Program tréningu na hrazde a nerovné tyče pre dievčatá pre silu, úľavu, naberanie svalov

Tréningový program, ktorý sa vykonáva na hrazde a nerovných tyčiach, je navrhnutý tak, aby posilňoval svaly paží, hrudníka a chrbta. Ale tieto rovnaké cvičenia majú priaznivý vplyv na všeobecný tonus tela, zlepšujú prácu srdca, dýchacieho systému, vytrvalosť.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú cviky na nerovné tyče potrebné nielen pre mladých mužov, ale aj pre dievčatá - to vám pomôže vyzerať žensky, udržiavať si fit postavu v každom veku.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Pravidlá a odporúčania pre výcvik na hrazdách a nerovnostiach

Vodorovná tyč a rovnobežné tyče poskytujú vynikajúcu príležitosť na rozvoj svalov paží, hrudníka a chrbta, zlepšenie celkového tónu a odbúranie prebytočného tuku. Nie je potrebné cvičiť pod vedením trénera. Program si môžete zvoliť sami.

Pre maximálnu účinnosť by sa malo prijať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• školenie by malo byť pravidelné - až potom prinesie výsledky;
• nemali by ste preťažovať telo - je oveľa užitočnejšie vykonávať neustále zaťaženie každý tréning;
• optimálne zaťaženie sa určuje pokusom a omylom. Pocit únavy by mal zostať v oblasti vykonávania cvikov, ale nemal by byť taký silný, aby rušil cviky nabudúce;
• miera cvičení by mala byť individuálna, aj keď sa hodiny konajú v skupine;
• skupinové hodiny sú užitočné ako doplnková motivácia, ale je dôležité zvoliť si skupinu, ktorá je vhodná pre úroveň výcviku;
  
• hlavným kritériom pre výber súboru cvičení je úroveň tréningu, pre väčšinu dievčat nie je vysoká;
• druhým kritériom je dodržiavanie zvoleného cieľa (rast svalovej hmoty, boj s nadváhou, udržiavanie celkového tónu atď.)

Je možné načerpať na vodorovnú a nerovnú tyč?

Je to možné a je to veľmi efektívne. V priebehu práce musia myši zdvíhať vlastnú váhu tela, čo je pomerne veľká záťaž. Ak sa cvičenie nebude dať ľahko vykonať, môžete zvýšiť počet prístupov, zmeniť výšku dosiek alebo použiť špeciálne závažia - kladú sa na nohy a zvyšujú telesnú hmotnosť.

Cvičenie na bradlách a hrazde je k dispozícii takmer každému.

Výsledky budú rôzne - všetko závisí od frekvencie školení, charakteristík režimu a prírodných údajov, ale určite budú. Ak je teda stanovený cieľ načerpať energiu, bude ho možné dosiahnuť s náležitou starostlivosťou.

Cviky na nerovných tyčiach navyše zlepšujú tonus nielen svalov hornej časti tela, ale aj tlaku, chrbta a čiastočne nôh (môžu sa k nim vykonávať ďalšie cviky, o tých si ešte povieme neskôr), takže pravidelné cviky na hrazde pomôžu harmonicky rozvíjať postavu.

Výhody a nevýhody tréningu na hrazde a nerovných tyčiach

Vodorovná tyč je naďalej veľmi populárna medzi milovníkmi športového životného štýlu. Nedávno sa objavil samostatný smer vykonávania trikov na vodorovnej a nerovnej tyči.Je to kvôli jeho prístupnosti - priečnik nájdete na ktoromkoľvek dvore, a ak sa vám nechce ísť von, môžete si doma dať vodorovnú priečku pripevnením dverí do otvoru.

Bary sú trochu náročnejšie, ale nájdete ich aj v parkoch alebo na vonkajších športoviskách. Nie je potrebné dokupovať ďalšie vybavenie, takže cviky na bradlách a hrazde prakticky nevyžadujú finančné náklady. Druhou výhodou je jednoduchosť a súčasná rozmanitosť cvikov na hrazde.

Môžete si zvoliť program sami bez konzultácie s trénerom a zároveň harmonicky rozvíjať celé svalstvo tela. Cvičenie na nerovných barlách je bezpečné - človek by radšej nemohol cvičiť vôbec, ako by ho mal robiť nesprávne a zraniť sa, takže takéto cviky možno odporúčať začiatočníkom.

Ale okrem výhod existujú aj nevýhody, ktoré priamo súvisia s výhodami. Cvičiť na záhrade môžete len za dobrého počasia a v zime a v daždi budete musieť minúť peniaze na telocvičňu alebo sa vzdať tréningu.

Cvičenia sú pre začiatočníkov dosť náročné.

Ak hovoríme o dievčatách, potom je medzi nimi veľa tých, ktoré nemôžu vykonávať cviky prvýkrát, a to od týchto aktivít odpudzuje, ničí motiváciu. Ak triedy prebiehajú v skupine, potom sa ľudia so zlou prípravou ocitnú „na chvoste“, je pre nich najťažšie študovať a zo skupiny odchádzajú. Ale akékoľvek skupinové hodiny majú túto nevýhodu.

Typy uchopenia

Medzi športovcami sa často vedie debata o tom, ako sa správne držať vodorovnej tyče. V skutočnosti neexistuje správne uchopenie - všetky možné možnosti sú nevyhnutné a užitočné, ale zaťaženie je rozložené rôznymi spôsobmi.

Typy úchopov pre vodorovnú lištu:

• Rovno - obe ruky smerujú od tváre športovca. Znížený tlak na svaly predlaktia.
• späť - ruky sú otočené prstami k tvári športovca. Zvyšuje sa zaťaženie svalov predlaktia.
• Oproti - jedna ruka sa drží priamym úchopom, druhá - naopak. Výsledkom je nerovnomerné zaťaženie predlaktia. Určite zmeňte majiteľa.
• Úzke - vzdialenosť medzi rukami je menšia ako šírka ramien. Umývanie môže byť priame, obrátené alebo opačné. Zvyšuje stres na ramenných svaloch.
• Paralelne - ruky na šírku ramien. Záťaž padá na ruky, ramenný pletenec, chrbát a hrudník.
• Široký - ruky sú širšie ako plecia. Hlavné zaťaženie padá na chrbát, hrudník a ramenný pás.
• Zamknúť - ruky sú zovreté v zámku okolo brvna.

U tyčí je možný iba priamy úchop - v inej kombinácii je nemožné na nich vykonávať cviky. Vzdialenosť medzi tyčami sa dá zmeniť úpravou náročnosti cviku.

Režim a frekvencia činností

Výcvikový program na hrazde a nerovných tyčiach je účinný iba pri dodržaní tréningových pravidiel.

Štruktúra každej hodiny vyzerá takto:

• zahriatie s dôrazom na ramenný pletenec a kĺby paží;
  
• vykonávanie cvičení v niekoľkých prístupoch;
• medzi prístupmi - cvičenia pre iné svalové skupiny;
• po dokončení komplexu - cvičenia na obnovenie dýchania.

Do komplexu je možné pridať strečingové cvičenia. Pre začiatočníkov sa môžete obmedziť na jeden prístup a zvyšok pridať, kedykoľvek je to možné. Frekvencia tréningu závisí od vášho cieľa.

Pre budovanie svalovej hmoty by ste sa mali zapojiť do schémy 1 + 1, t.j. 1 deň - aktívne zaťaženie, ďalší - odpočinok.

Počas odpočinku dochádza k aktívnemu rastu svalového tkaniva. Potom môžete schému skomplikovať absolvovaním niekoľkých tréningových dní za sebou. Na udržanie tónu sú dôležité denné tréningy s nízkou intenzitou. Nepridajú síce svalovú hmotu, ale udržia vás vo forme.

Časté chyby

Pri cvičení na hrazde sa vyskytujú ťažkosti, ktoré je potrebné zohľadniť pri nácviku.

V tabuľke sú uvedené bežné chyby a pravidlá, vďaka ktorým sa im môžete vyhnúť:

Dámska sada cvikov na hrazde a nerovnostiach

Výcvikový program na hrazde a bradlách pre dievčatá sa zásadne nelíši od mužov. Hlavný rozdiel je v tom, že dievčatá sú zvyčajne menej vyškolené a svoje triedy musia začať ľahkými bremenami a ľahkými cvičeniami, ktoré chlapci robia v škole. Dievčatá však časom nedosahujú výsledky horšie ako chlapci.

Zahrejte sa

Je nevyhnutné začať trénovať rozcvičkou - umožní vám to pripraviť vaše svaly, obehový a dýchací systém na aktívnu prácu a zníži sa pravdepodobnosť úrazu. Doba rozcvičky je 5 - 10 minút. Zahŕňa cviky na krk, ramenný pletenec, ruky, kríže a nohy.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať ramenám a ramenným pletencom a mala by zahrnúť do zahrievania rotácie v ramenách, vrátane opačných smerov, zahriatie zápästných kĺbov a lakťov.

Cvičenie na hrudník

Cvičenie na svaly hrudníka a chrbta môže zvýšiť silu paží, vytvoriť svalovú úľavu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, načerpané svaly v ramennom pletive neurobia prsník krásnym a upraveným - v samotnom prsníku nie sú žiadne svaly, takže bude vyzerať rovnako ako pred tréningom. Výrazne je možné vylepšiť vzhľad iba s malými prsiami (1 - 2 veľkosti).

Na rozvoj svalov hrudníka na hrazde sa vykonávajú príťahy s reverzným a širokým úchopom, počet prístupov závisí od stupňa prípravy. Na nerovných tyčiach sa na ten istý účel vykonávajú rôzne typy klikov - roh, štýl hrudníka, uhlopriečka a iné.

Cvičenie na brušné svaly

Intenzívny tréningový program na hrazde a na bradlách obsahuje cvičenia na harmonický rozvoj celého tela.

Vykonávanie cvikov na brucho na takomto prístroji je spojené s veľkým úsilím brušných svalov - je náročnejšie ich vykonávať ako obvyklé prehnutie-predĺženie trupu o podlahu, tlač pracuje intenzívnejšie a výsledok je badateľnejší.

Na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach sa podobné cviky vykonávajú na tlači - zdvíhanie kolien a potom - rovné nohy, krútenie, zdvíhanie prstov na plecia. Znalosť vlastného tela a adekvátne zhodnotenie úrovne kondície pomôže dávkovať záťaž.

Strečing

Strečing je nevyhnutný na uvoľnenie svalového napätia po cvičení. Vykonáva sa v pokojnom tempe, čo umožňuje obnoviť dýchanie po cvičení. Dievčatá tiež veria, že ak sa ponaťahujete, svaly nebudú rásť príliš rýchlo, vytvoria úľavu, ale nebudú príliš objemné a zachovajú si ženský vzhľad.

Hlavnými cvikmi na naťahovanie rúk sú natiahnutie rovnej ruky na opačné rameno a položenie ruky pokrčenej v lakti za hlavu. V prvom prípade musíte voľnou rukou potiahnuť ruku k telu a v druhom prípade smerom dole. Strečingové cvičenia by sa mali robiť veľmi opatrne, aby sa nepoškodili väzy a kĺby.

Plán tréningu

Výcvikový program na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach je zostavený individuálne pre každého cvičiaceho. Pre začiatočníka sú najlepšou voľbou kurzy každý večer, ktoré sa udržiavajú v kondícii, alebo podľa schémy 1 + 1 budovanie hmotnosti. Plán každej hodiny by mal obsahovať rozcvičku, 3 cviky na tyči alebo nerovné tyče, strečing a obnovu dýchania.

Pred zostavením tréningového plánu sa musíte rozhodnúť pre cieľ a zvoliť si cviky, ktoré mu budú zodpovedať.Ak je úlohou udržiavať kondíciu, potom je lepšie absolvovať 3 cviky na rôzne svalové skupiny (hrudník, paže, brušné svaly) a každý deň vykonávať rovnaký komplex.

Ak je cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste zvoliť 3 cviky pre každú svalovú skupinu a striedať ich (deň ruky, deň hrudníka, deň tlače). Je vhodné rozdeliť cviky na hrazdu a nerovné tyče v rôzne dni. Ak je tréningový plán zostavený správne, potom bude výsledok viditeľný do jedného mesiaca, a to aj u tých, ktorí nesvietia fyzickou zdatnosťou.

Hlavnou vecou je pravidelnosť tried a správna realizácia cvičení.... Ak výsledok nie je uspokojivý, potom je možné a potrebné zmeniť plán výučby podľa individuálnych charakteristík. Ako príklad môžete v sieti nájsť pripravené tréningové plány, musíte sa však pripraviť na to, že niekomu môžu vyhovovať a niekto ich bude musieť vylepšiť.

Najlepšie cviky na hrazde pre dievčatá

Pre dievčatá je lepšie začať kurzy s pomerne jednoduchými cvičeniami - to pomôže prispôsobiť sa fyzickej aktivite, zlepšiť celkový tón tela. Aj keď dievča nemôže alebo nechce načerpať úľavu, cviky na hrazde budú mať priaznivý vplyv na jej fyzický tvar, umožnia jej zbaviť sa ďalších kilogramov a vytvoriť ideálnu postavu.

Vis

Zavesenie je najjednoduchšie cvičenie, ktoré môžete robiť na hrazde. Nevykonáva sa na nerovných tyčiach.

Zavesenie na vodorovnú lištu:

• vodorovná lišta by mala byť o niečo vyššia ako výška športovca so zdvihnutými rukami (tak, aby ramienko nesiahalo po podlahu);
• správny stisk - rovnobežný alebo mierne širší ako rovnobežný;
• nohy môžu byť narovnané alebo ohnuté v kolenách, lakte by mali byť narovnané (jediný cvik na vodorovnej tyči s rovnými lakťami), hlava je naklonená dopredu;
• telo sa uvoľní a je v tejto polohe 3 - 4 minúty.

Hang je skvelé začiatočné cvičenie. Hlavnou úlohou závesu je uvoľniť svaly chrbta, krku a rúk, narovnať chrbticu. To pomáha vyrovnať sa s následkami sedavého životného štýlu a nadmerného silového zaťaženia.

Vytiahnutie kolien k hrudníku

Toto cvičenie na brucho je skvelé pre začiatočníkov. Vykonáva sa na vodorovnej tyči a rovnobežných tyčiach.

Technika vykonávania na vodorovnej lište:

• východisková pozícia - zavesenie s mierne ohnutými lakťami;
• nohy sú ohnuté v kolenách, spojené, v tejto polohe stúpajú na úroveň hrudníka;
• návrat do východiskovej polohy.

Všetky pohyby sa vykonávajú plynulo, najmä návrat do závesu. V počiatočných fázach tréningu bude ťažké zdvihnúť nohy do požadovanej výšky, musíte sa však pokúsiť zdvihnúť kolená čo najbližšie k správnej polohe. Po čase budete schopní správne vykonávať cvik. Najčastejšou chybou je pokus o zdvihnutie nôh náhlym pohybom.

To je menej účinné ako plynulé stúpanie a predstavuje riziko poranenia lakťov. Na nerovných tyčiach vyzerá východisková poloha takto - ruky podopierajú telo nad projektilom, lakte sú mierne pokrčené. Vykonávanie cvikov na brucho na bradlách je o niečo jednoduchšie, ale záťaž na ruky je vyššia.

Závesná noha sa dvíha

Východisková pozícia je zavesená na tyči, ako v predchádzajúcom cviku. Zdvihnúť sa musíte v niekoľkých etapách, najmä pre začiatočníkov.

Poradie:

• vis (východisková poloha);
• zdvíhanie kolien k hrudníku;
• narovnanie nôh tak, aby chodidlá boli nad priečkou (nezabudnite zdvihnúť panvu);
• návrat do východiskovej polohy (je to možné cez kolená ohnuté na hrudi).

Cvičením sa rozvíjajú brušné a svaly stehna, zadku a chrbta. Nerovné tyče predvádzajú skúsení športovci.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Závesné brušáky

Zvraty sa vykonávajú obrátene. Aby ste to dosiahli, musíte sa držať tyče kolenami a urobiť flexiu a predĺženie kufra. Cvičenie je možné vykonať po zvládnutí závesných zdvihov nôh (reverzné krútenie).

Roh

Ďalšie cvičenie na abs. Vykonáva sa pri zavesení na lište. Z tejto polohy musíte zdvihnúť rovné nohy do vodorovnej polohy, aby zvierali s telom pravý uhol (odtiaľ pochádza aj názov cviku). V tejto polohe musíte vydržať 10-15 sekúnd alebo viac, ak vytrvalosť trénuje. Vykonáva sa na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach.

Austrálske príťahy

Toto je zjednodušená verzia príťahu na lište. Lišta je nastavená nižšie ako obvykle a v počiatočnej polohe je telo vodorovné alebo šikmé a pätami sa dotýka podlahy. Keď robíte príťahy, musíte vytiahnuť ramená až k tyči, tvár by mala byť nad ňou.

V takom prípade ruky nedvíhajú celú váhu tela, ale iba jeho časť. Postupom času musíte zvýšiť latku vyššie, postupne prechádzať od austrálskych príťahov k tým klasickým.

Výcvikový program na hrazde a bradlách pre začiatočníkov

Výcvikový program na hrazde a bradlách pre začiatočníkov obsahuje zjednodušené cviky. Musíte začať od malička - každý deň zavesením, aby sa za týždeň nazbieralo najmenej 30 minút strávených v zavesenej polohe. Uvoľníte tým chrbticu a chrbtové svaly a znížite riziko úrazu v budúcnosti.

Potom môžete prejsť na príťahy. Ak to osoba nedokáže sama, môžete začať s austrálskou verziou alebo požiadať inú osobu o zálohovanie. Cvičenie pre tlač sa vykonáva v nasledujúcom poradí - vyťahovanie kolien, zdvíhanie nôh a rohu, krútenie. Spočiatku je žiaduce, aby bol študent poistený.

Každodenná rutina pre začiatočníkov môže pozostávať z vešania, príťahov a zdvíhania kolien.

Aj cvik, ktorý nie je úplne dokončený, posilňuje svaly a približuje deň, keď sa cviky budú vykonávať správne, a bude v móde prejsť na zložitejšie.

Program tréningu na hrazde a bradlách na chudnutie

Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete intenzívne cvičenie. Stojí za to o tom premýšľať, keď možno úroveň kondície nazvať strednou alebo vysokou. Pre každý segment, ktorý je potrebné napumpovať, je vyvinutá sada cvičení.

Počas tréningu sa cvičí na 1-2 segmenty a na tlač. Čím viac prístupov, tým lepšie a trvanie každého prístupu by nemalo byť dlhšie ako 8-krát. Schéma odbornej prípravy je 1 + 1, potom 2 + 1 atď. Je dovolené pracovať so závažiami pre končatiny a trup.

Program výcviku na hrazde a nerovných pruhoch na reliéfe

Uvoľnenie svalov je činnosť pre tých, ktorí nahromadili požadovanú svalovú hmotu. Vyžaduje nielen správne vybrané dávky, ale aj dodržiavanie diéty, ktorá sa nazýva sušenie. Výber cvičení je zameraný na rozvoj požadovaných svalových skupín.

Program posilňovania na hrazde a bradlách

Ťahanie za silou je príležitosťou na vypracovanie objemu a úľavy súčasne. Aby ste to dosiahli, je potrebné kombinovať intenzívne zaťaženie s izolačnými cvičeniami (na úľave). Program je zostavený analogicky s tréningom na váhe - každý tréning je venovaný konkrétnej oblasti tela, vykonávajú sa silové cvičenia, izolačné cviky a brušné svaly.

Kontraindikácie pre triedy

Hlavnou kontraindikáciou pri cvičeniach na hrazde a nerovných tyčiach sú poranenia rúk a ramenného pletenca (kĺby, kosti, väzy, svaly). Cvičenie nie je možné vykonať správne a je veľmi ľahké poškodiť už poranené miesto. Pokiaľ ide o choroby chrbtice, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Všeobecné odporúčania v tomto prípade:

• skolióza - triedy sú povolené a užitočné;
• kyfóza - iba priamy stisk, najlepšie závažia;
• lordóza - ohyby chrbta sú kontraindikované;
• osteochondróza - uskutočniteľný výcvik, iba plynulý zjazd z vodorovnej tyče;
• medzistavcová kýla - absolútna kontraindikácia;
• následky zlomeniny chrbtice - zvyčajne kontraindikácia.

Opatrnosť je potrebná pri ochoreniach kostí, mozgových ciev a interkostálnej neuralgii. Tréningový program na hrazde alebo na nerovných bradlách je možné zvoliť pre ľubovoľnú úroveň kondície. Pre začiatočníkov môžete začať s obesením a skúsení športovci si môžu zvoliť komplexnú sadu cvikov pre seba, vypracovanie jednotlivých svalových zväzkov.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Cvičebné videá s barmi

Vodorovné dorazy: