Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy. Cvičenie pre telo, brucho a boky

Všeobecne sa uznáva, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je diéta. Avšak kvôli zvláštnostiam metabolizmu táto metóda funguje lepšie pre silnejšie pohlavie, zatiaľ čo aktívny tréning pomáha žene rýchlo nájsť elastické a tónované telo. hlavným cieľom cvičenie na spaľovanie tukov - prinútiť telo využívať glukózu ako hlavný zdroj energie. Zároveň sa tukové zásoby aktívne topia v dôsledku zmien metabolizmu. Ak nie je možné ísť do posilňovne, môžete to urobiť doma.

Požiadavky na spaľovanie tukov pre ženy, preventívne opatrenia, všeobecné odporúčania

Je vhodné, aby sa do výberu cvikov zapojil skúsený tréner, ktorý zohľadní individuálne vlastnosti tela, stav ľudského zdravia a úroveň fyzickej zdatnosti. Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy bude účinné, ak budú splnené určité podmienky.

Výsledok školenia závisí od:

• intenzita... Aby sa tukové zásoby mohli aktívne spaľovať, musí sa neustále meniť zaťaženie svalov. Mali by ste striedať cviky, ktoré vyžadujú maximálny stres, so záťažou strednej a nízkej intenzity;
• trvanie. Pozitívnu dynamiku spaľovania tukov je možné dosiahnuť, iba ak cvičíte aspoň 40 minút. Časom by sa dĺžka tréningu mala postupne zvyšovať;
• periodicita. Začiatočníci by mali cvičiť 3x týždenne. Keď si telo zvykne na záťaž, odporúča sa zvýšiť počet cvikov až 5-krát. V takom prípade je dôležité dodržiavať zvolený režim. Pravidelné 3-tréningové tréningy budú efektívnejšie ako zvýšenie dennej záťaže na mesiac, po ktorej bude nasledovať dlhá pauza.

Na zlepšenie výsledku sa odporúča:

• uistite sa, že sú do práce zapojené všetky svaly. Vďaka tomu môžete dostať telo z obvyklého stavu a urýchliť metabolizmus;
• sledujte svoj srdcový rytmus. Pre tých, ktorí práve začali športovať, sa tukové tkanivo spaľuje rýchlosťou 110 úderov za minútu;
• správne dýchať. Napínanie, musíte sa nadýchnuť, zatiaľ čo relaxujete - výdych;
• striedať fázy zaťaženia a zotavenia. To zvyšuje vašu spotrebu kalórií a umožňuje vám dosiahnuť dobré výsledky za krátky čas. Pre začiatočníkov je odporúčaný režim 2 min. lekcie a 2 min. rekreácia;
• používať rôzne typy bremien. Napríklad striedajte kardio so silou a strečingom;
• pracujte s vlastnou váhou. Chôdzou alebo behaním spálite viac kalórií ako pri činnostiach podporujúcich váhu, ako je plávanie alebo jazda na bicykli.Dôvod je ten, že musíte vyvinúť ďalšie úsilie na prekonanie gravitačnej sily;
• trénovať nalačno. V tomto prípade sa tuky konzumujú vo väčšom množstve. Pred triedou však nehladujte príliš dlho, pretože bremená môžu byť neúnosné;
• žiť aktívnym životným štýlom. Podľa výskumov ľudia aktívni počas dňa spália ďalších 350 kalórií v porovnaní s tými, ktorí sa trochu hýbu;
• revidovať stravu. Je potrebné vzdať sa používania klobás, konzervovaných jedál, rýchleho občerstvenia, mastných a vyprážaných, sladkostí. Jedlo musí byť dusené alebo dusené. 2 krát týždenne je dovolené jesť niekoľko plátkov tmavej čokolády;
• dodržiavať pitný režim. Je dôležité, aby ste dostali do tela dostatok čistej vody. Je tiež prospešné piť zelený čaj, ktorý má antioxidačné vlastnosti.

Pravidelné intenzívne cvičenie je kontraindikované u tých, ktorí trpia tachykardiou, majú problémy s krvným tlakom, vrodené alebo získané srdcové chyby.

Tréning spaľovania tukov pre všetky svalové skupiny. Super sada pre ženy

Ženy, ktoré cvičia doma, musia na dosiahnutie požadovaného efektu udržiavať všetky svalové skupiny v dobrej kondícii a cvičiť ich počas tréningu. Niektoré cviky na spaľovanie tukov si vyžadujú ďalšie vybavenie, napríklad fitball.

Skákajúce výpady

Toto cvičenie vám umožňuje napnúť nohy a zadok, zbaviť sa celulitídy na stehnách.

Ako na to:

1. Mali by ste urobiť hlboký krok vpred a chrbát držať rovno.
2. Sadnite si bez toho, aby ste kolená položili na podlahu.
3. Prudko sa narovnajte a skočte, nohy vymeňte.

Cvičenie by sa malo opakovať 40-krát.

Krvácanie s fitball

Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali starať o prítomnosť fitnes lopty. Musíte si o ňu oprieť lakte, zatiaľ čo ponožky by mali byť na podlahe. Je dôležité mať chrbát vystretý bez toho, aby ste sa prehýbali. Ďalej by ste sa mali pokúsiť vytočiť loptu dopredu, zapnúť iba ruky a potom pomocou lisovacích svalov vrátiť projektil späť. Opakujte najmenej 10-krát.

Beh na mieste

Jogging sa považuje za najefektívnejšie cvičenie na spaľovanie tukov. Efektivitu cvikov možno zvýšiť zdvihnutím kolien do výšky. Musíte cvičiť 2 minúty a potom ďalšie 2 minúty. bežať a pokúšať sa pätami dotknúť zadku.

Skákanie do strany

Cvičenie je potrebné na dokončenie:

1. Narovnajte sa, položte si ruky na opasok.
2. Mierne roztiahnite nohy, skočte jedným smerom 50-krát a rovnakým počtom druhým.

Drepy na stoličke

Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať stoličku s operadlom.

Čo musíme urobiť:

1. Uchopte ruky za operadlo stoličky, ohnite sa v dolnej časti chrbta, vystrčte zadok.
2. Hlboko sa posaďte a zostaňte v tejto polohe.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Musíte urobiť najmenej 15 drepov.

Výpady s kolenami po hrudník

Cvičenie musíte absolvovať, aby ste:

1. Postavte sa rovno, nohy sú na šírku ramien, ruky narovnajte a po stranách roztiahnite.
2. Urobte široký krok späť, položte koleno na podlahu.
3. Rovnanie, vytiahnite koleno k hrudníku.
4. Opakujte 15 krát, nohy vymeňte.

Pri vykonávaní cviku sú vypracované boky a zadok, aktívne pracujú bočné svaly tlače.

Čerpanie lisu zdvihnutými nohami

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte s nohami rovnými a zdvihnutými v pravom uhle. Ruky je potrebné roztiahnuť po stranách a pumpovať lis. V takom prípade by lopatky mali zliezať z podlahy a dlane by mali siahať po chodidlá. Musíte urobiť 15 opakovaní.

Reverzný bicykel

Toto je komplikovaná verzia obvyklého „bicykla“, pre ktorý by ste mali:

1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy v uhle približne 50 °. Lakte spočívajú na podlahe, zatiaľ čo dlane podopierajú kríže.
   
2. Pokrčte pravú nohu a priblížte ju čo najbližšie k hrudníku. Potom ho narovnajte a vráťte do pôvodnej polohy, zatiaľ čo zdvíhate ľavú nohu. Opakujte 20-krát.

Polomost

Začiatočníci by sa nemali hneď snažiť vyrobiť plnohodnotný mostík, polovičný most bude efektívnejší. Musíte ležať na chrbte, vystretými rukami, pokrčiť kolená. Bez zdvíhania lopatiek z povrchu zdvihnite panvu tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte urobiť 20 opakovaní.

Push-up na kolená

Toto je ľahšia verzia klasických push-upov. Dlane a kolená by mali byť na podlahe, členky prekrížené. Z tejto polohy musíte robiť kliky, ohýbať sa čo najnižšie. Je potrebné urobiť 3 sady po 10-krát. Po posilnení prsných svalov môžete začať vykonávať plné kliky.

Skákanie z rúk

Čo musíme urobiť:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: stojte s nohami široko od seba.
2. Predkloňte sa dlaňami na podlahe.
3. Zdvihnite panvu a skákajte, ruky držte na podlahe.
4. Opakujte 12-krát.

Skákanie na mieste

Intenzívne cvičenie ukončite skákaním. Trvanie cvičenia je 5-6 minút.

Vyškolení ľudia si môžu na konci urobiť aj bar.

Efektívne a rýchle celotelové intervalové cvičenie

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy sa vykonáva do štvrť hodiny. Je dôležité, aby bol tréning intenzívny. Na cvičenie je pridelených 25 sekúnd, na odpočinok 10 sekúnd. Musíte opakovať každých 5 krát.

Doska

Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu - položiť si lakte a prsty na nohách na podlahu. Celé telo udržiavajte v napätí, zdvihnite jednu nohu a zložte ju na stranu, dajte si prst na nohe. Opakujte pre druhú nohu. Je dôležité dbať na to, aby sa chrbát neohýbal a nevystupoval zadok.

Skákanie zo sedu

Cvičenie by ste mali dokončiť:

1. Postavte sa rovno, dozadu rovno, nohy sú na šírku ramien.
2. Pokrčte nohy, vezmite panvu dozadu a natiahnite ruky pred seba.
3. Sadnite si čo najhlbšie a v tejto polohe sa snažte skákať s najnapätejším zadočkom.

Vedľajší obed s nádychom

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Musíte vziať ľavú nohu do strany a položiť ponožku na podlahu. Pravá noha by mala byť mierne pokrčená v kolene. Ďalej sa musíte mierne nakloniť dopredu, vyčnievať panvu, položiť dlaň ľavej ruky na podlahu. Po vyskočení musíte zmeniť nohu a ruku.

Reverzná doska

Toto je variácia klasického cvičenia.

Na dokončenie potrebujete:

1. Sadnite si a dlane položte na podlahu. Nohy sa narovnávajú, päty sa tlačia na podlahu, zatiaľ čo ponožky je potrebné ťahať smerom k vám.
2. Odtrhnite podlahu a maximálne vytláčajte zadok.
3. V tejto polohe zotrvajte 25 sekúnd. a zaujať východiskovú pozíciu.

Cviky na nohy, stehná a zadok

Cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy s dôrazom na boky a zadok sa vykonáva aktívnym tempom. Je potrebné urobiť 2-3 prístupy. Aktívnym tréningom niekoľkokrát týždenne, za mesiac môžete vidieť výsledok.

Približný súbor cvičení:

1. Zahrejte sa. Účelom tohto cvičenia je zahriatie svalov. Je potrebné skočiť na miesto. Počas skoku by mali byť nohy roztiahnuté doširoka a súčasne robiť tlieskanie rukami nad hlavou. Pri ďalšom skoku musíte zavrieť nohy a spustiť ruky. Vykonajte 30 s.
2. Beh na mieste. Cvičenie sa vykonáva aj 30 sekúnd. Pri behu by mali byť vaše kolená zdvihnuté čo najvyššie.
3. Skákajúce výpady. Ak stojíte rovno s rovným chrbtom, musíte skočiť s jednou nohou vpred. Koleno by malo byť pokrčené v pravom uhle. Ďalej musíte skákať a rýchlo meniť nohy, snažiť sa držať telo rovno. Opakujte 15-20 krát.
4. Bočné výpady. Ak stojíte rovno, musíte trochu roztiahnuť nohy, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Inhalujte, urobte široký krok doľava, napnite brušné svaly a posaďte sa do pravého uhla v kolene. Uistite sa, že druhá noha zostáva rovná. Potom musíte vydýchnuť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Cvičte druhú nohu. Pre každú končatinu je potrebné vykonať 15-20 výpadov.
5. Horolezec. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať plankovú pozíciu. Ďalej musíte striedavo ťahať nohy k hrudníku rýchlym tempom a udržiavať brušné svaly napnuté. Opakujte 20-krát.
6. Kruhový skok do drepu... Ak stojíte rovno s chodidlami na šírku ramien a rukami v páse, mali by ste si sadnúť hlboko. Potom sa pokúste vyskočiť z východiskovej polohy čo najvyššie. Pri skokoch sa musíte súčasne otáčať v kruhu. Urobte 20 opakovaní.
   
7. Skákajúce drepy s tlieskaním ruky. Východisková pozícia pre cvičenie je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii. V sede sa musíte rukami dotknúť podlahy, potom vyskočiť a tlieskať nad hlavou. Opakujte 15 krát.

Efektívne cviky na brucho a boky

Hlavnou príčinou obezity v oblasti pása sú tuky a jednoduché sacharidy, ktoré sú v strave zastúpené v nadmernom množstve. Situáciu zhoršuje sedavý životný štýl. Pri pravidelnej fyzickej aktivite sa sacharidy použijú na prácu svalov a neukladajú sa ako tuk.

Komplex, ktorý pomôže zbaviť sa brucha a bokov:

Na konci tréningu musíte urobiť tyč na lakťoch, držať v tejto polohe 60 sekúnd.

Kardio cvičenie

Podstatou kardio tréningu je dlhé opakovanie rovnakých pohybov. To podporuje odbúravanie tukového tkaniva. Počas hodiny sa srdcová frekvencia zrýchľuje, krv cirkuluje aktívnejšie v celom tele. Cvičenia nie sú náročné, väčšinou ide o prirodzené ľudské činnosti. Musíte to robiť nepretržite po dobu 30-60 minút.

Typy cvičení:

• chôdza. Aby ste sa zbavili nadváhy, musíte urobiť najmenej 15 tisíc krokov denne. Účinnejšia bude intenzívna chôdza;
• bežať. Táto činnosť je oveľa efektívnejšia ako chôdza, ale je ťažšia. Tiež nie každý môže kandidovať. Ak je nadváha viac ako 15 kg, potom počas hodiny dôjde k preťaženiu chrbtice a kolien;
• jazda na bicykli. Ak chcete schudnúť, musíte jazdiť rýchlym tempom alebo v oblasti s kopcami, kde budete musieť vyvinúť úsilie na zjazd;
• švihadlo. Jedná sa o intenzívne cvičenie, ale zapojených nie je veľa svalov. Odporúča sa kombinovať s menej intenzívnymi činnosťami;
• cvičný bicykel. Najlacnejší typ kardio tréningu pre domácnosť. Môžete študovať a súčasne pozerať televíziu, čím sa predlžuje trvanie hodiny;
  
• valčeky. Vyžadujú dobrú koordináciu pohybov. Počas hodiny je potrebné nosiť ochranu, aby nedošlo k zraneniu;
• kruhový tréning. Umožňuje vám precvičiť rôzne svalové skupiny. Je to komplex 5-7 cvikov, ktoré sa opakujú v kruhu. Čím pestrejšie sú cviky, tým je lekcia efektívnejšia.

Triedy v systéme Tabata

Cvičenia na spaľovanie tukov doma pre ženy podľa systému Tabata sú veľmi populárne kvôli ich krátkemu trvaniu a účinnosti. Jeden prístup netrvá dlhšie ako 4 minúty. a zahŕňa intenzívne zaťaženie na hranici možností (20 s.) a odpočinku (10 s.). Cyklus sa opakuje 8-krát. Výcvik môže zahŕňať kardio aj silové cvičenia.

Ak chcete zvýšiť efektívnosť tried, musíte:

• pred začatím hlavných cvikov urobte rozcvičku. Na zahriatie môžete použiť kardio záťaže strednej intenzity;
• pracovať na doraz. Pri cvičení musíte dať všetko najlepšie. Toto je základné pravidlo systému;
• striktne dodržujte intervaly... Na sledovanie času môžete použiť špeciálny časovač;
• postupne zvyšujte náročnosť cvikov. Telo si dokáže zvyknúť na stres, preto by malo byť cvičenie sťažené, ak bude cvičenie príliš ľahké.

Výcvik najčastejšie pozostáva z cvičení pre:

• dolná časť tela - skoky do drepu, skoky do výpadov;
• horná - push-up, zdvíhanie závažia;
• lis - dosky v dynamike, horolezec, zdvíhanie nôh, nožnice.

Cvičenie musíte začať ľahkou rozcvičkou a skončiť zatiahnutím alebo strečingom. Triedy využívajúce takýto systém vám umožňujú zvýšiť vytrvalosť a silu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Sú vhodné aj pre zaneprázdnených ľudí, pretože šetria čas. Je dôležité vziať do úvahy, že takéto cvičenia sú kontraindikované, ak existujú vážne poruchy v práci kardiovaskulárneho systému. Ženské telo obsahuje viac tuku ako mužské, ale menej svalov. To ovplyvňuje základnú rýchlosť metabolických procesov, ako aj počet kalórií spálených počas cvičenia. Okrem toho hormóny tiež zvyšujú hmotnosť u žien.

Aby ste sa udržali v dobrej kondícii, potrebujete správnu výživu a pohyb. Rôzne cviky na spaľovanie tukov vám umožňujú zvoliť najlepšiu voľbu pre každý prípad v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Zároveň nie je potrebné navštevovať telocvičňu, môžete to urobiť doma. Aby ste dosiahli účinok, je dôležité mať na pamäti, že musíte minúť viac energie, ako spotrebujete.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Cvičenie na spaľovanie tukov doma: