Cvičenie na zoštíhlenie brucha, bokov a nôh doma. Sila, tanec, interval pre dievčatá

Nadmerná hmotnosť robí človeka nielen nepríťažlivým, ale aj poškodzuje zdravie. Domáce robenie vám môže pomôcť pri chudnutí.

Ako si zvoliť efektívny súbor cvikov na domáce cvičenie?

Na výber tréningového programu má vplyv veľa faktorov:

• hmotnosť;
• Vek;
• fyzická forma;
• prítomnosť chronických chorôb;
• konečný cieľ;
• samoorganizácia.

Pri výbere cvičení stojí za výber tých, ktoré precvičujú svaly problémovej oblasti. Malo by sa pamätať na to, že telo spaľuje prebytočné zásoby v tele a chudnutie na jednom mieste je nemožné. Cvičenie by malo trvať 30 - 90 minút. Po 30 min. intenzívna záťaž, telo začne spaľovať telesný tuk.

Musíte trénovať 3-4 krát týždenne.

V komplexe by sa mali striedať cviky pre rôzne svalové skupiny, aby mali čas na zotavenie sa zo záťaže. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 min. Mali by sa zvoliť triedy určené na niekoľko dní. V jednom tréningu si môžete zacvičiť najviac 2 problémové partie.

Príklad rozdelenia tréningu podľa dňa:

Pre mladých ľudí s miernou nadváhou bude stačiť tréning na posilnenie celého tela.

Efektívne tréningy na chudnutie bez cvičebného náradia

Hlavným bodom cvičení na chudnutie je udržať váš srdcový rytmus v rozmedzí 70 - 90 úderov za minútu. Udržanie tejto srdcovej frekvencie je jednoduchšie pri kardio tréningu.

Pri zostavovaní komplexu by ste mali striedať cviky pre konkrétnu zónu a kardio záťaž.

Cvičenie na chudnutie doma sa najlepšie robí ráno. V tomto čase začne telo spaľovať zásoby, a nie kalórie prijaté počas dňa. Počas tréningu by ste však mali brať do úvahy zdravotný stav. Možno pre niektorých prinesie večerné cvičenie viac výhod.

Užitočné tipy a pravidlá týkajúce sa cvičení na chudnutie

Neverte prísľubom rýchleho chudnutia. Získanie prvých výsledkov bude trvať viac ako mesiac. Prírastok hmotnosti je ľahší ako jej neskoršie chudnutie.
Medzi jedlom a cvičením by mali byť minimálne 2 hodiny. Za uplynulý čas sa časť energie absorbuje a telo sa bude napájať zo zásob.

Akékoľvek cvičenie by malo začínať rozcvičkou. Je lepšie začať s malou kardio záťažou, napríklad skákaním cez švihadlo, ľahkým joggingom. Potom musíte hniesť všetky kĺby krúživými pohybmi - od krku po členok. Na to sú vhodné hojdačky, krúživé pohyby, sklony. Každý pohyb sa opakuje 10-15 krát.

Počas rozcvičky hlavnou vecou nie je zaťaženie svalov. Jeho úlohou je zahriať svaly, kĺby a pripraviť ich na ďalšiu prácu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Hula hoop pomôže spáliť tuk v páse. Na prvých hodinách stačí krútiť 5-10 minút. Čas sa postupne predlžuje na 30 - 40 minút. Efekt dosiahnete rýchlejšie pomocou obruče z ťažkého kovu s výplňou alebo pomocou špeciálnych masážnych nástavcov.

Musíte otočiť hula-hoop, natiahnuť sa na šnúrku a napnúť lis. Môžete ho vykrútiť roztiahnutím rúk do strán a ich držaním rovnobežne s podlahou. Takéto pokročilé cviky sú dobré tak pre pás, ako aj pre celé telo.

Cvičenia popísané nižšie sa musia opakovať 15 - 25 krát, musíte urobiť 3 série. Lis je vypracovaný z náchylnej polohy. V závislosti od fixácie paží a nôh ide záťaž do určitej oblasti priameho svalu. Na konci priblíženia by ste mali pocítiť mierny pocit pálenia v brušných svaloch.

Sada cvičení:

1. Na posilnenie hornej časti priameho brušného svalu musíte telo zdvihnúť vysoko z polohy na brušku.
2. Hornú časť tela musíte zdvihnúť 20 cm od podlahy. Stredná časť brucha je spevnená.
3. Mali by ste zdvihnúť nohy pod uhlom 45 ° C a prekrížiť ich 2 - 5 minút. Dolná časť chrbta musí byť podopretá rukami. Po minúte odpočinku urobte ďalšie 2 série.
4. Bicykel. Nohy sú pokrčené v kolenách a zdvihnuté nad podlahou. Ruky za hlavou. Alternatívne je lakeť vytiahnutý k opačnému kolenu. Na začiatku cvičenia sa počas pauzy nadýchnite, vydýchnite. Po druhej pauze urobte na druhej nohe. Cvičenie sa robí na 25 opakovaní v 3 priechodoch.
5. Motýľ. Spojte svoje päty. Potiahnite si ich tesne k trupu. Ruky sú pod hlavou, lakte sú roztiahnuté do boku. Zdvihnite telo o niekoľko centimetrov, znížte ho. 10 opakovaní.
6. Zdvihnite nohy hore, vydýchnite. Brušné svaly sú napnuté. Zadná strana je blízko podlahy. Nohy majte vzpriamené 2-3 minúty.

Cvičenie na zadok a boky

Zoštíhľujúce tréningy doma na vypracovanie zadku a bokov by mali zahŕňať aj drepy. Vykonávajú sa dvoma spôsobmi: chodidlami na šírku ramien alebo širšími ako je šírka ramien. Pri vykonávaní cviku v prvej verzii je vypracovaná zadná strana stehien, v druhom prípade vnútorná časť.

Počas drepu by kolená nemali presahovať prsty, boky by mali byť spustené rovnobežne s podlahou. Počas drepu majte chrbát vystretý.

Na začiatku sa drepy vykonajú na 20 - 30 opakovaní jedným ťahom, sada sa opakuje 3x. Po ľahkom cvičení sa počet opakovaní zvyšuje.

Sada cvičení:

1. Keď ležíte na boku, pomaly zdvihnite nohu. Nižšie. Nemôžeš odhodiť nohu! Vykonajte 15-30 opakovaní.
2. Ležať na chrbte, musíte zdvihnúť panvu nahor a tvoriť jednu líniu s celým telom. Dôraz na lopatky a chodidlá. Vydržte pár sekúnd, zlezte dole. Opakujte 15-30 krát.
3. Musíte padnúť na kolená, položiť ruky na podlahu. Zdvihnite pravú nohu nahor a zároveň pätu odtiahnite od tela. Nohu položte na koleno. Opakujte 10-30 krát.
4. Východisková pozícia ako pri cvičení 3. Je potrebné vziať nohu ohnutú v kolene na stranu. Urobte 20 hojdačiek, 3 série pre každú nohu.
5. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti 50 - 60 cm. Panvu sklopte nadol, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Stenu používam ako podperu na udržanie pózu na minútu.
6. Pomocou stoličky, lavice alebo rebríka môžete dobre vypracovať boky a zadok. Musíte urobiť krok na vybraný kopec, zísť dole. Robte 10-15 krát v sade.

Cviky na brucho a boky

Doma je dôležité pamätať na to, že používanie závaží počas tréningu na zmenšenie pása zlyhá.

Efektívne cvičenia:

1. Nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, stlačte lis. Hladká zákruta doprava, v krajnom bode zotrvajte 2 - 3 sekundy. Odbočte doľava a zdržiavajte sa. Vykonajte 10 opakovaní, 3 série.
2. Ak sedíte na podlahe, musíte si ruky položiť na zem za chrbtom. Zdvihnite nohy. Vydržte niekoľko sekúnd na váhe. Postupne predlžujte čas na cvičenie.
3. Ležať na boku, pokrčte kolená.Telo otočte mierne doprava. Skúste sa rukami dotknúť päty. Držte pózu minútu. Robte 20-krát z každej strany.
4. Ležať na chrbte, roztiahnite ruky do strán, dlane tlačte na podlahu. Vytiahnite kolená k hrudi. Nohy posuňte doprava bez ohýbania kolien. V tejto polohe vydržte 1 - 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to 20-krát v každom smere.
5. Ležať na chrbte, chodidlá pri zadku. Nohy sú pokrčené v kolenách. Ruky pohybujte doprava, nohy doľava. Telo by sa malo krútiť v opačných smeroch. Ruky a nohy presuňte na opačnú stranu. Urobte 20 opakovaní.
6. Na zadnej strane ruky pod krížom. Rovné nohy zdvihnite nad podlahu na 45 C. Znížte ich do výšky 5 cm od podlahy. Opakujte 10-20 krát.
7. Nožnice. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 45 C od podlahy, spojte ich a roztiahnite ich bez toho, aby ste ich spustili na podlahu. Urobte 10-20 redukčných - rozmetávacích pohybov.

Cviky na nohy

Domáce tréningy na chudnutie na precvičenie svalov nôh zahŕňajú hojdačky, výpady a drepy:

1. Zvažuje sa hlavné cvičenie pri vypracovávaní svalov nôh švihnite nohami. Keď stojíte v blízkosti podpery, urobte 20 výkyvov dopredu, dozadu a do strán. Hojte sa druhou nohou.
2. Krížové výpady. Nohy na šírku ramien. Pravou nohou musíte uhnúť šikmo dozadu. Vráťte sa do stojacej polohy. S každou nohou urobte 20 výpadov.
3. Musíme si vziať stoličku. Opierajúc sa o jeho chrbát rukami 20-krát, pomaly vezmite ľavú nohu do strany, zdvihnite ju čo najvyššie. Pomaly klesajte. Opakujte s pravou nohou.
4. Prechádzka po jednom súbore. Drepte dolu a pohybujte sa v kruhu bez stúpania. Vzdialenosť sa postupne zväčšuje.
5. Výpady. Ruky v páse, chodidlá na šírku ramien. Je potrebné urobiť veľký krok vpred. Telo je rovné. Vráťte sa do východiskovej polohy. Výpadok s druhou nohou. Pre 1 prístup je vykonaných 30 opakovaní.
6. Plie drep... Postavte sa blízko steny, chodidlá sú na šírku ramien. Otočte stupy smerom von tak, aby boli umiestnené takmer pozdĺž steny. Sadnite si pomaly, vstaňte. 10-20 opakovaní.
7. Lýtka sa dvíhajú. Nohy spolu, chrbát rovný. Stúpajte na špičkách a ťahajte telo hore. Zostup. Urobte to najmenej 15-krát. Cvičenie môžete skomplikovať tým, že sa postavíte na okraj schodišťového stupňa alebo prahu. Pätka je dole. Stúpame k päte a klesáme pod vrchol stupňa.

Ručné cviky

Za krásny reliéf paží sú zodpovedné dva hlavné svaly - biceps a triceps. Cvičenie týchto svalov sa zdôrazňuje pri výbere cvikov. Ich hlavnou podstatou je flexia a natiahnutie paží. Ak chcete dať rukám krásny tvar, stačí použiť telesnú hmotnosť alebo zvýšiť záťaž tým, že si vezmete fľašu s vodou alebo ťažkú ​​knihu.

DÔLEŽITÉ! Ramenný kĺb sa môže ľahko poškodiť, preto sa pred začatím tréningu zahrejte.

Nasledujúce cviky pomôžu vypracovať a posilniť svaly na rukách:

1. Doska. Posilňuje nielen ruky, ale celé telo. Na podlahe zaujmite pozíciu, ako keď robíte kliky. Ruky sa nachádzajú pod ramenami, telo je natiahnuté v jednej línii. Držte telo 20 sekúnd. Postupne zvyšujte čas pobytu v doske na minútu.
2. Push up. Kliky sa robia zo steny, lavice, podlahy. V závislosti od prípravy človeka sa intenzita tréningu mení so zmenou výšky podpory. Ramenný pás je dobre prepracovaný.
3. Ďalšie cvičenie sa vykonáva s činkami. Môžu byť nahradené fľašou s vodou. Koleno si položíme na lavicu alebo pohovku, prehneme sa a odpočívame jednou rukou na opore. Vezmeme si do opačnej ruky činku alebo fľašu. Je potrebné vytiahnuť váhu na telo, znížiť ju. Urobte 3 série 10-15 krát pre každú ruku.Týmto cvikom sa dobre odstránia „krídla“ na rukách.
4. Zatlačte závažia nahor. Stojace priamo od ramien tlačte činky nahor, až kým sa úplne nevyrovnajú. Nižšie po plecia. Musí byť vykonané 20 krát.
5. Prehnite sa a zdvihnite mierne ohnuté ruky s činkami do strán. Najvyšší bod by mal byť mierne pod ramenami. Robte 15-20 krát. Pomáha znižovať tuk v podpazuší.
6. Ruky s činkami by mali byť spustené pozdĺž tela. Lakte sú pritlačené k telu. Je potrebné zdvihnúť závažie na plecia a otočiť ich o 90 °. Znížte to. Pre prístup musíte urobiť 15 - 20 krát.
7. Cvičenie na triceps. Musíte zdvihnúť ruky s prostriedkom na váženie nad hlavou a pomaly ho sklopiť za hlavu, zdvihnúť. Lakte je potrebné tlačiť na hlavu. Urobte 20 opakovaní v sérii.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cvičenie pre pás

Za pás vosy sú zodpovedné šikmé brušné svaly. Ak chcete zvýšiť ich tón, je užitočné urobiť krútenie.

Cvičenia:

1. Nohy na šírku ramien, vtiahnite brucho. Nakloňte sa doľava a pravú ruku ťahajte bokom k ramenu. Narovnajte sa a opakujte v opačnom smere. Opakujte 15-20 krát.
2. V stoji je žalúdok napätý. Predkloňte sa a snažte sa rukou dosiahnuť na opačné chodidlo. Kolená majte vystreté. 15-20 opakovaní.
3. Dotýkanie sa päty. Ležať na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá položte na šírku ramien. Brucho je napnuté. Ruky si dajte pod hlavu. Rukou sa musíte dotknúť rovnomennej päty. Hlava by mala byť zavesená. Urobte 10 opakovaní na každú stranu, 3 série.
4. Zložiť. Sediac na podlahe si ruky položte na zem za chrbát. Ľavý zadok by sa mal zdvihnúť zo zeme. Tlač je napätá. Je potrebné priviesť ohnuté nohy a trup k sebe, akoby sa prehýbali na polovicu. Musí sa vykonať 10-krát z každej strany. Vykonajte 3 série.
5. Bočná doska. Ležať na boku sa musíte oprieť o predlaktie. Tlač je napätá. V tejto polohe zdvihnite a znížte panvu 5-krát. Otočte sa na druhú stranu a cvik opakujte.
6. Krútenie. Z polohy v sede musíte znížiť telo dozadu a držať ho v uhle 45 C. Brušné svaly sú napnuté, nohy sú pokrčené. Vezmite prostriedok na váženie a pomaly s ním hýbte rukami, najskôr doľava, potom doprava. 1 sada z 20 opakovaní je hotová.
7. Na boku, jedna ruka za hlavou. Tlač je napätá. Bez toho, aby ste pohybovali nohami, musí byť telo zdvihnuté čo najvyššie. Pri zdvíhaní vydýchnite. 10 opakovaní. Cvik opakujte na druhú stranu.

Cviky na tvár

Aj keď fyzická aktivita znižuje množstvo nadbytočných zásob v tele, cvičenie na tvári ho rýchlejšie dostane do top kondície.

Domáce chudnutie by malo obsahovať nasledujúce cviky na tvár:

• namáhanie svalov úst na ťahanie samohlások;
• dosahujte spodnou perou k nosu;
• doširoka otvor ústa a jazyk si oliz pery;
• vystrčte spodnú peru a skúste ju zrolovať;
• nafúknite líca, vtiahnite ich čo najviac;
• posuňte dolnú čeľusť doprava - doľava;
• natiahnite pery trubičkou čo najďalej.

Cvičenie na hrudník

Sada cvičení:

1. Redukcia rúk. Ruky pred hrudníkom, dlane sa opierajú o seba. Napnite prsné svaly, spojte ruky a stlačte dlaňami čo najviac. Prsty smerujú priamo hore. Opakujte 7-krát.
2. Burpee. Toto cvičenie sa vykonáva tak na hrudník, ako aj na spevnenie celého tela. Musíte si hlboko sadnúť, ruky položiť na zem pred seba. Odhoďte nohy dozadu a urobte jeden push-up. Vytiahnite nohy, vyskočte. Toto je jedno opakovanie. Počas prvého behu sa stanoví počiatočný počet opakovaní. Postupne zvyšujte rýchlosť cvičenia aj počet opakovaní.
3. Kliky zo steny. Stojte vo vzdialenosti kroku od steny a položte na ňu ruky. Musíte ohýbať ruky, aby sa vaše telo priblížilo k stene, narovnať ruky. Urobte 10-15 opakovaní.
4. Musíte sa postaviť pred dvere. Ruky položte na zárubňu a stlačte na ňu. Predkloňte sa a pokračujte v stláčaní.
5. Reverzná doska.Sediac na podlahe, ruky položte na zem, pokrčené kolená. Prsty na nohách smerujú k pätám. Je potrebné zdvihnúť zadok nad podlahu, natiahnuť telo v jednej línii. Hlava je v jednej rovine s chrbtom. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Sadnite si na zem a odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 5 krát.
6. Lis na činky na lavičke ležiaci na podlahe. Vezmite závažia do rúk a umiestnite ich do oblasti hrudníka. Zdvihnite činky. Ruky by mali byť úplne vystreté. 5-15 opakovaní je hotových.
7. Ruky s činkami by mali byť položené cez boky. Bez pokrčenia paží dajte závažia za hlavu, vráťte sa späť do bokov. 10-15 opakovaní.
8. Vezmite činku a zdvihnite ju nad hlavu. Musíte držať škrupinu oboma rukami. Ruky si dajte za hlavu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Zdvihnúť. Opakujte 10 krát. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na lavičke.

Najefektívnejšie dychové cvičenia na chudnutie

Pri tréningu hrá dôležitú úlohu dýchanie. Správne dýchanie počas cvičenia okysličuje krv, čo zase urýchľuje spaľovanie tukov.

Pri cvičení by ste si mali pamätať na pravidlá:

1. Dýchacie cvičenia sa vykonávajú ráno alebo 2 hodiny po jedle.
2. Pred začatím cvičenia zabezpečte v miestnosti čerstvý vzduch.
3. Počas vyučovania by nič nemalo rušiť.
4. Oblečenie by malo byť voľné, neobmedzujúce pohyb.
5. Pri nácviku dýchania sa sústreďte na svoje činy a pocity.
6. Prvýkrát by sa cvičenia mali vykonávať pred zrkadlom.

Tu je malá sada cvikov, ktoré vám môžu znížiť pás a boky:

1. Východisková pozícia v stoji. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Vydýchnite súčasne ústami a nosom. Malo by to byť hlučné, vzduch je vytlačený z pľúc. Je potrebné vtiahnuť brušné svaly, zadržať dych. Súčasne lis napína a relaxuje 5-krát. Celý cyklus opakujte 5-krát.
2. Musíte vydýchnuť ústami, čím uvoľníte pľúca zo vzduchu. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Tento cyklus opakujte 5-krát. Po piatich výdychoch musíte zadržať dych na 10 sekúnd, silno vtiahnuť do žalúdka. Opakujte 5 krát.
3. Diafragmatické dýchanie. V stoji, trochu si sadnite, lopatky spojte k sebe. Chrbát by mal byť rovný. Je potrebné sa nadýchnuť nosom, pričom treba zároveň nafúknuť bruško. Pri výdychu stlačte lis. Dýchať musíte kvôli pohybu brucha, nie hrudníka. Vykonajte najviac 10-krát.

Každý človek si môže zvoliť cviky na chudnutie, ktoré sú vhodné pre jeho fyzickú formu a konečný cieľ. Dobré výsledky možno dosiahnuť doma. V prvej fáze to môže byť energická chôdza, dychové cvičenia. Postupným pridávaním nových kombinácií sa zostavuje individuálny tréning vhodný pre konkrétneho človeka.

Autor: Svetlana Mokeeva

Dizajn článku: Oksana Grivina

Videá na chudnutie

Sada efektívnych cvičení: