Krútenie sa na tlačovke pre ženy. Technika pre začiatočníkov doma. Video

Obsah

Mnoho žien sa usiluje o to, aby mali spevnené, ploché brucho a krásne svaly. K dosiahnutiu tohto cieľa môžu pomôcť brušné brušká. Pred začatím vyučovania by ste sa mali oboznámiť s vlastnosťami a technikami ich implementácie.

Aké svaly sa podieľajú na krútení trupu

Pri cvičení je hlavná záťaž na priamy brušný sval. Nachádza sa medzi hrudníkom (od stredu) a lonovou oblasťou. Práve jeho vypracovanie umožňuje na lisu vidieť reliéf 6 kociek.

Pôsobí tiež ako stabilizátor chrbtice, ktorý pomáha zlepšovať držanie tela. Sval je zapojený do práce, keď sa človek predkloní - keď sa hrudník priblíži k panve.

Okrem tohto svalu sa počas krútenia vypracuje aj toto:

pectoralis major sval;
priečne svaly (umiestnené na brušnom lise);
šikmé svaly (vnútorné a vonkajšie);
serratus anterior (umiestnený na hrudi);
chrbtové svaly (kosodĺžnik a lichobežník);
predné svaly krku.

Pravidlá a triky pre vykonávanie cvičení pre ženy

Krútenie v tlači pre ženy prinesie požadovaný výsledok, ktorý podlieha niekoľkým pravidlám vykonávania tohto cvičenia:

Povrch určený na kývanie lisu musí byť pevný a nesmie sa ohýbať.
Je potrebné zabezpečiť dobrú fixáciu chrbtice na povrchu, kde sa vykonáva krútenie.

Krútenie sa na tlačovke pre ženy. Technika pre začiatočníkov, video — Otočenie v tlači pre ženy má množstvo odporúčaní

Počas krútenia musíte zaobliť chrbát.
Pri výstupe sa musí vykonať priblíženie hrudníka k panve (priame skrútenie).
Cviky by sa mali robiť pomaly a bez trhania.
Pred začatím vyučovania by ste mali trochu zahriať svaly.
Začiatočníci by nemali robiť viac ako 20 opakovaní rozdelených do 2 - 3 sérií. Táto suma sa musí postupne zvyšovať. Následne sa môže uskutočniť skrútenie s váhovým činidlom.
Lis nečerpajte každý deň - svalom je potrebné dopriať odpočinok. Cvičenie sa najlepšie vykonáva každý druhý deň.
Ak je cieľom tréningu získať úľavu od kociek, musíte venovať pozornosť výžive. Iba pomocou správne organizovanej stravy môžete dosiahnuť požadovanú úľavu.

Niekoľko rád vám pomôže efektívne a efektívne pretrepávať lis skrútením:

Neukladajte ruky do zámku na zadnej strane hlavy - to dodatočne namáha krk a znižuje účinnosť krútenia.
Psychicky si viete predstaviť, že pod a nad bruškom sú 2 body - ich priblíženie k sebe uľahčí vykrútenie.
Telo musí byť spustené hladko k podlahe, aby nedošlo k poraneniu chrbta.
Brada by v čase kučier nemala byť v kontakte s hrudníkom.
Dýchanie počas celého tréningu by malo byť pokojné, bez oneskorenia - to vám pomôže zamerať sa na správnosť zákrutov.
Musíte sa snažiť udržiavať lis v napätí po celý deň - to pomôže skonsolidovať dosiahnutý výsledok a vykonať pasívne napumpovanie svalov.
Švih tlače musí byť kombinovaný s rozvojom ďalších svalov. Pomôže to vylepšiť váš vzhľad a celkové zdravie.
Do tréningového programu musia byť zahrnuté kardio cvičenia (beh, skákanie cez švihadlo, drepy atď.), Ktoré pomôžu spáliť prebytočný tuk a vysledovať svaly.

Kontraindikácie pri vykonávaní krútenia

Krútenie na lisu pre ženy umožňuje, aby sa brušné svaly čo najviac stiahli, čím sa zlepšil krvný obeh vo vnútorných orgánoch. Považuje sa za jedno z najbezpečnejších cvičení, pretože pri správnom prevedení nedochádza k zaťaženiu kĺbov a chrbtice.

V niektorých prípadoch však môže byť školenie škodlivé, preto by sa od krútenia malo upustiť, keď:

Tehotenstvo
Rôzne gynekologické choroby.
Vývoj zápalového procesu vnútorných orgánov.
Infekčné a chronické choroby.
Nedávno utrpel zranenia a operácie.

Aby ste nepoškodili vaše zdravie, je lepšie sa pred začatím vyučovania poradiť so svojím lekárom.

Cvičenie pre priamy sval brucha, domáca technika

Na pumpovanie priameho brušného svalu nie je potrebné chodiť do posilňovne - cvičenie sa ľahko vykonáva doma. K tomu potrebujete iba špeciálnu športovú podložku pod chrbát a znalosť techniky krútenia.

Klasické chrumky

Klasické brušáky pravdepodobne vykonávala väčšina ľudí - to bol a je povinný štandard na hodine telesnej výchovy.

Na jeho dokončenie potrebujete:

Ľahnite si na rovnú podlahu so špeciálnou podložkou pod chrbát.
Nohy musia byť pokrčené v kolenách a ruky musia byť spojené v zadnej časti hlavy.

Ďalej musíte pomaly zdvihnúť hornú časť tela od podlahy o 20 cm bez zdvihnutia dolnej časti chrbta. Chrbát v tomto bode by mal byť zaoblený. Cvičenie by sa malo robiť pri výdychu.
V hornom bode zákrutu je potrebné svaly stiahnuť a v tejto polohe zotrvať 3 s.
Pri nádychu by ste sa mali pomaly položiť na podložku a cvičenie opakovať.

Odporúča sa vykonať 3-4 sady 10-12 r.

Reverzné kľuky

Tieto brušáky sú zahrnuté v zozname 10 najefektívnejších cvičení ab.

Vykonávajú sa takto:

Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu: mali by ste ležať na chrbte a zdvihnúť nohy tak, aby boky boli kolmé na podlahu a spodná časť nohy bola rovnobežná (na to musíte kolená pokrčiť v uhle 90 °). Ruky by mali byť položené pozdĺž tela dlaňami nadol.
Ďalej sa musíte zhlboka nadýchnuť a pri výdychu si odtrhnite boky od podlahy a nohy si priložte k hrudníku.
Kolená by sa mali dotýkať hrudníka a zostať v tejto polohe 1 - 2 sekundy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní cviku neodkladajte hlavu a ruky z podlahy a neskláňajte kríže. Každé opakovanie by sa malo robiť pomaly, bez trhania. Odporúča sa vykonať najmenej 3 série po 10 r.

Šikmé zákruty na priečnom a šikmom svale

Keď sa lis pohybuje, do práce sú zapojené aj šikmé a priečne brušné svaly. Iba ich zaťaženie je menšie, ale tieto svaly by sa mali rozvíjať tiež na rovnakej úrovni ako priamy sval. Šikmé svaly si môžete vypracovať pomocou bočných zákrutov.

Cvičenie musíte absolvovať, aby ste:

Ľahnite si na bok a hlavu si podopierajte rukou pokrčenou v lakti - to je východisková pozícia.
Ďalej pri východe musíte pomaly natiahnuť lakeť k nohám a pritom kontrahovať šikmé brušné svaly.
Pri vdýchnutí je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy a cvičenie opakovať požadovaný počet opakovaní.

Vykonávanie šikmého krútenia v ľahu pomôže napumpovať priečne a šikmé svaly.

Cvičenie sa vykonáva takto:

Musíte ležať na chrbte, ohýbať jednu nohu v kolene a nohu pevne položiť na podlahu. Druhá noha by mala byť umiestnená na kolene pokrčenej nohy (chodidla). Ruky si dajte za hlavu. Toto bude východisková pozícia.
Pri výdychu musíte pomaly zdvihnúť hornú časť chrbta z podlahy a natiahnuť lakeť na opačné koleno.
Ďalej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a vykonať požadovaný počet opakovaní, potom zmeniť strany a cvik opakovať.

Odporúča sa urobiť 3 série po 12 opakovaní pre každú stranu.

Fitball drtí

Krútenie na lise pre ženy používajúce fitball pomáha zmierniť napätie v krížoch. Takéto aktivity sú vhodné pre ľudí s problémami s chrbticou.

Aj cvičiť. okrem tlače. precvičte dolnú a strednú časť chrbta, glutety a stehná, ktoré pomáhajú udržiavať telo vyvážené a stabilné.

Krútenie na fitball sa vykonáva podľa nasledujúcej techniky:

Najskôr by ste si mali sadnúť na fitloptu a nohy trochu roztiahnuť do strán.
Chodidlá musia byť pripevnené k podlahe.
Dolná časť chrbta musí byť presunutá na loptu, pričom sa postupne musí kotúľať s loptou dopredu.
V tomto okamihu musíte pokrčiť kolená.
Ruky by mali byť spojené dlaňami v zámku pod hlavou.
Ďalej musíte stlačiť svaly tlače a pri výdychu krútiť rovnou hlavou a zdvihnúť telo hore.
V krajnom okamihu sa musíte zdržať niekoľko sekúnd a pomaly klesať.

Počas krútenia musia byť brušné svaly neustále napnuté. Odporúča sa vykonať 2-3 série po 15 opakovaní.

Diagonálne zákruty

Diagonálne brušáky pomáhajú posilňovať brušné svaly a formujú úzky pás. Keď sa vykonávajú, zaťaženie je viac na šikmých svaloch, ale sú do toho zapojené aj priame brušné svaly.

Cvičenie intenzívne pomáha spaľovať tukové zásoby v bokoch, čím zanecháva telo výraznejšie a tonizovanejšie. Pozitívne vplývajú aj na zdravie žien zlepšením prívodu krvi do panvových orgánov.

Môžete vykonávať diagonálne zákruty tak na podlahe, ako aj na lavičke. Spomedzi mnohých variácií sú najobľúbenejšie náchylné zákruty.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu - ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená.
Členok pravej nohy by mal byť položený na kolene ľavej nohy a ruky by mali byť odstránené za hlavou. Dolná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe.
Je potrebné napnúť brušné svaly a zdvihnúť ramená z podlahy.
Pri výdychu musíte telo vykrútiť nahor a potom doprava.
Ľavým lakťom by ste sa mali natiahnuť až ku kolenu opačnej nohy.
Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Počas celého prístupu by ramená nemali úplne klesnúť na podlahu a brušné svaly by sa mali udržiavať v napätí. Podobný komplex by sa mal opakovať na druhej strane. Odporúčaný počet popráv je 15-20 rubľov. Po 3 sady.

Krútenie na šikmom povrchu

Ženy môžu tiež cvičiť brušáky na šikmej lavičke - to pomôže diverzifikovať klasické cvičenie. S touto verziou švihu tlače sa do práce dodatočne zapájajú aj svaly stehien, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú polohu tela a rovnováhu.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hlavné typy zákrutov, ktoré je možné vykonať na šikmej lavici, a technika ich vykonávania.

Krútenie	Aké svaly pracujú	Ako na to
Klasické	Hlavné zaťaženie ide na priamy brušný sval a zapájajú sa aj šikmé brušné svaly.	Je potrebné sedieť na lavičke, nohy si zafixovať pod valček a ležať na lavičke celým telom. Ruky je potrebné miesiť za hlavou. Nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite hornú časť tela pomocou brušných svalov. V tejto chvíli z lavičky odchádzajú iba lopatky a dolná časť chrbta zostáva stlačená. Na vrchole cviku by ste sa mali zdržiavať 2 sekundy. a stlačte lis čo najviac. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a cvičenie opakovať požadovaný počet opakovaní.
Krútenie s rotáciou tela	Zaťaženie sa aplikuje na vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ako aj na zuby.	Je potrebné zaujať počiatočnú polohu - zafixujte holene pod valčekom, ľahnite si na lavičku, dlane položte na zadnú časť hlavy. Pri výdychu by malo byť telo zdvihnuté (dolná časť chrbta zostáva stlačená na lavičke) a lakeť ľavej ruky by mal smerovať k pravému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte požadovaný počet cvikov. Podobne by ste mali vykonávať cviky s otočením na druhú stranu.

Krútenie na naklonenej lavici je kontraindikované pre ľudí s vysokým arteriálnym a intrakraniálnym tlakom, ako aj pre časté záchvaty migrény.

Ruské brušáky

Ruské brušáky vám umožňujú vypracovať šikmé brušné svaly. Priamy sval v tomto prípade pomáha držať telo, pracuje staticky. Ak sa cviky vykonávajú pomocou váhovej látky, môžete použiť svaly ako deltový sval, lats, gluteus a tiež stehenný sval.

Technika vykonávania ruských zákrutov zahŕňa nasledujúce kroky:

Musíte ležať na podlahe a dať nohy dopredu. Začínajúci športovci si môžu opraviť chodidlá, zatiaľ čo skúsenejším stačí, keď si ich položia na zem alebo ich pridržia na váhe, aby si cvičenie sťažili. V tomto prípade pôsobia nohy ako protizávažie.
Ďalej sa musíte nakloniť o 45 ° dozadu a zaobliť si chrbát.
Ruky by mali byť položené pred sebou, pohľad by mal smerovať dopredu.

Pri výdychu je potrebné otočiť telá nabok, na niekoľko sekúnd zafixovať a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Ďalej musíte urobiť zákrutu v opačnom smere a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Dvojité zákruty

Dvojité kľuky majú oproti uvedeným variáciám cvičení veľkú výhodu - umožňujú vám vypracovať celý lis. Krútenie zahŕňa súčasné zdvíhanie panvy a krútenie tela.