Efektívne cviky na brucho pre ženy. Domáce tréningy

Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre v páse, musíte kombinovať správnu výživu s najefektívnejším tréningom, ktorý zahŕňa cviky pre všetky skupiny brušných svalov.

Pravidlá pre čerpanie lisu doma

Je celkom možné dosiahnuť bezchybné bruško a úzky pás, ak budete postupovať podľa základných pravidiel:

• pravidelne cvičte doma. Zvyk denného cvičenia bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu. Bude skvelé vybaviť malý priestor: kúpiť koberec a činky, vyzdvihnúť dynamickú hudbu, dať veľké zrkadlo. Takéto prípravky stimulujú neustále cvičenie;
• zvoľte čas večerného tréningu. Štúdie preukázali, že popoludní sú svaly celého tela v dobrej kondícii a pripravené na stres, ráno sú uvoľnené, čo môže viesť k častým zraneniam;
• intenzitu a čas hodín zvyšujte postupne. Prudké zvýšenie pracovnej záťaže môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie;
• pamätajte, že cviky na brucho nespaľujú tuky. Preto by sa silový tréning mal kombinovať s kardio tréningom. Môže to byť beh, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli;
• venujte čas natiahnutiu svalov pred a po tréningu. Svaly musia byť zahriate a pripravené, inak môže športová aktivita skončiť natiahnutím alebo vykĺbením;
• prejsť na zdravú a vyváženú stravu. Samotným tréningom je nemožné dosiahnuť výsledok v podobe vysoko kvalitného tela a vyšportovanej postavy. Je nutný výber diétnej stravy;
• Kombinujte brušné tréningy s vonkajšou starostlivosťou o pokožku: masáže, pílingy, zábaly.

Frekvencia a trvanie tréningu

Najefektívnejšie cviky na ab by sa mali robiť pravidelne a s určitou frekvenciou. Mali by ste začať niekoľkokrát týždenne. Postupne môžete zvyšovať frekvenciu a cvičiť každý deň. Je však dôležité pochopiť: každá svalová skupina si vyžaduje odpočinok, preto je nevyhnutné vyhradiť si 1 deň voľna.

Cieľom tréningu by malo byť vypracovanie každej skupiny svalov (priame, priečne, šikmé).

V 1 komplexe ich musíte skombinovať a striedať. Spolu s naťahovaním pred a po cvičení by čas určený na športovanie mal byť asi 45-50 minút. Keď si svaly zvyknú na záťaž, môžete čas predĺžiť na 60 - 80 minút. Kardio lekcie by mali trvať najmenej 60-90 minút. Tuk sa začína spaľovať až po 20 - 30 minútach. po začiatku hodiny.

Najefektívnejšie cviky na brušné svaly

Najefektívnejšie cviky na posilnenie jadra zahŕňajú takmer vždy brušáky.Práve tieto činnosti tela vedú k tomu, že svaly horného lisu pracujú a zaťažujú najviac. Pre dolný trup sú najúčinnejšie tie, ktoré obsahujú prácu dolných končatín. Ich zaťaženie vytvára silné napätie vo svaloch. Pre šikmé svaly sa odporúčajú bočné zákruty.

Krútenie trupu na šikmej lavici

Každý, kto navštevoval hodiny telesnej výchovy, toto cvičenie pozná. Šikmá lavica je nevyhnutnosťou pre každú telocvičňu.

Poradie:

1. Sadnite si na šikmú lavicu na chrbát vodorovne, zafixujte sa nohami, pre ktoré nohami chytíte špeciálne madlá.
2. Napnite si trup, odtrhnite telo od povrchu.
3. Vráťte sa na lavičku bez trhania.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Krútenie trupu ležiace na podlahe

Táto možnosť sa vykonáva rovnakou technikou, ale obsahuje menšie zaťaženie. Toto cvičenie je ideálne pre tých, ktorí práve začínajú s domácim tréningom.

Poradie:

1. Sadnite si na zem do východiskovej polohy. Nohy pokrčte v kolenách. Uchopte hlavu za ruky, lakte by mali byť rovnobežné s podlahou.
2. S námahou tlače zdvihnite telo a smerujte hrudník ku kolenám.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zostúpte.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Dvojité kľuky ležiace na podlahe

Najefektívnejšie cviky na brucho budú fungovať správne iba so správnou technikou. Preto je vhodné poradiť sa s fitness trénerom alebo pozrieť tréningové videá. Nesprávna práca svalov nebude viesť k vytvoreniu krásneho bruška. Naopak, môže to zhoršiť situáciu a nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Dvojité brušáky zahŕňajú prácu všetkých svalových častí trupu. Jedná sa o všestranné cvičenie určené na tonizáciu brušných svalov.

Postup:

1. Ľahnite si priamo na tvrdý povrch. Nohy pokrčte v kolenách. Zopnite hlavu rukami. Krútte dolnou časťou chrbta nadol.
2. Zároveň odtrhnite lopatky a panvu a stočte sa do gule. V tejto dobe by sa mali pokrčené lakte snažiť dosiahnuť na kolená.
3. Uvoľnite sa a ľahnite si do vodorovnej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pri takýchto dvojitých zákrutách musíte dávať pozor na chrbát: v dolnej časti chrbta by nemal byť priehyb.

Krútenie trupom v ľahu na zemi so zdvihnutými nohami

Zvraty sa líšia technikou a náročnosťou. Zdvihnutím nôh pridáte na váhe navyše. Tieto brušáky sú určené pre ľudí, ktorí pravidelne cvičia (pokročilá úroveň).

Poradie:

1. Posaďte sa vodorovne na podložku a pokojne dýchajte. Narovnajte nohy a zdvihnite ich nahor, s povrchom podlahy vytvorte uhol 90⁰... Ruky dajte za hlavu, zvierajte zadnú časť hlavy, lakte sú rovnobežné s podlahou.
2. Pomocou svalov trupu zdvihnite trup a zároveň držte nohy hore. Hrudník by sa mal snažiť dotknúť kolien.
3. Hladko zostúpte do vodorovnej polohy na podložke.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Môžete sa tiež krútiť mierne ohnutými nohami. Vhodné pre mierne pokročilých.

Ťahanie sediacej nohy

Náročným, ale efektívnym cvičením pre svaly dolného lisu je ťahanie nôh. Existujú 2 typy techník: použitie šikmej lavice v telocvični alebo sedenie na rovnom povrchu.

Poradie:

1. Posaďte sa do východiskovej polohy: narovnajte chrbát, pokrčte nohy. Rukami dávajte dôraz zozadu: ohnite ich v lakťoch a položte ich za zadok.
2. S napätím v bruchu vytiahnite nohy k telu. Pokúste sa dotknúť hrudníka kolenami. Chrbát zostáva rovný.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Náročnejšou možnosťou je narovnať nohy, vrátiť sa do východiskovej polohy. Pamätajte, že sa neodporúča dotýkať sa chodidlami povrchu; musíte ich nechať na vzduchu.

Ležiaca noha sa zdvíha na vodorovnej lavici

Cvičenie zdvihov nôh je súčasťou komplexu brušného tréningu v športových zariadeniach.Ale je možné ho vykonávať aj doma: ako lavička môžete použiť posteľ, stolovú knihu, akýkoľvek tvrdý povrch.

Podstata cvičenia:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu a posaďte sa na vodorovnú lavicu. Dolné končatiny by mali byť na váhe a zadok by mal byť na okraji lavičky. Držte ruky za rohy lavice. Hlava smeruje nahor, nie je odhodená dozadu.
2. Zdvihnite nohy nahor a vytvorte s plochou lavice 90 uhol⁰... Zatlačte bedrá o lavicu.
3. Vráťte nohy do východiskovej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Reverzné kľuky ležiace na podlahe so sklonenými nohami

Svaly dolnej časti brucha sú vypracované reverzným krútením.

Postupnosť krokov:

1. Umiestnite sa vodorovne na pevný povrch. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite sa.
2. S námahou trupu sa krútte, odtrhnite panvu od povrchu. Nehádžte nohy príliš vysoko.
3. Ležať vodorovne a vydýchnuť.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Reverzné kľuky na lavičke so sklonom

Reverzné zákruty môžu byť komplikované tým, že ich urobíte na šikmej lavici.

Poradie:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu a ľahnite si na šikmú lavicu. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite sa. Zoberte ruky za hlavu a chyťte špeciálne zábradlie.
2. S námahou svalov sa kôra skrúti a odtrhne panvu od povrchu lavice.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Zdvíha sa noha

Cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nôh, sa môžu líšiť v:

• pôvodné miesto (naklonená lavica, podlaha);
• uhol stúpania (90⁰, 45⁰);
• stupeň narovnania dolných končatín (rovné, ohnuté, ohnuté).

Všetky variácie sú zamerané na prečerpávanie dolnej časti trupu.

Postupnosť krokov:

1. Posaďte sa vodorovne a ľahnite si na podlahu (lavicu). Narovnajte nohy (alebo sa ohnite - v závislosti od možnosti). Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pohľad smeruje nahor.
2. S námahou dolného lisu zdvihnite rovné (alebo ohnuté) nohy nahor, aby ste s podlahou 90 vytvorili uhol⁰ ... Neohýbajte dolnú časť chrbta.
3. Vráťte sa na začiatok a nohy sklopte.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Valcový lis

Lisovací valec je obľúbeným športovým vybavením v každom fitnescentre. Je to malé koliesko s 2 madlami po stranách. Môžete si ho kúpiť na autotréning v obchode so športmi.

Má prijateľnú cenu a malé rozmery úložiska. Je dôležité si uvedomiť, že činnosti s kladkou si vyžadujú osobitnú prípravu: vypracované svaly musia byť silné a vyvinuté. Tento druh tréningu nie je vhodný pre začiatočníkov.

Na správne použitie videa potrebujete:

1. Choďte na všetky štyri. Valec položte pod seba na úroveň ramien, rukami chyťte madlá. Ruky by mali spočívať na kolese.
2. Pomalým tlačením kolesa vpred roztiahnite telo pozdĺž podlahy. Hlava pozerá dole, žalúdok je vtiahnutý, kríže sa neohýbajú.
3. Zostaňte v natiahnutej polohe 3 - 4 sekundy. a pomaly sa vráťte dozadu, stiahnite telo a posuňte valec do protismeru.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Bočné kľuky ležiace na podlahe

Šikmé svaly si vyžadujú dôkladné štúdium. Bez nich je vytvorenie krásneho reliéfu tlače nemožné.

Pre bočné zákruty potrebujete:

1. Ľahnite si na tvrdý povrch. Nohy pokrčte v kolenách. Potiahnite v krížoch a bruchu. Ruky dajte za hlavu a zopnite zadnú časť hlavy. Roztiahnite lakte do strán.
2. S námahou šikmých svalov sa vytočte doprava. Odtrhnite telo a čepele od povrchu. Pravý lakeť má sklon k ľavému kolenu.
3. Pomaly sa vráťte do vodorovnej polohy.
4. Cvičenie opakujte doľava.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie Plank

Najefektívnejšie cviky na ab obsahujú vždy Plankové cvičenie. Jeho cieľom je posilniť všetky hlavné svalové skupiny v tele.

Poradie:

1. Choďte na všetky štyri. Aby ste zaujali správnu pozíciu, musíte nechať podporu na dlaniach a narovnať nohy a stáť na prstoch. Os trupu by mala byť v priamke.Pohľad smeruje dole. Brucho a spodná časť chrbta sú vtiahnuté. Zadok je napätý. Panva je skrútená dovnútra.
2. Pri správnom postoji by všetky svalové skupiny mali pracovať a byť v napätí.
3. Naštartujte 20 - 30 sekúnd. Denne predĺžte čas státia o 10 s. Skráťte čas na 3 - 4 minúty.
4. Uvoľnite sa.

Cvičenie vákuum

Toto cvičenie sa stalo známe nie tak dávno. Umožňuje vám pracovať na uvoľnení svalov trupu. Tu sa spracuje priečny brušný sval. Je prípustné vykonávať stojace aj ležiace.

Ako na to:

1. Zaujmite ľahu alebo stoji a zhlboka sa nadýchnite.
2. S výdychom uvoľnite všetok vzduch z pľúc. Potom čo najviac vtiahnite žalúdok. Mal by sa zrolovať pod rebrami.
3. Zadržte dych na 20 - 30 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a pomaly sa nadýchnite.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Nožnice na cvičenie

Nožnice na cvičenie sa dajú ľahko robiť v akomkoľvek prostredí a na akomkoľvek mieste. Je zameraná na precvičenie dolných a šikmých svalov trupu.

Ako vyrábať nožnice:

1. Posaďte sa na vodorovný pevný povrch. Nohy sú rovné. Dolná časť chrbta je stlačená na podlahu, žalúdok je vtiahnutý. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Vzhľad vyzerá hore.
2. S brušným napätím zdvihnite rovné nohy nahor, aby ste vytvorili s povrchom podlahy uhol asi 30⁰.
3. V tejto polohe rozhýbte nohy ako nožnice. Pohyby sa striedajú vľavo-vpravo a hore-dole.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a nohy položte.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie horolezec

Horolezecké cvičenie je považované za jedno z najefektívnejších pre brušný lis.

Technika:

1. Choďte do baru. Zatiahnite do žalúdka, vytočte panvu dovnútra, pozerajte sa dole.
2. Skáčte dopredu, striedajte obe nohy, urobte lezecké pohyby na mieste. Koleno by malo ísť po lakeť.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie na bicykli

Je vhodné toto cvičenie robiť ráno doma, zobudiť sa a nevstávať z postele. Získate tak vitalitu a vynikajúce ranné cvičenie.

Spôsob vykonania:

1. Ľahnite si priamo na vodorovný povrch. Narovnajte nohy, zatiahnite do žalúdka. Paže ležia voľne pozdĺž tela. Pohľad smeruje nahor.
2. Pomocou svalov dolnej časti trupu zdvihnite pokrčené nohy v kolenách a simulujte pohyb na bicykli: nožičkami krútte imaginárne pedále. Neohýbajte dolnú časť chrbta.
3. Uvoľnite sa a nohy položte.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Dotýkanie sa päty

Postupnosť krokov vykonania:

1. Posaďte sa vodorovne na zem s pokrčenými nohami. Ruky voľne položte pozdĺž tela.
2. Hornú časť tela zdvihnite dopredu, prstami sa snažte dotýkať päty. Abs by nemali byť uvoľnené.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Doska na koleno

Cvičenie Dosku je možné vykonávať v zložitejšej verzii: pridáva sa záťaž v podobe ťahania kolien až k rukám.

Ako na to:

1. Zaujmite pôvodnú polohu dosky. Ruky a nohy spočívajú na podlahe. Pozri dole. Nehádžte krk dozadu.
2. Počas sťahovania svalov jadra potiahnite každú nohu postupne do opačného lakťa.
3. Vráťte sa na pôvodnú dosku a zmeňte strany.
4. Opakujte niekoľkokrát.

Týždenný rozvrh domov pre ženy

Najefektívnejšie cviky na ab by sa mali robiť podľa konkrétneho harmonogramu. Intenzita a čas hodín by sa mali zvyšovať postupne. Je dôležité mať na pamäti, že cvičenie je namáhavé, preto je potrebné zohľadniť a doplniť kalórie navyše vo vyváženej strave.

Nezabudnite tiež na množstvo čistej vody, ktoré pijete každý deň. Mali by to byť minimálne 2 litre denne. Množstvo spánku v noci by sa malo udržiavať najmenej 8 hodín. Pri prvých príznakoch malátnosti je potrebné prestať trénovať a vyhľadať lekársku pomoc od praktického lekára.

Orientačný tréningový plán na týždeň je uvedený v tabuľke:

S každým ďalším dňom musíte zvýšiť počet prístupov na 3 a Planckov čas na 1 min. a viac. Vykonanie najefektívnejších cvikov popísaných vyššie vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov a vytvoriť bezchybné a atraktívne bruško s tvarovaným brušným tvarom.

Užitočné videá o cvičeniach a technikách ab

Efektívne cviky na brucho doma:

6 cvikov na brucho za 6 minút: