Diéta, jedálny lístok pre ženy na týždeň na chudnutie, pri fitnes

Pre krásne a zdravé telo je potrebné udržiavať športový životný štýl a dobre sa stravovať. Väčšina žien by rada zhodila tie kilá navyše. Na tento účel sa vyvíjajú špeciálne diéty na chudnutie. Ak budete dôsledne dodržiavať odporúčania, výsledok sa dostaví za týždeň.

Podstata a zásady správnej výživy pri chudnutí

Podstatou správneho stravovania je zbavenie sa nadbytočných kíl a zlepšenie tela. Pri vyváženej strave sa telesná hmotnosť postupne znižuje, výsledok je dlhodobo fixovaný.

Pravidlá zdravého stravovania sú nasledovné:

• časté a malé jedlá;
• denný príjem pitnej vody - do 1,5 litra;
• rôzne druhy zeleniny a ovocia;
• obmedzenie používania vysokokalorických výrobkov z múky a sladkostí;
• pri varení nepoužívajte metódu vyprážania;
• správny pomer živín;
• konečný príjem potravy najneskôr do 18.00 hod.

Jedlo podľa pravidiel umožňuje jesť jedlo 5-6 krát denne:

• bohaté raňajky;
• plný obed;
• ľahká večera;
• nejaké zdravé občerstvenie.

  

Konzumovať sa dajú akékoľvek nápoje: džúsy, ovocné nápoje, kompóty, čaj, káva a predovšetkým čistá voda. Je dobré vypiť vodu za 30 minút. pred jedlom a po 30 minútach. po jedení. Pitie vody pred jedlom zníži množstvo skonzumovaného jedla. Voda zlepšuje činnosť čriev, urýchľuje metabolické procesy.

Zelenina a ovocie sú nasýtené biologicky aktívnymi prvkami. Vláknina vám dáva pocit sýtosti a čistí črevá. Vitamíny a minerály sú kľúčom k zdraviu tela.

Z jedálnička úplne nevylučujte sladké dobroty a pečivo. Dezerty vyrobené z ovsených vločiek a ovocia prinesú telu výnimočné výhody.

Počas procesu vyprážania jedlo absorbuje prebytočný tuk. Podľa pravidiel by tepelné úpravy mali byť nasledovné: varenie, dusenie, pečenie.

Čo je povolené na použitie

Diéta na chudnutie na týždeň pre ženy umožňuje použitie niektorých výrobkov a iným zakazuje.

Povolené produkty:

1. Proteínová strava:

• kuracie prsia, králik, morčacie, jahňacie, hovädzie mäso;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• prepeličie vajcia;
• nízkotučné syry;
• orechy.

2. Potraviny obsahujúce tuk:

• rastlinné oleje;
• ryby a rybí olej;
• mliečne výrobky;
• orechy.

3. Potraviny, ktoré obsahujú správne sacharidy:

• cestoviny vyrobené z odrôd tvrdej pšenice;
• strukoviny;
• všetky obilniny okrem krupice;
• zemiaky;
• ovocie.

4. Potraviny bohaté na vlákninu:

• ľanové semená;
• kakao;
• figy a marhule;
• mandľový;
• šípkové bobule;
• obilný chlieb, otruby.

5. Potraviny bohaté na vitamíny:

• zelenina, bylinky, ovocie;
• obilniny;
• vajcia a mliečne výrobky;
• diétne mäso, ryby.

Zakázané produkty

V súlade so zdravou výživou sú potraviny neprijateľné:

• chipsy, krutóny s korením, solené orechy;
• popcorn;
• instantné polotovary;
• pečivo s dlhou trvanlivosťou;
• majonéza;
• úplne pripravené jedlá z obchodu.

Bielkoviny

Pri športových cvičeniach sa zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje sa potreba príjmu živín.

Bielkoviny pre ľudské telo sú dôležitým vysoko výživným materiálom. Pre človeka, ktorý sa nevenuje športu, je denný príjem bielkovín nižší ako 2 g na 1 kg hmotnosti. U športujúceho človeka stúpa denná potreba bielkovín na 2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Mäso, ryby, strukoviny, syry a vajcia sú bohaté na bielkoviny. Polovica spotrebovanej bielkoviny pochádza z mäsových výrobkov. Druhú polovicu tvoria rastlinné produkty a mliečne výrobky.

Sacharidy

Sacharidy sú veľmi dôležité pre človeka, ktorého aktivity súvisia s fyzickou aktivitou: sú najdôležitejším dodávateľom energie. Pre športujúceho človeka je denný príjem 600-700 g.

Z celkového množstva spotrebovaných sacharidov je 1/3 čerpaná zo sladkých dezertných výrobkov (sladkosti, čokoláda, ovocie, ovocné džemy a zaváraniny). Zvyšné 2/3 sú škrobové jedlá (chlieb, strukoviny, cestoviny, zemiaky).

Druhy potravín, v ktorých sacharidy obsahujú viac ako 60%:

• med, cukor, karamel;
• marshmallow, marmeláda, džem;
• čokoláda, chalva, sušené ovocie;
• cestoviny, perličkový jačmeň a ovsené vločky.

Tuky

Osoba, ktorá športuje, by mala konzumovať 100 - 120 g tuku denne. Iba 10. časť z nich sú rastlinné tuky, hlavnou časťou sú živočíšne tuky.

Potraviny obsahujúce tuky:

• výrobky z plnotučného mlieka;
• rybí olej, pečeň dravých rýb;
• rastlinné oleje.

Pravidlá plánovania ponuky

Diéta pripravená na týždeň pre ženy, ktoré sa snažia schudnúť, má niekoľko výhod:

• príjemný pocit sýtosti;
• žiadne nepríjemné pocity v žalúdku a bolesti hlavy;
• spontánna chuť do jedla sa uhasí prospešným občerstvením;
• strava na každý deň sa plánuje z vlastnej iniciatívy;
• program iba odporúča a nič prísne nezakazuje.

Prospešná výživa má nevýhodu: dlhodobú. Nie je možné schudnúť v krátkom časovom období. Správne navrhnutý program výživy vám umožní postupné chudnutie a udržanie výsledku na požadovanej úrovni. Fitnes a masáže urýchlia váš proces chudnutia.

Plánovanie jedla závisí od úrovne aktivity človeka. Priemerný denný príjem kalórií pre ženy je 2000, pre mužov 2300. Polovicu všetkých živín tvoria polysacharidy, glukóza, škrob, 30% - bielkoviny, 20% - tuky.

Okrem toho nie je potrebné zakaždým počítať energetickú hodnotu zjedeného jedla, stačí sa rozhodnúť v prospech jednej z nasledujúcich možností. Jedlo by malo byť všestranné, jedlá by sa nemali opakovať viac ako dvakrát za 7 dní.

Raňajky:

• Kaša s orechmi, sušené ovocie vo vode alebo odstredené mlieko.
• Sendvič: obilný chlieb, varené kuracie mäso, zmes zelene a zeleniny, nízkokalorický syr. Kefír.
• Omeleta s bylinkami. Ovocná zmes.
• Tvaroh s kyslou smotanou, džemom, sušeným ovocím.
• Ovocná polievka.

Obedy:

• Cestoviny z tvrdej pšenice (so syrom). Konzervované dusené mäso.
• Karfiol so smotanou, krupicou, bielkami z rúry.
• Zeleninové lasagne.
• Polievka s ryžou, zeleninou.
• Diétne rožky alebo pizza.

Vecerne jedlo:

• Dusená zelenina, varené kuracie mäso.
• Morské plody s ryžou.
• Omeleta s bylinkami.
• Syrový kastról. Ľahký šalát.
• Pečená zelenina v rúre. Varené hovädzie mäso.

Stredné jedlo:

• Kefír s medom, džem.
• Tmavá čokoláda, ovocná zmes.
• Diétny chlieb s tvarohom.
• Sušené ovocie, orechy.
• Ovsené sušienky.

Program Right Meal odporúča vyhnúť sa:

• suché raňajky;
• biely chlieb;
• vysokokalorické pečenie;
• cukrovinkové pochúťky;
• štiepky a krekry;
• rýchle občerstvenie;
• falošné džúsy, sýtené nápoje;
• alkoholu.

Môžete nájsť zdravú náhradu za akýkoľvek vysoko kalorický výrobok.Zdravá výživa je kľúčom k pohode a kráse tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Frakčná výživa

Ako hlavný príjem potravy sa odporúčajú frakčné jedlá. Princíp frakčnej výživy je základom účelného jedla.

Pravidlá frakčnej výživy:

• jedlo sa konzumuje v malom množstve niekoľkokrát denne;
• pauza medzi jedlami je 3 hodiny;
• pohár kefíru prijatý 2 hodiny pred spaním podporuje zdravie, pomáha v boji proti obezite;
• jedlo by sa malo jesť v rovnakom čase dňa;
• 25% denného príjmu kalórií je pridelených na raňajky a večeru, 35% na obed, 5% na každé občerstvenie;
• spotreba vody za deň - 1,5-2 litrov;
• optimálna kombinácia základných živín v potravinách.

Frakčná výživa má nasledujúce vlastnosti:

• umožňuje telu nehromadiť zásoby vo forme podkožného tuku, uvoľňuje tráviace orgány, zaisťuje vylučovanie žalúdočnej šťavy požadovaného typu;
• vylučuje prejedanie;
• dávka frakčnej výživy dodáva telu základné živiny, vitamíny, minerály, stopové prvky;
• má terapeutický účinok na telo.

Zásada frakčnej výživy je vhodná pre každú stravu. Prechod z troch jedál denne na zlomkovú objednávku je pre zdravie úplne bezpečný.

Pitný režim

Poradie pitia je akceptovaný spôsob pitia. Miera príjmu tekutín sa určuje v závislosti od typu ľudskej činnosti a jeho veku. Nedostatok vody aj jej prebytok sú pre telo škodlivé. Nevyberaný príjem vody negatívne ovplyvňuje proces spracovania potravín, prácu srdca, obličiek.

Ľudské telo pozostáva zo 70% vody, preto je dôležité presne organizovať režim príjmu tekutín. Čím vyššia je telesná hmotnosť človeka, tým vyššia bude rýchlosť príjmu vody. Pri pokojnom životnom štýle by mal človek s hmotnosťou 50-60 kg vypiť až 2 litre vody denne, 70-80 kg - 2,5 litra, 90-100 kg - 3 litre. Pri značnej fyzickej aktivite, horúcom počasí je norma vody pre ľudí 50-70 kg 3 litre, 80-100 kg - 4 litre.

Je dobré vypiť vodu za 20 minút. pred jedlom. Pitie vody počas jedla je zakázané. Pitná voda po jedle je povolená po úplnom strávení potravy: od 30 minút. až 6 hodín

Ráno na prázdny žalúdok sa odporúča vypiť 200 ml so šťavou z citróna. Na raňajky je vhodný bylinkový alebo bežný čaj, objem: 0,5 litra. Pred jedlom vypite 200-400 ml vody. Príjem tekutín sa zastaví 2 hodiny pred spaním. Voda musí byť prevarená.

Pri dodržiavaní správneho režimu príjmu tekutín by ste mali venovať pozornosť pitiu čaju (čierneho, zeleného, ​​bylinného). Čerstvo uvarený slabý čaj prospeje telu. Dôležité sú aj ovocné a zeleninové šťavy, ale šťavy by nemali byť čerstvo vylisované: čerstvo vylisované šťavy majú negatívny vplyv na pankreas. Miera spotreby šťavy - 1,5 litra.

Správne občerstvenie

Diéta na chudnutie na týždeň pre ženy zahŕňa správne občerstvenie, ktoré prispieva k štíhlej línii. Občerstvenie je príjem malého množstva zdravého jedla na uspokojenie mierneho hladu.

Hlavné občerstvenie - 2. raňajky, popoludňajšie občerstvenie, 2. večera. Na občerstvenie sú vhodné chudé živočíšne produkty bohaté na bielkoviny, ovocie s medom, tmavá čokoláda, nízkotučné mliečne výrobky.

Sada produktov pre 2. raňajky závisí od množstva a výživovej hodnoty produktov konzumovaných pri 1. raňajkách. Keby boli prvé raňajky výdatné, na občerstvenie by sa hodilo jablko, pomaranč, sušené ovocie. Pitie šálky kávy (čaju) na 1. raňajky vám umožní občerstviť sa jedlom z tvarohu, varenými vajcami, kašou.

Medzi obedom a večerou si dohodnú ďalšie občerstvenie - popoludňajší čaj. Čas na popoludňajšie občerstvenie prichádza na konci pracovného dňa. Popoludňajšie občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu sa na večeru. Na popoludňajšie občerstvenie sú ideálne fermentované mliečne výrobky.

Druhá večera poskytuje príjem kefíru 4 hodiny pred spaním.

So správnym rýchlym sústom je rýchle občerstvenie zakázané. Vhodné sú potraviny obohatené o komplexné sacharidy: obilný chlieb, sušené ovocie, orechy, obilný chlebíkový sendvič s chudým mäsom, ľahký jogurt.

Metódy varenia

Diéta na chudnutie na týždeň pre ženy zahŕňa jedlá, ktoré sa líšia v nasledujúcich vlastnostiach:

• suroviny sú varené, dusené, pečené v rúre, dusené v pare;
• vyprážanie je úplne vylúčené;
• kaša je varená iba na vode;
• grilovanie;
• nápoje sa pripravujú bez cukru.

Výživa po 30 rokoch

Racionálna výživa pre týždeň pre ženy rôzneho veku umožňuje vytvorenie špeciálnej sady potravín na chudnutie.

Týždenné menu zdravých jedál:

1. pondelok:

• nízkotučná kaša s tekvicou, tvarohom;
• ľahká polievka;
• pečené ryby, rozmanitá zelenina;
• rôzne ovocie a bobule;
• diétne mäso, zelenina.

2. utorok:

• ovsené vločky s bobuľami, sušené ovocie;
• syrový sendvič;
• kapustová polievka;
• nízkotučný tvaroh;
• pohánka, ryby.

3. streda:

• ovsené vločky s medom, sušené ovocie;
• varené vajcia;
• špenátová polievka, kuracie prsia;
• tvarohový sendvič, jablko;
• varená morka, dusená zelenina.

4. štvrtok:

• omeleta so zeleninou;
• jogurt s orechmi;
• vývar so zeleninou, varené zemiaky s chudým mäsovým kotletom;
• kefír s kôprom;
• rôzne druhy zeleniny, ryby na pare.

5. piatok:

• zelenina pečená vo vajciach;
• rôzne ovocie;
• hustá polievka so špenátom, parené rezne;
• tvaroh bez cukru;
• dusený zeleninový tanier, ryža.

6. sobota:

• pohánková kaša;
• varené prepeličie vajcia;
• zeleninová polievka, králik so zeleninou;
• tvaroh s mliekom;
• rôzne ovocie.

7. nedeľa:

• parené tvarohové koláče, varené ryby;
• varené vajce, jablko;
• nízkotučná mäsová polievka;
• štipka mandlí;
• pečená ryba, zeleninová zmes.

Po 40 rokoch

Diéta na chudnutie na týždeň pre ženy nad 40 rokov:

1. pondelok:

• ovsené vločky, chlieb z hrubej múky so syrom;
• ovocie;
• slepačia polievka so zeleninovou sadou, paradajkový šalát;
• nápoj z fermentovaného mlieka;
• dusená ryba, dusená rozmanitá zelenina, zeleninová šťava.

2. utorok:

• pohánka, káva;
• puding;
• rybacia polievka, fazuľový šalát, kompót;
• čaj s tvarohovým koláčom;
• zeleninový kastról, parný rezeň, ovocný nápoj.

3. streda:

• ryžová kaša s mliekom, obilný chlieb, kakao;
• banán;
• hovädzia polievka, zeleninová zmes, syr;
• ovocná zmes;
• pečené kuracie biele mäso, zelenina.

4. štvrtok:

• varené vajce, mäsový sendvič, džús;
• nízkokalorické sušienky, čaj;
• polievka so zelerom, zeleninová zmes s kuracím mäsom;
• tvaroh, hrozienka;
• pečená ryba s ryžou a surovou zeleninou.

5. piatok:

• mliečne rezance, tvarohový sendvič, čaj;
• ovocná zmes;
• hubová polievka, miska surovej zeleniny, ovocný nápoj;
• bobuľový jogurt;
• dusený králik so zemiakmi.

6. sobota:

• vinaigrette, nápoj z bobuľového ovocia;
• pečené jablko;
• cestoviny s morskými plodmi, šalát;
• korenie plnené tvarohom;
• morčací rezeň s varenými zelenými fazuľkami.

7. nedeľa:

• pečené cestoviny s vajcami;
• syr, uhorky;
• kurací a zeleninový vývar, ľahký šalát, obilný chlieb;
• tvaroh;
• dusená kapusta, hovädzie fašírky.

Orientačné menu na týždeň pre ženy nad 50 rokov

Vlastnosti stravy pre ženy nad 50 rokov:

1. pondelok:

• ovsené vločky, čaj;
• Apple;
• polievka so zeleninou, rozmanitá zelenina;
• jogurt;
• zemiaková kaša, vinaigrette;
• nápoj z fermentovaného mlieka.

2. utorok:

• tvaroh zmiešaný s kôprom, čajom;
• rôzne ovocie;
• ryba;
• zeleninová zmes;
• parná omeleta;
• nápoj z fermentovaného mlieka.

3. streda:

• ryžová kaša, džús;
• rozmanité bobule;
• vývar s kapustou, kurací rezeň;
• kefír;
• zeleninové palacinky, šalát;
• čaj.

4. štvrtok:

• ovsené vločky, sušené ovocie, káva;
• parné palacinky, čaj;
• zeleninová zmes, kuracie prsia z rúry;
• zeleninová šťava;
• rybie kotlety so zemiakmi;
• Apple.

5. piatok:

• kastról z tvarohu, čaj;
• varené vajcia;
• ryby vo fólii, pečená zelenina;
• fermentované pečené mlieko;
• pohánka s morskými plodmi;
• banán.

6. sobota:

• šalát z morských rias, kompót;
• ovocie, orechy;
• polievka s mäsovými guľkami, nízkotučný syr;
• medovkový čaj;
• dusená sada zeleniny, hovädzie mäso na grile;
• džús.

7. nedeľa:

• repný šalát, čaj;
• rôzne ovocie a bobule;
• varená ryba pečená so zemiakmi;
• džús;
• ucho, zeleninový guláš;
• kefír.

Pre ľudí v športe

Fitness výživa:

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Výsledky za týždeň

Dodržiavanie odporúčaní znižuje hmotnosť o 1,5 kg týždenne. Pri aktívnom životnom štýle a zdravej výžive bude strata hmotnosti za týždeň 3 kg.

V každom veku je vždy dôležité, aby žena schudla. Správnou stravou sa telo zbavuje tukových usadenín a stáva sa silnejším. Výsledky budú viditeľné do týždňa.

Autor: Doroshenko E.N.

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Video: Ako jesť, ako schudnúť

Správna výživa na chudnutie pre deň, týždeň, mesiac: