Медитација за почетнике. Где почети, како то учинити код куће

Супротно мишљењу многих, медитација уопште није тежак процес и свако је може вежбати чак и код куће. Постоји мноштво корисних савета за почетнике који су такође укључени у овај чланак. Редовне праксе медитације имају огроман позитиван утицај на човеково опште добро. О овом питању ће се детаљније говорити у наставку.

Шта је медитација

Један од најчешћих митова о медитацији је да она укључује седење затворених очију, прекрижених ногу и замишљеног лица. У ствари, медитација је дубљи и шири појам. Приправници у овом послу дефинишу га као потпуну контролу над својим мислима, свешћу о свом телу и уму у целини.

Веома је тешко описати медитацију, а да је претходно не искусите. То се може упоредити са спокојним проматрањем заласка сунца или тихим ослушкивањем птица у шуми. Ово је посебан осећај хармоније и свести. Медитација је унутрашњи дијалог са собом, повратак у стање смирености и, као да је одвојеност од спољашњег света са свим његовим проблемима и потешкоћама.

Зашто је медитација неопходна?

Медитација за почетнике код куће је једноставан и користан процес. Требало би вежбати свакодневно око 5-20 минута. Медитација није неопходна за опуштање - апсолутно није главни циљ. Медитација је потребна за побољшање концентрације и свести. Помаже у сређивању сопствених мисли и лаком решавању животних проблема.

У данашњем свету има превише стресора који одвлаче пажњу од свакодневне рутине и стварају непријатне ситуације.

Да бисте увек били мирни и доносили информисане, паметне одлуке, морате бити свесни и разумети шта је заиста важно и смислено у овом животу. Ту помаже медитација. Поред тога, има много позитивних ефеката на људско физичко здравље, рад мозга и нервног система.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Предности медитације за почетнике

Медитација за почетнике код куће пружа непроцењиве користи за емоционално и физичко здравље. Поред тога, његов утицај је већ врло детаљно проучила савремена медицина и поткрепљена је научним подацима и чињеницама.

Главне благодати медитације су:

• Помаже у ублажавању стреса. Медитација позитивно утиче на мождане центре који су одговорни за производњу кортизола, хормона стреса. Редовна вежба помаже не само да смањи ниво анксиозности и непосредних негативних реакција на стресне ситуације, већ и да мирније реагује на стално долазеће потешкоће. Дакле, особа која се бави медитацијом може много боље да контролише своје емоције, да се не фрустрира и не изражава оштра осећања.Супротно томе, он ће приступити свеобухватном приступу проблему, тражити позитивне аспекте у свему и покушати да понуди рационално решење.
  
• Ублажава депресију и друге менталне болести... 2014. године истраживачи са Универзитета у Балтимору спровели су студију чији је циљ био да идентификује везу између праксе медитације и депресије. Група од 20 људи почела је да медитира сваки дан по 15 минута, а након недељу дана испитаници су говорили о позитивним променама у перцепцији света. Тако се медитација може користити као једно од средстава у лечењу депресије или других менталних болести. Делује као природни и есенцијални антидепресив.
• Ублажава напетост од бола. Многи људи свакодневно пате од главобоље или проблема са леђима, проблема са зглобовима, боловима у мишићима након интензивног вежбања. Научници са Медицинског универзитета у Бостону спровели су студију која је доказала да се након 3-4 дана медитације бол смањује и постепено потпуно нестаје. Медитација утиче на подсвесну способност перцепције стварности и постепено човек почиње на потпуно другачији начин да реагује на бол и учи да га контролише.
• Повећава сиву материју у мозгу. Сива материја је управо тај део нервног система, захваљујући којем човек може да мисли, размишља и адекватно сагледа стварност. Сива материја је одговорна за концентрацију, способност памћења и репродукције било ког знања, интелектуалних података. Умире због прекомерног пијења, пушења и стреса. Медитација помаже у обнављању ћелија сиве материје. Помоћу ње мозак заиста почиње брже да ради, боље памти информације, генерално, медитација чини човека паметнијим.
• Успорава напредовање Алзхеимерове болести у старости. Експеримент је спроведен на Универзитету Ваке Форест у Северној Каролини 2011. године. Научници су регрутовали групу људи старијих од 58 година који су показали прве знаке сенилних болести - Алцхајмерове болести, деменције. Већ две године старији свакодневно раде медитацију. Према резултатима студије, утврђено је да је мождана активност испитаника знатно повећана, побољшана је реакција, брзина мисли и памћења. Дакле, медитација помаже да останемо пажљиви и у старијим годинама.

Припрема за медитацију

Медитација за почетнике код куће не захтева врло тешку и немогућу припрему. Међутим, вреди бринути о бројним условима који се морају створити за успешну сесију. У већини случајева управо због неправилне припреме, избора места и времена људи имају непријатно искуство прве медитације, услед чега одустају од овог занимања.

Да бисте могли да се усредсредите, концентришете се на сопствене мисли, пустите спољни свет и паднете у „транс“, важно је створити посебну атмосферу.

Место

Главну улогу у квалитету медитационих пракси игра место на коме се одржавају. Организовање пријатног, погодног простора може се лако обавити код куће.

Да бисте то урадили, морате се придржавати следећих принципа:

• Чистоћа и једноставност... Место за медитацију не би требало бити посуто страним и непотребним стварима. Најбоље је истакнути одређени угао стана или куће, очистити га од свих непотребних ствари и увек одржавати чистим.
• Приватност... Најбоље је ако је место за вежбање у осамљеном углу, где чланови породице или страни звукови неће ометати. Важно је да около влада мир и тишина.
• Сјај... На подсвесном нивоу човека увек привлачи сунце и светлост. Стога, ако се место за сеансе медитације налази тачно испред прозора или само у светлој соби, тада ће тај процес донети још више користи, а ви ћете желети да се враћате на „место моћи“ изнова и изнова.

време

Најбоље време за медитацију је ујутро.Тада, када је људски мозак још увек напола заспао, а тело се испунило јутарњом енергијом, највећа је шанса да ће бити могуће доћи до самих дубина свести.

Поред тога, многи практичари свакодневне јутарње медитације уверавају да овај процес поставља одређену траку за цео дан, расположење постаје позитивније и ствари се решавају лакше и брже, јер се мозак осећа смирено, мирно и испуњено снагом.

одећу

Природне лагане тканине су најпогодније за сеансе медитације. Требали бисте одабрати свилу, памук или висококвалитетну вискозу. Одећа игра важну улогу, јер преноси одређену енергију на тело - природне тканине слете на човека, умирују, а синтетичке (попут полиестера) или врло грубе (вуна, сомот) преносе негативну ауру и отежавају мисли.

Музика

Употреба музике током медитације је контроверзно питање. Неки људи мисле да је вредно вежбати у апсолутној тишини, концентришући се на сопствене мисли. Други воле да слушају смирене композиције како би створили посебну атмосферу. У сваком случају, музику је боље изабрати што неутралнију, не одвраћајући пажњу од процеса.

То могу бити звукови природе - шум шуме, птичји пјев, жубор воде или посебне композиције створене за медитацију и јогу. Обично се састоје од звукова традиционалних будистичких музичких инструмената - гонга, кањире, тампуре, тибетанске певачке посуде.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Тамјан

Већина људи има активно развијен осећај за мирисно памћење, а одређени мириси се могу ментално вратити у неке тренутке у животу. Употреба ароматичних уља, свећа и тамјана благотворно утиче на процес медитације. Боље их је осветлити 20-30 минута пре почетка медитације, тако да је соба испуњена аромама.

Позитивно својство тамјана је и то што они стварају неку врсту индивидуалног ритуала који је јединствен за сваку особу. Стога временом постоји свест о медитацији као чисто личном процесу.

Како започети медитацију

Медитација за почетнике код куће треба да буде што једноставнија и једноставнија. У супротном, особа ће имати мишљење да је овај процес веома тежак и да захтева пуно времена. За почетнике најлакши начин медитације је седење у удобном положају. Вреди почети са 5 минута дневно и постепено повећавати време.

Верује се да је оптимално време за медитацију 11 минута. Тек у 11. минуту човекова свест се у потпуности открива и он је у стању да што дубље урони у своје мисли. Унапред морате проветрити простор и, ако желите, упалити свеће или укључити ароматске уређаје.

Почетници такође могу да вежбају медитацију у ходу. Његово значење је дистрибуирање удисаја и удаха према броју корака. На пример, удахните и издахните на сваких 5 корака.

Медитација код куће

Врло је лако организовати медитацију код куће, за почетнике то неће бити тешко. Следећу табелу можете користити за праћење напретка и праћење трајања сваке сесије, продужујући је временом.

Дизајниран је за 10 дана. За то време можете лако доћи до жељеног времена медитације - 11 минута, а затим покушати да га повећате на најмање 15 минута дневно.

Позе

У процесу медитације, држање тела игра улогу подршке - не би требало да омета главну ствар - јединство са мислима и унутрашњим осећањима. Због тога је важно да само бивање у одређеној позицији не троши велику количину енергије која може ићи у дијалог са вашим унутрашњим светом.Постоји огроман број различитих варијација држања тела и асана за медитацију.

Међутим, за почетнике најприкладнији ће бити онај најједноставнији - седиште. Да бисте то урадили, седите на равној површини (можете ставити не баш мекан јастук) и прекрижите ноге. Поза треба да буде отворена, плућа не би смела бити стиснута, јер то може ометати мирно и равномерно дисање. Положај тела мора бити доведен у опуштено стање, мишићи не смеју бити оптерећени.

Важно је осигурати да вам ноге не утрну током сесије, иначе ће то бити додатна дистракција.

Да бисте то урадили, морате унапред покушати да седнете овако и пронађете најудобнији положај. Временом, када медитација постане навика и постане саставни део ваше свакодневице, можете испробати нова занимљива држања.

На пример, поза ратника (Вирабхадрасана) или поза камиле. Такве варијације захтевају много вештине и напорног рада на себи и свом телу.

Очи, руке, уста

Цело тело треба да буде опуштено. Укључујући очи, руке и уста. Ако се медитација одвија током дана, онда је боље затворити очи. Међутим, ако је особа у мрачној соби, тада може да остане отворена и да свој поглед усмери у једну тачку, а да при томе не буде ометена страним тренуцима. Уста треба да буду затворена током удисања и лагано отворена током издисаја.

Немојте превише стискати усне. Ако се вежба изводи у седећем положају, руке се могу ставити на колена или испред вас. У сваком случају, главна ствар је одсуство физичког стреса у било ком делу тела. У супротном, овај фактор може играти негативну улогу у резултирајућем ефекту медитације.

Како исправити леђа

Док седите на било којој површини, главни ослонац целог горњег дела тела је карлица. Кичма, ребра, врат, рамена - све почива на 2 избочене карличне кости (могу се јасно осетити док седите на тврдој подлози). Због тога је неопходно равномерно распоредити тежину на ове 2 површине. Тада ће тело доћи у природно, уједначено стање.

Леђа ће и сама бити у релативно правилном положају - не савијати се превише. Сви мишићи у горњем делу тела ће се опустити и примиће исто светло оптерећење.

Друга важна тачка је положај главе. Не сме се нагињати снажно надоле и не бацати уназад; боље је држати га равно - тако да поглед буде усмерен на тачку која се налази директно у нивоу очију.

Технике медитације

Постоји око 3 хиљаде различитих техника медитације. Читање мантре, тражење сопственог „ја“ у уму, концентрација на „време и простор“. У почетној фази можете испробати све ово, па чак и више, како бисте пронашли своју технику и пронашли максималну слободу и стекли што већу корист. Међутим, уопште није потребно задржавати се само на једној врсти медитације.

Могу се комбиновати једни с другима, непрестано искушавајући нешто ново, проналазећи занимљиве нијансе, чиме боље познајете себе и разумете како ум и мисли функционишу. Уобичајено мишљење међу практичарима сесија медитације је да је било која техника медитације само „кључ“ првобитног резултата, који је увек исти.

На крају, главно је оставити по страни спољне проблеме, сву буку током медитације и усредсредити се на сопствене мисли. Било која техника, на овај или онај начин, доводи до овог стања. Али како одабрати ону за себе?

Према резултатима неких студија, утврђено је да људи који су склони визуелној перцепцији информација више одговарају замишљању пријатних слика и слика у глави. Они који лоше маштају имају другачији пут - осећај енергије. Изгледа да пролази кроз њихова тела и осећа се као опипљив предмет.

Дах

Током медитације дисање треба да иде кроз стомак. Можете да замислите да се у њему налази балон - када удахнете, он се надува, а када издахнете, испуше се.Основа за правилно дисање је смиреност и правилност. У почетку је боље да рачунате према себи. Пример: удисање се врши у 5 спорих бројања, издах треба да буде дужи - 7-8 бројања.

Важно је да се то догоди природно и природно. Такође је потребно обратити пажњу на чињеницу да дисање не пролази у торакални регион. Научници су открили да је дисање на груди карактеристично за људе у стресним ситуацијама - оно је испрекидано и немирније.

Сензације у телу

Током удисања чини се да је тело испуњено енергијом, засићено и издахнуће, ослобођено је свих проблема и непотребних мисли. Ову мисао треба држати у глави током медитације, она ће вам помоћи да визуализујете сопствене мисли и претворите их у живот.

Генерално, сензације у телу треба да буду лагане. После медитације, обично се на добар начин осећате празно, налетом снаге и спремношћу да нешто предузмете.

Спољни објекат

Концентрација на спољни објекат карактеристична је за јогијску медитацију Тратака. Његово значење је да се у почетку особа отворених очију фокусира на неки физички спољни објекат.

На пример, на запаљеној свећи. То се дешава у року од 5-7 минута. Затим треба да затворите очи и покушате да у сећању репродукујете слику ове свеће што је детаљније могуће. Ова пракса медитације тренира вештине концентрације, визуализације и пажљивог памћења.

Унутрашњи замишљени објекат

Ова метода медитације слична је претходној. Једина разлика је у томе што од самог почетка праксе особа мора да смисли или запамти неки предмет и да на њега концентрише своју пажњу.

Посебност таквих пракси визуелизације је да човек треба да размишља само о овом предмету и одбаци све стране мисли како би ум и ум очистили од свега непотребног и непотребног.

Стање тока

Суштина ове праксе је свест о себи као „посматрачу“ сопствених мисли. Може се радити у било ком положају, са отвореним или затвореним очима. Суштина је да посматрате, са стране, све мисли које се појављују у вашој глави и да се дистанцирате од њих. Замислите да су то мисли неке друге особе, они су странци.

Ова пракса помаже да постанете свеснији, а њено спровођење континуирано вам омогућава да научите како да контролишете своје мисли и да будете у могућности да пронађете ону исту или, обратно, да је прекидате непотребне.

Почетничке грешке у медитацији

• Прекомерни напор. Не требате стално пратити свој резултат, рачунати минуте и превише се напрезати. Тако медитација може постати стресна. Боље се опустити, престати очекивати брзе резултате и усмерити вектор пажње на сопствене мисли. Тада ће временом све доћи само од себе.
• Веома дуге сесије... Почетници имају тенденцију да верују да што је дужа сесија медитације кориснија, што је апсолутна лаж. Боље је провести 5-10 минута медитације продуктивније и боље него присиљавати се да сат времена седите на једном месту.
• Неправилно држање тела. Као што је раније поменуто, главна ствар је опуштеност и једноставност. Не би требало да покушавате да изводите медитације у врло тешким положајима, како не бисте себи закомпликовали живот. Боље је започети са малим, побољшати се и развијати корак по корак.
  

Стога је медитација непроцењив и суштински процес за свакога. Свако може то да вежба код куће. Медитација за почетнике је једноставна и једноставна за извођење.

Главно је увек упамтити да је главни циљ медитације научити да боље разумете себе, своје мисли и жеље, да будете у стању да препознате скривено значење бивања у подсвести и увек слушања себе.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за медитацију за почетнике

Упутства која ће нам помоћи да започнемо с медитацијом: