smith Vertical Press

De viktigaste inblandade musklerna: maximal belastning av quadriceps femoris-muskel, semitendinosus och semi-tvärgående, biceps, gluteus maximus.

Verkställighetsordern:

1. Baren ligger en halv meter från den läggda mattan. Benen är böjda i knäna, fördelade på axelbredd, placerade i samma plan som stången.
2. Benkraften skjuter stången uppåt. Knäna är inte helt utsträckta.
3. Efter en kort fördröjning vid toppunkten sjunker vikten gradvis ner medan ett jämnt andetag tas.

Det rekommenderas att göra upp till tre uppsättningar med 14-18 reps.

Lutning bänk crunches

Flexion och vridning är kontraindicerad i närvaro av intervertebrala bråck eller andra problem med ländryggen. Huvudmusklerna fungerade: Rektus och sneda buk.

Verkställighetsorder:

1. Från en upprätt position med tätt fasta ben bör du luta dig så mycket som möjligt och slappna av i nacken.
2. Armarna är korsade över bröstet eller bakom huvudet, men dra inte i det.
3. En långsamt kontrollerad vridning utförs i riktningen framför dig utan att lyfta upp kroppen.

Utfördes upp till 5 sidor, 30 repetitioner.

Horisontell dragkraft

Huvudmusklerna fungerade: trapezius, lats.

Verkställighetsorder:

1. Benen är något böjda vid knäna, sitter med rak rygg och håller i handtaget, tar ett jämnt andetag, skjuter axelbältet tillbaka, drar handtaget till midjan, samtidigt som du räcker ryggen så mycket som möjligt och skjuter bröstet framåt.
2. Fördröja en halv sekund med maximal muskelsammandragning.
3. Jämn, kontrollerad inandningsretur.

Rekommenderas upp till tre tillvägagångssätt och 15 gånger.

Dra i den vertikala kabeln

Huvudmusklerna fungerade: Latissimus, Rhomboid

Verkställighetsorder:

1. Från sittande ställning med ben fästa med en rulle, som håller handtaget med ett brett grepp, bör du smidigt sänka handtaget till en nivå något under hakan och göra en djup utandning.
2. I det här fallet rör sig bröstet så långt fram som möjligt och axlarna dras tillbaka så långt tillbaka som möjligt.
3. Återgå långsamt till startpositionen med ett djupt andetag.

Det rekommenderas från två till tre tillvägagångssätt, 10-15 gånger.

Hantel Pullover

Huvudmusklerna fungerade: lats, pectoralis major, triceps.

Verkställighetsorder:

1. Du måste ligga med din övre rygg på kanten av bänken, ditt huvud ska hänga fritt. Händer böjda vid armbågarna och håller hanteln med tummen ner tas bakom huvudet. Kroppen och låren är i linje, parallellt med golvet.
2. Andas djupt, de böjda armarna går ner så lågt som möjligt.
3. När du andas ut ska du lyfta armarna tills spänningen känns. Om spänningen försvinner är det nödvändigt att minska amplituden.

Det rekommenderas från två till tre tillvägagångssätt, 10-15 gånger.

Knäböj

Grundläggande övningar i gymmet innebär nödvändigtvis den klassiska knäböjningen, utförd med en skivstång, och användes både för att öka muskelvolymen och för att minska vikten. Genom att förbättra blodcirkulationen i bäckenorganen kan knäböj hjälpa till att bibehålla hälsan hos män och kvinnor.

De viktigaste kontraindikationerna är problem med leder, ben och ryggrad (bråck, ledinstabilitet, artrit) och venösa sjukdomar (tromboflebit, åderbråck).

Huvudmusklerna fungerade:

• fyrhårig;
• semi-tvärgående;
• semitendinosus;
• tvåhövdad;
• mellersta gluteal;
• stor gluteal;
• rak bakåt, tryck.

Verkställighetsorder:

1. Stången ligger på axelbladen, vid nivån på kragbenet, medan den inte trycker på nacken. Axlarna förenas, handflatorna håller stången något bredare än axelbredden. Blicken riktas uppåt. Knäna är något böjda, inte blockerade. Böjningen i ländryggen bevaras, fötterna är något isär, axelbredd isär.
2. Utan att ändra blickriktningen, hålla avböjningen i ländryggen, ta ett jämnt andetag, ta tillbaka dem och se till att inte föra ihop benen.
3. Genom att bortföra bäckenet böjer knäna sig till 90 grader utan att gå bortom fotens linje.
4. Klackarna pressas mot golvet, det bör inte belastas tån.
5. Efter att ha sjunkit ner till lägre position, vid utandning, utförs en kontrollerad jämn stigning till utgångsläget.

Det rekommenderas från två till tre tillvägagångssätt, 10-15 gånger.

Träningsprogram för tjejer på onsdag

Onsdag är dagen då belastningsnivån ska göra det möjligt för dig att återhämta dig effektivt före fredagsträningen, så övningarna på denna dag borde inte vara alltför svåra och vikterna ska inte vara för tunga.

Hantel lungar

Huvudmusklerna fungerade: gluteus maximus, quadriceps.

Verkställighetsorder:

1. Vid inandning tas ett steg framåt, stödpunkten är hälen. I det här fallet ska kroppen vara så rak som möjligt.
2. Benet är böjt vid knäet, medan knäet inte ska gå längre än fotens linje. Den lägsta punkten på amplituden är vinkeln mellan låret och underbenet - 90 grader.
3. Vid utandning görs en kontrollerad återgång till startpositionen. I det här fallet är stödbenet på frambenet hälen.

3 uppsättningar utförs, alternerande ben, 12 repetitioner per ben.

Bänkpress

Det är inte för ingenting som grundläggande övningar inom kroppsbyggnad, fitness, kraftlyftning och till och med idrott får så mycket uppmärksamhet. Bänkpressen anses med rätta vara en av de viktigaste för att förbättra det fysiska tillståndet för idrottare av alla ränder. Varje gym har särskilda bänkar för denna övning.

Det finns många alternativ för deras utförande - dessa kan vara bänkar med lutande, raka, omvända eller enkla simulatorer. De viktigaste inblandade musklerna är pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Verkställighetsorder:

1. Halsen ska vara i samma plan med huvudet, i ögonhöjd.Grepp - bred, dubbel axelbredd, armbågar lätt böjda.
2. Med djupt andetag i långsam, kontrollerad rörelse sänker baren till bröstnivån, något ovanför solplexusen och rör vid den.
3. Armbågarna är åtskilda, axlarna ska vara nästan vinkelräta mot kroppen.
4. Vid den lägsta punkten på amplituden fördröjs baren i en halv sekund, varefter den vid utandning utan plötsliga rörelser återgår till sin ursprungliga position.

3 uppsättningar utförs, 12 repetitioner vardera.

Viktad Front Squat

Grundläggande övningar i gymmet, förutom klassiska knäböj, inkluderar även frontalövningar, där tyngden av belastningen flyttas mer till quadriceps. Flickor måste komma ihåg att överdriven stress på framsidan av låret (quadriceps) leder till överdriven hypertrofi, vilket kan påverka utseendet på benen negativt.

Huvudmusklerna fungerade: quadriceps, inre lår, yttre yta, biceps, gluteus maximus. Ordningsföljden liknar de klassiska knäböjningarna. Stången ligger på kragbenet och axlarna. Armarna och armbågarna är parallella och händerna förs under stången så att handflatorna är vända uppåt. 3 uppsättningar med 15 reps utförs.

Minskning av benen

Att minska benen på simulatorn har en positiv effekt på blodcirkulationen i bäckenorganen, vilket kan förhindra utvecklingen av motsvarande sjukdomar hos både män och kvinnor. De viktigaste inblandade musklerna är innerlåret eller adduktorerna.

Verkställighetsorder:

1. Vid utandning förs benen samman nästan helt.
2. I positionen med maximal amplitud är det nödvändigt att dröja kvar i 0,5 sekunder och maximera musklerna i det inre låret.
3. Med en jämn, kontrollerad rörelse under inandning sprids benen till en position där belastningen fortsätter att kännas.

5 tillvägagångssätt utförs, 20-25 repetitioner vardera.

Arbetar på blocket

Blocktränaren låter dig utföra ett stort antal övningar, vilket är en utmärkt efterbehandlingsmetod efter huvudarbetet med basen. Samtidigt bör nybörjare vända sig till en kvalificerad tränare för att styra tekniken, för i blocksimulatorerna finns det inga hjälpledande element som är inneboende i konventionella simulatorer.

En av de vanligaste och mest populära blockövningarna är den stående övre blockförlängningen. Huvudmusklerna fungerade: Triceps Shoulder

Verkställighetsorder:

1. Med en rak rygg, placera ett ben något framåt, håll handtaget på blocket med handflatorna nere och håll armbågarna parallella med kroppen, tryck dem mot kroppen.
2. Vid utandning, med en lätt, kontrollerad rörelse utan att lyfta armbågarna från kroppen, sträcks armarna ut vid armbågsleden. Samtidigt, vid maximal amplitud, är armbågarna inte blockerade, de förblir något böjda.
3. Vid inandning återgår armarna till sin ursprungliga position.

5 tillvägagångssätt utförs, 20-25 repetitioner vardera.

Stretching

Efter hållfasthetsbelastningar som kan minska fogens rörelseomfång är det lämpligt att lägga till komplex som syftar till att sträcka senorna:

1. Barn poserar: armarna sträcker sig framåt, handflatorna rör vid golvet, kroppen är på knäna, skinkorna är på hälarna.
2. Nedåtriktad hundställning: stående på fyra, höja bäckenet upp och tillbaka så mycket som möjligt. I det här fallet bildar huvud - hals - rygg en rak linje.

Sträcker benen, skinkorna:

• lutar till fötterna när du står, utan att böja sig i nedre delen av ryggen;
• lutar till fötterna medan du sitter, medan bröstet dras framåt är ryggen i ländryggen rak;
• längsgående och tvärgående garn.

Varje övning ska göras i 30 sekunder.

Fredag ​​träningsprogram för tjejer

Det finns två dagars vila framåt, och från träning på onsdag borde kroppen redan ha återhämtat sig. Denna dag bör fler olika övningar läggas till, vilket minskar antalet tillvägagångssätt i dem för att räkna ut det maximala antalet muskelfibrer.

Knäböj

Huvudmusklerna fungerade: quadriceps, inre lår, yttre yta, biceps, gluteus maximus. Förfarandet liknar skivstångsteknik. 3 uppsättningar med 50 reps utförs.

Hantel lungar

Tekniken beskrivs tidigare. Utför 3 uppsättningar med 15 reps för varje ben.

Enhänt hantelrad

Huvudmusklerna fungerade: latissimus, trapezius, bakre bunt av deltoid.

Verkställighetsorder:

1. Bänkens stödpunkt är knä och arm. Ryggen är rak, bäckenet är avslappnat, håller avböjningen i ländryggen, den andra armen rätas ut och håller hanteln.
2. Med en mjuk utandning dras hanteln upp till låret med en uppåtgående rörelse i armbågen.
3. Vid den övre punkten av amplituden är det nödvändigt att minska skulderbladet, bibehålla en rak ryggposition och hålla i 0,5 sekunder.
4. I en kontrollerad rörelse, undvikande ryck, sänks hanteln till utgångsläget under inandning.

3 uppsättningar med 12 reps utförs.

Pull-ups

Pull-ups är en klassisk övning som utvecklar greppstyrka, ryggmuskler, underarmar och armar. Förmågan att dra upp bestämmer kroppens övergripande kondition. Huvudmusklerna arbetade: Lats.

Verkställighetsorder:

1. Standardgreppet är rakt, brett.
2. För att maximera användningen av ryggen, och inte armarna, när du drar upp, bör du koncentrera dig på att flytta armbågarna nedåt, som ska spridas ut till sidorna. Kroppen och benen bör inte vara inblandade i processen.
3. Bröstet rör sig så långt fram som möjligt. Uppdragningen utförs tills stången inte når hakan.
4. Andas mjukt ut, du bör sakta sänka dig själv och räta ut armarna.

3 uppsättningar med 5 reps utförs.

Lutning Barbell Press

Ordningsföljden liknar pressen på en rak bänk. I detta fall flyttas belastningen av belastningen till den övre delen av bröstmusklerna. 3 uppsättningar med 12 reps utförs.

Dra i stången mot bältet

Huvudmuskler involverade: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Verkställighetsorder:

1. Att bibehålla en naturlig avböjning i ländryggen, böja knäna något, bör bäckenet föras tillbaka och luta kroppen framåt. Axelbladen ska föras ihop och överkroppen ansträngas så mycket som möjligt. Händerna håller stången med omvänd grepp.
2. Vid utandning, i en kontrollerad rörelse, höjer armbågarna upp, stiger skivstången parallellt med höfterna till buken.
3. När du har höjt skivstången bör du minska axelbladen ännu mer och stanna i denna position i en halv sekund.
4. På inspiration är det en smidig återgång till startpositionen.

3 uppsättningar med 10 reps utförs.

Stäng greppet nedåt mot bröstet

Liknar vertikalt blockdrag. Med denna prestanda flyttas tyngden av lasten till mitten av lats. 1 uppsättning med 12 reps utförs.

Knäböj "Plie" med hantlar

Huvudmusklerna fungerade: quadriceps, inre lår (maximal belastning), yttre yta, biceps, gluteus.

Verkställighetsorder:

1. Benen är så breda som möjligt, fötterna vrids maximalt åt sidorna. Kroppen rätas ut medan böjningen bibehålls i ländryggen. Knäna är inte låsta, något böjda. Hanteln hålls framför dig med båda händerna. Blicken riktas uppåt.
2. Vid inandning ska bäckenet dras tillbaka så mycket som möjligt utan att böjas i ländryggen, men böja kroppen vid höftledet. All last fördelas på hälarna.
3. Den ska sänkas till en nivå under parallell med golvet.
4. Vid inandning, i en kontrollerad rörelse, bör den ursprungliga positionen returneras.

Upp till tre uppsättningar med 15 reps utförs.

Knäböj på ett ben (i "sax") med en skivstång

Ordningsföljden liknar klassiska attacker. Skillnaden är att i detta fall utförs lungor på plats utan att ta ett steg eller byta ben.

1. Vid inandning berör knäet på bakbenet något på golvet.
2. Vid utandning ska bakbenets knä rätas ut på grund av spänningen i framsidan av låret.

Gör 1 uppsättning med 10 reps för varje ben.

Pressbok

Huvudmusklerna fungerade: buken och snedställningarna.

Verkställighetsorder:

1. Liggande med räta armar bakom huvudet och raka ben, andas mjukt, du ska lyfta armarna och benen mot varandra.
2. Andas ut smidigt, återgå till startpositionen.

3 uppsättningar med 10 reps utförs.

Marklyft

Dödlift, tillsammans med knäböj och skivstångpress, är en grundläggande kärnövning som utförs i gymmet, så att upp till 75% av musklerna i hela kroppen kan användas åt gången.

Även om det är mycket effektivt kan det också vara extremt traumatiskt och kräver mycket bra teknik. Det är tillrådligt för nybörjare att ha en förseningsassistent. Huvudmusklerna arbetade: Trapezius, Latissimus, Glute Quadriceps, Rak rygg, Inre och yttre ben, Biceps

Verkställighetsorder:

1. Benen är åtskilda från axlarna, strumpor sticker ut utanför baren. Ryggen rätas ut, blicken riktas uppåt, axelbladen förs samman. Benen är lätt böjda. Stången hålls i ett rakt grepp, något bredare än axlarna.
2. Utandning smidigt utan plötsliga rörelser lyfts skivstången på grund av förlängning i höftled och knän. Håll ländryggen medan du håller ryggen rak. Lasten fördelas på hälarna.
3. När du har höjt skivstången bör du minska axelbladen, dröja kvar i en halv sekund.
4. Vid inandning bör du börja sänka stången smidigt till sin ursprungliga position.

3 uppsättningar med 10 reps utförs.

Bänk Squat

Tekniken för utförande liknar helt konventionella lungor med hantlar, med den enda skillnaden att bakbenet placeras på bänken, varigenom tyngdpunkten på belastningen flyttas starkare till glutealmusklerna. 1 uppsättning med 10 reps utförs på varje ben.

Rad av det nedre blocket mot bältet medan du sitter med ett smalt grepp

Liknar det horisontella blockdraget. Med denna prestanda flyttas tyngden av lasten till mitten av lats. 1 uppsättning med 12 reps utförs.

Hantelbänkpress

Tekniken liknar den klassiska bänkpressen. Att arbeta armarna separat möjliggör mer användning av stabiliseringsmusklerna. Denna övning gör det också möjligt för dig att öka sträckan av pectoralis major muskeln vid den lägsta punkten av amplituden. Utför 2 uppsättningar med 12 reps.

Hanteluppsättning

Huvudmusklerna fungerade: pectoralis major, triceps.

Verkställighetsorder:

1. Övningen utförs medan du ligger på en bänk, håller hantlarna parallellt med varandra över bröstets övre punkt, böjer armbågarna något och pekar dem åt sidorna.
2. Om du tar ett jämnt andetag bör du sprida armarna åt sidorna, samtidigt som du inte ändrar armbågens position och inte böjer dem. Bröstet dras upp.
3. Vid utandning sker en kontrollerad återgång till startpositionen.

Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

Man bör komma ihåg att göra grundläggande övningar innebär maximal mängd muskelfibrer och styrka. Arbetet i gymmet bör organiseras på ett sådant sätt att det börjar med hårdare övningar och slutar med lättare.

Författare: Semenkov Andrey

Videor av olika träningsprogram i gymmet för tjejer

Träningsprogram för utbildning på grundnivå:

En uppsättning övningar för en genomsnittlig belastning: