Príťahy na hrazde pre ženy. Programujte až 100-krát, cvičte na tyči s gumičkou

Vytiahnutie na tyči je najefektívnejšie cvičenie, ktoré zahŕňa prácu založenú na váhe vlastného tela.

Správne navrhnutý program priečnika, ktorý obsahuje sériu komplexov zameraných na rozvoj rôznych svalových skupín (chrbtové, rameno, rameno), vám umožňuje systematicky rozvíjať horný ramenný pletenec a chrbát a tiež zatraktívňovať telo.

Podstata a základné princípy príťahov na hrazde

Cieľom vytiahnutia u žien vo väčšine prípadov nie je zvýšenie svalovej hmoty, ale posilnenie svalov ramenného pletenca, chrbta, brucha a hrudníka. Vyťahovanie nahor má pozitívny vplyv na držanie tela žien a stav chrbtice. V závislosti od metódy úchopu použitej pri cvičení sa záťaž aplikuje na rôzne svalové skupiny.

Pri vykonávaní techniky sú zapojené aj brušné svaly. Minimálny počet mušlí (používa sa 1 priečka, ktorú je možné umiestniť doma) vám umožňuje dať si hornú časť tela do poriadku bez ďalšieho zaťažovania a návštevy posilňovne.

V súlade s určitou technikou je potrebné vytiahnuť nahor, aby sa vylúčili úrazy a dosiahol maximálny účinok. Najčastejšou chybou u žien je šklbanie z visiacej polohy. Hlava sa zároveň nakláňa dozadu, brada smeruje nahor a pri úderu pri vdýchnutí sa zdvihne telesná hmotnosť so súčasným ohnutím paží.

Pri tomto zdvíhaní sa ramená inštinktívne zrútia a zaťaženie spadne na krčné stavce, čo môže viesť k poraneniu (herniované stavce alebo posunutie stavcových platničiek).

Vykonávanie výdychových cvičení nie je bezpečné, pretože existuje riziko zovretia brušných a hrudných svalov.

Tento štýl výkonu navyše znižuje celkovú efektivitu cvičenia asi o 70%. Hlavné zaťaženie, navyše - krátkodobé, spadá na svaly paží a krku. Zvyšok skupín je z pohybu prakticky vylúčený.

Technicky správne vykonanie cvičenia znamená ďalšie kroky:

1. Telo je umiestnené vertikálne vzhľadom na povrch podlahy, stisk je silný, nohy sú rovné.
2. Pred zdvihnutím je hrudník úplne naplnený vzduchom, dýchanie sa drží. Tento postup uľahčuje prácu zadných svalov chrbta, čo pomôže zdvihnúť telo kolmo nahor a vylúčiť natiahnutie malých svalov, ktoré majú vplyv na prácu lopatiek. Ak zdvihnete telo pri výdychu, sú možné bolestivé pocity v dolnej časti chrbta, v oblasti tlače a hrudníka. Dýchanie pri práci na tyči by malo byť správne: pri vzostupe - nádych, pri poklese tela - výdych. Pri perfektnom zvládnutí techniky je prípustné obrátené poradie nastavenia dychu (paradoxné dýchanie). V tomto prípade sa mierne menia smery svalového napätia, čo vytvára ďalšiu tréningovú záťaž.
3. Vytiahnutie sa vykonáva výhradne v smere kolmom na vodorovnú tyč. Pred prvým príťahom alebo opakovaním nehýbte telom.Pre maximálny efekt je lepšie absolvovať menej prístupov, ale robte ich správne. Čas na zdvihnutie a spustenie tela je časovo približne rovnaký. Cvičenie sa vykonáva plynulo, okrem trhania a zotrvačnosti.
   
4. Pri zle trénovaných rukách môže byť amplitúda príťahu malá (hlava nepresahuje tyč). Nie je potrebné ho umelo zvyšovať. Keď sa paže spevnia, amplitúda sa zvýši (v najvyššom bode sa vodorovná čiara dostane do kontaktu s bradou).

Vyťahovanie na tyči, program na chudnutie a kontrolu hmotnosti, pomáha žene získať krásny lichobežníkový tvar chrbta a napumpovať prsia.

Cvičenie na hrazde ovplyvňuje rôzne svalové skupiny hornej polovice tela a rozloží zaťaženie v závislosti od umiestnenia rúk na hrazde. Klasifikujú sa podľa spôsobu, akým sú ruky umiestnené na vodorovnom pruhu, a podľa vzdialenosti medzi nimi.

Vzdialenosť medzi ramenami navzájom:

1. Úzky stisk rúk, pri ktorom je šírka ramenného kĺbu športovca menšia ako vzdialenosť medzi rukami. Umožňuje maximalizovať svaly paží: biceps a triceps.
2. Široký úchop, pri ktorom je vzdialenosť medzi rukami väčšia ako veľkosť ramien športovca. S čo najširšími rukami pracujú efektívne chrbtové svaly, ako aj delty a lichobežníky.
3. Stredný stisk ruky, pri ktorom je šírka ramien takmer totožná s medzerou medzi rukami na tyči. Všeobecný posilňovací typ príťahu, pri ktorom je rovnaký stupeň účinku na svalové tkanivo hornej časti tela.

Úchopy rúk na tyči sú rozdelené na:

1. Rovno (nazýva sa to tiež pronovaný) stisk, pri ktorom sú ruky položené na hornej časti tyče, dlane sú vytočené na stranu oproti tvári. Najbežnejšia možnosť, pri ktorej telo stúpa kolmo, až kým nie je brada zafixovaná nad projektilom, potom jemne klesá narovnaním paží.
2. späť (tiež nazývaný supinovaný) úchop, pri ktorom sú dlane otočené smerom k tvári športovca, k úchopu tyče dochádza zdola. Pri tomto type príťahu sa kladie dôraz na chrbticové svaly a biceps, pohyby hore a dole sa vykonávajú vďaka ich práci. Na krku zostáva statické zaťaženie, hlava sa nehýbe.
3. Neutrálny stisk (alebo - vychýlenie). Ruky sa na projektil kladú z rôznych strán, telo sa otáča kolmo na klasickú pozíciu. Táto poloha umožňuje zvýšiť zaťaženie predlaktia. Nevýhodou je potreba pri dosiahnutí horného bodu posunúť hlavu do strany.

Podľa štýlu cviku sa delia na zdvíhanie dotykom hrazdy s bradou a zdvíhanie tela za hlavu.

Rôzne spôsoby vytiahnutia majú individuálnu techniku ​​prevedenia a vlastné nuansy:

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Indikácie pre príťahy na vodorovnej lište

Hodiny na tyči sú profylaktickým prostriedkom na prevenciu chorôb a spôsobom budovania imunity. Sedavý životný štýl vyvoláva stagnáciu tela a môže spôsobiť hypodynamiu. Tomu môže zabrániť rozťahovanie na vodorovnej tyči (aj to nie bežné).

Ak máte sedavé zamestnanie, odporúča sa každý deň niekoľko minút visieť na stenových tyčiach alebo bare... Príťah na vodorovnej tyči, ktorého program sa vyvíja individuálne, pomáha zmierniť napätie z chrbtice nahromadené počas pracovného dňa.

V procese zdvíhania sa tiahne od hmotnosti tela a uvoľňuje priestor medzi medzistavcovými platničkami. Tým sa zabráni opotrebovaniu a tiež sa vylúči možnosť zovretia nervov. Zároveň sú natiahnuté a uvoľnené chrbtové svaly.

Pri menších problémoch s pohybovým aparátom odporúčajú lekári ťahať nahor. V procese vytiahnutia upadá veľká záťaž na kardiovaskulárny systém, ktorý je paralelne trénovaný.

Pre ženské telo, ktorého cieľom nie je jasný a viditeľný svalový reliéf, bude ťahom hore uvoľnené napätie.

Cvičenie bude mať tiež pozitívny vplyv na formovanie rovnomerného a správneho držania tela, posilní kĺby a väzy a pomôže napnúť hrudník do jeho anatomicky správnej polohy. Pri vykonávaní cviku dobre fungujú brušné svaly a svaly zadku, ktoré tiež nadobúdajú nádherné tvary.

Kontraindikácie pre príťahy na hrazde

Cvičenie na tyči nemá veľký zoznam obmedzení, redukuje sa na zoznam chorôb, pri ktorých sa neodporúča žiadna silná fyzická aktivita.

A to:

1. Choroby a poruchy kardiovaskulárneho systému.
   
2. Choroby pľúc alebo dýchacieho systému.
3. Poruchy gastrointestinálneho traktu.
4. Choroby obličiek (kamene v nich) a pečene.
5. Zakrivenie chrbtice (alebo herniované disky)
6. Lehoty na zotavenie po operáciách.

Prítomnosť osteochondrózy u človeka nie je priamou kontraindikáciou, avšak ak sa zistí, pri rozťahovaní je potrebné postupovať opatrne. Na jednej strane prispievajú k obnoveniu pohyblivosti stavcov a zvýšeniu krvného obehu, na druhej strane vyvíjajú veľký tlak na degeneratívne zmeny v chrbtici.

Ženy s veľkou hmotnosťou by sa mali zdržať príťahov až do okamihu ich maximálneho zníženia. Cvičenie s ťažkými váhami môže mať za následok vážne zranenie.

Užitočné tipy pre ženy

Problémom väčšiny žien pri príťahoch je neschopnosť zdvihnúť svoju vlastnú váhu na úkor svalového tkaniva. Je to zvyčajne kvôli slabým rukám. Aby sme sa naučili pracovať s priečkou, je potrebné vykonať súbor opatrení zameraných na prípravu na toto cvičenie.

Príťah na vodorovnej tyči aktívne zaťažuje stredné a najširšie svaly chrbta. Preto by tréningový program mal obsahovať cviky pre túto svalovú skupinu. Predtým, ako s ním začnete, musíte schudnúť, ak nejaké existujú. Prvý mesiac (čas na prípravu je možné v prípade potreby predĺžiť).

Odporúča sa nasledujúca vzdelávacia schéma:

1. T-Bar Row - 10 opakovaní, nie viac ako 3 série.
2. Rad na hornom bloku (k hrudníku) - 10-12 opakovaní, 3 série.
3. Riadky činiek s ľavou a pravou rukou (striedavo) vo svahu - 15 opakovaní, 3 série.

Po absolvovaní výcvikového kurzu môžete vyskúšať príťah v povolenej amplitúde. Nie je potrebné úplne zdvihnúť telo k tyči, urobiť toľko, koľko vám telo umožňuje.Pre 1 prístup sa maximálny počet príťahov vykonáva pri nízkej amplitúde.

Toto cvičenie by malo byť prioritou v komplexe (na zadnej strane) a malo by sa vykonávať medzi prvými. Pretože sa neúplné príťahy zlepšujú, musíte urobiť aspoň 1 celú amplitúdu a časom ich počet zvyšovať. Neťahajte sa úplne viac ako raz týždenne.

Keď sa výsledok zlepší, šírka záberu by sa mala postupne zväčšovať. Práce v tejto fáze by sa mali opakovať, kým nezískate 8 úplných opakovaní (pravdepodobne s nízkou amplitúdou) a 3 prístupy k nim. Po dosiahnutí tohto výsledku musíte začať pracovať na zvýšení počtu úplných prírastkov.

Pre ženy, ktoré môžu vytiahnuť niekoľkokrát, ale chcú tento údaj zvýšiť, sa odporúča:

1. Najskôr urobte súbor cvikov na chrbtové svaly (vrátane príťahov).
2. Použite ďalšie závažie (palacinku) a vykonajte s ním najmenej 5 prístupov.
   
3. Pri maximálnej hmotnosti (od 10 kg) používajte trhavé pohyby na zdvihnutie tela.

Na upevnenie výsledku by malo trénovanie v tomto režime pokračovať najmenej 1,5 mesiaca, potom by sa záťaž mala zrušiť a telo by sa malo nechať odpočívať asi týždeň.

Hlavný komplex príťahov na vodorovnej lište

Vytiahnutie za vodorovnú lištu (program je účinný pre začiatočníčky a trénované ženy), ktoré je súčasťou týždenného komplexu pohybových aktivít, má cyklický charakter, ktorý najefektívnejšie ovplyvňuje svaly hornej polovice tela.

Kurzy sú koncipované na 4 dni v týždni:

1. Utorok: ťahom nahor so širokým spätným úchopom, kým sa hrudník nedotkne tyče (4 série po 8 opakovaní). Príťahy so stredným priamym úchopom (4 série po 8 opakovaní). Zdvíhanie nôh zo zavesenej polohy v uhle 90 ° (12-krát)
2. Streda: príťahy so širokým priamym úchopom na hlave (4 série po 8 opakovaní). Stredný reverzný úchop Pull Up (4 sady po 8 opakovaní). Zdvíhanie nôh z polohy „zavesenia“ v uhle 90 ° (12-krát).
3. Štvrtok - deň voľna.
4. Piatok a sobota - opakovanie kurzu.

Rozloženie zaťaženia cez deň na rôzne typy svalov horného ramenného pletenca sa súčasne posilňuje a pumpuje. U netrénovaných žien sa odporúča sada cvikov v polohe „uhol“. Spočíva v posunutí tyče do oblasti pása a umiestnení tela pod ňu, v „polovisiacom“ stave, v ktorom sú chodidlá na podlahe.

Telo je v tejto chvíli napnuté a pretiahnuté, chrbát sa neohýba. Maximálny účinok sa dosiahne pri opakovaní podľa schémy: 3-krát (každý druhý deň), 2 dni voľna. Odporúčaná doba vykonania sú 2 mesiace, počet opakovaní začína trikrát (prvé 2 týždne) a končí piatimi (2 týždne pred koncom cyklu).

Algoritmus akcie:

1. 1 deň: 5-10 príťahov pre každý typ úchopu (striedavo úzky, stredný a široký), zatiaľ čo ruky sú v rovnej polohe (dlane od vás).
2. 3. deň: 5-10 príťahov pre každý typ úchopu (striedavo úzky, stredný a široký), ruky sú v opačnej polohe (dlane smerujú k vám).
   
3. 5. deň: čo najdlhšie udržanie hmotnosti v blízkosti brvna vo zdvihnutej polohe. Pri vykonávaní príťahov je v extrémnom bode (keď sa hrudník dotýka tyče) telo pevne a je v tejto polohe čo najdlhšie (začnite 10 sekundami). Na konci času - odpočinok, potom cvičenie opakujte. Rukoväte sa striedajú ako v 1. a 3. dni vyučovania, na polohe rúk (dopredu alebo dozadu) nezáleží. Na začiatku kurzu sa odporúča najmenej 5 prístupov pre každý typ úchopu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Konsolidácia výsledkov

Rovnako ako pri každom cvičení, aj výsledky príťahu sa dosahujú postupne. Pre neustály pokrok a zvyšovanie počtu výťahov je potrebné raz za 2-3 mesiace prejsť na cviky s použitím ďalších váh.To zvýši počet príťahov v 1 sérii a posilní svaly.

Všeobecne uznávanými normami na udržanie športových výsledkov je správna výživa, ktorá vám umožní dôsledne udržiavať váhu a nezvyšovať telesný tuk. Pozitívny vplyv má zvýšenie množstva kompletných bielkovín nachádzajúcich sa v mäse a mlieku (nie v polotovaroch).

Ak absentuje priečka, tlaky môžu pomôcť udržiavať pružnosť a pevnosť svalov hornej časti tela.

Na posilnenie účinku by sa tieto cvičenia mali vykonávať pravidelne. Pre ženy sú push-upy vhodné z vodorovných aj zvislých plôch.

Názory lekárov a žien na vodorovné tyče

Vytiahnutie na vodorovnú tyč (program určený na rehabilitáciu) je aktívne zahrnuté v komplexe lekárskych opatrení zameraných na prevenciu alebo liečbu chorôb chrbtice. Lekári sa domnievajú, že pomocou cvičení na hrazde je možné opraviť a úplne vyliečiť osobu s 1. stupňom zakrivenia chrbtice.

Okrem toho sa príťahy aktívne používajú pri fyzioterapeutických cvičeniach na prevenciu skoliózy.... Lekári odporúčajú ženám, ktoré majú sedavé zamestnanie, pravidelne vytiahnuť na vodorovnú tyč (najmenej dvakrát týždenne), aby sa zabránilo osteochondróze (krčnej alebo bedrovej).

Cvičenia na hrazde preťahujú chrbticu a dodávajú jej pružnosť, čo pomáha predchádzať zovretiu nervových zakončení. Na fórach na internete existuje veľa recenzií žien o výhodách príťahov na vodorovnej lište a ich vplyve na celkový stav tela a postavy.

Väčšina z nich zaznamenáva tieto vonkajšie zmeny:

1. Korekcia držania tela, nedostatok nepohodlia po celom obvode chrbtice. Vo výsledku - ženská rovnomerná chôdza s miernym vychýlením v bedrovej časti.
2. Zlepšenie tvaru prsníka, zväčšenie jeho objemu. Prejav svalovej úľavy v oblasti dekoltu a jasné zvýraznenie klavikuly.
3. Vyrovnanie povrchu chrbta a jasnosť obrysov lopatiek.
4. Zmiznutie tukových usadenín v blízkosti podpazuší, zarovnanie pokožky.
5. Pokles objemu paží a vzhľad svalového uvoľnenia.

Tento zoznam nie je úplný, pretože okrem estetickej funkcie pomáha vyťahovanie vodorovnej tyče tiež zlepšenie zdravotných ukazovateľov tela a elimináciu drobných ochorení chrbta.

Kedy možno očakávať vplyv príťahov na vodorovnej lište

Príťahy, rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity, nemôžu poskytnúť rýchle výsledky. Ich účinnosť môžete cítiť niekoľko mesiacov po začiatku tréningu za predpokladu, že žena má potrebné schopnosti a vie, ako na to.

Pri použití príťahov na zmiernenie bolesti v chrbtici možno dosiahnuť pozitívny účinok niekoľko týždňov po začiatku komplexu. Prvé zmiernenie stavu je možné po 2 - 3 sériách príťahov. Strata hornej časti tela pomocou príťahov je úmerná času a kvalite vášho tréningu.

Paralelne s budovaním a posilňovaním svalovej hmoty dochádza k odbúravaniu tukov. Úľava od svalov sa dostaví po 2 - 3 mesiacoch aktívneho cvičenia. Vytiahnutie na vodorovnú čiaru, považované za výlučne mužské cvičenie, nevyžaduje veľa svalov.

Ľahký program tiež umožňuje ženám vykonávať tento komplex a rozvíjať svalové vlákna v hornej časti tela. Hrazda je ideálne vybavenie, ktoré nevyžaduje účasť na intenzívnych tréningoch v telocvični a veľké finančné náklady na jej zakúpenie. Vodorovnú lištu je možné inštalovať doma a pomocou nej korigovať kontúry a tvary tela.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o správnom vyťahovacom algoritme

Technika vytiahnutia: