Odporúčaný denný príjem bielkovín pre ženy a mužov rôzneho veku je nevyhnutný pre to, aby si telo udržalo normálne fungovanie všetkých systémov tela. Podľa toho, či chce človek pretvoriť svoje telo, ako aj toho, aký životný štýl je pre neho obvyklý, objemu bielkovinové jedlo by sa mali líšiť.
Poznanie príznakov nedostatku živín pomôže včasnej strave predchádzať vzniku závažných chorôb.
Úloha bielkovín v tele
Denný príjem bielkovín pre ženy je určený fyziologickými vlastnosťami ich tela. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria užitočnú látku tohto typu, je 9 oficiálne uznaných ako „nenahraditeľné“.
Dostali takúto charakteristiku kvôli nedostatku schopnosti ženského tela produkovať ich nezávisle. Jediným spôsobom, ako ich získať, je jesť dostatok bielkovín denne.
Podľa odporúčaní pre denné množstvo konzumovaných bielkovín žena:
- vyhnúť sa zničeniu svalových vlákien (obzvlášť dôležité pre tých, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni);
- normalizuje jej chuť do jedla (pri nedostatku bielkovín telo omylom vysiela signál do centra mozgu o potrebe dodatočného zdroja energie, čo sama žena pociťuje ako akútny pocit hladu);
- stabilizuje energetické hladiny tela;
- zabrániť spomaleniu metabolických procesov (nízka rýchlosť metabolizmu vedie k tvorbe tukových usadenín, ktoré je možné vylúčiť, iba ak sa dosiahne rovnováha medzi správnou výživou a dostatočnou úrovňou fyzickej aktivity);
- bude schopný udržiavať svoju postavu v kondícii (telo trávi 20 - 35% energie, ktorú prijíma, na asimiláciu bielkovinovej potravy, čo umožňuje telu prijímať iba „užitočné“ kalórie v obmedzenom množstve);
- posilňuje jeho imunitný systém (proteín obsahuje tripeptid glutatión, ktorý priaznivo ovplyvňuje imunitu človeka).
Napriek veľkému počtu pozitívnych dôsledkov požitia správneho množstva bielkovín je nežiaduce neustále prekračovať odporúčanú dávku. To môže spôsobiť dehydratáciu tela, ktorá si vyžaduje veľký objem tekutín každý deň, čo núti obličky a močový mechúr pracovať na hranici svojej fyzickej kapacity.
Výpočet denného príjmu bielkovín
Na uľahčenie výpočtu denného príjmu bielkovín pre človeka odvodili profesionálni odborníci na výživu a odborníci na športovú výživu priemerný ukazovateľ, ktorý je prípustný pre ženy mladšie ako 35 rokov, ktoré nemajú zdravotné problémy a vedú aktívny životný štýl (aktívna práca alebo návšteva telocvične nie sú povolené). menej často 3-krát týždenne).
Denný príjem bielkovín sa u týchto ľudí pohybuje od 1,5 do 2,5 g bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti. Ak zo životného štýlu konkrétnej osoby nevyplýva aktívna fyzická aktivita, postačí jej konzumácia bielkovín v množstve 1 g bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti ženy.
Ak chce dievča schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, množstvo bielkovinovej stravy by sa malo vypočítať individuálne. Pre pohodlie vykonávania výpočtov počas dňa sa odporúča používať programy na smartfónoch. Umožňujú vám zaznamenať množstvo prijatých živín za deň, uvedenie názvu produktu a jeho hmotnosti do príslušných polí.
Vzhľadom na vysokú energetickú spotrebu tela na asimiláciu bielkovinovej potravy by mali ľudia s ochorením obličiek a močovej sústavy brať do úvahy najmä výpočty požadovaného denného množstva spotrebovanej bielkoviny. Za ich normu sa za štandardných okolností považuje 0,5 - 0,9 g bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti.
Aby sa bielkovinová potrava dodávaná do tela vstrebávala čo najjednoduchšie a najsprávnejšie, 1/3 jej celkového objemu by mali byť bielkoviny výlučne rastlinného pôvodu.
V rastlinnej strave prakticky neexistujú tuky, ktoré by dodatočne zaťažovali vnútorné orgány a systémy, čo ich núti pracovať „na hranici možností“.
Odporúčané množstvo bielkovín za deň na základe kondície a cieľov
Denná norma bielkovín pre ženy sa počíta nielen s prihliadnutím na skutočnú fyzickú formu konkrétneho človeka, ale aj na ciele, ktoré chce dosiahnuť pri transformácii vlastného tela, ako aj na charakteristiky jeho súčasného zdravotného stavu (vekové charakteristiky, tehotenstvo, menopauza, obdobie laktácie atď.) ...
| Určujúce faktory ovplyvňujúce výpočet množstva bielkovín | Odporúčania od odborníkov na výživu a odborníkov na športovú výživu |
| Podľa veku | S vekom ženské telo prechádza množstvom fyziologických zmien, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolických procesov, ako aj stratu množstva funkcií konkrétnych orgánov alebo systémov. Ako telo starne, jeho potreba veľkého množstva bielkovinovej potravy výrazne klesá. Je to spôsobené koncom rastu tela a tvorbou vnútorných orgánov. Pri výpočte požadovaného množstva bielkovín je tiež dôležité poznamenať nízku rýchlosť procesu ich asimilácie u žien, ktoré sú spravodlivou polovicou ľudstva. Vzhľadom na to, že väčšina živín nie je absorbovaná ženským telom, odporúča sa po 30 rokoch pridať k štandardným normám daným ženám 5-10%. Najkontroverznejšou otázkou je potreba konzumovať veľké množstvo bielkovín u starších žien (po 50 rokoch). Moderný výskum dokazuje, že nedostatok bielkovín v nich má za následok zhoršenie fungovania kardiovaskulárneho systému, exacerbáciu existujúcich chorôb, ako aj poruchu a narušenie činnosti centrálneho nervového systému. Aby ste telu v starobe dodali dostatočné množstvo výživných látok, stačí skonzumovať 70 - 75 g bielkovín denne, pričom je potrebné kontrolovať, či podiel živočíšnych bielkovín nie je vyšší ako 43 g. Na základe údajov Inštitútu výživy sa ženám vo veku od 20 do 40 rokov odporúča spoliehať sa na priemerné hodnoty (do 2,5 g na 1 kg skutočnej telesnej hmotnosti + 5 - 10% po dohode s terapeutom, ktorý má predstavu o potrebnom dennom množstve bielkovinovej potravy na výpočet potrebného denného objemu bielkovín. o zdravotnom stave konkrétnej osoby) a po 40 a 50 rokoch - optimálnym riešením by bolo zníženie príjmu bielkovín na minimálne hodnoty - nie viac ako 75 g denne. |
| Na budovanie svalov | Pre kvalitatívne zvýšenie svalovej hmoty je v prvom rade potrebné upraviť stravu stanovením minimálneho denného množstva základných živín vrátane bielkovín. Ak to chcete urobiť, môžete použiť online kalkulačky, ktoré označujú výsledok, ktorý chce žena dosiahnuť v dôsledku transformácie vlastného tela. Ak chcete vykonať výpočty „ručne“, odporúča sa:
Na stanovenie denného príjmu kalórií sa najčastejšie používa vzorec Mifflin-San Geor: (10 * ... (skutočná hmotnosť ženy v kg) + 6,25 * ... (skutočná výška ženy v cm) - 5 * ... (počet celých rokov) - 161) * A (koeficient fyzickej aktivity počas dňa). Koeficient fyzickej aktivity sa vyberá zo všeobecne prijatých hodnôt:
Výpočtom prípustného množstva denného príjmu kalórií môžete vypočítať konkrétne množstvo bielkovinovej potravy. Potrebujete na to: (… (denné kalórie) * 0,3) / 4. Na vybudovanie svalovej hmoty sa odporúča k získanému koeficientu pripočítať 15%. Ak má žena pri jedle organizovanom podľa jej vlastných výpočtov mierne fyzické nepohodlie alebo pozoruje zhoršenie zdravotného stavu, mala by sa poradiť s odborníkom na výživu alebo špecialistom na športovú výživu. Odborníci ju upozornia na chyby vo výpočtoch a reorganizujú stravu s prihliadnutím na základné pravidlá, ako aj na vlastnosti skutočného stavu dievčaťa. |
| Chudnutie | Pri organizovaní výživy na chudnutie je dôležité hodnotiť nielen množstvo bielkovín obsiahnutých v potravinách, ale aj ich celkový obsah kalórií. Aby ste nepoškodili telo a zároveň sa efektívne zbavili prebytočných tukov, odporúčajú odborníci na výživu zvýšiť denný príjem bielkovín na 2 g na 1 kg skutočnej telesnej hmotnosti dievčaťa. Inými slovami, bielkoviny by mali predstavovať najmenej 30% z celkového denného množstva kalórií. Ak je potrebné dosiahnuť výsledok transformácie v čo najkratšom čase, je dovolené zvýšiť bielkovinovú normu po dobu 3 dní na 50% z celkového príjmu kalórií. Zároveň je pri zvyšovaní objemu „prichádzajúcich“ bielkovín potrebné vypiť najmenej 1,5 litra vody denne. Ak sa dievča rozhodne sama si predĺžiť „bielkovinovú diétu“, riskuje, že dostane poruchy vo fungovaní gastrointestinálneho traktu, ako aj emočnú depresiu. Napriek dôležitosti bielkovinových potravín pre chudnutie sa neodporúča úplné odmietnutie sacharidov a tukov. Táto metóda redukcie telesného tuku bude nielen neúčinná, ale môže sa stať nebezpečnou aj pre zdravie ženy (vedie k chorobám žalúdka, závažným poruchám metabolických procesov a dokonca až k intoxikácii). Proteínová strava na chudnutie je dôležitá v tom, že:
Najlepšou možnosťou kvalitného chudnutia (kvalitné chudnutie neznamená reverzný prírastok hmotnosti po chudnutí za predpokladu, že žena dodržiava zdravý životný štýl) je vyvážená strava spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou. V prípade závažných ochorení nie je povolená nezávislá organizácia systému vlastnej výživy bez predchádzajúcej konzultácie s terapeutom. |
| Počas tehotenstva | Počas tehotenstva ženské telo nielenže prechádza významnými vonkajšími zmenami, ale pracuje aj na hranici svojich fyzických schopností a dodáva plodu dostatok kyslíka a živín. Aby sa telo matky zotavilo čo najrýchlejšie po pôrode, gynekológovia odporúčajú, aby žena sledovala výživu po celú dobu tehotenstva a v niektorých prípadoch dokonca dodržiavala bielkovinovú stravu. Denná norma príjmu bielkovín tehotnými ženami sa považuje za 100-120 g. Kľúčovým bodom tohto typu výživy je kompetentné rozloženie príjmu potravy po celý deň.Budúcim matkám sa odporúča dodržiavať päť jedál denne s dodržaním „pôstnych intervalov“, ktoré trvajú najviac 3 -3,5 hodiny. Vďaka bielkovinovej diéte sa mnohým ženám darí zvládať záchvaty nevoľnosti a zvracania, pričom ich počet čo najviac minimalizuje neustálym stimulovaním tráviaceho traktu počas dňa. Tehotné ženy konzumujúce až 120 g bielkovín denne:
Pre správnu asimiláciu bielkovinovej potravy organizmom odborníci na výživu odporúčajú ženám v pozícii meniť množstvo bielkovín podľa konkrétneho gestačného veku: od 1 do 5 mesiacov bude postačujúca konzumácia 60 - 90 g bielkovinovej stravy; od 5 do 9 mesiacov - najmenej 100 g denne. Ak dôjde k prekročeniu stanovených noriem konzumácie bielkovín, hrozí tehotnej žene preťaženie tela produktmi rozpadu príslušnej živiny, čo negatívne ovplyvní fungovanie pečene a obličiek, ako aj celkový stav matky a dieťaťa. |
Známky nedostatku bielkovín v tele
Denný príjem bielkovín pre ženy minimalizuje riziko ich nedostatku.
Akútny nedostatok výživy možno určiť pomocou niekoľkých znakov:
- Všeobecná slabosť tela.
- Apatia spojené s prepätím inzulínu, ktoré priamo ovplyvňuje emočný stav ženy.
- Trasenie svalov. Telo má nedostatok bielkovín a vyčerpanie, ktoré sa to snaží kompenzovať vstrebávaním svalových vlákien. S rednutím svalov možno slabosť a chvenie v tele považovať za prirodzené pocity.
- Bolestivé pocity v kĺboch a kostiach.
- Trvalé pocit veľkého hladuže nezmizne ani po jedle. Pri nedostatku bielkovín nie je telo schopné trvale udržiavať hladinu cukru v krvi. Práve návaly cukru a inzulínu vyvolávajú pocit hladu.
- Podstatné zhoršenie stavu nechtov, vlasov, pokožky. Proteín vďaka veľkému počtu aminokyselín v jeho zložení poskytuje tkanivám pružnosť a pevnosť. Pri nedostatku bielkovín sa začína reverzný proces - vypadávajú vlasy, krehké nechty a pokožka pigmentuje.
- Vznik edém mäkkých tkanív, lokalizované najčastejšie na dolných končatinách, najmä na členkoch. Nedostatok dostatočného množstva bielkovín vyvoláva výskyt porúch v metabolických procesoch tela, čo významne zvyšuje pravdepodobnosť stagnácie tekutín v dôsledku spomalenia fungovania obličiek.
- Spomalenie procesov regenerácie pokožky. Nedostatok bielkovín neumožňuje telu včas vytvárať nové bunky, aby sa obnovila celistvosť poškodených tkanív.
- Oslabenie imunity. Nedostatok bielkovín vyvoláva prudké oslabenie imunitných funkcií ženského tela, pretože práve bielkoviny sú stavebným materiálom pre „ochranné bunky“.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín
Denný príjem bielkovín pre ženy určuje smer ich výživy.
Správne usporiadať stravu pre nežné pohlavie dôraz by sa mal klásť na jedlá, ktorých zloženie zahŕňa:
- Vajcia. Stredne veľký produkt obsahuje až 17% bielkovín. Vajcia majú navyše vysokú biologickú hodnotu, dodávajú telu živiny a aminokyseliny.
- Tvaroh. Obsahuje až 14% bielkovín. Výhodou predmetného produktu oproti jeho náprotivkom je skutočnosť, že telo si vyžaduje viac času na jeho asimiláciu. To umožňuje žene, ktorá konzumovala tvaroh pred spaním, cítiť sa celú noc plná a ráno sa nebudiť z hladu alebo akútneho nepohodlia v žalúdku.
- Mlieko. Neodporúča sa uprednostňovať beztukovú verziu výrobku, pretože v takom prípade sa zvyšuje riziko straty niektorých výživových vlastností mlieka po viacstupňovom systéme spracovania.
- Syr. Napriek vysokému obsahu bielkovín - až 30%, obsahuje syr veľké množstvo tuku, čo zvyšuje obsah kalórií v produkte a vytvára potrebu kontrolovať jeho množstvo, najmä u žien, ktoré chcú schudnúť.
- Kuracie alebo morčacie mäso. Optimálny produkt z hľadiska pomeru koncentrácie bielkovín a ľahkej asimilácie organizmom.
- Mladé hovädzie mäso. Nie staršie ako 2 roky. Najužitočnejšie je hovädzie mäso vo varenej alebo dusenej forme.
- Pečeň. Obsahuje až 25% bielkovín, čo je v zásade maximum možné. Medzi výhody pečene okrem toho patria jej nízke náklady a minimálne kalórie.
- Ryby bielej a červenej odrody. Odporúča sa uprednostňovať lososa, makrelu, tuniaka a paru, aby sa v nich zachovalo maximálne množstvo prospešných živín.
Mám brať doplnky?
Množstvo bielkovín odporúčaných pre ženy počas dňa často spôsobuje ťažkosti s organizáciou stravy. Ak chýba schopnosť získavať požadované množstvo bielkovín prostredníctvom bežných potravín, odborníci na výživu odporúčajú ženám, aby do svojho jedálnička zaradili športové doplnky.
Proteínový prášok sa zmieša s mliekom, vodou alebo jogurtom a dodáva telu potrebné množstvo výživných látok.
Doplnok je absolútne neškodný a je nebezpečný pre ženské telo, iba ak sa nadmerne konzumuje. Negatívny účinok môže byť vyvolaný veľkým množstvom dusíka obsiahnutým v izoláte bielkovín a vylučovaným iba močom. Jeho nadbytok preťažuje obličky a močový mechúr, vďaka čomu pracujú „opotrebovaním“.
Denná dávka bielkovín a ďalších výživných látok spotrebovaných za deň sa určuje pre každú ženu individuálne. Výpočet je ovplyvnený stavom ľudského zdravia, vekom, životným štýlom, ako aj túžbou externe transformovať svoje telo.
Uvedomujúc si, aké dôležité je dodržiavať odporúčania týkajúce sa konzumácie bielkovinových potravín, sa žena môže vyhnúť výskytu závažných chorôb včasnou reorganizáciou svojej stravy.
Video o tom, koľko bielkovín treba zjesť
Aké sú normy príjmu bielkovín: