Swing paže svaly, nohy a tlač sú potrebné počas nepretržitého tréningového kurzu, ktorého trvanie je od 4 mesiacov. do 1 roka.
Počas tohto časového obdobia je možné vyvinúť silný a esteticky príjemný svalový systém v celom tele. Dievčatá, ktoré vykonávajú silové cvičenia pre všetky svalové skupiny, získajú krásnu postavu, upevnia svoje zdravie a zlepšia funkcie pohybového aparátu.
Pravidlá a funkcie
Ruky, nohy, brušné svaly, ale aj chrbtové svaly si môžete napumpovať v posilňovni alebo doma. V obidvoch prípadoch sa používajú rôzne športové potreby a techniky cvičenia.
Bez ohľadu na to, kde sa tréning koná, musíte pamätať na nasledujúce pravidlá komplexného vývoja svalov:
- Pred začatím kurzu intenzívneho tréningu je potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu kardiológa, endokrinológa, neuropatológa a chirurga.
- Ak nemáte praktické skúsenosti s konkrétnym typom simulátorov, mali by ste vždy vyhľadať pomoc od službukonajúceho inštruktora.
- Na začiatku tréningového procesu by mala byť mierna fyzická aktivita, ktorá sa zvyšuje s vývojom svalového tkaniva.
- K rozvoju svalov rúk, nôh, chrbta a brušných svalov by malo dochádzať na základe vopred nakresleného tréningového plánu, ktorý udáva počet prístupov a opakovaní rozdelených podľa dní v týždni.
- Nikdy nevykonávajte fyzickú aktivitu na svaloch, ktorých štruktúra má prudkú alebo bolestivú bolesť.
- Rozvoj svalov všetkých častí tela je možný len za predpokladu kvalitného a správneho odpočinku.
- Počas tréningu je potrebné úplne abstrahovať od aktuálnych problémov, životných situácií, ktoré nesúvisia so športom.
- Pre vyvážený rozvoj všetkých svalových skupín je potrebné používať všetky druhy športového náradia.
- Počas celého tréningového procesu musí byť telu dodaný výdatný nápoj.
- Jesť jedlo pred tréningom je prísne kontraindikované. Jedlo by sa malo konať najneskôr 1 hodinu pred odchodom do posilňovne.
- Pred fyzickou aktivitou by malo byť telo správne zahriate pomocou rozcvičky, ktorej trvanie je najmenej 15 minút.
- Výcvikový kurz zameraný na rozvoj všetkých svalových skupín by mal zahŕňať mierne kardio zaťaženie, ktoré posilňuje srdce a cievy a predchádza rozvoju srdcových chorôb.
- Odporúča sa viesť si tréningový denník, do ktorého si podrobne zapisujete typ vykonávaných cvikov, počet opakovaní a výjazdov vykonaných s použitím konkrétnej váhy.
- Pri návšteve posilňovne by ste nemali používať parfémy ani inú kozmetiku, ktorá má ostrý zápach.
- Čerpanie svalov celého tela je ťažká a dlhodobá práca, ktorú je potrebné vykonávať počas neprerušovaného kurzu.
- Dodržiavanie zásady pravidelného tréningu vám umožní dosiahnuť výsledok stabilného rastu svalov na rukách, nohách, chrbte a tlači.
Pravidlá a vlastnosti športu pre integrovaný rozvoj svalov celého tela umožňujú minimalizovať riziko zraneniaa tiež prispievajú k rýchlemu náboru svalovej hmoty.
Prečo potrebujeme
Je potrebné švihnúť rukami, nohami, brušnými svalmi a inými časťami tela na základe vopred nakresleného tréningového rozvrhu.
Šport pre všetky svalové skupiny sa predvádza dievčatám všetkých vekových skupín, ktoré chcú dosiahnuť nasledujúci výsledok:
- zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti;
- normalizovať metabolické procesy v tele;
- posilniť steny srdca a krvných ciev;
- urobte svoju postavu štíhlejšou a atraktívnejšou;
- pripraviť telo na fyzickú aktivitu v silových športoch (zápas, box, zmiešané bojové umenia);
- vykonávať účinnú prevenciu zápalových a degeneratívnych ochorení pohybového aparátu;
- zachovať mladistvosť a pružnosť svalového tkaniva vo všetkých častiach tela.
Za predpokladu, že je tréningový proces správne usporiadaný, umožňuje pumpovanie všetkých svalových skupín spevnenie kostí a spojivového tkaniva kĺbov, zvýšenie štíhlej postavy a zvýšenie fyzickej sily.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Húpať rukami, nohami, brušnými svalmi a všetkými ostatnými časťami tela je potrebné až po absolvovaní predbežného vyšetrenia celého tela.
Komplexné napumpovanie všetkých svalových skupín je kategoricky kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:
- počas obdobia zotavenia po nedávno prenesenej vírusovej alebo bakteriálnej infekcii bez ohľadu na to, ktorý orgán alebo systém podpory života bol zapojený do patologického procesu;
- prítomnosť malígnych novotvarov všetkých typov;
- pooperačná rehabilitácia (v tomto prípade je povolené začať prvé tréningy najskôr 6 mesiacov po úplnom zahojení rany);
- choroby srdca a krvných ciev;
- stav tehotenstva, ako aj dojčenie novorodenca prsníkom;
- zlomenina horných a dolných končatín, rebier, chrbtice, ako aj ďalších prvkov muskuloskeletálneho systému;
- prítomnosť protetických kĺbov, ktoré si vyžadujú jemnú fyzickú aktivitu;
- psycho-neurologické choroby (ťažké športové záťaže môžu vyvolať exacerbáciu tohto typu ochorenia);
- patológie vestibulárneho aparátu, sprevádzané častými záchvatmi závratov, porušením koordinácie pohybov;
- cukrovka;
- epilepsia.
Počas menštruácie sa odporúča znížiť intenzitu fyzickej aktivity cvičením pre malé svalové skupiny. Počas obdobia straty sily, prejavu pocitu chronickej únavy by sa človek mal zdržať tréningu, pretože neprinesie pozitívny výsledok.
Hlavný komplex
Môžete hojdať rukami, nohami, brušnými svalmi a inými časťami tela pomocou veľkého množstva cvičenia., na základe ktorého sa formuje kurz vývojového tréningu.
Príťahy na vodorovnej lište
Príťahy na hrazde sú univerzálnym cvičením, ktoré umožňuje simultánne rozvíjať ramenný pletenec, deltové svaly, biceps a chrbtové svaly. Tento typ výcviku sa môže uskutočňovať doma na čerstvom vzduchu.
Správne vykonanie príťahov je nasledovné:
- Je potrebné fixovať ruky na priečnik a umiestniť ich v súlade so šírkou ramien.
- Pri nádychu by ste mali ohýbať ruky v lakťoch a bradu ťahať až k povrchu brvna.
- Pri výdychu je potrebné vrátiť telo do pôvodnej polohy.
Všetky akcie sa vykonávajú bez trhania. V tréningovom procese by mali byť zapojené iba svaly bicepsu, predlaktia, ramien a chrbta. Pre dievča je najlepšou možnosťou vykonať 3 série po 5-7 opakovaní, v závislosti od fyzických schopností.
Zdvíhacie činky pre biceps
Toto cvičenie je zamerané na rozvoj bicepsu a predlaktia horných končatín.
Vykonávanie fyzických aktivít tohto typu zaisťuje súlad s nasledujúcim algoritmom akcií:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Zdvihnite činky s hmotnosťou od 3 do 10 kg, v závislosti od individuálnych fyzických schopností.
- Pri nádychu vykonávajte striedavé flexie paží v lakťovom kĺbe, zdvíhajte činky s maximálnym zaťažením bicepsu.
- Pri výdychu vráťte horné končatiny do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie na čerpanie bicepsu sa vykonáva 3-4 série po 10 opakovaní. Športové vybavenie v podobe činiek je možné nahradiť činkou so zahnutou tyčou. Princíp vykonávania tréningu bicepsu zároveň zostáva nezmenený.
Zdvihnutie lišty nahor
Tento typ cvičenia je určený na vývoj celého ramenného pletenca. Súčasne sa vytvára nepriame zaťaženie tricepsov horných končatín.
Zdvíhanie tyče sa vykonáva v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- Musíte dať nohy na šírku ramien.
- Zoberte činku s pracovnou hmotnosťou.
- Zdvihnite ho tak, aby bola lišta na úrovni hrudníka.
- Na inšpiráciu sa tyč zdvihne hore nad hlavu s úplným natiahnutím lakťových kĺbov.
- Pri výdychu klesá športové vybavenie späť na úroveň hrudníka.
Na získanie pozitívneho výsledku pri napumpovaní svalov ramenného pletenca stačí vykonať 3 série po 10 - 12 opakovaní. Počas tréningu musí byť chrbát čo najrovnejší.
Zdvíhacie činky pre triceps
Toto cvičenie sa používa na vývoj tricepsov rúk.
Táto časť tela je trénovaná podľa nasledujúceho algoritmu akcií:
- Musíte dať nohy na šírku ramien alebo si sadnúť.
- Vezmite činku do pravej ruky.
- Pripevnite ľavú ruku k pásu.
- Potom sa športové vybavenie spustí za hlavou.
- Na inšpiráciu sa činka zdvihne natiahnutím iba lakťového kĺbu. Ostatné časti tela nie sú zapojené do tohto cvičenia.
- Po výdychu sa športové vybavenie vráti do pôvodnej polohy.
- Podobné kroky sa podnikajú aj pre druhú hornú končatinu.
Ak chcete rýchlo napumpovať triceps, aby ste mali dosť reliéf, musíte vykonať 7 - 9 opakovaní v 3 setoch. Hlavná vec je zvoliť si správnu váhu, pretože z technického hľadiska je toto cvičenie považované za dosť náročné.
Bench press
Bench press je komplexné cvičenie, ktoré vám umožní vybudovať si prsné svaly, triceps a ramenný pás.
Toto cvičenie obsahuje nasledujúcu postupnosť akcií:
- Aby ste mohli vykonávať bench press, budete si musieť ľahnúť na lavičku.
- Ruky zafixujte na povrch činky tak, aby vzdialenosť medzi hornými končatinami zodpovedala šírke ramien.
- Potom musíte odobrať tyč z držiaka.
- Na inšpiráciu ohýbajte lakte rúk pomalým poklesom tyče k povrchu hrudníka.
- Pri výdychu by mali byť lakte vystreté a súčasne vytlačiť športové vybavenie z hrudnej kosti.
Na plný rozvoj svalov hrudníka, ramenného pletenca a tricepsu stačí 10 opakovaní v 3 sériách. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s partnerom, ktorý dievča poistí pre prípad úrazu alebo nemožnosti vykonania samostatného tlače s činkou s danou hmotnosťou.
Činka drep
Tento typ cvičenia je určený na napumpovanie svalového systému dolných končatín a zadnej časti stehna.
Aby ste mohli trénovať tohto typu, budete musieť dodržať nasledujúci algoritmus akcií:
- Dajte nohy na šírku ramien.
- Zoberte činku, zdvihnite ju na úrovni hrudníka a potom ju prineste za hlavu, pričom tyč umiestnite na líniu ramenného pletenca.
- Pri nádychu musíte vykonať hlboký drep s činkou.
- Pri výdychu by ste mali vstať so športovým náradím na pleciach a úplne tak nechať kolená.
Drep s činkou je náročný, ale vysoko efektívny cvik., pomocou ktorého môžete napumpovať celú dolnú časť tela. V priemere na 1 tréning stačí vykonať 3 série po 8 opakovaní. Pracovná hmotnosť športového vybavenia sa vyberá individuálne.
Čerpanie prednej brušnej steny
Na vybudovanie krásneho lisu musí dievča dodržiavať pravidlá dietetickej výživy a tiež pravidelne vykonávať fyzické cvičenia na rozvoj svalov prednej brušnej steny.
Výcvikový algoritmus tohto typu je nasledovný:
- Je potrebné zaujať vodorovnú polohu ležiacu na chrbte.
- Zatvorte ruky v dlaniach a potom ich prineste za okcipitálnu oblasť hlavy.
- Úplne znehybnite ponožky nôh.
- Pri inhalácii zdvihnite kmeň tela nahor, pričom používajte výhradne svaly brušnej dutiny.
- Pri výdychu sklopte telo nadol a vráťte sa do pôvodnej polohy.
V procese tréningu sa aktivujú výlučne svalové tkanivá tlače. Aby ste dosiahli pozitívny výsledok s postupným kreslením krásneho lisu, je potrebné vykonať 3 sady po 20 opakovaní.
Kliky
Push-upy sú fyzické cvičenia, ktoré budujú svalstvo pomocou hmotnosti vášho vlastného tela. V tomto prípade je k dispozícii rovnomerné pumpovanie hrudníka, latissimus dorsi, tricepsu, delty a tiež ramenného pletenca.
Princíp tohto cvičenia je nasledovný:
- Dlaňami položte ruky na povrch podlahy.
- Horné končatiny sú pevne spojené na šírku ramien.
- Prsty nôh sú spojené a spočívajú na podlahe.
- Chrbát a zadok by mali byť vyrovnané a vyrovnané.
- Pri inhalácii je potrebné ohýbať lakte, v skutočnosti sa hrudník opiera o podlahu.
- Pri výdychu by mali byť lakte kĺby uvoľnené a telo by sa malo vrátiť do pôvodnej polohy.
Aby ste dosiahli pozitívny výsledok tréningu počas jedného tréningu, budete musieť vykonať minimálne 4 série po 8 - 10 opakovaní. Výhodou tohto cvičenia je, že ho možno využiť na športové aktivity doma.
Nerovnomerné bary
Cvičenie na gymnastických tyčiach je ďalší jednoduchý, ale veľmi efektívny spôsob budovania svalov. V procese vykonávania tohto typu tréningu sa pumpujú tricepsy, chrbát a vonkajšia strana ramena, lichobežníky, svaly hrudníka a chrbta. To vytvára nepriame zaťaženie lisu.
Správny výkon cvičení na bradlách zaisťuje súlad s nasledujúcim algoritmom akcií:
- Vykonajte výjazd na nerovných tyčiach a udržujte rovnováhu tela v dôsledku silného zovretia rúk.
- Dajte nohy dokopy, aby ste minimalizovali kolísanie tela.
- Pri nádychu ohýbajte lakte, kĺby znižujte čo najhlbšie.
- Pri výdychu odblokujte horné končatiny a opakujte výstup na nerovných tyčiach.
Tento druh cvičenia vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť a svalovú vytrvalosť. Preto v prvých fázach tréningového procesu stačí vykonať 3 série po 5-7 opakovaní, ktorých počet rastie s rastom fyzickej sily.
Týždenný rozvrh
Je potrebné švihnúť rukami, nohami, brušnými svalmi a všetkými ostatnými časťami tela na základe vopred vytvoreného tréningového rozvrhu.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený harmonogram vzoriek pre všetky dni v týždni, počas ktorých sa uskutoční vysoko kvalitné napumpovanie veľkých a malých svalových skupín:
| Deň v týždni | Princíp organizácie tréningového procesu |
| Pondelok | V pondelok je prvý deň týždenného školiaceho kurzu, ktorý sa odporúča venovať nasledujúcim cvičeniam: l 3 prístupy k prednej stene brušnej dutiny, aby sa vytvoril reliéfny lis; l 3 prístupy k ramennému pletencu pomocou cviku „Zdvihnutie latky hore“; l 4 sady príťahov na vodorovnej tyči; l 3 sady pre biceps, napumpovanie tohto svalu pomocou cviku „Zdvihnutie činky alebo činiek“. Pre každý prístup môžete použiť 10 - 12 opakovaní alebo zvoliť ich počet v závislosti od fyzických schopností dievčaťa. |
| Utorok | Utorok je dňom zotavenia svalov. V takom prípade je potrebné zabezpečiť telu správny odpočinok a kvalitnú výživu. |
| Streda | V stredu musíte prejsť k napumpovaniu ďalšej svalovej skupiny. V tento deň tréningového procesu sa vykonávajú tieto cvičenia:
Táto sada cvikov vám umožňuje vytvoriť maximálnu záťaž pre ďalší rozvoj ramenného pletenca, tricepsov a hrudných svalov. Počet opakovaní zahrnutých do každého prístupu závisí aj od fyzických schopností dievčaťa. |
| Štvrtok | Celý štvrtok by mal byť venovaný dobrému odpočinku, používaniu kvalitného jedla, ktoré je bohaté na bielkoviny a sacharidy. V tento deň sa obnovia napumpované svaly tela, v ktorých sa nahromadí potenciál pre ďalší vývoj. |
| Piatok | V piatok by ste mali trénovať veľké svalové skupiny, ktoré si vyžadujú značné náklady na energiu. Toto pumpuje chrbát, triceps a dolné končatiny. V tento deň sa odporúčajú tieto cvičenia:
Pri výcviku dolných končatín je veľmi dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia a udržiavať chrbát čo najviac vystretý. Vyhnete sa tak poraneniu chrbtice. |
| Sobota | Sobota je obdobím odpočinku a zotavenia tela. V tento deň sa odporúča zdržať sa silového tréningu. |
| Nedeľa | Nedeľa by mala byť vykonaná popoludní kvôli kardio tréningom. Jedná sa o špeciálny typ tréningu, ktorý spočíva v posilnení srdcového svalu a krvných ciev. V tento deň by ste mali vykonať pohodový beh na vzdialenosť 1,5 - 2 km, jazdiť na bicykli, absolvovať dlhé túry a nasýtiť krv kyslíkom. |
Na konci týždenného tréningového cyklu, v pondelok, program začne opakovať program na napumpovanie všetkých svalových skupín. Je veľmi dôležité, aby boli všetky cviky vykonané správne a aby bol dodržaný princíp pravidelnosti.
Kedy očakávať efekt
Prvé pozitívne výsledky tréningu pre všetky svaly tela možno pozorovať už po 4 mesiacoch... Ak neprestávate s ďalším športovaním, správne sa stravujte, poskytnite telu dobrý odpočinok, potom po 1 roku môžete počítať s prítomnosťou silného, úľavového a silného svalstva všetkých častí pohybového aparátu.
Aby dievča mohlo pumpovať ruky, nohy, brušné svaly, musí pravidelne trénovať a precvičovať všetky svalové skupiny. Použitie metódy integrovaného prístupu umožňuje dosiahnuť jednotný vývoj bicepsu, tricepsu, ramenného pletenca, chrbta.
Čerpanie svalových vlákien prednej brušnej steny zaisťuje vytvorenie plochého brucha s vyrazenými brušnými kockami. Fyzické cvičenia pre všetky svalové skupiny sa dajú vykonávať doma alebo môžete navštíviť posilňovňu.
Dievčatá, ktoré predtým nešportovali, majú vzdialenú predstavu o tréningovom procese, odporúča sa využiť služby inštruktora.
Video: kruhový tréning pre začiatočníka
Sada cvičení pre všetky svalové skupiny pre začiatočníkov: