Sebakontrola pri fyzickom cvičení, športe. Prečo je to potrebné, čo to je, metódy, spôsoby

Športové aktivity, ako takmer každý ľudský čin, by sa nemali vykonávať nekontrolovateľne. V takom prípade je najlepšou možnosťou rozvoj sebakontroly. Vo všeobecnom zmysle je sebakontrola schopnosť človeka ovládať svoje správanie, emócie, myšlienky, racionálne reagovať na vonkajšie podnety.

To si samozrejme vyžaduje určitú dávku úsilia, koncentrácie a disciplíny. Kedy robiť fyzické cvičenia sebakontrola je jedným z hlavných prvkov, ktoré vám umožňujú získať maximálny úžitok a výsledky bez poškodenia zdravia.

Je zameraný na zabezpečenie toho, aby pri pravidelnom sledovaní a zohľadňovaní fyziologických údajov a stavu tela kompetentní optimalizovali šport.

Prečo potrebuješ

Sebakontrola pri fyzickom cvičení má hlavný cieľ - minimalizovať možné zdravotné riziká, využívať optimálnu záťaž pre stav tela, zohľadňovať zmeny zaťaženia súvisiace s vekom.

Rozvoj schopností a kompetentného, ​​ako aj disciplinovaného pozorovania fyziologických zmien v tele a ich analýzy umožňujú:

• dostávať objektívne údaje o zdravotnom stave;
• stanoviť odchýlky od normy;
• prijať včasné opatrenia na odstránenie zistených odchýlok;
• vykonať potrebné zmeny v systéme odbornej prípravy;
• zvýšiť efektivitu športu.

Je potrebné mať na pamäti, že sebakontrola je dôležitá nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí sa rozhodnú športovať sami. Navyše v takom prípade často neexistuje náležitý lekársky dohľad a nie vždy je možné konzultovať s koučom.

Medzi úlohy sebaovládania patrí:

• získanie hlbších vedomostí o fyzickom vývoji tela;
• možnosť nezávislého primárneho hodnotenia psychologickej a fyzickej prípravy na určité pohybové aktivity;
• oboznámenie sa s pojmom sebakontrola a jej metódami;
• rozvoj zručností na prispôsobenie záťaže pri športe.

Sebakontrola umožňuje včas reagovať v prípade nepriaznivých účinkov na telo pri fyzických činnostiach.

Pravidelné sledovanie ukazovateľov (nielen fyzických, ale aj duševných výkonov, emocionálneho stavu, prítomnosti alebo neprítomnosti chuti do jedla) je dôležité pre včasné odoslanie, ak je to potrebné, špecialistom a minimalizáciu negatívnych dôsledkov pre organizmus.

Výhody a nevýhody

Sebakontrola má určite veľa výhod. Najmä:

1. Táto zručnosť umožňuje človeku získať väčšiu sebadôveru. Toto sebavedomie zase vzbudzuje rešpekt a zvyšuje dôveru ostatných ľudí. Zručnosť v sebakontrole často pomáha stať sa v živote úspešnejším, neopúšťať začaté zamestnanie napriek prekážkam a podľa toho dosiahnuť stanovené ciele.
2. Sebaovládanie pri fyzických cvičeniach vám umožňuje vyriešiť otázku podpory zdravia.Pravidelným sledovaním psychofyzického stavu, fyzického vývoja a reakcie tela na stres pri vykonávaní rôznych cvičení je možné kontrolovať svoju pohodu a vyhnúť sa (predchádzať) negatívnym následkom.
3. Ľudia, ktorí sú schopní ovládať svoje emócie a objektívne posúdiť stav a situáciu, nie sú náchylní na paniku a unáhlené akcie. V zložitých situáciách uvažujú racionálne, nachádzajú možné, aj neštandardné spôsoby riešenia problémov.
4. Schopnosť sebaovládania umožňuje vyhnúť sa konfliktným situáciám alebo znížiť riziko nepriaznivých následkov, ak existujú.

Nemali by sme si však myslieť, že sebakontrola pozostáva iba z výhod, má tiež odvrátenú stranu mince, pretože v skutočnosti ide o zaťaženie tela. Medzi nevýhody sebaovládania patrí samotná skutočnosť, že človek potláča prirodzené inštinkty, prejav emócií vrátane negatívnych.

To tiež neprechádza bez stopy, prejavujúce sa chorobami systémov: nervovými, kardiovaskulárnymi, tráviacimi.

Aby ste znížili riziko negatívnych následkov, mali by ste pravidelne umožňovať prejav emócii. Napríklad robte box alebo choďte do lesa a kričte. Pri analýze výhod a nevýhod sebakontroly môžeme dospieť k záveru, že sebakontrola je v živote človeka nevyhnutná.

Aby sa však minimalizovali negatívne dôsledky, pri implementácii jeho vývoja stojí za to dodržiavať niekoľko pravidiel:

• nebyť voči sebe prehnane sebakritický;
• analyzovať svoje chyby;
• precvičte si obhajobu svojho uhla pohľadu a schopnosti odpovedať odmietnutím, keď bude takéto rozhodnutie najsprávnejšie;
• stanovte si rozumné ciele a nesnažte sa dosiahnuť nemožné;
• pri riešení problému alebo úlohy nehľadajte vinníka a nenechajte sa zavesiť na možný negatívny výsledok;
• učí sa myslieť vždy pozitívne;
• žiť aktívnym životným štýlom.

Pri rozvíjaní schopností sebakontroly sú užitočné aj meditačné techniky a autotréning.

Metódy

Sebakontrolu počas cvičenia je možné precvičovať rôznymi spôsobmi. Existujú objektívne a subjektívne ukazovatele, ako aj kontrola analyzovaním vonkajších a vnútorných znakov.

Objektívne a subjektívne metódy

Dôležitosť objektívnych ukazovateľov je veľká, pretože rýchlo ukazujú zmeny v tele a umožňujú vám na ne rýchlo reagovať.

Potenie

Tento ukazovateľ závisí okrem iného od mnohých fyziologických procesov tela a je individuálny. Prvé tréningy zvyčajne spôsobujú výraznejšie potenie, neskôr sa jeho objem zníži.

Môže byť mierny, nízky, veľký alebo bohatý. Je potrebné mať na pamäti, že objem tohto ukazovateľa je ovplyvnený množstvom tekutiny spotrebovanej počas dňa.

Krvný tlak

Krvný tlak sa rovnako ako srdcová frekvencia meria v pokoji a po fyzickej aktivite. Spravidla sa po tréningu zaznamená pokles tlaku.ktorá sa stabilizuje v priebehu niekoľkých minút. Ak sa tak nestane, mali by ste sa poradiť s lekárom. Lekársky dohľad a odporúčania sú potrebné aj pre ľudí trpiacich hypertenziou alebo hypotonickým ochorením.

Pulz

Určenie pulzovej frekvencie sa vykonáva kontrolou srdcovej frekvencie pred fyzickou aktivitou a po nej so stanovením percenta ich frekvencie. Ukazovatele v pokoji by sa mali brať ako 100% a rozdiel vo frekvencii by sa mal brať ako nastavená hodnota.

Je potrebné mať na pamäti, že tento ukazovateľ u osoby, ktorá sa pravidelne venuje fyzickej výchove (športu) v pokoji, bude nižší ako u osoby, ktorá to nerobí, a po tréningu sa vráti do normálu rýchlejšie. Okrem frekvencie je potrebné venovať pozornosť rytmu pulzu. Najmä pri fyzickej námahe alebo prepätí bude pulz arytmický.

Telesná hmotnosť

Spravidla sa tento indikátor meria 1-2 krát týždenne. Najmä u profesionálnych športovcov sa v rámci prípravy na súťaže a počas nich častejšie menia, pretože je potrebné zaradiť sa do určitej hmotnostnej kategórie. Meranie sa vykonáva ráno nalačno, bez oblečenia.

Ak ráno nie je príležitosť kontrolovať váhu, potom to možno urobiť v inom čase, ale malo by to byť vždy rovnaké. Je tiež dôležité používať pri meraní rovnakú váhu.

Na stanovenie optimálnej hmotnosti sa používajú rôzne techniky. Napríklad Brocov index, podľa ktorého je telesná hmotnosť rozdielom v dĺžke tela v cm a jedna z hodnôt (100/105/110), ktorá sa vyberá v závislosti od výšky človeka.

Používa ho tiež index Ketl, ktorý určuje pomer telesnej hmotnosti vg k výške v cm. Norma pre mužov: 350 - 400 g / cm, pre ženy: 325 - 375 g / cm.

Malo by sa pamätať na to, že na udržanie optimálnej hodnoty hmotnosti je potrebné sledovať stravu. Strava musí obsahovať ovocie, zeleninu, mliečne výrobky. Porcie by mali byť malé, počet jedál denne: 4 - 5. Okrem toho priemerné hodnoty ukazovateľa závisia od výšky, veku, pohlavia a ďalších údajov o osobe.

Meranie VC indikátora (spirometria)

Táto metóda určuje maximálny objem vzduchu, ktorý môžu pľúca človeka naplniť úplnou inhaláciou. (vitálna kapacita pľúc). Merané spirometrom. Hodnoty závisia od veku, pohlavia a stavu človeka.

Priemerná hodnota pre ženy je 3000 - 3500 cm³, pre mužov 4000 - 4500 cm³. Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú telesnej výchove (športu), majú objem až 7000 cm³.

Okrem vyššie uvedeného sa na získanie objektívnych ukazovateľov používajú aj ďalšie funkčné štúdie.

Meranie statickej stability

Používa sa Rombergova póza: chodidlá spolu (možno na jednej línii, prst po pätu), ruky natiahnuté dopredu, prsty od seba, oči zatvorené. Zaznamenáva sa čas stability tejto polohy a začiatok chvenia rúk. Čím menej trénovaný človek bude, tým menej času bude na tejto pozícii stabilný.

Kershov krokový test

Táto metóda sa používa na stanovenie stavu u žien.

Aby ste to absolvovali, musíte ísť hore a dole na stoličke alebo lavici po dobu 4 počítaní s intervalom 5 sekúnd. pre 2 účty:

• raz - položte 1 nohu na lavicu (stoličku);
• dva - druhá noha je umiestnená;
• tri - 1 stopa klesá na podlahu;
• štyri - druhá noha klesá.

Trvanie testu - 3 minúty.

Po ukončení štúdia by ste si mali sadnúť a merať pulz po dobu 1 minúty., Skontrolujte ukazovatele podľa stanovených noriem v závislosti od veku.

Odporúčaná výška lavice pri vykonávaní tohto testu pre osobu do výšky 152 cm je 30 cm, pre tých, ktorí sú vyšší, by sa mala výška zvyšovať na každých 7,5 cm výšky - ďalších 5 cm lavice (stoličky).

Stangeov test

Používa sa na stanovenie stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela.

Merania sa uskutočňujú po 5 minútach. pokoj, keď sedíte: vykonajú sa 2 alebo 3 hlboké nádychy a výdych, potom ešte 1 úplný nádych so zadržaním dychu a zapnutím stopiek, kým sa oneskorenie nezastaví. Za normálnych podmienok budú hodnoty 60 - 65 sekúnd, s odchýlkami budú hodnoty nižšie (30 - 35 sekúnd).

Genchiho test

Ďalšia metóda založená na zadržaní dychu po úplnom výdychu. Za normu pre toto meranie sa považuje indikátor 30 sekúnd.

Ortostatický test

Používa sa niekoľko variantov takéhoto testu. Umožňuje vám zistiť, ako kardiovaskulárny systém reaguje na stres.

Najčastejšie používanou možnosťou je:

• odpočívajte v polohe na chrbte - 5 minút;
• meranie srdcového rytmu po dobu 1 minúty;
• odpočinok v stoji - 1 min;
• meranie pulzovej frekvencie na 1 min.

Ďalej sa stanoví rozdiel srdcového rytmu pri odpočinku v rôznych polohách.

Za normu sa považuje až 12 úderov, potom:

• uspokojivé: 12 - 18;
• zlé: 19 - 25;
• veľmi zlé: od 25.

Dôležité sú aj subjektívne ukazovatele stavu tela.

Pohoda

Toto je zovšeobecnený názov pre psychofyzický stav človeka: prítomnosť akýchkoľvek nepríjemných pocitov, ich povaha a lokalizácia, dobrá alebo zlá nálada, veselý stav alebo letargia, závraty atď. Ako súhrn toho, čo človek cíti, sám určí, aký má zdravotný stav: zlý, dobrý alebo uspokojivý.

Je potrebné poznamenať, že analýza nepríjemných (bolestivých) pocitov môže byť indikátorom preťaženia počas cvičenia alebo prepracovania, ako aj prítomnosti chorôb alebo porúch v práci orgánu. Najmä ak sú takéto príznaky lokalizované v oblasti srdca, mali by ste okamžite vyhľadať radu lekára.

Prevádzkovateľnosť

Indikátor ovplyvnený všeobecným stavom tela.

To sa stáva:

• znížený;
• obyčajný;
• zvýšil.

Jednou z výkonnostných charakteristík je prítomnosť a stupeň únavy, tj. Únava človeka, jeho túžba vykonávať svoje obvyklé funkcie alebo cvičenia. Pri stanovení tohto ukazovateľa, ak existujú odchýlky od obvyklého stavu, je potrebné poznamenať ich trvanie a sprievodné faktory. To vám umožní objektívnejšie identifikovať príčinu a odstrániť ju.

Nálada samozrejme ovplyvňuje aj výkon. Zlá nálada alebo túžba byť sám sebou teda znamenajú zníženú mieru tohto ukazovateľa.

Spať

Pre dobré zdravie a výkonnosť je potrebný zdravý a zdravý spánok, ktorý pomáha obnoviť správne fungovanie ľudského centrálneho nervového systému. Abnormality (nespavosť, pretrvávajúca ospalosť alebo prerušovaný nepokojný spánok) sú zvyčajne príznakmi prepracovanosti.

Chuť do jedla

Rovnako ako spánok, znížená alebo zvýšená chuť do jedla naznačuje určité abnormality v tele. Môže to byť jednak z dôvodu únavy, jednak z nejakého druhu choroby.

Ovládanie vonkajšími a vnútornými znakmi

Táto metóda je samozrejme spojená so subjektívnymi a objektívnymi ukazovateľmi, pretože sa analyzuje potenie, dýchavičnosť, farba kože a frekvencia dýchania. Pozornosť sa venuje koordinácii ľudského pohybu.

Medzi vnútorné indikátory CC patrí prítomnosť bolesti, nevoľnosť, závrat.

Vedenie denníka

Sebakontrola počas cvičenia, a to aj za použitia rôznych metód, bude pri absencii systému pre túto kontrolu a analýzu údajov bezpredmetná.

Vedenie denníka je dôležité pre sebakontrolu a získanie správnych odporúčaní pre fyzickú aktivitu., v ktorých sa pravidelne odrážajú ukazovatele stavu tela. V takom prípade je potrebné zadať objektívne aj subjektívne údaje, ako aj to, aké triedy sa uskutočnili.

Analýza získaných údajov by sa mala robiť najmenej raz za 1–2 týždne. Analýza zadaných údajov pomôže vypracovať optimálny tréningový a oddychový režim a tiež sledovať jeho implementáciu.

Ak vás niečo obťažuje, musíte sa poradiť s lekárom a trénerom, ktorí na základe údajov zobrazených v denníku pomôžu zistiť problém a nájsť spôsoby, ako ho vyriešiť.

Dôležitosť sebaovládania v ľudskom živote je veľká. Kontrola nad emóciami, reakcia na určité ovplyvňujúce faktory vám umožňuje byť disciplinovanejší, racionálnejší a úspešnejší. Rozvoj a používanie schopností sebakontroly sa však musí vykonávať zodpovedne.

Pri fyzických cvičeniach je potrebné pamätať nielen na to, že by sa nemali vykonávať pri absencii systému a kontroly, ale že nezávislá kontrola nenahrádza lekárske a nemenej dôležité koučovanie.

Ich kombinácia vám umožní určiť najoptimálnejšiu tréningovú záťaž.

Autor článku: Elena Doroshenko

Video na tému: metódy kontroly a sebakontroly nad fyzickým stavom

Metódy kontroly a sebakontroly nad fyzickým stavom stážistu: