Cviky na spodný lis pre dievčatá doma, v posilňovni s kolieskom, kolieskom, na hrazde, statické

Krásny nižší lis pre dievčatá dosiahnete nielen návštevou telocvične s cvičebným náradím alebo fitnes tréningami. Cvičenie pre túto časť tela je možné vykonávať doma. Na formovanie tónovanej postavy je potrebné zakúpiť špeciálne vybavenie, s využitím ktorého bude účinok cvičení ešte výraznejší.

Pravidlá a odporúčania pre vykonávanie cvičení pre dolnú tlač

Kompetentná práca v tlači určite prinesie dobré výsledky, na čo potrebujete:

1. Napnite brušné svaly počas tréningov zameraných na formovanie pásu a brušných svalov. Túto nuanciu je potrebné zohľadniť, pretože bez stresu nebudú mať všetky cviky zmysel.
2. Je dôležité zamerať svoju pozornosť na techniku ​​prevedenia. Ak cvičenie zahŕňa zafixovanie nôh a ramien, pripojenie dolnej časti chrbta k rovnému povrchu podlahy alebo naopak jej narovnanie, musíte dodržiavať tieto pravidlá. Odporúča sa, aby sa odporúčala počiatočná identifikácia presnej svalovej skupiny, na ktorej sa bude pracovať, aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok.
3. V okamihu maximálneho napätia by ste mali vydýchnuť ústami, aby ste využili brušné svaly.
4. Predtým, ako začnete cvičiť na sile, musíte svoje svaly zahriať pomocou kardio záťaže. Zbavíte sa tak nielen nadmernej hmotnosti a vyformujete postavu, ale tiež pripravíte svaly na stres, čím zabránite riziku všetkých druhov úrazov.

   

5. Pre začiatočníkov nemá zmysel usporiadať si tréning iba na podbrušku. Najlepšie je pracovať na brušných svaloch komplexne a vykonávať cviky na celú časť tela. Po chvíli môžete začať trénovať na určité svalové skupiny.
6. Počas hodín so štúdiom tlače by malo byť najmenej 40% bremien vykonaných v jeho spodnej časti. Vedieť presne, kedy prejsť na prácu na iných svaloch, je ľahké. Pálenie a únava vo svaloch sú prvým signálom na zmenu uhla. Ak chcete dosiahnuť tento efekt, vykonajte aspoň 2 prístupy.

Cvičenie doma

Cvičenie pre dolný tlak pre dievčatá doma by sa malo vykonávať spolu so štúdiom rôznych svalových skupín, preto je najlepšie zvoliť si tréning pre niekoľko častí tela. Príklady cvikov na precvičenie brucha (svalov) dole.

Zdvíhanie dolnej časti tela (nohy)

Požadovaný:

• rozložte koberec na rovný povrch (podlaha bude dobre fungovať), položte naň bruško;
• opravte ruky pod zadkom;
• vtiahnite si žalúdok a preceďte ho;
• fixujte narovnané nohy 90 stupňov od podlahy;
• stlačte lis, rovnako ako zadok;
• po 5 sekundách pomaly položte dolné končatiny na povrch a mierne sa ich dotýkajte zadkom;
• vykonajte cvičenie najmenej 15 krát.

Zdvihy dolnej časti tela

Na cvičenie potrebujete:

• sedieť na rovnej tvrdej podlahe (pre pohodlie si položte koberec) chrbtom nadol;
• roztiahnite obe ruky v rôznych smeroch;
• namáhať žalúdok;
• zdvihnite zadok vytiahnutím kolien k hrudníku;
  
• po 5 sekundách sklopte obe nohy do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa odporúča vykonať najmenej 16-krát.

Bicykel

Výkon:

• ležať na rovnom povrchu so žalúdkom hore;
• odstráňte obe ruky za hlavou a zatvorte ich;
• narovnať nohy (obe);
• natiahnite jeden lakeť k opačnému kolenu (noha ohnutá v kolene musí byť zdvihnutá a vytiahnutá k lakťu);
• narovnajte nohu do pôvodnej polohy (držte ju zavesenú) a súčasne ťahajte opačné lakeť k druhému kolenu;
  
• vykonajte cvičenie 16 krát v 4 sériách.

Imitácia nožníc

Požadovaný:

• rozložte koberec na podlahu, ležte so žalúdkom hore;
• ruky si pripažte pod krížom alebo si ich dajte za hlavu;
• zdvihnite nohy 15 cm od rovného povrchu;
• roztiahnite nohy od seba, vráťte sa do opačnej polohy, mierne ich prekrížte, napodobňujte nožnice;
• roztiahnite nohy od seba, vráťte sa do reverznej polohy zmenou hornej a dolnej časti nohy medzi sebou;
  
• opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát to sila dovolí.

Vykonajte z 3 prístupov.

Naťahovanie všetkých častí tela pri pokľaknutí

Potrebujete na to:

• opravte sa, stojte na všetkých štyroch, narovnávajte si chrbát (pohľad je znížený);
• natiahnite jednu ruku dopredu na úrovni ramien a zdvihnite opačnú nohu dozadu rovnobežne s povrchom podlahy;
• natiahnite sa do dvoch smerov, cítite príjemnú bolesť a napätie v tele;
• stáť v tejto polohe od pol minúty do celku;
• vráť sa;
• opakujte cvičenie, zmenou polohy rúk a nôh.

Cvičenie je duplikované minimálne s 3 prístupmi.

Ležiace zákruty

Inštrukcie:

• rozložte koberec na podlahu, posaďte sa na ňu;
• pritlačte sa ku kobercu spodnou časťou chrbta a lopatkami;
• trochu pokrčte kolená;
• zdvihnite ich;
• nohy položte doprava, držte ich vo vzduchu a nekĺzajte ich;
• vráť sa;
• nohy položte doľava bez toho, aby ste sa sklonili alebo odklonili.

Vykonajte najmenej 3 priblíženia, každé z 11-krát v oboch smeroch.

"Vákuum"

Požadovaný:

• stáť na koberci predtým položenom na podlahe;
• neuvoľňujte vzduch rýchlo otvorenými ústami;
• na pár sekúnd zafixujte dych;
• čo najviac vtiahnite do žalúdka;
• stáť v tejto polohe po dobu 11 sekúnd;
• nadýchnuť sa.

Cvičenie sa opakuje 5 a viac krát.

„Roh“

Potrebujete:

• sedieť so zadkom na koberci rozloženom na tvrdom povrchu;
• ohni kolená;
• zdvihnite obe nohy, hrudník a chrbát;
• zatlieskajte rukami pod kolenami;
• ľahni si naspäť.

Cvičenie je duplikované 21-krát v rámci určitého počtu prístupov (od 3 do 5).

Program telocvične

Cvičenie dolného tlaku pre dievčatá doma sa nemusí vykonávať v telocvični. Triedy môžu byť mierne komplikované pomocou špeciálnych simulátorov. Predtým, ako začnete pumpovať úľavu na brucho, musíte absolvovať kardio cvičenia. Budú vyžadovať rotoped alebo bežecký pás.

Po zahriatí svalov a ich príprave na stres môžete začať pracovať na tlači. Pre začiatočníkov sa odporúča niekoľko týždňov vykonávať jednoduché cviky v podobe pravidelných a reverzných brušákov na šikmej lavici. Je potrebné zdvihnúť dolnú časť tela alebo hornú časť.

Najlepšou možnosťou by bolo vykonať 15 výťahov v 3 setoch.

Hneď ako si svaly na takéto zaťaženie zvyknú, odporúča sa prechod na zložitejšie:

1. Závesná noha sa zdvíha na tyčiach.
2. Na vodorovnej lavici, krútenie spodnej časti tela.
3. Neúplné skrútenie na šikmej lavici.
4. Krútenie na hornom bloku.
5. Na hornom bloku „Drevorubač“.

Cvičenia na hrazde

Ak chcete zdvihnúť spodnú časť tela v zavesenej polohe na vodorovnej tyči, musíte:

• zavesiť na vodorovnú lištu a položiť ruky na šírku ramien;
• narovnať chrbát;
• napnite lis;
• pomalým tempom zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov;
• po 5 sekundách nohy sklopte.

Cvičenie sa opakuje najmenej 15-krát.

Zdvihnutie ohnutých nôh, aby ste sa dostali do polohy „žaby“, by sa malo vykonať nasledovne:

• zavesiť na vodorovnú lištu, ruky položiť na šírku ramien;
• pokrčte nohy, ťahajte ich k sebe čo najbližšie;
• spočiatku potiahnite nohy do žalúdka, potom k hrudníku a potom k brade. Čím vyššie sú nohy zdvihnuté, tým vyššia je účinnosť;
• je potrebné znížiť nohy do východiskovej polohy, keď sa v pracovných svaloch začne silný pocit pálenia.

Cvičenie sa vykonáva 26-krát v 2-4 prístupoch.

Pri skrúcaní musíte:

• zavesiť na vodorovnú lištu;
• zdvíhanie nôh sprava a zľava.

Cvičenie sa vykonáva pre 21 opakovaní v 2-4 prístupoch. Efekt cvičenia môžete zvýšiť ďalšími závažiami. Na nohách sa nosia špeciálne závažia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Cvičenie na kolieskových korčuliach

Cvičenie pre dolný lis pre dievčatá doma je možné vykonávať pomocou špeciálneho gymnastického valčeka, tried, pomocou ktorých môžete naraz použiť rôzne svalové skupiny: chrbát, ruky, brušné svaly a nohy.

Vlastnosti:

1. Musíte sedieť na rovnom tvrdom povrchu (napríklad na podlahe na gymnastickej podložke), pokrčiť nohy pod seba, päty by mali byť pod zadkom. Vyrovnajte ruky a položte ich na koliesko. Pomaly ho vyvaľkajte dopredu a hornú časť tela spustite k stehnám, kým sa nedotknú. Rovnakým spôsobom sa vracajú do opačnej polohy. Cvičenie opakujte 15-krát.
2. Sedia na rovnom povrchu (napríklad na podlahe), nohy majú pokrčené pod sebou, päty by mali byť pod zadkom. Paže sú narovnané, váha sa na ne prenesie, pričom sa vezme valec. Simulátor by sa mal vyvaľovať dopredu a narovnávať nohy v kolenách. Je zakázané ohýbať ruky a kolená. Musíte sa pomaly vracať. Urobte 16 opakovaní.
3. Sedia na zemi s oboma nohami pokrčenými v kolenách. Valec je umiestnený pod nohami a uchopte ho oboma rukami za rukoväte. Je potrebné čo najviac narovnať nohy, dotýkať sa hrudníka až po kolená. Potom sa pomaly vracajú späť a opäť ohýbajú nohy. Urobte to 15-20 krát.
   
4. Ľahnite si na rovný povrch chrbtom hore. Natiahnite ruky dopredu, vezmite valček a stlačte ho. Musíte simulátor otočiť smerom k sebe, zdvihnúť hrudník z podlahy a vyklenúť chrbát. Boky by mali byť zaistené na svojom mieste. Po niekoľkých sekundách sa vrátia späť. Cvičenie opakujte 20-krát.
5. Sedia na podlahe, vyťahujú pred sebou nohy dopredu, hýbu nimi. Valček je umiestnený na pravej alebo ľavej strane. Ak to vezmete s vhodnou rukou, musíte sklon urobiť čo najnižšie. Sklony opakujte 10-krát. Potom sa vrátia, zmenia strany a vykonajú cvičenie znova 10-krát.

Pre maximálny efekt musíte cvičiť každý deň po dobu 20 - 25 minút. Ak spočiatku bude ťažké vykonať cviky, môžete začať s 5 minútami a potom predĺžiť časový interval.

Ako základ musíte zvoliť najpohodlnejšie tempo cvičenia. Nemusíte sa ponáhľať, aby ste nepoškodili svoje telo. Aby výsledky z vyučovacích hodín potešili, je potrebné dodržiavať správnu techniku, inak bude problematické dostať sa k vytlačenému lisu.

S fitloptou

Cvičenie s fitballom môže byť nielen pre kardio zaťaženie, ale aj pre prácu na určitých svalových skupinách. Pre prácu na tlači sú vhodné rôzne cviky.

Doska

Požadovaný:

• opierajte sa o loptu lakťami a položte ich na úroveň ramien;
• natiahnite nohy dozadu, narovnávajte;
• odtrhnite hrudník od fitball bez toho, aby ste sa dotkli lopty;
• narovnajte si chrbát, ramená nepribližujte k ušiam - tiež narovnávajte;
• stáť v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.

Cvičenie opakujte 2 až 4 krát.

Krútenie

Potrebujete:

• opierajte sa o loptu dlaňami a položte ich na úroveň ramien;
• natiahnite nohy dozadu, narovnajte ich v kolenách;
• začnite kotúľať fitball smerom k sebe;
• cítiť napätie spodného lisu;
• vráť sa.

Cvičenie duplikujte toľkokrát, koľko sily v rukách a stlačení umožňujú (najmenej 11-krát) v 2 - 4 prístupoch.

Ak chcete vykonať skrútenie, musíte:

• sedieť na okraji lopty;
• ohnite nohy, položte nohy na podlahu, opierajte sa o ne;
• dajte ruky za hlavu a pripevnite ich k sebe;
• položte telo na loptu a dotknite sa jej chrbtom;
• urobte zdvihy hornej časti tela až o 45-90 stupňov;
• sklopte telo do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 16-krát v 2-4 sériách.

Kopanie lopty

Na vykonávanie kopových výťahov potrebujete:

• ľahnite si na chrbát na podložku;
• zakryte fitball nohami, pokúste sa ich narovnať v kolenách;
• opravte ruky za hlavou;
• urobte nohu zdvihnutím lopty o 90 stupňov od podlahy;
• sklopte nohy dolu bez toho, aby ste sa dotkli podpery.

Cvičenie opakujte 21-krát v 2-4 sériách.

Horná časť trupu sa zdvíha

Potrebujete:

• ľahnite si na chrbát na podložku;
• dajte spodnú časť nôh (lýtka) na fitball;
• opravte ruky za hlavou;
• pri výdychu urobte zdvih hornej časti tela;
• sklopte telo nadol na podlahu.

Cvičenie opakujte 21-krát v 2-4 sériách.

Uťahovanie dolnej časti tela

Požadovaný:

• drep chrbtom k lopte;
• dlane položte na podlahu na šírku ramien;
• dajte nohy na fitball v oblasti medzi chodidlom a kolenami;
• vytiahnite nohy do žalúdka, ohýbajte ich;
• narovnajte nohy v opačnej polohe.

Opakujte najmenej 20-krát.

Statický

Cvičenie pre dolný lis je možné vykonávať bez použitia špeciálnych simulátorov a vykonávania aktívnych únavných pohybov. K tomu dievčatám doma stačí túžba športovať.

Príklady statických cvičení:

1. Ležať na chrbte zdvihnite svoje ohnuté nohy 30 cm od podlahy. Ruky sú umiestnené za mierne zdvihnutou hlavou a držia ju. Je potrebné ľahnúť si v tejto polohe a pozerať sa na strop, pokiaľ to sila umožňuje. Zakaždým sa čas vykonania tohto cvičenia zvýši, pretože vám umožní trénovať vytrvalosť.
2. Musíte si ľahnúť na brucho, ruky si dať pri tlačení do polohy, v ktorej sú umiestnené, stáť na prstoch nôh a narovnať si chrbát. Zdvihnite telesnú hmotnosť z podlahy, ruky pokrčte o 90 stupňov. Mali by ste sa držať iba rúk a nôh. Toto cvičenie zvané plank vykonávajte 30 sekúnd. Po uplynutí času sa môžete položiť na podlahu, trochu si oddýchnuť a potom opäť vstať. Postupným zvyšovaním časového obdobia trénujú svaly a vytrvalosť.
3. Musíte ležať na bruchu, narovnať ruky pred sebou a narovnať nohy vzadu. Zdvihnite obe ruky a obe nohy súčasne, snažte sa dosiahnuť čo najviac v oboch smeroch. Po 20 sekundách sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva 2-4 krát.
   
4. Skladané brucho. Zdvihnite horný a dolný trup o 45 stupňov od podlahy. Ruky sú vystreté pred seba, pevné, sedia na zadku. Chrbát a nohy by mali byť rovné. Udržiavajú rovnováhu bez pohybu najmenej 30 sekúnd. Znova ich položia na zem, odpočívajú 20 sekúnd a vracajú sa do „kúta“. Cvičenie opakujte 3x.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako zvýšiť výkonnosť pri cvičení

Aby boli cviky čo najefektívnejšie, môžete používať závažia. Napríklad dať si ich na nohy, ak váš tréning zahŕňa zdvíhanie spodnej časti tela. Čím väčšie zaťaženie, tým viditeľnejší je výsledok.

Na vyformovanie pásu a krásnych brušných svalov sa odporúča nasadiť si na brucho špeciálny pás, vďaka ktorému sa bude táto časť tela potiť. Vďaka tomu sa tuk bude počas cvičenia spaľovať.

Existuje množstvo špeciálnych krémov na spaľovanie tukov, ktoré je potrebné pred cvičením aplikovať na problémové partie tela.Pôsobia otepľujúco a ich použitie spolu s opaskom prinesie úžasné výsledky. Dobrý výsledok môžete dosiahnuť vďaka špeciálnej výžive. Vyhýbajte sa sladkým jedlám, tučným jedlám a pečivu a váš tréning sa vám oplatí.

Mali by sa uprednostniť:

• chudé mäso;
• vajcia;
• zelenina;
• tvaroh;
• syry;
• ryby;
• ovocie.

Pite veľa čistej vody. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Aby boli domáce cviky pre dolný lis produktívne, je potrebné zvýšiť ich kvantitu a kvalitu. Čím rozmanitejšie a technickejšie sú tréningy, tým vyššia je pravdepodobnosť pokrytia všetkých svalových skupín - pre dievčatá je to dôležité, pretože práca iba na tlači neprinesie požadovaný výsledok.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Cvičebné videá pre tlač nižšie

Cvičenie pre dolný lis v posilňovni: