Príťahy v gravitróne pre dievčatá. Aké svaly pracujú, technika

Príťahy sú základné cviky, ktoré pomáhajú spevniť hornú časť tela. Tieto cviky áno na hrazde alebo hrazdektoré môžu podporovať telesnú hmotnosť. Gravitron je simulátor, ktorý je žiadaný, vďaka svojej všestrannosti pomáha osvojiť si techniku ​​pull-up na akejkoľvek úrovni tréningu.

Podstata a základné princípy príťahov v gravitrone pre dievčatá

Gravitron je založený na systéme protizávažia a používa sa na príťahy a príťahy.

Existuje niekoľko druhov gravitrónov, ktoré sú klasifikované podľa typu použitia:

• na príťahy;
• na kliky na nerovné tyče;
• na komplexné školenie;
• liate konštrukcie s vopred nastavenou hmotnosťou.

Pre telocvične sa kupujú komplexné simulátory, ktoré pozostávajú z niekoľko po sebe nasledujúcich pevných častí:

• vodorovná tyč-priečka, vhodná pre príťahy so širokým uchopením;
• tyče-zábradlia;
• vodidlá s bremenom umiestneným na nich, ktoré sa nazývajú protizávažie;
• pohyblivá plošina, 2 stupne.

Kompletný trenažér je vysoký až 2,5 m a zaberá veľa miesta na inštaláciu. Práce na gravitrone sa začínajú po podrobných konzultáciách s odborníkom, ktorý vysvetľuje princíp činnosti.

Vyvážení tréneri sa objavili v druhej polovici 19. storočia vďaka Gustavovi Senderovi, lekárovi zo Štokholmu. Kombinoval 27 rôznych simulátorov na jednom území a študoval spôsoby, ako vypracovať rôzne svalové skupiny.

Gravitron v jeho modernej podobe vytvorili poprední fitness špecialisti. Je vhodný pre začínajúcich športovcov i profesionálov, ako aj pre ľudí, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii.

Pri cvičení na gravitrone sa pumpujú chrbtové svaly so súčasným posilňovaním brušných svalov. Príťahy v gravitrone posilňujú svalový korzet. Dosahuje sa to pravidelným cvičením založeným na rozumnom prístupe.

Výhody tried na gravitróne:

1. Možnosť naučiť sa zatiahnuť v ktorejkoľvek fáze prípravy. Pre dievčatá je veľmi ťažké naučiť sa vytiahnuť na vodorovnú tyč, preto je dopyt po použití simulátora s premysleným systémom protizávažia.
2. Možnosť do detailov vypracovať svaly na chrbte... Gravitron je navrhnutý tak, aby na prvom mieste pumpoval chrbtové svaly, ale zároveň došlo k vytiahnutiu lisu.
3. Schopnosť zvýšiť pevnosť úchopu... Každodenným tréningom sa rozvíja vytrvalosť, zvyšuje sa schopnosť udržiavať váhu.
4. Formovanie správneho držania tela. Zavesenie na vodorovnú tyč, napumpovanie svalov, zväčšenie medzistavcového priestoru v dôsledku pravidelného cvičenia vedie k vyrovnaniu stavcov, eliminuje únavu v krčnej chrbtici, ktorá je často príčinou zhrbenia.
5. Formovanie línie pása. Táto položka simuluje mladé ženy.Pri príťahoch pomocou širokého úchopu sa vytvorí typ postavy, pri ktorej sa pás zúži v dôsledku eliminácie telesného tuku a plecia sa zmenšia na objemnejšie, čím sa pás vizuálne zúži.

Zvláštnosťou gravitrónu je kompetentná voľba protizávažia. Pre tých, ktorí začínajú ovládať techniku ​​vytiahnutia, sa odporúča inštalovať protizávažie na hranici 70 - 80% ich vlastnej hmotnosti. Postupne sa tento údaj znižuje, vďaka čomu je zaťaženie konkrétnejšie.

Technika vytiahnutia v gravitóne môže byť odlišná. V závislosti od typu úchopu sú vypracované rôzne svaly. Každá skupina vylepšuje celkový vzhľad.

Indikácie pre začiatok používania príťahov v gravitróne pre dievčatá

Váš lekár môže odporučiť príťahy. Najčastejšie technika vykonávania cvikov v gravitrone pomáha vyrovnať sa s problémami s držaním tela. Trakciu je možné indikovať, keď dôjde k oderu medzi stavcami, ktorý spôsobuje bolesť.

Pohyby pri cvičení by mali byť plynulé, bez trhania alebo posuvu v rôznych smeroch.

1. Pri diagnostikovaní osteochondrózy Sú zobrazené bedrové alebo hrudné cviky s zavesením na hrazde a pravidelné príťahy. Zväčšenie priestoru medzi stavcami je preventívnym opatrením, aby sa zabránilo zovretiu nervových zakončení.
2. S kyfózou gravitrónové príťahy s úplným alebo širokým úchopom sú povolené.
3. S lordózou triedy môžu korigovať výsledné zakrivenia.

Sú vhodné príťahy v gravitróne:

• začínajúci športovci;
• profesionálni športovci čerpajúci rôzne svalové skupiny;
• ľudia s problémami s držaním tela;
• tí, ktorí potrebujú posilniť svalový korzet.

Príťahy v gravitrone sú obzvlášť dôležité pre dievčatá, pretože tvoria krásny tónovaný chrbát a súčasne pomáhajú znižovať ukazovatele hmotnosti premysleným zaťažením rôznych svalových skupín.

Kontraindikácie pre príťahy v gravitróne pre dievčatá

Gravitron je multifunkčný trenažér, pri ktorom sa musíte spoľahnúť na silu svojich vlastných rúk.

Simulátor sa nezmestí:

1. Ľudia s ťažkým zranením lakťa alebo ramena. Môžu to byť následky prijatých zlomenín, komplikácie chorôb. Pri vyťahovaní sú aktívne zapojené flexory a extenzory, preto môžu predtým poranené ruky spôsobiť vážne následky ako podvrtnutie, prasknutie a poryvy.
2. Tí, ktorým bola diagnostikovaná posledná fáza herniovaných diskov. V tejto fáze je zakázaná akákoľvek fyzická aktivita.

Užitočné tipy na školenie

Príťahy v gravitróne pre dievčatá sú účinné, ak sa dodržiavajú základné pravidlá:

1. Vo všetkých fázach vyťahovania nahor je chrbát ponechaný plochý, rovný, aby sa zabránilo vychýleniu v krížovej oblasti.
2. V najnižšom bode pohybu sú paže ponechané mierne ohnuté v lakťoch, bez úplného narovnania. Táto technika je nevyhnutná na minimalizáciu rizika poranenia lakťového kĺbu.
3. Na vrchole pohybu sa pohybujú po dobu 1 - 2 sekúnd, aby vytiahnutie využili naplno.
4. Znižovanie sa vykonáva hladko a rovnomerne a zdvíhanie sa vykonáva s koncentráciou sily a maximálnym napätím chrbtových svalov.
5. Pred začiatkom hodiny sa zahrejú a natiahnu svaly, čo znižuje riziko zranenia.
6. Pri plánovaní hodiny je dôležitý počet prístupov a opakovaní.Osvedčený postup: 3-4 série s 12-15 opakovaniami.
7. Počas príťahu sa sleduje technika dýchania. Toto je jedna zo zložiek, ktorá ovplyvňuje konečný výsledok. Pri výdychu sa vykonáva maximálne svalové napätie, zdvíhanie tela. Pri vdýchnutí zaujmite východiskovú polohu.

Inštruktori fitnes odporúčajú experimentovať s technikami úchopu. To vám pomôže nájsť pohodlnejší úchop a zvýši vašu efektivitu príťahu zameraním na rôzne svalové skupiny.

Na gravitróne sa používa jeden z hlavných typov úchopov:

1. Široký. Ruky sú položené na tyči s dlaňami od vás. Dlane sú rovnobežné s ramenami. Zamerajte sa na tento úchop pre úzky pás a rozšírenie hornej časti chrbta.
2. Plný. Dlane smerujú k sebe, zatiaľ čo lakte sú zdvihnuté dopredu až k maximálnej hodnote. Pri vyťahovaní by mala byť brada v jednej rovine s tyčou. Táto možnosť úchopu sa používa na úplné napumpovanie prsného svalu.
3. Späť. Ruky sú položené dlaňami k sebe, o niečo užšie ako je šírka ramien. Tento prístup sa používa na čerpanie bicepsu.

Hlavná sada cvičení v gravitrone pre dievčatá

Výcvikový program pre dievčatá začiatočníčky zahŕňa tri sedenia týždenne. Sada cvikov je navrhnutá tak, aby protiváha bola nastavená na 75-80% vlastnej hmotnosti. V takom prípade sa berie do úvahy pôvodná poloha.

Stoja oboma nohami na schodoch a prenášajú váhu tela na nohy, to vám umožní v budúcnosti prerozdeliť svoju vlastnú váhu a získať maximálny úžitok z používania protiváhy.

Deň 1 (3 série s 10 opakovaniami):

• príťahy so širokým úchopom, keď sú dlane od seba na šírku ramien;
• push-upy z nerovných tyčí;
• príťahy pomocou reverzného úchopu, keď sú ruky položené dlaňami smerom k vám;
• príťahy s úplným úchopom, ktoré vytvárajú maximálne napätie, keď sa brada blíži k tyči.

Každý druhý deň sa precvičujú svaly bicepsu a tricepsu.

Deň 2 (5 sérií po 8 opakovaní):

• príťahy na plný úchop;
• tlaky na nerovné tyče.

Tretie cvičenie v týždni sa zameriava na svaly brucha a nôh.

Deň 3 (4 série po 20 opakovaní):

• visieť na vodorovnej tyči, narovnať ich chrbát, zdvihnúť nohy, aby naznačili pravý uhol medzi líniou nôh a chrbtom;
• stojte na schodoch na zdvíhanie nôh, stúpajte na prstoch nôh a nižšie na pätách.

Gravitronový tréningový program pre dievčatá, ktorí už majú skúsenosti s rozťahovaním a robia trikrát týždenne:

Oprava výsledku

Silový tréning podľa špeciálne naplánovaného programu končí cvikmi, ktoré upevňujú hlavný efekt.

Sú zamerané na plné zaťaženie napumpovaných svalov:

• po 1 dni pridajte obvyklým spôsobom maximálny možný počet príťahov;
• po 2 a 3 dňoch urobte maximálny počet klikov.

Športovci tento prístup označujú ako „dokončenie svalov“. Svaly sa nechajú odpočívať 1 deň. Po treťom dni sú svaly 2-3 dni uvoľnené. Tento program je účinný pre dievčatá, ktoré si stanovili cieľ dosiahnuť harmóniu, vysušenie hornej časti tela.

Okrem tried sa odporúča dodržiavať pravidlá výživy, dbať na to, aby telo dostávalo dostatočné množstvo tekutín, ako aj bielkovín a sacharidov.

Názory na prírastky v gravitrone pre dievčatá

Podľa inštruktorov fitnes je gravitron ideálny pre mladé dievčatá, aby sa naučili príťahy. Väčšina z nich poznamenáva, že dievčatá často podceňujú význam tohto základného cvičenia. V skutočnosti príťahy tvoria postavu s výraznou líniou pásu, čo je obzvlášť cenné.

Inštruktori si všimnú, že gravitron je simulátor, ktorý uľahčuje prístup k výkonnosti silových komplexov vytvorením protiváhy. Skúsený tréner fitness, A. Belov, je presvedčený, že vo fáze tréningu príťahov je hlavné vyhnúť sa hlavnej chybe, ktorú robia začiatočníci. Takúto chybu nazýva zaoblenie chrbta počas hlavného cviku.

Kedy očakávať účinok

Proces silového tréningu na gravitrone pre začiatočníkov je konvenčne rozdelený do etáp:

• v prvej fáze je pre začiatočníčky dôležité zabezpečiť, aby technika vytiahnutia neobsahovala;
• v ďalšej fáze bude potrebné obdobie, počas ktorého sa počet príťahov zvýši na počet uvedený v pláne lekcie;
• konečnou fázou je pravidelné školenie v súlade s pravidlami.

Vzhľadom na to, že program pull-up v gravitrone je navrhnutý trikrát týždenne, inštruktori nezaručujú rýchle výsledky.

Prvé výsledky budú pri systematickom prístupe viditeľné po 7 týždňoch. Najskôr sa tvoria bicepsy a tiež latissimus dorsi. Toto zohľadňuje zmenu úchopu, pokles ukazovateľov protizávažia. Maximálnym indikátorom je zníženie nákladu až o 20%.

Gravitron je simulátor, ktorý pomáha zvládnuť techniku ​​pull-up v krátkom čase. Pre dievčatá je táto technika dôležitá pre formovanie natiahnutého chrbta, krásneho držania tela. Pri plánovaní hodín sa venuje pozornosť typu úchopu, polohe nôh na schodoch a správnej polohe chrbta.

Videonahrávka príťahov pre dievčatá na gravitróne

Ako správne vytiahnuť na gravitrón: