Každý deň tréningový program pre dievčatá doma a v telocvični. Súbor cvičení na chudnutie a prírastok hmotnosti

Každá osoba si musí zvoliť vzdelávací program individuálne. Môže byť navrhnutý na precvičenie rôznych svalových skupín, a to 3 dni v týždni alebo na každý deň. Závisí to od cieľa a zdravotného stavu.

Ako správne cvičiť každý deň, aby ste sa vyhli prepracovaniu

Únava nastáva, keď sa svaly tela nemôžu zotaviť z dlhotrvajúcej a častej fyzickej námahy. Na toto jednoducho nemajú dostatok času. Musíte si vypracovať individuálny program a potom tréning rozdeliť na niekoľko svalových skupín na každý deň.Každá skupina potrebuje odpočinok najmenej 2 dni. Komplexné tréningy zamerané na všetky svalové skupiny nemožno vykonávať viac ako 3-krát týždenne. Tiež stojí za to venovať pozornosť schopnostiam tela. V prvých dňoch začiatočníkov dôrazne neodporúča ísť do extrémov, brať ťažké činky alebo behať pol hodiny na bežiacom páse.

Pred návštevou telocvične je vhodné skontrolovať váš zdravotný stav a poradiť sa s odborníkom.

Cvičebný program na týždeň

Pondelok: hrudník a triceps

Pondelkové cvičenie bude pozostávať z 3 cvikov zameraných na svaly hrudníka a tricepsu:

1. Štandardné kliky (od podlahy) - musíte ležať na podložke s chodidlami a dlaňami od seba v úrovni ramien. Dievčatá musia absolvovať 2 behy 12-krát, zatiaľ čo mužom sa odporúča zvýšiť záťaž a vykonať 3 behy 17 - 20-krát.
2. Bench Press - Toto cvičenie funguje dobre pre triceps, keď je tyč držaná v úzkom zovretí. Pre plnohodnotný tréning musíte absolvovať 2 behy 8-krát.
3. Predĺženie rúk s činkami v stúpaní je izolačné cvičenie, ktoré by sa malo vykonávať v 2 sériách po 13-krát.

Celé cvičenie nebude trvať dlhšie ako 35 minút. Pred cvičením musíte urobiť malú rozcvičku.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Utorok: dôraz na chrbát a biceps

Na precvičenie svalov chrbta a bicepsov je potrebné zamerať sa na tieto cviky:

1. Zhyby. Ako odľahčená verzia môžete urobiť ťah horného bloku. Dôležitým bodom je, že cvičenie sa musí vykonávať na hrudník. Optimálne množstvo tohto typu záťaže je 3 prechody 13-25 krát. Je potrebné mať na pamäti, že dievčatám sa neodporúča pracovať s veľkou váhou. Pre začiatočníkov sa odporúča vziať váhu 5-10 kg.
2. Horizontálny ťah bloku. V tomto cvičení hlavná kvalita výkonu: nohy by mali byť umiestnené zreteľne vo vzdialenosti ramien a samotný ťah musí byť vykonaný za opasok. Počet popráv je 3 x 13-18 krát.
3. Aby ste si vypracovali biceps, mali by ste to urobiť cvičenie na zdvíhanie činky (môžete si vziať činky) 3 série po 12-krát.

Streda: ruky a krk

Cviky zamerané na namáhanie rúk a krku sú dôležité, je však potrebné ich vykonávať opatrne. Náhle pohyby môžu spôsobiť zovretie nervov na krku, natiahnutie svalov a poranenie stavcov.

Výcvikový program na každý deň by mal obsahovať štandardné cvičenia na precvičenie cervikobrachiálnej oblasti:

1. Kruhová rotácia hlavy - cvičenie je pomerne dôležitá súčasť rozcvičky. Malo by sa to vykonať najmenej 2 minúty.
2. Vážené náklony hlavy. Ako ďalšie zaťaženie môžete použiť vlastnú silu rúk - musíte ich spojiť do zámku a potom ich položiť na zadnú časť hlavy. Ruky budú mierne tlačiť na zadnú časť hlavy, zatiaľ čo samotná hlava by mala byť zdvihnutá do pôvodnej polohy. Namiesto rúk môžete z lišty zložiť ľahký disk. V takom prípade by sa ohyby hlavy mali robiť v ľahu na lavičke.

Na precvičenie rúk sú vhodné základné cviky:

1. Kučery s činkami - tri série po 14 opakovaní.
2. Kladivové kučery paží s váhovým činidlom - 3 série po 14-krát.

Štvrtok: zamerajte sa na štvorkolky a hamstringy

Na štvrtý deň tréningového programu je potrebné zamerať sa na prácu kvadricepsov a hamstringov. Odborníci neodporúčajú nakladať ich každý deň. Aj keď práca týchto svalov poskytuje rýchle spaľovanie kalórií.

Pre tréning bicepsu sú zostavené cviky:

1. Drepy - 4 návštevy štyrikrát. Nohy by mali byť zároveň vystreté širšie ako ramená a chrbát počas drepov by mal byť rovný a mierne sklonený.
2. Klasický drep s predĺženými rukami. Pre zvýšenie účinku by ste mali vziať 3 kg činky. Celkovo musíte urobiť 20 drepov.

Ak chcete zaťažiť štvorhlavý sval, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Leg press - 13 krát. Na zlepšenie práce svalov sa odporúča, aby ste mali užšie nohy.
2. Drepy so Smithovým strojom - 2 série po 12-krát.
3. Štandardné výpady - 17-krát na jednej nohe.

Piatok: podpora ramien a lýtok

Ramená a lýtka sú dôležitou súčasťou krásneho tela a cviky zamerané na ich vývoj sú popísané nižšie:

1. Chôdza po schodoch s váhami - 4 minúty.
2. Drepy s dôrazom na ponožky 28-krát. Cvičenie by sa malo robiť pomalým tempom. Hlavná vec pri cvičení je technika, nie kvantita.
3. Zdvihnite prsty, v stoji - 15-25 krát.

Ramená používajú nasledujúce cviky:

1. Ťah činky (nevyhnutne k brade) - 5 krát. V takom prípade by mali byť pri zdvíhaní činky lakte vytočené do strán.
2. Svaly ramien môžete vyvinúť zdvíhaním činiek priamo pred sebou. Je potrebné vykonať akcie v troch setoch po 8-krát.
3. Chov rúk s hmotnosťou - 10 krát. Ako váhu musia ženy brať činky do 5 kg, muži - do 15 kg.

Sobota: zameranie na kardio

Kardio robte aspoň raz týždenne. Toto cvičenie sa odporúča nielen tým, ktorí chcú podporiť prácu srdca, ale aj tým, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Tento typ cvičenia dobre rozvíja vytrvalosť a je možné ho použiť ako ľahkú rozcvičku pred silovými cvičeniami. Na kardio nemusíte chodiť do posilňovne.

Je celkom možné absolvovať kardio tréning doma a v kruhu vykonávať nasledujúce cviky:

1. Burpee. Aby ste to dosiahli, musíte vstať, potom si sadnúť, dostať sa do baru a tlačiť hore. Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy. Počet - 15 krát.
2. Beh v bare. Východiskovou pozíciou cviku je plank. Aby ste to dosiahli, musíte si predlaktie položiť na podložku a natiahnuť nohy. V takom prípade je potrebné skontrolovať, či je uhol v lakťovom kĺbe rovný a plecia sú presne nad lakťovým kĺbom. Potom mierne vytiahnite telo hore a natiahnite koleno smerom k hrudníku. A potom sa vrátime do východiskovej polohy. Za ideálny čas na cvičenie sa považuje 100 - 120 sekúnd.
3. Výpady dopredu so skokom hore... Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy a skok by mal byť čo najvyššie. Musíte opakovať skoky 28 krát.
4. Skákanie s rozkročenými nohami - minúta. Zároveň vyskočenie malo za cieľ utiahnuť zadok na vnútornej strane stehna a stlačiť.
5. Lakte doska s nohou hore - 1 minúta. Dolná časť chrbta v tomto cviku by mala byť rovná.

Tieto cviky musia byť vykonávané v kruhu. Optimálny čas na výkon kardia je 40 minút. Pre začiatočníkov stačí 20 minút.

Nedeľa: Komplexné cvičenie

Komplexný tréning je zameraný na namáhanie všetkých svalových skupín:

1. Drepy - 2 návštevy 6-krát. Tyč by sa mala odstrániť pomocou práce nôh, nie ramien, a je potrebné si čupnúť tak, aby bol bedrový kĺb pod úrovňou kolien. Čím nižší je drep, tým vyššia je účinnosť cviku.
2. Zhyby - 2 krát 10 opakovaní, pomaly bez trhania. Odľahčená verzia umožňuje vodorovné príťahy. Čím nižšia je lišta, tým ťažšie bude vykonávanie. Toto cvičenie pracuje s trapézovými svalmi.
3. Veslujte do hrude v hornom bloku - 4 návštevy 17-krát. Cvičenie je zamerané na rozvoj svalov chrbta, ako aj na prácu svalov lakťových a ramenných kĺbov. Čím širšie je uchopenie použité, tým viac pracujú chrbtové svaly, a tým je kratší rozsah prevedenia.
4. Leg press - 2 návštevy 13-krát. Cvičenie zvýrazňuje prednú časť stehien - štvorhlavý sval, rovnako ako zadok a hamstringy. Amplitúda výboja by mala byť čo najväčšia.
5. Výpady činky dopredu - 17 krát. Aby ste to dosiahli, vyložte si chodidlá dostatočne široké a špičku predného chodidla zahnite mierne dovnútra, aby ste udržali rovnováhu.

Cieľom je schudnúť

Každý deň program pre dievčatá doma

Na chudnutie je potrebné, aby dievčatá okrem správnej výživy vypracovali program komplexných aktivít. Výcvikový program na každý deň pozostáva nielen zo základných, ale aj izolačných cvičení. Zároveň by všetka energia nemala ísť iba na silový tréning, pretože minimálne raz týždenne je potrebné absolvovať kardio tréning.

Pondelok:

1. Plie drepy - 5 sérií po 13 opakovaní. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať do rúk činku, roztiahnuť nohy širšie ako na šírku ramien, prsty vystrčiť. Musíte sedieť dostatočne hlboko, aby bol uhol menší ako 90 °.
2. Výpady vpred - štvorkolky dobre trénujte. Musí byť vykonané 32 krát.
3. Krútenie na brušných svaloch - 18 krát. Okrem tlače je zapojená aj predná strana stehna.

Utorok:

1. Kliky so širokými rukami - dve série po 13 opakovaní.
2. Hlboké drepy - 18-25 krát.
3. Doska - 30 sekúnd.
4. Stlačte - 20-25 krát.

Streda:

1. Bulharské výpady - 3 priechody 13-krát.
2. Glute Bridge - 26 opakovaní
3. Plie drepy - tri série po 13 opakovaní.
4. Burpee - 24 opakovaní

Štvrtok:

1. Drepy - 24. deň
2. Bočný lis - 3 sady po 13 kľukoch.
3. Postoj v punku - 35 sekúnd.

Piatok:

1. Lisy - 3 série po 14 opakovaní.
2. „Požiarny hydrant“ - 2 volania 13-krát.
3. Príťahy na vodorovnej lište - 30.
4. Doska - 20.

Sobota:

1. Burpee - minúta.
2. Push-up z podlahy - 22 krát.
3. Skákacie lano - minúta.
4. Doska - 30 sekúnd.

Nedeľa:

1. Glute bridge - 2 prístupy 17.
2. Skákacie lano - 30 sekúnd.
3. Plie - 18 krát.
4. Beh na mieste - 150 sekúnd.

Zoštíhľujúci komplex v posilňovni na každý deň

Výcvikový program je naplánovaný na každý deň. Nie je vhodné zamieňať si dni v triedach, cvičiť svojpomocne. Je lepšie koordinovať zmeny v programe so školiteľom.

Pondelok:

1. Pol hodiny na bežiacom páse.
2. Skákanie na mieste - 3 min.
3. Ťah horného bloku - 26.
4. 15-20 minút hodiny na obežnej dráhe.

Utorok:

1. 15 minút. bicykel.
2. 18 minút na bežiacom páse.
3. 20 minút. stepper.

Streda:

1. 12 minút aerobik.
2. Sediaci francúzsky lis - 3 sady po 14.
3. Predné výpady so závažiami - každé 16.
4. Tretina hodiny na bežiacom páse.

Štvrtok:

1. 8 minút stepper.
2. Príťahy - 19.-24.
3. Návrh k ramenám pre hlavu - 24.

Piatok:

1. 10 min. na veslárskom trenažéri.
2. 18 minút stepper.
3. 25 minút svižná chôdza na bežiacom páse.

Sobota:

1. 14 minút na obežnej dráhe.
2. Hyperextenzia - 2 sady po 14.
3. Pol hodiny na bicykli.

Nedeľa:

1. 34 minút na bežiacom páse.
2. 26 minút orbitrek.

Cieľom je nabrať hmotu

Cvičenia hromadného prírastku pre dievčatá doma

1 deň:

1. Drepy do kolena - 3 série po 14 opakovaní
2. „Roh“ - 3 série po 13 opakovaní.
3. Zvyšovanie lýtka - 32 opakovaní
4. „Rímsky mŕtvy ťah“ - 4 série po 8 opakovaní.

2. deň:

1. Push-up - 3 série po 7 opakovaní.
2. Výpady dopredu - 2 série po 9 opakovaní.
3. "Roh" - 4 sady po 4 opakovaniach.
4. Stlačte - 32.

3. deň:

1. Fire Tap - 2 série po 13 opakovaní na jednu nohu.
2. „Roh“ - 3 až 7.
3. Push-up - 4 sady po 7.
4. Plie - 2 série po 23 opakovaní.

Posilňovací program pre telocvičňu

Svoje svaly môžete rozvíjať aj v posilňovni.

1 tréning:

1. Príťahy so širokým úchopom - sú potrebné štyri sady po 7 opakovaní.
2. Lis - 4 sady po 8. Odporúča sa vykonávať na lavičke.
3. Zdvihy činky - 3 série po 10-krát.
4. „Rímsky mŕtvy ťah“ - 5 sérií po 6 opakovaní.

2 tréningy:

1. Strojová hyperextenzia - 3 série po 6 opakovaní.
2. Výpady dopredu - 2 série po 7 opakovaní na každú nohu. Je vhodné si dodatočne vyzdvihnúť činky.
3. Lis - 3 sady po 15 výťahov.

3 tréningy:

1. Veslujte k pásu na bloku - 3 sady po 13-krát.
2. Francúzsky bench press - 4 sady po 12 rubľov.
3. Riedenie rúk so závažím - 3 série po 13 r. Váhou môže byť fitnes gumička a činky.
4. Príťahy - 2 až 23 opakovaní. Cvičenie sa považuje za efektívnejšie, keď sa vykonáva s reverzným úchopom.

Program na chudnutie po dobu 5 dní

Na rýchle chudnutie zvyčajne stačí vyvážená strava. Aktívny tréning ale proces chudnutia iba urýchli. Cvičenie na chudnutie je potrebné skladať z kardio cvičení.

Deň 1:

1. 5 minút. aerobik.
2. Riadky pre hlavu - 3 série po 14 opakovaní. Namiesto odpočinku, najlepšie dve minúty. na bicykli.
3. Drepy - 2 série po 13-krát. Profesionáli musia vziať činku.
4. 24 minút na bežiacom páse.

2. deň:

1. 23 minút na bicykli.
2. Lis na činky sediaci na lavičke - 2 sady po 20 - 25 rubľov.
3. 17 minút na bežiacom páse. Ak sa vyskytnú problémy s kĺbmi, je vhodné nahradiť jogging rýchlou chôdzou. Mali by ste si tiež kúpiť kvalitnú obuv.

3. deň:

1. 25 minút na obežnej dráhe.
2. Skákacie lano - 10 min.
3. Burpee - 3 série po 18 opakovaní.
4. Pol hodiny na bicykli.

4. deň:

1. 16 minút aerobik.
2. Hyperextenzia - 32 opakovaní
3. Bočný lis na lavičke - 2 sady po 17 rubľov.
4. Pol hodiny na obežnej dráhe.

5. deň:

1. 18 minút na bežiacom páse.
2. Drepy - 17 opakovaní Pre správny výkon sa odporúča čupieť na stroji Smith.
3. Leg press - 3 sady po 16.
4. 23 minút na bicykli.

Komplex na priberanie na 4 dni

Pre aktívny rast svalov stačí chodiť do posilňovne 4 dni v týždni.

1 deň:

1. Rad horných blokov - 4 sady po 13. Musí sa robiť so širokým úchopom a chrbtom mierne ohnutým dopredu.
2. Príťahy - 18-krát. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a prekrížené. Je vhodné nesiahať po brade alebo hrudníku, ale po kľúčnu kosť.
3. Horizontálna hyperextenzia - 19 opakovaní

2. deň:

1. Pravidelný lis na činku - 13 opakovaní. Chrbát by nemal byť klenutý a úchop by mal byť široký.
2. Push-up - 24 opakovaní Dá sa robiť s úzkym aj širokým úchopom.
3. Zvyšovanie zavesenej nohy - 32 opakovaní
4. Chov činiek na lavičke - 3 série po 13 opakovaní.

3. deň:

1. Výpady dopredu - 13 opakovaní na nohu.
2. Leg press - 36 krát. Nohy na šírku ramien, prsty smerujú von. Pri spúšťaní koleno ide v smere prsta na nohe.
3. Predĺženie strojovej nohy - 34 opakovaní
4. Plie - 26 opakovaní.

4. deň:

1. Kladivové kučery - 2 série po 18 opakovaní Biceps funguje.
2. Bench press - 18.
3. Kúzelníci s činkami do strán - Funguje nielen stredná delta, ale aj lichobežník. Ruky zdvihnite tesne nad lakte.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Pro tipy: ako zvýšiť efektivitu tréningu

Ak chcete zvýšiť efektivitu svojho tréningu, musíte dodržiavať niekoľko všeobecných odporúčaní:

1. Prechod na správnu výživu. Telo potrebuje dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.Tuky alebo sacharidy sa nedajú úplne vylúčiť z jedálnička. Výživa by mala byť vyvážená a tréning by sa nemal vykonávať nalačno.
2. Medzi cvičeniami odpočívajte... Za optimálny čas na odpočinok sa považuje 0,5 až 2 minúty. Počas tejto doby sa pulz zotaví a svaly sa tonizujú.
3. Nezabudnite na kvalitu svojich topánok. Len hodinka kardia každý deň v nesprávnej obuvi môže viesť k plochým nohám. V takom prípade sa považuje za dôležitý dostatočný krvný obeh v nohách.
4. Pite viac ako 2 litre vyčistenej vody denne... Niekedy môžete piť nesladený zelený čaj. Zvyšok nie je užitočný.
5. Pravidelne trénujte pravidelne... Telo sa teda rýchlo prispôsobí stresu.
6. Striedajte silové a kardio tréningy. Mali by sa navzájom dopĺňať. Namiesto odpočinku medzi opakovaniami silových cvikov, najlepšie 2 minúty. zacvičiť si na bežiacom páse.

Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte dodržiavať správnu výživu a každý deň navštevovať všetky tréningy podľa programu. Potom budú efektívnejšie.

Video z tréningového programu pre dievčatá na každý deň doma alebo v posilňovni

Cvičenie na každý deň doma:

Tréningový program v telocvični: