Beh na dlhé trate sa v posledných rokoch rozšíril. Rozvíja záväzok k zdravému životnému štýlu a je najlepšou formou kardio tréningu.
Výhody a poškodenia behu na dlhé vzdialenosti
Zdravie a kondícia ľudí, ktorí sa venujú joggingu, je výrazne lepšia ako tých, ktorí vedú statický životný štýl.
Pozitívny vplyv behu sa vyjadruje v nasledujúcich faktoroch:
- Všeobecné zlepšenie a posilnenie tela. Zrýchlený metabolizmus umožňuje telu rýchlo sa zbaviť škodlivých splodín, nasýti krv kyslíkom, dlho energizuje.
- Uvoľnenie stresu a normalizácia psychologického zázemia. Pomáha v boji proti depresii, rozvíja vôľu a dobrú náladu. Psychológovia radia dezorganizovaným a lenivým ľuďom, aby si chodili každý deň zabehať. Sú to zmeny životného štýlu, každodenná organizácia a plánovanie. Večerné jogging zmierňuje únavu a stres po pracovnom dni.
- Zlepšenie reprodukčnej funkcie u žien. Z dlhodobého hľadiska je krv nasýtená kyslíkom a dodáva vnútorným orgánom potrebné živiny. Pre ženy plánujúce tehotenstvo je beh najlepším spôsobom, ako sa na to pripraviť.
- Krásna definícia tela a svalov pre mužov. V procese behu pracujú takmer všetky ľudské svaly. Ak je toto zaťaženie stále, potom svalové tkanivo naberá hmotu a prináša telo do krásneho tvaru.
- Redukuje telesný tuk a podporuje chudnutie. Pri behu na veľké vzdialenosti intenzívne pracuje nielen svalstvo nôh, ale aj svalstvo brušnej dutiny, paží a chrbta. 1 hodina chodu môže spáliť asi 800 kcal. Tento výsledok je možné dosiahnuť iba pomocou lana.
Pre zdravé telo je fyzická aktivita užitočná, ale za prítomnosti chorôb sa s nimi musí zaobchádzať opatrne. Predtým, ako začnete športovať, je lepšie poradiť sa s lekárom.
Beh na dlhé trate môže mať negatívny vplyv na telo zvyšuje zaťaženie nasledujúcich ľudských orgánov:
- Kĺby nôh. Ak chcete na chudnutie využiť beh na dlhé trate, musíte brať do úvahy telesnú hmotnosť. Ak je príliš vysoká, potom môže takáto fyzická aktivita viesť k predčasnému opotrebovaniu a tiež k bolestiam kĺbov na konci tréningu.
- Kardiovaskulárny systém. Dlhodobá fyzická aktivita urýchľuje kontrakcie srdcového svalu. U netrénovaných ľudí a osôb s ochorením kardiovaskulárneho systému existuje riziko dýchavičnosti a hypoxie.
- Chronické choroby. Pri behu sa zrýchľujú pozitívne aj negatívne procesy v tele.
Veľká vzdialenosť je koľko metrov, kilometrov?
Za veľkú vzdialenosť sa považujú preteky s dĺžkou viac ako 3000 m. Táto vzdialenosť je klasická, existujú však aj iné vzdialenosti, od 15 do 30 km.Je zvykom nazývať maratónske preteky 11 a 41 km, ktoré sa konajú výlučne na povrchu vozovky.
Beh na dlhé trate rozvíja vytrvalosť a je jednou z disciplín letných olympijských hier.
Čo vedie k rozvoju behu na dlhé trate?
Niet pochýb o tom, že beh je najlepším a najefektívnejším kardio cvičením. Pozitívne ovplyvňuje zlepšovanie funkcií všetkých ľudských orgánov.
Rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita, obratnosť
Všetky tieto vlastnosti platia pre ľudí, ktorí pravidelne behajú na dlhé vzdialenosti.
Počiatočné formy týchto komplexov funkčných vlastností ľudského tela sa získavajú pravidelnou fyzickou námahou a zvyšujú sa súbežne s dĺžkou športu.
Srdce, cievy
Napriek tomu, že srdce je najtrénovanejším svalom v ľudskom tele, na udržanie svojho tónu tiež potrebuje neustály tréning. Ľudia, ktorí majú vo svojom živote miesto na šport a beh, majú menšiu pravdepodobnosť infarktu (mozgovej príhody) a iných srdcových chorôb.
Pľúca
Pri intenzívnom dýchaní, charakteristickom pre beh na dlhé trate, sa zväčšujú pľúcne alveoly, v dôsledku čoho sa mení rytmus dýchania. Pri dlhodobom behu vzniká v tele kyslíkový dlh, ktorý sa po skončení behu intenzívne kompenzuje. Vďaka tomu sa vyvíja štruktúra pľúcnych kapilár a stimuluje sa ich práca.
Pečeň, črevá
Počas bežeckej záťaže sa v pečeni spúšťajú procesy regenerácie a obnovy buniek. Pri intenzívnom dýchaní sa sťahujú steny bránice, ktoré vyvíjajú tlak na pečeň a dráždia ju.
Súčasne sú stimulované črevné steny v dôsledku jej súčasného podráždenia a zvýšenia celkovej telesnej teploty. To pomáha urýchliť metabolizmus a vylučovanie odpadových látok.
Metabolizmus, spaľovanie tukov
Pri behu na dlhé trate sa vyvíja krátkodobý energetický deficit, ktorý je kompenzovaný lipolýzou (odbúravaním tuku). Prvých 30 minút po začiatku fyzickej aktivity sa telo zbaví zásob glukózy, až potom začne odbúravanie tukov. Beh na dlhé trate je preto obzvlášť vhodný na účely chudnutia.
Dlhodobý beh prispieva k zrýchleniu metabolizmu, čo tiež prispieva k chudnutiu.
Okrem fyziologických aspektov beh pomáha rozvíjať morálne a vôľové vlastnosti, ako napríklad:
- Sila vôle.
- Neustála sebamotivácia a chuť sa jej držať.
- Schopnosť stanoviť si ciele a dosiahnuť ich.
- Snaha o neustále zdokonaľovanie sa.
- Prekonávanie ťažkostí a prekážok.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je beh na dlhé vzdialenosti najlepšie vykonať v spoločnosti. Bude to lepšie jednak z hľadiska vzájomnej motivácie, jednak z bezpečnostných dôvodov.
Technika behu na dlhé trate
Športovci, ktorí behajú na dlhšie vzdialenosti (od 3 000 m), sa nazývajú zostávajúci, a preto sa samotný beh na dlhé vzdialenosti nazýva zostávajúci. Vyžaduje to od bežca vysokú úroveň rozvoja všeobecnej fyzickej vytrvalosti a zvládnutie základných princípov techniky behu.
Beh na dlhé trate obsahuje 3 stupne, ktoré sú hlavnými prvkami techniky:
| Umelecké meno | Technika vykonávania |
| Štart a rozbehová akcelerácia | V tejto fáze bežci štartujú a začínajú vzletovú jazdu. Najvyššia rýchlosť sa vyskytuje práve v tomto úseku počiatočného zrýchlenia, ktorého dĺžka sa pohybuje od 60 do 80 metrov. Ďalšia rýchlosť prejdenia vzdialenosti by mala byť nižšia ako počiatočná. Účastníci sa vo vedúcej skupine pokúsia zaujať najpohodlnejšie pozície (pre následné nastolenie zápasu), alebo ušetria svoje sily a presunú sa do druhej skupiny prenasledovateľov. |
| Vzdialenosť beh | Hlavnou charakteristikou tejto etapy je rovnomerné priebeh s neustále sa meniacimi vodcami.Športovci si navzájom doprajú odpočinok, poddajú sa prvým pozíciám, nepozerajú jeden od druhého. Je mimoriadne zriedkavé, že účastník pretekov, ktorý bol po prvej etape na čele, príde do cieľa ako prvý. Veľkosť kroku pri behu sa pohybuje od 110 do 160 cm a závisí od výšky športovca. Na maratónskych vzdialenostiach sa dĺžka kroku skracuje. |
| Dokončenie | Cieľová etapa sa začína približne 40 metrov pred koncom pretekov. Vedúca skupina športovcov sa zrýchľuje, vrátane asi 80% silových rezerv. V tejto chvíli dochádza k reštrukturalizácii a výmene vodcov, ktorá sa najaktívnejšie prejavuje na posledných 50 m vzdialenosti. Práve v tomto segmente všetci športovci prechádzajú na dokončovaciu výstuž, ktorá sa nazýva špurt. |
Príprava na dlhodobý beh
Beh na dlhé trate pozostáva zo 4 tréningových metód. Takýto tréning postupne rozvíja rýchlostno-silové vlastnosti športovca potrebné na beh na vzdialenosť viac ako 3000 m. Zaťaženie je rozložené v časových intervaloch (dni, týždne), čo vám umožňuje pripraviť sa na preteky bez preťaženia.
- Dištančný tréning. Sú najväčším stupňom prípravy (až 70% z celkového zaťaženia) a zostupujú do behu s maximálnou kontrakciou srdcového svalu (až do 80% jeho limitu) v obmedzenom časovom období (od 30 do 50 minút).
- Prahový tréning. Spočívajú v pravidelnom opakovaní vzdialenosti 50 - 1 500 m s krátkymi prestávkami (do 1 min) a maximálnym zaťažením srdcového svalu (do 80%). V tomto štádiu sa trénuje anaeróbny metabolizmus (tolerancia záťaže s kyslíkovým dlhom). Cieľom tejto etapy je čo najviac oddialiť nástup anaeróbneho prahu.
- Intervalový tréning. Športovec sa pohybuje po vzdialenosti určitým tempom a v obmedzených časových alebo vzdialenostných úsekoch začína akcelerovať. Po prejdení tohto úseku (alebo po dobe zrýchlenia) sa obnoví predchádzajúce tempo.
- Rýchlostný tréning. Vzdialenosť použitá v tejto etape je rozdelená na segmenty dlhé asi 400 - 500 m. Športovec stojí pred úlohou bežať každý segment rýchlejšie o niekoľko sekúnd ako počas preteku na celú vzdialenosť. V tejto fáze sa trénuje rýchlostná vytrvalosť.
Správna poloha nôh
Spôsob, akým chodíte na dlhé vzdialenosti, vyvolal veľa kontroverzií a diskusií. V tejto veci neexistuje konsenzus.
Je zvykom rozlišovať medzi 3 možnosťami nastavenia nôh pri pristátí:
- Prst (táto technika behu sa nazýva päta po päty). Pri kontakte so zemou spadne noha športovca k metatarzu alebo guli nohy.
- Na päte (technika sa volala „mimo prst“). Noha bežca dopadne na pätu.
- Na nohe. Menej častou metódou je, keď sa noha športovca celou svojou rovinou úplne dotkne zeme.
Žiadnu z metód nemožno nazvať technikou ako takou, pretože implikuje komplex monotónnych cyklických biomechanických pohybov. Športovec podľa svojich antropometrických ukazovateľov individuálne vyberá štýl kontaktu chodidla so zemou.
Správna poloha trupu, pohyb paží
Beh na dlhé vzdialenosti vyžaduje pri behu minimálny pohyb trupu. Chrbát je v rovnej polohe, ale sklonený dopredu v uhle 5-7 °. To je nevyhnutné, aby ste dali telu impulz k pohybu vpred a udržali rýchlosť s menšou námahou.
Počas prechodu vzdialenosti je potrebné obmedziť pohyb hlavy, aby sa dalo sústrediť. Malo by sa zabrániť otočeniu a odhodeniu hlavy dozadu. Väčšina profesionálnych športovcov má vyvinuté periférne videnie, ktoré im umožňuje, aby ich nerozptyľovali stimuly.
Beh na dlhé trate rozvíja nielen svaly nôh, ruky sú počas tréningu tiež aktívne zapojené. Pre efektívne využitie rúk je potrebné ich pokrčiť v lakti a pohybovať rovnobežne s telom, lakte smerom von.Pri správnej technike sa ramená zrýchľujú zvýšením kadencie.
Dýchacia technika
Pri behu na dlhé vzdialenosti je dôležité zhlboka dýchať, aby ste mohli membránu plne využívať. Dychový rytmus by mal byť monotónny a nemal by byť zmätený.
Optimálne použite žalúdok: pri vdýchnutí by mal vyčnievať dopredu, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Výdych (možný ústami) by mal byť kratší ako vdychovanie. Najvhodnejší spôsob dýchania pre dlhodobý beh: 2 kroky - nádych, 4 kroky - úplný výdych.
Psychologický postoj
V predvečer dôležitých pretekov na dlhé trate je lepšie chrániť sa pred možnými stresovými situáciami, venovať čas morálnej a psychologickej príprave.
Je dôležité dodržiavať 4 postuláty, ktoré psychológovia pripisujú behu:
- Beh sa rovná sedeniu psychológa.
- Beh je zdrojom radosti.
- Beh pomáha komunikácii.
- Beh buduje sebadôveru.
Hlavné chyby
Ignorovanie základných pravidiel a techník behu na dlhé trate vedie k zníženiu výkonnosti a opusteniu vedúcich pozícií.
Hlavné chyby (s výnimkou nesprávneho výberu vybavenia a obuvi) sú:
- Predĺžený segment štartovacej akcelerácie.
- Príliš rýchla akcelerácia.
- Problémové, nepravidelné dýchanie alebo dýchanie neúplné.
- Nesprávne umiestnenie tela, vychýlenie krížov alebo silný sklon tela dopredu.
- Nesprávna amplitúda alebo uhol ramena.
- Príliš široký krok pri prekonávaní vzdialenosti.
Silná fyzická aktivita v predvečer pretekov negatívne ovplyvňuje výsledok. Väčšina športovcov si preto v predvečer súťaže usporiada „deň ticha“, aby si mohli úplne oddýchnuť.
Ako často môžete behať na dlhé vzdialenosti?
Pri dobrom tréningu tela neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa vzdialenosti a frekvencie. Začiatočníkom aj amatérom sa odporúča vzdialenosť postupne zväčšovať, aby si telo zvyklo na zvyšujúce sa zaťaženie.
Beh na dlhé vzdialenosti pomáha telu iniciovať samočistiacu funkciu. Rozvíja proces autofágie (odstránenie nefunkčných zložiek), pri ktorej krvinky začnú vylučovať nepotrebný materiál, ktorý môže telu ublížiť.
Môžu to byť mŕtve časti membrány, vírusy a baktérie, časti nerozpadnutých bielkovín. Všetok nepotrebný materiál, ktorý je vystavený fyzickej aktivite, sa spaľuje a mení sa na potrebnú energiu.
Základné bežecké videá pre začiatočníkov
Ako správne fungovať: