Butterfly simulátor umožňuje izolovaný zaťažte prsné svaly... Z hľadiska profesionálnych športovcov to má veľký význam, pretože umožňuje vytvoriť vizuálnu hĺbku a úľavu pre danú svalovú skupinu. Cvičenie je však nevyhnutné pre amatérov a tých, ktorí navštevujú posilňovňu kvôli zlepšeniu svojho zdravia.
Skupiny svalov zapojené do cvičenia motýľov
Počas cvičenia môžu byť použité rôzne pomocné svaly, v závislosti od typu konštrukcie stroja. Hlavnou cieľovou skupinou je však hlavný sval pectoralis. Hlavné zaťaženie počas vykonávania pohybu padá priamo na ňu.
Patrí k veľkým svalom ľudského tela. Táto svalová skupina je spárovaná. To znamená, že sa skladá z 2 symetricky umiestnených častí, ktoré vykonávajú identické funkcie.
Hlavné úlohy veľkého svalu prsnej sú:
- Zdvihnuté rameno priveďte k stredovej rovine tela.
- Sklopenie ruky narovnané v lakti.
Hlavný sval prsnej kosti je tiež zapojený do dýchacieho procesu. Táto funkcia je spôsobená zvláštnosťou jej pripevnenia. Klavikulárna časť pochádza z veľkých tuberkulóz humeru. Hrudná kosť je pripevnená k chrupke prvých 6 rebier a k prednému povrchu hrudnej kosti. Sval má vejárovitý trojuholníkový tvar.
Prsné svaly reagujú zvýšením objemu na fyzickú stimuláciu pomerne rýchlo. Táto skupina je pri športových aktivitách náchylná na stagnáciu venóznej krvi. Prívod kyslíka do pectoralis major je zabezpečený tepnou. Preto je „čerpací“ efekt vyjadrený celkom zreteľne aj pri krátkom zaťažení.
Cvičenie Butterfly pre prsné svaly zahŕňa prácu predného zväzku deltových a zubných svalov.
Tiež sa podieľa na priblížení ruky k stredovej rovine tela:
- Malé prsné svaly.
- Latissimus dorsi. Najintenzívnejšie sa zapájajú do práce pri práci v simulátore s rukami natiahnutými dopredu.
- Lichobežník. Na ňu sa kladie statické zaťaženie, aby sa počas pohybu udržala správna poloha chrbta.
- Manžeta otočného ramena. Používalo sa to pri cvičení s hornými končatinami ohnutými v lakťoch. Ruky sú zároveň nasmerované nahor a rameno je rovnobežné s podlahou.
Prečo sú prsné svaly trénované?
Cvičenie svalov hrudníka je dané nielen cieľom zväčšenia ich objemu, ale aj množstvom faktorov súvisiacich s udržaním ľudského zdravia:
| Správne držanie tela | Aby sa chrbtica dostala do správnej polohy, mnoho začínajúcich športovcov sa snaží viac cvičiť na svaly chrbta a ramien. Prsníky sú však ich antagonistické svaly. Bez vyvinutých a elastických svalov hrudníka je nemožné vytvoriť si zdravý postoj. |
| Normalizácia respiračných funkcií | Rozvoj svalov hrudníka v kombinácii s dychovými cvičeniami a tréningom bránice môže normalizovať respiračné funkcie človeka.Tento účinok je spôsobený elimináciou zhrbenia a zvýšením dĺžky vlákien pectoralis major a pectoralis minor, ako aj ďalších malých pomocných svalových skupín. To uľahčuje činnosť membrány. |
| Vylepšenie funkčnosti | Prsné svaly sú jednou z najsilnejších a najväčších svalových skupín v ľudskom tele. V dôsledku toho sa priamo alebo nepriamo zúčastňujú na plnení väčšiny každodenných úloh. |
| Zlepšenie tvaru pŕs | Platí to najmä pre dievčatá. Cvičenie prsných svalov nezvýši objem mliečnych žliaz. Avšak vyvinuté svaly sú schopné dať estetický tvar a zdvihnúť hrudník. |
| Posilnenie svalov ramenného pletenca a chrbta | Pri vykonávaní športových cvičení na prsných svaloch je do práce zapojené veľké množstvo stabilizačných svalov a pomocných svalových skupín. To umožňuje harmonický rozvoj svalov horného ramenného pletenca. |
Indikácie a kontraindikácie pre triedy
Zmenšenie rúk v simulátore Butterfly by sa nemalo robiť s prsnými podvrtnutím a slzami. Ak je bolesť v ramenných a lakťových kĺboch, je vhodné tento pohyb odmietnuť.
Určené pre športovcov, ktorí si stanovili úlohu dodatočného napumpovania prsných svalov krvou. Vďaka tomu môžete zvýšiť počet kapilár v určenej svalovej skupine. To pomáha zlepšovať prísun výživných látok do prsných svalov a tiež urýchľuje anabolické procesy.
Technika vykonávania cvičení na simulátore Butterfly
Cvičenie motýľa pre prsné svaly sa vykonáva na špecializovanom simulátore. Presné odporúčania na vykonávanie cvičení závisia od konštrukcie športového vybavenia.
Tréner Butterfly pre prsné svaly je vertikálne orientovaný rám s blokmi a závažiami. Bloky sú potrebné na prenos úsilia z rúk športovca na váhu. Športové vybavenie je vybavené lavičkou so zvislým chrbtom a vodorovným sedlom.
Rukoväte simulátora môžu byť:
- Nachádza sa v malej vzdialenosti od osi otáčania a je vybavený mäkkými vankúšmi... Ak chcete trénovať na tomto vybavení, musia byť ruky športovca pokrčené v lakťoch. To dodatočne namáha rotátorovú manžetu a zmierňuje namáhanie chrbtových svalov.
- Kĺbové na dlhej ruke... V simulátoroch tohto prevedenia športovec prináša ruky mierne ohnuté v lakťovom kĺbe. Táto metóda vykonávania pohybu odstraňuje dynamické zaťaženie deltových svalov a zahŕňa svaly latissimus dorsi.
Príprava na cvičenie
Cvičenie Prsní motýľ je izolované hnutie.
V súlade s technikou jeho implementácie je dôležité správne nakonfigurovať pomocné zariadenie:
- Výškové nastavenie sedadla. Malo by to byť umiestnené tak, aby športovec mal možnosť položiť ruky pred hrudník, a nie nad alebo pod požadovanú úroveň.
- Nastavenie uhla operadla... Vertikálna opierka chrbta by mala byť kolmá na podlahu. Cvičenie nie je dovolené vykonávať na simulátore, ktorého chrbát je sklonený aj pod miernym uhlom.
- Úprava dĺžky páky cvikov na cvičenie... Ak má simulátor túto funkciu, potom sa dĺžka previsu zvolí tak, aby športovec mal možnosť pevne stlačiť panvu a chrbát proti zvislej zadnej časti lavice športového vybavenia.
Pred začiatkom každého tréningu by ste si mali dať čas na zahriatie. Spravidla sa redukcia ruky na simulátore motýľov vykonáva uprostred alebo na konci zostavy, ale ak tréningový program začína týmto cvičením, potom pred tým by ste mali dôkladne natiahnuť svaly hornej časti tela, zahriať lakte a ramenné kĺby.
Správne prevedenie
Realizácia akéhokoľvek športového pohybu začína prijatím východiskovej polohy:
- Posaďte sa na lavičku cvičebného stroja tak, aby chodidlá bezpečne spočívali na povrchu podlahy. Počas vykonávania informácií z rúk simulátora „motýľa“ nie je povolené oddelenie päty.
- Lopatky by mali byť stlačené proti zvislej zadnej časti stroja. Počas pohybu by ste mali udržiavať prirodzený oblúk v bedrovej chrbtici.
- Vezmite rukoväte simulátora s uzavretým voľným úchopom. Zároveň sa v závislosti od konštrukcie športového vybavenia budú polohy rúk praktického lekára navzájom líšiť.
Pri práci so športovým náradím s polstrovanými rukoväťami by sa mala venovať osobitná pozornosť polohe lakťov. Mali by byť pevne stlačené tak, aby predlaktia boli kolmé a ramená boli rovnobežné s rovinou podlahy.
Pri práci so simulátorom, ktorého rukoväte sú pohyblivo upevnené v páčkach, by ste mali venovať pozornosť aj polohe lakťov. S končatinami vytiahnutými dopredu by mali byť lakte mierne pokrčené a mierne zdvihnuté, aby bolo možné študentovi nakresliť pomyselnú rovnú čiaru.
Keď študent zaujme správnu východiskovú pozíciu, môžete začať vykonávať informácie o prsných svaloch.
Počas vykonávania hnutia by sa malo dodržiavať niekoľko odporúčaní:
- Rukoväte simulátora by mali byť znížené skôr, ako sa dotknú... Vynesenie ramien do stredovej čiary tela by sa malo vykonať izometrickou kontrakciou svalov hrudníka. Zapájanie bicepsov do práce nie je povolené. Za týmto účelom kontrolujte polohu lakťov. Počas cvičenia by mali byť ramená vystreté. Zaokrúhľovanie nie je povolené.
- Chovné ruky sa vykonávajú plynulo, bez trhania... Nedávajte ruky príliš hlboko za rovinu tela. Ak sú v simulátore poskytnuté obmedzovače, mali by byť pred prekročením naznačenej roviny nastavené na značku 30 - 50 mm.
Všetky pohyby počas cvičenia musia byť vykonávané plynulo. Na tento účel sa použije počet 2 alebo 3. V takom prípade športovec dokončí pozitívnu negatívnu fázu pohybu za 2 alebo 3 sekundy. Je potrebné pamätať na správnu techniku dýchania. Vdychovanie sa vykonáva pri relaxácii (rozpaženie ramien) a výdych pri miešaní.
Ďalšie techniky na výrobu motýľa doma
Nie všetky telocvične sú vybavené žehličkou na hrudník. Je možné toto cvičenie nahradiť inými atletickými pohybmi.
S činkami
Najbežnejším spôsobom, ako izolovane trénovať prsné svaly, je sploštenie paží v ľahu s činkami. Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej lavici alebo rovnej podlahe. Prednosť sa dáva druhému.
Pri vykonávaní sploštenia rúk s činkami na podlahe existuje neprekonateľné obmedzenie, ktoré zabraňuje tomu, aby lakte klesli pod rovinu tela. To výrazne znižuje riziko zranenia a robí atletický pohyb anatomicky správny.
S elastickým
Zmenšenie rúk elastickým pásom sa dá vykonať ako s použitím dodatočnej podpory pre zariadenie, tak aj bez neho... V druhom prípade je guma fixovaná za chrbtom študenta na úrovni stredu lopatiek. Pohyb je možné vykonávať z ľahu, sedu a stoja.
S gumičkou
Cvičenie prsného motýľa je možné vykonať pomocou dlhých gumičiek.
V takom prípade by mali byť okraje 2 pások upevnené na podperách vzdialených od seba 2 - 3 m.
Užitočné tipy
Pri vykonávaní atletického cvičenia venujte pozornosť nuansám a detailom. To vám umožní sústrediť sa na cieľovú svalovú skupinu a vyhnúť sa bežným chybám.
Pri cvičení Butterfly sú užitočné nasledujúce odporúčania:
- Redukcia paží v simulátore je pomocný pohyb. Malo by sa to vykonať po základných tlakoch na činky.
- Riedenie rúk sa vykonáva 1,5-2 krát dlhšie ako miešanie.
- Trhanie a zotrvačnosť počas cvičenia nie sú povolené. Pohyby by mali byť plynulé a kontrolované.
- Pri zbližovaní paží by sa malo zabrániť ramenám. Toto porušenie techniky posúva tlak na trapézové svaly chrbta.
Butterfly Reduction je efektívne cvičenie na rozvoj svalov hrudníka. Môže zapadnúť do každého základného výcvikového programu a je to izolovaný pohyb.
To určuje počet opakovaní vykonaných pri každom prístupe. Táto hodnota by mala byť v rozmedzí 12-15 opakovaní. Počet prístupov by nemal presiahnuť 5.
Video na tému: technika vykonávania cvikov na hrudník na simulátore motýľov
Redukcia rúk v simulátore motýľov: technika cvičenia: