Najviac bielkovinových jedál. Zoznam pre chudnutie, prírastok hmotnosti, budovanie svalov, materstvo, vegetariánov

Proteínová strava je dôležitou podmienkou pre systém zdravej výživy, pretože je nevyhnutná pre zdravé, vyvinuté svaly a silné kosti. Bielkoviny (bielkoviny) sa na rozdiel od uhľohydrátov a tukov v tele nehromadia, takže musíte dbať na jeho dostatočný príjem spolu s jedlom. Ďalej uvádzame zoznam najbohatších potravín na bielkoviny, ich kalórií a príjmu.

Funkcie a úloha bielkovín v tele

Proteín je stavebným kameňom pre formovanie ľudského tela. Stav všetkých bunkových systémov a funkcie podpory života v tele závisia od jeho množstva.

V ľudskom tele neustále prebiehajú procesy rozpadu. Bielkoviny, ktoré sa dostávajú do tráviaceho traktu, sa štiepia na „tehličky“ aminokyselín (lyzín, metionín, valín, tryptofán a ďalšie) a počas pôstu ich už telo používa na stavbu buniek. Pôsobí ako základ pre stavbu buniek vrátane krvných buniek, protilátok a hormónov.

Vzhľadom na to, že človek neprodukuje túto látku v procese života, mali by ste dbať na to, aby boli v ponuke každý deň obsiahnuté bielkovinové produkty.

Funkcie bielkovín

Proteínová strava, zoznam potravín bude uvedený nižšie, môže úplne obnoviť poriadok v tele.

Funkcie bielkovín v ľudských orgánoch:

• Svalové vlákna a bunky. Je stavebným kameňom pre bunky, ktorý zaisťuje normálny vývoj v detstve a dospievaní a tiež zaisťuje rast plodu počas tehotenstva. Bielkoviny sú pre športovcov nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu a urýchľujú regeneráciu poškodených svalov.
• Metabolické procesy. Enzýmy zodpovedné za procesy asimilácie a absorpcie živín majú tiež bielkovinovú štruktúru.
• Hormóny. Hypofýza produkuje hormóny, ktoré sú tvorené bielkovinami a hrajú významnú úlohu vo všeobecnom stave tela, hladinách cukru v krvi, sekundárnych sexuálnych vlastnostiach a nálade.
• Obehový systém. Proteíny poskytujú ničím nerušený transport vitamínov a živín do najvzdialenejších kútov tela. Proteín tiež otvára bunkám prístup kyslíka, sacharidov, chemických prvkov a liekov.
• Imunitný systém. Proteín umožňuje tkanivám mať ich charakteristickú štruktúru. Ak dôjde k zmene štruktúry, automaticky sa pridajú nové nezmenené. Jedná sa o imunitný systém, ktorý poskytuje silnú ochranu zdravia pred účinkami negatívnych vonkajších faktorov.

Dôležitým faktorom je, že po vstupe do tela sa bielkoviny neukladajú v nadbytočných kilogramoch a nepremieňajú sa na energiu. Tieto látky pôsobia ako aminokyselinové regenerátory poškodených orgánov a systémov.

Množstvo bielkovín v dennej strave

Existuje jednoduchá forma výpočtu denného príjmu bielkovín. Jedná sa o znásobenie telesnej hmotnosti určitým koeficientom, ktorý sa líši v závislosti od fyzickej aktivity a zdravotného stavu.

V priemere je odporúčaný príjem bielkovín 0,8 g / 1 kg hmotnosti za deň. Vegetariáni a starší ľudia potrebujú o niečo vyššiu dávku - 1 - 1,1 g / 1 kg telesnej hmotnosti kvôli nízkej stráviteľnosti rastlinných bielkovín.

Príklady výpočtu

Pre ženu s hmotnosťou 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g látky.

Poznámka. Ak je dievča tehotné, ale denný príjem bielkovín by sa mal zvýšiť 1,5-násobne, pretože túto látku potrebuje nielen matka, ale aj plod vyvíjajúci sa v jej vnútri.

Pre vegetariána vážiaceho 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Príčiny, príznaky nedostatku a nadbytku bielkovín v tele

Proteínová strava (zoznam potravín bude podrobne popísaný nižšie) by mala byť prítomná v strave každého človeka každý deň, pretože nedostatok bielkovín je patológia, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje celkové zdravie.

Príčiny nedostatku bielkovín:

• Nedostatok (primárny) - sa objaví, keď chýba dostatok látky s jedlom. Pozoruje sa v krajinách s nízkou životnou úrovňou, ako aj u ľudí, ktorí sa vzdali mäsa z rôznych dôvodov.
• Sekundárny nedostatok - spôsobený vnútornými chorobami: zúženie pažerákovej trubice, vredy, atrofia častí gastrointestinálneho traktu, metabolické poruchy.
• Prevažujúci katabolizmus je situácia, keď procesy degradácie prevažujú nad procesmi syntézy. Pozoruje sa pri popáleninách veľkého percenta kože, onkológii, vážnych ranách a iných chorobách.

Príznaky nedostatku bielkovín

Nedostatok tejto látky sa nemusí prejaviť klinicky, prejaví sa iba na nadmernej dlhotrvajúcej apatii, únave a zníženom výkone.

Hlavné rysy:

• slabosť tela;
• trasenie svalov a nedostatok koordinácie;
• bolesti hlavy, nespavosť;
• plačlivosť, podráždenosť, bezpríčinná úzkosť;
• bledosť a suchosť pokožky, vyrážka;
• opuch, najskôr na nohách, a potom na rukách a tvári;
• nerovnosti nechtových platničiek a vypadávanie vlasov;
• oneskorené hojenie rán;
• pokles užitočnej svalovej hmoty;
• prerušenia práce srdca: arytmia, tachykardia.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu, množstvo bielkovín v nich

Účinok živočíšnych bielkovín na ľudské zdravie a činnosť sa stále skúma.

Zoznam najbohatších živočíšnych bielkovinových potravín (hmotnosť produktu, g / bielkovinová frakcia, g):

• Prášková želatína (100/85) - prakticky a je to čistý proteín.
• Vajcia (100/12) - tento diétny výrobok obsahuje všetky látky potrebné pre človeka: bielkoviny, enzýmy, vitamíny D, A, B a ďalšie látky. Vajcia vedú z hľadiska obsahu užitočnej látky a stupňa asimilácie. Pre milovníkov surového žĺtka: na dekontamináciu posypte octom alebo citrónovou šťavou.
• Fermentované mliečne výrobky. Tvaroh (100/18, v závislosti na% tuku), rôzne druhy syrov (100 / 24-27), kravské mlieko (100 / 4,3), kondenzované mlieko, smotana v prášku a akékoľvek deriváty na báze fermentovaného mlieka. Jedinou výnimkou pri konzumácii môže byť intolerancia laktózy a alergie. Iba pri tavených syroch významne klesá podiel bielkovín v dôsledku vysokých teplôt počas výrobného procesu.
• Mäsové výrobky. Hovädzie a morčacie mäso (100/20), jahňacie a kuracie mäso (100 / 19,8), konské a teľacie mäso (100 / 19,7), králik (100 / 21,1). Vedúcou je prírodná šunka (100 / 22,6).
• Morské plody. Ružový losos a losos (100/22), červený kaviár (100 / 31,6), ikra pollock (100 / 28,5).

Tabuľka rastlinných bielkovinových výrobkov

Bielkovinové jedlá (zoznam potravín je priložený) môžu byť výlučne rastlinné.

Zoznam najbohatších bielkovinových potravín

Proteínová strava, zoznam potravín je možné mierne doplniť, zaisťuje normálny životný proces a dobré zdravie.

Zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín:

• Hovädzí steak. Je tiež užitočný pri takmer úplnej absencii sacharidov a tukov v kompozícii. Preto je hovädzie mäso predpísané pre športovcov a ľudí, ktorí chudnú.
• Kurací rezeň. Jedná sa o diétne menu, najmä hrudnú kosť, pretože v ňom nie je prakticky žiadny tuk.
• Králičie mäso... Mäso je podobné kuraciemu mäsu, ale má o niečo vyšší obsah tuku.
• Tuniak. Pomáha naberať svalovú hmotu.
• Losos... Obsahuje bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Zloženie je bohaté na minerály a vitamíny.
• Sardela. Je lepšie ich jesť celé, pretože táto ryba má malú veľkosť. Sardela priaznivo ovplyvňuje pevnosť kostí a dodáva telu vitamíny B, A, E.
• Tvaroh. Je lepšie zvoliť možnosť s nízkym obsahom tukov, ktorá nie je dochucovaná cukrom a kyslou smotanou, ale ak chcete, hodte zelenú.
• Vajcia. Prepelica je lepšia, pretože je zdravšia. V slepačom vajci je biela časť užitočnejšia.
• Orechy. Lieskové orechy, mandle, arašidy, slnečnica a iné. Nuansa je v tom, že okrem bielkovín obsahuje kompozícia vysoký obsah tukov.
• Sója. Považuje sa za rastlinnú náhradu mäsa.

Proteínové jedlá na naberanie svalovej hmoty v kombinácii s tréningom

Pri zostavovaní správnej stravy by ste mali brať do úvahy spotrebu energie a tekutín pri intenzívnom športe. Ak chcete vysušiť svalstvo, odborníci neodporúčajú dodržiavať diétu bez obsahu sacharidov s dôrazom na bielkoviny. V strave by mali zostať komplexné sacharidy: cestoviny z tvrdej pšenice, kaša zaparená vo vode, hrubý chlieb.

Potraviny, ktoré musia byť zahrnuté v ponuke na získanie svalovej hmoty:

• nízkotučný tvaroh;
• dusené hydinové mäso bez kože;
• nízkotučné morské ryby;
• varený vaječný bielok;
• rôzne druhy orechov;
• fazuľa;
• jogurt a kefír bez cukru;
• ovsené vločky a pohánka;
• kapusta, mrkva, paprika, zelené jablká, citrusové plody a iné ovocie okrem banánov a hrušiek.

Dôležitým faktorom je konzistencia príjmu potravy. Sadzba je 5-6 krát denne alebo každé 3 hodiny.

Bielkovinové jedlá na chudnutie

Proteínové jedlá zvyšujú metabolizmus, čo podporuje chudnutie a potláča chuť do jedla. Ďalej funkcie bielkovín pri chudnutí a zoznam správnych potravín, ktoré pomáhajú udržiavať svalový tonus a znižovať nadbytočné kilogramy.

Ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí:

• dochádza k hlbokému čisteniu čriev od toxínov a toxínov;
• srdce pracuje lepšie, keď klesá hladina cukru;
• optimalizácia funkcií inzulínu, ktorá vedie k aktívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• odstránenie prebytočnej tekutiny;
• podpora svalového tonusu;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• pocit hladu je utlmený kvôli predĺženému tráveniu potravy.

Produkty na chudnutie:

• vaječný bielok (varený);
• mandle;
• varené alebo pečené kuracie prsia;
• ovsené vločky zaparené vriacou vodou;
• tvaroh s 1-2% tuku;
• parmezán a jogurt;
• mlieko bez prísad (na pohár môžete 1 lyžičku medu);
• šošovica.

Chudnutie diéty

Bežné bielkovinové diéty

Bolo zostavených veľa bielkovinových diét, ktoré sa líšia percentom bielkovín a tukov.Môžete si vybrať ten pravý, berúc do úvahy osobné preferencie a zdravotné podmienky.

Napríklad diéty:

• Atkins. Sľubuje stratu 6 kg za 7 dní s miernou úľavou v podobe sacharidov.
• Kremeľ. Chudnutie bez toho, aby ste sa vzdali mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Strata 5-7 kg za 7 dní.
• Vajcia. Na raňajky si môžete vychutnať citrusy a čiernu kávu. Základ je tvaroh, vajcia, čerstvá zelenina, mäso bez tuku. Trvanie - 2 týždne, počas ktorých môžete schudnúť 7-14 kg.
• Kefirnaya. Jeden z tvrdých stravovacích návykov. Umožňuje vám schudnúť 8 kg za týždeň a poskytuje stravu v podobe kefíru s kuracím mäsom, tvarohom, zeleninou, okrem banánov, repy a hrozna.

Diéta pre diétu podľa Dr. Dukana

Chudnutie „podľa Dukana“ je v móde už niekoľko rokov. Chudnutie a stabilizácia prebieha v 4 fázach. Základom jedálnička sú bielkovinové produkty s poklesom príjmu sacharidov a tukov. Príklad vyváženého jedálneho lístka na chudnutie na ďalší týždeň.

1. deň:

1. raňajky: miešané vajcia z 3 bielkovín s morčacím hrudníkom, slabá káva bez cukru;
2. obed: rybacia polievka s karasom alebo lososom, krajec chleba s otrubami;
3. popoludňajšie občerstvenie: pohár 250 ml jogurtu alebo kefíru 1%;
4. večera: teľacie mäso pečené vo fólii, odvar z ľubovníka bodkovaného.

2. deň:

1. raňajky: tvaroh s medom a bobuľami, nesladený harmančekový čaj;
2. obed: polievka s chudým hovädzím mäsom a polovicou prepeličieho vajca;
3. popoludňajšie občerstvenie: jogurt bez tuku a cukru;
4. večera: morské ryby, dusené na vyprážanej zelenine.

3. deň:

1. raňajky: 2 plátky mierne solenej makrely, praženicu a 2 vajcia, káva;
2. obed: kuracie guľky bez chleba a cibule, pečené v rúre, pohár jogurtu;
3. občerstvenie: pohár 1% kefíru;
4. večera: varené kalamáre alebo hovädzí (stredne vyprážaný) steak.

4. deň:

1. raňajky: celozrnný sendvič s krajcom chleba s holandským tvrdým syrom a bylinkovým nálevom;
2. obed: polievka s lososom alebo plátkami lososa;
3. občerstvenie: slabý čaj s kastrólom z tvarohu, hrozienkami a medom;
4. večera: varená hovädzia sviečková, harmančekový čaj.

5. deň:

1. raňajky: 2 varené vajcia, 250 ml nízkotučného kefíru;
2. obed: 2 rybie koláče bez prísad, pohár jogurtu;
3. občerstvenie: pohár (200 ml) teplého mlieka s krehkým chlebom alebo sušienkami;
4. večera: kuracie prsia pečené v rukáve, pohár zázvorového čaju.

6. deň:

1. raňajky: vyprážané vajcia s paradajkami, čaj;
2. obed: polievka bez zemiakov s fašírkami;
3. občerstvenie: ovsené otruby, jogurt;
4. večera: dusené mušle a čaj.

7. deň:

1. raňajky: tanier s tvarohom a nesladenou kávou;
2. obed: polievka s kuracími prsiami, jogurt bez cukru;
3. občerstvenie: tvarohový kastról s vanilkou a čajom;
4. večera: hovädzie rezne a bylinkový vývar.

Diéta Hayley Pomeroyovej

Odborníčka na výživu Hayley Pomeroyová navrhuje chudnutie bez hladovania a nesprávnych diét.

Základné princípy:

• strava je vybraná správne, a to iba zo zdravých nízkokalorických jedál;
• iba pozitívny prístup bez paniky a úzkosti;
• nehladovať;
• piť 2 litre vyčistenej vody denne malými dúškami, počnúc pohárom ráno na prázdny žalúdok;
• večera najneskôr 1,5 hodiny pred spaním;
• režim: 3 jedlá a 2 ľahké občerstvenie.

Základné jedlá (možno doplniť):

• varené kuracie prsia bez soli;
• polievka s akoukoľvek vyprážanou zeleninou;
• pečená teľacia sviečková;
• kompót z čerstvého ovocia alebo sušenie;
• kapustový šalát;
• varené ryby v pare alebo dusené s kapustou;
• varená špargľa;
• kurací vývar;
• čerstvo vylisované džúsy;
• celozrnné pečivo s maslom;
• chudé bravčové mäso;
• zrelé avokádo;
• pistácie a kokosové mlieko.

Podrobný popis stravy Hayley Pomeroy:

Atkinsova diéta

Touto metódou schudli hviezdy ako Kim Kardashian a Jennifer Aniston.

Zásady stravovania:

• 1. etapa. Indukcia - strata 5 kg za 14 dní. Povolené sú akékoľvek bielkovinové produkty (okrem orechov) a trikrát denne 100 g zelenej zeleniny.
• 2. etapa. Redukcia hmotnosti - hlavné obdobie chudnutia. Podobne ako vo fáze 1, vrátane orechov, bobúľ a ovocia.
• 3. etapa. Príprava na stabilizáciu hmotnosti - zvyk tela na nové zásady výživy.Uvádzajú sa výrobky so škrobom: zemiaky, repa. Cereálie a všetky prísady z minulých jedál sú povolené.
• 4. etapa. podpora - jedlá podľa nového jedálnička. Jedlo z navrhovaných prísad, ale s rôznymi kombináciami prísad na dlhodobé použitie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Recepty bohaté na bielkoviny

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín môžu byť zdravé aj chutné a rozmanité.

Prvé jedlo

Prvé kurzy pomôžu nasýtiť telo bielkovinami a potešia vás príjemnou chuťou.

Hubová polievka so syrom

½ kg kuracích pŕs sa varí v 4 l. voda, zatiaľ čo peny sa odstraňujú štrbinovou lyžičkou. 1/2 kg šampiňónov sa pokrája na štvrtiny a odošle sa do vývaru, po ktorých nasledujú 4 tvarohové výrobky z taveného syra (nie „syrové výrobky“).

Mäso sa rozdrví a hodí späť do panvice. Po 30 minútach sa miska ochladí a rozdrví sa v mixéri. Dochutíme podľa chuti na tanieri.

Špenátová polievka

200 g morčacieho filé sa varí v ½ litri filtrovanej vody. Mäso sa odstráni, ochladí sa a pokrája sa na plátky, potom sa opäť pošle do vývaru. Balenie 300 g špenátu sa naleje do misky a varí sa 5 minút. Tam sa pridá 1/3 šálky čerstvého mlieka a polievka sa preruší ponorným mixérom. Korenie a soľ sú voliteľné.

Recept na multivarku

0,5 kg kuracieho filé sa naseká na malé kúsky, 1 mrkva sa rozotrie, 1 cibuľa sa naseká. Všetky komponenty sa nalejú do misky multivarku, ochutia sa 1 lyžičkou. soľ bez šmýkačky, korenie a 1 liter vody. Je nastavený program „guláš“ alebo „polievka“. Po 40 minútach je jedlo hotové.

Druhé kurzy

Množstvo druhých chodov umožní, aby menu nebolo nudné a veľmi chutné.

Francúzske rezne

1 strednú cibuľu nakrájajte nadrobno, 0,5 kg kuracieho mäsa nakrájajte na kocky 1 x 1 cm alebo menšie. Premiešame, zašľaháme pár kuracích vajec a 1 polievkovú lyžičku. l. nízkotučná majonéza. Dochutíme soľou a ľahko korením. Dajte na pekáč a pošlite do rúry o 180 stupňov.

Marinované ryby

Na marinádu zmiešajte 1 polievkovú lyžičku. l. nízkotučná kyslá smotana, 1 lyžička. strúhaný koreň zázvoru, 2 strúčiky cesnaku vytlačené lisom, 1 polievková lyžica. l. extra panenský olivový olej; Po ½ lyžičky. čili prášok, rasca a provensálske byliny. Tymián sa dá hodiť.

Steaky 300 g akejkoľvek nepečenej ryby sa odošlú do pripravenej aromatickej zmesi na morenie. Pripravené steaky, zabalené do alobalu, a pečené v rúre na 200 stupňov po dobu 20 minút.

Fazuľa v cesnakovej omáčke

300 g fazule sa varí. 1 zrelá paradajka a 1 paprika sa nakrájajú na rovnomerné plátky. Cibuľa je nakrájaná na pol krúžky a 6 strúčikov cesnaku je nakrájaných na plátky alebo malé kocky. Zelenina sa naleje do ohniska a dusí sa pri minimálnej požiarnej sile 20 minút.

Pošle sa tam malá kopa koriandra a kôpru, jemne rozdrvená. Na omáčku v miske mixéra rozšľahajte 2 lyžice. l. suché biele víno, pohár vody, hrsť podrvených vlašských orechov a cesnak. Fazuľa je položená na vyprážanie zeleniny, zaleje sa omáčkou, osolí sa a okorení podľa želania. Chradne to 5 minút a máte hotovo.

Občerstvenie

Možnosti proteínového občerstvenia pre rýchle sústo.

Tvaroh a melón

Zmiešajte v miske alebo šľahačom s mixérom ½ šálky nízkotučného tvarohu, 1 šálku nakrájanej melónovej dužiny a 2 lyžičky. prírodný med.

Sušienka

V nádobe je zmiešaný neúplný pohár vašich obľúbených bobúľ, tretina pohára mandľového mlieka, neúplný pohár Hercules, 2 lyžičky. tekutý prírodný med a hrsť čokoládových lupienkov. Zmes sa vloží do mikrovlnnej rúry na 1 minútu a výdatná miska je hotová.

Arašidové guľky

Toto predjedlo je dôstojnou náhradou cukru vo vašej rannej káve.Kombinujte ½ šálky arašidového masla, ½ šálky celého ovsa alebo nasekaných mandlí, 2 lyžice. l. čokoládový krém a 1 lyžička. (chuť).

Zmes je rozdelená na rovnaké malé guľôčky, ktoré sa šúľajú v mandliach alebo ovse.Občerstvenie je uložené na chladničke.

Kedy sa treba vyhnúť nadmernému užívaniu bielkovín a následkom nadmerného obsahu bielkovín

Normálne fungovanie vitálnych systémov tela je bez bielkovín nemožné, existujú však obdobia, keď je lepšie ich príjem znížiť.

Príjem bielkovín by mal byť obmedzený:

• s chorobami a prerušením práce obličiek;
• so zlyhaním pečene a cirhózou;
• s atrofiou alebo zúžením pažerákovej trubice.

Prečo je prebytok bielkovín nebezpečný

Telo je navrhnuté tak, aby absorbovalo iba skutočne potrebnú časť bielkovín. Optimálne - 30 g na jedlo.

Preto by ste mali jesť často a kúsok po kúsku. Nadbytočné spotrebované bielkoviny sa spracúvajú pomocou vápniku, ktorý je pri nedostatku vápnika extrahovaný z kostí a spojivového tkaniva. To môže viesť k poruchám pohybového aparátu.

Zvyšuje sa pracovné zaťaženie obličiek a pečene, ktoré sa podieľajú na procese vylučovania a vylučovania produktov rozpadu. V prípade chorôb týchto orgánov je lepšie revidovať stravu a znížiť príjem bielkovín.

Mäso zakúpené v obchode je často prepichnuté antibiotikami a inými chemikáliami, takže je lepšie kupovať výrobky od dôveryhodných poľnohospodárova venujte pozornosť rozmanitosti rastlinných bielkovín.

Proteínová strava zaisťuje normálny život a vývoj ľudského tela, podieľa sa na regenerácii svalových vlákien, metabolizme a budovaní svalov. Predložený kompletný zoznam potravín, ktoré obsahujú cenné bielkoviny, umožní každému diverzifikovať stravu v súlade s gastronomickými preferenciami.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: bielkovinové jedlo, zoznam potravín

Proteínová strava, zoznam potravín na chudnutie:

Bielkovinová strava: jedlo je živé a mŕtve: