Cvičenie s činkami na pleciach doma pre mužov i ženy

Cvičenie na pleciach s činkou a činkami, ktoré sa vykonáva v posilňovni alebo doma, pomôže zvýrazniť vývoj ramenného pletenca (obzvlášť dôležitý pre mužov) a dosiahnuť pokrok v ďalších cvikoch, pretože ramená sú zapojené do mnohých tréningových komplexov.

Ako si správne organizovať tréningy doma

Telocvičňa poskytuje ďalšiu motiváciu a je pohodlnejšia na tréning, ale pri dobre organizovaných tréningoch doma je celkom možné dosiahnuť identický efekt a ešte lepšie výsledky.

Z výhod domáceho tréningu je potrebné poznamenať:

• žiadne hotovostné náklady na platbu za telocvičňu a cestovanie;
• pohodlné prostredie;
• pohodlné podmienky, ako je osobná sprcha, možnosť výberu hudby;
• schopnosť začať cvičiť, kedykoľvek chcete, a tiež je ľahké sa vrátiť k práci;
• ďalšie pohodlie pre introvertov, ktorí sa neradi zdržiavajú na verejných miestach.

Doma musíte kompetentne usporiadať priestor a rutinu:

• urobiť tréningovú zónu. Optimálne by mala byť usporiadaná malá časť miestnosti, ktorá je špeciálne prispôsobená na školenie. K dispozícii sú priestranné a pohodlné povrchy.
• nákup vybavenia... Drahé vybavenie nie je vždy potrebné. Za minimálnu cenu si môžete vytvoriť vlastnú telocvičňu.
• vytvorenie harmonogramu. Je vhodné trénovať doma, pretože môžete mať lekciu, keď máte náladu, ale v každom prípade je potrebná dôslednosť. Musíte si naplánovať harmonogram na týždeň, naplánovať očakávaný pokrok, počet vykonaných cvičení za určité obdobie.

Pri domácich tréningoch je obzvlášť dôležitá dôkladná štúdia techniky cvičenia a bezpečnosti práce.

Z dôvodu nedostatku inštruktora a bezpečnostnej siete musíte pravidelne monitorovať správnosť pohybov.

Vlastnosti tréningu v telocvični

Ak sa cviky na rameno s činkami vykonávajú v telocvični, existuje ďalšia motivácia a možnosť získať cenné rady a poučiť sa zo skúseností. V posilňovni však môžete trénovať nesprávne.

Autotréning v telocvični je založený na troch základných pravidlách:

• Technika - musíte vedieť, ako pracovať s každým simulátorom, nie brať nadmerné váhy;
• program - nemôžete trénovať chaoticky, na každý tréning musíte mať program. Je potrebné vypracovať si rozvrh dlhodobého tréningu s rozložením dôrazu na rôzne svalové skupiny, nezabúdať na dni odpočinku;
• motivácia - je potrebné odlíšiť nadmerné zaťaženie od situácie, keď sa vám nechce cvičiť, mali by ste sa motivovať, aby ste sa neustále rozvíjali.

Cvičenie na pleciach s činkami v posilňovni by malo byť zahrnuté v rámci zvoleného programu, a nie vtedy, keď chcete. Nemali by sme zabúdať na dôslednosť tréningu a sebamotiváciu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a liekmi. Fotka.

Zoznam účinných základných cvikov na rameno

Základné cviky sú základom tréningu a používajú sa pri každom jednotlivom tréningu. Vďaka nim svaly rastú a spevňujú telo.

Zdvíhanie lišty z hrudníka

Toto je tlačenie, základné cvičenie pre svaly ramenného pletenca. Používa sa na budovanie sily a hmoty v oblasti ramien. Možnosti vykonania - sedenie alebo státie. Často sa používa ako prvé alebo druhé cvičenie v deň cvičenia na ramene. Začiatočníkom sa odporúča, aby to robili pod vedením inštruktora.

Spôsob vykonania

1. Musíte si zvoliť správnu váhu a sadnúť si na lavičku. Ak sa rozhodnete pre cvičenie zo stoja, musíte zaujať polohu s mierne pokrčenými nohami, napätým chrbtom a žalúdkom.
2. Tyčinka sa berie s úchopom širším ako ramená a tyč sa kladie na hrudník.
3. Jemne sklopte telo dozadu, aby ste mohli zdvihnúť váhu bez ohnutia krku.
4. Zatlačte do brucha a krížov a zdvihnite váhu hore. Po dosiahnutí horného bodu držia váhu pol sekundy a pomaly a kontrolovane sa vracajú do východiskovej polohy bez uvoľnenia svalov.

Sú bežné chyby

Pri tomto type cvičenia je veľmi dôležité vyhnúť sa slabinám, kvôli nepríjemnej polohe sú ramená ľahko zranené:

1. Neúplná amplitúda - cvik musíte vykonávať s plnou amplitúdou, počnúc od najnižšieho bodu, kde sa váha takmer dotýka hrudníka až po krajný horný bod, bez zatvárania lakťov, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov. Takto získate maximálne výsledky.
2. Poloha zápästia. Ak zápästia nie sú správne umiestnené, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Poloha zápästia by mala byť vyrovnaná, kosti predlaktia by mali byť umiestnené takmer pod tyčou, nemali by sa klenúť dopredu ani dozadu.
3. Príliš úzky alebo široký úchop krku. Úchop by mal byť širší ako ramená a o niečo užší ako lakte.
4. Zakrivený pohyb. Pohyb musí smerovať priamo hore a dole, inak sú kĺby vystavené zbytočnému tlaku. Existuje tiež riziko straty hmotnosti v dôsledku straty rovnováhy.
5. Nesprávne držanie tela - telo by malo byť rovné s miernymi odchýlkami (v hornej časti) dozadu, aby sa váha mohla voľne pohybovať nahor. Ak sa cvičenie vykonáva v sede, pás a brucho by mali byť neustále pevné a rovné.

Rada

1. Pred začatím cvičenia zahrejte kĺby.
2. Vyberte váhu, s ktorou je k dispozícii celý rozsah cvičenia.
3. Na nahlásenie možných zranení a omylov využite služby inštruktora fitnes.

Ťah barla k brade

Podbradok je cvik, ktorý zaťažuje plecia, lichobežník a časť chrbtových svalov. Používa sa na zvýšenie sily a hmotnosti týchto svalov. Často sa používa v dňoch tréningu ramien alebo chrbta ako jedno z hlavných cvikov.

Spôsob vykonania

Lišta by mala byť na úrovni dlane. Dlane sú od seba vzdialené asi 20 cm.

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite tyč k brade pozdĺž prednej časti tela a uvoľnite ju do pôvodnej polohy

Sú bežné chyby

Nadmerná váha Je najčastejšou chybou v tomto cvičení. Zdá sa, že môžete zdvihnúť väčšiu váhu, ale proces zaťaženia svalov sa vykonáva negramotne. Okrem toho existuje riziko poranenia kĺbov.

Nadmerný pohyb a trasenie - musíte sledovať pomalý a kontrolovaný pohyb bez zbytočného váhania v tele. Mali by ste stáť vzpriamene, bez ohýbania alebo kývania sa v chrbte alebo iných častiach tela.Cvičenie by sa malo vykonávať iba rukami so súčasnou flexiou v oblasti lakťových a ramenných kĺbov.

Tyč je príliš ďaleko od tela - Páka tyče musí byť priliehajúca k telu, inak dôjde k zapojeniu ďalších doplnkových svalov a väčšina bremena pôjde do kĺbov, a nie do svalov.

Neúplná amplitúda. Neúplná amplitúda je častá u začiatočníkov, ktorí priberajú príliš veľa na váhe bez toho, aby si uvedomili, že z tohto cvičenia nebudú schopní vyťažiť maximum.

Rada

Ak zaťaženie ramien a pascí nie je cítiť, musíte skontrolovať techniku ​​vykonania cviku. Váha môže byť nadmerná. Ak máte problémy s lakťami a ramenami, musíte byť pri cvičení opatrní.

Cvičenie predstavuje vážne nebezpečenstvo pre ramenné kĺby!

Izolované cviky na rameno

Tieto cviky na rameno sa vykonávajú pomocou činiek, tyče alebo špeciálneho crossover stroja dostupného v telocvični. Zaťažujú iba ramená a slúžia na detailnejšie prepracovanie tejto svalovej skupiny.

Zdvíhanie rúk pred sebou

Toto je izolované cvičenie, ktoré zaťažuje ramenné svaly a najmä predné zväzky. Pri zdvíhaní činiek sú zaťažené hlavy predných ramien a pri použití tyče sú zaťažené aj svaly hornej časti hrudníka. Cvičenie sa odporúča pre stredne pokročilých až pokročilých športovcov a mali by ho cvičiť začiatočníci pod vedením inštruktora fitnes.

Spôsob vykonania

Činky sa držia za rukoväť, ruky sú roztiahnuté o niečo širšie ako ramená.

Narovnajte telo, stiahnite pás a brucho. Ovládaním pohybu zdvihnú váhu na úroveň ramien a vrátia sa do východiskovej polohy. Bez uvoľnenia svalov cvik opakujte.

Bežné chyby

Neúplná amplitúda - prevedenie nie je až po vrchol. Je potrebné vykonať plný pohyb, a to od najnižšieho bodu (bez relaxácie) do polohy, keď sú rovné ruky pozdĺž zeme. Je lepšie brať menšiu váhu, ale cvičte správne.

Zdvihnite ruky namiesto ramien - pohyb by sa mal vykonávať prakticky nehybnými rukami, ramená by mali byť jedinými pohyblivými kĺbmi a lakte a zápästia by nemali zostať pri jeho vykonávaní nehybné, aj keď sú lakte mierne pokrčené.

Rada

1. Pred týmto cvičením by ste si mali dôkladne natiahnuť ramenné kĺby.
2. Vyberte si správnu hmotnosť, aby fungovala správne.
3. Zostaňte na úrovni a vyhýbajte sa pohybom tela.
4. Sústreďte sa na svaly ramena, nezaťažujte ďalšie časti tela: hrudník, ruky atď.

Chov činiek do strán

Izolačné cvičenie zamerané na svaly ramena. Cvičenie sa používa na budovanie sily, ako aj svalovej hmoty.

Spôsob vykonania

Vyberte si vhodné závažie, postavte sa vzpriamene s rovným chrbtom, zastrčeným bruchom a otvorenými ramenami, ruky položte do východiskovej polohy po stranách tela.

Jemne ohnite lakte a zdvihnite ich kontrolovaným pohybom, až kým nedosiahnu pravý uhol v ramenách. Vráťte váhu späť do pôvodnej polohy.

Sú bežné chyby

Natierajte štetcom - dlane by mali pokrývať činky a pozerať sa dole, nie do strán alebo hore. Cvičenie sa vykonáva s napätím ramenných svalov bez zbytočných pohybov.

Rada

Je potrebné správne určiť zaťaženie a sledovať správnosť pohybov. Ak musíte robiť náhle alebo nedôsledné pohyby, musíte znížiť váhu.

Ramená sú pred cvičením vždy zohriate, aby sa kĺby a svaly pripravili na záťaž, ktorá je pred nimi.

Činka sa zdvíha z predklonu

Zdvíhanie činiek pri predklone kladie väčší dôraz na hlavy svalov ramien. Cvičenie pokrýva aj časť chrbta a lichobežníka. Počas cvičenia býva často pokrčená poloha tela. Aby ste sa tomu vyhli, musíte si narovnať hrudník a ramená a do pohybu zahrnúť aj zadnú časť ramena.

Cvičenie sa odporúča začiatočníkom aj pokročilým, ale začiatočníci by mali starostlivo postupovať podľa pokynov. Cvičenie je možné vykonávať buď v stoji alebo v sede na stoličke alebo lavici.

Spôsob vykonania

Berú činky požadovanej hmotnosti, ohýbajú kolená a ruky v lakťoch, predkláňajú sa, pás je v rovnej polohe, brucho je napnuté. Ruky sú položené dlaňami nadol, stúpajú po stranách, dôraz sa kladie na plecia. Paže dosahujú úroveň ramien a sú vrátené späť do východiskového bodu bez toho, aby ste uvoľnili ramená.

Sú bežné chyby

Pri tomto cviku sú paže dole často uvoľnené a zhruba 1/3 pohybov sa vykonáva bez akejkoľvek záťaže. Ale tento spôsob, ako to robiť, zmierňuje zaťaženie svalov, znižuje amplitúdu, a preto neposkytuje cvičeniu maximálny úžitok.

Neúplná amplitúda... Celý rozsah zahŕňa pohyb zdola nahor, pričom ramená, predlaktia a lakte sú v rovnakej rovine. Pri vykonávaní celej amplitúdy sú svaly oveľa lepšie zaťažené.

Pomoc pri šoférovaní. Pohybovať sa musíte iba v ramenách, toto je cvik na ramenný pás. Ak vykonávate ďalšie pohyby, napríklad pohyby v lakťoch alebo rukách, hrozí riziko zranenia a menšieho namáhania ramena.

Oblúkový chrbát - rovný chrbát a mierne zastrčené brucho sú pri vykonávaní takýchto cvikov veľmi dôležitým pravidlom. Chrbát majte vystretý, aby ste sa v tejto oblasti nezranili.

Rada

Pohyb by sa mal vykonávať pomaly, kontrolovať amplitúdu a nedovoliť svalom uvoľniť sa v dolnej polohe. Zvolí sa optimálna hmotnosť.

Sediaci činkový lis

Lis na činky je jedným z najdôležitejších a najčastejšie používaných cvikov na rozvoj svalov ramien.

Tento typ cvičenia sa používa na zvýšenie hmotnosti, sily a funkčnosti.

Spôsob vykonania

Lavica by mala byť nastavená tak, aby bolo operadlo naklonené asi o 80 stupňov (mierne naklonené). Je vhodný na vykonávanie tohto cviku, umožňuje vám nezaťažovať svaly navyše. Naopak, sedadlo by malo byť zdvihnuté, aby sa počas cvičenia nekĺzalo.

Zvoľte váhu vhodnú pre dané cvičenie tak, že si ju dáte na kolená a zdvihnete do východiskovej polohy. Upratujú chrbát a žalúdok, aby udržali telo vo vzpriamenej polohe, trochu vyrovnajú ramená a dýchajú vzduch. Pri zdvíhaní činiek do polohy lakťov pri 90 stupňoch by ste mali vydýchnuť asi 20%, potom zdvihnite ruky do predĺženia.

Vyvarujte sa pádu lakťov príliš nízko. Najlepšia voľba je niekoľko stupňov pod úrovňou ramien. Ak budete pokračovať, existuje riziko poškodenia ramenných kĺbov a šliach.

Sú bežné chyby

Začiatočníci sa často snažia tak veľmi, že iba priberú a riskujú zranenie. Je potrebné zvoliť váhu, ktorá na jednej strane zaťažuje, ale na druhej strane nedáva pocit bolesti. Častou chybou je vykonať amplitúdu iba na 1/2 alebo dokonca na 1/3 predĺženia a potom spustiť lakte mierne pod vodorovnú polohu.

Rada

Ak pocítite bolesť, zníži sa hmotnosť a monitoruje sa pohyb. Ak je zapojené rameno, používa sa príliš veľká váha a triceps je zaťažený.

Cvičenie musíte vykonávať opatrne, pri výbere optimálnej hmotnosti činky.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger okrem mnohých materiálov na tréning a cvičenie vyvinul aj jedinečný lis na rameno - lis Arnold. Cvičenie je mnohostranné a je skvelé na zvýšenie hmoty a vytrvalosti ramien, stabilizáciu svalov ramenného pletenca.

Spôsob vykonania

1. Vezmite činky a pohodlne sa posaďte na lavičku s 90-stupňovým chrbtom.
2. Zdvihnite činky pred hrudník tak, aby dlane smerovali k vám.
3. Otočia ruky, zdvihnú ruky a plynulo pokračujú v pohybe nahor.
4. Vďaka tomu sú činky spojené ďalšími stranami (oproti tým, ktoré sa dotýkali pred hrudníkom) nad hlavou.
5. Hneď ako sa dosiahne horný bod, vracajú sa hladkým a kontrolovaným pohybom, zhodným so zdvíhacím, do spodného iba opačným smerom.

Bežné chyby

• tu je dôležitejšia technika výkonu. Nemali by ste zaťaženiu pridávať váhu. Cvičenie kvôli dodatočnej amplitúde pohybu neumožňuje veľké váhy;
• cvičenie by sa malo vykonávať kontrolovanými pohybmi a buďte obzvlášť opatrní, pretože zaťažuje ramenné kĺby, inak je pravdepodobnosť zranenia veľmi vysoká;
• oddelenie pohybov - hybridné cvičenie znamená, že ide o zmes dvoch alebo viacerých pohybov, ktoré sú zvyčajne oddelené, takže cvičenie by malo byť zmiešané, nie oddelené. Keď sú vaše ruky pred hrudníkom, nemusíte ich odtiaľ ťahať do strán a hore, aby ste mohli vykonávať štandardné.

Rada

• lakte musia byť v počiatočnom bode držané pohromade, aby sa zabránilo zbytočnému namáhaniu kĺbov;
• ľuďom s poranením alebo bolesťou ramena sa odporúča cvičiť opatrne alebo jednoducho nahradiť záťaž iným cvičením.

Cvičenie pre svalové skupiny

Cvičenie na ramenách s činkami alebo tyčou v posilňovni môžu zaťažiť tri rôzne lúče, do ktorých je deltový sval rozdelený:

• spredu - umiestnený vpredu a používaný na zdvihnutie ruky pred vami;
• stredný - je potrebný na to, aby sa ruka zdvihla do strany;
• vzadu - slúži na pohyb ruky dozadu.

Pri mnohých hybridných cvičeniach (napríklad pri tlaku na lavičke Arnold) sa tieto lúče používajú komplexne a v každodennom živote rameno najčastejšie pracuje úplne, lúče sa navzájom dopĺňajú. Preto aj pri takých izolovaných cvikoch, ako napríklad pri zdvíhaní pred sebou alebo po stranách, sú zapojené aj zvyšné lúče, aj keď hlavný dôraz sa kladie na predný, respektíve stredný.

Keď sú zhruba pochopené mechaniky pohybu a práce so svalmi, je ľahké pochopiť, prečo sa ktoré cvičenie vykonáva. Pri zostavovaní tréningového programu je vhodné používať pohyby, ktoré zahŕňajú zväzky, komplexne a rovnako vykonávať rovnaký počet pohybov pre rôzne svalové zväzky.

Program pre dievčatá

U dievčat je najčastejším cieľom úľava a krásna kontúra svalov. Tento program umožňuje len zlepšenie reliéfu a estetického vzhľadu ramenného pletenca.

Toto cvičenie by sa malo robiť 2-3 krát týždenne a za 4-6 týždňov sa prejaví viditeľný výsledok.

Niektoré pohyby nie je možné vykonávať pomocou činiek, ale pomocou simulátorov. Ak sa vyučovanie koná v sále, použite výhybku.

Možnosti tréningu pre mužov

Cvičenie na plecia s činkami a činkou v posilňovni aj doma, univerzálny program. Niekedy je vhodné znížiť počet opakovaní v sérii o 2 v každom, ale pridajte záťaž. Musíte sa pozrieť na výsledky a pokrok.

Pre mužov je prioritou svalová hmota a sila.

Skupinové tréningy svalov

Pre výber optimálneho tréningového programu musíte byť schopní rozlišovať medzi cvikmi pre rôzne svalové zväzky.

Ako cvičiť na budovanie svalov

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte postupovať podľa týchto jednoduchých tipov:

• urobte 6-7 opakovaní na sériu, série - 2-3 série, na sériu - 5 sérií;
• zvýšiť obsah kalórií v strave, hladina je mierne nad normou;
• vykonávať základné cvičenia;
• dajte svalom čas na zotavenie.

Z vyššie uvedených cvičení je možné zostaviť tréningový program. V dňoch odpočinku by ste mali pridať podporné základné cviky, ako sú kliky, v rôznych oporách.

Ako cvičiť, aby sa zmenšil objem

Pomocou špeciálneho prevedenia cvikov na plecia s činkami doma alebo v posilňovni je možné svaly zvýrazniť a oprieť.

Ak to chcete urobiť, mali by ste:

• pridajte si kardio do svojich bežných tréningov;
• ak je to možné, cvičte ráno nalačno;
• cvičte s veľkým počtom opakovaní, 17 - 20 v jednom prístupe, päť prístupov v sade;
• používať cyklický tréning, napríklad vykonávať izolované cviky za sebou a robiť 3 - 5 cyklov na tréning;
• nezanedbajte natiahnutie svalov, dôkladné natiahnutie fascie a precvičenie kĺbov.

Je tiež potrebné poznamenať, že je potrebné kontrolovať stravu, pretože na zvýšenie úľavy musíte mierne znížiť množstvo sacharidov a kalórií. Vykonávaním cvikov na pleciach s činkami doma alebo v posilňovni môžete výrazne rozvinúť silu svalov ramenného pletenca, nabrať svalovú hmotu alebo naopak schudnúť.

Video o cvičeniach s činkami na pleciach

Technika vykonávania tlače s činkami v stoji:

Cviky na rameno s činkami, Arnold Press: