Pozdrav slnku je sada cvičení pre začiatočníkov. Výhody jogy, ako na to

V joge sú povinné postupy, ktoré sa vykonávajú každý deň. Jeden z nich sa volá „Pozdrav slnku“, čo v staroveku znamenalo uctievanie boha slnka. Ľudia verili, že svietidlo poskytne ľuďom dlhovekosť a dobré zdravie. Súbor cvičení bol vykonávaný pri východe slnka, čím sa nabíjal energiou a silou. Dnes je „Pozdrav slnku“ nemenej populárnou praxou.

Výhody praxe

„Pozdrav slnku“ (alebo „Ahoj slnko“) je súbor cvičení zameraných na všeobecné posilnenie tela a jeho zotavenie. Komplex je zameraný na zlepšenie psychickej a fyzickej kondície a je vhodný pre tých ľudí, ktorí prežívajú častý stres, rýchlo sa unavia alebo pociťujú úzkosť.

Cvičenia v tomto komplexe sa nazývajú „asány“ a pred začatím ich realizácie stojí za to oboznámiť sa s technikami, ich výhodami a nevýhodami. Pozdrav slnku je zo sanskrtu preložený ako Surya Namaskar. Cvičenia súvisia s hatha jogou, čo znamená, že tento komplex kombinuje fyzickú aktivitu aj kontrolu dýchania.

Pravidelné cvičenie ásan zaručuje zdravie a stav mysle človeka.

Jogíni sú si istí, že nasmerovaním svojej vďačnosti a priateľstva k slnku získa človek z nich späť energiu, ktorá ich napĺňa silou a zdravím.
Surya Namaskar je vhodný aj pre začiatočníkov, cviky nie sú náročné, ľahko sa vykonávajú.

Je však potrebné pripomenúť, že musíte sledovať nielen prácu svalového systému, ale aj dýchanie, ktoré je dôležitou súčasťou komplexu. K týmto ásanám môžete pridať meditáciu a ak chcete, môžete dokonca recitovať mantry. Existuje teda aktívny vplyv na duševnú časť človeka, čistenie myšlienok a relaxácia, čo je dobrá pomoc pri častom strese.

Praktizujúci Suryu Namaskara zaznamenávajú nasledujúce výhody plynúce z vykonávania cvičení:

• cvičenia nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, je možné ich vykonávať aj bez toho, aby ste boli doma;
• pravidelné cvičenie komplexu rozvíja flexibilitu a pohyblivosť tela;
• asany povzbudzujú organizmus a fungujú lepšie ako šálka silnej kávy;
• také patológie ako "ukladanie solí", svorky vo svaloch a iné okamžite po vykonaní zmiznú;
• dochádza k prirodzenému zrýchleniu metabolizmu;
• má priaznivý účinok nielen na svaly, ale aj na vnútorné orgány, obnovuje ich prácu;
• ak vezmeme do úvahy techniky z duchovného hľadiska, potom je Surya Namaskara spôsobom, ako uvoľniť vnútornú energiu človeka, ako pocítiť prílev ohromnej sily vychádzajúcej zo slnka.

Vykonávanie ásan Pozdravu slnka je také jednoduché, že sa dajú vykonávať aj s deťmi. V takom prípade dostane dieťa poplatok za dobrú náladu.
História Surya Namaskar siaha do staroveku. Vynašli to starí hinduistickí jogíni. Vytvorenie praktiky je spojené aj s tromi božstvami Indie - Brahmou, Višnu a Šivou.

Podľa pohybu slnka určili 3 fázy slnka. Brahma znamenal východ slnka (narodenie slnka), Višnu - denný sprievod a Šiva - západ slnka (slnko zomiera). Osobitná pozornosť sa venovala východu slnka, pre vtedajších ľudí to znamenalo nástup čarovného času, keď sa všetko okolo prebúdza.

Surya Namaskar bol zvyknutý na uctievanie slnka. Vykonávala sa niekoľkokrát denne - 108 krát ráno, 64 pred západom slnka. Túto prax je možné použiť ako nezávislý súbor cvičení, niektoré ju však používali ako prípravu na ďalšie vykonávanie iných asán. To bolo bežné najmä v Himalájach, kde jogíni tento komplex vykonávali, aby sa zahriali.

Aj teraz má pre niektorých hinduistov veľký význam Surya Namaskar. Jogíni interpretujú výkon ásan ako „oslobodenie mysle“. Každá z póz má svoje vlastné označenie a pre každú sa číta mantra. Body, ktoré sa aktivujú na tele, majú tiež počas vedenia význam. A najdôležitejšie je dýchanie.

Bližšie sledovanie rytmu dýchania pomáha človeku vzdialiť sa od vnútorného dialógu a nekonečného prúdu myšlienok. Existujú jogíni, pre ktorých Surya Namaskara nie je povinnou súčasťou hlavnej praxe a niekto ju vôbec nepoužíva.

Obmedzenia

Sada cvikov je vhodná pre človeka v akomkoľvek veku, stavbe a fyzických silách. Stále však stojí za to vedieť o niektorých obmedzeniach, aby „pozdrav slnku“ neprinášal iba škody. Nemali by ste napríklad zanedbávať svoj vek, je lepšie robiť ásany v ľahšej verzii bez veľkého zaťaženia tela.

Existuje tiež niekoľko chorôb, pri ktorých je jóga nemožná:

• zástava srdca;
• hypertenzia (vysoký krvný tlak);
• pruh;
• tuberkulóza čriev;
• horúčka, pocit slabosti (chrípka);
• prítomnosť rôznych zápalov.

Osobám, ktoré trpia chorobami chrbta, sa odporúča pred vykonaním konzultovať s lekárom. Tento komplex má priaznivý vplyv na svaly chrbta a chrbtice, ale v prípade patológií, ako je posunutie disku, je lepšie použiť inú verziu jogy. Tiež by ste nemali robiť jogu po nedávnom poranení chrbtice.

Je lepšie počkať na zotavenie a potom po konzultácii s lekárom skúste začať s ľahkým zaťažením. Je dôležité, aby tehotné ženy vedeli o pravidlách vykonávania tejto jogy. Až 12 týždňov je možné vykonávať ásany a stojí za to vrátiť sa k správaniu znova iba 35-40 dní po pôrode.

Posilníte si tak brušné svaly. Počas menštruácie môže žena vykonať komplex, a to bude mať iba úžitok. Ale v prípade, keď je bolesť obzvlášť silná a je ťažké stáť na nohách, je lepšie odmietnuť akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Kedy je lepšie urobiť Surya Namaskar

„Pozdrav slnku“, súbor cvičení, ktoré jogíni staroveku vykonávali ráno, popoludní a večer, sa koná dnes ráno. Toto sa považuje za najpriaznivejšie obdobie pre akékoľvek cvičenie. Ráno symbolizuje prebudenie živých a dodáva náboj novej sily.

Celý komplex stačí vykonať 15 - 20 minút a potom si musíte oddýchnuť, ľahnúť si do polohy „hviezda“ alebo len tak relaxovať na stoličke. Je veľmi dôležité relaxovať počas ásan a po nich. Pohyby by nemali byť prudké a vynútené.

Robiť jogu bez túžby neprinesie požadovaný výsledok a telo zanechá iba pocit únavy a podráždenia. Pozornosť by sa mala venovať aj oblečeniu - malo by byť voľné a elastické, nesmie zvierať telo a spôsobiť nepríjemné pocity. Počas hodiny, ak je to potrebné, zaraďte relaxačnú hudbu alebo zvuky prírody.

Správne dýchanie

Pozdrav slnku podporuje okysličenie a čistenie pľúc. Pri vykonávaní pohybov dodržiavajú jednoduché pravidlá tak, aby dosiahnuť dobrý výsledok a získať požadovaný efekt z komplexu.

• Keď sa človek ohýba zozadu (dopredu), brušné svaly sa napnú. Nastáva výdych.
• Vychýlenie na druhú stranu umožňuje otvorenie hrudníka - dôjde k inhalácii.

Obnovením dýchania v tele sa normalizujú aj ďalšie procesy.

Vďaka správnemu dýchaniu dostávajú všetky orgány rýchlym krvným obehom dostatok kyslíka. Všetky ásany úzko súvisia s dýchaním. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby sledovanie procesu dýchania bolo také ľahké ako presnosť ich vykonania. Myseľ je zameraná na prácu svojho tela, v stave podobnom meditácii.

Jóga „Pozdrav slnku“: súbor cvičení

Pozdrav slnku (ktorý je najlepšie vykonať po prebudení) vyžaduje určitú prípravu. Pomáha naladiť sa na jogu a jej precíznu realizáciu.

Odporúčania pred začatím majú skôr duchovný charakter, ale pre telesnú prípravu existujú určité zvláštnosti:

• myseľ by mala byť očistená a plne naladená na jogu a rytmus dýchania;
• jogíni odporúčajú pri vystúpení otočiť tvár na východ, kde vychádza slnko;
• najlepšie je vykonávať ásany nalačno alebo najskôr 3 hodiny po poslednom jedle;
• komplex začína najľahším cvičením zo stoja, potom sa robí najťažšie, na konci sa telo uvoľní a cyklus sa považuje za úplný;
• V Pozdrave Slnku je 12 pozícií, z ktorých každá má priradený určitý význam a zmysel, pričom každá z nich zahŕňa všetky svalové skupiny, preto je dôležité vykonávať ich v poradí.

Presné prevedenie cvikov dodá človeku energiu slnka, posilní svaly a obnoví prácu vnútorných systémov.

Po dokončení cyklov sa telo uvoľní v póze „hviezda“, „šavasana“ (postoj mŕtveho) alebo dieťaťa.

Pranamasana

Pranamasana sa tiež nazýva „pozdravná póza“. Týmto cvičením sa začína cyklus.

1. Muž sa postaví s vystretým chrbtom. Nohy sú spojené, koruna smeruje hore.
2. Musíte si natiahnuť chrbticu. Počas popravy sú ruky zložené vo forme „namaste“ (dlane sú tlačené na seba, lakte sú od seba vzdialené).
3. Dýchanie - zhlboka sa nadýchneme, naplníme celú hrudník kyslíkom a rozšírime ho. Počas inhalácie je brucho vtiahnuté a držané prácou brušných svalov. Dýchanie sa na krátku dobu zastaví (pokiaľ je to pre človeka možné). Potom dôjde k pomalému výdychu. Je dôležité neponáhľať sa znova dýchať. Nový dych znamená začiatok novej ásany.

Hasta Uttanasana

Ďalšie cvičenie sa začína inhaláciou. Súčasne sú súčasne zdvihnuté ruky a mierne poranené za hlavou.

1. Paže sú navzájom rovnobežné, dlane sú otvorené a „pozerajú“ hore.
2. Opatrne (ak sa vyskytnú menšie problémy s chrbticou) sa musíte ohnúť dozadu. Je dôležité nerobiť pohyby náhle, záťaž by mala byť uvoľnená.
3. Potom človek pri výdychu zaujme pôvodnú pózu. Z nej bude nasledovať ďalšia asana.

Padahastasana

Niekomu sa táto póza („pokloňte sa slnku“) môže zdať dosť náročná.

1. Začiatkom tejto pózy je plynulý výdych, pri ktorom je telo naklonené nadol. Tvár by sa mala dotýkať kolien a brucho by sa malo dotýkať bokov.
2. V tejto polohe osoba uchopí zadnú časť nôh, približne na úrovni holení.
3. Pri tomto cvičení je dôležité cítiť strečové svalstvo chrbta, ale spôsobom, ktorý je pohodlný. Ak je bolesť, musíte pomaly stúpať do predchádzajúcej polohy.

Počas cvičenia môžu nastať ťažkosti s ohýbaním kolien. Je to normálne, v počiatočných fázach môžete nohy trochu pokrčiť, čo zabráni nežiaducemu namáhaniu svalov. Pre ľudí, ktorí sú fyzicky v poriadku, nebude ťažké nechať nohy vystreté.

Adho Sanchalasana

Ďalšia póza tiež vyžaduje určitý cvik. Náročnejšie cvičenia Surya Namaskara sa začínajú „jazdou na koni“.

1. Pri vdýchnutí priamo z predchádzajúcej polohy urobí osoba jednou nohou krok späť.
2. Keď robíte výpad, musíte sa oprieť o špičku vystretej nohy.
3. Panva klesá čo najviac, hlavnou vecou je, že v tomto okamihu nie sú žiadne nepríjemné pocity.
4. Chrbát je narovnaný, temeno hlavy je vytiahnuté nahor.
5. Druhá noha zostáva pokrčená v kolene, telo „leží na nej“. Ruky môžu spočívať na podlahe.

Adho mukha svanasana

Potom znova vydýchnite. Predĺžená noha bude teraz spojená s druhou ohnutou nohou.

1. Z predchádzajúcej polohy sa tiež plynulo vytiahne, pričom pomaly zdvíha zadok (vytvorí sa trojuholník).
2. Hlava v tejto chvíli klesá, až kým nie je medzi lakťami.
3. Póza Adho mukha svanasana sa nazýva aj „póza hory“, všetky sily sú sústredené vo svaloch krku a ramien.

Existuje trochu iná verzia tejto asany. Zvonku to vyzerá ako obyčajný „bar“. Osoba nedvíha panvu nahor, tvorí obrátené V, ale zostáva v rovnej polohe, opiera sa o nohy natiahnuté pozdĺž a všetku hlavnú záťaž prenáša na svaly ramien a paží.

Aštanga Namaskara

Ďalšia póza je spojená s 8 bodmi na ľudskom tele, ktoré sú otočené k slnku a „vítajú ho“.

1. Po dokončení posledného cviku trochu zadržte dych, kolená položte na podlahu.
2. Súčasne sa hrudník a brada dotýkajú podlahy, panva je zdvihnutá nahor. Dlane tiež zostávajú na svojom mieste.
3. Pri ohýbaní kolien sú chodidlá položené na prstoch nôh.

Bhujangasana

Inhaluje sa. Z poslednej ásany sa telo pomaly posúva do ďalšej hadej pózy.

1. Pomocou rúk musí človek „tlačiť“ hrudník dopredu a potom ho posúvať nahor.
2. Panva ide dole, chrbát sa ohýba dovnútra.
3. Celé telo spočíva na rukách.
4. Pri výkone je obzvlášť dôležité brať do úvahy plynulosť prevedenia, pretože ostré vyklenutie chrbta môže byť škodlivé.

Adho mukha svanasana

„Pozdrav slnku“, súbor cvikov, v ktorých je 12 ásan, Bhujangasana ihneď po vykonaní cviku začne opakovať cviky cyklu a plynulo sa vracia k pôvodnému. Pri návrate do predchádzajúcej polohy by ste nemali prudko stúpať a robiť zbytočné gestá.

Nielen preto, že narúša celý účinok jogy, ale aj preto, že prudký nárast môže mať negatívny vplyv na telo, najmä u ľudí vo veku alebo trpiacich na cievne choroby.

Preto opäť v póze „hora“ z polohy „hada“ prechádzajú opatrne, opierajú sa o chodidlá a podopierajú telo dlaňami, opäť dvíhajú panvu nahor. Je tiež potrebné sledovať polohu hlavy a prácu krčných svalov - táto časť by sa nemala ostro hádzať medzi ruky. Hlava je spustená medzi lakťami spolu s pohybom chrbta, bez trhania a sledovania dychu. Ásany sa menia pri výdychu.

Ashva Sanchalasana

Spolu s inhaláciou sa osoba z „horskej“ polohy vráti do polohy „jazdec“.

1. Opačná noha už trčí dopredu, pri joge je to dosť dôležitý detail.
2. Druhá noha je preto predĺžená dozadu.
3. Panva plynulo klesá z predchádzajúcej polohy, pohyby nôh nie sú rýchle (preto je najvýhodnejšie vykonávať cviky na koberci alebo na akomkoľvek inom povrchu, kde sa nohy budú môcť jemne pohybovať z jednej polohy do druhej).
4. Trup naďalej spočíva na dlaniach.

Padahastasana

Pri výdychu dochádza k návratu do polohy „skloniť sa k slnku“.

1. Zadná časť nohy je pripevnená k ohnutej, zatiaľ čo osoba pomaly stúpa.
2. Ruky idú pozdĺž tela.
3. Pri zdvíhaní sa telo nakláňa dopredu, opäť sa dotýka tváre a hrudníka nôh.

Hasta Uttanasana

„Pozdrav slnku“ (súbor cvičení sa po póze „pokloň slnku“ považuje za takmer úplný) sa opäť prepne na 2 ásany, ktoré sa už na začiatku vykonali. Tieto 2 cviky sú ukončením cyklu a ukončením „pozdravu“.Ak sa pozriete pozorne na výkon ásan z boku, pohyby budú pripomínať jeden veľký úklon k zemi.

Z padahastasany sa musíte opatrne presunúť k cvičeniu s vystretými rukami.

Asana sa vykonáva opatrne, pretože z ohnutej polohy ide človek do rovnej polohy. Je obzvlášť dôležité, aby si to pamätali začiatočníci a starší ľudia, aby ste nepoškodili svaly chrbta, brucha a nespôsobili závraty. Prechod na pózu nastáva prostredníctvom hladkého narovnania chrbta, „rastu“. Po zdvihnutí sa človek natiahne, zdvihne ruky, nabije všetky svaly energiou.

Pranamasana

Konečná asana, ktorá sa vykonáva pri výdychu. Ruky sú pomaly spustené, chrbát je narovnaný do normálnej polohy. Póza sa stáva namaste. V tomto okamihu sa cyklus Surya Namaskar považuje za dokončený. Počet opakovaní komplexu závisí od jednotlivých charakteristík ľudského tela. Niekomu stačia iba 3 - 4 opakovania, po ktorých nasleduje postupné zvyšovanie záťaže.

Začiatočníci by nemali okamžite začať vykonávať 20 - 50 cyklov, je lepšie začať s trochou cviku. Je tiež dôležité venovať pozornosť vnútornému stavu. Ak sa počas popravy vyskytnú ťažkosti, bolesti, závraty, je lepšie prestať cvičiť.

Ranné cvičenie Pozdrav slnku vám pomôže naladiť sa na nový deň, načerpať novú energiu a otvoriť sa pozitívnym emóciám. Sada cvičení je jednoduchá, musíte len sledovať svoj dych a pohodu.

Užitočné videá o komplexe Pozdrav Slnka a pravidlách jeho implementácie

Všetky cvičenia komplexu:

Mantra k Slnku: