Prehnutý rad T-tyčí. Aké svaly pracujú, technika prevedenia

Uvažuje sa o účinnej technike rozvoja miechových svalov Mŕtvy ťah tyče T. Na vytvorenie väčšej záťaže sa cvičenie odporúča vykonávať v stúpaní. V dnešnej dobe je táto konzervatívna technika nahradená novším a funkčnejším vybavením, ale športovci zo starej školy ju stále uprednostňujú.

Čo je podstatou sklonenej rady T-tyčí?

Zvláštnosťou silového tréningu je fixácia iba jedného konca športového náradia. Táto technika nezabezpečuje potrebu riadiť trajektóriu tyče. Práce sa zúčastňujú iba chrbtové svaly. Stabilizačné svaly sa nepoužívajú. Existujú stroje, ktoré vám umožňujú cvičiť v stoji alebo v ľahu.

Klasická technika je tlačiť voľný koniec športového náradia na povrch podlahy. Na druhom plátku sú zavesené palacinky požadovanej hmoty. Na napumpovanie svalov v horizontálnej rovine používajte špeciálnu rukoväť v tvare písmena V.

Rad T-tyčí vo svahu poskytuje schopnosť meniť vektor zaťaženia s dôrazom na horný segment chrbtových svalov alebo na spodnú časť latissimového svalu. Za týmto účelom zmeňte smer napájacieho napätia na telo od pásu k hrudníku a naopak.

V súlade so šírkou úchopu a uhlom sklonu stojanov sú do práce zahrnuté rôzne svalové skupiny. Cvičenie sa považuje za základné pre rýchle vybudovanie svalovej hmoty.

Činka sa často nahrádza činkami, čo znižuje axiálne namáhanie chrbtice a sústreďuje úsilie na pumpovanie svalov chrbtice. Technika v súlade s vektorom ťahu zvyšuje hrúbku alebo šírku cieľovej svalovej skupiny.

Aké svaly pracujú?

Cvičenie zaťažuje predovšetkým sťahovacie tkanivo. Svalové štruktúry zapojené do výkonu atletickej techniky sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Cvičenie navyše zahŕňa svaly, ktoré stabilizujú polohu tela v priestore.

Tie obsahujú:

• extenzory chrbtice;
• skupina brušných svalov vrátane najhlbších vrstiev okolo pása;
• gluteálny;
• femorálny;
• teľa.

Vďaka širokej škále svalových skupín, ktoré pracujú počas cvičenia, je cvičenie základné, efektívne a žiadané pre športovcov.

Kontraindikácie pre implementáciu

Športová technológia vytvára značné zaťaženie nápravy.

Cvičenie je zakázané, ak:

• pupočná kýla;
• výčnelky vertebrálnych a krčných oblastí - patologické procesy, ktoré sa vyznačujú vydutím diskov do miechového kanála bez pretrhnutia medzikružia fibrosus;
• degeneratívne zmeny vo svalových štruktúrach;
• traumatické poranenia kostrových kostí;
• prasknutia väzov a šliach.

Za prítomnosti niektorých kontraindikácií je možné vykonať T-návrh s dôrazom. Ak to chcete urobiť, použite gymnastickú lavicu. Zmeny v technike udržujú axiálny ťah na minime.

Cvičebné pohyby v rámci presne stanovenej amplitúdy uvoľňujú napätie z extenzívnych svalov chrbtice. Úmyselné porušenie techniky vykonávania cviku vám umožňuje dosiahnuť zamýšľaný výsledok s nepatrným rizikom zranenia alebo zväčšenia existujúceho poškodenia.

Pri absencii špecializovaného cvičebného zariadenia môžete nainštalovať bežnú gymnastickú lavicu pod uhlom 30-45 °. S jeho pomocou sa vykonáva trakcia športového vybavenia do dolnej časti chrbta.

Zaťaženia generované v tomto prípade sú klasifikované ako izolované. Sval latissimus dorsi pracuje v inom režime. Ďalšou vhodnou možnosťou za prítomnosti kontraindikácií je trakcia v horizontálnej funkčnej rovine na páke alebo blokovom zariadení s nízkou prevádzkovou hmotnosťou.

Výber správneho vybavenia a stroja na cvičenie

Rad T-bar je možné vykonávať na športovom vybavení rôznych modelov a modifikácií. Vhodné sú pákové simulátory, na ktorých sa pracuje v stoji.

Cvičenie je možné vykonávať na športovom náradí so šikmou doskou. Na takomto prístroji pracujú v polohe s dôrazom na hrudník. Pri absencii vhodných simulátorov môžete ako inventár použiť konvenčnú činku s tyčou v tvare písmena T.

Jeden jeho koniec spočíva na povrchu podlahy, na druhom reze sú zahnuté blokové rukoväte a navlečené závažia na palacinky. Bez ohľadu na dizajnové prvky použitých zariadení zostáva prevádzková technika nezmenená. Zaťaženie sa postupne zvyšuje, aby sa rozvinuli cieľové svalové skupiny.

Hlavné chyby pri cvičení

Pri používaní tréningových techník by ste sa nemali snažiť okamžite dosiahnuť záznam sily. Rozvoj bicepsu a chrbtových svalových skupín si vyžaduje postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti.

Je potrebné dodržiavať techniku ​​a program tréningového procesu, a nie bezhlavo zvyšovať záťaž. Iba tento prístup zabezpečí správny výsledok. Ak sa športovec pokúsi nabrať váhu, na ktorú ešte nie je fyzicky pripravený, čakajú ho zranenia.

Veslovanie v tvare T so zaoblenou spodnou časťou chrbta môže poraniť chrbticu. Je to spôsobené nesprávnym postojom. Po vytiahnutí bedrového kĺbu sa spodná časť chrbta automaticky ohne.

Táto chyba je často spojená s výberom príliš veľkej hmotnosti vážiacich materiálov. Stiahnu telo nadol a spôsobia, že sa kríže nebezpečne ohýbajú. Iba správne prevedenie cviku zaručuje bezpečnosť tréningového procesu a získanie svalnatého chrbta.

Správna technika vykonávania cviku v stúpaní s úzkym úchopom

Toto je pomerne efektívna možnosť rýchleho naberania svalovej hmoty v oblasti chrbta a bicepsov. Toto cvičenie sa zriedka vykonáva so stojacim telesom. Zvyčajne sa uchýlia k podvádzaniu - zámernej odchýlke od štandardnej techniky.

Úzky postoj paží vám umožňuje brať veľkú pracovnú váhu, ale výrazne zvyšuje pravdepodobnosť poranenia krížovo-krížovej chrbtice, ak je športovec fyzicky nepripravený.Štýl cviku trochu znižuje silový tlak na najširší sval chrbta.

Dolná časť chrbta je silne namáhaná a pri dlhšom tréningu sa nosí. Ťah s nastavením úzkeho ramena zahŕňa do procesu celú paravertebrálnu zónu.

Správny algoritmus vykonania:

1. Na pracovnom konci tyčinky sú navlečené palacinky požadovanej hmotnosti.
2. Druhý koniec športového náradia spočíva na podlahe a stojí tak, aby sa výstroj nachádzal medzi nohami.
3. Napnite svaly tela, chrbát majte vystretý a ohnite v dolnej časti chrbta. Lišta je naklonená v uhle 30-45 °. Mierne pokrčte kolená.
4. Športové vybavenie je ťahané s námahou.
5. V extrémnom bode amplitúdy pohybu sú čepele stlačené.
6. Pri vdýchnutí je tyč odstránená z trupu, čím sa zabráni dotyku konca s diskami povrchu podlahy.

Veľká časť techniky vykonávania cviku na úzky úchop závisí od uhla tela.

Stanovenie zaťaženia

Ak je trup rovnobežný so zvislou rovinou, bude väčšina bremena pôsobiť na západky. Pri narovnávaní tela sa deltový sval aktívne zapája do práce.

Technika vykonávania preto závisí od toho, ktorú časť chcete pumpovať. Na zvýraznenie úsilia na hornej časti chrbta zapojením malých a veľkých okrúhlych svalov, kosoštvorcového svalu a deltovej skupiny do tréningového procesu je športové vybavenie stiahnuté k hrudníku.

Vo svahu sa vykonáva cvik na pumpovanie dolného segmentu lats, stlačenie a stabilizáciu svalov nôh. Na vytvorenie správneho napätia je potrebné vytiahnuť tyč T do dolnej časti chrbta. Pri tejto technike sa mení východisková poloha tela. Aby sa činka vytiahla do dolnej časti chrbta, stanú sa blízko a pre tlak na hrudník o niečo ďalej.

Dôležitou technickou nuansou je polohovanie ruky. Čím je širší, tým viac úsilia vyvinú guľaté svalové skupiny. Zúžený a rovnobežný úchop je lepšie zamerať na spodné laty. Opačné nastavenie dlaní aktívnejšie priťahuje bicepsový sval predlaktia do tréningového procesu.

Na použitie iba chrbtových svalov bez zaťaženia stabilizačných svalových komplexov sa používajú špeciálne remene, ktoré sú pripevnené na rukách. Pri uchopení projektilu dlaňami nestláčajte zápästia. Vytvára sa tak nadmerný tlak na ramenný pletenec a biceps, čo zvyšuje riziko vyvrtnutia.

Počiatočná pozícia

Pred začatím relácie je dôležité zaujať správnu východiskovú pozíciu. Stupeň sklonu tela pri horizontálnom tlaku na lavičke má zásadný význam. Čím menší je uhol, tým viac napätia sa vytvára na dolnom svale latissimus.

Pri vykonávaní cviku je dôležité, aby spodná časť chrbta zostala v anatomicky prirodzenej polohe. Chrbát by mal byť neustále udržiavaný rovný. Mnoho športovcov používa špeciálny atletický pás.

Je ťažšie držať si s tým chrbát vystretý. Preto sa odporúča používať takéto zariadenie iba pri práci s ťažkými váhami. Odporúča sa neutiahnuť pás pevne, aby nebránil správnemu dýchaniu a udržiaval chrbát v požadovanej polohe.

Cvičenie

Algoritmus techniky je jednoduchý a nenáročný ani pre začínajúcich športovcov. Pri vykonávaní cvičenia by mali byť rukoväte jemne priblížené k telu, aby nedošlo k náhlym trhnutiam. Pre väčšie zapojenie miechových svalov do športového procesu je potrebné v záverečnej fáze amplitúdy zmenšiť lopatky a pevne pritlačiť horné končatiny k trupu.

Pri širokom zriedení lakťa sú do procesu zahrnuté zadné deltové svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnou amplitúdou až do maximálnej kontrakcie lopatkových svalov a najširšej. Stlačenie na seba sa deje synchrónne s výdychovým pohybom.

Na hornom vrchole amplitúdy sa musíte na chvíľu pozastaviť a čo najviac stlačiť chrbticové svaly. V tejto fáze nezaťažujte bicepsový sval predlaktia, inak zaberie celú záťaž.Pri zdvíhaní športového náradia držte krk a hlavu stále v pokoji.

Nadmerné axiálne namáhanie hornej časti chrbtice môže viesť k zovretiu nervu. Pri inhalácii sa tyč pomaly spúšťa. Prsné svaly sa zaokrúhľujú alebo nemenia polohu kmeňa v priestore.

V dolnom vrchole amplitúdy spúšťacieho pohybu sa vykoná druhá pauza, ktorá umožňuje latám sa čo najviac natiahnuť. Potom sa celý cyklus opakuje nanovo.

Správna technika vykonávania cviku so širokým úchopom

Táto technika maximálne zaťaží najširší sval a prakticky vylúči biceps z tréningového procesu. Rozsah pohybu je výrazne znížený.

Algoritmus vykonania:

1. Na pracovnom konci lišty sú zavesené disky.
2. Strela, rovnako ako pri úzkom nastavení paží, musí byť umiestnená medzi nohami, voľne položená na podlahe v uhle 30-45 °.
3. Pri zdvíhaní je jadro a stabilizačné svaly nôh maximálne namáhané.
4. Kolenné kĺby by mali byť mierne ohnuté.
5. Športové vybavenie je s námahou ťahané z dolnej polohy do trupu.
6. V hornom bode amplitúdy sa lopatkové svaly čo najviac sťahujú.
7. Súčasne s výdychom sa škrupina spustí bez toho, aby sa dotkla podlahy.

Rad T-tyčí so širokým záberom je možné vykonávať s dôrazom na hrudník alebo dolnú časť chrbta v závislosti od cieľových svalových skupín, ktoré chcete napumpovať na maximum.

Reverzný úchop

Táto technika je zameraná na vysoko kvalitné štúdium strednej časti chrbta. Umožňuje dievčatám získať pružnú a ladnú postavu a mužom umožňuje budovanie svalovej hmoty a zlepšenie ich silových charakteristík. Spätný úchop posilňuje svalový korzet v páse. Podporuje vývoj malých priehlavkových svalov.

V stúpaní sa cvičenie vykonáva nasledovne:

1. Pracovná hmotnosť športového vybavenia je nastavená.
2. Chyťte hůlku tak, aby ste mali chrbát nastavený na šírku ramien.
3. Nohy by mali byť držané mierne pokrčené v kolenách.
4. Telo je naklonené dopredu v uhle 45 °, čím udržuje športové vybavenie na úrovni holení.
5. Lisové svaly sú staticky napäté.
6. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, ťahaním činky do krížov.
7. Nasleduje druhá pauza s maximálnou kontrakciou spinálnych svalov.
8. Súčasne s inhaláciou sa lišta pomaly spúšťa a narovnáva lakťové kĺby.

V hornom bode rozsahu pohybu musíte stlačiť lopatky, čím činku dáte v dôsledku napätia chrbtových svalov a svalov predlaktia. Pri vykonávaní cviku by mala byť dolná časť chrbta mierne klenutá.

Ako cvičiť ležmo?

Aby ste dosiahli správny výsledok, musíte postupovať podľa techniky vykonávania. Použite špeciálny trenažér blokov alebo bežnú gymnastickú lavicu.

Technika vykonávania špecializovaného zariadenia je nasledovná:

1. Stroj je zaťažený optimálnou hmotnosťou a platforma pre nohy je nastavená tak, aby horná časť hrudníka bola nad oporou v polohe na chrbte.
2. Musíte sedieť na povrchu lícom nadol v uhle 45 ° a úchopy chytiť dlaňami. Poloha rúk môže byť pronálna, neutrálna alebo supinovaná. Od toho závisí smer hlavnej časti bremena.
3. Tyč sa zdvihne zo stojana na vystretých rukách tak, aby bola pred telom.
4. Pri inhalácii je činka hladko stlačená. Na konci amplitúdy zdvíhacieho pohybu sú chrbtové svaly minimálne stiahnuté. Lakte sú pevne spojené s trupom. Odporúča sa nezdvíhať telo z povrchu a nepoužívať silu bicepsového predlaktia na stlačenie tyče T.
5. Na hornom vrchole amplitúdy zdvíhacieho pohybu musíte urobiť druhé oneskorenie.

Súčasne s inhaláciou sa ruky vrátia do pôvodnej polohy. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby cvičenie vykonávali s hmotnosťou najviac 20 kg.

Počet prístupov pre začiatočníkov a profesionálov

V priemere mužskí športovci urobia 3 - 4 série po 10 - 15 cyklov. U žien zostáva počet opakovaní a prístupov rovnaký. Odporúča sa používať pracovnú hmotnosť 10 - 15 kg.Profesionálni športovci s dobre trénovaným svalstvom si môžu zvoliť hmotnosť podľa svojich vlastných silových schopností.

Frekvencia cvičení na dosiahnutie výsledkov

V telocvični musíte cvičiť 3-4 krát týždenne. Odporúčaný čas na tréning je 1-1,5 hodiny, v závislosti od fyzickej kondície športovca. Takáto schéma vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok bez preťaženia svalového systému.

Riadky Cross-T-Bar

Cvičenie je súčasťou niektorých komplexných tréningových programov. Jedným z najobľúbenejších je vykonávanie 20 - 25 príťahov na hrazde, 100 skokov cez švihadlo a 75 burley - športová technika, ktorá spočíva v drepoch s činkou v stoji.

Komplex crossfitu obsahuje 5 kôl.

Ďalším spoločným cvičebným programom je:

• 20 burles s prístupom k vodorovnej tyči;
• 15 kotúčových lisov každou rukou;
• 20 cyklov prehnutých radov tyčí T.

O 25 min. musíte sa pokúsiť urobiť maximálny počet nábojov. Komplex sa vyznačuje vysokou intenzitou a môže výrazne zvýšiť výdrž. Je vhodný pre skúsených športovcov, ktorí ovládajú ponúkané techniky.

Ďalší populárny crossfitový program, ktorý obsahuje ohnutý činkový lis, obsahuje 25 trhnutí kettlebell, predné hojdačky oboma rukami a tlaky na činku. Cvičenie s riadkom v tvare T podľa plánu komplexu sa musí vykonať rovnako často. Potrebný počet nábojov je 5.

Video mŕtveho ťahu tyče T

T riadok: