Statické cvičenia sú tréningovým komplexom, počas ktorého sa realizuje uniforma izometrický dopad na svaly jednotlivých častí tela. Hlavným cieľom statického zaťaženia je rozvoj vytrvalosti svalového systému brušnej dutiny, chrbta, krku, ramenného pletenca, horných a dolných končatín a zadku.
Podstata a základné princípy
Statické cvičenia sú novým smerom v tréningovom procese, ktorý umožňuje napumpovať svaly všetkých skupín, zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti a vyvinúť dobrú vytrvalosť. Charakteristickou vlastnosťou izometrickej záťaže je, že športovec nemusí chodiť do posilňovne alebo na činku používať činky, činky a ďalšie náradie.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené základné princípy vykonávania statických cvičení:
| Základné princípy cvičenia | Podstata tréningového procesu |
| Správna technika | Každé izometrické cvičenie musí byť vykonané technicky správne. Príliš ohnutý chrbát alebo nerovnomerne umiestnené chodidlo môžu znížiť statické napätie svalov a nezabezpečiť plné zaťaženie. |
| Pomocou gravitácie | Počas tréningového procesu zameraného na vytvorenie izometrickej záťaže športovec využíva iba vlastnú váhu tela. Používanie akýchkoľvek športových potrieb nie je povolené. |
| Trvalé statické napätie | Po zaujatí východiskovej polohy by sa malo čo najdlhšie udržiavať statické napätie svalových vlákien. Čím dlhšie je človek v polohe s izometrickým účinkom na svaly, tým rýchlejšie sa vyvíja jeho individuálna vytrvalosť, spaľuje sa podkožný tuk. |
| Prevencia úrazov | Pred začiatkom každého tréningu sa uskutoční kvalitné zahriatie svalov celého tela. Za týmto účelom sa zahrejú svaly chrbta, ramenného pletenca, krku, horných a dolných končatín, ktorých trvanie je 10-15 minút. |
| Lokálne statické zaťaženie | Počas 1 tréningu by sa mala maximálna izometrická záťaž vytvárať iba na určitých častiach tela. Nemôžete okamžite pumpovať celý svalový systém, pretože to nebude viesť k pozitívnemu výsledku. |
| Úplný odpočinok | Po absolvovaní sady tréningov je potrebné telu zabezpečiť úplné zotavenie energetických zásob. Bude to vyžadovať najmenej 24 - 48 hodín, v závislosti od intenzity a trvania tréningového procesu. |
| Pite veľa tekutín | Statické cviky sú energeticky náročné. Vďaka intenzívnemu poteniu počas tréningu strácajú športovci až 1 liter tekutín, ktoré je potrebné včas obnoviť dostatkom pitia. |
Statické cviky si vyžadujú pravidelné cvičenie bez toho, aby ste vynechali tréning.
Jedná sa o komplex izometrických záťaží, ktoré sú zamerané na konkrétne oblasti svalového systému.Dodržiavaním vyššie uvedených zásad môžete dosiahnuť atletickú postavu nezávisle bez pomoci inštruktorov a trénerov fitnes.
Indikácie pre začiatok používania
Cvičenie so výlučne statickým zaťažením svalov sa môže použiť ako profylaxia pri ochoreniach pohybového aparátu alebo pri formovaní tela.
Izometrické cvičenia sú určené na použitie v nasledujúcich prípadoch:
- boj proti nadmernej telesnej hmotnosti;
- prevencia alebo terapia chorôb pohybového aparátu, ktoré sa uskutočňujú pomocou fyzioterapeutických cvičení;
- zlepšená koordinácia pohybov a vývoj vestibulárneho aparátu;
- rehabilitácia a obnova svalov, kĺbov, spojivového a kostného tkaniva po predchádzajúcich úrazoch alebo chirurgických zákrokoch;
- zapojenie sa do iných športov, ktoré si vyžadujú rozvoj dodatočnej svalovej vytrvalosti (box, vzpieranie a atletika, plávanie, cyklistika, kickbox, zmiešané bojové umenia, grécko-rímsky zápas);
- zlepšenie metabolických procesov v tele;
- prevencia trombózy vo veľkých veľkých cievach, stagnácia krvi a lymfatickej tekutiny;
- vývoj svalov paží, chrbta, zadku, hrudníka, nôh s cieľom vytvoriť ich estetické pôsobenie.
Statické cvičenie je všeobecný tréningový komplex, ktorý je možné použiť na prevenciu zmien svalového systému tela súvisiacich s vekom. Pravidelné používanie izometrických záťaží predchádza výskytu ochabnutia svalov, tvorbe hustej vrstvy podkožného tuku, usadenín solí v chrbtici, kĺboch horných a dolných končatín.
Kontraindikácie pre použitie
Statické cvičenia si vyžadujú veľkú vytrvalosť a fyzickú silu svalov celého pohybového aparátu.
Izometrické záťaže sú kontraindikované na použitie u mužov a žien, ktorí majú nasledujúce choroby:
- hypertenzia, predchádzajúca mozgová príhoda alebo infarkt myokardu;
- porušenie cerebrálneho obehu;
- závažné zlomeniny chrbtice, panvy, horných a dolných končatín, s výnimkou vytvorenia predĺženého statického zaťaženia;
- diabetes mellitus typu 1 alebo 2;
- všetky druhy kardiovaskulárnych chorôb;
- chronické zlyhanie obličiek;
- neurologické choroby spojené s dysfunkciou periférneho nervového systému;
- stavy imunodeficiencie tela;
- svalová dystrofia;
- inguinálna kýla;
- závažná forma skoliózy chrbtice;
- onkológia (bez ohľadu na orgán lokalizácie nádoru);
- hemoroidy a proktitída;
- anémia a iné choroby krvi, ako aj krvotvorný systém;
- osteoporóza kostí sprevádzaná ich zvýšenou krehkosťou;
- reumatizmus, artritída alebo artróza kĺbov;
- akútne infekčné, vírusové a plesňové ochorenia tela.
Statické cvičenia sú komplexom izometrických záťaží, ktoré si vyžadujú maximálnu koncentráciu, svalovú a kardiovaskulárnu vytrvalosť. Pred začatím tréningu musíte podstúpiť dôkladné vyšetrenie tela.
Statické cvičenie je kontraindikované u žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Počas menštruácie sa odporúča čiastočne znížiť izometrické zaťaženie, aby sa zabránilo oslabeniu tela.
Užitočné rady
Pred, počas a po tréningovom procese je potrebné dodržiavať nižšie uvedené odporúčania, ktoré zabezpečia vysokokvalitný výkon celého komplexu izometrických záťaží s dosiahnutím pozitívneho výsledku.
Odporúčania:
- nákup športového oblečenia, ktoré zahŕňa šortky, legíny, tenisky, tričko, nohavice;
- pred začatím tréningu si vždy urobte kvalitnú rozcvičku celého tela;
- počas odpočinku medzi izometrickými cvičeniami vypite 150 - 200 ml vody;
- do 15 minút.po absolvovaní tréningového procesu by ste sa mali dobre najesť, pretože je potrebné obnoviť energetickú rovnováhu vo vnútri svalových buniek;
- vykonajte súbor statických cvičení 2-3 krát týždenne, ale nie častejšie;
- poskytnúť telu vysokokvalitnú výživu a dobrý odpočinok;
- počas tréningu udržiavajte duševný pokoj, vyhýbajte sa nervovému preťaženiu a stresu.
V prípade, že v deň tréningu pocítite bolesť svalov, boľavé kĺby a celkovú fyzickú slabosť, odporúča sa odmietnuť vykonávať statické cvičenia. Izometrické zaťaženie tela sa musí preniesť na iný deň, keď sa telo úplne obnoví. Predídete tak zraneniu a zvýšite efektivitu tréningového procesu.
Hlavný komplex
Statické cviky sú súborom cvičení zameraných na rozvoj svalov paží, nôh, zadku, brucha, chrbta, hrudníka a krku. Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie a najefektívnejšie typy izometrických cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú doma.
Drep
Technika vykonávania tohto cviku pripomína klasické drepovanie s činkou alebo činkami, v tomto prípade sa však používa iba jeho vlastná váha a nepretržitá izometrická záťaž.
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky pred seba, ale nie vyššie ako na úrovni hrudníka.
- Pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke.
- Zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd.
Po uplynutí stanoveného času je potrebné vyrovnať sa, odpočívať 3 minúty a potom cvičenie opakovať. Statický drep sa odporúča vykonávať v 3 setoch. Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov vnútornej strany stehna a zadku.
Stolička
Toto izometrické cvičenie nezahŕňa použitie stoličky, ale postup je nasledovný:
- Opierajte sa chrbtom o rovný povrch steny.
- Ruky položte krížom na kríž na hrudi tak, aby sa vaše dlane dotýkali ramenných kĺbov.
- Pomocou podpery steny pokrčte kolená a posaďte sa čo najhlbšie, akoby ste sedeli na stoličke.
- V tejto polohe vydržte minimálne 1 minútu.
Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať všetky svalové skupiny dolných končatín a zadku. Musí sa vykonať v 3 setoch s 5 minútovými intervalmi odpočinku.
Držanie zdvihnutej nohy
Toto je náročné izometrické cvičenie, pri ktorom sa rozvíjajú štvorkolky a dolné brušné svaly.
Technika jeho implementácie je nasledovná:
- Položte dolné končatiny na šírku ramien.
- Zafixujte ruky na opasok.
- Pri nádychu vyrovnajte nohu v kolene a zdvihnite ju pred seba na úrovni slabín.
- Udržujte dolnú končatinu v statickej polohe 30 - 40 sekúnd, snažte sa udržiavať rovnováhu.
Toto cvičenie sa vykonáva striedavo pre ľavú a pravú nohu. Pre získanie vysoko kvalitného výsledku stačí urobiť 2 - 3 série za tréning. Interval odpočinku medzi sériami je 3 minúty.
Bočný výpad
Jedná sa o efektívne, ale veľmi ťažké statické cvičenie, ktoré buduje svaly vonkajšej a vnútornej strany stehien.
Aby ste to dosiahli správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Držte horné končatiny v páse.
- Pravú nohu pomaly ohýbajte v kolene, kým nie je v pokrčenom stave.
- V rovnakom okamihu vezmite ľavú nohu do strany, ako v procese preťahovania.
V tejto polohe je potrebné zotrvať 30 sekúnd. Potom zaťažte druhú nohu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách s 5 minútovými prestávkami.
Most
Toto je komplexné cvičenie, ktoré vytvára rovnomerné izometrické zaťaženie svalov bedrovej chrbtice, stredného segmentu chrbta, prednej brušnej steny, štvorhlavého svalstva nôh a zadku.
Správna technika jeho implementácie je nasledovná:
- Ľahnite si chrbtom na rovný a tvrdý povrch.
- Nohy pokrčte v kolenách a mierne ich roztiahnite do strán.
- Dlane rúk by mali ležať na povrchu podlahy a samotné horné končatiny by mali byť položené pozdĺž tela.
- Pri nádychu je potrebné odtrhnúť zadok od podlahy a ohýbať chrbát tak, aby sa dotýkal podlahy iba v oblasti lopatiek.
- Plantárna noha zostáva plochá na podlahe.
Telo by malo byť v tejto polohe 40 s. Na 1 tréning sa odporúča vykonať 2 - 3 podobné cviky s pauzami 3 minúty.
Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie a rozvoj svalov chrbta, zadku, bicepsov dolných končatín.
Izometrické zaťaženie týchto svalov sa vykonáva nasledovne:
- Ľahnite si na brucho a položte obe ruky pod čelný lalok hlavy.
- Pokrčte kolená tak, aby boli v uhle 90 °.
- Pri nádychu sa snažte čo najviac pokrčiť chrbát, zdvihnite panvu z povrchu podlahy.
V tejto polohe by malo byť telo držané 30 sekúnd. Potom je dovolené urobiť si prestávku 3 minúty a potom cvičenie dvakrát opakovať.
Kniha
Jedná sa o energeticky náročné cvičenie pre svalové vlákna prednej brušnej steny. Je indikovaný na použitie u ľudí s nadváhou.
Školenie sa koná v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- Ľahnite si na chrbát pomocou pevnej, rovnej podlahy.
- Nohy umiestnite tak, aby boli od seba na šírku ramien.
- Ruky musia byť roztiahnuté.
- Pri inhalácii by mali byť stiahnuté brušné svaly a zároveň by mali byť zdvihnuté horné a dolné končatiny.
V tejto polohe by ste mali byť minimálne 25 sekúnd a snažiť sa držať chrbát čo najviac vystretý. Po odpočinku 3 minúty. musíte vykonať ďalšie 2 prístupy.
Doska
Jedná sa o všestranné izometrické cvičenie, ktoré rozvíja svaly paží (triceps), ramenný pás, deltu, celý chrbát, prednú časť krku, gluteu, lýtka a štvorhlavý sval. To zaisťuje posilnenie všetkých kĺbov, spojivového a kostného tkaniva.
Technika jeho implementácie je nasledovná:
- Budete si musieť ľahnúť na brucho.
- Dajte nohy dohromady, aby medzi nimi nebola medzera.
- Lakte zafixujte na povrch podlahy tak, aby sa na ne vykonával hlavný statický dôraz.
- Zarovnajte chodidlá, dotýkajte sa podlahy iba prstami dolných končatín.
- Trup a horné končatiny zdvihnite z podlahy a chrbát držte čo najviac vystretý.
V tejto polohe musíte byť do 45 sekúnd. V priemere na 1 tréning stačí vykonať 3 série s prestávkami 5 minút. Zároveň je veľmi dôležité udržiavať rovnomerné dýchanie a neohýbať chrbát.
Stúpajte na prsty
Toto cvičenie je zamerané na rozvoj a posilnenie lýtkových svalov, ramenného pletenca, zadku.
Izometrické zaťaženie sa vykonáva pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Ruky pohnite do strán a zdvihnite ich tak, aby boli na úrovni ramenného pletenca.
- Postavte sa na prsty na nohách a dotýkajte sa takmer jedným prstom podlahy.
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.
Po návrate do východiskovej polohy musíte odpočívať 2-3 minúty a potom vykonať ďalšie 2 prístupy.
Rozpis tréningov
Pred začatím statických cvičení sa odporúča vopred si pripraviť individuálny tréningový rozvrh. Nasledujúca tabuľka popisuje postup vykonávania izometrických cvičení počas celého týždňa.
| Dni v týždni | Opis tréningového procesu |
| Pondelok | Jedná sa o 1 deň statického zaťaženia, počas ktorého sa odporúča vykonávať cviky „Drep“, „Stolička“ a „Držať zdvihnutú nohu“. |
| Utorok | V tento deň je potrebné zabezpečiť svalom kvalitnú výživu a dobrý odpočinok. |
| Streda | 2. deň týždenného komplexu sú zahrnuté cvičenia „Bočný výpad“, „Most“ a „Zvyšovanie nôh v polohe na brušku“. |
| Štvrtok | Je to 3. deň tréningového komplexu, ktorý by sa mal venovať obnoveniu svalového systému. Športovec dostane kvalitné jedlo a odpočinok. |
| Piatok | Piatok sú 3 dni týždenného tréningového plánu. V tento deň sa vykonávajú také izometrické zaťaženia ako „Kniha“, „Doska“ a „Zdvihnúť na prsty“. |
| Sobota | Počas celého sobotného dňa si musíte oddýchnuť, prejsť sa na čerstvom vzduchu, dobre sa najesť a vyhnúť sa psycho-emocionálnemu stresu. |
| Nedeľa | S cieľom zachovať zdravie kardiovaskulárneho systému by sa mal 7. deň školiaceho kurzu venovať stresu srdca. Odporúča sa zabehnúť 1,5-2 km, plávať v bazéne alebo bicyklovať 5-7 km. |
Všetky vyššie uvedené tréningy by sa mali začať až po kvalitnom a nenáročnom zahriatí celého tela, ktoré by malo v priemere trvať minimálne 10 - 15 minút. Všeobecne platí, že trvanie tréningového komplexu je 30-35 minút. To stačí na to, aby ste zabezpečili celému telu vysokokvalitné izometrické zaťaženie, ale zároveň zabránili únave.
Oprava výsledku
Na konsolidáciu výsledkov získaných pri vykonávaní statických cvičení sa odporúča vykonať nasledujúce akcie:
- vyvážte stravu tým, že ju nasýtite mäsom, kuracími vajcami, syrom, výrobkami kyseliny mliečnej, obilninami, oceánskymi rybami, čerstvou zeleninou, ovocím a bylinkami;
- vzdať sa zlých návykov v podobe fajčenia, pitia alkoholu a drog;
- choďte do postele najneskôr o 22:00 a spite najmenej 8 - 9 hodín denne, aby bol zabezpečený nielen plný odpočinok svalov, ale aj prírastok svalovej hmoty;
- vypite najmenej 2 litre vody denne, aby ste zabránili dehydratácii tela;
- vyhnúť sa nervovému preťaženiu a stresovým situáciám;
- nevynechajte tréning, zabezpečte svalovému systému stabilné statické zaťaženie.
Implementácia vyššie uvedených odporúčaní umožňuje zvýšiť svalovú vytrvalosť, rozvinúť ich fyzickú silu, poskytnúť im úľavu a esteticky pôsobiť na postavu.
Kedy očakávať účinok
Prvý výsledok získaný vykonaním statických cvičení možno očakávať najskôr po 3 mesiacoch pravidelného tréningu. Športovec musí zároveň dobre jesť, dobre odpočívať a správne vykonávať všetky izometrické zaťaženia.
Po 6 mesiacoch neustáleho vykonávania statických cvičení sa môže trvanie držania tela v pevnej polohe predĺžiť na 1 min. a viac.
Statické cvičenia sú efektívnym a jednoduchým spôsobom, ako rozvíjať fyzickú silu, zlepšovať definíciu a vytrvalosť svalov.
Jedná sa o všestranný tréningový komplex, ktorý nevyžaduje návštevu telocvične alebo použitie športového vybavenia. Všetky izometrické cvičenia sa vykonávajú doma.
Potrebujete na to pevný a rovný povrch podlahy, športové oblečenie a podložku na fitnes. Pred použitím statických záťaží sa odporúča navštíviť praktického lekára a podrobiť sa komplexnému vyšetreniu celého tela.
Statické video o cvičení celého tela
Statický tréning celého tela: