Fitness páska je užitočný vynález pre moderných ľudí, z ktorých väčšina má záľubu v rôznych športoch. Dynamické cvičenie umožňuje udržiavať telo v perfektnom tvare, zlepšiť pohodu. Elastické pásky sú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí nemôžu navštíviť športový klub a triedy pod vedením skúseného inštruktora.
Tento multifunkčný simulátor je vhodný pre mužov aj ženy, nie je drahý a umožňuje vám vypracovať si rôzne svalové skupiny doma.
Typy fitnes pásiem
Fitness pás je kompaktný elastický výrobok, na ktorého výrobu sa používajú veľmi husté materiály:
- latex;
- guma;
- polyuretán.
Výstroj sťažuje bežné cviky a slúži na precvičenie určitých svalových skupín. Takýto produkt je vhodný najmä pre ľudí, pre ktorých sa bežné cviky už stali neúčinnými a zaťaženie simulátormi je stále príliš vysoké.
Výhody fitnes pásiem:
- zvýšenie efektívnosti cvičení kvôli dodatočnej záťaži, rýchle výsledky z hodín;
- univerzálnosť, prístroj je možné použiť pre rôzne svalové skupiny;
- možnosť využitia ľudí s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti.
Je vhodné pracovať s elastickým pásom vo fitnes klube aj doma, vďaka čomu pracujú svaly tvrdo, ale nevyvíja tlak na kĺby a šľachy. Výhodou zariadenia je tiež to, že nezaberá veľa miesta, a môžete si ho vziať so sebou na tréning do prírody, na turistické výlety, služobné cesty.
Existujú nasledujúce kategórie simulátorov:
- elastický pás, dostupný v kotúčoch a predávaný na meter;
- mini slučka dlhá asi 0,5 m, je to elastický krúžok vybavený pútkami na ruky;
- dlhá slučka, podobná predchádzajúcej verzii, ale ich dĺžka je asi 2 m. Takéto zariadenie sa dá pri niektorých cvikoch niekoľkokrát ohnúť.
Existujú tiež rôzne typy gumičiek v závislosti od úrovne odolnosti.
Môžete ich rozlíšiť podľa farby:
- Žltá. Táto páska je najjemnejšia a môžu ju používať začínajúci športovci. Zaťaženie pri používaní simulátora je malé, ale umožňuje vám pripraviť svaly na ďalšie cvičenia.
- Červená. Pre ľahké školenie. Môžu ho používať začiatočníci aj skúsení športovci.
- Zelená. Vhodné pre stredne pokročilý tréning. Tí, ktorí ešte len začínajú so športom, by si nemali zvoliť také zariadenie, pretože svaly pocítia nezvyčajne veľkú záťaž. To neprinesie požadovaný výsledok a bude mať za následok bolesť svalov.
- Modrá - tvrdá úroveň. S takouto gumičkou môžu pracovať ľudia s dostatočne vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti, ako aj profesionálni športovci.
- Čierna. Sú najtvrdšie. Môžu ich používať iba profesionáli.
Aby ste sa pri výbere nedali mýliť, musíte poznať svoju úroveň fyzickej zdatnosti.Elastické pásky sa predávajú jednotlivo aj v súprave, ktorá obsahuje zariadenia s rôznou tuhosťou. Pred nákupom by ste sa mali pokúsiť produkt natiahnuť. Ak je to jednoduché, potom musíte venovať pozornosť elastickému pásu s vysokou odolnosťou.
Cena prístroja je ovplyvnená výrobným materiálom a výrobcom. Najkvalitnejšia a najdrahšia guma z polyuretánu. Sú trvanlivé, čo oprávňuje náklady na takúto akvizíciu. Kvalita latexových výrobkov je o niečo nižšia, pretože materiál môže vyvolať alergickú reakciu. Ale takýto výrobok môže slúžiť aj dlho. Najlacnejšie sú gumové škrupiny.
Nie sú veľmi odolné a pri kontakte s holou pokožkou môžu spôsobiť podráždenie.
Napriek tomu sú také výrobky veľmi žiadané. Simulátor si môžete kúpiť v obchode so športmi alebo si ho môžete objednať online. Svietidlo je možné predávať v rolkách, čo vám umožňuje zakúpiť pásku požadovanej veľkosti. Cena športového vybavenia je od 150 do 1 000 rubľov.
Podstata a základné princípy vyučovania
Cvičenie s fitness pásom sa pôvodne používalo na rehabilitáciu pacientov, ktorí podstúpili operáciu alebo boli ťažko zranení, ako aj na starších ľudí s patologickými stavmi kĺbov alebo so svalovou atrofiou. Moderní fitness inštruktori používajú gumičky ako alternatívu k najrôznejším simulátorom, pretože toto zariadenie umožňuje zmeniť bežné cvičenie na silové.
Počas naťahovania výrobku vzniká odpor, vďaka ktorému sa vytvára potrebné zaťaženie. Najčastejšie sa pomocou simulátora vypracujú svaly nôh a zadku, ktoré sa pri bežných cvičeniach nedostatočne využívajú. Aby ste dosiahli pozitívny účinok, musíte cvičiť 30-40 minút denne. Každé cvičenie sa opakuje 10 - 20-krát v 3 sériách.
Optimálna frekvencia hodín je 3-4 krát týždenne. Kto so športom ešte len začína, mal by zvoliť žlté stužky. Mierne komplikované cviky sa prejavia, čo si môžete všimnúť do niekoľkých dní po začiatku tréningu. Po posilnení svalov môžete prejsť k tuhšiemu produktu.
Cvičenie nebude účinné, ak nebudete sledovať stav fitnes pásu. V počiatočnej polohe by mal byť výrobok mierne napnutý. Počas cvičenia - natiahnuté po celú dobu, poskytujúce potrebné zaťaženie. Kľúčom k tréningu je udržanie polohy pri chvíli naťahovania prístroja.
Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Na korekciu obrysov tela sa odporúča striedať cviky s prístrojom s kardio záťažou, ak je cieľom zväčšenie svalovej hmoty - so silovými.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie s fitness páskou sa odporúča pre tých, ktorí chcú:
- zvýšiť svalovú silu a pružnosť;
- zvýšiť výdrž kĺbov a šliach;
- vypracovať problémové oblasti;
- zlepšiť kontúry tela;
- vyvinúť svaly, kĺby a väzy po poranení;
- posilniť svalový korzet.
Simulátor efektívne pracuje so svalmi zadku, poskytuje úľavu, ale nezvyšuje objem štvorhlavého svalu. Fitness gumička pomôže napnúť uvoľnenú pokožku, zbaviť sa celulitídy, udržať štíhle nohy a pevný zadok. Správne zvolená sada cvikov vám umožní zbaviť sa nadbytočných kíl a získať požadované objemy.
Adaptačné triedy sú vhodné pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom a nie sú schopní pracovať s elektrickým zariadením. V takom prípade sa účinok dosiahne bez poškodenia pohybového aparátu. Pri cvičení dochádza k postupnému naťahovaniu tela, bez trhania.
Kontraindikácie pre použitie
Neexistujú žiadne kontraindikácie pre použitie fitness pásov, s výnimkou alergie na latex.Pri kontakte pokožky s produktom môže dôjsť k podráždeniu, začervenaniu a opuchu pokožky. V takom prípade stačí vymeniť výrobok za hypoalergénny výrobok bez obsahu latexu. Hlavnou vecou je dodržiavať techniku vykonávania cvičení. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k poškodeniu svalov, šliach a väzov.
Užitočné rady
Správna voľba tuhosti pásky vám umožňuje dobre cítiť zaťaženie bez toho, aby bola ohrozená technika vykonávania cvikov. Na prácu na hornej časti tela sa odporúča zvoliť mäkkú pásku. Elastické pásy strednej tvrdosti alebo tuhosti pristanú nohám a zadku.
Je potrebné mať na pamäti, že niektorí výrobcovia vyrábajú pásky najrôznejších odtieňov, takže pri nákupe je potrebné objasniť úroveň tuhosti zariadenia. Aby bolo použitie simulátora pohodlnejšie, je lepšie si kúpiť výrobok s protišmykovým povrchom a jeho dĺžka by mala byť minimálne 1,2 m. Škrupina dostatočnej dĺžky rozšíri škálu cvikov.
Optimálna šírka pásky je 15–20 cm, počas cvičenia sa odporúča nosiť uzavretý odev, aby nedošlo k treniu pokožky.
Aby bolo školenie efektívne, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- robte to pravidelne;
- striedajte cviky s odpočinkom;
- necvičte dva dni po sebe, aby sa svaly mohli zotaviť.
Vyžaduje sa tiež:
- dodržiavanie bezpečnostných pravidiel pri práci s projektilom. Pohyby by mali byť plynulé a nenáročné. Neopatrné činnosti môžu viesť k tomu, že gumička vypadne a zraní človeka;
- postupné zvyšovanie zložitosti tréningu;
- kontrola dýchania: pri výdychu sa ďasno natiahne, pri vdýchnutí - stiahne sa;
- dobrý spánok a odpočinok.
Ak sa pri vykonávaní ktoréhokoľvek prvku objaví bolesť, stojí za to trochu zoslabiť stisk. Ak nepohodlie stále nezmizne, je lepšie takéto cvičenie odmietnuť a nahradiť ho iným. Niektorí používatelia berú na vedomie, že elastický pás počas cvičenia niekedy vykĺzne z rúk, čo vedie k treniu dlaní a podráždeniu pokožky.
V takom prípade môžete použiť špeciálne športové rukavice, ktoré majú protišmykový povlak.
Hlavný komplex
Súbor cvičení môže byť veľmi rôznorodý. Všetko závisí od cieľov a preferencií. Ako základ možno brať štandardnú techniku, ktorá sa používa v telocvičniach. Opakované tréningové cykly pracujú s každou svalovou skupinou postupne.
Približná schéma hodín s páskou:
| Deň | Časti tela, na ktorých sa pracuje |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Doba odpočinku sa vyberá individuálne, v závislosti od pocitov. Najlepšie je trénovať každý druhý deň. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvikov je využiť všetky možnosti fitnes pásky.
Zahrejte sa
Pred začatím tréningu by ste sa mali zahriať, čím pripravíte telo na záťaž. Môže to byť jogging, gymnastické cvičenie s obručou alebo skákanie cez švihadlo.
Svaly môžete tiež zahriať pomocou tejto sady cvikov:
- Stojace rovno, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky a nadýchnite sa. Mierne sa ponaťahujte, znížte ho.
- Otočte hlavu doprava a doľava, nakláňajte ju tam a späť.
- Robte krúživé pohyby s ramenami tam a späť.
- Mierne sklonený, otočte telo najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.
- Natiahnite ruky do strán, nakláňajte doprava a doľava.
- Predklonte sa s rovným chrbtom a nohami a pokúste sa rukami dosiahnuť na prsty na nohách.
- Vykonajte 20 skokov v dvoch setoch.
- Kývajte nohami.
Základný tréning
Po zahriatí môžete pokračovať k hlavnému bloku. Najskôr sa vykonávajú základné cviky na končatiny, brušné svaly a chrbát, pri ktorých sa zapájajú veľké svalové skupiny. Potom si musíte vypracovať problémové partie (zadok, brucho, vnútorné a vonkajšie stehná).
Hlavné cvičenie pozostáva z:
- kliky v ľahu - 15 krát;
- reverzné push-up - 10 krát;
- cviky na brucho - 20 krát;
- drepy - 20 krát;
- kopy - 15 krát;
- cviky na nohy v sede a ľahu - 15-krát.
Cvičenie s fitness páskom sa vykonáva v dvoch setoch. Striedajú sa s kardio záťažou (skoky, výpady). Na konci hlavného bloku je urobená doska.
Cviky na nohy a zadok
Začiatočníci môžu využiť sadu 6 cvikov. Na lekciu budete potrebovať sadu 3 elastických pásov. Spočiatku sú zaťaženia minimálne, potom sa zvyšujú každé 2 týždne výmenou pásu. Musíte začať s minimálnym zaťažením a meniť gumičky za pružnejšie každé 1–2 týždne.
Cvičenia pre prvý prístup:
- Bočný prienik. Páska je umiestnená nad členkami. Nohy sú roztiahnuté od seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Po miernom ohnutí dolných končatín a predklone urobte 7 krokov bokom doprava, potom doľava. Počet opakovaní pre každú stranu je minimálne 10.
- Drepy. S rovnakou polohou elastického pásu a nôh si čupnite 10-krát. Po tom ďalších 5, vyvierajúcich dole.
Pri druhom priblížení je vypracovaná zadná časť stehna a zadok:
- V ľahu na bruchu s elastickým pásom na členkoch roztiahnite nohy po stranách a potom ich striedavo zdvíhajte nahor - 10-krát pre každú končatinu.
- Otočte sa na chrbát a priložte pásku na stehná. Pokrčené v kolenách roztiahnite nohy do strán. Na inšpiráciu je panva zdvihnutá, na výstupe je spustená. Opakujte 15 krát.
Pri treťom priblížení je guma umiestnená tesne nad kolenami a opakuje sa bočná chôdza a drepy, pričom každý cvik sa vykonáva 10-krát. Takýto komplex je vhodný aj pre skúsených športovcov, treba si však zvoliť tvrdšiu gumičku.
Vypracovanie ramenného pletenca
Pre túto svalovú skupinu sú účinné nasledujúce cviky:
- Nohy sú na šírku ramien, chodidlá sú v strednej časti gumičky a konce sú v rukách. Mierne sa predkloní s pokrčenými kolenami, položte ruky medzi kolená a otočte ich k sebe. S výdychom zdvihnú ruky rovnobežne s podlahou do strán, v tejto polohe zotrvajú niekoľko sekúnd a vrátia sa do pôvodnej polohy.
- V rovnakej polohe dvíhajú ruky páskou rovno a cítia kontrakciu ramenných svalov. Držia sa niekoľko sekúnd v krajnej polohe a sklopia ruky.
Na vypracovanie tejto svalovej skupiny je lepšie vziať si gumičku, ktorú si môžu zvoliť metráže. Každé cvičenie sa opakuje 15-krát v troch sériách.
Ručné cviky
Takéto cviky precvičujú biceps a triceps:
- Gumička je umiestnená na úrovni ramien. S nádychom roztiahnite ruky simulátorom čo najviac do strán. V bode maximálneho napätia sa na niekoľko sekúnd oneskoria, vrátia sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je najmenej 15.
- Chodidlá sú umiestnené na strede pásky, konce sa berú do ruky. Pri nádychu sú ruky pokrčené, s výdychom - unbend. Opakujte 15 krát.
- Sediac na podlahe pokrčte kolená. Chodidlá spočívajú na strede pásky, ich konce sú v rukách. Zvraty sa vykonávajú v rôznych smeroch s vystretými rukami. Opakujte 20-krát.
Pre každé cvičenie budete potrebovať tri série.
Cvičenie pre prsné svaly
Na prepracovanie prsných svalov budete potrebovať mini pásku.
Príklady cvičení:
- Stojte rovno, trochu roztiahnite nohy, natiahnite ruky dopredu a zafixujte projektil v dlaniach. Ruky roztiahnite čo najviac do strán, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát v 3 sériách.
- Elasticku natiahnite cez hornú časť chrbta tak, aby projektil prešiel pod pazuchy. Vezmite konce do ruky a postavte sa do baru. Push-upy robte 15-krát.
Cviky na chrbát
Takýto komplex môžu využiť aj začiatočníci:
- Športové vybavenie pripevnite tak, aby jeho konce boli v rukách a stredná časť bola umiestnená na kľučke alebo rúre dverí. Keď stojíte s rukami vystretými dopredu, musíte gumičku vytiahnuť k pásu bez toho, aby ste sa ohli. Musíte držať pozíciu po dobu 45 sekúnd. Po krátkom odpočinku to zopakujte. Bude to trvať 3 prístupy.
- Na tento cvik dobre funguje mini slučka.Postavte sa rovno, zdvihnite ruky s natiahnutým pásom nahor, potom ich sklopte tak, aby sa zariadenie dotýkalo vašich ramien. Opakujte 15 krát.
Cvičenie na brušné svaly
Takéto cvičenia prispievajú k zníženiu hmotnosti a zníženiu objemov brucha:
- Po upevnení pásky na ráme dverí zoberte ich konce. Nakloňte sa doprava a doľava.
- V rovnakej polohe sa ohýbajte od pása vrátane brušných svalov pri práci.
- Ležať na chrbte, natiahnite nohy. Pravé chodidlo sa nachádza v strede gumičky. Konce strely utiahnite zdvihnutím lopatiek z podlahy. Ohnite ľavú končatinu, pravú držte pod uhlom 45 stupňov.
Každé cvičenie opakujte 15-krát v 3 sériách.
Dokončenie tréningu: strečing
Každá hodina by sa mala končiť závesom - plynulým znižovaním záťaže s naťahovaním. To vám umožní zvýšiť efektivitu vášho tréningu.
Koniec lekcie:
- jogové ásany;
- plynulé zníženie panvy v výpade;
- pomalé svahy;
- natiahnite ruky do strán;
- krútenie.
Strečing by sa mal robiť 10 minút.
Oprava výsledku
Napriek tomu, že vám cviky s fitnes pásom umožňujú schudnúť, vypracovať problémové partie, zbaviť sa celulitídy bez diéty a vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni, je nevyhnutná stále korekcia stravy, aby výsledok trval dlho. Mali by ste sa tiež vzdať zlých návykov.
Pri začatí aktívneho tréningu by ste nemali zabúdať na správnu a vyváženú výživu. Pri silovom zaťažení by mali byť vitamíny a minerály dodané telu v dostatočnom množstve. Po dosiahnutí požadovaného výsledku by ste nemali prestať trénovať. Pravidelným cvičením musíte pokračovať pohodlne.
Kedy očakávať účinok
Dôležitou podmienkou efektívneho tréningu je pravidelnosť. Ak urobíte aspoň 30 minút. niekoľkokrát týždenne, potom o mesiac neskôr budú viditeľné prvé výsledky. Súdiac podľa recenzií tých, ktorí trénovali každý deň, účinok sa dostaví ešte skôr - po dvoch týždňoch je pokožka napnutá a kontúry tela jasné.
Fitness pásky nie sú vhodné pre tých, ktorí si stanovujú cieľ dosiahnuť vážny športový výkon. Ale cvičenia s projektilom pomôžu znížiť váhu, napnúť a posilniť svaly rôznych skupín. Jednoduché sady cvikov, ktoré je možné vykonávať aj doma, vás vždy udržia vo forme.
Videá na cvičenie s fitness páskou
Ako správne používať fitnes pásmo: