Tvarovanie, fitnes, jóga alebo špeciálne cvičebné zariadenia vám pomôžu napnúť telo a schudnúť doma. Každý smer má svoje vlastné charakteristiky a vlastnosti, líši sa efektívnosťou a zložitosťou, preto pred výberom tréningu sa musíte oboznámiť s každou z metód, aby ste nakoniec dosiahli najlepšie výsledky.
Tvarovanie - čo to je, jeho vlastnosti
Tvarovanie - vývoj sovietskeho fyziológa I. Prokhortseva (1988) - v preklade z angličtiny znamená „dať tvar“. Hlavným účelom tohto športu je zníženie objemu v oblasti brucha, stehien a zadku, vyhladenie „pomarančovej kože“.
Sada cvičení bola vyvinutá špeciálne pre ženy vo veku od 30 do 50 rokov, ale v 21. storočí sa objavili nové smery formovania, ktoré sú k dispozícii pre mladé dievčatá a mužov.
Výhody:
- efektívne chudnutie;
- tvarovanie tela;
- pokles množstva podkožného tuku;
- zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti;
- zvýšená flexibilita;
- napnutie kože;
- posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Nevýhody: tvarovanie pomáha korigovať iba problémové oblasti tela, a nie úplne celú postavu, preto je vhodné pre tých, ktorí bojujú s kilami navyše v oblasti brucha, bokov alebo zadku. Tvarovanie na chudnutie doma by malo pozostávať zo súboru cvikov zameraných na precvičenie svalov požadovanej oblasti.
V takom prípade sa jedno cvičenie robí niekoľkokrát, kým sa neobjaví únava a bolesť svalov, až potom je povolené prejsť na ďalšie cvičenie. Zvláštnosťou tvarovania je, že proces chudnutia nenastáva počas tréningu, ale až po ňom počas obdobia zotavenia tela.
Aby bol tréning úspešný, je dôležité zahájiť ich rozcvičkou, správne vykonávať všetky pohyby a sledovať svoje dýchanie (musíte dýchať nosom, pomaly a plynulo) a tiež dodržiavať pitný režim, pretože počas tréningu sa stráca veľké množstvo tekutín. Tvarovanie zahŕňa nielen tréningový program, ale aj správnu výživu.
Tréneri odporúčajú uprednostniť surovú a pečenú zeleninu, bielu hydinu a ryby, bobule a ovocie. Zároveň je potrebné v pracovných dňoch úplne opustiť proteínové produkty. Vezmite prosím na vedomie, že sa odporúča jesť jedlo 2 hodiny pred tréningom a 2 hodiny po ňom.
Aby ste dosiahli trvalý výsledok, musíte si formovanie precvičovať najmenej dvakrát týždenne, pričom do mesiaca môžete schudnúť až 5 kg nadváhy.
Vhodnosť na chudnutie a formovanie postavy
Fitness pochádza z Ameriky a jej hlavným smerom je pozitívne ovplyvňovať fyziologické a psychologické úrovne človeka prostredníctvom stresu na svalové tkanivo. Hodiny fitness sú vhodné pre tých, ktorí chcú byť v harmónii nielen so svojím telom, ale aj s vnútorným svetom.
Preto tréneri vyzdvihujú nasledujúce pozitívne aspekty tejto oblasti:
- všeobecné posilnenie tela;
- zlepšenie držania tela, posilnenie svalového tkaniva;
- tvarovanie tela;
- zlepšený metabolizmus;
- zotavenie z depresívneho stavu;
- všeobecné zlepšenie nálady, nabitie pozitívnou energiou;
- prevencia osteoporózy, kardiovaskulárnych chorôb.
Z nedostatkov tréneri upozorňujú, že fitnes nie je vhodný pre tých, ktorí chcú dosiahnuť rýchle výsledky v boji proti nadbytočným kilogramom. Tento smer vám umožňuje postupne upravovať postavu počas niekoľkých mesiacov pravidelného tréningu. Okrem toho sa nespracovávajú jednotlivé problémové oblasti, ale celé telo ako celok.
Hodiny fitness na chudnutie doma sú veľmi populárne, pretože táto oblasť nevyžaduje neustále sledovanie trénerom, nie je traumatizujúca a je vhodná pre akýkoľvek vek. Tréningový program si môžete zvoliť sami pomocou kanálov populárnych fitnes trénerov.
Na domáce cvičenie je vhodný aerobik, tanečné štýly (zumba, latina), zdravotná zdatnosť (kalanetika, flex tela) a iné. Hlavná vec je správne vykonávanie cvikov na vami preferovanú hudbu a postupné zvyšovanie záťaže, čo prispeje k formovaniu tela.
Je dôležité mať na pamäti, že skôr ako sa rozhodnete pre akýkoľvek šport, musíte sa poradiť so športovým lekárom, aby ste nepoškodili svoje telo.
Účinnosť fitball pri chudnutí
Cvičenia s fitloptou - špeciálnou gymnastickou loptou - sa pôvodne používali vo fyzioterapii pre novorodencov a kojencov. Postupom času sa takýto tréning vyvinul do športového smeru, ktorého hlavnou úlohou je posilniť všetky svalové skupiny: chrbát, brucho, horné a dolné končatiny. Fitball je veľká elastická lopta s priemerom 55–75 cm.
Je vyrobený z odolného materiálu (PVC), má systém odolný proti výbuchu, ktorý zabraňuje prasknutiu lopty v prípade jej poškodenia. Fitball si môžete kúpiť v každom športovom obchode. Cvičenie s gymnastickou loptou posilňuje svaly chrbta a brucha, ako aj svaly paží, bokov a zadku. Zlepšuje držanie tela, koordináciu a flexibilitu.
Podporuje chudnutie, formuje atletickú štruktúru tela. Predmetný smer nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Fitball je povolené zapojiť sa do prítomnosti kŕčových žíl, bolesti chrbta. Je vhodný pre všetky vekové kategórie vrátane tehotných žien.
Cvičenie s gymnastickou loptou sa môže vykonávať nezávisle doma bez obáv z poškodenia tela, pretože fitball nezaťažuje svaly „nesprávne“. Pri chudnutí sa odporúča zvoliť aktívnejšiu sadu akrobatických cvičení, ktoré je potrebné kombinovať so správnou výživou a denným režimom.
V takom prípade by malo byť školenie pravidelné a malo by sa vykonávať najmenej 2 r / týždeň.
Upozorňujeme, že pre začiatočníka nebude ľahké spojiť schopnosť držať sa na lopte a vykonávať cviky. Faktom je, že sa musíte naučiť udržiavať rovnováhu, aby ste počas tréningu nespadli z fitbalu. Táto zručnosť bude prichádzať postupne a po niekoľkých sedeniach bude gymnastická lopta tou správnou pomôckou na ceste k ideálnej postave.
Jóga - vlastnosti a vlastnosti
Jóga kombinuje fyzické a duchovné postupy. Hlavným účelom tohto smeru je získanie vlastného ducha, poznanie samého seba. Skutočná joga je kombináciou fyzických cvičení s meditáciou: neodporúča sa vykonávať iba špeciálne cviky - ásany, musia sa kombinovať s ďalšími krokmi jogy, ktoré pomáhajú „vypnúť“ vnútorný dialóg a prísť k „tichu mysle“.
Hlavné kroky jogy:
- Hatha joga - je sada cvikov (ásan), ktoré pripravujú telo na ďalšie kroky jogy.Musia sa vykonávať v súlade s nasledujúcimi podmienkami: nemalo by dochádzať k bolesti, pozornosť by sa mala zameriavať na telo a nie na vonkajší svet, neviesť vnútorný dialóg, prísť k „tichu mysle“. Tento krok by nemal trvať dlho.
- Tantra joga - ďalšia etapa duchovného poznania seba samého, obsahuje mnoho metód nasledovania duchovnej cesty, jednou z nich je metóda zvyšovania energie kundaliní.
- Kundaliní joga - práca s energiou, čakrami a energetickou energiou. Bioenergia sa začína prejavovať správnym vykonávaním ásan a ďalšou meditáciou. Riadenie tejto energie pomáha rýchlejšie sa dostať k duchu.
- Raja joga - najvyššia jóga vedomia, pozostávajúca z praktík - meditácie. Patria sem bežné meditácie a ich rôzne formy (napríklad koncentrácia a dekoncentrácia).
Je lepšie viesť kurzy jogy pod vedením učiteľa, aby ste dosiahli dobré výsledky nielen z hľadiska chudnutia, ale aj z hľadiska liečenia tela ako celku, vedomostí o svojom vnútri. Tento smer je možné doma využiť po získaní špeciálnych vedomostí, ktoré dokáže preniesť iba mentor.
Môžeme povedať, že joga je životný princíp. Ak chcete zmeniť svoje telo a nájsť cestu k svojmu duchu, musíte neustále na sebe pracovať, a to nielen počas asán a meditácií. Musíte sa naučiť ovládať svoje pocity a emócie, obmedzovať také vlastnosti ako sebeckosť, závisť, nenásytnosť, chtíč, hnev a iné.
Negatívne myšlienky a správanie koniec koncov uzatvárajú cestu k skutočnému vedomiu, ktoré pomáha porozumieť a prijať samého seba.
Rotoped - efektívne chudnutie doma
Rotoped je pomerne populárne zariadenie na domáce športovanie. Dodáva sa v rôznych veľkostiach a typoch, čo vám umožňuje zvoliť rotoped pre veľkosť miestnosti, v ktorej bude zariadenie nainštalované. Zariadenie vyzerá ako tradičný bicykel so sedlom, pedálmi a riadidlami určitého tvaru. Nie je však určený na jazdu, ale je to simulátor.
Existuje niekoľko typov rotopedov:
- vertikálne stacionárne - počas vykonávania je telo naklonené dopredu, ohyb kolena o 30 stupňov; rozpočet a kompaktná možnosť;
- skladací stacionárne - pri výkone sú nohy vystreté dopredu, telo je odhodené dozadu; objemnejší a nákladnejší model;
- Hybrid - dvojčinný, uvedený do pohybu pomocou rúk pohybujúcich sa páčkami a nôh otáčajúcich pedále.
Rotopedy ukazujú dobré výsledky v boji proti nadváhe, ktorá sa dosahuje spaľovaním kalórií a ich premenou na energiu telom. Prístroj tiež priaznivo pôsobí na srdce a cievy, trénuje svalové tkanivo chrbta, brucha, stehien, zadku, dolných končatín. Čím silnejší je odpor pedálov, tým efektívnejšie je napumpovanie svalov.
Je dôležité vedieť, že rotoped iba zvyšuje tón svalového tkaniva bez zväčšenia jeho objemu, takže by ste sa nemali báť zmeny tvaru bokov alebo zadku k horšiemu.
Pravidlá školenia:
- pred začatím vyučovania je potrebné zahriať na zahriatie svalov;
- počas tréningu dýchajte nosom, je dovolené vydychovať ústami;
- trvanie tried pre začiatočníkov je 30 minút, potom postupne musíte tento čas predĺžiť na 1 hodinu;
- počet tréningov pre začiatočníkov je 4 ruble / týždeň, s následným zvýšením na 6 rubľov / týždeň.
Vlastnosti eliptického trenažéra
Eliptický trenažér nahrádza dve zariadenia naraz: bežecký pás a stepper, takže ho možno použiť na beh, lyžovanie a lezenie po schodoch. Môže byť použitý doma, aj keď je objemnejší ako iné zariadenia. Chudnutie doma s eliptickým trenažérom využíva svaly stehien a zadku, dolnej časti nohy, chrbta a brušných svalov, ramenného pletenca a paží.
Takéto cvičenie preto pomôže nielen zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, ale aj napraviť problémové partie, vďaka čomu bude postava ladnejšia. Zvažované zariadenie tiež zvyšuje celkovú úroveň vytrvalosti, posilňuje srdce, cievy, dýchací systém, saturuje bunky tela kyslíkom.
Efektívnosť cvičenia na simulátore závisí od jeho správneho použitia. Začiatočníci by nemali okamžite brať na sile a intenzívnom tréningu. Stojí za to začať s 30-minútovými lekciami 3 ruble / týždeň. Táto záťaž by sa mala časom zvýšiť na 1 hodinu tréningu 5-6 r / týždeň.
Okrem toho je možné jednotlivé hodiny zvoliť z programov dostupných v simulátore, ktoré pomáhajú pri výbere najlepšej možnosti s prihliadnutím na želania študenta.
Nepoužívajte prístroj, ak máte nasledujúce choroby:
- hypertenzná kríza;
- angina pectoris;
- zástava srdca;
- cukrovka;
- onkologické choroby.
Je dôležité mať na pamäti, že je potrebné začať trénovať po krátkej rozcvičke, určenej na 5-10 minút.
Stepper - čo to je, charakteristické
Stepper je simulátor, ktorý simuluje lezenie po schodoch. Existuje niekoľko druhov: profesionálne sa používa vo fitnescentrách, skladanie je vhodné na domáce použitie. Hlavná činnosť klasického simulátora je zameraná na precvičenie svalov nôh (horná a dolná zóna) a zadku, zatiaľ čo svaly brucha a chrbta sú staticky namáhané.
Použitie rotačného modelu vám umožňuje vypracovať šikmé svaly tlače a prítomnosť expandérov - svalov ramenného pletenca a paží. Cvičenie na prístroji navyše pomáha pri chudnutí: v jednom tréningu môžete schudnúť od 500 Kcal.
Výhody steppera:
- posilňuje srdcový sval a dýchací systém;
- zvyšuje svalový tonus;
- má tonizujúci účinok na telo;
- bezpečné, možno použiť doma.
Tréner je odporúčaný pre každú vekovú skupinu. Nemali by ste s ním však trénovať, ak máte problémy so srdcom, vysoký krvný tlak, váži viac ako 100 kg.
Prevádzkové pravidlá:
- kontinuita pohybu;
- nohy by nemali zliezať z pedálov (nezvyšujte päty a prsty na nohách);
- neodporúča sa úplne narovnať kolená, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov.
Upozorňujeme, že pri kúpe steppera by ste nemali šetriť na kvalite, inak rozpočtový model neposkytne potrebné zaťaženie a neprispeje k zníženiu hmotnosti.
Efektívnosť bežeckého pásu pri chudnutí
Bežecký pás je kardiovaskulárny stroj, ktorý simuluje beh. Jeho hlavným účelom je všeobecné spevnenie tela, udržanie krásnej postavy. Takéto zariadenie je možné používať doma za každého počasia a vo vhodnú dennú dobu.
Cvičenie na chudnutie doma na bežiacom páse pomáha pracovať predovšetkým so svalmi nôh a zadku, tiež s využitím svalov brucha a chrbta, v menšej miere so svalmi paží.
Pozitívny vplyv simulátora na telo:
- zvyšuje výdrž;
- posilňuje kardiovaskulárny systém;
- posilňuje pľúca;
- zvyšuje svalový tonus;
- zlepšuje metabolizmus;
- podporuje chudnutie spaľovaním prebytočných kalórií;
- bojuje proti stresu a depresii.
Medzi nevýhody možno nazvať neschopnosť simulátora nahradiť plnohodnotný beh v prírode, kde telo prijíma potrebné množstvo kyslíka, ktoré v uzavretom priestore bytu chýba.
Prevádzkové pravidlá:
- držať sa zábradlia je povolené iba pri prvých tréningoch, potom stojí za to držať sa za ruky ako pri bežnom behu, aby sa neznížila záťaž na svaly;
- odporúča sa meniť uhol sklonu plátna postupne, pre začiatočníkov je lepšie použiť rovný povrch;
- nie je dovolené náhle zastaviť simulátor, pretože to môže mať negatívny vplyv na srdce a cievy;
- ak sa objavia nepríjemné pocity v oblasti srdca, je potrebné prestať cvičiť;
- plátno môžete opustiť až po úplnom zastavení nástroja.
Aby bol tréning efektívny, odporúčaný čas a počet sedení by mali byť od 15 do 30 minút 3 týždenne. Je dôležité vedieť, že pred cvičením na simulátoroch nie je dovolené piť kávu, aby nedošlo k preťaženiu srdca. Zdravý životný štýl, správna výživa a pohyb vám pomôžu schudnúť a udržiavať postavu v perfektnej kondícii.
Zároveň môže tréning prebiehať doma, hlavnou vecou je zvoliť si športový smer, ktorý bude najúčinnejšie zvládať úlohy.
Domáce fitnes videá
Ako schudnúť s fitnes doma: