Kondičné tréningy na chudnutie: sila, kardio, interval, EMC, tabata, anaeróbne

Samotná strava na chudnutie nestačí... Predpokladom spaľovania kalórií a dodania tela požadovanej formy je kondičný tréning, ktorý môže okrem iného zrýchliť metabolizmus.

Druhy tréningov na spaľovanie tukov

Fitness tréningy na chudnutie zamerané na odbúravanie podkožného tuku môžeme rozdeliť do 3 hlavných typov:

• kardio: posilniť kardiovaskulárny a dýchací systém;
• interval: zahŕňajú vykonávanie cvičení na hranici fyzických schopností; predstavujú striedanie vysokého zaťaženia a odpočinku;
• moc: naštartujte proces spaľovania tukov zvýšením spotreby energie (kruhový tréning), využitím voľných váh (činky, činky).

Ktorý šport je najlepší na chudnutie

Za 1 celú kardio lekciu môžete spáliť od 500 kcal. Kardio cvičenia sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pľúca. Jednou z nevýhod kardio záťaže je, že sa spaľuje nielen tuk, ale aj svalová hmota. Svaly sa neobnovia bez silového tréningu.

Ak dodržíte tréningový a výživový režim, váha zmizne, ale telo nebude silovým cvičením čo najlepšie fit.

Silové cvičenia pomáhajú dosiahnuť významné zmeny vzhľadu, zlepšiť svalový tonus a zvýšiť ich počet. Silový tréning má dlhodobejší účinok. Absencia tohto typu zaťaženia môže viesť k strate svalov, pružnosti tela a spomaleniu metabolizmu.

Taktiež intervalový tréning, ktorý na telo pôsobí vysokou intenzitou, sa považuje za jeden z najefektívnejších pri spaľovaní kalórií. Monotónne monotónne a obvyklé cvičenia nebudú viesť k požadovanému účinku. Na dosiahnutie požadovaného výsledku sa odporúča kombinovať rôzne športy.

V dôsledku použitia väčšieho množstva svalov bude účinnosť výrazne vyššia. Nie je potrebné absolvovať všetky typy tréningov za 1 deň. Môžu sa striedať. Pri výbere konkrétneho typu činnosti je dôležité zvážiť možné kontraindikácie.

Kardio cvičenie

Kardio tréning je jedným z kľúčových tréningov v procese chudnutia.

Kardio cvičenia:

• posilniť kardiovaskulárny systém;
• prispievať k obohateniu krvi kyslíkom;
• zlepšiť metabolizmus;
• zmierniť stres a psychický stres.

Na dosiahnutie maximálneho možného výsledku chudnutia je potrebné dodržiavať nasledujúce základné požiadavky:

• miestnosť by mala byť dobre vetraná, vonkajšie aktivity budú efektívnejšie;
• čas od 40 do 60 minút sa považuje za optimálny pre 1 tréning: proces spaľovania tukov začína za 30 minút. po začiatku hodiny, po 60 minútach. „Svaly“ začnú horieť;
• pulz by mal byť od 120 úderov / min .: Optimálny rytmus v závislosti od veku môžete vypočítať nasledovne - od maximálnej srdcovej frekvencie rovnajúcej sa 220 je potrebné odpočítať vek, potom vynásobiť 0,65 (minimálny limit) alebo 0,85 (maximálny prípustný limit);
• odporúča sa striedať cviky rôznej intenzity a trvania.

Spotreba kalórií sa líši podľa veku, hmotnosti a typu cvičenia.V tabuľke sú uvedené príklady bežných kardio tréningov s uvedením počtu spálených kalórií.

Medzi alternatívne typy kardio tréningov patria aj:

• lyžovanie, korčuľovanie, jazda na kolieskových korčuliach;
• plávanie;
• Atletika;
• športovanie (bedminton);
• rytmická gymnastika.

Intervalový tréning

Jednou z moderných metód chudnutia je intervalový tréning. Tento typ športovej záťaže pomáha nielen zbaviť sa nadbytočných kíl, ale aj formovať správne obrysy tela za kratšiu dobu, výrazne zvýšiť vytrvalosť tela. 1 lekcia trvá od 20 do 40 minút. Princíp spočíva v striedaní fyzickej aktivity rôznej intenzity.

Počas tréningu pracuje telo na hranici svojich možností. Preto, aby sa zabránilo poškodeniu zdravia, odporúča sa pri vedení tohto typu tréningu konzultovať absenciu kontraindikácií so špecialistom.

Tabata

Tabata bola vyvinutá v Japonsku. Jedná sa o superintenzívne cvičenie pre všetky svalové skupiny. Každé cvičenie by sa malo vykonávať na hranici fyzických možností. Lekcia obsahuje 5 cyklov po 4 minúty. každý. Na 1 cvičenie v cykle je pridelených 20 sekúnd s prestávkou 10 sekúnd. Druhá časť je zameraná na strečing, aby nedošlo k svalovému kŕči.

Každú minútu tréningu sa spotrebuje asi 15 kcal, čo je takmer 2-krát viac ako pri joggingu (až 9 kcal / min). Celkovo za 20 minút človek stratí v priemere 480 kcal.

Na konci cvičení prejde spaľovanie tukov na ďalší deň rovnakým tempom ako pri výkone tabaty. Ako výsledok výskumu bolo preukázané: 4 min. Tabata, ktorá zahŕňa drepy s vyskočením, zvyšuje rýchlosť metabolizmu dvakrát za 30 minút.

Fitmix

Kondičné tréningy na chudnutie môžu kombinovať niekoľko smerov.

Fitmix je dynamické cvičenie, ktoré obsahuje nasledujúce prvky:

• joga;
• tanec;
• strečing;
• aerobik;
• fitbox.

Ako inventár je možné použiť nasledujúce:

• fitball;
• Platforma SPP;
• gumičky;
• činky.

Kombinácia štatistických a energetických cvičení fitmix prispieva k: jednotnému zapojeniu všetkých svalových skupín a posilneniu úľavy tela; zlepšenie držania tela; efektívne chudnutie. Na 1 lekciu popáleniny od 360 kcal.

Posilovať

Cvičenie (Work Out) znamená prácu s vlastnou váhou. Cviky sa vykonávajú výbušným tempom. Môže to byť: striedanie príťahov / príťahov s drepmi, skákanie cez švihadlo rôznou rýchlosťou, plank (vykonáva sa počas odpočinku).

Na 1 tréning môžu ženy minúť od 300 do 600 kcal, muži od 500 do 1000 kcal. Medzi výhody cvičenia patria všetky výhody intervalového tréningu.

Fartlek

Fartlek znamená po švédsky „rýchlostná hra“.Proces lekcie spočíva v cyklickom opakovaní striedania behu rôznymi rýchlosťami pri niekoľkých rýchlostiach. Výbušné zrýchlenie zdvojnásobuje spotrebu energie. Po cvičení pokračuje proces spaľovania kalórií. Za 40 minút môžete spáliť od 300 kcal.

Fartlek je účinná metóda chudnutia, ktorá prispieva k: udržiavaniu tela v dobrej kondícii; aktivácia metabolických procesov v tele; všeobecné posilnenie tela ako celku.

Beží

Intervalový bežecký tréning - striedanie 10 - 30 s. zrýchlenia s nameraným behom. Pokojný beh by nemal trvať dlhšie ako 2 - 3 minúty.

Výhoda behu na interval:

• zlepšenie výkonnosti tela;
• zlepšuje kardiovaskulárnu aktivitu, funkciu pľúc;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• rýchlejšie spaľovanie telesného tuku: za 6 týždňov pravidelného cvičenia sa zbavíte 12,4% tuku;
• spotreba energie (kalórie) pokračuje až 48 hodín po skončení relácie.

Používanie kardiovaskulárneho vybavenia

Počas intervalového tréningu je možné použiť kardio vybavenie. Najefektívnejšie na tieto účely sú: bežecký pás, rotoped, elipsa. Na bežiacom páse sa dá striedať vysoká a nízka úroveň stresu: šprint, jogging, chôdza.

Vďaka nasýteniu tela kyslíkom a intervalovému typu tréningu budú tukové usadeniny odchádzať dostatočne rýchlo. Spotreba energie za 30 min. triedy je až 425 kcal. Pre zvýšenie efektivity môžete použiť prudkú zmenu uhla sklonu bežeckého pásu v rôznych rozsahoch (25%, 65% maximálnej výšky).

Efektívnym spôsobom spaľovania tukov bude aj kardio bicyklovanie v energetickom a pohodovom tempe.

To môže byť:

• drepy;
• švihadlo;
• vyskočenie;
• kliky z rôznych východiskových pozícií.

Silový tréning

Silové tréningy - pracujte s neustálym zvyšovaním váhovej záťaže, s vlastnou váhou alebo žehličkou.

Pozitívny účinok týchto tried sa prejavuje nasledovne:

• kostra, väzy, šľachy sú posilnené;
• riziko "ochabnutia" pokožky je znížené;
• veľkosť a sila svalových vlákien sa zvyšuje;
• metabolizmus sa zlepšuje;
• v dôsledku straty nadváhy sa telo stáva nielen tenkým, ale aj fit.

Cvičenie na chudnutie pri absencii pravidelného silového zaťaženia sa stáva neúčinným, keď si telo zvykne. Človek, ktorý sa venuje fitnesu bez prvkov silových cvičení, začne strácať svalovú hmotu. V priemere vo veku nad 20 rokov po dobu 1 roka môžete stratiť 250 g, po 60 rokoch - toto číslo sa stáva dvakrát viac.

Svaly sú hlavnými konzumentmi kalórií z potravy. Čím väčšia je ich hmotnosť, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu (1 kg svalového tkaniva spotrebuje 15 kcal každý deň, 1 kg tuku - 5 kcal).

Kalórie sa konzumujú nielen počas tréningu, ale aj po tréningu po dobu 24 hodín.Vykonávanie silových cvičení - telo pracuje pre budúcnosť. Pri správnom dodržiavaní športového režimu sa výsledok udržiava dlho.

Power joga

Power joga je jedným z najnovších trendov. Nasledujúce typy power jogy sa považujú za najefektívnejšie (počet spálených kalórií je uvedený na 1 osobu s hmotnosťou 60 kg za 1 hodinu vyučovania).

A presne:

• Hatha - 189 kcal;
• Aštanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Po hodinách pokračuje proces spaľovania tukov. V prvom rade je jóga duchovným cvičením, preto sa pri chudnutí odporúča kombinovať jogu s inými silovými a kardio záťažami.

Medzi výhody power jogy patria:

• účinné posilnenie svalov;
• strata váhy;
• vyrovnanie držania tela, spevnenie chrbta;
• zbaviť sa bolesti kĺbov;
• zlepšenie naťahovania, pružnosti;
• pozitívny vplyv na ducha a myseľ.

Aerobik

Silový aerobik znamená celú skupinu hodín fitnes. Toto cvičenie môže kombinovať niekoľko druhov zaťaženia.Sada cvikov musí obsahovať silové cviky, ktoré zahŕňajú prácu s vlastnou váhou a výstrojom. Intenzívne tempo tréningu si vyžaduje fyzickú zdatnosť.

Úlohy, ktoré silový aerobik poradí, sú zbavenie sa nadbytočných tukov a tonizácia svalov. Na 1 lekcii môžete spáliť od 500 kcal. Veľké množstvo aerobiku svalovej hmoty nepomôže pri budovaní, ale bude účinným spôsobom, ako zabrániť strate existujúceho svalu, ktorý je spálený vekom.

Anaeróbny tréning

Počas anaeróbneho cvičenia (napríklad jogging, zdvíhanie závažia), na rozdiel od aeróbneho cvičenia, telo generuje energiu bez účasti kyslíka. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča kombinovať obidva typy zaťaženia. Anaeróbny tréning je veľmi zaťažujúci pre srdce, kĺby a nervový systém.

Pozitívny účinok cvičenia vedie k:

• vývoj, posilnenie svalov, kĺbov;
• vývoj „výbušnej“ sily;
• zvýšená rýchlosť metabolizmu a eliminácia toxínov;
• zvýšená hustota kostí;
• pozitívny vplyv na reguláciu cukru v krvi.

Za 1 hodinu zdvíhania závažia bude priemerná spotreba 420 kcal. Vďaka aktívnemu rastu a posilňovaniu svalov môže váha zostať rovnaká, ale zmeny tvaru tela k lepšiemu budú badateľné.

Kruhový

Kruhový tréning - vykonávanie 4-8 cvikov pre rôzne svalové skupiny a potom ich opakovanie. Prestávka medzi cyklami by mala chýbať alebo by mala trvať 1-3 minúty.

Výhody tohto tréningu:

• schopnosť používať rôzne svalové skupiny v 1 sedení;
• schopnosť regulovať zaťaženie;
• pozitívny vplyv na prácu srdca a pľúc;
• efektívny spôsob, ako sa zbaviť tukov (v 1 sedení spáli o 30% viac tuku ako pri štandardných silových zaťaženiach) a zvýšiť svalovú hmotu.

Spotreba kalórií závisí od intenzity programu. V priemere je to asi 560 kcal / 1 h.

Ostatné tréningy

Kondičné tréningy na chudnutie, uvedenie tela do formy a boj proti telesnému tuku v konkrétnej oblasti zahŕňajú nasledujúce typy silových záťaží.

Posun:

• komplexy cvičení s prekonaním hmotnosti vlastného tela (bez váh) - formovanie, tlaky, príťahy (v priemere je spotreba 560 kcal / 1 h pri intenzívnej záťaži);
• cvičenia s váhami a vonkajším odporom (pomocou činiek, odporových pásov, posilňovacích strojov);
• izometrické cvičenia, ktoré zahŕňajú statické alebo dynamické napätie pri pokuse o držanie alebo zdvíhanie bremena (pomáha posilňovať zadok).

Školenie EMS

EMS - stimulácia svalových kontrakcií pomocou elektrických impulzov. Vedci z Taiwanu uskutočnili výskum zameraný na štúdium energetického výdaja tela pod vplyvom elektrických stimulov.

Výsledky ukázali, že pri maximálnej intenzite vystavenia EMS je spotreba kalórií až 76 za hodinu. V tomto prípade bola v kľude spotreba 65 kcal / 1 h. Na základe výskumu boli vyvodené závery o neefektívnom využívaní EMS ako prostriedku na chudnutie. EMS možno použiť ako doplnok k hlavnej metóde.

Cyklický aerobik

Cyklistický aerobik využíva takmer všetky svalové skupiny a efektívne pracuje s telom. Cyklom môže byť kardio alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Cvičenie na bicykli je oveľa efektívnejšie ako elipsa, bežiaci pás, stacionárny bicykel.

Hodina prebieha v sede a v stoji. V druhom prípade pracuje viac svalov. Cyklus vám umožňuje pracovať nielen s nohami a zadkom, ale aj s bruškami, rukami a ramenami. Cyklus je dobrý nástroj na spaľovanie tukov a zbavenie sa celulitídy. 45 minút triedy, v závislosti od intenzity a úrovne náročnosti, môžu ušetriť od 400 do 800 kcal.

Počas cvičenia sa výrazne zlepšuje krvný obeh.Okysličená krv prúdi do svalov a pomáha urýchliť ich rast.

Zdravé chudnutie zahŕňa začlenenie kardio a silového tréningu do vášho denného plánu. Pri absencii kontraindikácií sa tieto typy záťaží môžu stať súčasťou intenzívneho tréningu, čo výrazne urýchli proces chudnutia.

Videá na chudnutie

Príklad tréningu na spaľovanie tukov pre ženy: