Koľko kalórií musíte denne skonzumovať na chudnutie: dievča, žena, tehotná žena, dojčiaca matka, muž. Ako vypočítať, pre 5 kg, 10 kg, tabuľku

Nie všetky metódy tvarovania tela sú vhodné pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, pretože môže byť ťažké vzdať sa svojich obľúbených jedál a začať s pravidelným fyzickým tréningom.

Vhodným spôsobom na zníženie nadmernej hmotnosti je metóda výpočtu obsahu kalórií v konzumovaných potravinách. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať a ako ich správne vypočítať, aby ste schudli. Hlavné výhody a nevýhody diéty založenej na vážení potravín a počítaní kalórií sú uvedené nižšie.

Definícia kalórií

Pre tých, ktorí sa zameriavajú na výsledky, je dôležité vedieť, že kalórie znamenajú energetický charakter produktu. Energia sa akumuluje v bielkovinách, tukoch a sacharidoch, na tomto základe sa kalórie a kilokalórie delia.

Tí, ktorí sa chcú dostať do formy tela, sa pravidelne uchyľujú k metóde výpočtu obsahu kalórií v potravinách. To pomáha odstrániť nadbytočné kilogramy objemu tela. Táto metóda môže nielen znížiť hmotnostnú kategóriu, ale aj nabrať chýbajúce kilogramy svalovej hmoty. Túto metódu zvyčajne praktizujú profesionálni športovci.

Ak skonzumujete viac kalórií, ako majú čas stráviť, potom telo začne myslieť na „rezervu“. Ukladá sa v tukovom tkanive, ktoré sa potom ťažko „topí“.

Preto sa pre korekciu postavy alebo udržanie stálej hmotnosti odporúča dodržiavať denné proporcie kalórií konzumovaných s jedlom. Hlavným nepriateľom pri chudnutí je glukóza, ktorá je v ľudskej potrave prítomná každý deň. Nie je možné úplne odstrániť jeho použitie, takže stojí za to upraviť kalórie.

Zdravé a nezdravé kalórie

Je známe, že aby človek získal čo najviac energie, musí sa uchýliť k konzumácii sacharidových jedál.

Sacharidy sa zvyčajne delia na:

• rýchlo asimilovaný;
• pomaly asimilovaný.

Medzi rýchle sacharidy patrí ovocie, čokoláda, orechy a rôzne sladkosti. Ak sa rozdelia, telo dostane naraz veľa energetických zdrojov, ale stačia na to maximálne 2 hodiny. Takéto sacharidy sú užitočné pre ľudí zapojených do športu, duševnej práce alebo vo chvíľach straty sily.

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať denne na chudnutie - to musí vedieť každý, kto sleduje svoje zdravie a váhu. Ak v režime nie sú žiadne fyzické záťaže, ktoré spotrebujú prijatú energiu, rýchle sacharidy sa premenia na potenciálne nebezpečné.

Pri pasívnom životnom štýle ich telo nebude plytvať, ale jednoducho si ich bude ukladať vo forme tukových zásob. Rýchle sacharidy nie sú určené na to, aby boli nasýtené dlho. Po ich použití bude človek chcieť jesť po 1,5 hodine.

Najškodlivejšie sú kalórie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a rafinovanom tuku. Ich konzumáciou môžete dosiahnuť zväčšenie veľkosti pásu a ďalšie. Sladkosti sú zbytočné jedlo. Ich nadmerná konzumácia navyše vedie k vzniku diabetes mellitus.

Pomalé sacharidy zahŕňajú zemiaky, strukoviny, zeleninu, obilniny a rôzne zrná. Vďaka nim je možné získať dlhodobé nasýtenie s minimálnymi stratami.

Takéto kalórie by mal konzumovať každý bez výnimky, pretože telo to potrebuje. Rozkladom pomalých sacharidov telo trávi oveľa viac energie a bráni tak tvorbe tukovej vrstvy na nepotrebných miestach.

Kalórie obsiahnuté v tukoch nie sú pre telo prospešné. Je pre neho ťažké stráviť tuk a často dochádza k nárastu tukového tkaniva. Tuky sú nielen škodlivé, ale aj užitočné. Medzi užitočné tuky patria rastlinné tuky a rybí olej.

Výhody výživy založenej na kalóriách

Koľko kalórií denne by mali konzumovať ľudia držiaci diétu, aby schudli bez poškodenia zdravia, je podrobne popísané nižšie. Výpočet energetického obsahu potravín je ľahká a efektívna metóda, ktorá pomáha dostať telo do požadovanej formy.

Výhody:

• vylučuje pôst, ktorý často praktizujú ľudia, ktorí schudnú;
• neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov použitých výrobkov, môžete vytvoriť inú ponuku;
• rýchle prispôsobenie tela novej strave bez narušenia a neustáleho pocitu hladu;
• zlepšenie metabolických procesov v tele;
• schopnosť upraviť kalorickú hodnotu potravín tak, aby sa znížila alebo pribrala váhová kategória;
• postupný prechod na zdravé stravovanie.

Nevýhody metódy

Zníženie hmotnostnej kategórie výpočtom kalórií má okrem výhod aj negatívne stránky:

1. Strata času na dostatočne dlhé počítanie.
2. Nepríjemnosť kontroly obsahu kalórií v jedlách, najmä keď jete jedlo mimo domu.
3. Nepretržité váženie riadu.
4. Ak sa vrátite k predchádzajúcemu objemu kalórií, potom môžu skoky na váhe nastať pozitívnym smerom.

Pre ženské telo

Koľko kalórií musí žena denne zjesť, je dôležitá otázka, ako schudnúť. Vedci v priebehu svojho výskumu dospeli k záveru, že po dobu 1 hodiny strávi telo 1 kalóriu na udržanie svojich funkcií. Aby mohli prebiehať plnohodnotné chemické procesy, musíte spotrebovať 24 kalórií denne, za predpokladu, že telo nie je vystavené fyzickej aktivite.

Priemerné odporúčania:

1. Ak sa dievča veľmi nehýbe, obsah kalórií za deň by mal byť minimálne 1 800 kcal.
2. U priemernej aktívnej ženy sa predpokladá jej spotreba 2 000 kcal.
3. Na aktívnu zábavu potrebujete 2 400 kcal.

Počas tehotenstva

Koľko kalórií je potrebné spotrebovať na to, aby žena, ktorá má dieťa, schudla, je zvyčajne zaujímavé pre tých, ktorí príliš pribrali. Udržiavanie formy je nevyhnutné pre úspešné tehotenstvo a pôrod.

Nadváha v prvom rade ovplyvňuje pohodu tehotnej ženy. Objavuje sa dýchavičnosť a opuch, ktorý žene sťažuje konanie. Ak chcete normalizovať hmotnostnú kategóriu, môžete vypočítať kalórie a sami zistiť, koľko z nich je optimálnych.

Podľa stravovacích štandardov sa tehotným ženám v prvom trimestri odporúča konzumovať 2 200 kcal. Ženy, ktoré prekročili hranicu druhého trimestra, majú konzumovať 2 500 kcal.

Ak indikátor prekročí normu, telo začne vytvárať tukovú vrstvu. Najdôležitejším pravidlom je jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa vitamínov a minerálov.

Pre kojacu zenu

Výpočet energetickej hodnoty potravy konzumovanej pre dojčiace matky pomôže telu vrátiť sa do svojej obvyklej formy skoro a bez ujmy.Optimálny ukazovateľ je potrebné vypočítať osobne. Odporúča sa nasledujúca kombinácia:

(Hmotnostná kategória) x (koeficient aktivity) + (550 kcal)

Pri nízkej aktivite je indikovaných 24, pri mimoriadnej mobilite je predpísaných 30. Pri záťažiach by malo byť indikovaných 44. Výsledkom je číselná hodnota označujúca odporúčaný príjem kalórií.

Denná hodnota pre mužov

Diéta, ktorá je založená na výpočte kalórií, je vhodná pre mužské aj ženské telo, ale má charakteristické znaky, pokiaľ ide o ich počet. Pre silnejšie pohlavie zaoberajúce sa aktívnym športom je potrebné konzumovať čo najviac bielkovinových jedál, pretože bielkoviny ovplyvňujú rast svalového tkaniva.

Muži, ktorí chcú zhodiť kilogramy, v skutočnosti nepotrebujú prijať ďalšie opatrenia na spaľovanie tukov, pretože sú založené iba na bruchu. Štatistiky ukazujú, že u mužov sa tukové tkanivo premieňa rýchlejšie na ženy ako na svaly.

Pre mužov v mladom veku je podľa rady odborníkov na výživu lepšie získať 2 600 kcal z potravy. Od 35 do 50 rokov musíte zastaviť spotrebu na 2200 kcal. V starobe je lepšie obmedziť sa na 2 000 kcal.

Presný výpočet je možné vykonať tak, že vezmeme hodnotu hmotnosti a vynásobíme ju 20. Výsledok vám povie presne, koľko kalórií konkrétny typ muža potrebuje.

Denný príspevok pre tínedžera

Muži potrebujú od narodenia veľa kalórií. Platí to najmä pre chlapcov v tínedžerskom veku, ktorí musia konzumovať čo najviac kalórií.

Zvýšenie obsahu kalórií v potravinách konzumovaných tínedžerom by sa malo vykonávať každých 6 mesiacov. To je nevyhnutné pre rastúce dieťa, aby dostávalo čo najviac výživných látok.

Dospievanie trvá až 14 rokov a považuje sa za najaktívnejšie. Odborníkom na výživu sa odporúča konzumovať najmenej 2 800 kcal denne. Tínedžer, ktorý často vedie pokojný životný štýl, potrebuje 2 500 kcal, nič viac. Ak sa dieťa venuje profesionálnemu športovému tréningu, v strave potrebujete 3000 kcal.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Vzorec na počítanie kalórií na chudnutie

Každá z prezentovaných kombinácií má špecifické techniky počítania. Presný výsledok je možné získať získaním všetkých potrebných číselných údajov. Všetky kombinácie sú rozdelené do 2 odrôd, ktoré sú zamerané na mužskú a ženskú populáciu. Výsledkom výpočtov je vynásobenie číselnej hodnoty aktivity.

Číselné označenie činnosti:

• „2“ - drobná fyzická aktivita, napríklad pokojný druh práce;
• „375“ - návštevy tréningovej haly, ktoré sa konajú 3/7 dňa;
• "4625" - pravidelné školenia 5/7 dní;
• "550" - zvýšené tempo tréningov 5/7 dní;
• "6375" - každý deň účasť na školeniach;
• "725" - intenzívne navštevovanie školení;
• „9“ - tvrdá práca, intenzívne tréningy v hale.

Kalkulačka kalórií pre zložité jedlá

Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli - kontrola nad spotrebovanými kalóriami sa vyjadruje v neustálom výpočte hmotnosti jedla. Tento prístup tvorí základ veľkého množstva diét.

Napríklad môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v rannej kaši tak, že navážite časť na potravinovej váhe a odčítate hmotnosť misky. Ale je ťažšie vypočítať kalórie hotového zložitého jedla, ako je guláš, polievka, pilaf. V súčasnosti boli vytvorené recepty s podrobným popisom a výpočtom obsahu kalórií každej zložky. Ale stane sa, že chcete uvariť úplne iné jedlo.

Ak chcete počítať kalórie v zložitých jedlách, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Nie je potrebné brať do úvahy obsah kalórií vo vode, čaji, káve a prírodných koreninách, pretože ich neobsahujú.
2. Do varenej misky s použitím oleja sa pridá 20% jeho kcal. Najskôr je to kvôli vyprážaniu, pretože väčšina z toho zostane na panvici. Šťava je doplnená 100% obsahom kalórií masla. Zelenina alebo šampiňóny vyprážané v olejovitom zložení tiež zvyšujú svoj plný obsah kalórií. Je to preto, že zelenina má tendenciu absorbovať celé množstvo pridaného oleja.
3. Ak varíte mäso alebo ryby, sú schopné tepelným procesom stratiť 20% svojich kalórií. Zvyšok ide do vývaru. Toto je potrebné vziať do úvahy, ak sa vývar z mäsa použije osobitne.
4. Vo varenej zelenine sa odoberie 20% jej obsahu kalórií, pretože zvyšok ide do vody. Tento výpočet je potrebný na prípravu zeleninových šalátov.
5. Ak plánujete pripraviť jedlo v rúre, musíte mať na pamäti, že počas procesu varenia si výrobky plne zachovajú pôvodný obsah kalórií.
6. Pri príprave obilnín a cestovín je potrebné mať na pamäti, že informácie na obale sa vzťahujú na suchú formu výrobku. Počas procesu varenia sa produkt zväčšuje, čo znamená, že po uvarení bude menej kalórií. Krupica by mala byť vylúčená zo zoznamu obilnín, pretože sa zvyšuje až 10-krát.
7. Mäso a ryby varené na otvorenom ohni majú kalorický obsah vyšší o 20%.
8. Ak sa pripravuje zložitá miska, potom je spočiatku potrebné vypočítať obsah kalórií vo výrobkoch. Potom odvážte misku s vodou, v ktorej bude pripravená miska. Ak je vývar varený na mäse, potom treba brať do úvahy aj jeho kcal. Váha jedla a vody sa sčíta a kalórie sa spočítajú rovnakým spôsobom.

Príklad počítania polievok: hmotnosť (5050) g, množstvo kcal prísad (2045), vypočítame obsah kalórií na 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g vareného jedla.

Ako rozložiť kalórie po celý deň

Podľa rád odborníkov na výživu je optimálnym vzorcom na distribúciu kalórií nasledujúci pomer:

Je ustanovené, že štvrtina spotrebovaných kalórií by mala pochádzať z raňajok. Dve štvrtiny sa skonzumujú v čase obeda. Zvyšok kalórií pochádza z večere. Je potrebné vykonať určité úpravy tejto proporcionality.

Väčšina skonzumovaných kalórií by sa mala skonzumovať ráno. Je to spôsobené tým, že práve v tomto čase dochádza k maximálnej činnosti tela. Večer by ste mali znížiť príjem kalórií, pretože telo sa pripravuje na nočný odpočinok a nemusí byť napájané energiou.

Sacharidové a mastné jedlá sa majú do jedálnička zaviesť najlepšie pred obedom. Bielkovinové jedlo sa štiepi minimálne 2 hodiny, zjedené tuky sa trávia v priebehu 5 hodín.

Čo sa týka sacharidov, situácia je trochu iná. Ak sa sacharidy konzumovali v komplexnej forme, potom sa výrazne zvýši čas trávenia. Rýchle sacharidy majú okamžité trávenie.

Existujú jedlá, ktoré majú dlhý čas trávenia. Patria sem strukoviny, huby, mäso. Pri konzumácii takýchto potravín môžete získať ťažkosti v žalúdku a dlhú sýtosť.

V noci je všetko jedlo trávené dlhšie ako cez deň, takže ak pocítite hlad pred spaním, musíte sa občerstviť rýchlymi sacharidmi (kefír, pečené ovocie a zelenina).

Dôležitým faktorom, ktorý podporuje distribúciu kalórií, je cvičenie. Ak sa plánujete aktívne venovať športovým aktivitám počas dňa, potom by menu malo byť naplánované s miernym prebytkom obsahu kalórií.

Ak sa človek pri chudnutí nevenuje pravidelnému cvičeniu, je potrebné upraviť stravu tak, aby sa vylúčili vysokokalorické jedlá.

Na zníženie ukazovateľa hmotnosti musí spotreba energetických zdrojov presiahnuť kalórie spotrebované počas dňa.

Tabuľky spotreby kalórií

Koľko kalórií musíte denne spotrebovať, aby ste schudli, ak nie je možnosť navštevovať športové hodiny v telocvični - častá otázka zaneprázdnených ľudí.

Je dôležité si uvedomiť, že k výdaju energie dochádza pri bežných činnostiach každý deň. Ideálnou možnosťou formovania tela by bolo zvýšenie dennej aktivity s cieľom zvýšiť výdaj kalórií.

Všetky uvedené údaje sú približné, pretože hmotnostná kategória ovplyvňuje predovšetkým spaľovanie kalórií. Čím vyššia je hmotnosť, tým viac sa spotrebuje kalórií.

Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 5 kg

Ak chcete schudnúť o 1 kg, musíte minúť najmenej 7000 kcal. Ak plánujete schudnúť o 5 kg za dva mesiace, musíte spáliť najmenej 900 kcal denne.

Správna strava vám pomôže upraviť váhu v spojení s intenzívnym tréningom. Je nemožné úplne opustiť jedlo, inak pri vstupe do bežnej stravy dostane telo stres a začne ukladať prijaté kalórie do tukového tkaniva.

Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli 10 kg

Chudnutie sa odborníkom na výživu veľmi neodporúča, preto aby ste spálili 10 kg, musíte stráviť najmenej 2-2,5 mesiaca. 7000 kalórií sa rovná 1 kg. Pre rýchly výsledok musíte energickým tréningom minúť 1 500 kcal denne. Je dôležité neodchýliť sa od svojho cieľa a nenechať sa frustrovať, inak môžete výrazne pribrať.

Možnosti dennej stravy: 1 800 kcal menu

Kalorická strava umožňuje rôzne jedlá. Vďaka svojej fantázii môžete variť veľa lahodných a obľúbených jedál. Ponuku môžete zmeniť podľa svojich chuťových preferencií, je však dôležité dodržiavať denný obsah kalórií.

Možnosti dennej stravy: 1 200 kcal menu

Pri dodržaní diéty založenej na výpočte kalórií by ste nemali znižovať ich hodnotu na minimálnu úroveň, inak bude telo vnímať zmeny, ktoré prebiehajú, ako stres a dokonca aj malé množstvo spotrebovaných kalórií sa spracuje do tukového tkaniva.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Možnosti dennej stravy: 800 kcal menu

Produkty zahrnuté v ponuke môžu byť zabalené podľa želania štíhlejšej ženy. Hlavným pravidlom nie je znížiť alebo prekročiť odporúčanú hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníkov na výživu musíte správne rozdeliť kalórie.

Dodržiavanie diéty, ktorá je založená na výpočte počtu kalórií potrebných na zjedenie za deň, aby sa znížila hmotnosť, je užitočné pre každého človeka, bez ohľadu na to, koľko má rokov.

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Video na tému: Koľko kalórií denne skonzumovať na chudnutie

Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie:

Koľko kalórií potrebujete denne na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty: