Динамичко оптерећење је врста фитнес вежбе у којој спортиста изводи разне врсте покрета. Предуслов за тренинг у теретани или на отвореном могло би се назвати динамичним, је кретање тела или делова тела спортисте у свемиру.
Суштина и основни принципи
Динамична вежба је врста оптерећења код којег се мишићне ћелије скупљају и креће се у зглобу. У овом случају, периоди напетости мишића се смењују са периодима опуштања.
У зависности од природе, интензитета и величине оптерећења, динамичке вежбе се деле на:
- Ауксотонични или изотонични.
- Изометријска.
- Изокинетички.
- Циклично.
Аукотониц
Ова врста динамичког оптерећења, код које се врши краткотрајни ефекат спољне силе на мишиће вежбача. Као резултат, они су смањени. Ова врста вежбања користи се за повећање физичке снаге и издржљивости спортисте. Динамични изотонични покрети односе се на анаеробни тип оптерећења.
Када се изводе, до метаболизма енергије у људском телу долази без учешћа кисеоника. Главни извор енергије је гликоген акумулиран у мишићима и јетри спортиста. Ово намеће временски оквир како завршити овај тренинг. Његово укупно трајање не би требало да буде дуже од 45-60 минута.
Примери изотоничних динамичких вежби су:
- Бенцх пресс лежи на водоравној клупи.
- Исправљање руку на блоку из стојећег положаја.
- Потег потегача за појас.
Сви покрети који се изводе у теретани помоћу додатних тегова су ауксотонични. Усмерени су на развој физичке снаге спортисте, повећање масе и запремине његових мишића.
Изометријска
Изометријске вежбе у динамици су врста изотоничних покрета. Њихова главна карактеристика је присуство фазе статичког оптерећења приликом извођења изометријских вежби. Током периода смањења дужине мишићних влакана, врши се кратко задржавање на месту вршне контракције.
Захваљујући комбинацији две главне области фитнеса (статика и динамика), могуће је шокирати мишиће и нервни систем. Ово вам омогућава да превазиђете тренутке стагнације тренинга, као и да додатно ојачате лигаменте и тетиве.
Изокинетички
Изокинетичке вежбе се изводе помоћу специјализоване опреме. У стању је да мења количину отпора у зависности од напора који спортиста развија. Основни принцип изокинетичких симулатора је постизање максималне контракције мишића. Опрема је дизајнирана на такав начин да ход оптерећења (у празном ходу) у потпуности не постоји.
Постоје 2 врсте изокинетичких машина за вежбање:
- Динамометри. Ова врста опреме контролише брзину кретања, одржавајући је на задатом нивоу. Ако спортиста повећа напор, тада динамометар повећава отпор.
- Други тип симулатора користи промену момента полуге изабраног отпора... Поклапа се са променом напора мишића рамена, као и променом напетости. Отпор је стога у стању да се прилагоди континуираној промени мишићне силе која се примењује у читавом опсегу покрета.
Изокинетичке вежбе могу се изводити на собном бициклу. У овом случају ученик сам бира одговарајући ниво отпора, задржавајући притом учесталост контракција мишића.
Циклично
Динамична вежба је врста физичке активности чији је циљ не само повећање запремине и масе мишића, већ и развој издржљивости кардиоваскуларног система. Због тога спортисти више пута понављају идентичне покрете са ниским или високим нивоом интензитета.
Као такав:
- Трцати.
- Ходање.
- Вожња бициклом.
- Брзо клизање и скијање.
Главни задатак таквог тренинга је повећање укупне издржљивости спортисте. Будући да се при извођењу динамичких вежби ниског интензитета главни енергетски метаболизам јавља уз учешће кисеоника, важно је контролирати пулс спортисте током спортских активности.
Индикације за почетак употребе
Динамичке вежбе су скуп акција и покрета усмерених на побољшање физичког стања особе.
Током спортских активности развијају се следеће особине тела:
- Снага.
- Окретност.
- Издржљивост.
Динамично вежбање је индицирано за људе који имају прекомерну тежину и имају ограничену покретљивост због посла или начина живота.
У овом случају, бављење спортом помоћи ће у добијању потребних оптерећења..
Извођење вежбања пружа комбинација биомеханичких и физичко-менталних процеса који се јављају у људском телу током спорта. Као резултат, под утицајем стреса долази до промена у људском телу. Повезани су са развојем физичких квалитета појединца, побољшањем моторичких вештина и промоцијом здравља.
Свесним и контролисаним извођењем динамичких вежби побољшавају се менталне вештине. Због тога се физичка динамичка оптерећења препоручују школарцима и студентима.
Контраиндикације за употребу
Постоји низ контраиндикација за које је забрањена практично било која врста физичке активности.
Ови укључују:
- Болести кардиоваскуларног система (брадикардија, тахикардија, аритмија, хипотензија, хипертензија). Оптерећење треба да буде минимално и строго дозирано у складу са препорукама кардиолога.
- Поремећаји у гастроинтестиналном тракту... Физичка динамичка оптерећења су контраиндикована у случају чира на дванаестопалачном цреву.
- Болести мишићно-скелетног система дегенеративне природе... Такође, снажне спортске активности су контраиндиковане код људи који пате од деминерализације костију. Као резултат ове болести, повећава се ризик од прелома.
Код низа болести, динамичке вежбе су прихватљиве. Међутим, у програм обуке морају се унети бројне промене које ће допринети побољшању људског здравља.
| Патологија | Препоруке |
| Флебеуризм. | Најбоља динамична вежба за ово стање је пливање. Када радите кондицију, чучњеви, испади и друге сличне вежбе треба да буду искључени из поделе тренинга. Ношење компресијске одеће имаће позитиван ефекат. |
| Кратковидност преко 6 Д. | Висока физичка активност није дозвољена. Вежбе „наопако“ су забрањене. |
| Артритис и артроза | Треба избегавати ударни удар на зглобу (трчање и скакање). Оптимално решење би био Акуа аеробик. |
| После акутних респираторних болести | Током периода опоравка морате користити половину максималног оптерећења. |
Корисни савети
Да би извођење динамичких вежби донело жељени резултат, морају се поштовати следеће препоруке:
- Часови би требали бити забавни. Значајни резултати у било ком спорту могу се постићи само редовним тренинзима. И најмоћнија мотивација се завршава. После тога је тешко приморати се на бављење спортом ако тренинг није забаван.
- Загријте се пре било које врсте физичке активности. Загревање зглоба, лигамената и мишића тела смањиће ризик од повреда.
- Одржавајте разуман напредак од тренинга до тренинга. Вреди повећати радну тежину, удаљеност или време спортске активности за износ који не прелази 10% од претходне вредности.
- Ако се не осећате добро, требало би да одустанете од тренинга.
Дневник вежбања помоћи ће вам да надгледате своје резултате и напредујете. Такође је вредно водити рачуна о куповини одговарајуће спортске муниције.
Главни комплекс
Динамичке вежбе су уобичајени скуп покрета који се могу изводити како у посебно опремљеним просторијама, тако и на отвореном. Следећи комплекси за обуку могу се разликовати у зависности од врсте динамичког оптерећења.
Изотонични
Краткорочни ефекат спољних сила на мишићни апарат људског тела може се постићи употребом додатног терета или телесне тежине спортисте.
Коришћење додатне опреме
Пример таквог комплекса је тренинг у теретани помоћу мрене, бучица и симулатора.
| 1 дан | |
| Вежбајте | Опис |
| Чучњеви са утегом на раменима 3 * 4-6 пута | Вежба је усмерена на развој мишића ногу. Такође, током извођења, рад укључује: дугачке екстензоре леђа и глутеалне мишиће. Техника кретања предвиђа одржавање равног положаја кичме (отклони у лумбалном и торакалном пределу нису дозвољени). Вежба се изводи са тежином до 85% максимума за 1 понављање. |
| Клупа 3 * 8-12 понављања | Покрет је усмерен на развој мишића грудног коша, руку и рамена. Током његовог извођења важно је надгледати положај тела. Стопала треба чврсто притиснути на потпорну површину, а карлица на клупу. Радно оптерећење се бира по стопи од 60-70% од максимума. |
| Деадлифт 3 * 10-15 пута | Вежба укључује мишиће леђа, руку и ногу. При спуштању мрене закривљеност кичме није дозвољена. Стопала треба чврсто притиснути на под. Дизање се изводи са тежином која не прелази 50% једнократне максималне вредности. |
Овај метод изградње поделе тренинга назива се цело тело. Током недеље морате да обавите најмање 3 тренинга.
Сличне вежбе се раде свакодневно. Разлика лежи у величини терета.
На пример, другог дана изводе се: бенцх бенцх (85-90%, 3 * 4-6 понављања), чучњеви (50-70%, 3 * 8-12 пута) и деадлифт (до 50%, 3 * 10 -15 понављања). Дан 3 почиње мртвим дизањем, а завршава чучњем. Са сваким следећим покретом, оптерећење се смањује.
Овај комплекс се може допунити са 1-2 вежбе за мале мишићне групе:
- увијање шипке за бицепс;
- Француска штампа или продужетак на блоку;
- горња преса за шипке или бучице;
- увртање или вешање подизања ногу.
Са сопственом телесном тежином
Вежбе без додатног оптерећења изоловане су на водоравним шипкама.
Ова врста динамичког оптерећења назива се улични тренинг или функционални тренинг:
- Повлачења на водоравној шипки усправна са рукама у ширини рамена (максимално 4-6 *). Вежба је усмерена на развој мишића леђа и руку. Током извршења, не бисте смели да дозволите да се тело заљуља. Неопходно је истезати према горе док брада не додирне шипку.
- Склекови од пода или хоризонталне потпоре (4-5 * 12-15 пута). Покрет развија прсне мишиће.
- Чучњеви без тегова (4-5 * 15-20 пута). Главно оптерећење пада на мишиће ногу и глутеалне мишиће. Током извршења, тело треба држати усправно са благим нагибом напред.
- Пропадања на неравним шипкама (мак. 4-6 *). Вежбање развија мишиће грудног коша и трицепса. На дну путање раме треба да буде паралелно са подом.
- Висећа равна или савијена подизања ногу (5-6 * мак). Тренира трбушне мишиће.
Вежбе комплекса могу се заменити и мењати ширину хватања приликом повлачења.
Циклични тренинг
Динамичне вежбе са поновљеним понављањем идентичних покрета су трчање, ходање или вожња бициклом. Изокинетика је посебан случај ове врсте тренинга. Цикличне вежбе се могу радити великим или малим интензитетом.
Тренинзи ниског интензитета
Усмерен на развој опште физичке издржљивости и јачање кардиоваскуларног система. Током спортске активности од спортисте се захтева да одржава равномерно низак темпо кретања. Интензитетом тренинга можете да контролишете читањем броја откуцаја срца у минути (ХР).
Пулс треба да буде унутар:
- Трчање - 60-70% максималног броја откуцаја срца.
- Ходање - 40-50%.
- Вожња бициклом - 65-75%.
- Пливање - 60-75%.
Вредност ХРмак одређује се тестом на стази или уз помоћ формуле 220 минус старост спортисте. Последња метода даје приближну вредност.
Тренинг високог интензитета или интервал
Постоје следеће врсте интервалног цикличког тренинга:
- Табата Протоцол... Омогућава смену интензивног рада са одмором. Укупно трајање тренинга Табат није дуже од 8 минута. За то време потребно је извршити 16 циклуса од 30 секунди. сваки. У овом случају, рад под оптерећењем је 20 секунди, а одмор - 10 секунди.
- Метода Валдемара Герсцхлера... Усмерено на повећање максималне потрошње кисеоника ВО2мак. Суштина методе лежи у пре-максималним вежбама, које се смењују са периодима одмора. Греслеров тренинг за атлетску стазу је следећи. Спортиста трчи контролни сегмент максималном брзином. Тада се од резултата одузима 3-5 секунди. и трка се поново понавља. Ови тренинзи се изводе све док време опоравка срчаног ритма спортиста не падне на 2 минута.
- Фартлек... Метода се заснива на принципу личног надметања. Неколико спортиста се такмичи једни са другима, покушавајући да пређу једни друге у циљу.
Учвршћивање резултата
Важно је обратити пажњу на одмор између тренинга како бисте консолидовали резултате приликом извођења динамичких вежби.... Правилна уравнотежена исхрана са потребном количином протеина, масти, угљених хидрата и витамина омогућиће људском телу да се што потпуније опорави између спортских активности.
Спавање је важан део регенеративног периода. Људи који воде активан животни стил треба да спавају најмање 8 сати дневно.
Када очекивати ефекат
Брзина постизања резултата при извођењу динамичких вежби директно зависи од врсте активности и почетног физичког облика спортисте.
Са ауксотонским оптерећењима, видљиви резултати могу се појавити само за 2-3 месеца редовних и правилних вежби. Цикличне вежбе могу дати прве резултате након 3-4 тренинга.
Изометријска динамичка оптерећења користе се као помоћ за превазилажење одређене стагнације. Стога би резултат њихове примене требало очекивати након завршетка циклуса обуке.
Динамична вежба је једна од 2 главне врсте физичке активности. Постоји широка палета спортова везаних за кретање и кретање у свемиру.Свака од њих има свој сет основних динамичких вежби које побољшавају одговарајуће физичке перформансе спортисте.
Видео комплекс динамичких вежби за тонус и флексибилност тела
Динамички комплекс за флексибилност и тон: