Simulátor kladiva pre prsné svaly, chrbát, plecia, nohy. Aké svaly pracujú, cvičte

Simulátor Hammer patrí do skupiny pákových simulátorov. Konštrukcie páčok sú navrhnuté pre prevádzku s vlastnou hmotnosťou. To minimalizuje riziko zranenia a umožní vám nezávisle nastaviť váhu položeného bremena. Simulátor hummeru je navrhnutý trénovať prsné svaly... Biomechanické pôsobenie na tomto simulátore je založené na lisovacom pohybe.

Podstata a základné princípy

Prsníkový kladivový trenažér je športový pákový prístroj. Výsledkom práce na hummeri je pumpovanie skupiny prsných svalov, formovanie krásnej siluety. Svaly hrudníka sú reprezentované niekoľkými skupinami, ktorých čerpanie sa vykonáva ako samostatne, tak v rámci súboru cvikov.

Každé svalové väzivo má špecifické funkcie:

• Veľký sval. Zaberá väčšinu povrchu tvárovej časti hrudnej kosti a je jedným z najsilnejších svalov na ľudskom tele. Má trojuholníkový tvar v tvare vejára. Zodpovedá za vytočenie ramenného kĺbu, odpudenie a fixáciu tela pri pohybe kufra hore.
• Malý sval. Má trojuholníkový tvar, ktorý sa nachádza pod hlavným prsným svalom. Zodpovedný za spúšťanie lopatky, zdvíhanie a spúšťanie ruky, prácu ramenného pletenca.
• Serratus predné svaly. Nachádza sa na boku hrudníka. Sú zodpovední za vedenie lopatky vpred, podieľajú sa na otáčaní lopatky. Čerpanie zúbkovaných predných svalov vytvára bočný reliéf trupu

Dizajn hummeru je zameraný na zreteľné zafixovanie polohy rúk a cielené napumpovanie prsných svalov.

Popis hummeru:

• Nastaviteľné sedadlo. Úprava vám umožní prispôsobiť dizajn ľubovoľným ľudským parametrom.
• Podporte operadlo. Pomáha fixovať telo, čo úplne eliminuje traumu chrbtice.
• Rúčky. Sú umiestnené na dvoch stranách polohy rúk, chodia po danej línii, ich pohyby sú nezávislé.
• Váha Celková hmotnosť strely je 265 kg. Tento dizajn je navrhnutý pre použitie v telocvični.
• Zadná strana simulátora... Je to systém dvoch váhových blokov, ktoré sa spúšťajú zdvíhaním a spúšťaním ramena.

Mechanizmus pôsobenia hummeru spočíva v práci rukovätí. Tento pohyb predpokladá charakteristickú amplitúdu. Amplitúda je základom pre vypracovanie prsných svalov, ktoré sa pôsobením rúk natiahnu a stiahnu.

Prsný tréner Hummer má nasledujúce výhody:

Pohyb na hummeri vyžaduje dôsledný rozvoj prsných svalových skupín. Tento zväzok pozostáva z rôznych lúčov, preto je na čerpanie potrebné vykonať pohyby v rôznych uhloch.

Pohyb lisu pri sedení na hummeri zahŕňa pumpovanie najobjemnejšieho prsného svalu.Simulátor súčasne zaťažuje prsné svaly bez použitia svalových stabilizátorov.

Prsníkový kladivový trenažér poskytuje lisovaciu akciu, ktorá má niektoré vlastnosti:

• koncentráty pracujú na zväzku;
• pomáha používať maximálnu prípustnú hmotnosť, pretože vylučuje prácu svalových stabilizátorov;
• eliminuje asymetriu, pretože vám umožňuje v prípade potreby vypracovať pravú a ľavú stranu hrudníka oddelene od seba.

Indikácie pre začiatok používania

Simulátor hummeru je žiadaný profesionálnymi športovcami ako pomocné energetické zariadenie, ktoré pomáha pumpovať skupinu prsných svalov.

Pre neprofesionálnych športovcov sa projektil odporúča v niekoľkých prípadoch:

• Na zlepšenie držania tela. Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú kľúčom k správnemu umiestneniu lopatiek.
• Zlepšenie činnosti dýchacích svalov... Čerpanie prsnej skupiny pomáha zvyšovať amplitúdu inšpirácie a expirácie. Táto technika sa odporúča pre tých, ktorí majú problémy s dýchacím systémom, ako aj pre tých, ktorým boli diagnostikované choroby spojené so zhoršenou funkciou pľúc.
• Posilňuje horný ramenný pletenec a chrbát. Cvičenie môže odporučiť ošetrujúci lekár ako rehabilitáciu po zvláštnych úrazoch.

Kontraindikácie pre použitie

Kontraindikácie pre začatie práce na vývoji prsných svalov sú spojené s charakteristikami konkrétnych prijatých prípadov:

• Je zakázané pracovať s vlastnou váhou v prípadoch, keď došlo k poraneniu chrbtice, natrhnutiu väzov, úrazom kĺbov. V takom prípade by sa práce na simulátoroch mali vykonávať až po odporúčaní špecialistu.
• Práce na simulátore pre dojčiace matky alebo matky, ktoré sú v štádiu dokončovania kŕmenia, sú vylúčené.
• Práce na simulátore sa neodporúčajú ženám s umelými implantátmi, ktoré boli nainštalované pod sval.
• Pred začatím práce u tých, u ktorých sa vyskytnú nárazy krvného tlaku, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Užitočné rady

Prsníkový kladivkový trenažér je navrhnutý pre použitie v posilňovni. Funguje ako pomocný aparát, na ktorom sú zapojení pred hlavnou zostavou cvičení. Ak chcete začať pumpovať prsný sval, musíte vykonať špeciálne zahriatie.

Príprava na prácu zahŕňa 2 etapy:

1. Zahrejte sa pred bench pressom. Eliminuje strečing, skákanie alebo stacionárnu prácu. Na zahriatie je potrebné urobiť niekoľko prístupov na zahriatie prsných svalov, predných delt a tricepsov. Eliptický trenažér by mohol byť dobrou voľbou.
2. Prvý prístup na hummeri bez zaťaženia. Táto technika pomáha telu prispôsobiť sa pohybom paží a zahreje zapojené svaly.

Výsledok práce na simulátore hummer závisí od správnosti cvičení.

Odporúčania pre správne vykonávanie bench pressu:

• prsty by mali byť okolo rukovätí, ale nemali by byť na nich pripevnené, aby nedošlo k poraneniu zápästia a kĺbov zápästia;
• na zaistenie ruky sa odporúča používať obväzy na zápästie, to je jeden z princípov bezpečného cvičenia na športovom vybavení;
• poloha tela pri sedení musí byť úplne stabilná, poloha na okraji sedadla s dôrazom na chodidlá je vylúčená;
• tempo práce na simulátore by malo byť plynulé, bez trhania, skreslenia;
• optimálna poloha rúk pri vykonávaní lisovacieho pohybu - lakte nie sú tlačené k telu.

Počas vykonávania všetkých častí programu je potrebné naučiť sa cítiť napätie prsného svalového systému. To vylučuje zameranie na pohyb ruky alebo ruky. Postupné ručné lisy sú potrebné, iba ak je vyjadrená asymetria. Stáva sa to v prípadoch, keď je osobe diagnostikovaná závažná skolióza alebo chrbtové svaly pracujú nerovnomerne.

Kladivo je silový projektil s najjednoduchším pákovým mechanizmom, ale pri práci na ňom nie sú vylúčené chyby:

• Neustála zmena polohy na lavičke vedie k pohyblivosti chrbta, tlačeniu váhy nesprávnou skupinou svalov, na ktorú smeruje pôsobenie strely.
• Poloha tela spôsobuje nepríjemné pocity, kvôli ktorým sú ramená zdvihnuté ku krku.
• Po zdvihnutí nepohodlného závažia sa lopatky posunú od operadla sedadla.
• Zmena uhla sklonu na zápästí môže poraniť kĺby ruky.
• Zdvíhanie nôh a dvíhanie nôh z podlahy vedie k destabilizácii polohy tela.
• Napätie lakťa v najvyššej polohe zvyšuje napätie v lakťovom kĺbe.
• Rukoväť projektilu je umiestnená nad stredovou čiarou hrudníka - táto poloha vyvoláva poranenie šliach.
• Nadmerná váha bremena vyvoláva vznik nadmerného zaťaženia lakťových a ramenných kĺbov.

Hlavnou úlohou športovca pracujúceho na konštrukcii podľa tlačových programov je opraviť polohu tela na operadle a sedadle, aby bola úplne stabilná počas celého pohybu.

Hlavný komplex

Hlavná sada cvikov obsahuje rôzne možnosti uchopenia.

Tento popis sa týka polohy sedenia a ležania v hummeri:

• Horizontálne. Poskytuje široký úchop, ktorý napodobňuje cvičenie s činkou. Výhoda práce na silovom prístroji oproti práci s činkou spočíva v zafixovaní tela a zabránení poraneniu chrbtice.
• Paralelne. Úchop je navrhnutý tak, aby vydržal záťaž v sediacej polohe. Pomáha pumpovať delty a tricepsy.

Program pre tlač v sediacej truhlici:

• nohy od seba na šírku ramien, chrbát tlačený na operadlo sedadla;
• ruky sú roztiahnuté od seba, stlačené na rukovätiach;
• pohyb začína pri výdychu hladkým zriedením rukovätí;
• smer lakťov je do strán;
• v hornom bode kontaktu je potrebné pozastaviť na 2 sekundy;
• spätný pohyb začína výdychom;
• v najnižšom bode musíte prestať na 2 sekundy.

Bench press sa opakuje 10-krát. Urobte 3 série s malými prestávkami.

Program pre šikmú hruď:

• nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú na rúčkach;
• operadlo a panva sú stlačené proti sedadlu;
• s výdychom sa rukoväť narovnáva pozdĺž trajektórie pohybu;
• v hornej fáze by mala byť dvojsekundová pauza;
• na inšpiráciu sa urobí spätné hnutie, ale nie úplne

Cvičenie sa opakuje 15-krát v 3 sériách.

Program pre tlak na lavičke v ľahu na lavičke:

• chrbát je tlačený na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách, rozmiestnené s jasnou oporou po celej ploche chodidla;
• ruky sú umiestnené na rukovätiach tak, aby boli na úrovni hornej časti trupu;
• pri výdychu sa rukoväte zdvihnú nahor, zatiaľ čo chrbát a panva by nemali spadnúť z lavičky;
• na inšpiráciu sa začína spätný pohyb, vykonáva sa plynulým tempom, trhnutie je úplne vylúčené.

Cvičenie sa opakuje 10-15 krát v 3 sériách.

Na tréning lýtkových svalov sa odporúča program Hammer Leg Press. Zároveň namáhanie tela pomáha posilňovať brušné svaly. Tlač zase zohráva jednu z kľúčových úloh pri vykonávaní činností na pumpovanie ramenného pletenca a hrudníka.

Príklepový lis na nohy bol porovnaný s drepom, ale tiež pomáha udržiavať vaše achilovky a kolená v úplnom bezpečí.

Technika leg pressu:

• hmotnosť je nastavená;
• poloha tela je zafixovaná v súlade so základnými pravidlami: chrbát a panva sú úplne stlačené proti sedadlu;
• nohy sú na plošine;
• podpery sú odstránené z plošiny;
• nohy sú ohnuté v kolenách v 90-stupňovom uhle;
• v tomto prípade je potrebné zamerať sa na napätie lisu;
• pri výdychu sa pohyb opakuje.

Urobte 10-15 opakovaní v 3 sériách.

Týždenný blok cvičení na simulátore hummer obsahuje 4 tréningy:

Tempo cvičenia je naplánované na niekoľko sekúnd a zahŕňa postupné vykonávanie cvičení:

• zníženie hmotnosti;
• odpočívajte v najnižšom bode;
• zdvíhať činky;
• odpočívaj na vrchu.

Zavedenie prsného kladiva do trénera by malo byť prísne kontrolované.

Odporúčania školiteľov pre implementáciu:

• mužom sa odporúča zahrnúť do všeobecného tréningového programu 10 - 15 opakovaní 3 - 4 prístupov s miernou hmotnosťou;
• ženám sa odporúča urobiť 10 opakovaní trikrát s malou exponovanou hmotnosťou.

Ak hlavná sada cvičení zahŕňa lis na činky alebo použitie činiek, potom sa po nich vykonávajú cvičenia na simulátore. Lisy na hummer sú súčasťou tréningu, ktorý je možné nahradiť zdvíhaním činiek alebo činiek a cvičením po zahriatí a zahriatí. Hummer je vhodný pre tých, ktorí začínajú trénovať alebo neustále trénujú, aby sa udržali vo forme.

Oprava výsledku

Stlačenie je súčasťou vášho programu budovania prsných svalov. Na konsolidáciu výsledkov sa musia použiť všetky typy cvikov na hornú časť trupu.

Iné typy cvičení ako lis na hrudník:

• Pulóver. Jedná sa o efektívny tréning chrbta, ktorý súčasne pumpuje prsné a predné svaly serratus. Pulóver sa vykonáva po stlačení a roztiahnutí ramien.
• Push up. Jedná sa o základné cviky, ktoré dopĺňajú tradičné pohyby na lavičke. Poklesy na nerovných tyčiach alebo gravitróne sú vhodné pre začiatočníkov a sú vynikajúcim posilnením výsledkov dosiahnutých na hummeri. Domáce kliky sú kliky na podlahe.
• Zníženie a zdvihnutie rúk. Izolačné cvičenia zamerané na rozvoj skupiny prsných svalov. Najčastejšie tieto cviky absolvujú tréningové programy. Odporúča sa ich vykonávať na crossoverových simulátoroch. Alternatívou by bola práca s činkami z polohy na brušku.

Jednou z možností, ako pomôcť spevniť výsledky týždenného hummerového tréningu, je vykonať myofasciálne uvoľnenie. Jedná sa o druh špeciálnej masáže, ktorá je zameraná na prekonanie stuhnutosti v konkrétnej oblasti tela počas tréningu.

Masáž myofasciálneho typu zahŕňa použitie masážnych guličiek alebo guličiek malej veľkosti. S ich pomocou sú svaly ohnuté, je vylúčené upchatie, čo znemožňuje dosiahnutie výsledku.

Masážne loptičky pravidelne miesia povrch prsných svalov alebo pôsobia na spúšťací bod. Spúšťací bod označuje miesto spazmu alebo bloku, ktoré pri stlačení reaguje bolestivo.

Kedy očakávať účinok

Kladivové tréningové bloky pozostávajú z rôznych cvikov. Na vyhodnotenie výsledku práce musíte absolvovať minimálne 4 úplné tréningy. Ak vezmeme do úvahy, že tréningový blok je navrhnutý na jeden celý týždeň, potom bude vyhodnotenie prvého výsledku trvať 4 týždne, ak sa pravidelne vykonáva plánovaný program.

Simulátor hummeru je navrhnutý na izolovanie prác na napumpovaní skupiny prsných svalov. Cvičenie na hummeri je súčasťou komplexu športových programov. Simulátor pomáha napnúť prsné svaly, minimalizuje riziko zranenia a umožňuje vám sústrediť sa na prácu na konkrétnej svalovej skupine.

Video simulátora Hummer

Cvičenie pre dievčatá na simulátore hrudníka Hammer: