Cvičenie na pleciach v posilňovni pre dievčatá. Pravidlá tréningu

Niektoré dievčatá odmietajú zaťažovať deltový sval a domnievajú sa, že z tohto dôvodu budú ich ramená príliš široké. Ale nie je to tak, obrovské plecia sa dajú nafúknuť, iba ak sa použijú špeciálne hormonálne lieky. Vykonávanie cvikov na ramená pre dievčatá v telocvični posilní ramenné kĺby a tiež urobí proporciu postavy.

Ako často by ste mali cvičiť rameno?

Mnoho základných cvikov, ako sú príťahy, príťahy atď., Už kladie určitý dôraz na ramenný pás. Preto stačí vykonávať izolačné cvičenia raz týždenne.

Pri tomto režime zaťaženia je nemožné pumpovať ramená. A taký výsledok môže dosiahnuť iba ten, kto cieľavedomo pracuje na zvyšovaní svalovej hmoty, práci s veľkou hmotnosťou, užívaní liekov na zvýšenie testosterónu alebo dodržiavaní vysokokalorickej diéty.

Koľko opakovaní a sérií

Cvičenie na pleciach, ktoré sa vykonáva v telocvični pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, by sa malo vykonávať v 2 - 3 sériách po 15 opakovaní. Pre tých, ktorí ešte len začínajú, stačí urobiť až 12 opakovaní. To vám umožní zvládnuť techniku.

Na začiatok sa používajú činky s minimálnou hmotnosťou. Pri práci s nimi sa musíte snažiť zakaždým zvýšiť počet opakovaní. Keď dosiahnete 15 opakovaní, mali by ste používať ťažké činky.

Pokiaľ je hlavným cieľom tried budovanie svalovej hmoty, mali by sa cviky vykonávať v 3 sériách po 10 - 12 opakovaní.

Technika cvičenia

Zdvíhanie činiek do strán na šikmej lavici

Medzi výhody tohto typu cvičenia patria:

• cielené štúdium všetkých svalov ramenného pletenca a hrudníka;
• schopnosť zvyšovať svalovú hmotu v hornej časti hrudníka;
• schopnosť dosiahnuť výrazný výstrih a urobiť hrudník vizuálne bujnejším;
• eliminácia asymetrie svalov hrudníka;
• naťahovanie prsných svalov.

Pokiaľ ide o náročnosť, toto cvičenie možno pripísať strednej úrovni. Technika jeho implementácie je nasledovná:

1. Ľahnite si na naklonenú (s uhlom 30 - 45 stupňov) lavicu a vezmite činky s neutrálnym úchopom (keď sú zápästia nasmerované k sebe). Rovné ruky s činkami stúpajú nahor a lakte sú mierne pokrčené. Chrbtica by mala byť mierne ohnutá a lopatky by mali byť spojené. Táto poloha je východiskovým bodom.
2. Ruky sa nadýchnu a skĺznu po stranách. Je dôležité udržiavať lakeť v ohnutej polohe. Musíte roztiahnuť ruky, až kým sa dlane nehrnú k stropu. Po dosiahnutí spodného bodu sa v ňom musíte zdržať niekoľko sekúnd, čo dodatočne natiahne hrudné svaly. Pri výdychu sa vaše ruky dvíhajú do východiskového bodu.

Aby cvičenie prinieslo maximálne výsledky, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• sledovať trajektóriu pohybu ruky (v oblúku);
• vykonávať riedenie v pomalom tempe a miešanie v rýchlom tempe;
• nohy by mali byť dobre pripevnené k podlahe a chrbát by mal byť pevne zatlačený na lavicu;
• pretrvávajú v hornom bode niekoľko sekúnd, mali by ste navyše stlačiť prsné svaly;
• po zdvihnutí činiek hore by mala byť medzi nimi malá medzera;
• je potrebné chovať činky tak, ako to umožňuje rozťahovanie bez bolesti v prednej delte;
• nemôžete si pomôcť cvičiť telom, pracujú iba vaše ruky;
• ak máte akékoľvek problémy s ramenným kĺbom, nemôžete veľmi používať váhu;
• počas cvičenia by mali byť lakte zafixované;
• uhol sklonu lavice by nemal presiahnuť 45 stupňov.

Striedavý zdvih činky

Striedavý zdvih činky vám umožňuje urobiť ramenný pás expresívnym a atraktívnym.

Aby však cvičenie prinieslo maximálne výsledky, musí sa vykonávať podľa všetkých pravidiel:

1. Zdvihnite činky pomocou horného úchopu a mierne ohnite lakte.
2. Musíte stáť rovno, nohy mierne od seba po stranách. Ruky by mali byť dole a blízko bokov.
3. Počas vykonávania komplexu by mali byť svaly tlače a dolnej časti chrbta napäté.
4. Hlava by mala byť rovná.
5. Po inhalácii sa dych zastaví a jedna ruka plynulo stúpa až do úrovne očí. V najvyššom bode musíte urobiť oneskorenie, kým nepocítite pálenie vo vypracovaných svaloch.
6. Pri výdychu sa ruka hladko spustí nadol a nedosahuje 10 cm k úrovni stehna. Takže svaly, na ktorých sa práca vykonáva, budú neustále v napätí.
7. Toto cvičenie sa opakuje požadovaný počet opakovaní pre obe ruky.

Toto cvičenie pre dievčatá na plecia, ktoré sa vykonáva v telocvični, vyžaduje, aby boli lakte vždy mierne ohnuté. Je dôležité, aby ruky pracovali v rovnakej rovine. Telo zároveň zostáva nehybné.

Ťah bradou

Ťah na bradu je možné vykonať úzkym alebo širokým úchopom. Rozdiel medzi úzkym úchopom je v tom, že týmto spôsobom sú vypracované lichobežníkový sval a biceps. Široký úchop slúži na precvičenie delty.

Tento cvik môžete vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami. Na vykonanie mŕtveho ťahu s činkou musí byť prvý skúšobný chod vykonaný s prázdnou tyčou. Ak v telocvični nebol bar ľahší ako 20 kg a pre dievča je to veľa, potom môžete použiť dve 5 kg činky.

Poradie ťahu brady činky je nasledovné:

1. Tyč sa vyberie z regálu a privedie sa k telu. V správnej polohe bude v blízkosti nôh. Ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťovom kĺbe.
2. So silou ramien sa lišta dvíha nahor. V tomto prípade sú lakte mierne po bokoch a zápästia ohnuté. Dlane by mali smerovať k telu.
3. Tyč sa tak posúva na úroveň brady pozdĺž tela.
4. Pri vykonávaní cviku sú nohy na úrovni ramien, hrudník je vystrčený dopredu, panva je zatlačená dozadu a ramená sú čo najviac narovnané. Je dôležité dbať na to, aby sa tyč zdvihla prácou ramien.
5. Aby sa zaťažili lichobežníkové svaly, po zdvihnutí tyče plynule klesá dolu. Ak potrebujete vypracovať ramená, potom po zdvihnutí tyče do maximálneho bodu by ste mali vytiahnuť aj lakte nahor.

Zahrievacie cvičenie sa vykonáva 15 opakovaní. Ak táto váha nie je dostatočná, potom sa k tyči pridajú palacinky a ťah na bradu pokračuje po dobu ďalších 3 prístupov, každé po 10 opakovaní. Alebo sa 3 sady uskutočňujú s prázdnym pruhom.

Podobne sa cvičenie vykonáva pomocou činiek, úchop sa líši. Najlepšou možnosťou sa považuje vzdialenosť medzi nimi 10-15 cm.

Chov činiek z náchylnej polohy

Medzi výhody chovu činiek pri ležaní na lavičke patria:

• schopnosť vypracovať takmer všetky svalové skupiny hornej časti tela;
• vyššia účinnosť v porovnaní s push-up;
• tvorba dobrého strečingu a držania tela;
• jednoduchosť a dostupnosť implementácie;
• rýchle dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Technika postupného vykonávania:

1. Najskôr je potrebné zvoliť optimálnu váhu činiek. Ležiace na vodorovnej lavici sa činky berú s neutrálnym úchopom (keď sú dlane otočené oproti sebe), s mierne pokrčenými rukami. Dolná časť chrbta sa mierne ohýba a nohy spočívajú na podlahe.
2. Pri vdýchnutí sú činky plynulo roztiahnuté do strán a popisujú polkruh. Po dosiahnutí úrovne hrudníka sú prsné svaly stlačené a paže sa vracajú po spevnenej dráhe. Potom sa uskutoční výdych.
3. V najvyššom bode musíte niekoľko sekúnd zdržiavať a dávať pozor, aby sa činky navzájom nedotýkali.

Cvičenia na ramenách v telocvični pre dievčatá vo forme chovu činiek ležiacich na lavičke majú svoje vlastné pravidlá vykonávania:

• všetky pohyby sa vykonávajú čo najplynulejšie bez náhlych pohybov, zamerajte sa na prácu svalov;
• na vrchu nie je potrebné robiť si dlhú prestávku;
• činky by sa nemali navzájom dotýkať;
• činky by mali byť zdvihnuté a spustené do pohodlnej polohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Push up

Pri push-upoch je zapojená väčšina svalov v tele. Toto cvičenie pomáha aktívne spaľovať kalórie, zlepšovať metabolizmus a zvyšovať vytrvalosť. Push-up je možné vykonať niekoľkými spôsobmi: zo steny, lavice alebo z podlahy. Každá možnosť má svoje vlastné implementačné funkcie.

Push-up zo steny sa považuje za najjednoduchšie.

Potrebujete na to:

1. Postavte sa pri stene na malú vzdialenosť. Ruky položte na stenu tak, aby boli vaše dlane v úrovni ramien.
2. Ohýbajte lakte čo najviac, musíte sa pokúsiť dotknúť steny čelom.
3. Lakte musíte ohýbať a ohýbať čo najhladšie. V tomto prípade by mali byť chrbát a kolená rovné.
4. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete sa vzdialiť od steny.

Na začiatok bude stačiť 10 opakovaní. Časom je potrebné ich počet zvyšovať.

Na vykonávanie cviku z lavičky potrebujete:

1. Ruky položte na lavičku a nohy držte pohromade. V takom prípade by ruky mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Podobne ako v predchádzajúcej možnosti, ruky sú ohnuté čo najviac v lakťovom kĺbe.

Toto cvičenie môžete začať vykonávať od vysokej opory, postupne znižovať jeho výšku. Ak je stále ťažké robiť kliky z podlahy klasickým spôsobom, môžete to začať robiť z kolien.

Pre to:

1. Ruky by mali spočívať na podlahe a nohy ohýbať v kolenách.
2. Podobne ako pri predchádzajúcich cvikoch sa lakte ohýbajú čo najviac.
3. Je dôležité, aby dolná časť chrbta zostala počas tejto doby vyrovnaná.

Pre klasický push-up z podlahy potrebujete:

1. Ruky a chodidlá (prsty na nohách) položte súčasne na podlahu. V takom prípade by telo malo byť kolmé na podlahu.
2. Pokrčte lakte, pokúste sa hrudníkom dotknúť podlahy.
3. S výdychom pomaly vráťte telo do východiskovej polohy.

U dievčat sa toto cvičenie na pleciach v telocvični odporúča vykonávať s minimálnou amplitúdou pri priemernom tempe. Postupne sa zvyšuje počet vystúpení, aby sa zvýšila vytrvalosť. Je dôležité zabezpečiť, aby telo bolo v priamke.

Vysoký ťah

Vysoký ťah je tiež známy ako ťah za bradu. Takéto cvičenie maximálne zaťažuje nielen bočnú, ale aj zadnú a prednú časť. Aby ste ju dokončili, musíte stáť vzpriamene, mierne ohýbať lakte.

Činky sa zdvíhajú s ramennými svalmi tak, aby dosiahli čiaru rovnobežnú s podlahou. Je dôležité zabezpečiť, aby sa do práce nezapájali ďalšie svaly.

Stlačte Arnie

Takéto cvičenia pre dievčatá na pleciach, vykonávané v telocvični, vyvinul slávny herec a športovec Arnold Schwarzenegger.Ich účinok si všimol celkom náhodou, keď počas tréningu nešťastnou náhodou otočil dlane v okamihu, keď boli v najnižšom bode.

Zároveň poznamenal, že zaťaženie delty bolo väčšie ako pri vykonávaní bežných lisov. Tento typ bench pressu viac zaberá po stranách a prednej časti ramena, čím znižuje zaťaženie zadnej hlavy.

Ak chcete robiť tlak na lavičku Arnie, musíte použiť stoličku s operadlom alebo lavicu.

Poradie exekúcie je nasledovné:

1. Sediace na lavičke musia byť paže ohnuté po lakte a otočené k podlahe. Činky musíte držať smerom k tvári na úrovni krku. Ramená sú pevne pritlačené k telu.
2. Pri inhalácii sa činka zdvihne a v okamihu priblíženia sa k úrovni brady sa zápästia vytočia opačným smerom od tváre. V hornom bode musíte urobiť malé oneskorenie, po ktorom ruky pomaly idú dole a zápästia sa otáčajú opačným smerom. Tým, že sú v najnižšom bode, sa opäť pozrú na tvár.

Je dôležité, aby pri vykonávaní takého lisu bola brada rovnobežná s podlahou a aby hlava neklesla.

Sediaci činkový lis

Výhody sedacieho lisu na činky sú:

• možnosť zvýšenia objemu delt;
• dosiahnutie skvelých výsledkov v porovnaní s inými technikami bench pressu;
• posilnenie kostí humeru;
• kontrola činky;
• schopnosť vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou;
• zlepšenie rovnováhy;
• odstránenie nerovnováhy vo vývoji ramien.

Technika vykonávania cvičení je nasledovná:

1. Sedíte na lavičke, musíte zobrať činky, dať si ich na boky. Potom sa z oboch strán zdvihnú na úroveň ramien. Zápästie by sa malo krútiť tak, aby dlaň smerovala dopredu. Chodidlá by mali byť pevne na podlahe.
2. Pri výdychu sa činky dvíhajú. Po oneskorení v najvyššom bode sú ruky pomaly spustené.

Pri vykonávaní takého tlaku na lavičke musíte dodržiavať niektoré z odporúčaní odborníkov:

• na lavičke musíte sedieť čo najhlbšie, s dobre stlačeným chrbtom o lavicu;
• nohy je potrebné roztiahnuť v opačných smeroch;
• činky by mali byť mierne pred ramenami;
• nedotýkajte sa navzájom činkami;
• konať s maximálnou amplitúdou;
• nezdvíhajte činky zotrvačnosťou.

Stlačte lištu spoza hlavy

Toto cvičenie je traumatizujúce, preto pri jeho vykonávaní musíte striktne dodržiavať pravidlá:

1. Stlačte spoza hlavy, stojaceho alebo sediaceho. Najnižší bod, do ktorého činka klesá, je na úrovni krku, zatiaľ čo projektil je zavesený.
2. Sediac na lavičke, so stredným úchopom, chyťte činku. Lakte by mali byť priamo pod tyčou a chrbát by mal byť v dolnej časti chrbta mierne klenutý. Zadná časť lavice by mala byť naklonená o 75 stupňov. Lopatky sa opierajú o chrbát.
3. Pri nádychu sa tyč zdvíha a lakte sú roztiahnuté. Rovné ruky s činkou sa dvíhajú nad hlavu. Po krátkom oneskorení sa činka spustí pri výdychu, ale nie je položená na plecia až do konca priblíženia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Stlačte tyč z hrude

Cvičenie pomáha zaťažiť malé svaly a delty.

Vykonáva sa nasledovne:

1. Musíte stáť vzpriamene, nohy nie od seba.
2. Potom by ste sa mali predkloniť, vziať činku ležiacu vpredu a bez ohýbania krížov zdvihnúť a položiť činku na hrudník.
3. Prudkým pohybom sa lišta zdvihne a plynulo klesá opäť k hrudníku.

Počas tlaku na lavičke musíte sledovať stav chrbta. Nemal by sa ohýbať v krížoch.

Cvičenie na rameno pre dievča - možnosti tréningu

Dievčatá nemusia venovať celému tréningu deltám.

Akékoľvek cviky pre túto svalovú skupinu sa dajú najlepšie kombinovať so štúdiom iných častí tela. Fitness tréneri ponúkajú tieto možnosti tréningu.

Cvičenie 1: ramená a ruky

Na vypracovanie paží a ramenného pletenca je vhodný nasledujúci komplex:

• Zdvíhanie rúk s činkami do strán, zatiaľ čo sedíte na lavičke.
• Ťah bradou.
• Zdvíhanie rúk s činkami v ľahu.
• Alternatívne zdvíhanie činiek.
• Bench press Arnie.

Všetky cviky sa vykonávajú v 3 sériách, každá po 15 opakovaní.

Cvičenie 2: nohy a glutety

Nasledujúce cviky pomôžu vypracovať dolnú časť tela:

• Drep s činkou.
• Výpadky činky.
• Vedenie rovnej nohy dozadu.
• Glute most.
• Mŕtvy ťah.

Všetky cviky sa vykonávajú v 3 sériách, každá po 15 opakovaní.

Cvičenie 3: Hrudník a chrbát

Nasledujúci komplex je vhodný pre chrbát a hrudník:

• Príťahy na tyči.
• Lis na činky v ľahu v ľahu.
• Reverzný motýľ.
• Chov činiek pod uhlom 45 stupňov.
• Palacinka potiahnite na bradu.

Všetky cviky sa vykonávajú v 3 sériách, každá po 15 opakovaní.

Ako znížiť objem svalov cvičením

Fitness tréneri veria, že správne zvolená sada cvičení pomôže zbaviť sa veľkých svalov a zmenšiť ich objem.

Potrebujete na to:

1. Zostavte svoj tréning tak, aby vykonané cviky boli zamerané na zníženie telesného tuku. Ideálne je na to aeróbne cvičenie.
2. Je dôležité neprestávať so silovým tréningom. Ale nemalo by toho byť veľa. Napríklad:

• na zníženie objemu ruky postačí vykonať stlačenie činky v sede a vytiahnutie k brade 3 série po 15 opakovaní;
• objem bokov môžete znížiť tak, že necháte výpady s činkou - 3 série po 15 opakovaní;
• na dolnú časť nohy - švihadlo - 3 série po 200 opakovaní.

Kombináciou cvikov na ramená pre dievčatá, ktoré trénujú v posilňovni, môžete dosiahnuť dobré výsledky tým, že telo urobíte čo najporcionálnejšie. Akékoľvek cvičenie by malo vždy začínať rozcvičkou. Ochránite sa tým nielen pred zranením, ale tiež zvýšite účinnosť cvičení. Na konci hodiny musíte natiahnuť vypracované svalové skupiny.

Video na tému: cvičenie ramien v posilňovni pre dievčatá

5 najlepších cvikov na rameno v posilňovni:

Cvičenie na rameno pre dievčatá. Hodiny telocvične: