Bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Výhody a škody, ktoré sú lepšie pre začínajúce dievčatá, ako sa majú brať

Rozhodnutie, ktorý proteín je najlepší pre intenzívny nárast svalovej hmoty, nie je ľahká úloha. Znalosť rôznych druhov bielkovinových doplnkov, ich zloženia a pravidiel používania pomôže úspešne sa s nimi vyrovnať.

Druhy bielkovinových doplnkov

Na doplnenie dennej potreby bielkovín sa používajú špeciálne proteínové doplnky. Existujú rôzne druhy prísad, ktoré sa medzi sebou líšia pôvodom, stupňom čistenia a účinkom.

Kazeín

Kazeín je viaczložkový proteínový doplnok, ktorý sa získava ako výsledok enzymatického zrážania mlieka. Poskytuje telu aminokyseliny na dlhý čas vďaka tomu, že je pomaly trávený. Kazeínový proteín tlmí hlad, preto sa odporúča užívať ho počas fázy sušenia.

Kazeín vám umožňuje uchovať si svalstvo bez toho, aby ste konzumovali kalórie navyše.

Odborníci tvrdia, že tento doplnok nie je vhodný na aktívny nárast svalovej hmoty, pretože vykazuje horšie výsledky v porovnaní s inými druhmi bielkovín.

Jedinou kontraindikáciou použitia kazeínu je individuálna intolerancia. Alergická reakcia na produkt je zvyčajne sprevádzaná príznakmi otravy jedlom: nevoľnosť, zvracanie, bolesť hlavy, celková slabosť. Ak nebude dodržané dávkovanie uvedené na obale, môžu sa vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky.

Zlúčeniny kolagénového proteínu

Kolagén zaisťuje normálnu pohyblivosť väzivového a kĺbového aparátu, zvyšuje pružnosť svalového tkaniva a je zodpovedný za rast nových buniek. Jeho použitie znižuje riziko zranenia pri veľkej fyzickej námahe, pomáha urýchliť metabolizmus a proces regenerácie svalov poškodených počas tréningu.

Vo svojej čistej forme nie je táto látka asimilovaná, preto sa ako doplnok výživy používa hydrolyzovaný kolagén alebo želatína. Ich jediný rozdiel je v rýchlosti akcie. Kolagénový hydrolyzát začne pracovať rýchlejšie, pretože telo nemusí tráviť ďalší čas a energiu na to, aby ho rozložilo na aminokyseliny.

Zlúčeniny sójových bielkovín

Ako asi tušíte z názvu, sójový proteín sa vyrába pomocou sójových bôbov... Pokiaľ ide o jeho vlastnosti, nie je horší ako doplnky vyrobené na báze mliečnych bielkovín, ale neobsahuje laktózu a cholesterol.

Hlavnou nevýhodou zlúčeniny sójových bielkovín je to, že je ťažko spracovateľná zažívacím traktom. Navyše jeho zloženie je bohaté na lecitín, ktorý zabraňuje hromadeniu tukových usadenín v pečeni, urýchľuje stiahnutie žlče a posilňuje nervový systém.

V niektorých prípadoch testy ukazujú, že sójový proteín znižuje hladinu cholesterolu v krvi, preto sa odporúča pre ľudí s nadváhou.

Pre aktívny súbor svalovej hmoty je lepšie uprednostniť iné druhy bielkovín, pretože tento typ doplnku má pre telo najnižšiu hodnotu.

Sójový proteín je dobrou voľbou pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou laktózy.

Srvátkové bielkovinové zlúčeniny

Srvátkový proteín je v súčasnosti najpopulárnejším doplnkom medzi športovcami všetkých veľkostí. Podľa pôvodu je to filtrovaná srvátka.

Srvátkový proteín je prírodný produktktoré sa zbavili tukov a prebytočných sacharidov. Obsahuje takmer všetky aminokyseliny potrebné pre plné fungovanie tela. Stimuluje produkciu inzulínu a zvyšuje obranyschopnosť tela. Vstrebáva sa v krátkom časovom období, preto podporuje aktívny rast svalov.

Zlúčeniny srvátkových bielkovín sú štyroch typov:

• sústrediť sa - 55-89% bielkovín, zvyšok sú peptidy, tuky, laktóza. Najlacnejšie náklady;
• izolovať - 90% bielkovín, tukov, laktózy;
• hydrolyzát - 99% bielkovín, má nepríjemnú chuť. Najdrahší proteínový doplnok;
• srvátkový viaczložkový proteín - vyrobené kombináciou koncentrátu a izolátu, navyše obohatené o vitamín a mikroelementy.

Charakteristika príjmu závisí od typu zlúčeniny srvátkového proteínu. Koncentrát sa odporúča užiť pol hodiny pred cvičením. Izolát sa vypije 30-60 minút po skončení tréningu, hydrolyzát - okamžite.

Srvátkový proteín sa neodporúča ľuďom bez ochorenia pečene a obličiek bez súhlasu lekára. Je tiež potrebné pamätať na to, že jeho nadmerné používanie môže vyvolať výskyt nevoľnosti, plynatosti, bolesti v črevách.

Jednoznačnou kontraindikáciou užívania doplnku je intolerancia laktózy.

Zlúčeniny vaječných bielkovín

Vaječný proteín obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré človek potrebuje. Je vyrobený z prírodných dehydratovaných proteínov rozomletých na jemný prášok, ktorý je pred zabalením spracovaný na ochranu produktu pred salmonelou.

Zlúčeniny vaječných bielkovín sa vstrebávajú priemernou rýchlosťou, takže prispievajú nielen k rastu svalovej hmoty, ale tiež zabraňujú rozpadu svalov počas procesu sušenia.

Rovnako ako sója, aj vaječný proteín je najlepšou voľbou pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy a je prakticky bez tukov a sacharidov. Nie každému bude čistý produkt chutiť, preto sa doň často pridávajú aromatické a aromatické prísady.

Ako si vybrať proteín pre začiatočníkov?

Výber proteínov si vyžaduje individuálny prístup. Pochopenie toho, čo je najlepšie na naberanie svalovej hmoty, pomôže zoznámiť sa s rôznymi značkami a poradí pri výbere od skúsených kulturistov.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus od Weider je určený pre ľudí, ktorí pravidelne prežívajú ťažkú ​​fyzickú aktivitu. Vďaka svojmu viaczložkovému zloženiu poskytuje telu všetky vitamíny, minerály a stopové prvky potrebné pre rýchly rast svalovej hmoty.

Základ zloženia je založený na 4 zložkách:

1. Kazeín
2. Izolujte srvátkový proteín.
3. Vaječný proteín.
4. Srvátkový proteín.

Profesionálni športovci odporúčajú užívať Weider Protein 80 Plus po tréningu alebo 30 minút vopred na raňajky. Jeho hlavnou úlohou je obnova svalov, väzov a šliach.

Dymatize Elite 12 Hour Protein

Hlavnou vlastnosťou Dymatize Elite 12 Hour Protein je aktívny účinok na telo po dobu 12 hodín, poskytujúci intenzívny rast svalov. Výrobcovi sa podarilo dosiahnuť takýto účinok vďaka kombinácii zložiek v jednom produkte, ktoré sú absorbované rôznymi rýchlosťami: srvátka, vajcia a kazeín.

Zloženie je obohatené o enzým Zytrix, ktorý pomáha urýchliť proces odbúravania bielkovín, ako aj o mastné rastlinné kyseliny získané z ľanového oleja, pupalky a brutnáku lekárskeho.

Optimálna výživa Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey od americkej značky Optimum Nutrition je na ruskom trhu so športovou výživou známy ako jeden z najefektívnejších a najkvalitnejších srvátkových proteínov. Slávu si vyslúžil vďaka schopnosti rýchlo sa vstrebať do tela.

Základom zloženia je mliečna bielkovina, ktorá sa pri hydrolýze štiepi na malé molekuly.

Platinum HydroWhey urýchľuje rast svalov, zvyšuje silu a vytrvalosť a podporuje odbúravanie podkožného tuku. Používajú ho v tréningové dni, pričom dennú dávku rozdelia do troch dávok: pred raňajkami, pred a po tréningu.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 je známy pre svoj vysoko rafinovaný obsah bielkovín. Ako základ si spoločnosť vybrala srvátkový proteínový izolát získaný metódou hydrolýzy a doplnila ho o minimálny počet zložiek: príchute, soľ, extrakt zo stévie.

Produkt je bez tuku, ľahko sa mieša s akoukoľvek tekutinou.

ISO-100 sa odporúča konzumovať ráno a bezprostredne po fyzickej aktivite, pretože výsledok z jeho iného užívania neoprávňuje na vysoké náklady. Tento doplnok bude dobrým nákupom pre ľudí, ktorí sledujú obsah kalórií v dennej strave a prísne kontrolujú obsah tuku v potravinách.

Izotop RedCon1

RedCon1 Isotope je zmes izolátov srvátkových bielkovín získaných rôznymi spôsobmi: výmenou iónov, spracovaním za studena, hydrolýzou. Vhodný na získanie čistej svalovej hmoty. Považuje sa za hypoalergénny, pretože neobsahuje laktózu.

Odborníci odporúčajú používať ho dvakrát denne: ráno a po tréningu. Taká schéma poskytuje maximálny rast a regeneráciu poškodených svalov. Ale počet recepcií, ak je to potrebné, môže dosiahnuť až 5.

Syntha - 6 od BSN

BSN je jedným zo svetových lídrov vo výrobe športovej výživy. Oni proteínový doplnok Syntha-6 obsahuje 6 druhov bielkovín, ktoré sa líšia rýchlosťou spracovania telom. Tento vzorec umožňuje po dlhú dobu dodať svalovému tkanivu živiny potrebné pre jeho plný vývoj.

Zloženie obsahuje:

• koncentrovaný srvátkový proteín;
• ovalbumín (vaječný proteín);
• Srvátkový proteínový izolát
• kazeín dvoch typov (vápnik a micelár);
• izolovaná mliečna bielkovina.

Kombinácia niekoľkých druhov bielkovín zaisťuje príjem výživných látok do tela ihneď po konzumácii produktu. Nástroj funguje ďalších 4-6 hodín. Receptúra ​​je navyše obohatená o vitamíny a mikroelementy, ktoré pomôžu podporovať pevnosť tela v období prísnej kontroly výživy. Dodatok sa konzumuje 2-3 krát denne.

Sadzba sa počíta s prihliadnutím na individuálne vlastnosti športovca.

Micellar Creme od spoločnosti Syntrax

Micellar Creme od Syntraxu je doplnok kazeínového proteínu. Vyrába sa bez vystavenia vysokým teplotám a žieravým chemickým zložkám, preto obsahuje maximum užitočných látok.

Základom zloženia je micelárny kazeín, ktorý sa od svojich lacnejších náprotivkov líši úplným zložením a predĺženým účinkom. Pomáha tlmiť hlad, preto je účinný pri nízkokalorických diétach. Odporúča sa užívať pred spaním.

Moderné proteínové doplnky fungujú mnohými spôsobmi.Väčšina spoločností ponúka komplexné produkty, ktoré kombinujú niekoľko druhov bielkovín naraz.

Na tomto pozadí je dosť ťažké nezávisle pochopiť, ktorý proteín je lepšie použiť na aktívny nárast svalovej hmoty. Poradca pre športovú výživu alebo osobný tréner vám pomôže nájsť najlepšiu voľbu.

Čo sú to proteínové tyčinky?

Proteínové tyčinky sú rýchle občerstvenie, ktoré vám pomôže zvýšiť denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Sú obľúbené najmä medzi ľuďmi, ktorí nemajú čas na plnohodnotné jedlo počas dňa.

Proteínová tyčinka so správnym zložením pomáha zvyšovať objem svalovej hmoty, pomáha pri spaľovaní telesného tuku a dodáva telu užitočné látky.

Pri výbere tyčinky nezabúdajte, že by mala obsahovať 2–3krát viac sacharidov ako bielkovín. Zložky kompozície by nemali obsahovať cukor, kukuričný sirup, glukózu, chemické sladidlá. Mali by sa uprednostňovať tyčinky na báze srvátky, kazeínu alebo sójového proteínu. Obsah tuku v produkte by nemal presiahnuť 5 g na 200 kalórií.

Recepty z prírodných bielkovín

Pri kladení otázky, ktorý proteín je najlepší na získanie svalovej hmoty, je potrebné mať na pamäti, že kompletné bielkovinové občerstvenie si môžete pripraviť sami z potravín bohatých na túto látku.

Čokoládové sušienky

Zloženie:

• proteínový prášok s čokoládovou príchuťou - 25 g;
• lúpané slnečnicové semená - 10 g;
• vaječný bielok - 1 ks;
• rastlinný olej - 0,5 lyžice;
• škorica;
• kakao - 0,5 lyžičky

Recept

Slnečnicové semená sa vyprážajú na suchej panvici do zlatista. Spojte všetky ingrediencie v hlbokej miske. Podľa chuti pridajte škoricu, stačí štvrtina lyžičky. Lyžičkou zmes dajte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme v rúre predhriatej na 180 ° C 15 minút.

Čučoriedkové bielkovinové muffiny

Zloženie:

• 200 g tvarohu;
• 100 g ovsených vločiek;
• 100 g ovsených otrúb;
• 3 kuracie vajcia;
• 125 ml kefíru;
• 25 g bielkovín
• Čučoriedky (čerstvé alebo mrazené) - podľa vkusu
• škorica - podľa chuti;
• stevia podľa chuti.

Recept

Vajcia, stéviu a škoricu rozšľahajte, až kým nebude svetlo pena. Zvyšné zložky sa pridajú a miešajú, kým nie sú homogénne. Poukladajú sa do foriem a pečú sa v rúre pri teplote 200 ° C počas 20 minút.

Čokoládové banánové muffiny

Zloženie:

• 60 g kokosových vločiek;
• 25-30 g proteínového prášku s čokoládovou príchuťou;
• 4 bielky;
• 1 banán.

Recept:

Z bielkov a kokosu vyšľaháme sneh, kým nevznikne hustá pena. Roztlačte banán vidličkou alebo prerušte mixérom a pridajte k bielkovinám. Vymiešame dohladka a pridáme proteínový prášok. Distribuujte do foriem (je lepšie použiť silikónové) a vložte do rúry predhriatej na 180 ° C na 12 minút. Na ozdobu môžete použiť čerstvé bobule alebo ovocné plátky.

Ako si vyrobiť bielkoviny doma?

Pripraviť si môžete nielen bielkovinové občerstvenie, ale aj plnohodnotný kokteil. Táto možnosť je ideálna pre tých, ktorí premýšľajú o tom, aký druh bielkovín si zvoliť na naberanie svalovej hmoty, ale zároveň sa väčšina bielkovín získava vyváženou dennou stravou.

Vaječný proteín

Na prípravu vaječných bielkovín môžete použiť čerstvé vajcia alebo suchý koncentrát. Koncentrát môže výrazne skrátiť čas potrebný na prípravu koktailu.

Najjednoduchší spôsob: zmiešajte 4 lyžice vaječného prášku v pohári odstredeného mlieka. Pre chuť môžete pridať trochu soli a nie príliš štipľavé korenie.Takýto kokteil sa dá pripraviť aj na sladko, ak doň pridáte polovicu banánu, nastrúhaného alebo nakrájaného mixérom.

Proteínový koktail z kefíru

Použitie kefíru ako základu pre proteínový kokteil dáva priestor fantázii. Na jednu porciu stačí 250 ml. Môžete do nej pridať: banán, ovsené vločky, med, orechy, ovsené otruby, zeleninové a ovocné šťavy, sušené ovocie.

Jednoduchý a efektívny recept: vezmite 200 ml kefíru s nízkym percentom tuku, jeden banán, 50 g ľubovoľného čerstvého alebo sušeného ovocia, 1 lyžičku. med, zmiešaj všetky ingrediencie mixérom.

Koktejl zo srvátkového tvarohu

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí si tvaroh pripravujú doma. Srvátka je bohatá na bielkoviny, vitamíny a stopové prvky, preto je perfektný ako základ pre proteínový koktail. Môže sa konzumovať v čistej forme alebo s prídavkom medu. Je nízkokalorický, takže je vhodný na obohatenie stravy počas fázy sušenia.

Domáce proteínové koktaily sú kontraindikované pre ľudí trpiacich alergickou reakciou na laktózu alebo vaječný bielok. Svojimi vlastnosťami sú horšie ako zakúpené výrobky, umožňujú vám však meniť recept v závislosti od preferencií.

Ako a kedy brať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty?

Keď ste si už vybrali proteín na naberanie svalovej hmoty, musíte sa rozhodnúť, ako ho správne prijať. Prvá vec je výpočet dennej sadzby.

Vedci vypočítali, že pre normálne fungovanie tela človek potrebuje 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Aby ste začali naberať svalovú hmotu, musí sa váš príjem bielkovín zvýšiť na 2 g. Na presný výpočet dennej hodnoty existujú špeciálne online kalkulačky, ktoré zohľadňujú nielen hmotnosť, ale aj percento bielkovín v konkrétnom produkte.

Dennú dávku sa odporúča rozdeliť do niekoľkých dávok. Zvyčajne sa športovci zastavia na druhej. Prvý je pred raňajkami, druhý je 20 minút po tréningu. Táto schéma sa môže líšiť v závislosti od typu vybraného proteínu.

Prášok môžete zriediť v akejkoľvek tekutine. Mali by ste však uprednostniť odstredené mlieko alebo kefír, pretože sú bohaté na vápnik a správne sacharidy. Prášok sa naleje s teplou tekutinou a dôkladne sa premieša, aby nezostali hrudky.

Domáce proteínové tyčinky, muffiny, sušienky a smoothies sa ráno konzumujú, ak obsahujú sladké prísady. Večer sa odporúča zostať na výrobkoch bez sladidiel.

Pre mnohých športovcov sú najlepším proteínom na získanie svalovej hmoty bielkoviny z jednoduchých a cenovo dostupných potravín, ktoré je možné pravidelne konzumovať pri domácej príprave obľúbených jedál.

Proteínové video na získanie svalovej hmoty

Aký je najlepší proteín pre dievčatá začiatočníkov:

Všetko, čo dievčatá musia vedieť o bielkovinách, nájdete v tomto videu: