Medzirebrové svaly sú skupina vnútorných svaly hrudníkaktoré sú v medzirebrových priestoroch. Vďaka ich kontrakcii človek dýcha. Cvičenie medzirebrových svalov môže pomôcť znížiť dýchavičnosť, zlepšiť držanie tela a zvýšiť množstvo vzduchu prúdiaceho do pľúc.
Medzirebrové svaly sa nachádzajú medzi rebrami a sú skupinou 22 párov svalov. Pomáhajú pri dýchaní hýbať hrudníkom, pretože posilňujú oblasť hrudníka a chránia pľúca.
Funkcie
Proces dýchania sa skladá z 2 častí: inhalácie a výdychu. Počas hlbokého nádychu sa zväčšuje veľkosť hrudnej dutiny, aby mohol do pľúc prúdiť ďalší vzduch. Vonkajšie medzirebrové svaly sú stimulované počas hlbokého nádychu s cieľom zdvihnúť a predĺžiť rebrá.
Vonkajšie medzirebrové svaly rozširujú hrudný kôš, zdvíhajú a predlžujú hrudník. Inervujú ich medzirebrové nervy pochádzajúce z hrudných segmentov miechy. Kontrakcia týchto svalov zdvihne hrudník hore a von, čím sa rozširuje hrudná dutina a znižuje sa tlak vo vnútri pľúc, čím sa do pľúc tlačí vzduch.
Zhlboka sa nadýchnite podobným spôsobom ako zhlboka nadýchnite, ale pomocou vnútorných medzirebrových svalov stiahnite rebrá nižšie a bližšie k sebe. Pri stlačení rebier sa objem hrudnej dutiny zmenšuje, v dôsledku čoho sa z pľúc uvoľňuje vzduch.
Štruktúra
22 párov medzirebrových svalov je rozdelených do dvoch skupín: 11 párov vnútorných a 11 párov vonkajších. Každé rebro je spojené s druhým rebrom pod ním, a to vonkajším aj vnútorným medzirebrovým svalstvom. Dvanáste rebro je výnimkou, pretože je to najnižšie rebro.
Vonkajšie medzirebrové svaly sú umiestnené pozdĺž dolných okrajov prvých 11 rebier. Vlákna vonkajších medzirebrových priestorov prebiehajú šikmo. Kontrakcia vonkajších svalov dvíha rebrá a tlačí ich od seba.
Vnútorné medzirebrové svaly sú umiestnené pozdĺž horného okraja druhého až dvanásteho rebra a ich inzercie sú tvorené pozdĺž spodných okrajov horného rebra.
Vlákna vnútorného medzirebrového priestoru prebiehajú šikmo zhora a zozadu v pravom uhle k vláknam vonkajšieho medzirebrového priestoru. Kontrakcia vnútorných svalov tlačí na rebrá a sťahuje ich bližšie k sebe. Medzirebrové svaly tvoria dve tenké vrstvy, ktoré obklopujú každý z medzirebrových priestorov.
Tieto priestory obsahujú dve vrstvy svalu v bočnej časti a jednu vrstvu vo ventrálnej časti. Vonkajší medzirebrový sval v tejto oblasti je však v každom intervale duplikovaný tenkým trojuholníkovým svalom, ktorý vychádza zo špičky priečneho výbežku stavca a vyvetráva sa do bočnej časti.
Podstata a základné princípy
Zatiaľ čo rebrá chránia pľúca, svaly pomáhajú pľúcam expandovať a sťahovať sa. Človek používa medzirebrové svaly každý deň na to, aby sa smial, rozprával a len dýchal. Posilnenie týchto svalov zvýši kapacitu pľúc a zlepší dýchací systém.
Posilnenie medzirebrových svalov a bránice zvyšuje účinnosť dýchacieho systému rozširovaním a spevňovaním pľúc, uvádza American Board of Physical Education. To znamená, že človek môže prijať viac kyslíka, aby podporil svaly pri cvičení a športe. Tieto výhody sú relevantné nielen pre športovcov, ale pre všetkých ľudí.
Medzirebrové svaly sú umiestnené medzi rebrami, čo znamená, že cvičenie by sa malo zameriavať na tieto a bezprostredné oblasti - vonkajšiu šikmú brušnú dutinu, ktorá sa nachádza po stranách, v prednej časti trupu, ktorá siaha od posledných rebier po iliakálny hrebeň.
Indikácie pre začiatok používania
Medzirebrové svaly sa nachádzajú na mieste, kde je ťažké ich zraniť. Zrania sa tiež v dôsledku náhlych pohybov, keď človek náhle ohne alebo prekrúti hornú časť tela. Rýchlosť zotavenia závisí od gradácie svalového napätia, čo naznačuje stupeň poranenia.
Svalové napätie je možné znázorniť v malej tabuľke nasledovne:
| Stupeň napätia | Príznaky |
| 1. stupňa | Slabé svalové napätie, poškodené sú iba niektoré svalové vlákna. Doba zotavenia trvá asi dva až tri týždne. |
| 2. stupeň | Mierne svalové napätie, väčšina svalových vlákien je zapojených, ale svaly sa netrhajú. Doba zotavenia - tri až šesť týždňov |
| 3. stupeň | Ťažká trauma, úplné pretrhnutie svalov. Chirurgický zákrok je často nevyhnutný. Obnova môže trvať až tri mesiace. |
Svaly sa získavajú pri činnostiach, ktoré zahŕňajú krútenie trupom, najmä pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo nadmernom naťahovaní rúk. V športe môžu byť tieto zranenia spôsobené zlým zahriatím, nesprávnym cvičením alebo nadmerným tréningom.
Cvičenie na medzirebrové svaly pomôže nielen vyhnúť sa zraneniam v tejto oblasti, alebo sa rýchlo zotaviť z ich následkov, ale tiež spresní dýchanie a pomôže vyrovnať sa s dýchavičnosťou.
Keď človek behá, dýcha oveľa ťažšie a častejšie, ako keď sa nevenuje razantnej činnosti. Medzirebrové svaly umožňujú viac vzduchu vstúpiť do pľúc. Preto tieto svaly pomáhajú telu prispôsobiť sa všetkému nádychu a výdychu, ktoré sú potrebné počas tréningu.
Bez nich by sa telo nedokázalo prispôsobiť fyziologickým zmenám, ktoré s cvičením prichádzajú. To je dôvod, prečo silné medzirebrové svaly zvyšujú vytrvalosť a znižujú dýchavičnosť.
Medzirebrové svaly sú umiestnené tam, kde riadia dýchanie. Preto kvôli nedostatočne vyvinutému svalstvu pociťujú ľudia pri fyzickej námahe kŕče, únavu a nedostatok kyslíka. Posilnenie medzirebrových svalov má teda výhody, napríklad zlepšenie držania tela a dýchania.
Kontraindikácie pre použitie
Kontraindikácie pri vykonávaní cvičení na medzirebrové svaly sú dosť zriedkavé, pretože nevyžadujú vážnu fyzickú aktivitu. Obmedzenia sú často dočasné. Ak človek cíti výraznú bolesť v oblastiach blízko medzirebrových svalov, potom by sa mal v prvom rade poradiť s odborníkom.
S opatrnosťou treba tiež zaobchádzať s ľuďmi, ktorí majú alebo mali úrazy v medzirebrových svaloch, ochorením pľúc, brucha, rebier alebo ak sa na týchto miestach vykonali operácie.
Hlavný komplex
Nie je možné zapojiť iba medzirebrové svaly, pretože nie sú jediné, ktoré sa podieľajú na dýchacom procese. Iba pri koordinovanej práci tela interkostálne svaly rozširujú rebrá.
V ideálnom prípade, keď človek správne cvičí, sa mu hrudník pohybuje najmenej a najmenej. Dýchacie cvičenia, špeciálne tréningové pohyby a dokonca aj polohy jogy pomáhajú posilňovať medzirebrové svaly.
Hlboké dýchanie
Postupnosť akcií pri cvičení by mala byť nasledovná:
- Postavte sa do celej výšky alebo si sadnite s vystretým chrbtom a krkom.
- Inhalujte čo najhlbšie, ale tak, aby inhalácia nespôsobovala nepríjemné pocity, potom sa uvoľnite.
- Sústreďte sa na dýchanie dolnou časťou pľúc (je vhodné nedvíhať ramená).
- Cvičenie opakujte 5-krát.
Pre optimálny výkon cviku by rebrá mali byť voľné, nemali by ich nič zvierať alebo zvierať. Z tohto dôvodu je dôležité narovnať si chrbát. To tiež pretiahne medzirebrové svaly.
Aby sa zabránilo záchvatom, posledné jedlo by malo byť najmenej pred hodinou. Takéto hlboké dychové cvičenia vám môžu spôsobiť mierne závraty, čo je normálne.
Penové video
Pod hornou časťou chrbta musíte umiestniť špeciálny cvičebný valec. Dýchajte normálne a udržujte chrbát a krk uvoľnené. V tejto polohe musíte vydržať 15 až 90 sekúnd, pokiaľ je to pohodlné a nespôsobuje to bolesť. Toto cvičenie je možné vykonať zdvihnutím rúk nad hlavu.
Rotácia v ľahu
Cvičenie začnite ležať na chrbte. Pokrčte nohy, pomaly dvíhajte kolená a potom ich nakláňajte na jednu a druhú stranu. Opakujte 10 krát.
Vyťahovanie činky
Najprv musíte ležať na chrbte, na lavičke, uistite sa, že máte hlavu, krk a obe nohy rovné. Držte jednu činku oboma rukami priamo nad hrudníkom, pričom lakte držte mierne naklonené. Potom zdvihnite činku hore a znížte ju čo najviac za hlavu. Opakujte 5-10 krát.
Bočná lišta
Cvičenie na posilnenie bočného lisu a medzirebrových svalov súčasne. Musíte ležať na boku, ohnutú ruku položiť rovnobežne s ramenom, pričom by mala byť natiahnutá do boku, približne v uhle 90 stupňov vzhľadom k ramenu.
Chodidlá by mali byť položené na sebe tak, aby boli chodidlá spolu, potom sa postavte na vlastné predlaktie. Druhá ruka musí byť položená na tele - nijako sa nezúčastňuje cvičenia. Toto cvičenie je akýmsi doskom. Musíte opakovať z oboch strán.
Šikmý podpätok
Musíte ležať na podlahe s pokrčenými kolenami, nohy by mali spočívať na podlahe celou svojou plochou. Kolená smerujú priamo hore. Pri pohľade na strop musíte mierne zdvihnúť hlavu, krk a ramená. Ruky majte pri bokoch a siahnite po jednom opätku. Potom vráťte ruku do pôvodnej polohy a zopakujte to isté na druhej strane.
Medzirebrové dýchanie
Ak chcete vykonať medzirebrové dýchanie, musíte sa postaviť a natiahnuť obe ruky nad hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu natiahnite ruky doprava a natiahnite medzirebrové svaly na ľavej strane tela. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy; pri ďalšom výdychu natiahnite ruky doľava a natiahnite medzirebrové svaly pravej ruky. Cvičenie opakujte dvakrát na každú stranu.
Mačka predstavuje
Musíte sa dostať na všetky štyri, kolená vyrovnať s bokmi a ruky s ramenami. Počas nádychu zdvihnite hlavu a chvost. Pri výdychu si zaguľatte chrbát. Túto pózu opakujte najmenej 10-krát.
Rozpis cvičení na týždeň
Každý tréning začnite krátkym behom. Práve pri behu, keď človek začne dýchať ťažšie, je práca medzikostálnych svalov zreteľne viditeľná. Nie je možné jasne zvoliť cviky pre všetkých, pretože všetky prípady sú individuálne. V jednom tréningu musíte vykonať 4 - 5 cvikov uvedených vyššie.
Začnite ľahšími cvikmi a postupne prechádzajte k ťažším.
Stojí za to absolvovať tri tréningy týždenne. Postupom času, keď si telo zvykne na stres, môžete prejsť na štyri tréningy týždenne. Každý človek si musí upraviť rozvrhnutie cvičení sám, pretože všetci ľudia majú rôzne fyzické formy, rôzne vlastnosti sily, vytrvalosti a pružnosti tela.
Ľudia s rôznou fyzickou zdatnosťou vykonajú jedno cvičenie rôznymi spôsobmi. Nepoznám fyzickú formu človeka, nedá sa uviesť presný počet cvikov, čas ich vykonania a ešte viac váhy, s ktorými musíte pracovať.Preto by mal byť človek vystavený primeranému stresu v závislosti od jeho fyzickej zdatnosti.
Nižšie uvádzame príklad toho, ako môže plán vyzerať. Môžete to brať ako základ a na základe daného rozvrhu si vytvoriť svoj vlastný:
| Pondelok | Streda | Piatok |
|
|
|
Rekreácia
Aj keď samotné cviky nevyžadujú výraznú fyzickú námahu, nadmerné používanie medzikostálnych svalov môže viesť k zraneniu alebo namáhaniu. Preto si musíte medzi tréningami nechať dostatočný čas na zotavenie.
Oprava výsledku
Okrem cvičenia existujú aj iné spôsoby, ako posilniť medzirebrové svaly. Niektoré z nich sa týkajú situácií, keď človek už v tejto oblasti prežíva bolesť a nepohodlie, iná časť je užitočná, aj keď nie je viditeľné žiadne nepohodlie.
Ak sa osoba už zranila alebo pociťuje bolesť a nepohodlie, mali by sa podniknúť nasledujúce kroky:
- Ochrana. Je potrebné chrániť svaly pred nepríjemnými pocitmi, aby sa situácia nezhoršovala. Mali by ste sa predovšetkým vyhnúť činom, ktoré spôsobujú bolesť. Napríklad krútenie trupom.
- Rekreácia. Táto položka sa v skutočnosti vzťahuje aj na ochranu. Musíte dať svojim svalom odpočinok a menej ich trápiť. Vyhýbajte sa činnostiam zahŕňajúcim ťažké a rýchle dýchanie. Napríklad fyzická aktivita.
- Dlahovanie alebo fixácia poškodenej oblasti.
- Chladný: Ľadové obklady aplikované na bolestivé miesto počas prvých 48 hodín pomáhajú znižovať zápal. Aplikujte studené predmety, ľadové obaly alebo mrazené potraviny na desať až pätnásť minút každé dve až štyri hodiny. Ľad by nemal prísť do styku s holou pokožkou, pretože hrozí nebezpečenstvo popálenia. Presne opačné účinky - vysoká teplota a zahrievacie masti, sú dobré na kŕče a stuhnutosť svalov.
- Lieky proti bolesti. Jedným z najlepších liekov proti bolesti v obchode je paracetamol, pretože jeho pôsobenie má veľmi málo vedľajších účinkov. Protizápalové lieky môžu spomaliť hojenie počas prvých 72 hodín. Mali by sa používať opatrne a iba na odporúčanie lekára.
Ak nie je viditeľné nepohodlie a musíte posilniť medzirebrové svaly, môžete podniknúť nasledujúce kroky:
- Manuálna terapia: starostlivosť o ruky vrátane masáže mäkkých tkanív, strečingu a mobilizácie kĺbov fyzioterapeutom na zlepšenie pohyblivosti hrudnej chrbtice. Úľavu od bolesti môže pomôcť aj použitie mobilizačných techník.
- Neuromuskulárna reedukácia: správne držanie tela. Človek sa musí naučiť správne sedieť, nehýbať sa a dokonca spať v správnych polohách, niekedy sa odporúča používať korzet.
- Suchá akupunktúra. Toto je veľmi efektívna metóda, ak sa vykonáva správne. Malo by sa to uskutočniť iba po konzultácii s osobou, ktorá má dostatočné vedomosti a skúsenosti v tejto oblasti.
Prvý efekt cvičenia sa dostaví asi o dva až tri týždne. Vnútorné a vonkajšie medzirebrové svaly vďaka svojej polohe v tele stabilizujú stredné telo a pomáhajú vykonávať bežné úlohy, ako sú ohýbanie, chôdza a krútenie.
To znamená, že človek pocíti účinnosť cvičenia v každodennom živote. Z dlhodobého hľadiska pomôžu silné medzirebrové svaly zlepšiť držanie tela a znížiť dýchavičnosť.
Video medzirebrové svaly
Ako správne pumpovať medzirebrové svaly: