Zdvíhanie činiek pred sebou. Aké svaly pracujú, ako to robiť v stoji, sede, technika

Široké ramená sú jedným z hlavných znakov vyšportovanej postavy.... Vyvinuté deltové svaly však prispievajú nielen k formovaniu harmonicky vyvinutej postavy, ale zabezpečujú aj správne držanie tela človeka. Proporcionálne a symetrické zväčšenie objemu tejto časti tela je nemožné bez použitia špeciálnych izolačných pohybov. Kľúčovú úlohu pri trénovaní predného lúča delty hrá zdvíhanie činiek pred sebou.

Aké svaly sa podieľajú na zdvíhaní činiek pred vami?

Zdvíhanie činiek pred sebou je izolačné jednokĺbové cvičenie. Je rozšírený medzi mužmi a ženami zapojenými do športu. Vysoká popularita atletického pohybu je spôsobená jeho účinnosťou a všestrannosťou. Pri zdvíhaní činiek pred sebou je zapojených naraz niekoľko veľkých svalových skupín.

Znášajú 2 typy záťaže:

• Statický
• Dynamický.

Hlavné dynamické zaťaženie padá na predný zväzok deltového svalu. V tomto prípade robia prácu aj zadné a stredné lúče. Udržiavajú humerus v anatomicky správnej polohe. Počas cvičenia sú do práce zapojené prsné svaly. Pri klasickom úchope a štandardnej trajektórii ruky je zaťažený horný lúč hrudníka. Pri otáčaní činiek a ich spúšťaní v hornom bode je dolná časť veľkého prsného svalu izometricky namáhaná.

Statická záťaž je rozdelená medzi svaly jadra. Pri tomto atletickom pohybe drží brucho a dlhý extenzor chrbta trup vzpriamene. Ak sa cvičenie vykonáva v stoji, potom sa nohy začnú aktívne zapájať do práce. Štvorkolky, gluteus maximus a hamstringy sú statické. Do práce je zahrnutý aj sval iliopsoas. Jednou z jeho funkcií je udržiavať telo vo vzpriamenej polohe.

Výhody a nevýhody cvičenia

Hlavnou výhodou predných delta výťahov je ich jednoduchosť. Pohybová technika sa ľahko ovláda. Ak sú splnené potrebné požiadavky, cvičenie nie je traumatizujúce. Hlavnou nevýhodou je jeho nízka účinnosť. Začínajúci športovci ho využívajú ako nástroj na naberanie svalovej hmoty.

Technické zaujímavosti

Zdvíhanie činiek pred sebou je napriek zjavnej jednoduchosti technicky náročný atletický pohyb. Pri jeho vykonávaní musíte venovať pozornosť mnohým detailom a dodržiavať širokú škálu odporúčaní. V závislosti od úchopu a počtu horných končatín zapojených do cvičenia sa rozlišujú nasledujúce typy švihových pohybov s činkami do prednej delty.

Úchop činky

Existujú 3 hlavné typy uchopenia, ktoré sú veľmi rozšírené:

• Rovné alebo vrchné... V takom prípade ruka zhora pevne zakrýva športové vybavenie. Dlaň smeruje k športovcovi a v hornom bode amplitúdy sa pozerá smerom k podlahe. V takom prípade by mal palec zaťaženej končatiny pokrývať tyč činky z opačnej strany vo vzťahu k samotnej ruke. Vďaka tomu sa vytvorí akýsi zámok, ktorý bezpečne zafixuje športové vybavenie v ruke. Použitie otvoreného úchopu nie je povolené. V takom prípade je palec ruky stlačený proti ukazováku a zhora zakrýva tyč činky. Takéto uchopenie môže viesť k vyšmyknutiu zariadenia a zraneniu.
  
• Kladivo... Týmto úchopom sú ruky vytočené smerom von takým spôsobom, že v počiatočnom bode pohybu je palec nasmerovaný preč od cvičiaceho a pozerá sa dopredu (čiastočná supinácia s otočením dlane o 90 stupňov od normálu). V takom prípade sa odporúča použiť uzavretý stisk s palcom prekrývajúcim tyč činky. Napriek stabilnejšej polohe športového vybavenia v ruke športovca je riziko straty hmotnosti pri použití otvorených úchopov veľmi vysoké.

  

• Reverzný úchop... Táto možnosť sa používa pri tréningu prsných svalov v spojení s deltami. Spätný úchop poskytuje plnú podporu paže v lakťovom kĺbe. V tomto prípade sú palce oboch rúk vytočené v opačných smeroch, samotné dlane smerujú hore. Táto technika zdvíhania činiek pred sebou poskytuje trajektóriu pohybu, ktorá sa líši od klasickej verzie.

Amplitúda pohybu

V závislosti od rozsahu pohybu máte pred sebou 3 hlavné typy dvíhania činiek:

Možnosti výťahu

Zdvíhanie činiek do prednej delty sa dá robiť v sede alebo v stoji. V obidvoch prípadoch sa pohyb vykonáva pred sebou, to znamená v čelnej rovine.

Sedenie

Pri vykonávaní cviku v sede sa odstráni statické zaťaženie z dolnej polovice tela. Nohám sa uľaví, extenzory chrbta a brucho sú menej namáhané. Športovec má možnosť sústrediť sa na prácu cieľových svalových skupín.

Samotný proces vykonávania pohybu sa však mení. V najnižšom bode amplitúdy by sa paže s činkami v dôsledku vzniknutej interferencie v podobe kolien ohnutých a predĺžených dopredu mali otáčať a posúvať smerom od tela. To núti lekára, aby sa viac sústredil na otáčanie rukami a udržiavanie napätia v deltách.

Stojace

Zdvíhanie činiek pred sebou zo stoja je vhodné pre trénovaných športovcov. Pohyb ruky pred sebou, aj keď s miernou záťažou, vyvíja citeľné zaťaženie všetkých svalov stabilizátora. A keďže hojdanie s činkami je dynamické a výbušné cvičenie, môžu sa poškodiť alebo zraniť svaly chrbta, brucha a nôh športovca, ktoré nie sú pripravené na vážnu prácu.Pri vykonávaní zdvihov k predným zväzkom deltových svalov zo stoja by ste mali vykonať vysoko kvalitné rozcvičenie nielen hlavných, ale aj pomocných svalov.

Technika vykonávania výťahov pred vami

Zvláštnosti techniky zdvíhania závisia od typu úchopu, počtu činiek použitých počas cvičenia a polohy športovca v priestore (v sede alebo v stoji). Zvláštnosti cvičenia z polohy v sede a v stoji boli diskutované vyššie.

Klasická verzia zdvíhania činiek dvoma rukami

Cvičenie, pri ktorom osoba zapojená do telocvične pracuje s dvoma činkami súčasne, sa považuje za klasické cvičenie. V takom prípade je povolené použiť ktorúkoľvek z vyššie uvedených možností uchopenia. Technika vykonávania atletického pohybu sa od toho nezmení. Hlavné zaťaženie sa počas prechodu z maximálne pronovaného úchopu (palce smerujú k sebe navzájom) na maximálne supinované mierne posunie z predných delt do prsných svalov (palce oboch rúk vyzerajú v opačnom smere a dlane smerujú nahor).

Základné odporúčania týkajúce sa techniky vykonávania klasickej verzie zdvíhania činiek dvoma rukami na deltách:

• Počiatočná pozícia... Chrbát by mal byť rovný. Ramená sú narovnané. Lopatky sú spojené. Z tohto dôvodu sú ramená mierne zatiahnuté a kĺb zaujme svoju prirodzenú polohu. Pre správne držanie tela je dôležitá aj redukcia lopatky. Rozvoj svalstva tela so zakrivením a so sklonením vedie iba k výraznejšiemu prejavu nedostatkov postavy. Preto je v počiatočnej fáze dôležité venovať pozornosť nielen technike pohybu a práci svalov, ale tiež udržiavať správnu východiskovú pozíciu počas celého tréningu.
• Činky... Činky sa berú do oboch rúk. V takom prípade musí byť rukoväť uzavretá. Palec sa z vonkajšej strany obopína okolo tyče športového náradia a silno tlačí na ukazováky každej ruky. Tento typ úchopu znižuje riziko vypadnutia činky z vašich rúk.
• Začiatok pohybu... Ak chcete začať pohyb, musíte zaujať východiskovú pozíciu a vziať činky. V takom prípade by mali byť ruky spustené nadol a mierne ohnuté v lakťoch. Mierne ohnutie kĺbu je nevyhnutné na prenos zaťaženia priamo z kĺbu na svaly ramena, predlaktia a šľachy predných končatín. Uvoľnenie stresu udrží vaše lakte zdravé a funkčné.
• Pohyb nahor... Tradičná verzia hojdačiek s dvoma činkami vám umožňuje vykonávať cvičenie, a to ako v plnej amplitúde, tak aj od zdvíhania športového náradia po úroveň hrudníka. V obidvoch prípadoch by sa pohyb mal vykonávať rovnomerným tempom. Malo by sa zabrániť kývaniu tela, ako aj rozbitiu činiek z dolného bodu pomocou nôh. Je potrebné sledovať polohu chrbta. Hrudná chrbtica by nemala byť zaoblená. Lopatky ostávajú sploštené.
• Zníženie hmotnosti... Po dosiahnutí najvyššieho bodu by ste mali urobiť krátku pauzu v trvaní najviac 1-2 sekundy. a začnite spúšťať činky dole. V takom prípade by sa ruky mali pohybovať synchrónne. Ostré hody nie sú povolené. Pohyb musí byť kontrolovaný. V najnižšom bode by sa činky nemali dotýkať bokov. Napätie v deltových svaloch by ste mali udržiavať od začiatku prístupu k jeho dokončeniu.

Možnosť striedavého zdvíhania

Alternatívne zdvíhanie rúk s činkami k prednému zväzku delt je technicky totožné s predchádzajúcou verziou.

Pri vykonávaní tohto typu tohto atletického pohybu však treba brať do úvahy niekoľko vecí:

• Axiálne zaťaženie chrbtice sa zvyšuje pri striedavom zdvíhaní rúk s činkami. Pri vykonávaní tejto verzie cviku používajú športovci o niečo väčšiu váhu váh ako pri klasických zdvihoch. Počas cvičenia navyše neexistuje symetria.Zvyšuje sa ohybové zaťaženie chrbtice. Striedavé hojdačky by preto nemali vykonávať ľudia s kyfózou alebo skoliózou.
• Striedavé stúpania do delty sa vykonávajú výbušným tempom. S cieľom dať potrebnému impulzu ťažšej činke praktizujúci nechtiac nechajú telo švihnúť. Toto je technická chyba. Aby sa zabránilo takejto chybe, mala by sa táto možnosť hojdania vykonávať zo sedu.

Predné zdvíhanie jednej činky pred sebou, aby ste si vypracovali plecia

Zdvíhanie činky pred sebou je ďalšou variantou švihových pohybov k prednému zväzku deltových svalov. Hlavnou črtou tohto typu cvičenia je spôsob fixácie športového náradia v rukách. Pri vykonávaní pohybu sa používa jedna činka. Je však fixovaná na rovných rukách natiahnutých pred hrudníkom. Ruky zakrývajú tyč a silno ju stláčajú k sebe. V takom prípade je riziko vypadnutia zásob minimálne.

Ruky vyvedené do stredu vám tiež umožňujú zapojiť svaly hrudníka a vytvoriť v nich izometrické napätie:

• Počiatočná pozícia. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Telo musí byť narovnané, čepele musia byť spojené. Hrudník sa pohybuje mierne dopredu. Ruky sú omotané okolo tyče s palcami hore. V tomto prípade je činka fixovaná uzavretým úchopom.
• Pohyb nahor začína od pása a pokračuje, kým športové vybavenie nedosiahne úroveň hrudníka. Je dôležité udržiavať mierny ohyb v lakťových kĺboch ​​oboch končatín.
• Pohyb smerom nadol začína po krátkej pauze. Športové vybavenie nie je dovolené odhodiť. Táto fáza cvičenia by mala prebiehať kontrolovane. Činka by sa mala pohybovať nadol rovnakou dráhou, po ktorej stúpala. V najnižšom bode amplitúdy by ste nemali umožniť, aby sa činka dotkla bokov.

V stoji hojdajte pred sebou činky

Zdvíhanie činiek pred sebou v stoji sa nazýva aj hojdačka. Niektorí návštevníci športových komplexov chápu hojdanie ako pohyb váh pomocou techniky podvádzania, to znamená mierny švih tela. To však stráca zmysel pre delty. Hojdačky je možné vykonávať pomocou jednej alebo dvoch činiek.

Cvičenie delta predná

Zdvíhanie závažia pred sebou nie je jediným cvičením na rozvoj deltového svalu.

Predný zväzok ramenných svalov sa aktívne podieľa na práci pri vykonávaní rôznych možností cvičení na lavičke:

• Bench press na vodorovnej lavici.
  
• Lis nad hlavou.
• Stlačte na šikmej lavici. Stupeň zapojenia delty je regulovaný uhlom sklonu. Čím je väčšia, tým viac sú do práce zapojené predné delty.

Vlastnosti zahrnutia cvičenia do tréningového programu

Zdvíhanie činiek pred sebou je izolovaný pohyb. Je zameraný na tvarovanie a kreslenie predného lúča delt. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak to urobíte okamžite po ťažkých základných pohyboch. Alebo zahrnúť do komplexov spolu s jedným z atletických pohybov uvedených v predchádzajúcom pododseku.

Časté chyby a odporúčania pri zdvíhaní činiek

Najčastejšou chybou medzi ľuďmi, ktorí začínajú v posilňovni, je použitie neprimerane veľkých činiek. Účelom výťahov je cieľavedome a izometricky namáhať cieľovú svalovú skupinu v celom rozsahu pohybu. Pre efektívne prevedenie cviku stačí použiť činky s hmotnosťou 5-6 kg pre mužov a 2-3 kg pre ženy.

Stojí za to trénovať dvíhanie činiek pred sebou najskôr 3. - 4. mesiac po začiatku tréningu. Toto cvičenie by malo byť súčasťou športového programu v spojení s ďalšími základnými pohybmi.Zároveň je potrebné venovať osobitnú pozornosť nielen pracovným svalom, ale aj dodržiavaniu správneho držania tela. Ak sú svaly jadra športovca zle vyvinuté, mala by sa uprednostniť možnosť vykonávať sedenie.

Cvičte video, ako dvíhate činky pred sebou

Vlastnosti cviku, technika: