Ručné cviky s použitím fitnes gumičky - to sú základné tréningy pre každodenné športovanie, ktoré prispievajú k rozvoju predlaktia, bicepsov, tricepsov, deltových svalov. Výhodou použitia tohto športového náradia je, že nemusíte navštevovať telocvičňu, aby ste svalový systém úplne načerpali. Všetky tréningy sa konajú doma.
Podstata a základné princípy
Cvičenie na ruky s použitím pružného pásu umožňuje organizáciu tréningového procesu samostatne alebo pod vedením inštruktora. Nasledujúca tabuľka podrobne popisuje základné princípy napumpovania svalov horných končatín, podľa ktorých môžete športovať aj doma.
| Základné princípy vykonávania cvičení | Vlastnosti tréningového procesu |
| Posilnenie šliach | Cvičenie s fitnes gumičkou zahŕňa natiahnutie športového vybavenia a prekonanie jeho odporu. Každé opakovanie tréningového procesu prispieva k rozvoju väzov nachádzajúcich sa v zápästí, okolo lakťových a ramenných kĺbov. Posilnením šliach sa vyvíja individuálna sila v rukách, a to aj pri nedostatku veľkých svalov. |
| Omšové práce | Rozvoj svalovej hmoty v horných končatinách je možný aj pomocou fitnes gumičky. K tomu je potrebné organizovať tréningový proces tak, aby sa 6-12 opakovaní preťahovania elastického materiálu vykonalo v 1 prístupe, ale s maximálnym návratom fyzickej sily. Všetky cvičenia by mali byť náročné a náročné na energiu. Hlavná statická záťaž sa vytvára na svale, ktorý je potrebné rozvíjať a zväčšovať jeho objem. |
| Zlepšenie elasticity epitelových tkanív | Počas naťahovania športového náradia je zabezpečený tréning špecifických svalových skupín horných končatín, rovnako ako je vytvárané nepriame zaťaženie ostatných častí paží. Zlepšuje krvný obeh v epiteliálnych tkanivách, eliminuje príznaky ochabnutej kože a podkožného tkaniva. Vďaka tomuto efektu sa dosahuje odbúravanie tukov, ktoré je najčastejšie lokalizované v zadnej časti paže a bicepsoch. Cvičenie s fitnes gumičkou je súčasťou tréningového procesu pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočnej hmotnosti. |
| Dosiahnutie odtučňovacieho efektu | Cvičenie rúk fitnes páskou je energeticky náročný proces. Na pumpovanie horných končatín je potrebné použiť svaly chrbta, prednej brušnej steny a ramien. Chudnutie pomocou tohto športového náradia je najbezpečnejšie, najprirodzenejšie a výsledok po chudnutí vydrží čo najdlhšie. |
| Reliéf svalového systému paží | Dosiahnutie účinku úľavy svalstva rúk sa dosahuje špeciálnou organizáciou tréningového procesu. Aby boli svaly horných končatín neustále v dobrej kondícii, aby sa zvýraznil každý obrys ich umiestnenia, je potrebné vykonať 12-15 opakovaní preťahovania gumičky v 1 tréningovom prístupe. |
| Rozvoj sily | Aby ste pomocou tohto športového vybavenia vyvinuli silu paží, musíte vykonať najťažšie cviky. Pri 1 prístupe sa vykonáva 1 - 5 opakovaní s intervalom medzi športovými záťažami najviac 3 minúty. Dosahuje sa vplyv maximálneho zaťaženia na konkrétne svalové skupiny. Zároveň sa rozvíja fyzická sila a stimuluje sa rast svalov. |
| Prevencia úrazov | Prevencia poranenia svalového systému, spojivového a kostného tkaniva horných končatín sa dosahuje kvalitnou rozcvičkou. Pred začatím tréningového procesu je nevyhnutné venovať aspoň 10 - 15 minút zahriatiu šliach, svalov, kĺbov rúk. Dodržiavanie tohto princípu vám umožňuje vyhnúť sa zlomeninám, natiahnutiu a roztrhnutiu svalov na ich základni. |
| Pomocou vlastnej váhy a odporu | Pri tréningu paží s fitnes gumičkou sa používa iba odporová sila športového náradia, ako aj vlastná váha športovca. Napríklad, ak sa vykonáva cvičenie, ktoré spočíva v vytvorení zaťaženia svalov horných končatín pri súčasnom udržaní tela v horizontálnej polohe. Použitie vlastnej hmotnosti a elastických vlastností fitnes gumičky vám umožňuje dosiahnuť pozitívny výsledok tréningu, ako aj zachovať úľavu svalov, fyzickú silu a estetické pôsobenie rúk na dlhú dobu. |
| Zvýšte vytrvalosť svalov paží | Rozvoj svalovej vytrvalosti vám umožňuje zvyšovať športové zaťaženie, vykonávať čoraz zložitejšie cviky s fitnes gumičkou. Tento efekt sa dosahuje tým, že pri 1 prístupe je potrebné vykonať až 20 opakovaní chovu športového náradia. |
| Kompletná obnova tela | Po každom tréningu by malo telo dostať kvalitnú výživu a odpočinok. Toto je základný princíp športovania s použitím fitness gumy, ktorej dodržiavanie umožňuje rozvíjať svaly, posilňovať väzy a budovať svalovú hmotu. Úplné zotavenie tela zahŕňa nasýtenie stravy vitamínmi, minerálmi, živočíšnymi bielkovinami, sacharidmi. Po každom tréningu by mal človek odpočívať najmenej 24 - 48 hodín. To vylučuje akýkoľvek fyzický stres na svaloch paží. |
Cvičenie na ruky s elastickým pásom je súbor cvičení, ktoré sú zamerané na zníženie nadmernej telesnej hmotnosti, rozvoj svalov, posilnenie kĺbov a spojivového tkaniva.
Plnenie vyššie uvedených zásad tréningového procesu umožňuje dosiahnuť pozitívny výsledok vo vývoji horných končatín, ale zároveň bez návštevy telocvične. Všetky cvičenia sa dajú robiť ľahko aj doma.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie pomocou gumičky je odporúčané pre mužov a ženy všetkých vekových skupínktorí chcú dosiahnuť estetickú príťažlivosť svojich rúk, majú choroby pohybového aparátu alebo jednoducho chcú posilniť svoje svaly.
Pravidelné používanie fitnes pásu sa odporúča v nasledujúcich prípadoch:
- výrazná tenkosť rúk, ktorá je charakteristickým znakom štruktúry tela, ale dá sa vylúčiť pomocou fyzickej aktivity;
- nadváha (tréning s elastickým pásom pomáha spaľovať tukové tkanivo nielen v podkožnom priestore rúk, ale aj v iných častiach tela);
- rehabilitácia svalového systému, kostí, spojivového tkaniva, ako aj kĺbov, ktoré boli poškodené v dôsledku úrazov, pádov z veľkých výšok, chirurgických zákrokov;
- vykonávanie prvkov fyzioterapeutických cvičení, keď sú cvičenia s fitnes elastickým pásom súčasťou všeobecného procesu prevencie chorôb pohybového aparátu;
- potreba rozvoja individuálnej rýchlosti ruky, ktorá je nevyhnutná pri iných športoch (toto cvičenie je určené pre boxerov, zápasníkov, tenistov, kickboxerov);
- potreba zvýšiť fyzickú silu paží, svalovú hmotu a svalovú vytrvalosť.
Cvičenie na ruky s elastickým pásom je určené ľuďom, ktorí trpia osteoporózou a zmenami v štruktúre kostného tkaniva súvisiacimi s vekom. Pravidelné trénovanie horných končatín pomocou tohto športového náradia zabraňuje predčasnej demineralizácii kostí, rozvoju chorôb lakťových a ramenných kĺbov a tiež zlepšuje metabolické procesy v tkanivách.
Kontraindikácie pre použitie
Fyzická aktivita pomocou fitnes gumy je kategoricky kontraindikovaná u ľudí, ktorí majú nasledujúce choroby kardiovaskulárneho, endokrinného, nervového systému a pohybového aparátu.
Kontraindikácie:
- artróza, artritída a iné zápalové patológie kostí a spojivového tkaniva lakťového alebo ramenného kĺbu;
- arteriálna hypertenzia alebo nestabilná hladina krvného tlaku, keď po intenzívnej fyzickej aktivite môže dôjsť k hypertenznej kríze;
- všetky druhy srdcových chorôb spojených s porušením jeho rytmickej činnosti;
- diabetes mellitus (predĺžený a energeticky náročný tréning môže viesť k prudkému zníženiu hladiny glukózy v krvi, čo následne povedie k strate vedomia a vzniku kómy);
- duševná choroba;
- neurologické poruchy, ktorých príznaky sa prejavujú čiastočnou dysfunkciou horných končatín;
- predchádzajúca mozgová príhoda;
- ťažké poranenia kostí paží alebo ramenného pletenca, ktoré vylučujú vytvorenie statického zaťaženia tkanív horných končatín.
Cvičenie na ruky s pružným pásom je u žien, ktoré sú tehotné a tiež dojčia, pomerne kontraindikované. Obmedzenia sú spôsobené skutočnosťou, že intenzívne zaťaženie svalov horných končatín vyžaduje, aby telo matky dostávalo ďalší zdroj výživných látok, ktorý by mal smerovať výlučne k vývoju dieťaťa.
Užitočné rady
Pred začatím tréningového procesu sa musíte postarať o prípravu pohodlných podmienok pre športové aktivity pomocou fitnes gumičky.
Budete si musieť kúpiť nasledujúce veci a predmety:
- fitness podložka;
- tenisky, tenisky, mokasíny alebo akékoľvek iné pohodlné topánky;
- tepláky, šortky a tričko;
- obväz na čelo na odstránenie potu, pretože zriedenie ďasna je energeticky nákladné cvičenie, ktorého vykonávanie sprevádza silné potenie;
- zabezpečte si počas tréningového procesu dostatok nápoja.
Pred začatím športového kurzu, ktorý zahŕňa vykonávanie cvičení s elastickým pásom, musíte navštíviť kardiológa alebo terapeuta. Budete si musieť zmerať krvný tlak a urobiť EKG. Diagnostika je nevyhnutná na včasné zistenie skrytých chorôb srdca a krvných ciev.
Hlavný komplex
Existuje 5 hlavných cvikov s fitness gumičkou, ktoré sa používajú na komplexný rozvoj svalov horných končatín. Podrobný postup ich implementácie je popísaný v nasledujúcich častiach.
Strečing do strán
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zaujať zvislú polohu a vykonať nasledujúce kroky:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- V rukách stlačte gumičku a vytiahnite ju na úroveň hrudníka.
- Pri nádychu vykonajte maximálne natiahnutie športového náradia rôznymi smermi.
- Pri výdychu vráťte gumičku do pôvodnej polohy.
Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 - 15 opakovaní. Poskytuje jednotný vývoj predlaktia, svalových vlákien a väzov umiestnených po obvode lakťového kĺbu.
Posilnený tréning bicepsu
Toto cvičenie s fitness pásom je zamerané na rozvoj predlaktia a bicepsov.
Technika jeho implementácie je nasledovná:
- Je potrebné zaujať zvislú polohu.
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Vezmite gumičku do pravej ruky a držte ju pevne v dlani.
- Šliapnite na spodok športového náradia nohou ľavej nohy.
- Pri nádychu vytiahnite gumičku nahor tak, aby sa tiahla iba stiahnutím bicepsu.
- Pri výdychu uvoľnite ruku a vráťte športové vybavenie do pôvodnej polohy.
- Posuňte gumičku na druhú ruku a nohu.
Počas cvičenia je veľmi dôležité zabezpečiť, aby lakeť pracovnej končatiny priliehal k povrchu stehna. Na 1 tréning musíte urobiť 3-4 série po 20 opakovaní pre pravý a ľavý biceps.
Vývoj tricepsu
Jedná sa o efektívne cvičenie na napumpovanie svalového zväzku zadnej časti ruky, ktoré minimalizuje riziko zranenia, ale stále poskytuje vynikajúce výsledky.
Tento typ školenia sa vykonáva nasledovne:
- Zaujmite zvislú polohu a nohy položte na šírku ramien.
- Položte jednu ruku za chrbát v bedrovej oblasti.
- Zdvihnite druhú končatinu hore a prineste ju za chrbát na úroveň ramenného pletenca.
- V rukách si zafixujte fitnes gumičku.
- Pri nádychu chyťte dolnú časť projektilu a rukou, ktorá je hore, natiahnite pružný pás a snažte sa čo najviac narovnať lakeť.
- Pri výdychu vráťte končatinu do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie musí byť vykonané v 3 sériách po 12-15 opakovaní. Počas preťahovania športového náradia by mal byť chrbát udržiavaný čo najrovnejšie a lopatky by mali byť dozadu.
Zdvíhanie rúk hore
Toto je komplexné cvičenie, ktoré vám umožní zabezpečiť statické zaťaženie všetkých svalových skupín paže.
Pri jeho vykonávaní musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky do úrovne hrudníka.
- Na predlaktie horných končatín si navlečte fitnes gumičku.
- Pri vdychovaní súčasne zdvihnite ľavú a pravú ruku s maximálnym zriedením do strán.
- Pri výdychu vráťte končatiny do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 12 opakovaní. Pravidelné vykonávanie takýchto tréningov vám umožňuje zlepšiť trofizmus tkanív rúk, posilniť ramenný pás, predlaktie, biceps a triceps a zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti.
Zvýšená doska
Toto je jedno z najnáročnejších cvikov na ruky, ktoré sa vykonáva pomocou fitnes gumičky.
Pre správne dodržanie technických aspektov je potrebné vykonať nasledujúce kroky:
- Zaujmite vodorovnú polohu.
- Zarovnajte telo, akoby bolo pripravené na tlaky z podlahy (dlane a ponožky sú v kontakte s podlahou a zvyšok tela je vo vzduchu).
- Na predlaktie je potrebné navliecť si fitnes gumičku.
- Pri inhalácii je najskôr ľavá a potom pravá ruka roztiahnutá od seba, aby došlo k maximálnemu natiahnutiu športového náradia.
- Pri výdychu sa horné končatiny vrátia do pôvodnej polohy.
Nohy by mali byť neustále nehybné. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 - 12 opakovaní. Umožňuje vám pumpovať nielen všetky svaly paží, ale vytvára aj nepriame zaťaženie svalov chrbta, hrudníka, ramenného pletenca, zadnej časti stehna.
V procese formovania týždenného tréningového kurzu sa odporúča zahrnúť nasledujúce typy cvičení rozdelené podľa dní v týždni:
| Deň v týždni | Typ cvičenia a iné činnosti športovca |
| Pondelok | Toto je prvý deň tréningového procesu, ktorý by mal obsahovať cvičenia „Strečing do strán“ a „Vývoj tricepsu“.Priemerná doba tréningu je 30-40 minút. |
| Utorok | Toto je deň odpočinku a zotavenie svalov, ktoré je potrebné zabezpečiť kvalitným odpočinkom, príjmom vody a fyzickým odpočinkom. |
| Streda | Stredajšie cvičenie pozostáva z posilneného bicepsového cvičenia a cvičenia Raise Arms Up. Trvanie tréningu je 40-45 minút. |
| Štvrtok | Toto je deň odpočinku a regenerácie svalov, počas ktorého je zakázané športovať a vykonávať fyzickú prácu. |
| Piatok | Tretí deň týždenného tréningového kurzu zahŕňa cvičenia „Vyvýšená doska“ a „Natiahnutie gumy do strán“. Športové aktivity trvajú 30 - 40 minút. |
| Sobota | Je to deň úplného fyzického odpočinku, kvalitnej výživy a obnovy svalového systému. |
| Nedeľa | V tento deň je potrebné vykonať srdcové cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému. Môže to byť šprint behaním na vzdialenosť 1,2-1,5 km, jazda na bicykli na vzdialenosť 5-7 km, plávanie v bazéne. |
V pondelok sa začína kurz týždenného tréningu rúk pomocou fitnes gumičky. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať plynulo a bez náhlych pohybov.
Oprava výsledku
Na upevnenie pozitívneho výsledku je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- prestať užívať alkohol, drogy, fajčiť;
- piť 2 litre vody denne;
- nasýtte svoju stravu mäsom, oceánskymi rybami, obilninami, čerstvou zeleninou, bylinkami, ovocím;
- choďte do postele najneskôr o 22:00 a spite najmenej 8-9 hodín;
- po tréningu sa neangažujte v ťažkej fyzickej práci.
Po upevnení pozitívneho výsledku, ktorý sa dosiahol pri tréningu, si svaly paží zachovávajú úľavu ešte niekoľko rokov.
Kedy očakávať účinok
Prvý efekt tréningu rúk s fitnes gumičkou je možné vidieť po 2-3 mesiacoch. Svaly získavajú objem a ich obrysy umiestnenia sú vizuálne viditeľné. To za predpokladu, že daná osoba nevynechá tréningové dni a dobre sa naje.
Cvičenie na ruky pomocou elastického pásu vám umožňuje vykonávať vysokokvalitný tréning svalov horných končatín, ktorého účinok nie je nižší ako pri tréningu s ťažkými činkami alebo činkou.
Od športovca sa zároveň nevyžaduje, aby navštevoval telocvičňu, ani aby nevynakladal peniaze na osobného trénera alebo inštruktora. Všetky cviky s fitnes gumičkou sa ľahko vykonávajú doma a venujú sa im 30 až 45 minút. o deň. Jedná sa o športové vybavenie, ktoré pomáha posilňovať svaly, väzy a kĺby rúk.
Video cvičenie pre ruky pomocou fitnes gumičky
Ručné cvičenie s fitnes gumičkou: