Výdrž. Čo to je v telesnej výchove, ako sa rozvíjať, fyzická, telesná, svalová

Osoba, ktorá dokáže tvrdú prácu, sa považuje za otužilú. Čím viac má túto kvalitu, tým viac energie môže minúť a vydržať vážne zaťaženie bez zníženia výkonu. Táto kvalita je dôležitá pre ľudí zapojených do športu. Výdrž počas cvičenia Je schopnosť človeka dlhodobo vykonávať motorické činnosti.

Koncept a podstata

Vytrvalosť ako fyzická kvalita človeka hrá v jeho živote dôležitú úlohu. Tento koncept znamená schopnosť byť dlhodobo vo vynikajúcej fyzickej kondícii a vykonávať prácu, ktorá si vyžaduje veľa energie.

Zníženie účinnosti ľudskej činnosti je zvyčajne spôsobené fyzickým alebo nervovým vyčerpaním, únavou. Len neznesiteľní ľudia sa rýchlo unavia z akýchkoľvek pracovných alebo športových cvičení. To ovplyvňuje ich zdravie. Preto je dôležité trénovať telo, aby ľahšie prenášalo možné bremená.

Podľa povahy pôvodu odborníci rozlišujú emocionálnu a fyzickú vytrvalosť.

Emocionálne pomáha prekonať akýkoľvek nervový šok bez vážneho poškodenia zdravia. A ten fyzický vám umožňuje minúť menej energie pri vykonávaní komplexných cvičení v porovnaní s netrénovanými ľuďmi a rýchlo obnoviť energiu po námahe. Ak človek športuje, musí mať túto vlastnosť.

Závisí to od niekoľkých faktorov:

• metabolický proces v tele;
• povaha činnosti kardiovaskulárneho systému;
• funkčnosť dýchacieho a nervového systému;
• koordinácia činností mnohých systémov ľudského tela.

Stupeň rozvoja tejto kvality závisí od úrovne spotreby kyslíka pri zaťažení rôznych typov, ako aj od anaeróbneho výkonu (schopnosť vykonávať prácu s nedostatkom kyslíka).

Aeróbna energia sa môže vytvárať pri športových aktivitách, najmä pri cvičeniach na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Anaeróbna energia sa vyrába pomocou fosfátov a glykogénu uložených v tele. Ale táto energia je dostatočná na krátkodobú činnosť (4 minúty) po tom, ako osoba nadobudne platnosť aeróbna energia.

Výdrž je 2 druhov: všeobecná a špeciálna. Všeobecne je zdravý stav všetkých systémov ľudského tela. Aby ste dosiahli tento výsledok, potrebujete dlhodobý cyklický fyzický tréning. Najlepšou možnosťou je plávanie alebo beh.

Rozvíjaním všeobecnej vytrvalosti môžete dosiahnuť špeciálnu vytrvalosť - schopnosť efektívne vykonávať cviky v konkrétnom športe, napríklad beh, skákanie, plávanie.

Prečo potrebujete školenie

Vytrvalosť v telesnej výchove nie je len spôsobom, ako zlepšiť prísun kyslíka do všetkých tkanív a orgánov, ale aj zlepšiť športový výkon. Toto je dôležité najmä v profesionálnom športe. Ale vytrvalostný tréning je užitočný pre každého - tak pre športovcov, ako aj pre tých, ktorí chcú posilniť stav svojho tela.

Výhody takýchto cvičení spočívajú v tom, že vďaka nim:

• celková plocha malých krvných ciev (kapilár), ktoré slúžia ako vodiče krvi (a teda kyslíka) do svalov, sa zvyšuje;
• koncentrácia kyseliny mliečnej klesá, čo pri fyzickej námahe spôsobuje nepríjemné bolestivé pocity;
• posilňuje srdcový sval, čím zvyšuje schopnosť srdca pumpovať krv;
• zlepšuje sa funkčnosť pľúc, v dôsledku čoho je krv viac nasýtená kyslíkom;
• zvyšuje sa veľkosť mitochondrií, ktoré umožňujú uvoľnenie energie uvoľnenej pri oxidácii organických zlúčenín;
• aktívne sa vyvíjajú červené svalové vlákna, ktoré sa sťahujú pomaly a dlho a sú slabšie ako biele.

Aby ste vydržali viac, musíte trénovať opakovane a vykonávať určitý systém cvičení.

Kontraindikácie

Mierne cvičenie je dobré pre každého. Rozvoj vytrvalosti si ale vyžaduje určité úsilie, ktoré sa nie každému ukazuje.

Takéto cvičenia sú kontraindikované:

• tí, ktorí majú vážne problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• astmatici;
• ľudia so zakrivenou chrbticou;
• obézni pacienti;
• po nedávno prevedených operáciách;
• s poškodením muskuloskeletálneho systému;
• tehotná žena.

Pre každú z týchto kategórií ľudí by ste mali hľadať šetrnejšie spôsoby, ako rozvíjať vytrvalosť. Ľahšiu verziu tried môže zvoliť iba špecialista.

Užitočné rady

Vytrvalosť v telesnej výchove je schopnosť vykonávať cviky s vysokou mierou intenzity a dlhodobo. Mali by byť pripravené fyzické cvičenia zamerané na rozvoj vytrvalosti. Túto kvalitu je možné rozvíjať, iba ak sa budú dodržiavať určité pravidlá.

Na dosiahnutie cieľa je dôležité dosiahnuť fyziologicky prijateľný stupeň únavy a záťaž postupne zvyšovať. Čas a tempo cvičenia by sa mali postupne zvyšovať. Musíte to robiť na hranici únavy.

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte pochopiť, aký druh vytrvalosti je potrebné vyvinúť. Bude užitočné obrátiť sa na špecialistu, pretože také zaťaženie musí zodpovedať veku, stavbe a prítomnosti sprievodných ochorení.

Po určitom čase bude každý schopný sám určiť mieru intenzity, rýchlosť cvičení a frekvenciu cvičení.

Možno budete potrebovať ďalšie zariadenia na vykonávanie niektorých druhov cvičení: činky, činky, expandér, švihadlo. Dajú sa kúpiť v športových obchodoch alebo objednať online. Čas školenia musí byť zreteľne zaznamenaný. Každý si určuje rozvrh individuálne. Napríklad také kurzy sa budú konať trikrát týždenne, ale vždy pravidelne.

Vedenie tréningového denníka je užitočné pri sledovaní vašich úspechov. Mal by uvádzať dátum, čas tréningu, cviky, stupeň zaťaženia (napríklad počet klikov alebo zdvihnutie tyče). Potom sa zaznamená dynamika zmien.

Nemôžete sa ponáhľať so zvyšovaním zaťaženia, bez ohľadu na to, ako chcete dosiahnuť výsledok rýchlejšie. Trvanie výučby by sa malo každé dva týždne predĺžiť v priemere o 5 minút. O rok to bude slušná postava, nad ktorou bude prekvapený každý začiatočník. Zároveň už bude možné hovoriť o dobrej úrovni výdrže.

Ďalšie pravidlo: nespoliehajte sa iba na telocvičňu. Ak sa ho nemôžete pravidelne zúčastňovať, môžete sa vyučovať doma.

Vytrvalosť v telesnej výchove nie je len práca so simulátormi, ale aj zaťaženie určitých svalových skupín, ktoré je možné dosiahnuť doma. Môžu to byť kliky z podlahy, zdvíhanie závažia (závažia, činky), chvíľu švihadlo, drepy, beh.

Je užitočné navštíviť bazén, kde môžete vždy predĺžiť čas plávania. Zároveň sa okrem svalov dobre posilňuje aj kardiovaskulárny a dýchací systém.Tieto cyklické športy umožňujú aeróbny tréning, ktorý je dôležitý pre celkové zdravie.

Pri práci s telom by nemal človek zabúdať na spánok. Režim spánku a odpočinku ovplyvňuje vašu pohodu. Únava a nedostatok spánku ovplyvňujú výkon a výkonnosť pri cvičení. Preto si musíte zabezpečiť úplný a zdravý spánok.

Hlavný komplex

Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomáhajú budovať vytrvalosť pre rôzne svalové skupiny a telo ako celok.

Burpee

Toto cvičenie nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a je možné ho ľahko vykonať doma. Je to jednoduché, ale efektívne.

Technika jeho implementácie je nasledovná:

1. Musíte sa postaviť rovno, narovnať ramená. Nohy - na šírku ramien.
2. Sadnite si čo najnižšie, zatiaľ čo vaše ruky spočívajú na podlahe.
3. Položte ruky na podlahu a skočte do ľahu.
4. Urobte jeden push-up.
5. Zaujmite zoskokovú pózu číslo 2.
6. Rýchlo vstaňte, skočte a ruky ťahajte hore.

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie zahŕňa rýchlu chôdzu, skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, bicyklovanie a kardiovaskulárne cvičenie. Na úvodnú úroveň tréningu je vhodná chôdza po schodoch, rýchla chôdza po ulici, beh v miernom, ale postupne sa zvyšujúcom tempe, skákanie cez švihadlo, bicykel.

Viac fit ľudia uprednostňujú intenzívnejšie kardio tréningy. Kardio tréningom je intervalové cvičenie.

Striedajú sa obdobia činnosti s vysokou a nízkou intenzitou, ako napríklad svižná a mierna chôdza alebo švihnutie brušných svalov rýchlym tempom určitý čas, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku.

Bežecký pás zabezpečí aj kardio prácu. Chôdza na bežiacom páse je vhodná na vytrvalostný tréning. Zmena uhla jeho sklonu zvyšuje zaťaženie, vytvára efekt stúpania do kopca. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, môžete vyzdvihnúť váhové materiály.

Švihadlo

Najskôr sa musíte obmedziť na maximálny možný počet skokov, napríklad 50 - 100, v závislosti od úrovne tréningu. Po niekoľkých dňoch by sa ich počet mal zvýšiť o 5 až 10 krát. Ďalším krokom je pokus o dvojité skoky (dve otočenia lana v jednom odraze). Aby ste predišli zraneniu, musíte s lanom pracovať v dobrej športovej obuvi.

Drepy

Musíte sa pomaly hrbiť a dávať pozor, aby vaše kolená nepresahovali líniu prstov na nohách. Chrbát by mal byť držaný rovný. Ruky - v zámku pred sebou alebo sa natiahnite dopredu. Možnosť drepu je s diagonálnym zákrutom.

Technika vykonania:

1. Východisková pozícia - státie, chodidlá na šírku ramien. V tomto prípade sú prsty na nohách mierne odložené. Ruky sú ohnuté pred vami.
2. Sadnúť si.
3. Postavte sa a okamžite zdvihnite nohu pokrčenú v kolene, pričom sa natiahnite po lakte opačnej ruky.
4. To isté urobte pre druhú nohu.

Doska

Jedným z najúčinnejších statických cvičení je plank. Môže sa to robiť na lakťoch alebo na dlaniach.

Základné pravidlá:

1. Kľaknite si na kolená, ruky položte na zem.
2. Narovnajte nohy a dotýkajte sa ponožkami podlahy.
3. Chrbát je rovný.
4. Brucho je vtiahnuté čo najviac.
5. Dýchanie je rovnomerné.
6. Pozeraj sa pred seba.

Zostaňte v tejto polohe čo najviac času, poznačte si tento údaj, zapíšte si ho do denníka. Minimálny čas je 30 sekúnd. Opraviť túto pozíciu na niekoľko dní a rovnako dlho. Po niekoľkých dňoch začnite zvyšovať čas vykonania dosky. Čím dlhší čas, tým viac vytrvalosti a svalovej sily sa vyvinie.

Prvé dni je lepšie zafixovať si pozíciu v zrkadle, aby bola dodržaná presnosť vykonania. Osobitná pozornosť sa venuje polohe paží (nemali by byť príliš ďaleko od seba) a chrbtu (nemal by sa ohýbať v krížoch), žalúdku by nemal poklesnúť.

Tyč môže byť vyrobená rovná a priečna (položená na podlahe jednou rukou a jednou nohou). Druhá ruka je za hlavou alebo zdvihnutá, druhá noha je stlačená na nepoddajnej nohe.Pre zmenu si môžete urobiť dynamickú dosku: dlane položte na podlahu, najskôr pokrčte pravú ruku, položte sa na lakeť, potom doľava a tiež sa položte na lakeť. Potom najskôr narovnajte pravú, potom ľavú ruku.

Push up

Existuje mnoho spôsobov, ako urobiť push-up podlahy. Najprv musíte zvládnuť základné prevedenie: stáť v bare, tlačiť hore, ohýbať lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ďalšia možnosť pre kliky: so striedavými ramenami. Začiatočníci môžu začať robiť kliky s kolenami na podlahe.

Orientačná schéma tréningu na týždeň

1 deň:

1. Zahrejte, až kým nebude telo teplé.
2. Beh na mieste (až kým sa nebudete cítiť trochu unavení).
3. Skákacie lano (100-krát).
4. Drepy (50-krát).
5. Doska (1 min.).

2. deň:

1. Zahrejte sa.
2. Kliky z podlahy (20-krát).
3. Drepy (50-krát).
4. Doska (1 min.).
5. Chôdza alebo beh na bežiacom páse.

3. deň:

1. Zahrejte sa.
2. Burpee (15 - 20 krát).
3. Kliky z podlahy (20-krát).
4. Doska (1 min.).
5. Chôdza na bežiacom páse.

4. deň:

1. Zahrejte sa.
2. Skákacie lano (100-krát).
3. Drep s diagonálnym zákrutom (50-krát).
4. Doska (1 min. 5 s).

5. deň:

1. Beh na mieste.
2. Burpee (20-krát).
3. Skákacie lano (110-krát).
4. Doska (1 min. 5 s).
5. Vytiahnutím na vodorovnú lištu.

6. deň:

1. Beh na mieste.
2. Drepy (55-krát).
3. Doska (1 min. 10 s).
4. Kliky z podlahy (20-krát).
5. Strečingové cvičenia.

7. deň:

1. Zahrejte sa.
2. Burpee (22-krát).
3. Kliky z podlahy (20-krát).
4. Doska (1 min. 15 s).
5. Kráčať rýchlym tempom.
6. Strečingové cvičenia.

Vytrvalosť je schopnosť tela znášať stres na telesnej výchove. Ale kvôli tomu sa nemusíte vyčerpávať každodennými činnosťami. Dosť 3 - 4 krát týždenne. Je dobré ich striedať s chodením k bazénu alebo chôdzou na veľké vzdialenosti. Nemali by ste však zabúdať ani na to, že „prázdne“ dni (bez fyzickej aktivity, aj keď minimálne) odkladajú výsledok.

Dôležité pravidlo života: nie deň bez nabíjania.

Oprava výsledku

Dosiahnutý výsledok vždy poteší. Ale nezostávajte len pri tom. Bez tréningu svaly časom stratia pružnosť a ochabnú. A znova musíte začať odznova. Udržiavať sa v dobrej kondícii je dobrý a zdravý zvyk, ktorý by sa mal stať spôsobom života. Dôležitými pravidlami, ktoré je potrebné pamätať, sú preto pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže.

Musíte sa riadiť stanoveným rozvrhom hodín. Spočiatku to bude trochu náročné, ale potom vám telo samo povie, koľko musíte cvičiť, aby ste sa cítili vo výbornej forme. Ak budú hodiny prebiehať nepravidelne alebo ak sa niekedy nebudete chcieť dostať do stavu únavy, pôjde všetko dolu vodou. Chaotický režim neprinesie žiadne výsledky.

Svoje telo musíte udržiavať neustále v dobrej kondícii. K tomu je vhodná kontrastná sprcha, výstup na podlahu nie výťahom, ale schodmi, masážou, správnou a vyváženou výživou (rozumná kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov).

Kedy očakávať účinok

Vytrvalostné cvičenia sú užitočné v kombinácii s pružnosťou a silovými cvičeniami. Ak bude zaťaženie systematické a neustále sa zvyšuje, zmeny budú badateľné za mesiac a pol. Počas tejto doby bude zreteľná svalová pružnosť, nárast sily, vynikajúca práca srdca a dýchacieho systému a absencia únavy počas dňa.

V rámci telesnej výchovy je nevyhnutné zahrnúť do komplexu aj cvičenia na rozvoj vytrvalosti. To zabezpečí normálne fungovanie mnohých orgánov a systémov, tonizuje svalový systém a skrášli telo.

Vytrvalostné videá

Top 5 vytrvalostných cvičení: