Cvičenie s gumičkou na nohy a zadok žene sediacej na stoličke, stojacej, ležiacej a iných

Triedy využívajúce fitnes gumičky si v dnešnej dobe získavajú čoraz väčšiu obľubu. Je to tak kvôli skutočnosti, že každá žena chce mať krásne, štíhle nohy a tónovaný zadok, pri minimálnom úsilí pri maximálnej zdravotnej nezávadnosti.

Zároveň nie je vždy možné navštíviť telocvičňu. Pre udržanie krásnej postavy sú najvhodnejšie cviky s fitnes gumičkou.

Podstata a základné princípy

Fitness gumičky sú elastické gumičky na nohy vyrobené zo špeciálneho materiálu s rôznou hustotou. Hovorí sa im aj pásy odporu. V zásade sú pásy odporu vyrobené zo 100% latexu. Je potrebné mať na pamäti, že latex sa líši v kvalite, ktorá závisí od krajiny pôvodu - Malajzie, Thajska alebo Číny.

Za najkvalitnejší latex sa považuje výroba v Malajzii. Má vysokú pružnosť a pevnosť, vďaka čomu je oveľa odolnejšia ako napríklad čínsky latex. Zaťaženie sa určuje v závislosti od hustoty expandéra. Čím je guma hustejšia, tým je väčší odpor, tým väčšie je zaťaženie tela.

Okrem toho je praktické použitie doma, fitness guma je vynikajúcou alternatívou k činkám a činkám, pričom je bezpečná a ľahko sa skladuje. Existujú rôzne typy fitnes pásiem. Niektoré sú určené na pumpovanie nôh a zadku, iné na posilnenie svalov paží a chrbta.

Cvičenie s gumičkou na nohy môžu vykonávať aj začiatočníci. Sú nielen bezpečné a zdravé, ale považujú sa tiež za jeden z najefektívnejších spôsobov, ako načerpať telo za krátky čas.

Používanie odporových pásov na tréning má niekoľko výhod:

• záťaž je rovnomerne rozložená po celej tréningovej oblasti tela;
• riziko zranenia je minimálne, prakticky vylúčené;
• multifunkčnosť a všestrannosť - triedy s expandérom pomáhajú vypracovať rôzne svalové skupiny vrátane prispievania k rehabilitácii rôznych zranení;
• telo sa stáva pružnejším, problémové oblasti tela sú vyhladené;
• kompaktnosť;
• možnosť trénovať doma bez návštevy telocvične;
• nízke náklady.

Napriek množstvu výhod majú fitness gumičky malé nevýhody, ktoré musíte brať do úvahy pri kúpe tohto športového vybavenia.

Menovite:

• tenké elastické pásky sa rýchlo opotrebujú a roztrhnú;
• úzke elastické pásy sa zaryjú do kože a spôsobujú bolesť a nepohodlie;
• možná alergia na latex.

Fitness gumičky sú rozdelené do nasledujúcich typov:

• elastické pásky dlhé 1,2 - 2 m, široké 5 cm;
• mini slučka dlhá asi 60 cm, široká 5-10 cm;
• dlhá slučka dlhá 1,5-2 m, široká 2-10 cm, vhodná pre športovcov;
• osmičky;
• prsteň;
• exertube.

Najobľúbenejším typom fitness pásky je gumička. Je veľmi žiadaný pre svoju univerzálnosť. Môže byť použitý pri všetkých cvikoch na zameranie akejkoľvek svalovej skupiny.Mini slučka sa považuje za najpohodlnejšiu a najbezpečnejšiu na použitie. Nestláča cievy, nedrhne sa. Efektívne pre čerpanie lisu.

Použitie dlhej slučky je pohodlné, pretože rozsah pohybu je možné zväčšiť vďaka jej dĺžke. Na tréning s týmto typom gumy musíte mať ale určitú fyzickú prípravu. Osmičky sú vhodné na precvičenie svalov stehien, zadku a predlaktí. Krúžok dobre pumpuje biceps a triceps. Exertube je vhodná na posilnenie svalov chrbta a paží.

Podľa zloženia materiálu sa fitness guma rozlišuje:

• latex;
• tkanina;
• polyuretán;
• guma.

Latexové odporové pásky sú dnes najpopulárnejšie. Dobre sa rozťahujte, ale môže spôsobiť alergie. Tkaninová guma obsahuje prírodné tkaniny s prídavkom polyesteru alebo latexu. Výhodou látkovej gumičky je, že sa pri cvičení neskĺzava z tela. Z nedostatkov - maže pokožku.

Ak ste alergický na latex, dobrou alternatívou je polyuretánový fitnes pás. Je hypoalergénny a má dobrú odolnosť proti opotrebovaniu. Hlavnou nevýhodou je vysoká cena v porovnaní s gumičkami z iných materiálov.

Ak potrebujete lacný expandér, môžete si kúpiť gumený, ale nezabudnite, že taký elastický pás sa rýchlo opotrebúva a stráca svoju tuhosť.

Cvičenie s elastickým pásom na nohy je možné vykonávať doma, čo je nepochybne plus tohto športového vybavenia. Princíp práce s takýmito pásmi spočíva v tom, že keď sú natiahnuté, zaťaženie nôh je dôsledkom odporu.

Neodporúča sa cvičiť každý deň s expandérom, pretože v krátkom čase nebudú mať svaly čas na zotavenie, ktoré môže byť zdraviu škodlivé. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť technike vykonávania, aby ste dosiahli požadované výsledky v relatívne krátkom čase.

Cvičenie s elastickým materiálom pre nohy vám pomôže dosiahnuť toto:

• chudnutie (pre tých, ktorí chcú schudnúť);
• sada svalovej hmoty (pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu);
• zlepšenie elasticity tela;
• zvýšená odolnosť svalov;
• obnova poranených svalov a kĺbov.

Indikácie pre začiatok používania

Odporové pásy sú kompaktné, ľahko použiteľné a absolútne bezpečné. Môžu byť odporúčané takmer každému, kto sa chce dostať do formy, pretože cvičenie s fitnes gumičkou neodkazuje na zvlášť zvýšené zaťaženie. Vďaka dobre zvolenému súboru cvikov môžete vypracovať určité svalové skupiny nôh, rúk, chrbta na rehabilitáciu kĺbov a svalov po rôznych úrazoch.

Cvičenie s elastickým pásom na nohy bude užitočné pre tých, ktorí sú kontraindikovaní pri cvičeniach s činkami, činkami a ďalšou ďalšou váhou. Ak existujú problémy s nadváhou, potom tréning s expandérom pomôže znížiť hmotnosť a zlepšiť odpor svalov.

Fitness guma je navyše vynikajúcim nástrojom v boji proti celulitíde, ktorý pomáha zvyšovať pružnosť pokožky. Vykonávaním cvičení s expandérom môžete dosiahnuť krásne držanie tela a štíhle nohy.

Kontraindikácie pre použitie

Napriek svojej bezpečnosti a ľahkému použitiu existujú všeobecné kontraindikácie:

• poranenie chrbtice;

  

• onkologické choroby;
• epilepsia;
• problémy so srdcom;
• nedávne traumatické poranenie mozgu;
• problémy duševného zdravia.

Užitočné rady

Pred začatím vyučovania s fitnes gumičkou musíte absolvovať krátku prehliadku a rozhodnúť sa o bodoch uvedených nižšie.

Stanovenie cieľov a výsledkov

Ako vo všetkom snažení, aj pri príprave na tréning s fitnes gumičkou si musíte v prvom rade určiť cieľ a požadovaný výsledok cvičenia.

Menovite:

• stratiť váhu;
• získať svalovú hmotu všeobecne;
• precvičte určité svaly, napríklad napumpujte zadok alebo nohy;
• zotaviť staré zranenia;

Výber fitness gumy

Pri výbere expandéra musíte najskôr venovať pozornosť stupňu odporu. Pre začiatočníkov je vhodný expandér s minimálnym odporom. Pre trénovaného človeka - stredná tvrdosť alebo tvrdé pásky. Pásy odporu pásov sú vysoko tuhé s maximálnym odporom a sú určené pre športovcov.

Zvyčajne sa rozlišuje medzi expandérmi podľa farieb:

• žltá - mäkké gumičky pre začiatočníkov;
• červená - mäkký;
• zelená - elastické pásy strednej tvrdosti;
• Modrá - tvrdé;
• čierna - veľmi ťažké.

Musíte však mať na pamäti, často výrobca nezávisle určuje paletu, takže by ste mali skontrolovať označenie. Pre začiatočníkov je najlepšie kúpiť si sadu piatich fitnes pásiem.

Rozhodnite sa včas

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa rozhodnúť, koľko času plánujete venovať tréningu. Pre začiatočníka postačia hodiny pol hodiny 2-3 krát týždenne.

Často sa neodporúča vykonávať tréning, pretože kvôli intenzívnemu tréningu nemá telo čas na zotavenie v krátkom čase. Vo výsledku bude výsledok minimálny a telo bude prežívať stres. Keď ovládate expandér, môžete zvýšiť trvanie a zaťaženie tried.

Určte úroveň fyzickej zdatnosti

Je potrebné posúdiť schopnosti vášho tela. Okrem toho nebude zbytočné konzultovať s lekárom.

Príprava na cvičenie

Predtým, ako okamžite začnete trénovať s fitnes gumičkou, mali by ste sa trochu zahriať a ponaťahovať. Na prípravu tela na fyzickú aktivitu je potrebná rozcvička. Pomáha zahriať svaly, aby nedošlo k zraneniu a vyvrtnutiu, a vykonávať cviky najefektívnejšie.

Ak sa pred hodinou dobre zahrejete, potom sa zlepší krvný obeh, svaly sú nasýtené kyslíkom, respektíve sa zvyšuje vytrvalosť počas cvičenia. Preto by ste nemali zanedbávať rozcvičku, pretože by to mohlo mať negatívne následky. Časom je možné zahrievanie vykonať 10 - 20 minút.

Bezpečnostné pravidlá pre používanie fitnes gumy

Posun:

1. Nenechajte pustiť natiahnutú fitnes pásku.
2. Gumičku nie je možné natiahnuť na 2,5-násobok vlastnej dĺžky.
3. Neodporúča sa cvičiť s odporovými pásmi na nerovnom povrchu, aby nedošlo k strate rovnováhy počas tréningu.
4. Je potrebné začať hodiny pomalými pohybmi s postupným zvyšovaním napínacej sily.

Odporúčané fitnes pásky podľa online recenzií

Vďaka recenziám na internete sa môžete oboznámiť a zvoliť si vhodnú súpravu pre hodiny. Príklady expandéra s dobrými recenziami sú uvedené v tabuľke.

Odporúčané sady fitnes pásiem:

Hlavný komplex

Pre tých, ktorí nemajú čas trénovať v posilňovni, je uvedený príklad súboru cvikov s expandérom na nohy a zadok. Komplex domácich aktivít pre začiatočníkov zahŕňa hlavne rozcvičku a silové zaťaženie (cviky s gumičkou na nohy) v trvaní 30-40 minút. 2-3 krát týždenne. Opis vykonávania cvičení s fitness pásom na nohy je uvedený nižšie.

Utorok

Najprv sa musíte zahriať na 10 minút. Potom pokračujte k cvičeniu.

Výpady, pre začiatočníkov - opakujte 8-krát na každú nohu:

• východisková pozícia - stojace, nohy mierne od seba, nastavte expandér pásu na boky;
• jednu nohu dajte za druhú tak, aby pri sedení bola stehno rovnobežne s podlahou;
• dajte nohu do východiskovej polohy.

Rozkmitajte nohu v polohe na všetkých štyroch a začnite vykonávať 2 série po 10-krát na každej nohe:

• upevnite expandér na úrovni kolena;
• dostať sa na všetky štyri;
• vykonajte švih nahor, pokrčte nohu v kolene a vráťte sa do východiskovej polohy.

Hlboké drepy, pre začiatočníkov, vykonajte 2 série po 15 krát:

• s nohami od seba na šírku ramien fixujte gumu na boky;
• vezmite panvu späť;
• vykonávajte drepy tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou.

Zdvihnutie nohy z polohy na brušku, dPre začiatočníkov vykonajte 3 série po 8 krát:

• ľahnite si na bok, nastavte expandér pásu nad členky;
• zdvihnite rovnú nohu nahor, chodidlo rovnobežne s podlahou, znížte nohu nadol.

Otočte nohy späť na všetky štyri a začnite opakovať 10-krát na každú nohu:

• stojte v póze na všetkých štyroch, položte jeden koniec pružného pásu na ľavú nohu (členok alebo nohu), druhý na pravé chodidlo;
• natiahnite pravú nohu dozadu, natiahnite elastickú;
• dajte nohu do východiskovej polohy.

Rad na jednej nohe, začínajúci hrať 10-krát na každej nohe:

• pripevnite gumičku k nohe nosnej nohy;
• položte podpornú nohu dopredu a preneste na ňu váhu;
• ohnite nosnú nohu a hladko sa ohýbajte, až kým ruka nedosiahne stred lýtok, chrbát by mal po celú dobu zostať rovný;
• pôvodnej polohy.

Po absolvovaní všetkých cvikov zaujmite pózu dieťaťa (ľahnite si na kolená, hlavu položte na zem, ruky natiahnite dopredu) na 2 - 3 minúty. Potom vstaňte, lapajte po dychu a roztiahnite ruky hore a dole.

Štvrtok

Zahriatie - 10 min.

Cvičenie skákanie nôh od seba, počet opakovaní pre začiatočníkov - 20-krát:

• pripevnite expandér dole okolo členkov;
• posaďte sa, nohy od seba na šírku ramien, ruky položte na úroveň hrudníka;
• skok - nohy od seba;
• skok - nohy spolu.

Otočte sa späť do stoja, počet opakovaní - 15-krát pre každú nohu:

• pripevnite expandér okolo členkov;
• zatvorte ruky do zámku na hrudi;
• preniesť váhu na nosnú nohu;
• vezmite druhú nohu späť asi 15-20 cm bez ohýbania kolien;
• zdvihnite nohu a spustite ju, pričom pružný pás nechajte napnutý.

Glutový mostík s predĺžením nôh, pre začiatočníkov - opakujte 20-krát, nohy striedajte:

• východisková pozícia - ležte na chrbte, upevnite expandér pásky na boky;
• dajte ruky pozdĺž tela, kolená ohnuté;
• namáhajte zadok a žalúdok, zdvihnite boky;
• v mostíku narovnajte jednu nohu a vráťte ju späť;
• dolné boky k podlahe.

Cvičenie so stoličkou, počet opakovaní - 20-krát:

• východisková pozícia - sedenie na stoličke, vytiahnite expandér cez boky, nohy od seba na šírku ramien;
• roztiahnite nohy rôznymi smermi a vráťte ich do východiskovej polohy.

Potom opakujte s druhou nohou.

Cvičenie v póze na všetkých štyroch, počet opakovaní pre začiatočníkov - 30-krát pre každú nohu:

• nastavte expandér pásu na kolená;
• urobte pózu na všetkých štyroch s rukami na šírku ramien;
• vezmite pravú nohu čo najviac do strany;
• držte nohu po dobu 5-10 sekúnd, dajte nohu do východiskovej polohy.

Na konci tréningu ležte v póze dieťaťa 2 - 3 minúty. Potom vstaňte, obnovte dýchanie a zdvihnite ruky hore a dole.

Sobota

Zahriatie - 10 min.

Bočné schody s gumičkou, počet opakovaní pre začiatočníkov - 20-krát:

• okolo členkov pripevnite expandér pásky;
• mierne sa posaďte, položte ruky na hrudník;
• vykonajte ďalšie tri kroky v jednom smere a nechajte expandér napnutý;
• návrat do východiskovej polohy;

Hojdačky + drepy, opakovania - 2 série po 8 krát:

• pripevnite expandér na kolená;
• urob drep;
• zdvihnite sa, zatiaľ čo narovnávate, vykývnite nohu nahor (nohy vystriedajte).

Glute bridge s addukciou bedrového kĺbu, počet opakovaní pre začiatočníkov - 20-krát:

• ležiaca poloha, pripevnite expandér pásu na boky;
• dajte ruky pozdĺž tela, ohýbajte nohy v kolenách;
• namáhajte zadok a žalúdok, zdvihnite boky, nevykláňajte chrbát, chodidlá dajte k sebe;
• v polohe mosta roztiahnite nohy rôznymi smermi, chodidlá sú stále na svojom mieste;
• pomaly zatvárajte nohy.

Plank, počet opakovaní pre začiatočníka - 15 krát:

• nastavte expandér pásky mierne pod kolená;
• pozícia v doske, narovnajte ruky, položte ich na šírku ramien;
• pripevnite telo rovnobežne s podlahou;
• skok - nohy od seba;
• skok - pripojiť späť.

Zdvíhanie nohy v ľahu, dopočet opakovaní - 3 série po 8 krát:

• ľahnite si na bok, nad členky zafixujte gumičku na nohy;
• zdvihnite nohu hore, chodidlo rovnobežne s podlahou, nohu sklopte dole.

Na konci hodiny zaujmite na pár minút pózu dieťaťa. Potom pomaly stúpajte, postupne obnovujte dýchanie, roztiahnite ruky hore a dole.

Oprava výsledku

Bez ohľadu na účel, na ktorý sa výcvik s expandérom vykonáva, je dôležité správne a vyvážene jesť, aby sa výsledok upevnil. Je vhodné jesť v malých dávkach 5-6 krát denne. Medzi jedlami si môžete dať malé občerstvenie z ovocia alebo jogurtu.

Je tiež dobré nadýchať sa čerstvého vzduchu a venovať sa väčšej turistike. V ideálnom prípade sa odporúča prejsť 5-6 km priemerným tempom. Pre nezvyknutých ľudí - 2 - 3 km vlastným tempom. Pokiaľ je to možné, choďte pred spaním na 30 minút von. Okrem toho myslenie trénovať, stanovovať si ciele, odstraňovať lenivosť a rozvíjať vôľu nemá žiadny malý význam.

Kedy očakávať účinok

Pri správnom technickom prístupe a vykonávaní cvičení s použitím fitnes gumičky na nohy sú prvé výsledky viditeľné za 4 - 6 týždňov. Fitness guma je nevyhnutné športové vybavenie pre domáce cvičenie, ktoré je efektívne a bezpečné pri používaní.

Zariadenie sa ľahko používa a skladuje, pretože gumičky majú rôznu úroveň odporu, a preto je možné zaťaženie upraviť na základe schopností tela. Okrem toho si môžete navliecť 2 pásky súčasne, aby ste zvýšili zaťaženie požadovaných svalových oblastí. Vďaka fitness gumičkám sú vypracované aj tie svaly a kĺby, ktoré sa predtým nezúčastňovali pravidelného tréningu.

Video o cvikoch s gumičkou na nohy a zadok

Príklady cvikov s gumičkou na nohy a zadok: