Chrbát pumpujúci v posilňovni s činkami, činkou, gumičkou, váhou tela, na hrazde

V telocvični, pri dodržaní správne zostaveného tréningového programu, bude človek schopný nielen normalizovať svoju váhu, ale aj posilniť svalový korzet, ktorý drží chrbticu v správnej polohe.

Čerpanie chrbta, aby sa zabránilo zraneniu športovca, by sa malo vykonávať pod dohľadom skúseného fitnes trénera, ktorý môže ovládať technika cvičenia, ich postupnosť, ako aj správny výber pracovnej hmotnosti.

Čo sa myslí pod spätným čerpaním

Čerpanie chrbta v telocvični je vo veľkej väčšine prípadov zamerané na:

• Vizuálne rozšírenie chrbta... Tento cieľ je relevantný pre mužov aj ženy. Široký chrbát dodáva mužskému obrazu brutalitu, robí človeka väčším, mohutnejším a šľachovitým. Vizuálne zväčšenie plochy chrbta pomáha dievčatám získať tvar presýpacích hodín a zároveň zúžiť pás a objemnejší zadok.
• Zvýšená definícia svalov na chrbte... Zvýšenie úľavy, sily a sily svalových vlákien na chrbte je nevyhnutné nielen pre vizuálnu premenu postavy človeka, ale aj pre udržanie jeho zdravia. Iba vďaka silným svalom sa človek môže vyhnúť problémom s chrbticou, zovretým nervom, zápalom, zvieračom, posunom stavcov, sprevádzaným záchvatmi akútnej bolesti.

Správne navrhnutý tréningový program pre chrbát zahŕňa striedanie základných a izolačných cvikov. Základné zaťaženie zvyšuje celkovú hmotnosť svalových vlákien, pričom si vyžaduje použitie ďalších váh (činky, činky, závažia atď.).

Pri vykonávaní izolácie alebo špeciálnych cvičení je štúdia zameraná na jednu konkrétnu svalovú skupinu. Použitie stupnice je v tomto prípade voliteľné.

Dôležitosť robiť správne veci

Pri správnej príprave tréningového programu na pumpovanie chrbta bude športovec schopný dosiahnuť stanovený výsledok v čo najkratšom čase (v priemere za 1-2 mesiace pravidelného tréningu, za predpokladu, že je optimálny počiatočný index telesnej hmotnosti).

Bude sa tiež môcť vyhnúť vážnym zraneniam, ktorých zotavenie si môže vyžadovať úplné odmietnutie niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov cvičiť v telocvični.

Pri zostavovaní schémy hodiny sa odporúča dodržiavať základné zásady:

• začnite tréning rozcvičkou (cviky na prípravu kardiovaskulárneho systému na ďalšie tréningy, rozcvičte svaly a kĺby) a končite záťahom (cviky na strečing a obnovenie srdcového rytmu);
• pri zostavovaní tréningového programu podľa systému „split“ by ste mali pumpovať chrbát nie viac ako 1-krát týždenne a pri použití prístupu „celé telo“ (komplexné cviky, ktoré zahŕňajú svaly celého tela v rámci 1 tréningu) sa toto množstvo môže zvýšiť až 4-krát za týždeň;
• pri absencii nedávnych poranení chrbtice (menej ako 6 mesiacov.od okamihu zranenia) a závažných ochorení chrbta by mala byť väčšina tréningu športovca obsadená základnými cvikmi, ktoré súčasne posilňujú niekoľko skupín chrbtových svalov.

V čom sa líši tréning chrbta žien od mužov

Čerpanie chrbta v posilňovni pre mužov a ženy má niekoľko významných rozdielov:

• Cvičenie žien by malo zahŕňať viac kardio záťaže, na rozdiel od mužov, ktoré si vyžadujú maximálne množstvo silových cvičení. Táto okolnosť je spôsobená tendenciou ženského tela ukladať tuk, aby bolo schopné kedykoľvek uniesť a porodiť zdravé dieťa;
• vykonávanie opakovaní v rámci mužského tréningu na pumpovanie chrbta by malo znamenať, že športovec dosiahne hranicu svojich fyzických schopností, zatiaľ čo ženské telo dievča vopred zastaví, čím si uchová silu v prípade náhlej potreby podieľať sa na oplodnení vajíčka;
• vzhľadom na skutočnosť, že chrbtové svaly muža obsahujú väčšie množstvo vlákien, odporúča sa ich trénovať pomocou cvikov s maximálnymi váhami, s opakovaniami v množstve najviac 6. Dievčatá by mali vykonávať záťaže podľa schémy 3 - 4 sérií po 12 - 15 opakovaní;
• pre ženy je oveľa ťažšie pumpovať vrchol ako pre mužov, kvôli väčšej koncentrácii silných svalových vlákien v dolnej časti ženského tela. Na dosiahnutie minimálneho posilnenia chrbtových svalov budú dievčatá potrebovať minimálne 2 mesiace pravidelného tréningu chrbta.

Počet opakovaní a prístupov pri cvikoch na chrbát

Správny počet opakovaní a prístupov pri cvikoch na chrbát je kľúčom k efektívnosti tréningu. Tieto ukazovatele by mal kondičný tréner vypočítať individuálne, berúc do úvahy počiatočné údaje športovca, jeho zdravotný stav, fyzickú zdatnosť, ako aj pravidelnosť športovania.

Odborníci v tejto veci používajú základné pravidlá:

• ak z tréningového programu športovca vyplýva progresívne zvyšovanie pracovnej hmotnosti, nemalo by sa v rámci jedného tréningu vyskytnúť viac ako 14 prístupov. Je potrebné vypočítať celkový počet prístupov bez ohľadu na to, na ktoré svaly bola záťaž zameraná. V takom prípade by doba odpočinku medzi nimi nemala byť dlhšia ako 3 minúty. Je vhodné obmedziť počet opakovaní na 9;
• ak je tréningová schéma športovca založená na progresívnom zvyšovaní maximálnej svalovej kontrakcie, počet opakovaní v rámci 1 tréningu môže dosiahnuť 20. Pre zvýšenie efektivity tréningu by mal byť čas odpočinku medzi opakovaniami vykonaný, maximálne 2 minúty. Optimálny počet opakovaní je v tomto prípade 5-7.

Nesprávne definovaný počet opakovaní a prístupov môže viesť k tomu, že sa športovec rýchlo unaví, nesprávne rozloží záťaž na svaly chrbtice, čo zvýši riziko zranenia.

Zahrievanie

Optimálna doba zahrievania je 5 - 7 minút. Počas tejto doby bude športovec schopný zahriať svaly, väzy a kĺby, ako aj urýchliť krvný obeh a prietok lymfy.

Najefektívnejšie cviky na prípravu tela na následnú záťaž sú:

Efektívne cvičenia pre dievčatá na napumpovanie svalov chrbta v posilňovni

Čerpanie chrbta v posilňovni bude najefektívnejšie, ak tréningový program obsahuje cvičenia ako:

Cvičebné programy v posilňovni na pumpovanie chrbta

Čerpanie chrbta sa bude líšiť v závislosti od úrovne kondície športovca. V telocvični môžu začiatočníci aj profesionálni športovci používať rovnaké vybavenie pri rôznych pracovných zaťaženiach.

To je možné vďaka použitiu rôznych váh, ako aj kvôli existencii niekoľkých variácií výkonu tradičných bremien.

Pre začiatočníčky

Pre dievčatá - začiatočníčky je optimálne cvičiť v posilňovni 3x týždenne po dobu 45-80 minút.

Výcvikový program na pumpovanie chrbta s minimálnym fyzickým tréningom môže vyzerať takto:

1. pondelok:

• chôdza rýchlym tempom na bežiacom páse - 30 minút;
• mŕtvy ťah s činkami alebo činkou - 3 série po 20 opakovaní (3 * 20);
• diagonálne príťahy - 4 * 15;
• klasická verzia cviku „Plank“ - 3 série po 1,5 min;
• súčasné zdvíhanie rúk a nôh z náchylnej polohy - 4 * 17;
• hyperextenzia - 3 * 10;
• reverzná hyperextenzia - 3 * 10 (medzi týmto a predchádzajúcim cvičením nie je žiadna pauza).
• drepy bez váh - 100 krát.

2. streda:

• skákanie z lana pomalým tempom - 50 opakovaní;
• vytiahnutie závažia na bradu - 3 * 20;
• ťah hornej rukoväti v simulátore k hrudníku - 4 * 18;
• klasické push-upy - 3 * 20;
• potiahnutie spodnej rukoväte v simulátore k bruchu - 4 * 18;
• cvičenia v simulátore Butterfly - 3 * 20;
• trakcia váhového činidla na rovných nohách - 3 * 25;
• skákanie na mieste - stokrát.

3. piatok:

• široký úchop horného bloku - 4 * 20;
• vytiahnutie činky na hrudník v sklone - 3 * 18 (pre každú ruku);
• ťah sklopnej tyče - 4 * 25;
• klasické príťahy so spätným úchopom - 4 * 15;
• kruhové vedenie činiek z náchylnej polohy - 3 * 20;
• vytiahnutie činky k hrudníku, zatiaľ čo telo je vo svahu - 4 * 20;
• beh na mieste s vysokým bedrovým výťahom - 1 min.

Pre strednú úroveň

Po 3 mesiacoch pravidelného tréningu v telocvični môže športovec prejsť na ďalšiu úroveň náročnosti tréningu. V takom prípade sa kvôli zvýšenej záťaži odporúča znížiť počet návštev telocvične na 2 dni v týždni. V opačnom prípade klesá nielen účinnosť tréningu, ale zvyšuje sa aj riziko straty svalovej hmoty.

Čerpanie chrbta v posilňovni pre ľudí s priemernou fyzickou zdatnosťou môže byť nasledovné:

1. pondelok:

• kardio záťaž (v závislosti od preferencií športovca a vybavenia konkrétnej telocvične) - 30 minút;
• mŕtvy ťah - 5 * 15;
• plecia s váhovým činidlom príslušnej hmotnosti (na zvýšenie záťaže môžete použiť ako činky, tak činku alebo závažia) - 3 * 15;
• hojdačky s činkami do strán - 4 * 20;
• zapojenie činiek z polohy na brušku - 4 * 20;
• klasické príťahy s priamym úchopom - 5 * 10.

2. štvrtok:

• kardio záťaž (v závislosti od preferencií športovca a vybavenia konkrétnej telocvične) - 30 minút;
• klasické príťahy s reverzným úchopom s rukami pri sebe - 4 * 20;
• kruhové vedenie činiek z náchylnej polohy - 4 * 20;
• hyperextenzia - 4 * 20;
• reverzná hyperextenzia - 5 * 10;
• ťah horného bloku s konvergenciou lopatiek - 4 * 15.

Pre skúsených športovcov

Skúseným športovcom sa odporúča určiť optimálny počet tréningov za týždeň na základe konkrétnej úrovne stresu prijatého počas tréningu a jeho blahobytu.

Športovec, ktorý má dobrú fyzickú zdatnosť, sa môže zapojiť do programu:

1.Pondelok:

• zahrievací komplex - 7 minút;
• mŕtvy ťah - 4 * 10;
• ťah vážiaceho prostriedku s jednou rukou podopretou na lavičke - 3 * 20 (pre každú ruku);
• kruhová rotácia ramenami s paralelným držaním závažia - 4 * 15;
• reverzné kliknutia - 5 * 10;
• Francúzsky bench press - 4 * 15;
• kardio záťaž - 20 min;
• zádrhel.

2. štvrtok:

• zahrievací komplex - 7 minút;
• klasické príťahy so širokým úchopom - 4 * 20;
• trakcia váhového činidla, stojaca na rovných nohách - 3 * 25;
• hojdačky činky z polohy na brušku - 4 * 20;
• lis na činky na lavičke zo sedu - 3 * 25;
• príťahy s úzkym úchopom - 4 * 15;
• kardio záťaž - 20 min;
• zádrhel.

Čerpanie chrbta je nevyhnutné pre každého človeka bez ohľadu na jeho fyzickú zdatnosť, zdravotný stav a životný štýl. V posilňovni by malo byť posilnenie chrbtových svalov iba pod dohľadom inštruktora fitnes, ktorý môže sledovať správnosť cvikov.

Pravidelným cvičením sa svaly podporujúce chrbticu stanú odolnejšie, čo výrazne zlepší držanie tela človeka, zníži „škodlivé“ zaťaženie chrbtice a tiež zlepší celkovú pohodu športovca.

Video na tému: pumpovanie chrbta v posilňovni

Sada cvikov na chrbát v posilňovni: