Pre vytvorenie dokonalej postavy odporúčajú profesionálni inštruktori fitness súbor jednoduchých cvičení... Cvičenia, ktorých trvanie zvyčajne nepresahuje 10 - 20 minút, rovnomerne vypracujú svaly celého tela a lokálne znížia množstvo podkožného tuku v problémových partiách.
Cvičenie na každý deň pre dokonalú postavu doma
Znalosti o technike vykonávania bremien tohto typu vám umožnia vyhnúť sa zraneniam a zabezpečiť čo najefektívnejšie fungovanie tried.
Cvičenie pre dokonalú postavu na každý deň
Cvičenie pre každý deň pre ideálnu postavu by malo byť jednoduché, ale schopné priniesť prvé viditeľné výsledky po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu. Iba tak si športovec, ktorý cvičí doma, dokáže udržať svoju motiváciu a cvičenie, kým nedosiahne pôvodne stanovený cieľ.
Na ruky a plecia
Na to, aby ste si mohli doma vypracovať svaly paží a ramien, odporúča sa vykonávať cviky, ktoré zahŕňajú jednak vlastnú váhu, jednak doplnkové športové vybavenie, napríklad činky.
Pred tréningom je potrebné nielen zahriať telo, pripraviť ho na nadchádzajúcu záťaž, ale aj určiť tempo pre prácu kardiovaskulárneho systému.
Cvičenie
Technika jeho vykonávania
Kruhová rotácia so závažiami
V rukách ruky zafixujte činky pracovnej hmoty (pri absencii obvyklého športového vybavenia môžete ako činidlá na váženie použiť fľaše na vodu, liter a pol alebo knihy vhodné na šport); tlačte hrudník dopredu; nohy položte na vzdialenosť ramien; zdvihni bradu.
Horné končatiny vytiahnite do strán, bez zmeny polohy tela.
Pod kontrolou frekvencie dýchania vykonajte 10 kruhových rotácií rukami v smere hodinových ručičiek, aby ste sa vyhli náhlym pohybom. Pri cvičení pracujú iba dolné časti horných končatín až po lakťový kĺb (ruka a predlaktie).
Zmeňte smer otáčania a vykonajte 10 kruhových pohybov proti smeru hodinových ručičiek.
Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnením vzduchu nasávaného do pľúc pomaly založte ruky, čím zaujmete východiskovú pozíciu (PI).
Zdvíhanie závaží po stranách
Postavte sa rovno; vzdialenosť chodidiel od seba vo vzdialenosti 15-20 cm; mierne prehnite chrbát v hrudnej chrbtici; vyzdvihnúť vážiace materiály.
Pri výdychu zdvihnite ruky do strán, až kým sa medzi hornými končatinami a telom nevytvorí pravý uhol.
Opravte pozíciu na 5-7 sekúnd.
Ruky sklopte čo najpomalšie do pôvodnej polohy.
Bez prestávok v dolnej polohe vykonajte požadovaný počet opakovaní výkyvov rúk do strán.
Rotácie ramien
Zaujmite stabilnú vzpriamenú polohu; narovnať chrbát; mierne predĺžiť krk; nohy položte vo vzdialenosti rovnajúcej sa medzere medzi ramenami; zdvihnite pracovné hmotnosti.
Horné končatiny dvíhajte do strán, kým sa v podpazuší nevytvoria pravé uhly.
Vykonajte 10 rotácií rukami v smere hodinových ručičiek, pričom použite celú končatinu úplne (ramenný kĺb je pohyblivá časť).
Vykonajte 10 rotačných pohybov proti smeru hodinových ručičiek.
Opakovať p.3-4 požadovaný počet opakovaní.
Push up
Ľahnite si na podlahu, rovnomerne rozdeľte celkovú telesnú hmotnosť medzi ruky a opierajte sa o podlahu chrbtom dlaní a špičkami prstov rovných nôh.
Zatiahnite brucho a uistite sa, že sú všetky hlavné svalové skupiny tela v napätí.
Pri výdychu pokrčte ruky a priblížte telo čo najbližšie k opore, aby ste sa vyhli prejavom ohybov v krížoch alebo hrudnej chrbtici.
Bez zastavenia sa pomaly vráťte na PI.
Zatlačte závažia nahor
Ľahnite si na nosnú plochu chrbtom nadol.
Vezmite závažie do rúk a stlačte ich proti oblasti hrudníka.
Pri výdychu narovnajte horné končatiny a váhy takto premiestnite do polohy nad telom.
Pri inhalácii pokrčte ruky a vráťte sa do IP.
Na hruď
Každodenné cvičenie pre dokonalú postavu zahŕňa precvičenie svalov na hrudníku, ktorých napätie je dôležité pre ženy aj mužov. Prsné svaly môžete napnúť pomocou základných záťaží.
Cvičenie
Technika jeho vykonávania
Zatváranie dlaní
Zaujmite zvislú polohu; nohy položte čo najbližšie k sebe; narovnať chrbát, zdvihnúť bradu.
Ruky pokrčte v lakťoch a spojte ich dohromady v oblasti hrudníka. Chrbty dlaní položte proti sebe.
Zhlboka a prudko nadýchnite vzduch z pľúc silným prúdom a stlačte palmy čo najtesnejšie, akoby sa pokúšali pohnúť rukami z východiskovej polohy. V okamihu napätia by mali byť zapojené iba svaly hrudníka.
Stav opravte na 20 sekúnd.
Horné končatiny uvoľnite pomaly po dobu 10 sekúnd.
Opakujte kroky 3 - 4 toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Chovné steny
Postavte sa do dverí; umiestnite nohy do ľubovoľnej polohy; narovnať chrbát; pozerať sa priamo; roztiahnite ruky do strán, pričom zadné časti dlaní zafixujte na bočné časti otvoru.
Pri výdychu napnite prsné svaly, akoby ste sa snažili steny rozdeliť do strán, čím rozšírite klenbu dverí.
Pozíciu zafixujte na 20 sekúnd, potom pozastavte najviac 5 sekúnd.
Krok 2 - 3 opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Chov závaží z polohy na bruchu
Ležať na vodorovnej ploche; stlačte spodnú časť chrbta k podpore; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; opravte činky alebo šikovné závažia vo svojich rukách.
Pri výdychu bez ohýbania roztiahnite ruky do strán a chrbát dlaní smerujte ďalšími závažiami nahor.
Vráťte horné končatiny do pôvodnej polohy a bez zastavenia opakujte krok 2 požadovaný počet opakovaní.
Riedenie závaží zo stoja
Postavte sa rovno; nohy sú od seba vzdialené od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; vyzdvihnúť vážiace materiály; zatlačte hrudník dopredu.
Ohnite telo dopredu, mierne pokrčte kolená a stiahnite zadok dozadu. Dole nechajte ruky vo voľnej polohe.
Pri výdychu roztiahnite ruky do strán bez zmeny naklonenej polohy tela.
Bench press ležiaci na fitball
Ľahnite si na fitball chrbtom nadol (opierka by mala byť v oblasti hrudníka); ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; držte jedno závažie oboma rukami.
Súčasne s výdychom „stlačte“ svaly pohybom činky nad sebou.
Vráťte ruky do SP, snažte sa nemeniť polohu tela, neustále balancujte na fitball.
Pre brušné svaly
Každodenné cvičenie pre dokonalú postavu pomôže posilniť vaše brušné svaly, ako aj urýchliť cirkuláciu krvi a lymfy v panvovej oblasti. To prispieva nielen k vonkajšej premene tela športovca, ale aj k zlepšeniu jeho zdravia.
Cvičenie
Technika jeho vykonávania
Kliky alebo kľuky
Ležte na pevnom podklade; stlačte dolnú časť chrbta; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; ruky položte za hlavu alebo prekrížte cez hrudník.
Odtrhnite hornú časť tela (od lopatiek) od podpery, akoby ste sa snažili bradou dosiahnuť na kolená (pri výdychu).
Položte chrbát na podlahu (pri nádychu) a miernym tempom vykonajte požadovaný počet kľukov, pričom kontrolujte frekvenciu svojho dýchania.
Kniha
Ľahnite si na zem chrbtom; natiahnite ruky a nohy hore a dole; pozri sa na strop.
Po ďalšej inhalácii, pri ktorej vyvinieme úsilie s brušnými svalmi, zdvihnite horné a dolné končatiny a spojte ich v bode, ktorý tvorí kolmo na telo športovca.
Bez odpočinku sa vráťte na PI a potom vykonajte toľko opakovaní zadaného cviku na tlači.
Striedajúca sa kolenná doska
Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom.
Odtrhnite telo od nosnej plochy a váhu rozdeľte rovnomerne medzi ruky na lakťoch a prstoch.
Cítite extrémne napätie všetkých svalov v tele.
Pri výdychu, bez zmeny počiatočnej vzdialenosti tela od podlahy, ohnite jednu nohu v kolene a ťahajte ju k hrudníku, pričom koleno vytočte na príslušnú stranu.
Návrat na IP.
Vykonajte s. 4 pomocou druhej nohy.
Celé telo sa zdvihne na lise
Ľahnite si na zem chrbtom; prekrížte ruky v oblasti hrudníka alebo ich narovnajte a vytiahnite priamo pred seba; natiahnite nohy v prirodzenej polohe a pripevnite ich dodatočne zhora (napríklad predná časť chodidla môže byť umiestnená pod pohovkou).
Pri výdychu zaujmite sedenie, bez pokrčenia chrbta a pri zdvíhaní, používajte výhradne brušné svaly.
Vráťte sa na PI a vyhnite sa náhlym zmenám polohy tela alebo končatín.
Počas tohto cvičenia je potrebné dbať na to, aby krk a kríže boli uvoľnené. V opačnom prípade môže takáto záťaž vyvolať preťaženie svalov, čo prispieva k výskytu bolesti v tele športovca v období po tréningu.
Horolezec
Zaujmite vodorovnú polohu so žalúdkom nadol a podlahu si vyberte ako nosnú plochu.
Odtrhnite telo od podpory a rozdeľte hmotu medzi rovné ruky, stojace na chrbte dlaní a prsty na rovných nohách.
Maximálne napnite svaly celého tela.
Striedavo ťahajte dolné končatiny k hrudníku a ohýbajte ich kvôli tomu v kolene. Tempo cvičenia je mierne.
Na stehná a zadok
Cvičenie pre každý deň pre ideálnu postavu zamerané na vypracovanie dolnej časti tela je obzvlášť dôležité pre spravodlivú polovicu ľudstva.
Základné zaťaženie pomôže tónovať zadok a boky, čo je možné vykonať aj doma alebo počas prestávky v práci, pretože nevyžadujú veľkú spotrebu energie.
Cvičenie
Technika jeho vykonávania
Nohy sa vlnia v kolene
Zaujmite zvislú polohu; chodidlá dajte od seba od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien; mierne pokrčte chrbát v hrudnej a bedrovej chrbtici; narovnajte ruky a vytiahnite ich pred seba, zdvihnite ich na úroveň hrudníka.
Pri výdychu pokrčte kolená a zadok priblížte k podlahe, kým sa medzi podlahou a zadnou časťou stehna nevytvorí rovnobežka. V čase drepu je dôležité zabezpečiť, aby väčšina váhy športovca padala na päty a kolená nepresahovali vizuálne hranice chodidiel.
Narovnajte dolné končatiny a vráťte sa na IP.
Predné výpady so závažiami
Postavte sa rovno; nohy položte k sebe; položte ruky na opasok; zdvihnite bradu; narovnať ramená.
Súčasne s výdychom vykročte vpred ľavou nohou, pokrčte ju v kolene a vykonajte drep. V najnižšom bode musí byť telesná hmotnosť rovnomerne rozložená medzi obe končatiny.
Po upevnení polohy na 2 - 3 sekundy zaujmite pôvodnú pozíciu.
Glute most
Ľahnite si na tvrdý povrch chrbtom nadol; ohnite nohy v kolenách a položte nohy na podlahu; dajte ruky do voľnej polohy pozdĺž tela; vyhľadať; zatiahnite do žalúdka.
Opierajúc sa o nohy, odtrhnite zadok od podlahy a zdvihnite ich rovno čo najvyššie nahor.
Opravte pozíciu čo najdlhšie.
Keď sa svaly zadku a zadnej časti stehna začnú chvieť, vykonajte niekoľko tlačných pohybov s bokmi smerom hore, akoby svaly „upchávali“.
Pomaly vráťte spodnú časť tela do PI.
Vedenie nôh dozadu
Dostaňte sa do polohy „na všetkých štyroch“; narovnať chrbát; zamerajte svoj pohľad na podlahu tak, aby krk bol predĺžením tela.
Vezmite si pravú nohu späť a bez ohýbania ju vytiahnite.
Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
Vráťte dolnú končatinu do pôvodnej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Zdvíhanie nôh do strán z náchylnej polohy
Ľahnite si na ľavú stranu a podlahu si vyberte ako referenčnú plochu. narovnať nohy; čo najviac namáhajte žalúdok a zadok; minimalizovať spätné ohyby.
Pri výdychu zdvihnite pravú nohu čo najvyššie.
Bez zastavenia v hornom bode sa vráťte na IP.
Vyššie uvedené kroky opakujte v rýchlom tempe požadovaného počtu opakovaní.
Prevrátte sa na pravú stranu a podľa bodov 1 - 4 vypracujte bočnú plochu ľavého stehna.
Na nohy
Aby ste udržali svoju postavu v dokonalej forme, odporúča sa dennú sadu cvikov absolvovať zaťažením dolnej časti tela - nôh. Takýto tréning pomáha znižovať množstvo podkožného tuku, zvyšovať vytrvalosť a silu športovca.
Cvičenie
Technika jeho vykonávania
Sumo drepy
Zaujmite vzpriamenú polohu a nohy roztiahnite čo najširšie od seba; položte ruky na pás alebo do nich zafixujte vážiaci prostriedok; vytočte chodidlá do opačnej polohy.
Pri výdychu pokrčte kolená a zadok sklopte k podlahe, kým sa v bokoch nevytvoria priame čiary. Ak je potrebné zvýšiť záťaž, je dovolené vykonávať drepy pod stanovenou úrovňou.
Bez pozastavenia sa pomaly vráťte na PI a nechajte nohy mierne pokrčené.
Únos dolných končatín
Stojte pri stene a otočte sa k nej; chrbty dlaní položte pred seba; dajte si nohy čo najbližšie.
Striedavo, v priemernom tempe, vezmite dolné končatiny späť a zdvihnite ich čo najvyššie od podlahy.
Pauza po dobu 5-10 sekúnd.
Pravou stranou sa obráťte na stenu a podobnými únosmi nohy smerom nahor prepracujte požadovaný počet krát ľavú končatinu.
Otočte ľavú stranu k stene a popísané kroky opakujte požadovaný počet opakovaní.
Vyskočenie z dna
Postavte sa rovno; nohy položte od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa priestoru medzi ramenami športovca; dajte si ruky na opasok.
Drepte dolu, pokrčte kolená a stlačte zadok čo najviac na lýtka.
Pri výdychu vyskočte z dolného bodu a zdvihnite sa čo najvyššie nad podlahu.
Bez zastavenia v neutrálnej polohe si po výskoku opäť pripažte.
Vykonajte požadovaný počet skokov a potom sa vráťte na adresu IP.
Kroky na danom mieste
Zaujmite zvislú polohu; vzdialenosť chodidiel od seba vo vzdialenosti 20-30 cm; položte ruky na opasok; narovnať chrbát.
Sadnite si, mierne pokrčte dolné končatiny v kolenných kĺboch a tlačte telo dopredu.
Pravú nohu nechajte bokom, narovnajte „východ“.
Vráťte nohu do IP.
Opakujte kroky 3-4 rýchlym tempom požadovaný počet ráz.
Ľavú nohu nechajte bokom a to isté urobte na druhej strane.
"Drep"
Princíp vykonávania tohto cviku je čo najviac podobný klasickým drepom. Rozdiel je iba v tom, že v takom prípade je potrebné počas celej práce so svalmi nôh udržiavať ich čo najbližšie k sebe.
10-minútové cvičenie na uťahovanie celého tela
Sada cvikov na napnutie celého tela by mala začínať rozcvičkou a končiť ťažkosťami.
Čas strávený na týchto etapách nie je zahrnutý do výpočtu. celková doba expresného školenia:
Beh na mieste s vysokým bedrovým výťahom - 2 min.
Predné výpady so závažiami - 3 * 10.
Push-up na kolená - 10 opakovaní
Doska so striedavým otočením kolien - 3 * 5.
Krútenie z polohy na brušku - 30 opakovaní.
Únos nôh do strán a dozadu - 15 pre každý smer.
Skákanie z najnižšieho bodu - 2 min.
Aby ste dosiahli viditeľný výsledok z expresného tréningu, musíte ich vykonávať každý deň, postupne zvyšovať záťaž a počet opakovaní.
Ako pohybová aktivita pre každý deň sa neodporúča zvoliť dlhodobý komplex pozostávajúci z viac ako 10 cvičení pre rôzne svalové skupiny. Dosiahnutie dokonalej postavy sa dá dosiahnuť základným tréningom, ktorý dokáže pracovať so svalmi celého tela bez vynaloženia veľkého množstva fyzických a emocionálnych zdrojov športovca.
Znalosti o technike prevedenia, ako aj o zásadách kombinácie cvičení umožnia nezávisle zostaviť tréningový program aj pre človeka, ktorý je ďaleko od sveta športu.
