Cvičenie rumunského mŕtveho ťahu aktívne používali vzpierači od polovice dvadsiateho storočia. V období pred rokom 1990 sa mu však hovorilo len mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah. Takto to pokračovalo, až kým olympijská šampiónka vo vzpieraní Niku Vlad necvičila vo výcvikovom stredisku v San Franciscu.
Po niekoľkých pracovných prístupoch s hmotnosťou 220 a 230 kg urobil mŕtvy ťah v skrátenej amplitúde. V tomto prípade sa hmotnosť strely zvýšila na 300 kg. Tento pokrok v zaťažení priťahoval záujem ostatných študentov. Keď sa športovci opýtali Nicka, ako sa toto cvičenie volá, nenašiel nič, na čo by odpovedal. A keďže Vlad bol z Rumunska, cvičenie dostalo meno rumunského mŕtveho ťahu rumunskej činky.
Od roku 1990 sa tomuto názvu prisudzuje toto atletické hnutie cvičenie sa stalo populárnym medzi dievčatami a ženami.
Vlastnosti rumunského mŕtveho ťahu s činkou pre ženy
Existujú 3 hlavné typy mŕtvych ťahov: klasický, mŕtvy a rumunský. Každá možnosť sa líši technicky aj vo svalovej skupine, ktorá je vystavená hlavnému zaťaženiu. Najbežnejšou možnosťou je klasický mŕtvy ťah.
Mŕtvy ťah sa líši od mŕtveho ťahu rumunskej činky nasledujúcimi spôsobmi:
- Smer pohybu a východisková poloha. S výhradou klasickej techniky vykonávania pohybu musia dievčatá a ženy zdvihnúť tyč z podlahy. To znamená, že na začiatku pohybu je športovec v najnižšom bode dráhy. Samotné cvičenie sa vykonáva zdola nahor. Vrcholné napätie vo svaloch športovca sa vytvára v prvej časti amplitúdy. Pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu sa vyvíja opačná situácia. Žena alebo dievča odstráni činku z regálov a cvičenie začne na vrchole amplitúdy. Zároveň v prvej polovici trajektórie dochádza k napínaniu svalov v cieľových skupinách.
- Amplitúda pohybu. Rumunský zdvih činky sa vykonáva s čiastočnou amplitúdou. Športové vybavenie padá tesne pod čiaru kolena. Potom začne telo stúpať a zaujme počiatočná poloha. Je dôležité si uvedomiť, že pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu by sa lišta nemala dotýkať podlahy. Krátka amplitúda vám tiež umožňuje použiť veľkú pracovnú váhu na hlavu a tým intenzívne stimulovať svaly nôh dolnej polovice tela k rastu.
- Cieľová svalová skupina. Klasický mŕtvy ťah je zameraný na rozvoj horných a dolných svalov chrbta, prednej strany stehna (4-hlavový sval). Rumunský mŕtvy ťah vyvíja aj hamstringy a glutety.
- Technika vykonávania. Hlavným aspektom, ktorý si musíte dávať pozor pri klasických mŕtvych ťahoch s rovnými nohami, je poloha kolena. V prvom prípade v dolnej časti trajektórie kolená idú za imaginárnu rovinu nakreslenú vertikálne cez veľké prsty. Vďaka tomu môžu boky zaujať vodorovnú polohu. Vďaka tomu sú kvadricepsy zahrnuté do práce.Pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu kolená nemenia svoju polohu.
- Zložitosť. Pri klasickom mŕtvom ťahu je do pohybu zapojených viac kĺbov. To si vyžaduje viac sústredenia a koordinácie počas tréningu.
Rumunský mŕtvy ťah s činkou pre ženy má veľa podobností s mŕtvym ťahom s rovnými nohami alebo mŕtvym ťahom. Práve s týmto atletickým pohybom pletú návštevníci telocvične rumunský mŕtvy ťah s ohnutými nohami.
Tieto 2 cviky však majú niekoľko kľúčových rozdielov:
- Uhol v kolennom kĺbe medzi stehnom a predkolením. Pri mŕtvom ťahu, keď je tyč spustená, sa tento uhol prakticky nemení. To umožňuje vo väčšej miere natiahnuť svaly hamstringov. Súčasne s nárastom vzdialenosti, o ktorú sa tyč prenáša dopredu s hmotnosťou vzhľadom na ťažisko, sa zvyšuje aj zaťaženie bedrovej chrbtice. Pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu sa uhol v kolennom kĺbe zmenšuje v procese spúšťania športového vybavenia.
- Váhové závažia. Kvôli zvláštnostiam techniky sa Mŕtvy ťah na rovných nohách vykonáva s malými pracovnými váhami. Trajektoria pohybu je však lepšia ako trajektória rumunského mŕtveho ťahu s činkou. V spodnej časti dráhy mŕtveho ťahu sa športovec dotýka palaciniek činky.
Efektívnosť cvičenia. Aké svaly pracujú
Rumunský mŕtvy ťah činky pre ženy je efektívnym nástrojom na rozvoj svalov dolnej časti chrbta a nôh. Pre nastavenie udržania konštantného vychýlenia v dolnej časti chrbta sú dlhé extenzory chrbta intenzívne zaťažované.
Do práce sú tiež zahrnuté tieto svaly hornej časti tela:
- Trapézové svaly... Táto skupina nesie statické zaťaženie. Trapézy sú zodpovedné za udržiavanie správnej polohy hrudnej chrbtice, nedovoľte, aby bola pri zdvíhaní športového náradia zaoblená.
- Svaly zápästia a ohýbače ruky... Tieto malé svaly sú zodpovedné za držanie tyče na danom mieste. Pretože rumunský mŕtvy ťah sa vykonáva s čiastočnou amplitúdou, potom váha športového vybavenia v tomto pohybe môže prekročiť podobné ukazovatele v klasickom mŕtvom ťahu o 20 - 30%.
- Biceps a deltový sval... Majú tiež statické zaťaženie. Vďaka nelineárnej trajektórii pohybu ramenného pletenca sú ramenné svaly vystavené napäťovému namáhaniu s meniacim sa vektorom.
Napriek zložitému účinku rumunskej túžby po ženách na telo ako celok, hlavné zaťaženie počas cvičenia spadá na zadné svaly stehna (2-hlavový sval) a veľký sval zadku.
Tieto 2 veľké svalové skupiny v dolnej časti tela zažívajú silný pokles pri znižovaní tyče. Stabilná poloha kolien a rozpojenie silného štvorhlavého svalu posúva celú záťaž na hamstringy a gluteus maximus.
Kontraindikácie
Cvičenie je kontraindikované pre dievčatá a ženy, ktoré majú problémy s pohybovým aparátom (skolióza a kyfóza). Tiež by ste nemali vykonávať mŕtvy ťah s individuálnymi kontraindikáciami lekára a obmedzeniami fyzickej aktivity zo zdravotných dôvodov.
Hmotnosť činky pre ženy
Voľba veľkosti záťaže závisí od výcvikového programu a metód, na základe ktorých je zostavený. Pri štandardnom trojdennom rozdelení s tréningom jednej nohy týždenne je hmotnosť tyče upravená na 70 - 80% vášho maxima za opakovanie.
Druhy rumunských chutí
Rumunský mŕtvy ťah s činkou pre ženy sa líši od klasickej techniky vykonávania cviku a mŕtveho ťahu na rovných nohách.
Okrem toho má však tento atletický pohyb 3 hlavné typy:
- Rumunský mŕtvy ťah činky... Používanie činiek počas tréningu umožňuje dievčaťu alebo žene znížiť zaťaženie krížov. To je možné vďaka zmene trajektórie paží športovca. Použitie činky znamená pevné fixovanie rúk na tyči športového náradia.Z tohto dôvodu sa delty pohybujú o niečo viac vpred a ruky smerujú pozdĺž ich stehien spredu. Činky vám umožňujú vyhnúť sa tejto polohe tela. Pri znižovaní váhy ruky dievčaťa alebo ženy kĺžu po bokoch z vonkajšej strany, ťažisko sa prirodzene posúva z predkolenia na pätu. Vďaka tomu sa zníži zaťaženie krížov.
- Rumunský zdvih jednej nohy. Cvičenie sa vykonáva s nohou položenou dozadu. Táto možnosť umožňuje zahrnúť do práce svalové stabilizátory, addukčné a abdukčné svaly stehna. Tento typ rumunského mŕtveho ťahu sa vykonáva s činkou. Aby sa cvičenie skomplikovalo, váhy sa berú do opačného ramena opornej nohy.
- Rumunský mŕtvy ťah činky... Podrobnejšej technike vykonávania tohto atletického pohybu sa budeme venovať ďalej v článku. Táto technika prevedenia umožňuje použiť maximálnu pracovnú váhu, čo znamená, že dáva najväčší popud k anabolizmu pre gluteálne a zadné stehenné svaly.
Technika vykonávania
Rumunský mŕtvy ťah činky alebo činky pre dievčatá a ženy je základné viackĺbové cvičenie... Počas tréningu sa používa veľká pracovná váha. Preto je dodržiavanie správnej techniky vykonávania tohto atletického pohybu mimoriadne dôležité nielen z hľadiska dosahovania športových výsledkov, ale aj z hľadiska ochrany zdravia študenta.
Príprava na cvičenie
Rumunský mŕtvy ťah s činkou vytvára statické napätie vo väčšine veľkých svalových skupín v hornej časti tela. Najväčší stres padá na chrbtové svaly a najmä na dlhé extenzory. Na zníženie rizika úrazu a udržanie zdravia pohybového aparátu je potrebné pred každým tréningom zahriať.
Komplex na prípravu športovej aktivity by mal začínať ľahkým behom alebo prechádzkou. Táto fáza môže trvať od 15 do 30 minút. Vo fitnes klube alebo telocvični sa dá prechádzka po ulici nahradiť bežiacim pásom.
Je nevyhnutné absolvovať súbor spoločných gymnastických cvičení, známych z hodín telesnej výchovy v škole.
Komplex sa vykonáva striktne v stanovenom poradí.
- Rotačné pohyby hlavy - 10-15 otáčok v každom smere.
- Otáčanie rúk v ramenných kĺboch a švihanie rúk za hlavou a pred sebou - 10 - 15 opakovaní každého cviku.
- Rotačné pohyby v lakťových kĺboch a rukách - 10-15 krát.
- Telo sa ohýba rôznymi smermi v kruhu - 10 - 15 opakovaní.
- Drepy s rukami narovnanými pred hrudníkom - 20 - 25 krát.
Pred vykonaním rumunského mŕtveho ťahu s činkou musíte vykonať niekoľko prístupov na simulátore hyperextenzie. Ak toto športové vybavenie v telocvični absentuje, je možné ho nahradiť naklonením tela dopredu. Pri vykonávaní tohto pohybu by mal byť chrbát rovný.
Zaujatie východiskovej polohy
Po rozcvičke môžete začať vykonávať rumunský mŕtvy ťah s činkou. Pre to je potrebné zaujať správnu východiskovú pozíciu, ktorá zabezpečí bezpečné vybratie športového náradia z regálov. Správna východisková pozícia tiež poskytuje anatomicky správnu techniku vykonania cviku.
Stojí za to začať s umiestnením tela vzhľadom na tyč. Ak je inventár na podporných stojanoch, musíte sa k nemu priblížiť čo najbližšie. Holenná kosť sa prakticky dotýka krku. Chodidlá by mali byť umiestnené navzájom rovnobežne. Vyhnete sa tak nebezpečnej rotácii kolenného kĺbu pri pohybe nadol. Vzdialenosť medzi chodidlami nepresahuje šírku ramien.
Ďalej by ste sa mali pripraviť na rozpad lišty z podpery. Bez zmeny východiskovej polohy položte ruky na hrazdu o niečo širšie ako ramená, lopatky musia byť spojené. Tým sa zabráni zaobleniu hrudnej chrbtice. Chrbát je rovný a rovný. Panva je mierne položená dozadu.Kolená sú mierne pokrčené.
Kontrola polohy
Po dokončení všetkých popísaných akcií môžete začať so skúšobnou poruchou činky so závažiami. Tento postup vám umožňuje skontrolovať správnosť vykonaných operácií.
V takom prípade je počas krátkeho svalového napätia potrebné venovať pozornosť nasledujúcim aspektom:
- Schopnosť udržiavať rovnováhu... Ak po pokuse o odstránenie činky z podpery je cítiť mierne kývanie alebo nestabilita, potom je ťažisko systému športovec-činka zvolené nesprávne. Na nápravu tejto situácie je potrebné umiestniť nohy trochu bližšie alebo ďalej od zvislej osi športového náradia.
- Šírka záberu... Pri nedostatočnej šírke záberu je ťažké tyč z regálov vybrať. Ruky sa dotýkajú kolien a bedier. Pohyb nie je správny. Pri nadmernej šírke úchopu sa dôraz záťaže presúva na chrbtové svaly. Možno nebudú schopné vydržať stres. Vďaka tomu sa ramená pohybujú dopredu a dolná časť chrbta je zaoblená.
Pohyb nadol
Po odstránení projektilu z regálov a narovnaní môže dievča alebo žena pristúpiť k hlavnej časti cvičenia - pohybu nadol. V tomto štádiu sú natiahnuté svaly gluteusu a zadná časť stehna.
Počas pohybu je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Lišta sa pomaly znižuje o 3-4.
- Hrazda športového náradia sa pohybuje pozdĺž stehna a hornej časti dolnej časti nohy, ale nedotýka sa ich.
- Pohyb nadol sa vykonáva stiahnutím panvy dozadu.
- Kolená by mali byť zaistené v jednej polohe. Nemôžete ich brať dopredu ani do strán.
- Zaoblenie zadnej časti nie je povolené.
Pohyb nahor
Zdvíhanie lišty nahor by malo byť tiež plynulé. Trhliny nie sú povolené. Pohyb by mali vykonávať svaly nôh a zadku.
Chrbát majte vystretý. Chodidlá by mali byť stlačené na povrch podlahy. Je zakázané prenášať telesnú hmotnosť na predkolenie.
Ako často a koľkokrát robiť rumunské chute
Rumunský mŕtvy ťah činky pre ženy je ťažkým základným cvičením. Preto je veľmi nežiaduce vykonávať ho častejšie ako raz týždenne s maximálnou pracovnou hmotnosťou. Ľudia, ktorí trénujú na celotelovom systéme, však môžu počas týždňa používať niekoľko druhov rumunského výťahu.
Napríklad v pondelok sa tréning vykonáva s činkou a pracovnou hmotnosťou do 80% maxima, v utorok sa ako činky používajú činky a hmotnosť strely sa zníži na 50 - 60%.
Odporúčania, bežné chyby
Vykonávanie pohybu s veľkými pracovnými váhami núti mnohých cvičiacich robiť chyby. Môžu nielen spomaliť proces získavania výsledkov, ale môžu viesť aj k zraneniu.
Najčastejšie sa stretávame s nasledujúcimi porušeniami pravidiel rumunskej techniky mŕtveho ťahu:
| Omyl | Príčina | Odporúčanie |
| Zaoblenie bedrovej chrbtice | Nadmerná hmotnosť projektilu, slabé extenzívne svaly chrbta | Na začiatku cvičenia zaujmite správnu pozíciu a lopatky spojte dokopy. Pri pohybe hore a dole sa sústreďte na ich pozíciu. |
| Vedenie latky vpred | Pohyb sa vykonáva znížením tela, a nie potiahnutím panvy dozadu. | Skúste sa postaviť chrbtom k stene. Telo je rovné. Vzdialenosť medzi panvou a stenou je asi 20 - 30 cm. Vezmite panvu späť a dotknite sa jej steny. Kolená by sa nemali pohybovať za panvou. |
| Ohyb ruky v lakti | Váha tyče je príliš veľká, svaly nôh sa nedokážu vyrovnať s úlohou. | Znížte hmotnosť strely |
| Nesprávne dýchanie | Váha nie je správne zvolená | Inhalácia sa vykonáva pri znižovaní, výdych - pri stúpaní. |
Rumunský mŕtvy ťah s činkou je multifunkčné cvičenie, ktoré používajú športovci, kulturisti, bežci a cyklisti. Tento atletický pohyb si získal najväčšiu popularitu medzi dievčatami a ženami.
Je to spôsobené tým, že pri dodržaní správnej techniky prevedenia a základných odporúčaní môže pomôcť pri vývoji gluteus maximus a svalov zadnej časti stehna.
Videonávod na vykonanie cvičenia „Mŕtvy ťah rumunskej činky“
Rumunský mŕtvy ťah s činkou: technika prevedenia: