Nastavovanie činiek v stúpaní, keď stojíte, sedíte, ležíte na lavičke, dolu, dopredu k delte chrbta, ramená, chrbát

Chov naklonených činiek je široko používaný v rôznych tréningové komplexy a programy. Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov ramenného pletenca a chrbta. Posun záťaže na konkrétnu svalovú skupinu závisí od polohy tela študenta a trajektórie pohybu ruky.

Podstata a základné princípy

Sada prehnutých činiek je izolované jedno spoločné cvičenie. To znamená, že pri dodržaní správnej techniky prevedenia je do procesu pohybu zapojený iba jeden ramenný kĺb. Všetky ostatné kĺby ľudského tela musia byť statické alebo musia udržiavať danú polohu.

Pri riedení ramien po stranách v stúpaní sú do práce zahrnuté nasledujúce svalové skupiny:

1. Chrbtové svaly:

• Veľký guľatý sval;
• Trapézové svaly.

2. Deltové svaly:

• Zadný deltový sval;
• Stredný deltový sval.

3. Ramenné svaly:

• Triceps a biceps.

Na poslednú svalovú skupinu sa aplikuje statické zaťaženie, aby ste držali ruku so záťažou v danej polohe. Svaly bicepsu a tricepsu sa navzájom vyrovnávajú, udržiavajú potrebný ohyb v lakti, neumožňujú predlaktie a ruku priblížiť sa k ramenu.

Chovanie v stoji so sklonenou činkou zahŕňa veľa malých stabilizačných svalov. Pri tomto cvičení je prítomné statické napätie vo svaloch jadra a dolnej časti tela.

Odrody nastavenia činiek v stúpaní

Existuje niekoľko základných typov ohýbania činiek: stojace, sediace a podporované.

Chov v stoji

Je potrebné začať s týmto cvikom zvládnutím správnej východiskovej polohy. To si vyžaduje, aby bol účastník pružného a vyvinutého svalstva strednej časti tela.

Technika vykonania:

• Najskôr by ste sa mali narovnať a zaujať vzpriamený postoj. V tejto fáze je dôležité cítiť prirodzené vychýlenie v oblasti bedrovej chrbtice. V budúcnosti to bude potrebné dodržiavať, aby sa znížilo riziko úrazu.
• Vezmite činky. Horné končatiny by mali byť mierne ohnuté v lakťoch.
• Nakloňte telo rovnobežne s podlahou. V takom prípade by malo byť vychýlenie v dolnej časti chrbta prirodzené. Stískanie a zaoblenie v dolnej a hornej časti chrbta nie sú povolené. Osobitná pozornosť sa venuje uhlu sklonu tela. Ak cvičenému chýba ohybnosť alebo pružnosť svalov zadnej časti stehna, potom je povolený mierny ohyb v kolennom kĺbe. Panva sa dá trochu odtiahnuť.
• Potom, čo športovec dal svojmu telu vodorovnú polohu, mala by sa venovať pozornosť polohe ramien. Mali by byť rozmiestnené a ležať na rovnakej pomyselnej čiare. Ak sú ramená spustené alebo zdvihnuté vysoko, potom sa amplitúda cviku zníži. V takom prípade nebude možné dosiahnuť špičkovú kontrakciu a natiahnutie cieľového svalu.
• Zbrane. Jedným z vrcholov je poloha rúk. Lakte by mali byť mierne smerom von.To vám umožní ich rozloženie po stranách v rovnakej rovine. Táto trajektória je nevyhnutná na precvičenie delt. Ak necháte lakte v prirodzenej polohe, bude ich ovládanie oveľa ťažšie. Pri všeobecnej únave a vzhľadom na anatomické vlastnosti štruktúry ľudského tela bude hlavná záťaž, v tomto prípade, zaťažená silnejšími veľkými guľatými svalmi. A chov po stranách sa zmení na ohnuté rady činiek.

Zapojenie činiek do svahu smerom dozadu od komplexného technického cvičebného plánu delta. Na polohu tela študenta sa kladú vysoké nároky.

Ak je uhol medzi vodorovnou čiarou a čiarou hornej časti tela viac ako 15-20 stupňov, potom sa záťaž presunie zo zadného lúča delty na stredný. Ak je uhol záporný, potom napätie v páse prekročí prípustnú hladinu. V takom prípade sa riziko zranenia výrazne zvýši.

Sediaci chov

Chovné činky pre deltové svaly zo sedu sa líšia od predchádzajúcej verzie prítomnosťou opierky. Odborník zvolí výšku lavičky tak, aby boky zaujali polohu mierne pod vodorovnou rovinou. V tomto prípade by koleno malo byť pod hornou časťou stehna. To je nevyhnutné na zabezpečenie správnej polohy tela.

Mali by ste tiež venovať pozornosť korešpondencii výšky lavice a dĺžky paže športovca. V spodnej časti dráhy by mali činky ísť pod stehno a nedotýkať sa podlahy. Ohnutie ruky v lakťovom kĺbe nie je žiaduce.

Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov. Prítomnosť podpory umožňuje športovcovi zbaviť sa potreby sledovať polohu tela. Hrudný kôš tesne prilieha k stehnu a samotná dolná končatina je pevne pripevnená k povrchu podlahy. To umožňuje vytvoriť stabilný systém, v ktorom sa športovec môže sústrediť na prácu zadných delt.

Zakázanie základných svalov (všetky brušné svaly, šikmé brušné svaly) z práce vám umožňuje použiť o niečo väčšiu záťaž. Zdvíhanie činiek cez sediace strany umožňuje športovcovi zaujať stabilnejšiu pozíciu. To prispieva k lepšiemu zlyhaniu svalov v zadných deltoch.

Chov činiek v stúpaní s oporou

Na podporované cvičenie môžete použiť hyperextenčný stroj alebo nastaviteľnú zadnú lavicu.

Táto možnosť pre chov činiek v stúpaní pre zadné delty vám umožňuje úplne zmierniť napätie z chrbta a nôh. To je nevyhnutné v prípadoch, keď má študent slabé telo a kvôli zvláštnostiam stavby tela nemôže vykonávať chov v sede.

V tomto uskutočnení cviku východisková poloha priamo závisí od výberu pomocného zariadenia. Stroj na hyperextenziu nemení základné odporúčania. Pri použití naklonenej lavice je dôležité porozumieť funkčným výzvam, ktorým čelí cieľová svalová skupina.

Zadné deltové svaly ťahajú lakeť dozadu a rameno má vo vodorovnej polohe. Takto si môžete zvoliť ľubovoľný uhol sklonu lavice. Je však potrebné dbať na udržanie pravého uhla medzi telom a hornými končatinami.

Malo by sa pamätať na to, že keď je uhol medzi telom a podlahou blízky 90 stupňom, časť bremena zaberú predné deltové svaly.

Indikácie pre začiatok používania

Zadné deltové svaly kompenzujú napätie vznikajúce z neprimeraného vývoja svalov prednej časti tela vo vzťahu k zadnej časti. Väčšina každodenných úloh človeka má pred očami.

Ľudia siahajú po predmetoch, zdvíhajú ich a robia ďalšie akcie striktne pred sebou. V dôsledku tejto nerovnováhy vzniká medzi svalmi prednej časti tela a chrbta. Výsledkom tohto procesu je zhrbenie a zaoblené plecia. Aby sa zabránilo týmto následkom, mali by ste trénovať vnútorné svaly chrbta, zadných delt a rotátorovej manžety.

Kontraindikácie pre použitie

Rozloženie ohnutej činky vzhľadom na prítomnosť troch možností jej vykonania nemá zjavné kontraindikácie.

Môžu ho vykonávať ľudia všetkých vekových skupín. Výnimkou sú ľudia, ktorí majú vyvrtnutie svalov v jednej alebo viacerých zapojených svalových skupinách.

Užitočné rady

Hlavným odporúčaním pri vykonávaní chovu činiek po stranách v stúpaní je postupný postup záťaže. Neponáhľajte sa a počas tréningu používajte príliš ťažké činky. Toto cvičenie nie je základné a nepomôže pri budovaní svalov v zadných deltách.

Najlepšou voľbou pre začiatočníkov by bolo zavedenie stúpania svahu do tréningového procesu bez použitia ďalšej váhy. alebo s činkami s hmotnosťou najviac 1 - 2 kg. Spočiatku je dôležité nadviazať neuromuskulárne spojenie medzi mozgom, centrálnym nervovým systémom a sťahujúcim sa svalom.

Inými slovami, zapojenie musí byť vykonané vedome. Je potrebné pochopiť, o koľko sa v danom čase zníži zadná delta. A tiež vedieť dať správny impulz, aby sa svaly stiahli ešte viac.

Pri použití veľkých pracovných váh tento efekt nebude fungovať, pretože pohyb sa uskutoční automaticky. Cvičenie sa zmení na hojdačky a rozvody. Čo sa dôrazne neodporúča.

Okrem kontrakcie svalov je potrebné dbať na jeho naťahovanie v negatívnej fáze pohybu. Bez kvalitného a amplitúdového rozťahovania nebude možné dosiahnuť správnu a úplnú kontrakciu. A bez úplnej redukcie nemá chov s činkami po stranách zmysel.

Pri práci na svaloch ramenného pletenca treba venovať veľkú pozornosť rozcvičke. Kĺb sa pohybuje v niekoľkých rovinách a pri nedostatočnom zahriatí je ľahké pred cvičením potiahnuť ktorúkoľvek deltu. Na zahriatie môžete použiť spoločné gymnastické komplexy. Mali by sa robiť skôr, ako sa objaví potenie.

Atletický bedrový pás je možné použiť pri behu po stranách v stoji. Umožňuje vám znížiť zaťaženie chrbtice a umožňuje vám sústrediť sa na cvičenie. Použiť sa dajú aj remene na zápästie. Pomôžu zbaviť sa problémov spojených s držaním činky v správnej polohe. Takto sa môžete lepšie sústrediť na prácu deltových svalov.

Hlavný komplex

Zohnutá činka sa nevyužíva ako cvičenie naberanie hmoty, ale zároveň je základom pre precvičenie svalov zadnej časti ramena. Najväčší účinok riedenia činky na deltu chrbta je možné dosiahnuť kombináciou základných pohybov.

3-dňový rozdelený tréningový program

Pri zostavovaní športového programu sa najčastejšie člení na 3 tréningové dni. V každý z týchto dní je nevyhnutne zahrnutá veľká svalová skupina a niekoľko menších. Existujú aj iné spôsoby, ako organizovať tréningový rozkol, ale pri formovaní komplexu pohybov po dobu 3 dní sa tento princíp využíva najčastejšie.

Pre začiatočníkov bude najlepšou možnosťou kombinovať prsné svaly a delty. Zároveň v zásade nezáleží na tom, v akom poradí po sebe nasledujú dni rozdelenia. Tento spôsob organizácie tréningu umožňuje športovcovi zaťažiť predné delty veľkými váhami počas tlaku na lavičke.

Následne dostane táto svalová skupina potrebnú časť záťaže ešte pred tréningom ramien. A študent bude mať možnosť venovať viac času strednému a zadnému lúču.

Takýto vzdelávací program môže vyzerať takto:

• Chov po stranách zo stoja 3 * 12-15 opakovaní.Toto cvičenie je zamerané na rozvoj stredného zväzku deltových svalov. Pri jeho vykonávaní je potrebné venovať osobitnú pozornosť polohe činiek v rukách. Na izoláciu cieľového svalu by mala byť predná časť zásobníka naklonená mierne dopredu, aby bol malíček mierne vyššie ako palec. Ruka v lakti by mala byť mierne ohnutá.
• Rozloženie náklonu 3 * 12-15 krát. Ak je vo vývoji disproporcia a existuje zreteľná prevaha stredného lúča nad zadným, potom je možné cviky obrátiť.

Klasické dvojdňové rozdelenie

Pri dvojdennom rozdelení sa vykonajú 2 tréningy za sebou. Po nich nasleduje 1 deň odpočinku. Potom sa cyklus opakuje. V tomto prípade športovec konvenčne rozdelí svoje telo na dve časti. Dolná časť tela a brušné svaly sa vykonávajú prvý deň, horná časť tela ďalší deň.

Táto metóda organizácie tréningového procesu je optimálna pre tých, ktorí ešte len začínajú cvičiť v posilňovni. Môžete to trénovať až 2 - 3 mesiace. Potom sa veľkosť záťaží natoľko zvýši, že sa telo už nebude môcť zotaviť zo športových aktivít.

Pri dvojdňovom rozdelení je možné zohnutú súpravu činiek použiť ako druhé cvičenie na rameno. Zároveň by sa malo vykonávať s nízkou hmotnosťou, snažiac sa cítiť pracovnú svalovú skupinu.

Je potrebné poznamenať, že tieto cvičenia nie sú zameniteľné. Musia sa vykonávať striktne v stanovenom poradí.

Oprava výsledku

Zohnutá činka sa používa pri tréningu na vývoj zadného zväzku deltových svalov. Toto je malá svalová skupina, ktorá sa v každodennom živote nepoužíva veľmi často. Pre svoju malú dĺžku je ťažké ho zväčšiť naťahovaním a gymnastikou. Okrem toho je možné stimulovať zadnú deltu k rastu vďaka izometrickému napätiu.

Ak to chcete urobiť, môžete zaujať východiskovú pozíciu pre chov alebo vykonať pohyb v stoji. Lakte by mali byť mierne zdvihnuté, ako to vyžaduje technika. Zoberte ruky dozadu a fixujte ju v tejto polohe na maximálnu možnú dobu. V takom prípade sa ľahké brnenie v ňom stane signálom, že sval je čo najviac stiahnutý.

Kedy očakávať účinok

Zadná delta je malý sval, ktorý je neustále staticky namáhaný. Udržuje ramená vyložené a zabraňuje ich zaobleniu. Preto akékoľvek dynamické záťaže spojené s kontrakciou a relaxáciou vytvárajú vo vláknach početné mikrodámy.

Pri správnom režime spánku a odpočinku môže delta chrbta znateľne zvýšiť objem po 4 až 5 tréningoch.

Veľa však závisí aj od východiskovej základne. Ak začínajúci športovec začne vykonávať tento atletický pohyb, potom sa prvé výsledky môžu dostaviť za 7-8 týždňov. Je to spôsobené tým, že si jeho telo ešte len začína zvykať na tréning a nemá ešte vyvinuté mechanizmy reakcie na ne.

Chov činiek v sklone k delte chrbta je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu pre tých ľudí, ktorí sú zameraní na udržanie správneho držania tela a spevnenie chrbtice.

Vzhľadom na prítomnosť 3 variácií: státie, podopretie a sedenie - je toto športové hnutie vhodné pre všetky kategórie praktizujúcich a nemá žiadne špeciálne kontraindikácie.

Video na tému: chov činiek so skloneným sklonom: technika prevedenia

Technika vykonania cvičení „chov činiek v sede“: