Дијета за сушење тела за девојчице. Јеловник за сваки дан, месец дана. Рецепти

Да бисте постигли идеалну телесну грађу са прелепим обрисима рељефних мишића, потребно је не само да изаберете прави систем редовног вежбања, већ и да саставите дијету која помаже у смањењу нивоа масе поткожне масти, односно исушивања тела.

Сушење тела усмерено је на сагоревање вишка масти кроз посебне дијете и низ вежби.

Нутриционистички програм за сушење тела за девојчице

Сушење тела омогућава вам брзо постизање жељеног ефекта. Међутим, приликом састављања програма исхране, девојке не би требале заборавити на одржавање женског здравља.

Дијета за сушење тела за девојчице треба да укључи у дневни мени употребу хране са оптималним односом протеина и угљених хидрата.

Када сушите тело, морате да једете следећу храну:

• богата протеинима;
• садрже угљене хидрате који поспешују разградњу масних ћелија;
• нискокалорична храна која истовремено подржава метаболички процес у телу на нормалном нивоу.

Колико протеина на 1 кг тела за девојчице

Протеини служе као сировина за стварање нових ћелија у телу. Током периода сушења тела, дневна потреба за протеинима на 1 кг тежине за девојчицу је 1,5-2,5 г. Заузврат, 2/3 добијених протеина мора бити животињског порекла, које се тело брже апсорбује и потпуније користи.

Овај повећани унос протеина током периода када се смањује енергетска вредност дијете помаже у одржавању величине мишићне масе, а такође, ако је потребно, служи као алтернативни енергетски ресурс.

Колико калорија можете дневно

Да бисте исушили слој поткожне масти, морате створити дефицит калорија. Да би се тело осушило без штете по здравље, потребно је створити такав калоријски дефицит за тело који ће му омогућити да се прилагоди променама у физичкој активности и исхрани, као и да одржи запремину мишића.

Критични ниво уноса калорија за девојке које се редовно баве спортом је у распону од 1450-1700 кцал.

Препоручена шема за смањење садржаја калорија је фазна и предвиђа смањење енергетске вредности конзумиране хране за 7-10% сваких 7 дана док се не достигне критични ниво.

На дијети приликом сушења тела за девојчице у менију, неприхватљиво је нагло смањење садржаја калорија у конзумираној храни на критични ниво, јер ће уместо жељеног резултата довести до губитка воде у телу и смањења мишићне масе.

Колико угљених хидрата треба дневно

Упркос чињеници да су угљени хидрати главни генератор енергије, дијета током периода сушења тела треба да укључује смањење брзине њихове потрошње.

Дневна потреба за угљеним хидратима на 1 кг тежине девојчице треба да буде у следећим границама:

• на И и ИИ седмодневној дијети - 3-4 г;
• на ИИИ и ИВ седам дана - 1,5-2 г;
• од В недеље - 0,5-1 г.

Потреба за дневном количином угљених хидрата, постепено смањујући, достићи ће 40-60 г за девојчице.

Дозвољени производи за сушење тела за жене

Да би се сушењем поткожног масног слоја успешно постигао жељени резултат, основа дијете у овом периоду је храна у којој има више протеина и угљених хидрата.

Следећа храна богата протеинима може се укључити у било који оброк током дана без ограничења:

• јаје бело - свеже или кувано;
• свјежи сир са садржајем масти не већим од 5%;
• пилеће или ћуреће месо (пожељно дојке), кувано или на пари;
• говедина, телетина, кувана или у облику котлета на пари;
• филети беле рибе (поллоцк, бакалар, тилапија), парени;
• филе лигње;
• ферментисани млечни производи (кефир и јогурт 1%).

Да би регулисали метаболички процес, девојке током дијете током сушења тела треба да се придржавају употребе хране која садржи сложене угљене хидрате у менију.

Ови производи укључују следеће:

• овсена каша, хељда или пиринач кувани у води;
• тестенине од пшеничног брашна високе квалитете;
• махунарке (грашак, сочиво, пасуљ) припремљене у облику супа или главних јела;
• поврће (парадајз, краставци, паприка, тиквице, бундева, репа, шаргарепа, купус, цвекла, целер), свеже, динстано, кувано или на пари;
• свеже биље.

Дијета за сушење тела за девојчице у менију треба да садржи мале количине биљног уља (маслиново, ланено семе) - искључиво као прелив за салате, као и тонична пића (чај са ђумбиром или зеленим).

Обавезно пијте воду без плина или прокувану - у дневној запремини од најмање 2 литра.

Забрањени производи за сушење тела

Строго је забрањено укључивање следеће хране у свакодневну исхрану:

• слаткиши (слаткиши, лизалице, чоколада);
• пецива (колачи, колачи, пите, крофне, кифлице);
• слатких пића.

Уместо њих, да би се надокнадио недостатак глукозе, понекад је дозвољено користити мед, сушено воће, бобичасто воће, жуто и зелено воће из категорије цитруса.

Кобасице, масно месо, било која конзервирана храна и полупроизводи су строго забрањени.

Неопходно је одбити облачење салата са мајонезом и сосовима, као и од соли и било које врсте шећера.

Дијета за сушење тела за девојчице

У исхрани за сушење тела за девојчице, мени и унос хране морају бити организовани према следећих 5 принципа:

1. Улазак и излазак из дијете треба да буде несметан.
2. Број оброка дневно - најмање 4 пута у малим порцијама.
3. Око 65% дневног уноса хране треба појести у прва два оброка, најбоље ујутру.
4. Вечерњи оброк треба да садржи само храну богату протеинима.
5. Требало би да постоји јаз од 2 сата између једења и вежбања пре и после.

Дневна исхрана треба да буде разноврсна. У комбинацији са вежбањем у спортском клубу или физичким вежбама код куће водите рачуна о калоријама оброка који се свакодневно конзумирају и контролишите тежину.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Мени за седмицу по дану

Дневни мени треба да садржи одређену количину производа, узимајући у обзир њихову енергетску вредност.

Током дијете за сушење тела, препоручени недељни мени за девојчице је следећи.

Понедељак

Доручак: хељда, кувана у води, 2 беланца од пилећих јаја, зелени чај са камилицом.

Други оброк: супа од поврћа; кувано пилеће месо.

Трећи оброк: нарибана јабука зачињена јогуртом.

Вечера: динстана карфиол, полица на пари.

Уторак

Доручак: скутни сир, сушено воће, зелени чај са јасмином.

Други оброк: салата од краставаца са зачинским биљем и маслиновим уљем, супа од поврћа пире са говедином.

Трећи оброк: омлет, кефир.

Вечера: салата од филета лигње, краставаца и паприке.

Среда

Доручак: чипс од мекиња, сушено воће, чај са лимуном.

Други оброк: супа од бакалара; мешавина зеленог грашка, шпарога, броколија и прокулице.

Трећи оброк: јогурт са јагодама.

Вечера: пиринач, парлоцк поллоцк.

Четвртак

Доручак: кувана овсена каша у води, 2 беланца од пилећег јајета, чај од ђумбира.

Други оброк: супа од поврћа са месном чорбом; кувани филе ћуретине.

Трећи оброк: кришке јабуке одевене јогуртом.

Вечера: салата од свежег поврћа са зачинским биљем, зачињена маслиновим уљем.

Петак

Доручак: скутни сир, сушено воће, зелени чај са камилицом.

Други оброк: супа од поврћа пире са телетином; мешавина поврћа.

Трећи оброк: каша од бундеве.

Вечера: кувани пасуљ, филе поллока на пари.

Субота

Доручак: хељда, кувана у води, 2 беланца од пилећих јаја, чај са ђумбиром.

Други оброк: супа од поврћа; пилећи филе.

Трећи оброк: јогурт са нарибаном јабуком.

Вечера: кувани пасуљ, салата од поврћа.

Недеља

Доручак: омлет, сушено воће, зелени чај са лимуном.

Други оброк: тестенине са говедином.

Трећи оброк: кефир, сушено воће.

Вечера: кувана прокулица, филет пољака на пари.

Ова дијета се препоручује током прве 2 недеље.

Месечни мени

Ако је здравствено стање нормално, онда, почев од треће недеље, треба смањити конзумацију хране која садржи угљене хидрате (поврће, тестенине, житарице) за око 2 пута, делимично замењујући храном која је богата протеинима.

Дијета је све строжа. Последњи оброк би требао бити лакши и састојати се од свјежег сира у комбинацији са кефиром или јогуртом. Од 4. недеље воће се искључује из дијете.

Фазни двоструки пад дневне потребе за угљеним хидратима достиже свој минимум у 5. недељи. Од извора угљених хидрата, дозвољено је користити само кашу кувану у води од овсене каше, хељде или сочива.

Укупно се препоручује конзумирање не више од 5,5 кг каше недељно. На крају В недеље врши се фазни излазак из сушења увођењем претходно повучених производа у исхрану обрнутим редоследом.

У прехрану треба да уведете храну следећим редоследом:

• од ВИ недеље - воће и сушено воће;
• од ВИИ недеље - поврће, тестенине, житарице.

Оштар повратак уобичајеној исхрани изазваће брзи пораст килограма изгубљених током периода сушења.

Вегетаријанска дијета за сушење тела дању недељу дана

Посебност телесне исхране за вегетаријанце током сушења тела је да, за разлику од месоједа, користе протеине не животињског порекла, већ искључиво биљног порекла.

Препоручени недељни мени за вегетаријанце је следећи.

Понедељак

Доручак: хељда кувана у води, зелени чај са камилицом.

Други оброк: пире од грашка, печурке.

Трећи оброк: затвор од бундеве, ораси.

Вечера: динстано чорба од поврћа.

Уторак

Доручак: кувана овсена каша, зелени чај са јасмином.

Други оброк: кувани пасуљ, салата од свежег поврћа са зачинским биљем и маслиновим уљем.

Трећи оброк: јабука, ораси.

Вечера: кувана сочива.

Среда

Доручак: чипс од мекиња, чај са лимуном.

Други оброк: хељда, мешавина свежег поврћа са зачинским биљем.

Трећи оброк: грејпфрут, ораси.

Вечера: мешавина скуте са медом.

Четвртак

Доручак: кувана овсена каша, чај од ђумбира.

Други оброк: браон пиринач; салата од краставаца са маслиновим уљем.

Трећи оброк: јабука, ораси.

Вечера: јогурт.

Петак

Доручак: каша од пира, зелени чај са камилицом.

Други оброк: пире од грашка, мешавина свежег поврћа са зачинским биљем.

Трећи оброк: каша од бундеве, ораси.

Вечера: мешавина поврћа шпарога, броколија и прокулице.

Субота

Доручак: кукурузна каша на води, чај са ђумбиром.

Други оброк: браон пиринач; печурке.

Трећи оброк: јабука, ораси.

Вечера: кувани пасуљ, салата од поврћа.

Недеља

Доручак: просо крупице куване у води, зелени чај са лимуном.

Други оброк: динстани пасуљ, мешавина свежег поврћа са зачинским биљем.

Трећи оброк: грејпфрут, ораси.

Вечера: кувана сочива.

Спортска исхрана за сушење тела

Поред дијете и вежбања у теретани или код куће, потребни су и посебни додациформулисан директно за сагоревање масног ткива испод коже.

Такви суплементи помажу у надокнађивању количине витаминанедостаје телу током дијете, одржава мишићну масу и подржава функционисање метаболичких процеса.

Додаци који се препоручују током периода сушења поткожне масти укључују следеће:

1. Протеин сурутке - служи као извор протеина и аминокиселина потребних за добијање мишићне масе. Има високу стопу апсорпције, што доприноси брзом сагоревању калорија и телесне масти. Помаже у брзом опоравку након исцрпљујућих тренинга. Према савету нутрициониста, препоручена количина дневно на основу стопе уноса на 1 кг тежине подељена је у 3-5 доза.
2. Креатин - помаже у обнављању енергетских резерви, изградњи мишићне масе стимулишући производњу хормона раста.
3. Глутамин - је ефикасно средство за сагоревање масти. Јача имунолошки систем спортиста под стресом комбиновања енергичног тренинга са строгом дијетом. Помаже у смањењу умора током и после вежбања.
4. Мултивитамини - надокнадити виталне хранљиве састојке које тело не добија током сушења, подржати благостање и физичку активност. Препоручује се узимање током или после првог оброка.
5. БЦАА - комплекс аминокиселина, смањује ризик од уништења и поспешује обнављање мишићних влакана током интензивног тренинга, повећава издржљивост тела и убрзава раст мишићне масе.

Узимање таквих додатака помаже у ефикасном сагоревању поткожне масти и безопасно је.

али одређене додатке треба користити само строго у складу са препорукама инструктора, узимајући у обзир у комплексу стање тела девојчице, њен физички облик, спортски режим и исхрану.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Рецепти за сушење тела

Девојчицама које теже постизању жељеног ефекта приликом сушења тела, сет јела у менију за исхрану треба да буде разнолик разним коктелима и лако сварљивим хладним грицкалицама на бази поврћа.

Салате за сушење тела

Салате од поврћа су веома корисне за регулацију дигестивних процеса. Поред тога, у комбинацији са месним састојцима, они су додатни извори протеина.

Рецепт број 1: Салата од кинеског купуса са пилетином

Листови купуса из Пекинга цепају се ручно. Исеците кувано пилеће јаје на мале коцкице. Кувана пилећа прса исеците на кришке. Мешајте састојке и додајте ситно исецкано биље (празилук, копар, першун, целер). Добивену масу темељно помешајте и зачините маслиновим уљем.

Рецепт број 2: салата од белог купуса са ћурећим филеом

Исецкати бели купус. Кувани филе ћуретине исеците на танке кришке. Додајте сецкане орахе. Додајте ситно исецкано зеленило (спанаћ, копар, цилантро). Темељно помешајте резултујућу масу и зачините јогуртом.

Рецепт број 3: салата од лигња са авокадом

Исеците филе лигње на танке кришке. Ољуштите свежи краставац и исеците на танке кришке. Ољуштите авокадо и исеците на коцкице. Промешајте састојке и зачините маслиновим уљем.

Дијетални коктели за сушење тела

Дијетални шејкови конзумирани током сушења треба да садрже најмање угљених хидрата и највише протеина. Треба их конзумирати одмах након производње. Да бисте направили дијетални шејк, потребан вам је блендер или други хеликоптер.

Рецепт број 1: коктел киви са орасима

У посуду блендера ставите 250 г кефира, 2 претходно ољуштена кивија, 2 протеина куваног јајета, 100 г скута (без масе од скуте), 100 г куване воде, 1 кашика. кашика сецканих ораха. Темељно промешајте садржај.

Рецепт број 2: коктел од бобица

У блендер ставите 200 г кефира, ½ шоље претходно опране црне рибизле, ½ шоље малина, 2 кувана јаја, 150 г свјежег сира (без масе од скуте), 150 г куване воде. Темељно помешајте све састојке.

Рецепт број 3: медено-овсени коктел

Ставите 250 г кефира у посуду блендера, 3 кашике. кашике меда, 4 кашике. кашике куване овсене каше, 100 г немасног скутног сира, 200 г куване воде. Темељно промешајте садржај.

У фитнесу „сушење тела“ није само процес побољшања тела, већ и прилагођавање самодисциплине, самоконтроле и начина живота уопште.

Строго придржавање менија на дијети за сушење тела за девојчице, у комбинацији са физичком активношћу, присиљавајући тело да троши што више енергије, доводи до постизања жељеног резултата за само 6-8 недеља.

Корисни видео снимци о вежбању и исхрани за сушење тела за девојчице

Шта је сушење тела, по чему се разликује од уобичајене дијете, препоруке професионалног спортисте:

Дијета за сушење тела за девојчице и сет ефикасних вежби: