Správna výživa pre chudnutie. Menu na každý deň, recepty na týždeň, mesiac, podľa Dukana z dostupných produktov

Správna výživa znamená jedálniček s receptami na každý deň. Je založená na vyváženej strave. Pre efektívne chudnutie musíte dodržiavať určité pravidlá, aby ste nepoškodili telo.

Zásady zdravej výživy

Podstatou správnej výživy je individuálna, dobre zostavená strava. Diétny jedálny lístok by mal obsahovať potraviny obsahujúce potrebné množstvo vitamínov a nepresahujúce obsah kalórií stanovený stravou.

Existujú základné princípy stravovania:

1. Voda. Odporúča sa vypiť nie viac ako 2 litre vody denne. Nadmerná konzumácia môže viesť k opuchu. Neodporúča sa piť kávu alebo čaj alebo sýtené nápoje. Najlepšie je piť kompót zo sušeného ovocia, ovocný nápoj alebo bylinkové čaje.
2. Kaša. Ovsené vločky s orechmi alebo ovocím sa považujú za najlepšie raňajky na chudnutie. To môže zahŕňať aj ryžu a pohánku. Kaša varená vo vode je jednou z najefektívnejších diét pri diéte, pretože obsahuje veľa vlákniny.
3. Sacharidy. Jednou z najprísnejších požiadaviek je vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Zo stravy je potrebné vylúčiť sladkosti, koláče a všetky druhy pečiva. Jedinou útechou by bola konzumácia malého kúska tmavej čokolády raz týždenne.
4. Víno. Raz týždenne je dovolené vypiť pohár suchého červeného vína. Všetky ostatné alkoholické nápoje sú prísne zakázané, pretože obsahujú veľa kalórií a zvyšujú chuť do jedla.
5. Špecifickosť stravovania. Jedlo by sa malo žuť opatrne a pomaly, snažte sa menej rozprávať a nechajte sa zavesiť priamo na samotný proces. V opačnom prípade existuje riziko presýtenia.
6. Analógy nezdravého jedla. Bravčové mäso sa dá nahradiť teľacím mäsom, kyslou smotanou s nízkotučným jogurtom a cukrom s medom.
7. Postupný pokles stravy. Je potrebné postupne zmenšovať veľkosti porcií.
8. Rozmanité. Ak si dáte rovnakú kašu alebo zeleninu, potom telo unaví monotónna asimilácia jedla a pre človeka bude ťažké zdržať sa konzumácie zakázaných jedál.
9. Večera Hlavným pravidlom pri správnej výžive je stanovený čas na večeru. Musíte si vziať jedlo večer striktne 2 hodiny pred spaním. So silnou túžbou môžete jesť jablko alebo nízkotučný kefír alebo tvaroh.
10. Šport. Dôrazne sa odporúča, aby ste pravidelne navštevovali fitnes kluby, tanečné kluby alebo plávali v bazéne.

Tabuľka povolených produktov:

Všetky povolené potravinové výrobky je možné ľubovoľne kombinovať.

Zoznam zakázaných potravín

Je takmer nemožné vyhnúť sa konzumácii všetkých vysokokalorických jedál. Ďalej sú uvedené zakázané a nežiaduce, ale prijateľné produkty s nízkym obsahom porcie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Zakázané výrobky

Mäsové výrobky:

• výrobky vo vákuovom balení;
• klobásy;
• guláš;
• údeniny.

Umelé výrobky s:

• farbivá;
• konzervačné látky;
• pridanie sóje;
• trans-tuky;
• príchute;
• pridanie palmového oleja;
• príchute;
• zvýrazňovače chuti.

Omáčky:

• kečup;
• majonéza.

Rýchle občerstvenie a ďalšie:

• pizza;
• solené orechy;
• hamburgery, cheeseburgery, hranolky, shawarma atď .;
• sushi;
• lupienky;
• polotovary;
• krekry.

Výrobky s minimálnou spotrebou

Alkoholické nápoje:

• denný príjem pre ženy je 25 ml;
• denný príjem pre mužov je 50 ml.

Sladké:

• sýtené nápoje;
• cukrovinky;
• Biely chlieb;
• džúsy v baleniach.

Soľ sa môže konzumovať najviac 5 g denne.

Správny prechod k zdravej výžive

Menu správnej výživy na chudnutie pre každý deň s receptami má za predpokladu dodržania stanoveného režimu množstvo výhod. Neodporúča sa objednávať hotové jedlo z donáškových služieb, pretože tuky, kalórie, bielkoviny a sacharidy je možné určiť iba pri osobnom varení.

Hlavným kritériom v každej strave je vyvážená strava. Bez prekročenia normy potrebných komponentov musíte jesť 4 - 5 krát denne. Jedlo by sa malo prijímať v malých dávkach, zatiaľ čo proces stravovania by mal byť dôsledný a nie rýchly.

Je lepšie nahradiť zakúpené výrobky jogurtmi a tvarohovými hmotami s prídavkom ovocia alebo orechov.

Počet kalórií je pre každú osobu nastavený individuálne, berúc do úvahy jeho životnú aktivitu:

1. Žena, ktorá vedie pasívny životný štýl a pracuje napríklad ako úradníčka, by nemala konzumovať viac ako 1 800 kalórií za deň.
2. Ak žena vedie neustály aktívny životný štýl, úroveň kalórií v potravinách by nemala presiahnuť 2300.
3. Muži môžu prekročiť asi o 500 kalórií viac ako ženy, bez ohľadu na druh činnosti.

Nie je potrebné počítať každú kalóriu v potravinách, hlavnou vecou je dodržiavať približnú normu.

Časté chyby a mylné predstavy o chudnutí

Hlavné chyby:

1. Raňajky. Po spánku nemôžete odmietnuť jesť. V opačnom prípade to povedie k destabilizácii fungovania tela a spomaleniu chudnutia.
2. Nápoje. Pitie tekutín je základným článkom pri chudnutí. Odporúča sa odmietnuť sýtené sladké nápoje a alkohol. Najlepšie je piť čistú vodu. Norma sa počíta z hmotnosti ženy 1,5 litra na 45 kg hmotnosti. Prostredníctvom obyčajnej vody sa z tela odstráni maximálne množstvo toxínov.
3. Večera Nedržte sa konkrétne 18. hodiny večer, potom mnohí odporúčajú užiť posledné jedlo. Všetko závisí od času, kedy človek ide do postele. Hlavná vec je jesť jedlo 2 hodiny pred spaním. Jedlo by malo byť veľmi ľahké a nízkokalorické. Môže to byť nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh, jablko alebo pomaranč.
4. Fyzické cvičenie. Telo by ste nemali vyčerpať ťažkými bremenami až do vyčerpania. Najdôležitejšie je viesť aktívny životný štýl a byť častejšie vonku.

Nevzdávajte sa, ak ste za mesiac nedokázali výrazne schudnúť. Každý človek má iný metabolizmus a fungovanie tela. Nie je potrebné meniť stravovací režim ani neustále meniť stravovacie návyky, pretože iba pri stabilnom a pokojnom dodržiavaní režimu bude výsledok viditeľný.

Je potrebné udržiavať osobný psychologický stav, neustále sa motivovať, milovať telo a myslieť pozitívne.

Čo je lepšie na raňajky, obed a večeru?

Ponuka správnej výživy na chudnutie pre každý deň s receptami pozostávajúcimi z akýchkoľvek variácií a kombinácií stravy má dva ciele - zníženie nadváhy a zlepšenie funkcie tela.

Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár citrónovej vody.

Raňajky. Nečakajte určitý čas na raňajky. Po uplynutí 20 minút po spánku by ste mali začať jesť. Je lepšie si dať bielkovinové jedlo ráno. Môžete si pripraviť omeletu so syrom, ovsenými vločkami, tvarohom alebo jogurtom. Je povolené pripraviť si kokteil obsahujúci ovocie, štipku ovsa, špenát a ďalšie prísady podľa chuti.

Je dôležité nepreháňať počet kalórií, to znamená neprekročiť 35% všetkých kalórií za deň. Na obed je najlepšie jesť nejaké ovocie, pomaranče alebo jablká. S banánmi a hroznom by ste mali zaobchádzať opatrne, pretože spôsobujú hlad.

Večera Denné jedlo sa považuje za najhustejšie jedlo. Na obed môžete jesť všetko jedlo, ktoré sa nemôže jesť na raňajky a večeru, čo je 50% kalórií povolenej dennej normy.

Prvé kurzy sa odporúčajú na obed. Polievka alebo pyré polievka pomáha zlepšiť fungovanie tráviaceho systému a je dobre absorbovaný v tele. V závislosti od veľkosti porcie prvého chodu sa určí, či je druhý chlieb prijateľný. Po obvyklej miske polievky môžete jedlo doplniť vareným mäsom a kompótom. Polievku môžete nahradiť šalátom, kuracími prsiami a varenou ryžou.

Medzi obedom a večerou si môžete dať občerstvenie s orechmi, kefírom alebo ovocím.

Večera Obsah kalórií vo večernom jedle by nemal byť vyšší ako 20% z celkového množstva za deň. Na večeru sa odporúča brať nízkokalorické bielkovinové jedlá - mliečne výrobky, varené chudé mäso, rybie výrobky a orechy.

Jedálny lístok zdravej výživy na týždeň

Menu správnej výživy na chudnutie pre každý deň s receptami na týždeň je možné kombinovať nezávisle.

Nižšie je uvedená tabuľka s hotovou stravou na týždeň.

Pri príprave menu stojí za zváženie určité pravidlá:

• ráno piť minerálnu vodu (objem 200 - 250 ml);
• raňajky začnite najneskôr 40 minút po vstávaní;
• večerať pred spaním aspoň niekoľko hodín vopred;
• zostaviť menu s prihliadnutím na pracovnú dobu (s nočnými zmenami);
• jesť jedlo najmenej 4 krát denne;
• dokončenie večerného jedla je ľahké (jedzte mliečne výrobky, varené, dusené, surovú zeleninu alebo ľahké ovocie).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako zostaviť mesačné menu z dostupných produktov

Ponuka správnej výživy na chudnutie, každý deň a týždeň alebo mesiac, by mala pozostávať iba z povolených produktov bez ohľadu na zavedenú stravu a recepty.

Hlavné potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť do stravy:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie;
• zeleň;
• chudé mäso z kuracieho, morčacieho, teľacieho mäsa atď .;
• ryba;
• fermentované mliečne výrobky;
• bielok;
• med;
• teplé jedlá;
• huby.

Ekonomické menu na každý deň

Ekonomické menu zdravých potravín pozostáva hlavne z minimálneho zoznamu lacných výrobkov.

Každé ráno pred raňajkami musíte vypiť pohár vody s citrónom.

1 deň:

1. Raňajky: miešané vajcia, zelený čaj.
2. Večera: zeleninová polievka, pšeničná kaša, kompót.
3. Večera: varené vajce, jablko.

2. deň:

1. Raňajky: ovsené vločky, káva.
2. Večera: tekvicová polievka, pšeničná kaša, kompót.
3. Večera: Apple.

3. deň:

1. Raňajky: miešané vajcia, zelený čaj.
2. Večera: rezancová polievka, zeleninový šalát, kompót.
3. Večera: kefír.

4. deň:

1. Raňajky: praženicu, kávu.
2. Večera: nálev, zeleninový šalát, kompót.
3. Večera: strúhanú mrkvu.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5. deň:

1. Raňajky: ovsené vločky, zelený čaj.
2. Večera: červená repa, pohánková kaša, kompót.
3. Večera: Apple.

6. deň:

1. Raňajky: kefír.
2. Večera: ryžová kaša, kefír.
3. Večera: kefír.

7. deň:

• raňajky: miešané vajcia, káva;
• večera: cuketová polievka, varená ryža, kompót;
• večera: kefír, jablko.

Správna výživa podľa Ducana

Hlavným princípom tejto diéty je jesť výlučne bielkovinové jedlá bez obmedzení. Proces trávenia bielkovín je veľmi náročný, takže sa spotrebuje veľa energie, čo so sebou nesie spaľovanie tukov.

Ducanova strava je často rozdelená do niekoľkých etáp. S každou ďalšou etapou sa mení režim. Ale hlavným pravidlom je dodržiavanie tejto diéty v prvých fázach, ktoré nie sú dlhšie ako 10 dní.

Základom tohto špeciálneho typu stravovania je zmena procesov v tele, nie rýchle chudnutie. Ak sa budete riadiť pravidlami stanovenými autorom tejto diéty, chudnutie nebude také rýchle ako analógy, ale v budúcnosti už človek nebude mať riziko rýchleho priberania po dokončení alebo odmietnutí.

Hlavným rozdielom medzi výživou Dukan je absencia obmedzení. To znamená, že nie je potrebné monitorovať množstvo zjedených bielkovín, tukov a sacharidov.

Existuje však aj negatívny vplyv na telo. Pri zvýšenej práci tela pri trávení bielkovín stúpa cholesterol a zhoršuje sa funkcia obličiek.

Recepty na prvé diétne jedlá na každý deň

Menu správnej výživy na chudnutie na každý deň s receptami na prvé chody pozostáva hlavne zo zeleniny. Ďalej uvádzame niekoľko receptov na prvé kurzy, ktoré pomáhajú spaľovať telesný tuk.

Cvikla na kefíre

Zloženie:

• 300 g čerstvých uhoriek;
• 320 g repy;
• 1 liter nízkotučného kefíru;
• kôpor;
• 2 strúčiky cesnaku;
• soľ;
• zelená Cibuľa.

Uhorku a cviklu nastrúhame na jemnom strúhadle.Uhorku, cviklu a nasekaný kôpor dáme do kastróla, podľa chuti osolíme. Cesnak najemno nasekáme a pridáme k zvyšku surovín. Pridajte kefír a poriadne premiešajte.

Kapustová polievka

Zloženie:

• 230 g bielej kapusty;
• 130 g mrkvy;
• 40 g bulharského zeleného korenia;
• 1 paradajka;
• štipka kôpru;
• 3 stonky zeleru;
• 1 cibuľa;
• koriander;
• soľ;
• rasca.

Všetku zeleninu nakrájajte na kúsky, vložte do hrnca a podlejte vodou. Pridajte koriander, soľ a kmín. Nakrájajte cibuľu na kolieska, osmažte ju a pridajte do panvice k ostatným surovinám. Zatvorte veko a duste na miernom ohni 10 - 12 minút. Polievka je hotová, keď všetky ingrediencie zmäknú.

Recepty druhého kurzu na správnu výživu

Druhý chod je možné pripraviť nielen na obed, je možné ho použiť aj po ňom a na večeru. Z veľkého množstva stravovacích receptov na obed sa dá rozlíšiť niekoľko najobľúbenejších a najefektívnejších.

Kastról na kapustu

Zloženie:

• 250 g bielej kapusty;
• 25 ml prírodného jogurtu;
• 1 polievková lyžica. lyžicu ovsených vločiek;
• 50 ml mlieka 0% tuku;
• 2 lyžice. lyžice múky;
• soľ;
• korenie;
• syr;
• 2 vajcia.

Kapustu nakrájame na tenké prúžky a vložíme do formy. Varte mlieko a nalejte do kapusty. Miešajte vajcia, jogurt, múku, cereálie a prášok do pečiva, kým nie je pripravené cesto. Hotové cesto nalejte po obvode celej formy, aby zakryla kapustu. Kastról vložíme do rúry predhriatej na 180 stupňov. Navrch posypeme strúhaným syrom. Doba pečenia v rúre 40 minút.

Zeleninový guláš

Zloženie:

• 1 cuketa;
• 2 mrkvy;
• 4 zemiaky;
• 350 g karfiolu;
• 200 g nízkotučnej kyslej smotany;
• 1 cibuľa;
• zväzok petržlenu a kôpru;
• podľa chuti osolíme.

Nakrájajte všetku zeleninu. 100 g vody nalejte do hrnca a povarte. Po uvarení dáme zemiaky, mrkvu a cibuľu a dusíme 10 - 15 minút. Pridáme cuketu a kapustu, prikryjeme a dusíme ďalších 10 minút. Potom pridáme kyslú smotanu a povaríme ďalších 15-20 minút. Hotové dajte na tanier a posypte petržlenovou vňaťou a kôprom.

Recepty na zdravé dezerty na chudnutie

Tvarohová hmota s hruškou a malinou. Zloženie:

• 100 g nízkotučného tvarohu;
• 50 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;
• 50 g čerstvých malín;
• 50 g čerstvej hrušky

Hrušku nakrájame na malé kúsky. Spojte tvaroh a fermentované pečené mlieko a vyšľahajte ich v mixéri dohladka. Tvarohovú hmotu zmiešame s kúskami hrušky a malinami. Ovocie a bobule môžete meniť podľa vlastného uváženia.

Nízkokalorické palacinky. Zloženie:

• 3 banány;
• olivový olej;
• 150 g celozrnnej múky;
• 250 g odstredeného mlieka;
• 2 vajcia.

Banány s mliekom vyšľahajte v mixéri do hladka a postupne pridávajte vajcia a múku. Cesto necháme odstáť. Panvicu vymastíme olivovým olejom a palacinky opekáme z každej strany 2,5 minúty.

Výživové rady: ako skombinovať správnu výživu a chudnutie bez ujmy na zdraví

Ďalej budú popísané odporúčania odborníkov na výživu, po ktorých bude možné dosiahnuť požadované výsledky:

1. Motivácia. Toto je najdôležitejšie kritérium. Musíte si nájsť čo najviac cieľov pre chudnutie.
2. Realistické ciele. Nie je potrebné stanovovať nadhodnotené ciele na krátke časové obdobia, čo môže viesť k strate motivácie, ak sa nedosiahne požadovaný výsledok.
3. Veďte si diétny denník. Musíte neustále zaznamenávať všetky potraviny, ktoré konzumujete, ich kalórie, výsledky atď. Vedenie denníka vám pomôže udržiavať stálu rovnováhu medzi príjmom potravy a výsledkami najlepších možností varenia.
4. Časté jedlá... Odborníci na výživu radia jesť čo najčastejšie, ale v malých dávkach. Takže môžete jasne rozlišovať medzi pocitom sýtosti a hladom, čo vás ušetrí od zbytočného príjmu potravy.
5. Opakovanie. Pri jedle sa nemusíte nechať rozptyľovať rozhovormi a televíziou. Odborníci na výživu dokázali, že pri sledovaní televízie a rozprávaní sa počet kalórií zvýši na 70.

Po dodržaní všetkých odporúčaní pre správnu výživu bude výsledok znateľný za 1-2 týždne.Skladanie menu na chudnutie vopred s receptami na každý deň, môžete pripraviť veľmi chutné a zároveň zdravé jedlá.

Autor článku: Denis Balaykin

Dizajn článku: Oľga Pankevičová

Video o chudnutí a výžive

Základné princípy správnej výživy pre chudnutie: