Основне вежбе у теретани за девојчице за све групе мишића, губитак тежине

Теретана се с правом сматра једним од најбржих начина за радикалну промену изгледа, побољшавајући сопствено здравље и кондицију. Основне вежбе могу вам најбоље помоћи у овом питању.

Да бисте постигли резултат, избегавајући претренираност и повреде, морате знати технику и редослед вежби, као и правилно саставити фитнес програм.

Основе вежбања у теретани за девојчице. Како направити програм

Због физиолошких карактеристика, тренинг жена у теретани разликује се од тренинга мушкараца. Девојчице су генетски отпорније са мање мишићне масе. У овом случају, за девојчице су основне вежбе које доносе максималне резултате.

Сама по себи, мишићна маса девојчица је мање активна, а акумулација масти се интензивније дешава под утицајем женских хормона - естрогена и прогестерона. Расподела масти и мишићне масе такође се разликује - међу девојкама су ноге и задњица омиљена места за акумулирање масти. Они су и најјачи.

Стога, стављајући максималан нагласак на њихов тренинг, користећи основне вежбе, можете постићи брз и импресиван резултат на тренингу.

Први корак је састављање детаљног фитнес програма који узима у обзир индивидуалне параметре жене:

• тежина;
• раст;
• старост;
• присуство појединачних контраиндикација;
• хормонална активност (регуларност месечног циклуса, почетак менопаузе);
• антропометријски параметри тела (струк, руке, кукови);
• однос масти и мишићне масе у телу.

Основни недељни план за добијање мишића

Основне вежбе у теретани су најефикаснији начин за повећање волумена мишића код девојчица и мушкараца. Захваљујући њима, развијају се снага и издржљивост, док постоји максималан хормонски одговор, што вам омогућава да за кратко време постигнете опипљив напредак.

Подељени тренинзи су у овом случају најефикаснији:

Који су тренинзи бољи за девојчице које мршаве

Сва разноликост различитих спортова условно је подељена у две групе. То су вежбе отпора које повећавају запремину мишића и кардио тренинзи који повећавају издржљивост. Уз наизглед потпуно различите приступе, ове две врсте вежби, изведене заједно, савршено се допуњују, представљајући савршену комбинацију за мршављење.

Кружни тренинзи

Кружни тренинг, у комбинацији са одговарајућом дијетом, широко је прихваћен метод мршављења што је брже могуће. За извођење кружног тренинга довољна је само сопствена тежина, а присуство бучица, мрена и других тегова увелико ће диверзификовати и повећати ефикасност таквог тренинга.

Најједноставнији кружни тренинг за мршављење без употребе додатне опреме:

• 20 чучњева;
• 10 склекова;
• 20 испадања (10 за сваку ногу);
• 15 секунди стајати у положају „даска“;
• 30 скокова на месту;
• Одмарајте се 1 мин, поновите 3 пута.

Фитнес програм

Програм тренинга креира се уз учешће кондиционог тренера, нутриционисте или спортског лекара.

Фитнес програм укључује:

• укупно трајање циклуса обуке;
• број тренинга у теретани;
• самостални тренинзи код куће;
• детаљан опис тренинга за сваки дан - сетови, тегови, понављања;
• рекреација.

Комплекс сагоревања масти

Већина квалификованих стручњака прописује комбинацију тренинга снаге и кардио тренинга као комплекс сагоревања масти, допуњавајући га дијетом са калоријским дефицитом.

Снажна оптерећења

Снажна оптерећења помажу у повећању мишићне масе, а тиме убрзавају метаболизам. Снага оптерећења сама по себи не троши много калорија, али ефекат сагоревања масти након њих наставља се и након једног дана, а храну добијену након таквих тренинга тело ће користити за обнављање залиха мишића, а не за одлагање у масти.

Кардио тренинг

Кардио тренинзи као што су трчање на траци за трчање, вожња бициклом, елиптични тренажери, групни аеробик или плес могу вам помоћи да изгубите највише калорија у јединици времена. Међутим, овај ефекат се завршава одмах по завршетку сесије.

Сплит тренинг

Вежбање тела у деловима током једног тренинга инфериорно је у ефикасности од тренинга за цело тело. Енергија и калорије потрошени у подељеном тренингу су мање него када користите цело тело. Ова врста тренинга погодна је за повећање запремине мишића, додајући додатну разноликост процесу тренинга.

Како правилно саставити програм мршављења

Мушкарци који имају развијеније мишиће због генетског фактора треба да се усредсреде на разраду трупа. За девојке, максималан нагласак треба да буде на тренингу кукова и задњице.

Загрејати

Сваки тренинг треба да започне загревањем и његово оптерећење треба да буде прилично приметно.

Класична верзија загревања пре рада у теретани:

• заједничка гимнастика;
• 3 минута прескакања конопца;
• 2 минута трчања на месту;
• 20 чучњева;
• 5 испадања;
• 12 склекова;
• 10 удараца уназад.

Основне вежбе на тренажерима за ноге

Основна вежба у теретани максимизира производњу хормона раста и подстиче процес мршављења.Код мушкараца се повећава производња тестостерона и побољшава циркулација крви у карличним органима.

За ноге је класична основа:

• седишта за ноге;
• трбушњаци у Смитху;
• предњи чучањ са шипком;
• хацк скуатс.

Вежбе за пртљажник

Када губите килограме, требало би да користите сву разноликост вежби које вам омогућавају да наизменично оптерећујете и тиме не доводите до претренираности.

Најефикаснији избор био би следећи комплекс:

• деадлифт;
• притисните на хоризонталну клупу;
• потисак бучице у бутину;
• вертикално повлачење кабла;
• седећи блок повући.

Вежбе за сагоревање масти у стомаку и боковима

Најпопуларније вежбе за смањење стомака и бокова су увијање.

Постоји неколико врста преокрета:

• лежи на простирци;
• на меду боле;
• на заустављањима са подизањем доњег дела тела до заустављања;
• са бравом на боку на клупи;
• на симулатору.

Правила загревања пре тренинга

Сви главни зглобови и тетиве треба да раде током загревања. Главни показатељ правилно изведеног загревања је појава зноја. Загријавање не треба занемарити, чак и када је фитнес искуство старо неколико деценија. Без правилног загревања, повреде могу настати најједноставнијим вежбама.

Програм тренинга за жене у теретани у понедељак

После дводневног одмора током викенда, на самом почетку недеље, требало би да се усредсредите на велике тежине и на најинтензивније вежбе.

Нога за седиште

Преша за ноге у седећем положају сјајна је замена за класични чучањ са шипком, у случају да постоје медицинске контраиндикације за чучњеве, попут хернија дискова или венских болести. Главни мишићи који су укључени су квадрицепс, семитендиносус и семиметрансверсе, бицепс, глутеус макимус.

Налог за извршење:

1. Карлица и доњи део леђа су спљоштени. Ноге су паралелне, одвојене до нивоа рамена.
2. Док издишете, исправите колена не блокирајући их, задржавајући лагани завој.
3. Ухватите ручке, уклоните заустављач за закључавање.
4. Тежина опада док удишете. Леђа и репна кост се не скидају.
5. Са издисајем изведите бенцх бенцх без зближавања ногу.

12-18 стс се изводе у 2-3 приступа.

Смитх Вертицал Пресс

Главни мишићи су радили: максимално оптерећење мишића квадрицепса фемориса, семитендинозног и полупречног, бицепса, глутеус макимуса.

Налог за извршење:

1. Шипка се налази на пола метра од положене простирке. Ноге су савијене у коленима, размакнуте у ширини рамена, смештене у истој равни са шипком.
2. Сила ногу потискује шипку према горе. Колена нису у потпуности испружена.
3. После кратког одлагања на горњој тачки, тежина постепено опада, док се полако удише.

Препоручује се да направите до три серије по 14-18 понављања.

Нагнути клупа

Флексија и увртање су контраиндиковани у присуству интервертебралних кила или других проблема са лумбалном регијом. Главни мишићи су радили: ректус и коси абдомини.

Налог за извршење:

1. Из вертикалног положаја са чврсто фиксираним ногама, требали бисте се што више наслонити уназад, опуштајући подручје врата.
2. Руке су прекрижене на грудима или иза главе, али их немојте повлачити.
3. Полако контролисано увијање изводи се у правцу испред вас, без подизања тела нагоре.

Изведено до 5 стр., 30 понављања.

Хоризонтални потисак

Главни мишићи су радили: трапез, латс.

Налог за извршење:

1. Ноге су благо савијене у коленима, седећи усправних леђа и држећи ручку, глатко удахнувши, потиснути рамени појас уназад, повлачећи дршку до струка, док леђа максимално исправљате и прса гурате напред.
2. Одложите пола секунде са максималном контракцијом мишића.
3. Глатки, контролисани повратак удисања.

Препоручује се до три приступа и 15 пута.

Повуците вертикални кабл

Главни обрађени мишићи: Латиссимус, Рхомбоид

Налог за извршење:

1. Из седећег положаја са ногама фиксираним ваљком, држећи ручку широким хватом, глатко бисте требали спустити ручку на ниво мало испод браде, чинећи дубок издах.
2. У овом случају, грудни кош се помера што даље напред, а рамена се увлаче што даље уназад.
3. Полако се дубоко удахните у почетни положај.

Препоручује се од два до три приступа, 10-15 пута.

Пуловер са бучицама

Главни мишићи су радили: латс, пецторалис мајор, трицепс.

Налог за извршење:

1. Треба да легнете горњим леђима на ивицу клупе, глава би требала слободно да виси. Руке савијене у лактовима, држећи бучицу палчевима доле, узимају се иза главе. Тело и бутине су у равни, паралелни са подом.
2. Дубоко удахнувши, савијене руке се спуштају што је могуће ниже.
3. Док издишете, требали бисте подизати руке док се не осети напетост. Ако напон нестане, онда је потребно смањити амплитуду.

Препоручује се од два до три приступа, 10-15 пута.

Чучњеви

Основне вежбе у теретани нужно подразумевају класични чучањ који се изводи са шипком и користи се и за повећање запремине мишића и за смањење тежине. Побољшавањем циркулације крви у карличним органима, чучњеви могу помоћи у одржавању здравља код мушкараца и жена.

Главне контраиндикације су проблеми са зглобовима, костима и кичмом (киле, нестабилност зглобова, артритис) и венске болести (тромбофлебитис, проширене вене).

Главни мишићи су радили:

• четвороглава;
• полупречни;
• семитендиносус;
• двоглави;
• средњи глутеални;
• велики глутеал;
• право назад, притисните.

Налог за извршење:

1. Шипка лежи на лопатицама, у нивоу кључне кости, док не притиска врат. Рамена су спојена, дланови држе шипку мало шире од ширине рамена. Поглед је усмерен према горе. Колена су благо савијена, нису блокирана. Отклон у лумбалној кичми је очуван, стопала су мало раздвојена, раширена у ширини рамена.
2. Без промене смера погледа, задржавајући скретање у лумбалној кичми, узимајући глатко дах, вратите их назад, истовремено пазећи да не спојите ноге.
3. Одузимањем карлице, колена се савијају на 90 степени, а да не прелазе линију стопала.
4. Пете су притиснуте на под, на прстима не би требало бити оптерећења.
5. Спуштањем у доњи положај, на издисају, врши се контролисани глатки успон у почетни положај.

Препоручује се од два до три приступа, 10-15 пута.

Програм тренинга за девојке за среду

Среда је дан када би ниво оптерећења требало да вам омогући да се ефикасно опоравите пре тренинга у петак, тако да вежбе на овај дан не би требало да буду претешке, а тегови не би требало да буду претешки.

Напади са бучицама

Главни мишићи су радили: глутеус макимус, квадрицепс.

Налог за извршење:

1. При удисању се корача напред, упориште је пета. У овом случају, тело треба да буде што је могуће равније.
2. Нога је савијена у колену, док колено не би требало да прелази линију стопала. Најнижа тачка амплитуде је угао између бутине и потколенице - 90 степени.
3. На издисају се врши контролисани повратак у почетни положај. У овом случају, упориште предње ноге је пета.

Изводе се 3 серије, наизменичне ноге, 12 понављања по нози.

Бенцх пресс

Није узалуд што се основним вежбама у бодибуилдингу, фитнесу, поверлифтингу, па чак и бављењу спортом поклања толико пажње. Преса са клупе с правом се сматра једном од најважнијих за побољшање физичке кондиције спортиста свих пруга. Свака теретана има посебне клупе за ову вежбу.

Постоји много опција за њихово извршење - то могу бити клупе са нагибом, равни, уназад или једноставни симулатори. Главни мишићи који су укључени су велика пекторалис, кеиобрацхус, серратус антериор, трицепс.

Налог за извршење:

1. Врат треба да буде у истој равни са главом, у нивоу очију.Држач - широк, двострука ширина рамена, лакти благо савијени.
2. Дубоко удишући полаганим, контролисаним покретом, шипка се спушта на ниво груди, мало изнад соларног плексуса, додирујући је.
3. Лактови су одвојени, рамена би требала бити приближно окомита на труп.
4. На најнижој тачки амплитуде, летвица се одлаже пола секунде, након чега се на издисају, без наглих покрета, враћа у првобитни положај.

Изводе се 3 серије, по 12 понављања.

Пондерисани предњи чучањ

Основне вежбе у теретани, поред класичних чучњева, укључују и фронталне, у којима је нагласак терета снажније премештен на квадрицепс. Девојчице треба да запамте да прекомерни стрес на предњем делу бутине (квадрицепс) доводи до прекомерне хипертрофије, што може негативно утицати на изглед ногу.

Главни мишићи су радили: квадрицепс, унутрашња страна бутине, спољна површина, бицепс, глутеус макимус. Редослед извођења сличан је класичним чучњевима. Шипка је на кључној кости и раменима. Руке и лактови су паралелни, а руке су доведене испод пречке тако да су дланови окренути нагоре. Изводе се 3 серије од 15 понављања.

Смањење ногу

Смањивање ногу на симулатору позитивно утиче на циркулацију крви у карличним органима, што може спречити развој одговарајућих болести и код мушкараца и код жена. Главни мишићи који су укључени су унутрашња страна бутине или адуктори.

Налог за извршење:

1. На издисају, ноге су готово потпуно спојене.
2. У положају максималне амплитуде, потребно је да се задржите 0,5 секунде, максимално напрежући мишиће унутрашњег дела бутине.
3. Глатким, контролисаним покретом при удисању, ноге се шире у положај у коме се оптерећење и даље осећа.

Изводи се 5 приступа, по 20-25 понављања.

Рад на блоку

Тренер блокова вам омогућава да изводите огромну разноликост вежби, које су одличан приступ завршној обради након главног рада са базом. У исто време, почетници би требало да се обрате квалификованом тренеру ради контроле технике, јер у блок симулаторима нема помоћних елемената за вођење својствених конвенционалним симулаторима.

Једна од најчешћих и најпопуларнијих вежби блокова је продужење горњег блока у стојећем положају. Главни мишићи који су радили: раме трицепса

Налог за извршење:

1. Равних леђа, стављајући једну ногу мало напред, држећи ручицу блока длановима надоле и држећи лактове паралелно са телом, притисните их уз тело.
2. На издисају, лаганим, контролисаним покретом, без подизања лактова са тела, руке су испружене у зглобу лакта. Истовремено, на тачки максималне амплитуде, лактови нису блокирани, они остају благо савијени.
3. При удисању руке се враћају у првобитни положај.

Изводи се 5 приступа, по 20-25 понављања.

Истезање

Након оптерећења чврстоће која могу смањити опсег кретања зглобова, пожељно је додати комплекс усмерен на истезање тетива:

1. Поза детета: руке су испружене напред, дланови додирују под, тело је на коленима, задњица на петама.
2. Поза за пас према доле: стојећи на све четири, подигните карлицу према горе и назад што је више могуће. У овом случају глава - врат - леђа чине праву линију.

Истезање ногу, задњице:

• нагињање на ноге стојећи, без савијања у доњем делу леђа;
• нагиње се на стопала док седи, док је грудни кош повучен напред, леђа у лумбалној регији су равна;
• уздужни и попречни канап.

Свака вежба треба да се ради 30 секунди.

Програм тренинга за девојке у петак

Пред нама су два дана одмора, а од тренинга у среду тело је већ требало да се опорави. На овај дан треба додати више различитих вежби, смањујући број приступа у њима како би се разрадио максималан број мишићних влакана.

Чучњеви

Главни мишићи су радили: квадрицепс, унутрашња страна бутине, спољна површина, бицепс, глутеус макимус. Поступак је сличан техници чучња. Изводе се 3 серије од 50 понављања.

Напади са бучицама

Техника је описана раније. Изведите 3 серије од 15 понављања за сваку ногу.

Једноручни ред бучица

Главни мишићи су радили: латиссимус, трапезиус, задњи сноп делтоида.

Налог за извршење:

1. Упориште клупе је колено и рука. Леђа су равна, карлица је положена уназад, задржавајући угиб у лумбалној кичми, друга рука је исправљена, држећи бучицу.
2. Лагано издишући, бучица се повлачи до бедра покретом лакта према горе.
3. У горњој тачки амплитуде потребно је смањити лопатицу, задржавајући равно позицију леђа и задржати 0,5 секунде.
4. У контролисаном покрету, избегавајући трзаје, бучица се спушта у почетни положај приликом удисања.

Изводе се 3 серије од 12 понављања.

Потезање

Потезање је класична вежба која развија снагу хватања, мишиће леђа, подлактице и руку. Способност повлачења одређује укупну кондицију тела. Главни мишићи који су радили: латови.

Налог за извршење:

1. Стандардни рукохват је раван, широк.
2. Да бисте максимизирали употребу леђа, а не руку, приликом повлачења, концентришите се на померање лактова надоле, који би требали бити раширени у бокове. Тело и ноге не би требало да буду укључени у процес.
3. Прса се померају што даље напред. Повлачење се изводи све док шипка не достигне ниво браде.
4. Глатко издишући, полако се спустите, исправљајући руке.

Изводе се 3 серије од 5 понављања.

Нагните штампа за шипке

Редослед извршења је сличан преши на равној клупи. У овом случају, нагласак оптерећења се помера на горњи део прсних мишића. Изводе се 3 серије од 12 понављања.

Повуците шипку за каиш

Укључени главни мишићи: латови, трапези, ромбоиди.

Налог за извршење:

1. Одржавајући природни отклон у лумбалној регији, благо савијајући колена, карлицу треба вратити назад, нагињући тело напред. Лопатице треба спојити и горњи део леђа напрезати што је више могуће. Рукама држите шипку обрнутим хватом.
2. На издисају, у контролисаном покрету, подижући лактове нагоре, мрена се подиже паралелно са куковима до нивоа стомака.
3. Подигнувши мрену, требало би да још више смањите лопатице и останете у овом положају пола секунде.
4. На инспирацији постоји лаган повратак у почетну позицију.

Изводе се 3 серије од 10 понављања.

Спустите рукохват на груди

Слично вертикалном повлачењу блока. Овим перформансама нагласак терета је померен на средину летве. Изводи се 1 сет од 12 понављања.

Чучњеви "Плие" са бучицама

Главни мишићи су радили: квадрицепс, унутрашња страна бутине (максимално оптерећење), спољна површина, бицепс, глутеус.

Налог за извршење:

1. Ноге су постављене што је могуће шире, стопала су максимално окренута у бокове. Тело је исправљено задржавајући отклон у лумбалној регији. Колена нису закључана, благо савијена. Бучица се држи испред вас са обе руке. Поглед је усмерен према горе.
2. При удисању, карлицу треба повући што је више могуће без савијања у лумбалном делу, већ савијања тела у зглобу кука. Сав терет се распоређује на пете.
3. Треба га спустити на ниво испод паралелног са подом.
4. При удисању, контролисаним покретом, треба вратити првобитни положај.

Изводе се до три серије од 15 понављања.

Чучњеви на једној нози (у „маказама“) са утегом

Редослед извршења сличан је класичним нападима. Разлика је у томе што се у овом случају испади изводе на лицу места, без корака или промене ноге.

1. При удисању, колено задње ноге благо додирује под.
2. На издисају, колено задње ноге треба исправити, због напетости мишића бутине предњег дела.

Направите 1 сет од 10 понављања за сваку ногу.

Пресс боок

Главни мишићи су радили: трбух и коси.

Налог за извршење:

1. Лежећи исправљених руку иза главе и равних ногу, глатко издишући, руке и ноге треба да подигнете једни према другима.
2. Глатко издишући, вратите се у почетни положај.

Изводе се 3 серије од 10 понављања.

Деадлифт

Деадлифт, заједно са чучњем и пресом за мрену, основна је основна вежба која се изводи у теретани, омогућавајући истовремено коришћење до 75% мишића целог тела.

Иако је врло ефикасан, може бити и изузетно трауматичан, захтевајући врло добру технику. Почетницима је пожељно имати асистента за преношење. Главни мишићи у раду: Трапезиус, Латиссимус, Глуте Куадрицепс, Равна леђа, Унутрашње и спољашње ноге, Бицепс

Налог за извршење:

1. Ноге су у ширини рамена, чарапе вире изван шипке. Леђа су исправљена, поглед је усмерен према горе, лопатице су спојене. Ноге су благо савијене. Шипка се држи у равном рукохвату, мало ширем од рамена.
2. Глатко издишући, без наглих покрета, мрена се подиже због продужења у зглобу кука и колена. Држите лумбални лук, док леђа држите равно. Оптерећење се распоређује на пете.
3. Подигнувши мрену, требало би да смањите лопатице, задржите се пола секунде.
4. При удисању, требали бисте почети глатко спуштати шипку у првобитни положај.

Изводе се 3 серије од 10 понављања.

Клупа у клупи

Техника извођења је потпуно слична конвенционалним искоцима са бучицама, с том разликом што је задња нога постављена на клупу, при чему се нагласак терета снажније пребацује на глутеалне мишиће. На свакој нози се изводи 1 сет од 10 понављања.

Ред доњег блока за појас док седите уским хватом

Слично хоризонталном повлачењу блока. Овим перформансама нагласак терета је померен на средину летве. Изводи се 1 сет од 12 понављања.

Преша са бучицама

Техника је слична класичној пресици. Одвојени рад руку омогућава већу употребу мишића стабилизатора. Ова вежба такође вам омогућава да повећате истезање великог прсног мишића на најнижој тачки амплитуде. Изведите 2 серије од 12 понављања.

Сет бучица

Главни мишићи су радили: велики пекторалис, трицепс.

Налог за извршење:

1. Вежба се изводи лежећи на клупи, држећи бучице паралелно једна другој преко горње тачке грудног коша, лагано савијајући лактове и усмеравајући их у бокове.
2. Узимајући глатко дах, руке бисте требали раширити у бокове, а притом не мењати положај лактова и не савијати их. Прса су повучена.
3. Са издисајем долази до контролисаног повратка у почетни положај.

Направите 2 серије по 10 понављања.

Треба имати на уму да бављење основним вежбама укључује максималну количину мишићних влакана и снаге. Рад у теретани треба организовати тако да започиње тежим вежбама, а завршава једноставнијим.

Аутор: Семенков Андреи

Видео снимци различитих програма обуке у теретани за девојчице

Програм обуке за почетни ниво обуке:

Скуп вежби за просечан ниво оптерећења: